Kháng viêmBước 1

HÃY ĂN UỐNG ĐÚNG

Chúng ta không thể dừng lại quá trình lão hóa theo thời gian. Cứ sau mỗi 365 ngày chúng ta lại già đi một tuổi. Tuy nhiên, do phần lớn sự lão hóa sinh học được thúc đẩy bởi tình trạng viêm mãn tính với một mức độ tổn thương nào đó do các gốc tự do gây ra, nên việc tăng cường các chất dinh dưỡng kháng viêm và chống oxy hóa trong ăn uống sẽ làm chậm lại tốc độ lão hóa về mặt sinh học của chúng ta.

Các loại thực phẩm kháng viêm chủ yếu là trái cây, rau và cá chứa dầu nhiều omega 3.

Cá chứa nhiều omega 3 bao gồm:

• Cá hồi hoang dã tự nhiên (không phải cá nuôi, vì thức ăn công nghiệp có thể chứa nhiều omega 6), cá thu, cá trích, cá ngừ, cá sardine, cá mòi, hàu, cua, tôm.

Trái cây có thang điểm kháng viêm cao bao gồm:

• Quả việt quất (blueberries), quả phúc bồn tử đỏ (raspberries), quả mâm xôi đen (blackberries), dâu tây (strawberries)

• Quả anh đào (cherries), quả lý chua đen (blackcurrants)

Các loại rau có thang điểm kháng viêm cao bao gồm:

• Bông cải xanh, măng tây, củ dền, cải thìa, cải bó xôi (cải chân vịt), bắp cải

• Các loại nấm ăn được (là họ nấm nhưng thường được xếp cùng rau)

Các loại thực phẩm kháng viêm chủ yếu là trái cây, rau và cá nhiều dầu.

Tất cả các loại trái cây và rau quả này đều là nguồn cung cấp các hợp chất hữu cơ tự nhiên (polyphenol) và các dưỡng chất thực vật khác có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa. Ăn như cầu vồng là một lời khuyên đúng đắn. Nói chung, càng có nhiều màu (tự nhiên) trên đĩa của bạn, thì hàm lượng chất kháng viêm trong chế độ ăn của bạn càng cao.

Hãy sử dụng bảng Chế độ ăn uống chống ung thư (trang sau) để tăng các thực phẩm kháng viêm trong chế độ ăn uống của bạn và giảm thực phẩm gây viêm. Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn để giảm cân, nhưng nhiều người cảm thấy với chế độ ăn này họ dễ duy trì cân nặng hợp lý hơn và hầu hết đều giảm cân.

Liệu chúng ta có thể lấy axit béo omega 3 chuỗi ngắn từ hạt lanh hoặc hạt gai dầu, là tiền chất của chuỗi omega 3 dài hơn được tìm thấy trong cá không? Câu trả lời là được, nhưng có một vấn đề. Nếu chúng ta đang nạp nhiều omega 6, cơ thể sẽ không thể sử dụng được omega 3 chuỗi ngắn trong hạt lanh hoặc cây gai dầu TRỪ PHI chúng ta nạp vào một lượng đủ lớn để pha loãng omega 6. Một giải pháp thay thế hữu ích hơn cho người ăn chay thường (vegetarian) và ăn thuần chay (vegan) là dùng dầu tảo biển, loại này chứa omega 3 giống như dầu cá và cơ thể có thể sử dụng trực tiếp.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CHỐNG UNG THƯ

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CHỐNG UNG THƯ TƯƠNG TỰ NHƯ CHẾ ĐỘ ĂN ĐƯỢC THIẾT KẾ ĐỂ BẢO VỆ CHỐNG LẠI BỆNH MẠCH VÀNH, TIỂU ĐƯỜNG VÀ BÉO PHÌ .

CÁC QUY TẮC CƠ BẢN CHO CHẾ ĐỘ ĂN TRÊN LÀ:

• Ăn nhiều trái cây và rau hơn.

• Ăn nhiều carbohydrate dạng phức hơn trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và cây họ đậu.

• Giảm đường và muối.

• Giảm ăn các thực phẩm hun khói. Các thực phẩm lên men truyền thống (dưa bắp cải sauerkraut, kimchi, miso, tempeh, natto, v.v…) là những thực phẩm ngon và lành. Các thực phẩm ngâm trong nước muối, có quá nhiều muối, thì chỉ nên ăn vừa phải.

• Giảm ăn các thực phẩm được nấu ở nhiệt độ cao như nướng và chiên.

Thực đơn hàng ngày nên có nhiều trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu và rau, vì chúng chứa nhiều hợp chất chống ung thư khác nhau. Trái cây là nguồn cung cấp các dưỡng chất thực vật có khả năng bảo vệ tuyệt vời như carotenoid, xanthophylls và các hợp chất hữu cơ tự nhiên polyppolype, cũng như một số vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc và các loại hạt là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E và hợp chất hữu cơ tự nhiên polyphenol, kể cả các chất kháng viêm độc đáo như avenanthramides, có trong yến mạch.

Các loại rau như cải thìa, hay các rau họ cải và gia vị như hương thảo và nghệ không chỉ cung cấp các hợp chất hữu cơ tự nhiên polyphenol kháng viêm mà còn cung cấp các hợp chất giúp tăng cường các enzyme Giai đoạn 2 cần thiết cho cơ thể phân giải các độc tố và chất gây ung thư. Cả trái cây và rau quả đều cung cấp các hợp chất hữu cơ tự nhiên polyphenol và sắc tố hữu cơ tự nhiên (carotenoid), trong khi đậu Hà Lan và đậu hạt là những nguồn cung cấp lectin (chất ức chế men protease hoạt động cùng với polyphenol để ức chế các enzyme MMP’s phá hủy mô). Các thực phẩm từ thực vật cũng cung cấp chất xơ prebiotic giúp giảm viêm đại tràng mãn tính và bản thân chúng có tác dụng chống ung thư. Cuối cùng, chúng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B, axit folic và niacin quan trọng vì sự suy giảm của folate và / hoặc của niacin làm tăng nguy cơ tổn thương DNA.

OMEGA 3, HỢP CHẤT HỮU CƠ TỰ NHIÊN (POLYPHENOL) - HOẶC CẢ HAI

Vì tình trạng viêm mãn tính có hai giai đoạn (giai đoạn đầu chịu ảnh hưởng của tỷ lệ omega 6:3 và giai đoạn hai chịu tác động của hợp chất hữu cơ tự nhiên polyphenol), cho nên việc bổ sung cả omega 3 và polyphenol là hợp lý. Thực tế là bổ sung cả hai cùng một lúc còn tốt hơn nữa. Các hợp chất hữu cơ tự nhiên polyphenol tan trong chất béo như dầu ô liu hoạt động như các chất hỗ trợ cho omega 3, bảo vệ chúng và giữ chúng nguyên vẹn cho đến khi có thể đi đến tất cả các tế bào của cơ thể, nơi chúng vô hiệu hóa nửa trên của vùng viêm. Khi các hợp chất hữu cơ tự nhiên polyphenol đã đến tế bào, chúng có thêm một chức năng khác là vô hiệu hóa nửa dưới của vùng viêm.

Nếu nạp đủ các hợp chất hữu cơ tự nhiên (polyphenol), chúng có thể tự mình làm hết mọi việc. Ví dụ, tôi đã chứng kiến điều này ở Ấn Độ, nơi không có nước biển lạnh và do đó không có cá nhiều dầu. Đây là lý do tại sao người Đông Nam Á có tỷ lệ omega 6:3 cao như vậy – tỉ lệ 100:1 không phải là hiếm. Tuy nhiên, chế độ ăn truyền thống của Ấn Độ lại chứa một lượng lớn các loại gia vị chứa hàm lượng hợp chất hữu cơ tự nhiên polyphenol rất cao. Bất cứ ai đã nấu các món ăn Ấn độ sẽ biết rằng nếu đầu bếp phương Tây chỉ sử dụng một hoặc hai nhúm gia vị thì đầu bếp Ấn Độ đong bằng muỗng canh. Đây là lý do tại sao, mặc dù tỷ lệ omega 6:3 rất cao, người Ấn Độ hoàn toàn có thể tránh được chứng viêm.

Tuy nhiên, không giống như omega 3, hầu hết các hợp chất hữu cơ tự nhiên (polyphenol) không được lưu trữ trong cơ thể. Điều đó có nghĩa là chúng phải được hấp thu rất thường xuyên, vì khi chúng ta ngừng ăn, chúng sẽ nhanh chóng biến mất khỏi các mô. Khi các thương hiệu đồ ăn độc hại đến Ấn Độ và giới trẻ thành thị từ bỏ thói quen ăn uống truyền thống, các bệnh thoái hóa gia tăng, xảy ra ở lứa tuổi ngày càng trẻ và làm quá tải hệ thống y tế của họ.

Ở Bắc Mỹ và châu Âu, nhiều người nạp được ít nhất một lượng omega 3 từ hải sản. Omega 3 được tích hợp trong màng tế bào của chúng ta và có thể tồn tại ở đó trong thời gian dài. Điều này có nghĩa là chúng ta [ý chỉ người Bắc Mỹ và châu Âu] không phải quá phụ thuộc vào việc phải nạp “liều” hợp chất hữu cơ tự nhiên (polyphenol) thường xuyên, và ít bị ảnh hưởng bởi đồ ăn độc hại hơn một chút. Nhưng chắc chắn nó cũng gây hại ít nhiều cho chúng ta.