Chương 4Dẫn nhập về “tỉnh thức”

T

ỉnh thức – một phần trong nhiều liệu pháp tâm lí, là một khái niệm dễ hiểu nhưng không dễ thực hành.

John Kabat-Zinn¹ định nghĩa chánh niệm là việc “tập trung có chủ đích: có mục tiêu, ở thời điểm hiện tại và không phán xét”. Điều đó nghĩa là giữ tâm trí của bạn ở đây và ngay bây giờ. Chẳng hạn, nếu bạn đang chú tâm ăn tối với chồng, thì sự chú ý của bạn phải ở người chồng, nếu đấy là điều bạn muốn đặt sự chú ý của mình (“có mục tiêu”). Bạn cũng đang chỉ tập trung vào điều bạn có thể quan sát, mà không suy diễn hay phán xét. Bạn nhận ra chồng mình đang cười khi trò chuyện. Đó là một quan sát. Bạn tránh những suy nghĩ kiểu như anh ta là một thằng đểu, đấy là một phán xét.

¹ Jon Kabat-Zinn (1944): Sáng lập viên và giám đốc của Stress Reduction Clinic tại University of Massachusetts Medical Center. Ông cũng là giáo sư diễn giảng Y khoa trong ngành Preventive and Behavioral Medicine. Lĩnh vực chuyên môn của ông là nghiên cứu về sự ảnh hưởng của thân và tâm trong việc chữa bệnh, cũng như sự áp dụng của thiền tập và chánh niệm vào đời sống hằng ngày. Ông xuất bản nhiều cuốn sách nổi tiếng hướng dẫn việc thiền tập và chánh niệm như Full Catastrophe Living, Mindfulness Meditation for Everyday Life, The Power of Meditation and Prayer, The mindful way through depression: freeing yourself from chronic unhappiness,…

Có khả năng tập trung sự chú ý vào điều bạn quan sát là một kĩ năng tuyệt vời có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn. Một khi bạn bắt đầu học cách giữ suy nghĩ của bạn ở thực tại, bạn sẽ bình tĩnh hơn và bớt căng thẳng hơn.

Tuy nhiên, nhìn chung mọi người không tự nhiên có khả năng tập trung sự chú ý được. Suy nghĩ của chúng ta có xu hướng nhảy từ chủ đề này sang chủ đề khác, thường không theo một hướng nào cụ thể cả. Tâm trí của chúng ta thường lang thang trong quá khứ, nghiền ngẫm những sự kiện tiêu cực mà chúng ta vô phương thay đổi. Hoặc nó có thể dạo chơi tới tương lai, lo lắng về những sự kiện chưa xảy ra. Nếu bạn là người nhạy cảm, những suy nghĩ và cảm xúc mãnh liệt của bạn thường khiến việc “ở thực tại” càng khó khăn hơn. Bạn sẽ ý thức và cảnh giác cao độ với những mối đe dọa cảm xúc tiềm tàng. Việc huấn luyện tâm trí của bạn tập trung vào thực tại sẽ cần quá trình tập luyện, nhưng kết quả thì rất xứng đáng với nỗ lực của bạn.

Bạn có thể lưu tâm tới bất cứ thứ gì bên ngoài, như con người, đồ vật, hoặc âm thanh; và cả trải nghiệm bên trong bạn như suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc. Nhưng việc chỉ quan tâm đến trải nghiệm nội tại sẽ giúp bạn lùi lại trước cảm xúc của mình thay vì chìm đắm trong chúng. Điều này đem đến cho bạn một phút tạm nghỉ giữa những cảm xúc, suy nghĩ và hành động phản ứng của chính mình. Bất cứ khi nào bạn có thể tỉnh thức, bạn sẽ không bị lạc giữa những lo âu về tương lai và những buồn bã của quá khứ. Bạn sẽ chấp nhận chính mình và người khác. Các cảm xúc của bạn cũng không khó kiểm soát nữa.

Bất chấp những lợi ích từ thực hành chánh niệm, tỉnh thức về trải nghiệm nội tại, bạn có thể chần chừ việc nhận thức sâu hơn về cảm xúc của mình, đặc biệt là những cảm xúc đau đớn. Tuy nhiên, việc tỉnh thức về cảm xúc là một kĩ năng quan trọng.

TỈNH THỨC VỀ MỌI CẢM XÚC

Thật dễ để bạn tin rằng sự hiện hữu của những cảm xúc khắc nghiệt, như buồn bã hoặc đau đớn, có nghĩa là bạn hẳn đã làm gì sai. Có vẻ như người khác lúc nào cũng vui vẻ, khi gặp vấn đề, họ cũng giải quyết nhanh chóng và dễ dàng. Chẳng hạn, một nhân vật trên chương trình ti-vi dường như có khả năng hóa giải mọi tình thế tiến thoái lưỡng nan ở cuối mỗi tập. Những cuốn sách và bộ phim nổi tiếng cũng thường có một cái kết đẹp, ngay cả khi các nhân vật phải đối mặt với những khó khăn to lớn. Các quảng cáo đều khiến bạn tin rằng bạn có thể hạnh phúc, khi lái một chiếc xe phù hợp hoặc sử dụng chai nước hoa quyến rũ. Mọi người xung quanh dường như nghĩ rằng bạn có thể tốt hơn nếu nghe theo những lời khuyên đơn giản của họ, chẳng hạn, đi kiếm việc, có một điểm tựa và thôi buồn rầu. Những ảnh hưởng này có thể khiến bạn nghĩ rằng họ lúc nào cũng dễ dàng vượt qua những vấn đề mà bạn liên tục phải đương đầu. Nói theo cách khác, là bạn không có khả năng như họ. Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn có thể sợ hãi những nỗi đau mãnh liệt, những cảm xúc khắc nghiệt. Bạn tưởng rằng việc cảm thấy buồn hoặc cô đơn nghĩa là bạn trở nên không bình thường, rằng đó là một thất bại. Thậm chí, bạn không sẵn sàng trải nghiệm bất kì cảm giác nào khác ngoại trừ cảm giác tích cực, dễ chịu.

Hãy hiểu rằng, ai cũng có lúc buồn rầu, cô đơn, tức giận và đau đớn. Những vấn đề trong đời sống thực thường không dễ giải quyết và cần thời gian để mọi thứ được cải thiện. Không như bạn nghĩ, việc so sánh bản thân với những người bạn nghĩ là tốt hơn, hoặc theo đuổi những lợi ích vật chất khiến bạn tốt hơn thường tạo ra nhiều cảm giác khốn khổ hơn nhiều.

Giá như… thì tôi sẽ hạnh phúc

Bạn có nghĩ rằng hạnh phúc là kết quả của việc đạt được những mục tiêu và trở nên giàu có? Hay bạn sẽ hạnh phúc hơn khi bạn có nhiều tiền hơn, khi bạn được thăng tiến, hoặc khi bạn thành cha mẹ. Hoặc bạn cho rằng “Nếu bạn có thể tìm thấy ai đó để yêu thương, thì bạn sẽ biết thế nào là hạnh phúc.” Vấn đề là khi bạn tìm kiếm hạnh phúc ở tương lai, bạn sẽ không thể bình tâm ở hiện tại. Ngay cả khi bạn đạt được điều bạn mong ước, vẫn luôn có nhiều hơn những thứ bạn muốn.

Bạn có thể tin rằng để hạnh phúc, bạn cần phải nghĩ và hành xử giống như người khác. Do đó, bạn nhìn người khác để tìm kiếm cách sống cuộc sống của mình. Bạn nghĩ, nếu bạn làm những gì họ làm, bạn có thể hạnh phúc; bạn sẽ sống một cuộc sống theo cách “đúng đắn”. Kết quả là, bạn luôn so sánh mình với người khác – thường là với những người bạn tin rằng họ đang làm tốt hơn bạn. Bạn có thể tự so sánh chính mình với người đứng đầu trong nghề hoặc người thành công nhất bạn biết về bất cứ điều gì. Bạn cũng có thể so sánh tình trạng sức khỏe thể chất với một đồng nghiệp có thói quen tập thể dục hằng ngày. Việc so sánh bản thân với những thành quả tốt nhất của người khác sẽ chỉ khiến bạn bất mãn hơn mà thôi.

Tỉnh thức đòi hỏi bạn phải sống cho hiện tại và không phán xét bản thân, cảm xúc của mình và người khác. Thực hành tỉnh thức sẽ giúp bạn dừng cảm giác đau khổ từ việc so sánh bản thân với những người bạn tin là hạnh phúc hơn bạn, và thôi phán xét cảm xúc của mình.

Buông bỏ gánh nặng, tìm điểm cân bằng

Đôi khi, mọi suy nghĩ và cảm xúc của bạn đều trở nên tiêu cực. Dường như cuộc sống của bạn là một cuộc đấu tranh to lớn, trong khi cuộc sống của người khác là những niềm vui. Điều này khiến bạn cảm thấy bức bối và buồn bã. Hoặc có lẽ bạn đang chỉ tập trung vào một cách mà bạn có thể cảm thấy hạnh phúc, như thi vào một trường nào đó, hay kết hôn vào một ngày nhất định. Điều này có thể dẫn đến cảm giác vô vọng nếu bạn không thể làm thế.

Nếu bạn nghĩ rằng hạnh phúc chỉ là một tuyên bố thế này hay thế kia, rằng bạn hạnh phúc hay bất hạnh, thì chẳng khác nào bạn đang tô vẽ bức tranh cuộc sống phức tạp và đa dạng của mình bằng một màu duy nhất. Chẳng hạn, nếu ai đó thô lỗ với bạn ở sân bay, bạn sẽ cảm thấy không tận hưởng trọn vẹn những giờ phút đầu tiên của kì nghỉ.

Nếu có thể nhận thức đầy đủ sự thật về những tình huống mà bạn đang trải qua, bạn sẽ cân bằng được cảm xúc của mình. Bạn không còn phải chịu đựng những cảm xúc vô lí nữa. Thay vì chỉ tập trung vào những khó khăn, hãy mở rộng ánh nhìn, nới rộng tầm mắt đến những điều tích cực, tươi mới. Bạn nên liệt kê ra cả những mặt tích cực và tiêu cực của một tình huống, đánh giá đúng vai trò của mình trong tình huống đấy. Sau đó, hãy tập trung vào những chi tiết trong trải nghiệm tích cực của bạn. Khi có thể chú tâm nhìn lại nhiều lần những điều tích cực, bạn sẽ có một cái nhìn toàn cảnh và đưa ra những quyết định đúng đắn và chính xác hơn.

Bạn cũng có thể có những kì vọng riêng khi tham gia vào các sự kiện. Hãy tưởng tượng bạn nhận được lời mời ăn trưa từ một người bạn đã lâu chưa gặp. Bạn nóng lòng muốn gặp anh ấy. Cuối cùng ngày hẹn cũng đến, bạn lại rơi vào trạng thái đề phòng. Bạn nhớ lại rằng lần cuối cùng hai bạn ăn trưa, anh ấy đã kể cho bạn về công việc của anh ta tốt đẹp ra sao, và căn nhà anh ta mới mua. Bạn so sánh chính mình với anh ấy, bạn phán xét bản thân đã không làm được như thế. Điều đó cứ lặp đi lặp lại mỗi khi bạn gặp gỡ người bạn này. Giờ đây, thay vì vui mừng phấn khích khi gặp gỡ bạn mình, bạn ước bạn đừng đồng ý gặp anh ta. Bạn từ việc chỉ nhìn thấy điều tích cực thành chỉ nhìn thấy điều tiêu cực.

Việc lưu tâm đến mọi yếu tố trong các mối quan hệ của bạn sẽ giúp bạn cân bằng các mối quan hệ đó. Ở ví dụ nói trên, sự nhận thức cả về niềm phấn khích khi gặp một người bạn, và khuynh hướng so sánh bản thân với người đó, sẽ giúp bạn giữ trạng thái cân bằng. Việc tự nhìn nhận về bức tranh toàn cảnh trước khi gặp người bạn đó là cơ hội để bạn chuẩn bị tinh thần cho một cuộc gặp gỡ vui vẻ và thân thiện, đồng thời buông bỏ những phán xét về bản thân.

Trong một tình huống nhất định, nếu bạn không chỉ tập trung vào những điều tích cực khi bạn buồn, mà còn tỉnh thức về những khía cạnh ít tích cực hơn khi bạn đang phấn khích, thì bạn có thể giảm bớt những thăng trầm trong cảm xúc của mình.

Nhận thức nhiều hơn một cảm xúc

Tỉnh thức về mọi cảm xúc bạn trải qua có nghĩa là chú ý đến cả những cảm xúc rất mãnh liệt và ít mãnh liệt hơn. Dù ở mỗi thời điểm, có một cảm xúc nào đó mạnh hơn đang chi phối bạn, nhưng sự thật là chúng ta thường trải qua nhiều cảm giác một lúc. Chẳng hạn, bạn có thể vui vẻ khi tìm được một công việc ở nơi khác, nhưng bạn buồn vì phải chuyển đi và rời xa những người bạn tốt của mình. Bạn có thể sợ hãi về những thách thức khi chuyển đi, bạn cảm thấy tổn thương khi ai đó nói rằng bạn đang khoe khoang về vận tốt của mình. Nếu bạn chỉ tập trung vào một trong số những cảm xúc đó, bạn sẽ đánh mất sự cân bằng về thông tin và cảm xúc. Khi bạn nhận thức được một cảm xúc nào đó, hãy tự hỏi bản thân còn cảm xúc nào khác nữa không?

TĂNG CƯỜNG NHỮNG QUÃNG NGHỈ

Việc suy nghĩ trước khi hành động đòi hỏi bạn có quãng nghỉ giữa việc nhận biết suy nghĩ và cảm xúc của mình, rồi quyết định những gì bạn nên nói hay làm. Có lẽ điều này là không thể nếu bao năm nay bạn đã và đang quen hành động theo cảm xúc của mình. Song ngay cả thế, thông qua thức tỉnh, bạn có thể luyện tập nhận thức về trải nghiệm bên trong mình, quan sát nó mà không bị nó nhấn chìm. Bạn có thể giận dữ, có thể cảm thấy thật đau đớn, mà không hành động dựa trên những cảm xúc nó.

Bạn có thường hối hận về những hành động bốc đồng của mình khi xúc động không? Nếu bạn ít làm như thế thường xuyên hơn, dù chỉ là một chút, chắc chắn mọi chuyện sẽ khác đi nhiều. Với liệu pháp tỉnh thức, bất cứ khi nào bạn trải qua một cơn bão cảm xúc, thay vì quay cuồng trong đó hay mù quáng tấn công ai đó, bạn có thể quan sát cơn bão và chờ đến tâm trí bạn thông suốt trở lại để, bạn có thể suy nghĩ kĩ trước khi hành động.

Khi bạn luyện tập nhận thức về cảm xúc, quan sát và chấp nhận bản chất thực tại mà không phán xét hay suy diễn, những cảm xúc của bạn sẽ dịu lại và bạn có thể quản lí chúng hiệu quả hơn. Lợi ích thì có rất nhiều. Tuy nhiên việc bắt đầu và duy trì luyện tập tỉnh thức thì quả là một thách thức. Vạn sự khởi đầu nan, đúng không? Nhưng bằng những hướng dẫn dưới đây, bạn có thể bớt đi nhiều chướng ngại mà bắt đầu một quá trình tập luyện lâu dài.

CÁC BÀI LUYỆN TẬP TỈNH THỨC

Bạn không cần phải ngồi thiền để luyện tập tỉnh thức. Thông thường, cách tốt nhất để luyện tập tỉnh thức là chú tâm quán tưởng vào đồ vật và hành động.

LUYỆN TẬP TỈNH THỨC VỀ VẬT CHẤT BÊN NGOÀI

Luyện tập tỉnh thức về vật chất bên ngoài là tập trung sự chú ý của bạn vào những gì bên ngoài bạn. Bạn có thể luyện tập điều này bất cứ lúc nào, bởi luôn có những đồ vật xung quanh để bạn tập trung. Bạn có thể thử làm theo các bài tập sau khi bạn cảm thấy bị suy nghĩ và cảm xúc của mình lấn át.

Hãy chọn bất kì đồ vật nào trong phòng, không quan trọng đó là gì. Trong ba phút, hãy thực sự nhìn vào đồ vật đó và chỉ tập trung vào nó. Chẳng hạn, nếu bạn tập chú tâm vào một cây bút chì, bạn chỉ nên quan tâm kết cấu và những vết lằn, hình dáng, độ mòn và nhọn của nó, màu sắc của nó, cảm nhận của bạn khi cầm, nó có nặng không?

Bạn có thấy rằng khi bạn cố gắng duy trì sự tập trung, suy nghĩ của bạn sẽ chuyển từ đồ vật này sang các đồ vật khác không? Bạn có thể nghĩ về con cái, việc nộp các khoản thuế hay dự án mà bạn cần hoàn thành. Sự thiếu tập trung này có thể khiến bạn nản chí. Bạn có thể nghĩ bạn đang thực hành không đúng cách. Tuy nhiên, việc khôi phục lại trạng thái tập trung sau khi bị phân tâm là một phần bình thường trong tỉnh thức. Nếu bạn thường xuyên bị phân tâm, thì không có nghĩa là tỉnh thức không có tác dụng, hay bạn đang làm chưa đúng. Chỉ là, khi bạn nhận ra mình đang xao nhãng, hãy thừa nhận điều đó và nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của mình về món đồ bạn đang quan sát.

Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy hữu ích khi đặt thời gian hoặc có một hành động nào đó để luyện tập tỉnh thức. Tùy vào lịch trình hằng ngày mà bạn lựa chọn thời điểm để luyện tập. Bạn có thể thực hành tỉnh thức khi đang làm những hoạt động đơn giản hằng ngày khác. Nếu bạn tập tỉnh thức khi mới thức dậy, bạn nên tập trung vào những âm thanh sáng sớm trong nhà. Chẳng hạn, bạn quan sát việc đánh răng: cảm nhận kem đánh răng trong miệng và cảm giác của lông bàn chải trên nướu. Quan sát mọi điều trong lúc chải răng, mà không phán xét. Bạn có thể nhận thấy bạn đang đánh giá ngoại hình của bản thân khi nhìn vào gương, hoặc bạn nghĩ việc tỉnh thức về hành động đánh răng thật ngớ ngẩn. Nếu bạn thấy mình đang phán xét hoặc sự chú ý bị phân tán, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở về với điều bạn đang làm.

Thỉnh thoảng, khi bạn đang luyện tập tỉnh thức, bạn sẽ nhận ra có một cảm xúc nào đó trỗi dậy. Đừng lờ cảm xúc đó đi, nhưng cũng đừng tập trung vào nó. Thay vào đó, hãy cố gắng nhận thức cảm xúc đó như một phần trải nghiệm của mình và gọi tên nó. Chẳng hạn, bạn có thể nói với chính mình rằng “Tôi có một nỗi buồn.” Đôi khi chỉ cần thừa nhận cảm xúc theo cách này, bạn sẽ bớt chú ý đến nó hơn. Mặt khác, bạn có thể chọn tỉnh thức về nỗi buồn, nhất là khi bạn không nhận thức được việc mình buồn. Bạn có thể nhận thấy chính xác phần cơ thể nào đang buồn và bạn có những suy nghĩ gì. Bạn xem xét xem điều gì đã khơi dậy nỗi buồn. Mặt khác, nếu bạn nhận thức rõ sự hiện hữu của nỗi buồn, biết nguyên nhân của nó, dành thời gian bày tỏ nó, tốt hơn bạn nên chấp nhận cảm xúc đó và nhẹ nhàng chuyển sự tập trung của mình về hành động bạn đang làm (ví dụ như đánh răng).

Để giữ trạng thái tỉnh thức về một hoạt động nào đó, nếu cảm xúc làm bạn xao nhãng, hãy thử hít thở sâu và gọi tên cảm xúc đó. Nếu cảm xúc này không liên quan đến khoảnh khắc hiện tại, hãy tự nhủ với mình điều đó. Chẳng hạn, bạn buồn về một điều đã xảy ra trong quá khứ, bạn có thể tự nói rằng, “Điều đó thật buồn. Nhưng nó là lúc trước, còn giờ là thực tại.” Nếu bạn lo lắng về tương lai theo cách này, bạn có thể tự nói rằng, “Đó là một suy nghĩ đáng sợ, nhưng suy nghĩ đó hiện tại không chính xác.” Hãy thừa nhận cảm xúc, và tập trung vào hiện thực. Bạn có thể cần phải lặp đi lặp lại điều này.

Hãy luyện tập trạng thái tỉnh thức mỗi ngày, dù cho ngày đó của bạn có ra sao và cảm xúc bạn trải qua như thế nào. Nếu có một ngày bạn có vẻ quá bận rộn để luyện tập, thì đó chính là ngày hoàn hảo để thực hành tỉnh thức. Bạn có thể tập ngay cả khi bạn đang vội vã. Nếu vừa di chuyển nhanh vừa tỉnh thức, thì bạn có thể còn làm thứ bạn đang làm hiệu quả hơn, bởi bạn ít bị phân tâm hơn.

Đừng quên cập nhật quá trình luyện tập tỉnh thức của bạn nhé. Việc này sẽ giúp bạn biến nó trở thành một phần trong thời gian biểu của mình. Ví dụ như tập tỉnh thức khi bạn lái xe là một cách tốt để gắn kết nó vào cuộc sống của bạn.

CẬP NHẬT QUÁ TRÌNH LUYỆN TẬP TỈNH THỨC

Hãy theo dõi sát sao tình hình luyện tập tỉnh thức của bạn trong một tuần. Ở những dòng kẻ dưới đây (hoặc trong một cuốn sổ hay nhật kí), hãy viết ra những điều bạn làm trong trạng thái tỉnh thức mỗi ngày.

Ngày 1:......................................................................................

Ngày 2:......................................................................................

Ngày 3:......................................................................................

Ngày 4:......................................................................................

Ngày 5:......................................................................................

Ngày 6:......................................................................................

Ngày 7:......................................................................................

Bây giờ, hãy miêu tả trải nghiệm của bạn. Bạn nhận thấy điều gì về trạng thái tỉnh thức?

......................................................................................

......................................................................................

Hãy nghĩ về cách bạn kết hợp tỉnh thức sâu hơn trong cuộc sống hằng ngày. Bạn có thể tiếp tục thực hành tỉnh thức ở khoảng thời gian nào trong ngày, hoặc trong khi làm một hoạt động ưa thích. Hãy viết ra ý tưởng của bạn.

LUYỆN TẬP TỈNH THỨC VỀ CẢM XÚC VÀ SUY NGHĨ BÊN TRONG

Những cảm xúc mãnh liệt gào thét để đòi bạn chú ý đến chúng, cho nên việc bạn đẩy chúng ra xa thực ra không có ích về lâu dài. Bạn đẩy cảm xúc ra xa khỏi nhận thức vì bạn không muốn đối mặt với nguyên nhân gây ra chúng. Nhưng hãy nhớ là, vào một lúc nào đó, chúng có thể lại quay lại khi bị khơi dậy bởi một điều gì khác. Chẳng hạn, một rắc rối nào đó trong công việc khiến bạn tức giận với sếp của mình, nhưng bạn không thừa nhận sự tức giận đó bởi bạn sợ bị sa thải. Khi bạn về nhà, bạn la hét với con trai mình vì thằng bé không xếp gọn quần áo của nó. Bạn có thể không vui về căn phòng bừa bộn của con trai, nhưng lí do chính cho cơn giận của bạn lại là những rắc rối trong công việc.

Khi bạn tỉnh thức về cảm xúc của mình, bạn có thể nhận ra cảm giác của mình và để nó qua đi. Tỉnh thức về cảm xúc ban đầu có thể khiến chúng mãnh liệt hơn, điều này hơi khó chịu. Vì thế, bạn nên bắt đầu luyện tập với những cảm xúc không quá khó kiểm soát. Đầu tiên, hãy quan sát cảm xúc của mình. Khi cảm xúc đó nổi lên, bạn có thể sợ hãi rằng nếu cứ tiếp tục chú ý đến nó, nó sẽ không thuyên giảm. Song, nếu bạn quay đi khi cảm xúc đó đang trỗi dậy, bạn sẽ không thể bước đến giai đoạn nó lên đỉnh điểm và tự tiêu tan. Và thế, cảm xúc này sẽ còn mãi, không thể giải tỏa và luôn trực chờ bùng lên bất cứ lúc nào. Do đó, hãy kiên nhẫn với cảm xúc của mình, chỉ cần nhận ra nó và để nó trôi qua. Hãy nhắc nhở bản thân rằng đó chỉ là một cảm xúc thôi. Cảm xúc chỉ kéo dài trong thời gian ngắn nếu bạn không đẩy chúng ra xa hay thêm dầu vào lửa. Khi bạn tỉnh thức về những gì bạn đang cảm nhận, thứ cảm xúc từng gào thét đòi bạn chú ý sẽ cảm thấy được lắng nghe, được xoa dịu và từ đó sẽ yên lặng.

Nếu cảm thấy việc tự tỉnh thức về cảm xúc của mình là việc quá khó, bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ một nhà trị liệu. Tuy nhiên, không phải tất cả nhà trị liệu đều được huấn luyện về tỉnh thức, để có thể cho bạn những lời khuyên hữu ích. Quan trọng nhất vẫn là bản thân bạn cảm nhận như thế nào và có thể kiên trì đến đâu. Chỉ cần nỗ lực thêm một chút, bình yên đang ở ngay đây rồi.

Lo lắng về suy nghĩ và những mối lo

Nhiều người nhạy cảm là những người hay lo lắng. Việc lo lắng có vẻ giúp bạn tránh được những sự kiện tiêu cực và tập trung vào việc cần làm. Có lẽ, bạn cho rằng thói quen lo lắng là cái giá bạn phải trả để chuẩn bị sẵn sàng cho những sự kiện tiêu cực.

Những sự kiện chúng ta lo lắng có khi xảy ra, cũng có khi không. Nhưng chúng ta không thực sự biết tương lai sẽ đem lại điều gì. Vì thế, bồn chồn và lo lắng về những chuyện chưa xảy ra là vô ích. Nói cách khác, chúng đơn giản là không đáng so với cái giá bạn phải trả về mặt cảm xúc. Thêm vào đó, khi bạn lo lắng, tâm trí của bạn lúc nào cũng như trên mây. Bạn ít tập trung vào những gì đang xảy ra, bởi bạn bận rộn suy nghĩ về những sự kiện chưa xảy đến. Thay vì lo lắng, hãy tập tỉnh thức về suy nghĩ của mình, chấp nhận rằng bạn có những lo lắng, rồi đưa tâm trí trở lại thực tại mà không phán xét bản thân. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy có thể dễ dàng duy trì trạng thái tập trung, đưa bản thân trở về thực tại và giảm những suy nghĩ lo âu.

Tỉnh thức và mong muốn kiểm soát

Những người nhạy cảm đặc biệt thường mong muốn có thể kiểm soát những điều xảy ra trong cuộc sống để tránh bị tổn thương. Bạn có thể lên kế hoạch, tổ chức và thiết đặt thời gian biểu chi tiết tới từng phút với nỗ lực biến cuộc sống trở nên có thể đoán định. Bạn tập dượt những gì sẽ nói trong các cuộc hội thoại. Bạn buộc người khác phải hứa hẹn nhằm cố gắng kiểm soát. Bạn đặt nhiều câu hỏi để tìm kiếm sự bảo đảm rằng mọi người không buồn vì bạn, hoặc họ không có ý định từ bỏ mối quan hệ với bạn. Nhưng những việc làm này có thực sự là phương pháp hiệu quả không?

Bằng cách đối mặt với nỗi sợ hãi và tỉnh thức về điều khiến bạn sợ hãi, như sự thay đổi, sự không chắc chắn và cảm xúc đi kèm với những trải nghiệm đó, bạn mới có thể kiểm soát được cảm xúc của bản thân. Về lâu dài, điều này đòi hỏi bạn phải buông bỏ những hành động không hữu hiệu trong việc quản lí cảm xúc.

Tỉnh thức là một liều thuốc giải cho cả thái độ trốn tránh và nỗ lực kiểm soát cảm xúc của bản thân. Bất cứ khi nào bạn thực hành tỉnh thức, bạn đang tập trung rèn luyện khả năng chấp nhận thực tế (bao gồm cả những thay đổi và sự không chắc chắn). Điều này sẽ giúp giảm thiểu những cảm xúc buồn khổ của bạn.

Trải qua một ngày dài, hãy chú ý đến bất kì lúc nào bạn cảm thấy lo âu và/hoặc có những suy nghĩ là bạn muốn điều gì đó bằng cách nào đó. Hãy ghi vào nhật kí hoặc sổ tay những thông tin sau:

• Tình huống

• Mức độ lo âu

• Suy nghĩ về tình huống

• Điều bạn đang cố gắng kiểm soát

Hãy lặp lại hoạt động này trong ba ngày. Khi bạn có tất cả thông tin trong ba ngày đó, hãy suy nghĩ về tình huống mà bạn viết ra. Nhìn vào những xu hướng bạn nhận biết được.

Bạn có đặc biệt lo lắng về việc ai đó thích bạn hay tức giận với bạn không? Bạn có xu hướng cố gắng kiểm soát cảm xúc hoặc suy nghĩ của người khác về bạn không? Bạn có cố gắng kiểm soát những lựa chọn hoặc cảm xúc của người bạn yêu? Trong tương lai, hãy cố gắng tiếp cận những tình huống này bằng tỉnh thức. Tỉnh thức liên quan đến việc chấp nhận bất kể những gì bạn trải qua, kể cả những cảm giác khó chịu. Đừng làm những hành động vô nghĩa nhằm giảm thiểu những cảm xúc đó.

ĐÔI KHI CHỜ ĐỢI MỚI LÀ HẠNH PHÚC

Bất cứ khi nào bạn buồn hoặc bị thôi thúc hành động theo cảm tính, các bước sau đây sẽ giúp bạn quyết định hành động nào là hiệu quả nhất.

Theo dõi cảm xúc của mình. Hãy lùi lại và quan sát trải nghiệm của cảm xúc. Hãy tỉnh thức về cách cảm xúc này chảy trôi trong cơ thể, điều gì khơi gợi nó lên, những suy nghĩ của bạn về nó và/hoặc tình huống, bất kì thôi thúc nào bạn có. Cảm xúc này có thể dâng cao và hạ xuống như thủy triều, mãnh liệt hơn trước khi giảm cường độ của mình.

Chấp nhận rằng bạn đang có một cảm xúc mà có thể bạn không muốn. Sự chấp nhận có nghĩa là để cảm xúc tự diễn tiến trong khi thừa nhận rằng mình không cần hành động theo nó. Mặc dù đôi lúc bạn có thể cảm thấy bị cảm xúc kiếm soát, bạn cũng không nhất thiết phải như vậy. Hành động những lúc như thế thường là không kết quả tốt đẹp nào cả.

Nếu bạn là người nhạy cảm, có thể bạn cảm thấy phải làm gì đó để buông bỏ cảm xúc này. Dù cho đó có là gì, hành động này có thể trở thành một xu hướng trong cuộc sống của bạn. Chẳng hạn, bạn có thể liên tục tìm kiếm sự đảm bảo từ người khác rằng họ luôn quan tâm đến bạn, như một cách để giảm nỗi buồn và nỗi sợ hãi mất mát. Như đã nói, chấp nhận có nghĩa là để cảm xúc tự diễn tiến trong khi thừa nhận rằng bạn không cần hành động dựa vào nó hoặc chống lại nó. Những nỗ lực kiểm soát cảm xúc bằng cách kháng cự hay cố gắng buông bỏ chúng chỉ là một cách khác để cảm xúc kiểm soát bạn, bởi bạn vẫn đang để chúng chi phối hành vi của mình. Thay vào đó, hãy hiểu rằng việc cảm thấy bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy thì cũng chả sao.

Tìm hiểu cảm xúc đó đem lại cho bạn thông tin gì? Nếu bạn tức giận về công việc, có thể sự tức giận của bạn đang muốn nói đã đến lúc tìm một công việc mới. Việc tìm kiếm thông tin mà cảm xúc của bạn đem đến có thể dẫn đến những hành động hữu ích giúp bạn tiến lên trong cuộc sống.

. Hãy hiểu rằng cảm xúc sẽ phai nhạt theo thời gian. Cứ để như vậy. Nếu có thể, đừng làm gì cho đến khi bạn bình tĩnh hơn, để bạn có thể suy nghĩ kĩ lưỡng hành động của mình.

Hãy luyện tập chờ đợi (Theo dõi, chấp nhận, Tìm hiểu và Chờ đợi) và trả lời các câu hỏi sau về trải nghiệm của bạn. Bạn có thể thực hiện điều này nhiều lần, theo mẫu dưới đây (có sẵn ở https://www.newharbinger.com/29934).

Theo dõi cảm xúc: Bạn quan sát được gì về trải nghiệm của mình?

......................................................................................

Chấp nhận cảm xúc: Bạn cảm thấy như thế nào khi chấp nhận cảm xúc? Bạn có thôi thúc ngăn dòng cảm xúc đó theo cách nào đó không?

......................................................................................

Tìm hiểu cảm xúc: Cảm xúc đó cho bạn thông tin gì?

......................................................................................

Cứ từ từ: Suy nghĩ của bạn như thế nào về hành động bạn làm sau khi cảm xúc trôi qua?

......................................................................................

NHẬN BIẾT VÀ TIN VÀO TRẢI NGHIỆM NỘI TẠI

Tỉnh thức về trải nghiệm nội tại (cụ thể là những suy nghĩ và cảm xúc) sẽ giúp bạn biết mình đang cảm nhận điều gì và không hành động xốc nổi dựa trên cảm xúc. Khi bạn có thể gọi tên và quản lí hiệu quả cảm xúc của mình và suy nghĩ thông suốt, bạn sẽ học được cách tin tưởng vào suy nghĩ, quyết định và cảm xúc nội tại của bản thân. Bạn sẽ có ý thức tốt hơn về bản sắc của chính mình và những người xung quanh.

Nhiều người nhạy cảm cảm thấy họ phải chịu đựng những cảm xúc lây lan, hay nói cách khác là họ “đón nhận” cảm xúc của người khác. Khi bạn ở bên cạnh ai đó đang buồn rầu, bạn cũng có thể buồn theo. Khi cảm xúc dịu lại, bạn sẽ thấy bối rối không hiểu tại sao bạn cảm thấy như thế, bởi nó không thực sự phù hợp với niềm tin hoặc những gì đang xảy ra với bạn. Tỉnh thức sẽ cho bạn những quãng nghỉ để bạn nhận ra phần trải nghiệm cảm xúc nào, nếu có, không thuộc về chính bạn. Hãy tạm nghỉ và tỉnh thức: Đầu tiên là cảm nhận những cảm xúc bạn đang có, sau đó tìm hiểu xem tại sao bạn có chúng. Nếu bạn nhận ra mình buồn rầu là vì có ai đó đang buồn rầu, thì thông tin đó sẽ giúp bạn tháo gỡ cảm xúc của mình.

Tỉnh thức về cảm xúc là bước đầu tiên xác định chính xác cảm xúc nội tại, điều này sẽ giúp bạn tin tưởng chính mình, thay vì phụ thuộc vào người khác để gọi tên cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Cuối cùng, các mối quan hệ của bạn sẽ trở nên vững chắc hơn, bởi bạn không quá sợ hãi khi mọi người bỏ bạn đi. Bạn sẽ bình tâm hơn, dễ chấp nhận và yêu thương bản thân hơn.

TỈNH THỨC MỖI NGÀY

Luyện tập tỉnh thức hằng ngày sẽ giúp bạn tỉnh thức theo phản xạ tự nhiên hơn. Nếu bạn là người nhạy cảm, hẳn nhiên bạn sẽ muốn có nhiều cơ hội luyện tập tỉnh thức cảm xúc bất cứ lúc nào.

Tỉnh thức trong các mối quan hệ

Bạn có thể áp dụng tỉnh thức hằng ngày về những phản ứng của mình với người khác. Hãy tưởng tượng rằng chồng bạn về nhà mà quên không mua đồ ở cửa hàng bạn dặn. Bạn tức giận. Bạn không cho chồng bạn cơ hội giải thích, bởi bạn không muốn nghe những lời biện hộ nhàm chán. Bạn đã biết rõ lí do rồi: “Hẳn anh ta nghĩ rằng mình không đủ quan trọng để nhớ những gì mình bảo.”

Song, giả định của bạn có thể sai. Thay vào đó, nếu bạn sử dụng tỉnh thức trong tình huống này thì sao? Khi bạn tỉnh táo, bạn sẽ nhận ra chồng bạn không hoàn thành việc lặt vặt mà bạn đề nghị, nhưng bạn sẽ không suy diễn việc này và giả định nó có ý nghĩa gì đó. Bạn sẽ chấp nhận rằng bạn không thể biết lí do đằng sau. Có thể anh ấy rất bận rộn hoặc đang mệt mỏi. Có thể có những tình huống vượt quá tầm kiểm soát của anh ấy, chẳng hạn như cửa hàng hết thứ bạn muốn mua.

Lần sau nếu bạn cảm thấy mình đang đưa ra giả thuyết về hành động và ý định của ai đó, hãy tỉnh thức về những gì bạn làm. Hãy luyện tập chờ đợi. Bạn nên hỏi điều gì đã xảy ra và lắng nghe thực tế. Làm như thế có thể ngăn bạn khỏi những cảm giác đau đớn và hủy hoại các mối quan hệ của bạn.

Tỉnh thức về niềm vui

Việc thừa nhận niềm vui hiện hữu trong cuộc sống, những thành công và những khoảnh khắc vui vẻ, sẽ giúp bạn đối mặt với những lúc khó khăn. Mặt khác, việc chỉ nhận thấy những lúc khó khăn có thể khiến bạn chùng xuống và làm gia tăng cảm giác vô vọng.

Để luyện tập trạng thái tỉnh thức về niềm vui, hãy liệt kê tất cả các trải nghiệm tích cực bạn có trong vòng sáu tháng trở lại đây. Bạn có thể nhìn lại trên lịch, trên blog hoặc mạng xã hội và ghi chép về những sự kiện đó. Bạn có thể ngạc nhiên về những trải nghiệm tích cực mà bạn gần như đã quên mất. Bạn nên nhìn lại những khoảnh khắc vui tươi như thế để có thêm động lực vượt qua những quãng thời gian khó khăn và tạo ra những trải nghiệm thú vị mới.

Tham gia vào các hoạt động vui vẻ là một cách giúp bạn trẻ hóa và xây dựng khả năng tháo gỡ những căng thẳng. Đây là một bài tập thông dụng mà bạn có thể biến thành một thói quen. Mỗi ngày trong tuần, hãy làm gì đó mà bạn yêu thích và tỉnh thức về trải nghiệm của bạn: một li cà phê tuyệt hảo, một bữa tiệc sinh nhật đầm ấm,… Bạn có thể đến một khu vườn xinh đẹp, để điện thoại và máy ảnh ở nhà, chú tâm hoàn toàn vào quang cảnh xung quanh và tận hưởng không gian yên bình. Hãy từ từ và đi bộ chậm rãi.

Tỉnh thức về địa điểm và hoạt động

Việc tỉnh thức về địa điểm và hoạt động có nghĩa là tập trung vào bất cứ nơi nào bạn đến và bất cứ hoạt động nào bạn tham gia tại thời điểm này. Vì thế khi bạn ở nơi làm việc, hãy tỉnh thức về công việc của mình. Khi bạn ở nhà, hãy thoải mái như đúng ra phải thế và để công việc ở chỗ làm. Khi bạn ở nơi thờ cúng, hãy thể hiện sự tôn kính và trang nghiêm. Khi bạn lái xe, hãy ở trong xe và lái thôi. Khi bạn làm điều gì thì chỉ nên tập trung vào việc đó, sẽ giúp bạn giảm mức độ căng thẳng trong mỗi việc bạn làm. Điều này có thể nâng cao khả năng quản lí cảm xúc của bạn.

NHỮNG DẤU HIỆU CHO THẤY BẠN ĐANG KHÔNG TỈNH THỨC

Việc sống tỉnh thức mỗi ngày sẽ làm giảm mức độ căng thẳng trong cuộc sống của bạn^1. Điều này không dễ, ngay cả với những người luyện tập tỉnh thức lâu năm. Thực hành tỉnh thức khi đang thực hiện các hoạt động hàng ngày có thể rất khó. Một trong những khía cạnh khó khăn của việc tỉnh thức, đặc biệt với những người nhạy cảm, là chấp nhận thực tế như đúng bản chất của nó. Hãy cảnh giác với những dấu hiệu cho thấy bạn đang không tỉnh thức. Khi bạn thấy mình làm những điều này, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân luyện tập tỉnh thức.

¹ Ronald D. Siegel, The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems, New York: Guilford Press, 2010.

ƯỚC TỚI ƯỚC LUI, NHƯNG LIỆU CÓ VUI?

Chúng ta đều có những mơ ước. Một số mơ ước thì nhỏ bé. Chẳng hạn, một ngày bạn có thể thức dậy và nói “Ước gì mình không cần đi làm ngày hôm nay.” Bạn có thể nằm trên giường lâu hơn và ước rằng mình không vội vã đi làm đúng giờ. Cuối cùng, bạn bước đến tủ quần áo và ước bạn không phải nghĩ xem hôm nay nên mặc bộ đồ nào cho phù hợp. Rồi bạn lại mong mình giảm được 4 - 5 kg. Cũng có những mong ước khác thật lớn lao như kiểu cuộc sống của mình sẽ khác đi.

Chúng ta đều mơ ước, nhưng mơ ước có làm bạn hạnh phúc không? Thực ra thì, những mong muốn nhất thời như thế lại thường ngăn cản bạn đưa ra những quyết định chính xác và hiệu quả, như chấp nhận tình huống hiện tại, học cách nhìn nhận và trân trọng những điều tích cực, hoặc tự giải quyết vấn đề của mình. Nếu bạn thường xuyên trong trạng thái bất mãn, khả năng rất cao là bạn sẽ bị choáng ngợp khi đối mặt với một căng thẳng mới.

Khi bạn cảm thấy mình đang ước mơ điều gì khác đi, hãy thử thách bản thân. Hãy hỏi bản thân tình huống đó có phải thứ thực sự bạn muốn hoặc cần giải quyết không. Bạn có thói quen phản ứng mạnh với những khó chịu dù là nhỏ nhất, bằng mong muốn mọi thứ khác đi không? Nếu nó không thực sự là vấn đề, hoặc nó vượt tầm kiểm soát của bạn, hãy tìm ra cách khác để nhận xét về nó. Bạn có thể luyện tập tỉnh thức bằng cách nói: “Chỉ là khoảnh khắc này. Trong khoảnh khắc này thôi” hay “Hãy qua đi, hãy buông bỏ”, như một cách thừa nhận và giải phóng sự phán xét và nỗi buồn không cần thiết.

CÀNG PHÀN NÀN CÀNG THÊM OÁN THÁN

Một lần nữa, tỉnh thức nghĩa là nhìn nhận và chấp nhận thực tế như đúng bản chất của nó mà không phán xét. Khi bạn phàn nàn, bạn đang không chấp nhận thực tế như nó phải thế. Phàn nàn là một cách để nói rằng mọi tình huống, mọi người xung quanh và cuộc sống nên khác đi. Phàn nàn khác với giải quyết vấn đề và cũng không giúp bạn giải quyết vấn đề.

Khi bạn phàn nàn, bạn đang tập trung vào những gì sai hơn là đúng về thế giới. Theo thời gian, nếu bạn phàn nàn quá nhiều, bạn sẽ nhận ra mình tập trung nhiều hơn vào những điều mình không thích, không muốn, không vui. Bạn thậm chí có thể bỏ qua những điều tích cực và chú mọn vào những gì không ổn. Theo cách này, thực tại của bạn có thể trở nên méo mó và nỗi đau của bạn sẽ càng sâu thêm, khó lòng giải thoát.

DÙNG TỪ “KHÔNG NÊN”

Một cách khác để thể hiện sự không chấp nhận thực tế là nói rằng mọi người “không nên” làm cái này, “không nên” làm cái kia. Điều này khác với việc bạn cho ai đó những lời khuyên chân thành và tích cực, khi họ cần. Chẳng hạn, bạn có thể tin rằng con gái bạn không nên bỏ việc để đi diễn cùng một nhóm nhạc. Con gái bạn đang rất liều lĩnh khi bỏ việc, để làm một việc khác không ổn định và có thể có những hậu quả tiêu cực. Trong trường hợp này, bạn đang dùng từ “không nên” để chỉ ra một lựa chọn tốt hơn hoặc an toàn hơn.

Bạn cũng có thể dùng từ “không nên” để chỉ ra rằng cái gì đó không phù hợp với ý thức của bạn. Chẳng hạn, trẻ con “không nên” bị ung thư, hoặc bạn “không nên” đánh mất những tấm ảnh gia đình giá trị, không gì thay thế được đó.

Khi bạn nói rằng cái gì có thể hoặc có xảy ra là “không nên” xảy ra, bạn đang không chấp nhận thực tế như đúng bản chất của nó. Càng không chấp nhận thực tại, bạn sẽ càng thêm nhiều đau đớn. Thay vì dùng từ “không nên”, bạn có thể nói bạn lo lắng về hậu quả của một hành động nào đó, bạn buồn hoặc bị tổn thương bởi một sự kiện nào đó.

TRỐN TRÁNH

Như bạn biết đấy, né tránh những tình huống khó khăn thường làm bạn lo âu hơn và phải chịu đựng những tình huống còn khó khăn hơn sau này. Chẳng hạn, việc không đến bác sĩ vì sợ hãi điều gì đó không ổn với bạn có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Nếu né tránh một người thích gây phiền nhiễu cho bạn, thì bạn có nguy cơ mất đi mối quan hệ đó. Có nhiều cách để né tránh. Hầu hết, nếu không phải tất cả, những cách né tránh đó đều là vì bạn không chấp nhận được thực tế. Nếu bạn tỉnh thức, bạn sẽ nhận ra nỗi sợ của mình và không để nó chi phối bản thân nữa.

Bạn nên xem xét thái độ không chấp nhận của mình. Trong một ngày, hoặc thậm chí một giờ, hãy chú ý khi bạn đang phàn nàn, đang sử dụng từ “không nên”, đang trốn tránh hoặc đang mong ước mọi thứ khác đi. Chỉ cần chú ý thôi và sau đó đưa bản thân trở lại thực tại. Hãy nói điều gì đó khuyến khích sự chấp nhận, như là “Mình chấp nhận những gì mình không thể thay đổi.” Hãy nhớ rằng, thái độ chấp nhận không phải là đồng ý với cách mọi thứ đang tồn tại, nó đơn giản là một sự thừa nhận rằng thực tế chính là như thế¹.

¹ Tara Brach, Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a Buddha, New York: Bantam Books, 2004.