Ýchí và kỷ luật được đánh giá cao một cách tùy tiện. Đó là nguyên do chúng ta nỗ lực hết sức để tạo ra sự thay đổi. Thậm chí, khi đã có nhu cầu rõ ràng và ý chí mạnh mẽ, chúng ta vẫn thường thất bại nhanh chóng. Hãy xem những thống kê sau:
• Ngay sau cơn đau tim, chỉ một trong số bảy bệnh nhân thay đổi được chế độ ăn uống và vận động.
• 25% số người bỏ cuộc chỉ sau một tuần khởi động "kế hoạch cho năm mới". 60% bỏ cuộc trong vòng sáu tháng. Và một người bình thường bắt đầu kế hoạch này đến 10 lần, rồi cũng buông xuôi.
• 70% những thay đổi mang tính đột phá của các tổ chức đều phá sản.
Rốt cuộc, chúng ta vẫn có thể tạo ra sự thay đổi, song điều đó phụ thuộc nhiều vào thói quen hơn là ý thức.
Không ai có thể chứng minh được giới hạn của năng lực ý chí một cách thuyết phục như Roy Baumeister - nhà tâm lý xã hội học đã dành cả cuộc đời mình nghiên cứu về khả năng tự kiểm soát của con người. Vào năm 1998, Baumeister và đồng sự thực hiện một nghiên cứu bằng cách bỏ đói nhóm đối tượng nghiên cứu trong nhiều giờ. Sau đó, các nhà nghiên cứu mang đến một đĩa lớn bánh quy sô-cô-la thơm giòn nóng hổi và một đĩa củ cải. Một nửa nhóm được đề nghị ăn ít nhất hai, ba chiếc bánh quy nhưng không được ăn củ cải; nửa còn lại ăn hai, ba miếng củ cải nhưng không được ăn bánh quy. Rồi các nhà nghiên cứu ra khỏi phòng. Không đối tượng nào vi phạm quy định, dù nhiều người được chỉ định ăn củ cải có vẻ thòm thèm món bánh quy.
Sau năm phút, các nhà nghiên cứu quay trở lại và yêu cầu mọi người giải ô chữ (đã được sắp đặt để không thể hoàn thành được) nhằm tìm hiểu xem các đối tượng sẽ kiên nhẫn chơi trong bao lâu. Kết quả là nhóm ăn bánh quy tập trung được khoảng 19 phút, còn nhóm kia chỉ được hơn tám phút. Baumeister lý giải rằng những người ăn củ cải do phải tiêu hao nguồn lực ý chí để kháng cự lại việc thèm ăn bánh quy, nên không còn nhiều năng lượng để tiếp tục giải ô chữ. Baumeister và đồng sự kết luận: "Hành động lựa chọn dẫn đến việc tiêu hao năng lượng cần thiết dành cho khả năng tự kiểm soát".
Phát hiện này giải thích vì sao việc ăn kiêng luôn đồng nghĩa với thất bại. Những người ăn kiêng bị dụ dỗ bằng thức ăn ngon dễ "xiêu lòng" hơn những người bình thường trong cùng điều kiện thí nghiệm. Muốn ăn kiêng hiệu quả, ta phải tạo được nhu cầu tự kiểm soát bản thân thường trực. Không có gì ngạc nhiên khi những người ăn kiêng thường kém tập trung và thiếu cẩn trọng hơn những người không ăn kiêng.
Một loạt nghiên cứu đã chứng minh những căng thẳng không thể kiểm soát dưới mọi hình thức đều ảnh hưởng đến những hoạt động đang cố gắng luyện tập khác, như ăn kiêng hoặc bỏ thuốc lá. Tương tự, nhịn ăn trong thời gian dài, ngủ ít, hoặc khó chịu bởi tiếng ồn không thể kiểm soát cũng sẽ làm giảm khả năng tự điều tiết của con người. Dần dần, bất kỳ công việc nào mà chúng ta đảm trách đều sẽ trở nên kém hiệu quả.
Khả năng tự kiểm soát, theo giả thuyết của Baumeister, có cơ chế vận hành giống như việc luyện tập sức bền của cơ bắp. Căng cơ liên tục, cơ bắp sẽ hết năng lượng và không thể hoạt động tiếp. Nếu chúng ta phải dựa vào năng lực ý chí để duy trì một hành vi quá sức mình thì rốt cuộc sẽ thất bại mà thôi.
Tuy nhiên, trong lý thuyết này cũng ẩn chứa một giải pháp. Nếu khả năng tự kiểm soát vận hành như một cơ bắp thì việc chịu căng thẳng xen kẽ với việc phục hồi vừa đủ có thể giúp tăng sức mạnh. Đó chính là những gì diễn ra với những người chơi violon xuất sắc trong nghiên cứu của Ericsson. Cũng như khi bạn tập tạ đều đặn kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh dần lên.
Nhưng tại sao những người chơi violon kém không thể luyện tập với cường độ cao hơn và chuyên cần hơn để trở nên xuất sắc? Câu trả lời là những người chơi xuất sắc không đơn thuần chỉ dựa vào năng lực ý chí, mà hơn thế, họ đã phải xây dựng thói quen tập luyện từ rất lâu trước đó.
SỰ VÔ THỨC KHÔNG THỂ CHẤP NHẬN CỦA BẢN CHẤT
Con người là tạo vật của thói quen. Khoảng 95% hành vi của chúng ta bắt nguồn từ thói quen, một cách vô thức hoặc do phản ứng trước những nhu cầu ngoại sinh.
Đó chính là di sản tiến hóa của con người, trong đó chúng ta có khuynh hướng đón nhận những gì dễ chịu và tránh xa những gì khó chịu. Việc chịu đựng sự thiếu thoải mái trong một thời gian ngắn ở hiện tại để gặt hái thành quả lâu dài trong tương lai đòi hỏi phải có khả năng làm chủ bản năng mạnh mẽ, chế ngự cảm giác muốn được thỏa mãn ngay lập tức bên trong mỗi người. Thách thức này diễn ra hàng ngày, hàng giờ trong cuộc sống: ham muốn thức ăn, chất cồn và tình dục; tránh né việc luyện tập có tính thường xuyên; có xu hướng dễ mất bình tĩnh, căng thẳng và giận dữ, khiến người khác buộc phải phản ứng.
Trớ trêu thay, nỗ lực tự kiểm soát của chúng ta phần lớn đều thất bại, bởi chúng ta phụ thuộc quá nhiều vào khả năng nhận thức. Muốn kiểm soát bản thân, chúng ta phải dần thay thế những thói quen xấu bằng những hành vi tích cực. Càng lặp lại nhiều lần, chúng ta càng dễ biến những hành vi này thành thói quen. Như vậy, chúng ta sẽ tiêu tốn ít năng lượng ý chí hơn. Càng ít sử dụng năng lực ý chí, hiệu quả chúng ta đạt được càng cao hơn.
Mỗi nhân vật xuất chúng mà chúng tôi tiếp cận - nhạc sĩ, bác sĩ tim mạch, vũ công, nhân viên Cục Điều tra Liên bang, vận động viên và các nhà lãnh đạo - đều hiểu được sức mạnh của việc biến hành vi trở thành thói quen. Điều này đặc biệt có giá trị khi họ phải chịu áp lực cao, nếu kỹ năng không thuần thục thì nỗi sợ hãi có thể lấn át năng lực. Sự tự ý thức là rào cản đối với những sự việc phức tạp. "Những người lành nghề thường khó tập trung suy nghĩ về cách thức tiến hành công việc", Baumeister giải thích. "Sự tập trung có ý thức sẽ tự động gây cản trở các phản ứng đã nhuần nhuyễn". Chẳng hạn như khi bạn chơi golf hoặc tennis, nếu cứ mải nghĩ về cú đánh thì bạn sẽ trở nên lúng túng.
Hầu hết những gì được cho là hành vi tự phát, thực ra, đều chứa đựng sự vô thức. "Thậm chí, các hoạt động sáng tạo như viết báo hoặc chuyện trò, lái xe cũng là những phản ứng quen thuộc", nhà tâm lý học Irving Kirsch và Steven Jay Lynn lý giải. "Sự vô thức của các hoạt động đó được chứng minh bởi tốc độ và trạng thái mà chúng được sinh ra. Đơn giản là chúng ta không có đủ thời gian để đưa ra một quyết định có ý thức trước khi phản ứng". Hoặc, như nhà triết học và tâm lý học William James, kết luận: "Ý thức sẽ tự động xóa bỏ tất cả các quy trình, một khi các quy trình này không còn cần thiết nữa".
John Bargh, một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu về hiện tượng vô thức, đã đi đến kết luận xa hơn: "Hầu hết diễn biến tâm lý từng giây từng phút đều phải xảy ra thông qua con đường vô thức". Theo quan điểm của Bargh, chúng ta nên sử dụng có chọn lọc khả năng giới hạn của mình về sự tự giác có ý thức khi phải thực hiện những công việc cần tư duy kết hợp sáng tạo.
BIẾT LIỆU SỨC MÌNH
Nguyên tắc tiên quyết để xây dựng thói quen chính là không làm nhiều việc cùng một lúc, và nên bắt đầu từ việc đơn giản rồi tăng dần độ phức tạp lên theo thời gian. Bạn sẽ dễ tạo được thói quen đi bộ khi bắt đầu tập mỗi ngày 15 phút, ba ngày một tuần; hơn là cố gắng chạy năm cây số một ngày, cả năm ngày trong tuần. Bên cạnh đó, thành công còn phụ thuộc vào sự nỗ lực. Nếu bạn đã có thói quen đi bộ ba ngày một tuần thì không quá khó để tăng thêm một ngày nữa, rồi hai ngày, ba ngày và cuối cùng mới chuyển sang chạy bộ.
Theo kinh nghiệm của chúng tôi, thời gian để hình thành một thói quen ở mọi người rất khác nhau và phụ thuộc vào sự phức tạp của hành vi mới, động lực và tần suất thực hành của mỗi người. Việc tạo lập thói quen có thể diễn ra trong khoảng thời gian từ vài tuần đến vài tháng. Nhưng kể cả như vậy thì trong một năm, chúng ta vẫn có thể xây dựng được nhiều thói quen mới bằng cách lần lượt tập từng thói quen một.
CHÍNH XÁC VÀ CỤ THỂ
Nguyên tắc thứ hai không kém phần quan trọng trong việc xây dựng thói quen là tính chính xác và cụ thể. Các nhà nghiên cứu về sự vô thức đã phát hiện ra sức mạnh của cái được gọi là "mục tiêu cần thực hiện".
Trong một nghiên cứu, nhóm đối tượng được yêu cầu tập thể dục ít nhất 20 phút một lần trong suốt tuần. Điều đó không có vẻ gì là khó khăn, nhưng chỉ có 29% thực hiện được. Nhóm thứ hai cũng được tương tự nhưng kèm theo đó là thông tin chi tiết về lợi ích của thể dục trong việc giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Số lượng thực hiện tăng lên 39%. Nhóm thứ ba được yêu cầu cam kết luyện tập đều đặn theo thời gian và địa điểm cụ thể. Với nhóm này, lượng người tập tăng lên với con số ấn tượng là 91%.
Khi định rõ thời gian thực hiện một hành vi mới, chúng ta sẽ giảm mức năng lượng phải tiêu hao để hoàn thành hành vi đó. Như việc tập thể dục chẳng hạn. Thông thường, chúng ta không nhận ra rằng chỉ khi đặt ra một khoảng thời gian cụ thể, hành động đó mới được thực hiện, bằng không chúng ta sẽ quên ngay. Đó là vì chúng ta đã quen thuộc với một hành vi khác hơn, hoặc vì có những việc mà ta có thể thực hiện dễ dàng và thoải mái hơn. Mỗi khi phải suy nghĩ xem có nên làm việc này việc nọ hay không - trong khi phải đối mặt với những cám dỗ khác - chúng ta đã làm suy giảm nguồn lực ý chí có hạn của mình.
Tập thể dục là một ví dụ điển hình. Khi chúng tôi hỏi những người luyện tập theo một thời gian biểu nhất định rằng họ có phải cố gắng đấu tranh tư tưởng để tập hay không, thì họ thường trả lời là "Không". Khi một thói quen đã được hình thành, bạn sẽ có cảm giác muốn làm, chứ không cần cố gắng thúc đẩy bản thân phải làm cho xong. Bên cạnh đó, một thói quen càng mang tính thử thách cao - về thể chất, tinh thần, hay cảm xúc - thì càng đòi hỏi sự chính xác trong khâu thực hiện.
CÀNG CƯỠNG LẠI, CÀNG BỊ CÁM DỖ
Nguyên tắc quan trọng thứ ba trong việc xây dựng thói quen là tập trung làm việc cần làm, chứ không phải cố gắng cưỡng lại nó. Chẳng hạn, bạn sẽ ăn kiêng hiệu quả hơn khi chọn trước thực đơn, chứ không phải suốt ngày đấu tranh với cơn thèm ăn. Sức mạnh của thói quen chính là những hành động đã được vạch rõ và định sẵn. Nghiên cứu của Baumeister về những chiếc bánh quy đã chỉ ra rằng việc cưỡng lại thói quen sẽ nhanh chóng làm cạn kiệt nguồn năng lượng ý chí vốn dĩ rất hạn chế trong mỗi người. "Khi đối diện các cám dỗ thì việc né tránh dễ thực hiện và hiệu quả hơn là kháng cự", Baumeister nói.
Nhiều khách hàng của chúng tôi mua những gói bánh dinh dưỡng và ăn vào những thời điểm cố định, nhờ vậy mà họ không cảm thấy thèm, cho dù thức ăn bày sẵn trong văn phòng hay khi họ đi ngang qua máy bán hàng tự động với các loại bánh đủ vị mặn ngọt. "Vấn đề nằm ở chỗ liệu chúng ta có bảo vệ được mục tiêu trước những thứ khiến ta phải xao lãng hay không", nhà tâm lý học Peter Gollwitzer, chuyên nghiên cứu về sức mạnh của ý định, giải thích. "Quyết định trước những gì cần làm giúp chúng ta tránh được sự phân tâm, thói quen xấu, hay hoàn thành những mục tiêu khó". Hoặc, như giáo sư David Besio, nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Francisco, nói: "Nếu bắt đầu một ngày mà không có kế hoạch, thì bạn sẽ luôn phải đối phó với những việc bất ngờ ập đến. Còn khi bạn đã có kế hoạch rõ ràng, những việc ngoài lề sẽ không thể cản trở được bạn".
Nguyên tắc ấy cũng áp dụng cho những hành vi khác phức tạp hơn. Hãy thử tưởng tượng, mục tiêu của bạn là tập tính kiên nhẫn và không ngắt lời người khác. Nếu bạn chỉ đơn thuần xác định đó là một ý định - sẽ không làm thế nữa - thì bạn vẫn sẽ tiếp tục lặp lại cố tật đó thôi. Thay vì vậy, mỗi khi thấy mình sắp sửa chen ngang lời đồng nghiệp, bạn hãy hít một hơi thật sâu. Đây là một hành vi thay thế rất hiệu quả và theo thời gian có thể trở thành hành vi vô thức.
BẠN MUỐN GÌ VÀ BẠN SẼ LÀM GÌ ĐỂ TRÁNH LÀM ĐIỀU MÌNH MUỐN?
Nguyên tắc thứ tư và có lẽ là điều nghịch lý nhất trong việc xây dựng thói quen là mong muốn sự kháng cự xảy ra trong suốt quá trình hình thành thói quen. Chúng ta cảm thấy an toàn và thoải mái khi làm những gì quen thuộc, cho dù việc đó rất tệ hại và có khả năng tác động xấu đến bản thân về lâu về dài. Hút thuốc lá, ăn uống quá độ, quản lý quá gắt gao, thường xuyên kiểm tra e-mail… là những việc có thể giúp bạn chế ngự cảm giác bất an, khiến bạn thấy thoải mái và dễ chịu. Nhưng về lâu dài, những thói quen đó rất khó thay đổi, ngay cả khi chúng ta sáng suốt nhận ra mình sẽ phải trả giá và gặp nhiều phiền toái.
Hai nhà tâm lý học thuộc trường Harvard, Robert Kegan và Lisa Lahey, đã hoàn thành cuộc nghiên cứu nhằm xác định cái gọi là "sự miễn dịch với thay đổi", qua đó họ chứng minh rằng những cam kết thay đổi hùng hồn nhất thường đi kèm với một cam kết không thay đổi - cũng hùng hồn không kém. Bản chất vấn đề là chúng ta muốn giữ nguyên trạng mọi thứ quanh mình và bảo toàn chính những điều chúng ta luôn miệng nói là muốn thay đổi.
Bởi ít ai nhận ra nỗi sợ hãi gắn liền một cách tất yếu với sự thay đổi nên chúng ta thường triệt tiêu một cách vô thức nỗ lực thay đổi của mình. Việc làm sáng tỏ cam kết khó thực hiện giúp chúng ta ước định liệu nỗi sợ hãi đó có thật hay không. Thường thì không. Thế nên chúng tôi khuyến khích khách hàng tự đặt ra một câu hỏi giản đơn: "Làm thế nào để tạo ra thói quen hữu ích mà không phải sợ hãi hậu quả kèm theo đó?".
Ví dụ bạn buồn phiền vì cuộc sống của mình đầy áp lực - một lời than vãn quen thuộc ở bất kỳ môi trường làm việc nào. Vậy thì trước hết, bạn hãy cam kết dành thêm thời gian cho những việc quan trọng nhất. Bước kế tiếp, hãy tự vấn bản thân xem mình đang thực hiện (hay không thực hiện) những gì nhằm làm suy yếu lời cam kết kia. Câu trả lời có lẽ nên tính cả việc liên tục kiểm tra e-mail, cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc, xen ngang lời người khác, và không xác định trước việc nào đáng làm nhất. Bước thứ ba là đặt ra câu hỏi: "Đâu là cam kết khó thực hiện?". Bước cuối cùng là xác định nỗi sợ hãi có thể xảy ra, nếu bạn nhất nhất tuân theo cam kết ban đầu và thay đổi hành vi của mình.
VĂN HÓA HỢP TÁC
Nguyên tắc tiếp theo để tạo lập một thói quen là nhờ sự hỗ trợ của mọi người. Bạn sẽ thấy mình có trách nhiệm hơn khi cam kết với một ai đó rằng bạn sẽ thay đổi hành vi. Khi chúng tôi chia các khách hàng thành từng cặp, hay tốt hơn nữa là nhóm ba bốn người, rồi yêu cầu họ báo cáo công việc đang làm cho nhau đều đặn hàng tuần, thì tỷ lệ đạt được cam kết tăng lên ngoạn mục. Nhờ có sự hỗ trợ của người khác, chúng ta không chỉ làm đúng những gì đã hứa, mà còn thấy rõ công việc tiến triển ra sao thông qua phản hồi của họ. Đó cũng là cách tích cực thúc đẩy chúng ta hoàn thành tốt công việc, bởi thành quả của chúng ta luôn được người khác ghi nhận.
Thoạt đầu, chúng tôi hầu như chỉ tập trung giúp đỡ các cá nhân tạo ra thói quen mới, mà không dành nhiều thời gian cho các tổ chức. Kết quả là khi khách hàng trở lại công việc, họ phát hiện ra các vị sếp, và cả văn hóa công sở nơi họ đang làm, chẳng mấy quan tâm đến những thay đổi ấy, thậm chí còn phản ứng gay gắt. Có lẽ không hành vi mới nào thách thức các tổ chức hơn thói quen phục hồi năng lượng. Mô hình "Nhiều hơn, lớn hơn, nhanh hơn" thật sự đã bám rễ trong văn hóa của hầu hết các tổ chức lớn, từ đó suy ra thời gian ngưng làm việc bị mặc định là thời gian lãng phí. Chúng tôi kết hợp với các vị lãnh đạo cấp cao để phát triển những bài thực hành dành cho tổ chức, bao gồm cả việc thường xuyên phục hồi năng lượng trong ngày làm việc. Điều này hỗ trợ cho công việc mà chúng tôi đang làm ở cấp độ cá nhân. Người ta có thể thành công trong việc tạo dựng thói quen mà không phụ thuộc vào môi trường xung quanh, nhưng việc thay đổi văn hóa công sở thì cần phải bắt nguồn từ bộ phận đầu não.
CÂN BẰNG
Nguyên tắc cuối cùng để tạo nên thói quen hiệu quả là không để thói quen trở thành vô thức, đến độ bạn không còn biết liệu chúng có đang phục vụ cho mục tiêu của mình hay không. Điều đó đòi hỏi sự phối hợp tinh tế giữa ý thức và vô thức. Thiếu nhận thức về bản thân, thói quen có nguy cơ trở nên sáo mòn và vô dụng. Trung thực nhìn nhận chính mình là phương pháp ngăn chặn sự tự lừa dối bản thân một cách vô thức. Việc tạo lập những thói quen mới có thể làm biến đổi hành vi, nhưng bản năng kháng cự những thay đổi, khát khao hài lòng tức thời, và khả năng tự huyễn hoặc của mỗi người thì không bao giờ biến mất. Khi thất bại, bạn chỉ cần sẵn sàng thắp sáng một ngọn lửa trong tâm và tự hỏi "Mình sẽ làm thế nào đây?" một cách đầy trách nhiệm, thì mỗi chúng ta đều có sức mạnh để tiếp tục học hỏi và tiến về phía trước.