Chương 5Nhận diện cảm xúc, tháo gỡ những khúc mắc nội tâm

D

ù bạn sinh ra có khả năng cảm nhận những cảm xúc cơ bản, nhưng bước vào thế giới này, bạn cũng không biết trước tên gọi của những cảm xúc đó. Bạn học cách gắn nhãn những cảm xúc của mình giống như cách bạn học ý nghĩa các từ ngữ. Chẳng hạn, nếu bạn nhăn mặt và la hét, bố hoặc mẹ bạn sẽ hỏi: “Ồ, con tức giận đó à? Con mất đồ chơi ư? Ta hiểu, con buồn vì con mất đồ chơi. Nó ở đâu? Hãy tìm kiếm nó nào!” Trong những câu nói ngắn gọn này, bố mẹ bạn đã đoán ra cảm xúc của bạn, xác định nguyên nhân của những cảm xúc đó, sửa chữa suy đoán và hình thành phương án giải quyết. Đây là một cách để trẻ con học cách quản lí những cảm xúc thường ngày.

Nếu cha mẹ hoặc những người thân khác là người tinh tế trong cảm xúc, thì quá trình dạy trẻ nhận biết các cảm giác cơ thể và gọi đúng tên chúng, sẽ khá suôn sẻ. Song, nhiều người chăm sóc trẻ cũng là người nhạy cảm hoặc gặp khó khăn trong việc quản lí cảm xúc của mình. Kết quả là, không ai đủ khả năng dạy bạn hoặc hình thành cho bạn cách thừa nhận và quản lí cảm xúc hiệu quả từ khi còn nhỏ. Cũng có thể bạn đã học hoặc bắt trước người lớn cách họ trốn tránh, che giấu hoặc sợ hãi cảm nhận của mình.

Các nghiên cứu sinh học cho thấy việc xác định những gì bạn đang cảm nhận sẽ giúp ích rất nhiều trong việc quản lí cảm xúc. Hạch hạnh nhân (amygdala) là phần não kích hoạt phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy, giúp bạn ứng phó với những tình huống khẩn cấp. Nó hành động mà không mấy suy nghĩ. Bạn biết đấy, vỏ não trước trán là trung tâm điều hành của não bộ, chịu trách nhiệm cho suy nghĩ phân tích và lí trí. Việc bạn gọi tên cảm giác của mình sẽ giúp vỏ não trước trán duy trì sự điều phối hành động. Khi bạn gắn tên cho một cảm xúc, bạn đã kích hoạt chân phanh của não bộ¹. Vỏ não trước trán ra lệnh cho hạch hạnh nhân bình tĩnh lại. Điều này giúp bạn không hành động bốc đồng.

¹ Matthew D Lieberman, “Social Cognitive Neuroscience: A Review of Core Processes”, Annual Review of Psychology 58, 2007.

Ngoài việc giúp bạn không hành xử nông nổi, gọi tên chính xác cảm nhận của mình cũng sẽ cho bạn thêm nhiều thông tin. Chẳng hạn, sự tức giận thường có ý nghĩa là có vấn đề bạn cần giải quyết. Nếu bạn không thừa nhận sự tức giận, hoặc bạn gọi nhầm tên, như trầm cảm chẳng hạn, bạn sẽ không nghĩ rằng có một tình huống mà bạn phải thay đổi bằng cách nào đó. Vấn đề có thể vẫn y nguyên và nỗi thống khổ của bạn có thể tăng cao. Nếu bạn không thừa nhận sự xấu hổ, bạn có thể nghĩ mình không thích ở cạnh mọi người, bạn sợ hãi vì bị gạt sang một bên. Sau đó bạn có thể thu mình lại nhiều hơn, điều này sẽ làm cho tình huống xấu đi.

Việc nhận biết điều bản thân đang cảm nhận sẽ giúp bạn liên kết với nguyên nhân của cảm nhận đó. Ví dụ, nếu bạn buồn, bạn có thể nghĩ về những điều có thể khiến bạn buồn. Nhận biết nguyên nhân có nghĩa là bạn nghĩ về những hành động có thể thực hiện để giải quyết vấn đề, để có nhiều thông tin hơn, hoặc để chấp nhận tình huống đó không thể thay đổi được. Bạn nhận ra mình buồn vì một người bạn không đến dự sinh nhật mình. Vậy thì, bạn có thể nói cho anh ta biết bạn nhớ anh ta. Nếu bạn gọi nhầm nỗi buồn là sự tức giận, thì hành động của bạn chắc chắn là có nhiều khác biệt. Bạn có thể không nói chuyện với bạn mình nữa, hoặc cáu gắt với bạn mình. Điều này không giúp ích cho nỗi buồn của bạn và có thể sẽ đánh mất một tình bạn tuyệt vời. Đấy có thể là nỗi sợ ban đầu của bạn.

PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH CẢM XÚC

Bạn biết đấy, chúng ta đều phải đối mặt với cảm xúc khốn khó của mình. Nhưng với những người nhạy cảm, để làm được điều đó, đòi hỏi họ phải phát triển những kĩ năng quản lí cảm xúc hiệu quả nhất. Những kĩ năng này bao gồm nhận biết những cảm nhận của cơ thể và gọi tên chính xác cảm xúc của mình. Việc học cách xác định cảm xúc của bản thân sẽ là một bước lớn để bạn lấy lại thế chủ động.

PHÂN TÍCH CẢM NHẬN CƠ THỂ

Nếu bạn không chắc chắn về cảm xúc mình đang trải qua, hãy chú ý đến trải nghiệm cơ thể của mình. Cảm xúc được nhận biết thông qua những cảm nhận của cơ thể. Hãy tĩnh lại và cảm nhận nỗi sợ hãi ở vùng bụng; sự tức giận trên đôi vai, lưng và khuôn mặt; còn nỗi buồn thì trong ngực và có thể ở cổ họng. Thân thể con người thật ra rất nhạy bén, nó luôn có những dấu hiệu cho bạn thấy một số cảm xúc nhất định. Chẳng hạn, thân thể trở nên mệt mỏi bất cứ khi nào bạn tức giận, hoặc bạn đau đầu khi bạn lo âu. Có thể dạ dày bạn khó chịu khi bạn phải làm gì đó mà bạn ghét cay ghét đắng.

Nếu bạn có xu hướng không nhận ra khi nào bạn đang trải qua một cảm xúc nào đó, thì việc thích nghi với những cảm nhận cơ thể sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn cảm xúc của mình. Bất cứ khi nào bạn thấy cơ thể phản ứng với một sự kiện bên ngoài (chẳng hạn, điều ai đó nói hoặc làm), hoặc một cảm xúc chưa rõ nguyên nhân, bạn có thể tìm kiếm cảm xúc phát sinh từ sự kiện đó và tự hỏi đấy có phải là điều bạn đang cảm thấy không.

Ngay cả khi bạn thường gặp rắc rối trong việc xác định cảm xúc của mình, nhưng những gì bạn cảm nhận lại khá rõ ràng. Chẳng hạn, bạn xem một bộ phim buồn, bạn có thể cảm thấy buồn. Bạn nên luyện tập nhận biết các cảm nhận cơ thể đi cùng với cảm xúc đó. Bất cứ khi nào bạn buồn bã, tức giận, đau đớn, ghen tuông, vui vẻ, cô đơn, tội lỗi, phấn khích, hạnh phúc hay xấu hổ, hãy chú ý đến những phản ứng cơ thể của mình. Viết chúng vào bảng dưới đây (hoặc bạn có thể tự vẽ). Chú ý vào những cảm nhận thân thể, như những cơn đau đầu, đau dạ dày, nôn nao và mệt mỏi, khi bạn nảy sinh cảm giác hoặc phản ứng với những sự kiện trước mắt. Hãy ghi lại những thông tin đó vào bảng dưới đây và đoán cảm xúc đi kèm.

Sau khi hoàn thành xong bài tập này, bạn sẽ biết rõ vị trí thân thể nào bộc lộ những cảm xúc nào của bạn. Bạn có thể sử dụng nó như một kim chỉ nam khi bạn không chắc về cảm nhận của mình. Tất nhiên, những cơn đau đầu hay cơn đau khác có thể đơn thuần là triệu chứng vật lí. Nhưng thực tế cho thấy những cơn đau thể chất cũng có thể trở nên nghiêm trọng hơn do cảm xúc. Nếu bạn bị đau đầu và bạn biết bạn thường đau đầu do lo lắng chuyện gì đó, thì bạn có thể tìm hiểu về điều có thể khiến bạn lo âu. Nếu bạn thường cảm nhận được nỗi buồn sau đôi mắt hay trong cổ họng, bạn có thể tìm hiểu xem điều gì khiến mình buồn.

PHÂN TÍCH NHỮNG THÔI THÚC HÀNH ĐỘNG DỰA TRÊN CẢM XÚC

Cảm xúc thường gắn liền với hành động. Khi bạn trải qua một cảm xúc nào đó, hành động bạn muốn thực hiện thường cung cấp thông tin về những điều bạn đang cảm thấy. Chẳng hạn, ý muốn bỏ chạy có thể cho thấy nỗi sợ hãi của bạn. Thôi thúc tấn công ai đó hoặc vật nào đó thường biểu hiện cho sự giận dữ.

Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn có thể hành động theo cảm tính thường xuyên hơn người khác. Bạn có thể sôi nổi với bạn bè và hứng thú với những sự kiện hằng ngày khi bạn vui vẻ và hài lòng. Nhưng bạn sẽ rút lui khi bạn suy sụp hoặc buồn rầu. Ngoài ra, cách bạn nhìn nhận bản thân có thể bị chi phối bởi tâm trạng của bạn. Bạn cảm thấy căm ghét chính mình khi bạn giận dữ hoặc bị tổn thương. Đồng thời, bạn cũng yêu thương mình quá đỗi, hoặc ít nhất không cảm thấy ghét bản thân, khi bạn đang hạnh phúc.

Ngay cả khi bạn có xu hướng hành động theo cảm xúc, song hãy hiểu rằng việc thực sự hành động như thế lại là lựa chọn. Như đã nói trong chương 2, nếu bạn hành động nhất quán với cảm xúc, bạn có thể làm cho cảm xúc đó trở nên mãnh liệt hơn. Hãy nghĩ về cảm giác thôi thúc hành động của bạn: Bạn có muốn cảm xúc đó mạnh mẽ hơn không? Nếu không, hãy thay đổi hành động. Thay vì che giấu khi bạn thấy xấu hổ, hãy ngẩng cao đầu và tiếp tục tương tác xã hội. Thay vì thu mình lại khi cảm thấy suy sụp, hãy thúc đẩy bản thân sôi nổi hơn và nhiệt thành hơn. Trong hầu hết mọi trường hợp, việc làm như thế sẽ giúp bạn thay đổi cảm xúc mình đang phải trải qua, hoặc ít nhất không khiến chúng mạnh mẽ hơn¹.

¹ Marsha M. Linehan, Cognitive Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder, New York: Guilford Press, 1993.

XÁC ĐỊNH NGUYÊN NHÂN GÂY RA CẢM XÚC

Việc nhận biết nguyên nhân gây ra cảm xúc của bạn là một cách khác để nhận biết những gì bạn đang cảm nhận. Khi bạn tìm kiếm nguyên nhân cho trải nghiệm cảm xúc của mình, hãy nhìn vào những sự kiện xảy ra gần đây, những suy nghĩ bạn đang có, và những gì bạn có thể cảm nhận ban đầu (ví dụ nhưng cảm xúc đầu tiên) dẫn đến những cảm xúc hiện tại. Ở bước này, việc tập trung vào các sự kiện sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Mặc dù những suy nghĩ trong đầu chắc chắn gây ra cảm xúc, nhưng những suy nghĩ đó lại thường nảy sinh từ những sự kiện bên ngoài này.

Chẳng hạn, hãy hình dung bạn đang tận hưởng bữa sáng thì bất chợt cảm thấy khó chịu. Sau đó, bạn nhận ra mình đang nghĩ về người yêu cũ và xác định cảm xúc là nỗi buồn.

Bạn có thể tin rằng những suy nghĩ về người yêu cũ khiến bạn buồn rầu. Tuy nhiên, sự thật là bạn đang thưởng thức món ăn yêu thích của người yêu cũ, điều đó dẫn đến những suy nghĩ về người yêu cũ của bạn. Vậy thì nỗi buồn đó theo sau những suy nghĩ. Do đó, nguyên nhân sâu xa nhất của nỗi buồn của bạn là món bạn ăn vào bữa sáng.

Hãy nghĩ lại về những gì bạn đã làm hoặc suy nghĩ, những gì đang xảy ra khi bạn mới cảm nhận được cảm xúc đó. Ban đầu, bạn có thể không nhớ về những chi tiết cụ thể và tin rằng không có gì đặc biệt xảy ra có thể tạo ra một cảm xúc. Nếu là thế, hãy rà soát lại cả ngày của bạn, từng bước một, từ lúc bạn ra khỏi giường. Chẳng hạn, bạn có cảm thấy như thế khi thức dậy không? Lúc ăn sáng? Khi bạn đi đến chỗ làm? Trong giờ nghỉ trưa? Hãy xem lại những gì bạn đã làm, những gì bạn đã nghe, và suy nghĩ của bạn kể từ lần cuối cùng bạn biết bạn không cảm nhận được cảm xúc đó. Bạn có thể nghĩ về người bạn nói chuyện cùng và những gì bạn nói. Nếu bạn vẫn chưa kết nối được cảm xúc của bạn với bất kì sự kiện nào, thì cố gắng xác định bất kì điều gì xảy ra trong ngày có khả năng khơi gợi cảm xúc cho người khác. Chẳng hạn, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy thất vọng nếu một người bạn nói với họ không thể sắp xếp đi xem phim vào tối nay, như bạn của bạn nói với bạn hôm nay. Có thể, đó chính là cảm xúc mà bạn đang có và chưa thể xác định.

MỘT VÀI LỰA CHỌN KHÁC ĐỂ XÁC ĐỊNH CẢM XÚC CỦA BẢN THÂN

Một chiến lược khác để xác định cảm xúc hiện tại của bạn là quan sát kĩ lưỡng danh sách cảm xúc. Bạn sẽ dễ dàng nhận ra cảm xúc của mình hơn khi có những lựa chọn. Hãy bắt đầu với những cảm xúc căn bản, như niềm vui, sự ngạc nhiên, tức giận, xấu hổ, tội lỗi, sợ hãi, lo âu, ghen tị. Hãy xem qua một lượt các lựa chọn cho đến khi bạn tìm ra cái tên phù hợp với trải nghiệm của bạn.

Việc chú ý đến ngôn ngữ cơ thể, đặc biệt là biểu cảm gương mặt, cũng có hiệu quả. Nếu gương mặt của bạn trông buồn rầu, có thể đó là cảm nhận hiện tại của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định cảm xúc mà gương mặt bạn truyền tải, bạn có thể để người khác nói điều họ nhìn thấy. Sau đó, bạn kiểm tra các nguyên nhân khả thi đằng sau cảm xúc này, vừa để xác nhận, vừa để biết hành động nào thì phù hợp trong tình huống như thế.

Bạn có thể chú ý đến những suy nghĩ đang hiện hữu nữa. Nếu suy nghĩ của bạn tiêu cực, có khả năng bạn đang cảm thấy buồn. Các suy nghĩ khác cũng tương tự. Cách bạn suy nghĩ về một tình huống nào đó có thể khơi gợi cảm xúc, vì thế việc quan tâm tới những gì bạn nghĩ có thể giúp bạn quản lí cảm xúc của mình. Bạn sẽ học được nhiều hơn về điều này trong chương tới.

NHỮNG KHÓ KHĂN TRONG VIỆC XÁC ĐỊNH CẢM XÚC

Việc biết được điều bạn đang cảm nhận có thể khó, cũng có thể dễ. Nếu bạn không nhận ra những phản ứng của thân thể đi kèm với cảm xúc, hẳn việc xác định chính xác cảm xúc hiện tại là điều không dễ. Có lẽ ngay từ đầu, bạn chưa gắn đúng nhãn cảm xúc với những cảm giác của cơ thể, hoặc cho rằng mọi cảm nhận cơ thể đều có nghĩa là tức giận. Có thể, bạn chưa bao giờ học cách gọi tên cảm xúc của mình. Hoặc bạn nghĩ là việc đẩy chúng ra xa càng lâu càng tốt, có nghĩa là bạn chẳng cảm thấy gì cả. Dù nguyên nhân là gì, thì bạn vẫn luôn bối rối với những cảm xúc của mình.

SỰ NHẦM LẪN CẢM XÚC

Một số nhận cảm cơ thể rất dễ bị nhầm lẫn, như sự mệt mỏi và suy sụp hay sự phấn khích và hạnh phúc. Thêm nữa, những phản hồi cảm xúc có thể phức tạp, và đôi khi kéo theo những cảm giác và suy nghĩ khác nhau. Tất cả những khả năng này đều khiến việc nhận biết cảm xúc của bạn trở nên khó khăn.

Ngay cả khi bạn nhận thức chung chung về cảm nhận hiện tại, bạn có thể nhầm nó với một cảm xúc khác, như Ellen trong câu chuyện dưới đây.

Khi Elle ở ngưỡng 30 tuổi, lễ Giáng sinh trong nhà cô luôn là một bữa tiệc lớn. Cô đã tự làm sô-cô-la, trang trí hai cây thông Noel, vẽ những tấm thiệp Giáng sinh và nấu một bữa ăn thịnh soạn. Quá trình chuẩn bị này cũng mất cả tháng. Có quá nhiều việc cần làm đến mức cô không còn dư dả thời gian. Cô quyết định tìm cách để điều này phải chấm dứt. Giáng sinh tiếp theo, cô đã không dựng cây thông và cũng không mải mê nấu ăn nữa. Cô vừa nhẹ nhõm nhưng lại vừa buồn bã, cũng bởi cô không có thời gian làm thế.

Ellen nghĩ rằng nếu không có những chuẩn bị kĩ càng từ trước, cô chẳng thể tận hưởng một ngày lễ Giáng sinh đúng nghĩa. Nhưng hóa ra không phải vậy. Cô đã có một ngày lễ dễ thương, nhẹ nhàng và đơn giản. Cô nhận ra cô thường nhầm giữa hạnh phúc và sự phấn khích. Những chuẩn bị công phu của cô tạo ra sự phấn khích, chứ không phải niềm hạnh phúc. Việc gọi tên chính xác cảm xúc đã thay đổi cách Elle đón Giáng sinh kể từ đó.

Các cảm xúc chúng ta thường dễ nhầm lẫn với nhau là sự phấn khích và nỗi lo âu. Khi lo lắng, bạn sẽ có cảm giác sợ hãi, trong khi sự phấn khích thì kéo theo cảm giác mong chờ nhiều hơn. Một chuyến đi nước ngoài vừa đem lại cảm giác lo âu lẫn phấn khích. Một công việc mới và có nhiều thử thách cũng thế. Khi bạn nhầm sự phấn khích thành lo âu, bạn có thể quyết định tránh né một cơ hội mà bạn thật sự thích thú. Tệ nhất là, bạn sẽ trải qua sự khó chịu không cần thiết.

Sự lo lắng và nỗi sợ hãi đôi khi cũng bị nhầm lẫn với nhau. Sự lo lắng thường là về những sự kiện không vui có thể xảy ra trong tương lai, những sự kiện mà nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Chẳng hạn, bạn có thể cảm thấy lo lắng về việc bạn có nhận được công việc bạn muốn không. Nỗi sợ hãi thường là về một sự nguy hiểm sắp xảy ra, như là ai đó có thể đang đột nhập vào nhà bạn. Nỗi sợ hãi có thể thúc đẩy bạn thực hiện những hành động cần thiết như gọi 911, hoặc làm gì đó ít khẩn cấp hơn những vẫn quan trọng, như đi làm đúng giờ khi sợ bị sa thải vì đi làm muộn. Nỗi sợ hãi dựa trên thực tế sẽ có ích trong việc giải quyết vấn đề và đảm bảo an toàn.

Nỗi lo lắng cũng có thể thôi thúc bạn giải quyết vấn đề hoặc chuẩn bị cho một sự kiện tương lai, như luyện tập cho một bài nói hoặc ôn bài kiểm tra, nhưng không có ích lắm trong những tình huống mà không cần hành động gì hoặc vượt tầm kiểm soát của bạn.

Việc gọi tên chính xác những cảm nhận của bạn sẽ giúp bạn biết phải hành động gì để đối mặt với tình huống. Nếu bạn lo lắng về việc duy trì công việc, thì việc để nỗi lo đó thúc đẩy bản thân trở thành một nhân viên có giá trị hơn hoặc tìm một công việc khác sẽ có ích. Mặt khác, nếu bạn đã làm mọi thứ có thể hoặc nếu tình huống không thể kiểm soát được, bạn có thể sử dụng một số kĩ thuật cụ thể để điều tiết những triệu chứng lo âu, như làm xao nhãng hay thư giãn các cơ (xem chương 2).

NHỮNG CẢM XÚC PHỨC TẠP

Như đã thảo luận ở trên, mọi người thường trải nghiệm nhiều cảm xúc cùng lúc, nhưng đôi khi họ chỉ nhận thức được hoặc chỉ tập trung vào một cảm xúc.

Chẳng hạn, người nhạy cảm thường nói rằng họ biết họ có một cuộc sống tốt, nhưng họ lại bám víu vào một khía cạnh không đúng. Việc chỉ nhận thức được một cảm xúc sẽ giới hạn cái nhìn của bạn về sống của chính mình. Khi bạn cảm thấy buồn, bạn có thể không nhận ra niềm hạnh phúc khác cũng đang hiện hữu. Có thể bạn gần như buồn bã, nhưng đồng thời bạn cũng cảm thấy vui và biết ơn về gia đình, tổ ấm và bạn bè của mình.

Khi bạn cảm thấy nhiều cảm xúc cùng lúc về một sự kiện nào đó, việc gắn nhãn chính xác cảm xúc của mình là rất khó. Giả sử bạn sẽ rời bỏ những người bạn làm việc cùng trong nhiều năm để chuyển sang một thành phố khác. Bạn buồn vì việc rời bỏ bạn bè nhưng cũng vui vẻ, phấn khích và lo lắng về cơ hội mới. Có thể bạn hối hận hoặc cảm thấy tội lỗi về những vấn đề trong quá khứ với đồng nghiệp. Thật khó để tách rời tất cả những cảm xúc này.

Bạn cần chú ý đến những cảm xúc khác ngoài cảm xúc chủ đạo đang chi phối bạn, nghĩa là tìm kiếm những cảm nhận khác của mình. Hành động này sẽ giúp bạn duy trì trạng thái cân bằng cảm xúc. Bạn sẽ có nhận thức đúng hơn về tổng thể cảm xúc của mình, và ít bị những cảm xúc khắc nghiệt lấn át hơn.

Việc hoàn thành bài tập dưới đây sẽ nâng cao nhận thức về cảm xúc của bạn và giúp bạn luyện tập gọi tên cảm xúc.

Trong một tuần, hãy chú ý kĩ đến việc gọi tên chính xác cảm xúc của bạn. Hãy ghi lại cảm xúc của bạn trong mỗi ngày. Một số cảm xúc thường gặp như:

Ngày 1:......................................................................................

Ngày 2:......................................................................................

Ngày 3:......................................................................................

Ngày 4:......................................................................................

Ngày 5:......................................................................................

Ngày 6:......................................................................................

Ngày 7:......................................................................................

Vào cuối tuần, hãy đọc lại những gì bạn đã viết. Nếu bạn cảm thấy bất kì cảm xúc nào hiện hữu phần lớn thời gian, hoặc bạn chỉ nhận ra một hoặc hai cảm xúc mỗi ngày, hãy thử lại lần nữa vào tuần sau. Chẳng hạn, nếu bạn hầu như lúc nào cũng lo lắng, hãy chú ý đến các cảm xúc hiện hữu khác nữa, như những khoảnh khắc hân hoan hoặc một phút tức giận. Hãy chiêm nghiệm về chính mình thường xuyên hơn để xem bạn đang cảm nhận điều gì. Bạn sẽ cảm thấy hữu ích khi tạo ra một lời nhắc để thường xuyên nhận định về cảm xúc của mình, bằng cách đặt báo thức hàng giờ.

NHỮNG SUY NGHĨ VÀ CẢM XÚC ĐAN XEN

Những cảm xúc có thể kết hợp với suy nghĩ để tạo ra những cảm xúc khác. Chẳng hạn, sự thất vọng thường là kết quả của suy nghĩ rằng kì vọng của bạn không được đáp ứng và cảm giác buồn rầu. Cảm giác vỡ mộng là sự kết hợp của niềm tin rằng bạn có thể giải quyết một vấn đề và nỗi tức giận về những khó khăn bạn gặp phải khi thực sự giải quyết vấn đề đó¹. Nói cách khác, suy nghĩ của bạn sẽ ảnh hưởng đến cảm nhận của bạn. Điều này sẽ làm cho việc xác định vấn đề ban đầu trở nên khó khăn hơn.

1 Chip Conley, Emotional Equations: Simple Steps for Creating Happiness in Business + Life + Success, New York: Free Press, 2012.

NHỮNG CẢM XÚC CÓ THỂ KHƠI GỢI SUY NGHĨ VÀ CẢM XÚC KHÁC

Đôi khi việc có một cảm xúc liên quan đến một sự kiện hoặc một suy nghĩ về một sự kiện có thể khơi gợi các cảm xúc khác. Có thể bạn sợ hãi cảm thấy buồn. Vì thế khi bạn thấy buồn, bạn sẽ trở nên sợ hãi. Hoặc bạn không thích cảm giác buồn bã, vì thế bạn trở nên tức giận để trốn tránh nỗi buồn.

Giả sử bạn buồn vì vợ bạn mất việc. Bạn trở nên tức giận thay vì buồn rầu, bởi bạn ghét cảm giác buồn rầu và bạn cảm thấy ít bị tổn thương hơn khi bạn tức giận. Khi bạn gặp vợ mình, bạn nói chuyện lạnh lùng. Có thể bạn buộc tội cô ấy lười biếng. Sau đó, cô ấy đáp trả và nói những điều gây tổn thương cho bạn. Hành động của bạn khiến vấn đề tồi tệ hơn. Giờ đây bạn cảm thấy đau khổ.

Việc xác định cảm xúc đầu tiên của bạn rất quan trọng trong việc phản ứng sao cho phù hợp, bởi đó chính là cảm xúc trực tiếp liên kết với trải nghiệm của bạn.

LẪN LỘN GIỮA SUY NGHĨ VÀ CẢM XÚC

Khi bạn làm bài tập “Đời sống cảm xúc của bạn”, đôi khi bạn có thể không chắc chắn về cái gì là suy nghĩ và cái gì là cảm xúc. Tuýp người nhạy cảm thường nhầm lẫn cả hai. Chẳng hạn, bạn thường nói “Tôi cảm thấy” thay vì “Tôi nghĩ”. Kết quả là, bạn hay đem cảm xúc vào một tình huống mà chúng không phù hợp hoặc không có ích. Giả sử bạn đang chọn một trưởng nhóm làm việc. Việc nói rằng “Tôi cảm thấy George có thể là một trưởng nhóm tốt” khiến đánh giá của bạn trở nên cảm tính hơn, mặc dù bạn đã đánh giá năng lực thực tế của George. Điều này còn khiến bạn dễ phản ứng cảm tính hơn nếu ai đó bất đồng với bạn. Nếu bạn nói rằng “Tôi nghĩ George sẽ là một trưởng nhóm tốt”, đánh giá của bạn sẽ thoát khỏi địa hạt cảm xúc. Hãy bày tỏ suy nghĩ đúng là những suy nghĩ, mà không phải cảm xúc sẽ giúp bạn tách biệt những phản ứng cảm xúc với tư duy logic. Bạn có thể ghi chép lại những điều mình nói để biết chắc cách bạn bày tỏ ý kiến của mình.

Một số suy nghĩ không vui đặc biệt dễ nhầm lẫn với cảm xúc, và sự nhầm lẫn sẽ khiến việc tháo gỡ chúng khó khăn hơn. Hãy tưởng tượng bạn của bạn tiết lộ với người khác những thông tin mà bạn chia sẻ riêng với cô ta. Bạn có thể nói “Tôi cảm thấy bị phản bội.” Và bạn không biết cách đối mặt với cảm xúc bị phản bội. Đó là bởi “bị phản bội” không phải một cảm xúc, nó là một suy nghĩ. Chính xác hơn, bạn sẽ nói “Tôi bị phản bội” hoặc “Tôi biết cô ta phản bội tôi.” Việc thừa nhận rằng “bị phản bội” là một suy nghĩ sẽ dẫn bạn đến một hành động phù hợp. Bạn có thể kiểm tra tính thực tế của tình huống hoặc cẩn trọng hơn trong cách nói chuyện với người bạn này. Hoặc bạn có thể quyết định không làm bạn với cô ta nữa.

“Cảm giác bị phản bội” của bạn khác biệt với suy nghĩ của bạn, nó không phải về logic. Khi ai đó phản bội bạn, bạn có thể cảm thấy buồn, tức giận, và/hoặc đau đớn. Việc xác định cảm nhận của bạn cho phép bạn lựa chọn cách tháo gỡ hiệu quả các cảm xúc đó. Nếu bạn buồn, bạn có thể chọn xoa dịu bản thân. Khi bạn tức giận, bạn có thể cho bản thân thời gian để hạ hỏa trước khi quyết định bất kì điều gì.

Cả suy nghĩ và cảm xúc của bạn khi bị phản bội là một phần trải nghiệm bị phản bội, việc thừa nhận sự kết hợp của cả hai sẽ cho bạn một sự thấu hiểu chính xác hơn về nó. Có lẽ nói “Tôi cảm thấy bị phản bội” là một con đường tắt liên kết toàn bộ trải nghiệm, nhưng nó không bộc lộ đầy đủ và chính xác suy nghĩ và cảm nhận của bạn. Điều này khiến việc giải quyết tình huống trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn nói “Tôi cảm thấy bị tan vỡ” thì sao? Cũng giống như “bị phản bội”, “bị tan vỡ” không phải một cảm giác. Việc bộc lộ suy nghĩ “Tôi tan vỡ” như một cảm giác thực chất che đậy điều bạn đang cảm nhận thực sự. Để diễn đạt lại câu nói phản ánh cả cảm xúc và suy nghĩ của mình, bạn có thể nói “Tôi nghĩ tôi tan vỡ bởi tôi cho rằng bản thân bị người khác bỏ rơi”, hoặc “Tôi cảm thấy một nỗi buồn sâu sắc xé vụn tôi từ bên trong.”

Việc xác định cụ thể và chính xác trải nghiệm của bạn sẽ giúp bạn hành động thông thái hơn. Bạn cũng sẽ ít xây dựng cái nhìn của bản thân từ những suy nghĩ không chính xác dưới cái mác cảm xúc.

Trong bài tập này, bạn sẽ luyện tập phân biệt suy nghĩ và cảm xúc. Hãy đánh dấu () bên cạnh những câu diễn đạt chính xác các cảm xúc. Đánh dấu (x) bên cạnh những câu có thể có cách diễn đạt khác chính xác hơn. Bạn hãy nghĩ về một tình huống, có thể là tình huống bạn từng trải qua, mà phù hợp với cảm xúc dưới đây, sau đó tưởng tượng cách bạn diễn đạt lại câu nói đó. (Hãy làm bài tập này bây giờ để có thể thấu hiểu và nhận ra lợi ích toàn diện của chương 5.)

☐ 1. Tôi cảm thấy bị cho ra rìa;

☐ 2. Tôi cảm thấy mình thất bại;

☐ 3. Tôi xinh đẹp;

☐ 4. Tôi cần có sô-cô-la ngay bây giờ;

☐ 5. Tôi cảm thấy ghen tị đến mức có thể xé toạc đầu cô ta ra;

☐ 6. Tôi cảm thấy bối rối;

☐ 7. Tôi cảm thấy đau đớn;

☐ 8. Tôi cảm thấy bị tách biệt;

☐ 9. Tôi thích bim bim khoai tây;

☐ 10. Tôi cảm thấy rất vụng về.

Đáp án

Câu 5 và 7 là cảm xúc. Còn lại đều là suy nghĩ. Hãy quay lại và nhìn vào những câu bạn sai. Chẳng hạn, câu nói “Tôi cảm thấy mình thất bại” là một suy nghĩ bị gán nhầm là cảm xúc. Các cảm xúc đi kèm với suy nghĩ “bạn là một kẻ thất bại” có thể là buồn rầu, vô vọng, bối rối hoặc xấu hổ. Hãy xem bạn có thể thay đổi câu này thành một câu diễn đạt tách biệt suy nghĩ và cảm xúc không. Chẳng hạn, “Tôi nghĩ tôi thất bại ở hầu hết mọi thứ tôi làm. Tôi cảm thấy bối rối và buồn rầu vì tôi bị đuổi việc.” Nếu đó là một ví dụ thực trong cuộc sống của bạn, sẽ tốt hơn khi nói tách biệt phần suy nghĩ và cảm xúc thế này, thay vì “Tôi cảm thấy mình thất bại.” Bởi sau đó bạn có thể kiểm tra thực tế để xem có đúng là mình thất bại ở hầu hết mọi việc không, cũng như giải quyết cảm giác bối rối và buồn rầu mà bạn vừa bộc lộ.

NHỮNG CẢM XÚC BỊ TÊ LIỆT

Thật khó để xác định điều bạn đang cảm nhận nếu bạn sử dụng đồ ăn hoặc các chất khác (như thuốc giảm đau), hoặc các hoạt động (như tự gây tổn thương, làm việc quá sức, mua sắm thái quá, ám ảnh hoặc tập thể dục quá mức) để gây tê liệt cảm xúc của mình. Hãy cố gắng nhận thức về những thôi thúc ăn nhiều hoặc khiến bản thân bận rộn với một hoạt động khác khi bạn cảm thấy tiêu cực. Đầu tiên hãy suy nghĩ về cảm xúc bạn có thể đang có. Hãy luyện tập để bản thân vượt qua cảm xúc đó.

Hãy chọn một hành vi mà bạn biết bạn thực hiện để gây tê liệt những cảm xúc không mong muốn. Một số hoạt động có thể là mua sắm, ăn, uống đồ uống có cồn, làm việc quá sức, sử dụng máy tính hoặc điện thoại, bận rộn quá mức, ngủ nhiều, chăm chỉ giao thiệp xã hội hay nằm ì một chỗ. Dù đó có là gì, hãy viết ra hành vi bạn thực hiện để làm tê liệt chính mình vào bảng dưới đây (hoặc tải tờ mẫu từ https://www.newharbinger.com/29934.)

Trong tuần tiếp theo, mỗi lần bạn muốn làm tê liệt cảm xúc của chính mình, hãy đặt đồng hồ bấm giờ trong ba phút. Rồi dùng khoảng thời gian đó để nghĩ và viết ra những cảm xúc và suy nghĩ đằng sau thôi thúc làm tê liệt cảm xúc của bạn. Hãy dành trọn vẹn ba phút để giúp bạn nhận ra những cảm xúc không rõ ràng, dễ nhầm lẫn. Những cảm xúc và suy nghĩ đằng sau thôi thúc gây tê liệt có thể là khác nhau trong những thời điểm khác nhau, hoặc bạn có thể cảm thấy mình có một xu hướng nhất quán.

Hoạt động gây tê liệt:

Cảm xúc:......................................................................................

Suy nghĩ:......................................................................................

Cảm xúc:......................................................................................

Suy nghĩ:......................................................................................

Cảm xúc:......................................................................................

Suy nghĩ:......................................................................................

Cảm xúc:......................................................................................

Suy nghĩ:......................................................................................

Cảm xúc:......................................................................................

Khi làm bài tập ở trên, bạn có thể nhận ra cảm xúc bạn muốn làm tê liệt luôn luôn giống nhau, như nỗi buồn. Hoặc bạn thấy bạn muốn làm tê liệt mọi cảm xúc. Khi bạn tiếp tục, hãy đặc biệt chú ý đến những cảm xúc bạn có xu hướng né tránh. Cách để bạn chấm dứt tình trạng gây tê liệt các cảm xúc là cảm nhận chúng trong một khoảng thời gian nhất định. Hãy cho phép bản thân cảm nhận cảm xúc đó cho đến khi nó phai nhạt. Nếu cảm xúc đó quá mãnh liệt, hãy đặt khung thời gian để bạn điều tiết, như năm phút. Lúc đó bạn có thể trải nghiệm cảm xúc trước khi làm bản thân xao nhãng lành mạnh, như tập thể dục hoặc nói chuyện với bạn. Bạn sẽ nhận ra cảm xúc đó sẽ qua đi. Hãy nhớ rằng khi bạn nhận thức được một cảm xúc và để bản thân trải qua nó, bạn có thể nghỉ ngơi theo lịch trình sẵn thông qua các hoạt động khác. Theo cách này, bạn sẽ không trốn tránh cảm xúc đó nữa.

GIẢ ĐỊNH NHẦM HOẶC XÁC ĐỊNH SAI NGUYÊN NHÂN KHƠI GỢI CẢM XÚC

Khi không biết tại sao mình có một cảm nhận nào đó, chúng ta thường đi đến kết luận có vẻ khá logic nhưng không đúng. Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn có thể không nhận thức được rằng bạn khá giỏi trong việc tự tạo ra lí do biện minh cho những cảm xúc mình.

Như tôi đã nói, đôi khi bạn sẽ có thể tạo ra những lí do cho cảm nhận đang hiện hữu trong bạn. Bởi những nguyên nhân thực sự thường phức tạp và gây khó khăn trong việc xác định chúng. Trong một số trường hợp, bạn có thể chỉ nhận thức được những cảm xúc thứ yếu (chẳng hạn, những cảm xúc phản hồi những cảm xúc khác). Có thể bạn cảm thấy tức giận bất cứ khi nào bạn buồn. Nỗi tức giận tự nhiên đến mức bạn không nhận ra rằng nó xuất hiện đầu tiên.

Người nhạy cảm có một đặc điểm là họ thường rất sáng tạo. Tư duy sáng tạo có nghĩa là bạn có thể kết nối các sự kiện mà người khác không làm được¹. Đa phần thì khả năng nhìn nhận và hiểu biết thế giới theo một cách khác biệt của bạn là một lợi thế. Song, đôi lúc bạn có thể nhìn nhận các sự kiện là liên quan đến nhau dù không phải thế. Bạn có thể phóng đại lỗi lầm của mình và nhận trách nhiệm cho những sự kiện không phải lỗi của bạn. Hoặc bạn tự thuyết phục mình rằng bạn phải chịu trách nhiệm cho tâm trạng và hành động của người khác. Thật tốt khi bạn biết mình có phải là người giỏi trong việc nhìn nhận những chuyện xảy ra theo xu hướng tự trách móc, dằn vặt bản thân hay không.

¹ Dan Ariely, The Honest Truth About Dishonesty: How We Lie to Everyone – Especialli Ourselves, New York: Harper, 2012.

Việc bạn suy diễn những chuyện xấu có thể xảy ra là một cách bạn tự làm tổn thương chính mình. Để thay đổi xu hướng này, đừng cố gắng đọc những ẩn ý từ hành vi và lời nói của người khác. Nếu bạn suy nghĩ về hành vi và lời nói của họ, hãy nhìn vào thực tế tình huống và thu thập đủ thông tin trước khi nhận trách nhiệm.

Bạn cần phân biệt rõ ràng giữa thực tế và suy diễn, điều này rất quan trọng trong việc quản lí cảm xúc. Thực tế là những sự kiện bạn có thể quan sát trực tiếp. Bạn có thể quan sát ai đó đang càu mày khó chịu, nhưng bạn chỉ có thể đoán lí do họ hành động khó chịu như thế. Chỉ họ mới biết lí do, thậm chí chính họ cũng không thể kiểm soát được thái độ của mình. Khi bạn biết cái gì có thể đúng, hãy hỏi họ thay vì đưa ra giả định, dù bạn nghĩ bạn đúng đến đâu.

Việc đưa ra giả định về suy nghĩ của người khác và lí do cho hành vi của họ có thể củng cố những cảm xúc tiêu cực của bạn. Nếu bạn tập trung vào những ý tưởng như “Cô ta đang cố đuổi việc mình” chỉ làm tăng nỗi lo âu và mong muốn gây hấn của bạn. Những suy nghĩ kiểu như “Anh ta chưa trả lời điện thoại mình. Anh ta hẳn muốn chia tay với mình” có thể làm bạn giận dữ, lo âu và buồn rầu hơn. Bởi vì bạn nghĩ như thế, không có nghĩa là suy nghĩ đó đúng. Hãy cố gắng tìm ra sự thật để bạn không tự kiến tạo những cảm xúc mãnh liệt dựa trên những suy diễn hoặc giả định sai.

Chẳng hạn, hãy tưởng tượng bạn cảm thấy lo âu nhưng không rõ tại sao. Bạn suy nghĩ về nó và rồi nhận ra rằng một người bạn tốt đã không liên lạc với bạn từ lâu. Bạn nghĩ về quãng thời gian bạn làm cô ấy buồn lòng. Bạn cố gắng nói chuyện với cô ấy về khúc mắc giữa hai người. Khi cô ấy nói không có vấn đề gì, bạn không tin cô ấy. Bạn quyết định rằng chẳng có cách nào cứu vãn mối quan hệ, bởi cô ấy sẽ không nói với bạn về vấn đề này. Cho nên, vì tổn thương và sợ hãi bị từ chối, bạn đã tránh mặt cô ấy.

Dù bạn có trực giác tốt, nhưng cũng có thể người bạn đó không buồn vì bạn. Có thể cô ấy đang bận rộn hoặc lo lắng về điều gì khác trong cuộc sống. Bạn có thể đúng về những cảm xúc buồn bã của cô ấy, nhưng không phải về nguyên nhân gây ra chúng. Hoặc cũng có thể là nỗi lo âu của bạn không phải về người bạn đó. Bạn cảm thấy khó chịu vì con gái bạn mới chuyển sang thành phố khác sinh sống, bạn lo lắng về việc con bé sẽ ở xa. Bạn không muốn nghĩ đến việc con bé chuyển đi, bởi điều đó rất đáng sợ. Chuyện sẽ bớt đau đớn hơn khi bạn hiểu nguồn cơn những nỗi lo âu của mình.

Nếu bạn từng giả định nhầm trong quá khứ hoặc xác định sai nguyên nhân gây ra những cảm xúc mãnh liệt của ban, như ví dụ trên, hẳn phần nào bạn cũng có những hoài nghi với chính mình, thậm chí là không tin tưởng bản thân nữa. Song hãy hiểu rằng, ai cũng có những sai lầm của riêng mình, quan trọng là bản thân có thể vượt qua chướng ngại hiện tại, cải sửa và rèn luyện thêm những kĩ năng, nhằm hạn chế những sai sót trong tương lai và giúp mình tiến bộ. Trong trường hợp này, bạn nên quan sát kĩ càng các sự kiện đã xảy ra và không suy đoán vô căn cứ. Điều này là rất quan trọng để bạn lấy lại niềm tin vào bản thân và khả năng hiểu biết cảm xúc của mình.

Bảng dưới đây sẽ giúp bạn nhìn nhận kĩ hơn cách các cảm xúc ảnh hưởng đến bạn.

Bất cứ khi nào bạn có một phản ứng cảm xúc với một sự kiện nào đó, hãy điền vào mẫu “Cảm xúc và Hành vi của tôi” (tải bản đầy đủ ở https://www.newharbinger.com/29934).

Đầu tiên, hãy mô tả sự kiện. Chẳng hạn, bạn thân của bạn không gọi điện chúc bạn may mắn trong buổi phỏng vấn.

Sau đó, ghi lại bất kì suy nghĩ nào bạn có – những suy nghĩ như “Cô ấy không quan tâm đến mình”, hoặc “Cô ấy luôn ích kỉ”; “Tôi không biết tại sao tôi mong chờ điều khác.”

Tiếp theo, hãy ghi lại cảm xúc đầu tiên bạn trải nghiệm (tức giận, buồn bã, sợ hãi, ghen tị, vui vẻ, yêu thương), sau đó ghi lại bất kì cảm xúc nào phát sinh từ cảm xúc ban đầu. Có thể bạn cảm thấy tức giận bất cứ khi nào bạn buồn.

Tiếp theo nữa, liệt kê những thông tin mà cảm xúc mang lại cho bạn. Chẳng hạn, nỗi buồn cho bạn biết rằng bạn coi trọng sự giúp đỡ của người bạn thân nhất của mình. Sự tức giận có thể khuyên bạn nên giải quyết vấn đề với bạn bè hoặc đấu tranh cho chính mình.

Hãy viết ra những gì bạn thực sự làm sau khi xuất hiện cảm xúc đó. Bạn có ăn nhiều không? Có tránh né bạn bè không? Có cô lập bản thân không?

Cuối cùng, hãy viết ra kết quả của những gì bạn làm, cả tích cực và tiêu cực, ngắn hạn và dài hạn. Bạn tìm thấy một cái áo khoác mới và tiêu nhiều tiền nhiều hơn vào những thứ bạn không cần không? Bạn có cãi nhau với bạn bè rồi sau đó thấy hối hận không?

CẢM XÚC VÀ HÀNH VI CỦA TÔI

Sự kiện:......................................................................................

Những suy nghĩ được khơi gợi:......................................................................................

Cảm xúc đầu tiên:......................................................................................

Cảm xúc thứ hai:......................................................................................

Thông tin:......................................................................................

Hành động......................................................................................

Kết quả (ngắn hạn hay dài hạn) ......................................................................................

Khi bạn đã có đủ thông tin trong một tuần, hãy nhìn lại những gì bạn viết. Hãy xem xét các xu hướng cảm xúc của mình. Có thể bạn luôn đi mua sắm khi cảm thấy buồn, hoặc tự trách chính mình khi ai đó buồn. Có thể khi bạn nghĩ những điều tiêu cực về bản thân, bạn thường cảm thấy tức giận hoặc đau lòng. Nếu là như thế, hãy tìm ra cách thay đổi xu hướng. Bạn có thể bắt đầu thay đổi từ những thứ khơi dậy cảm xúc của bạn. Có thể việc thức dậy và thấy đống bát đĩa lộn xộn, khơi dậy ý nghĩ bạn là một kẻ lười biếng nhếch nhác, điều này khiến bạn cảm thấy vô vọng, bạn không muốn ra khỏi nhà hoặc không muốn làm gì cả. Những hậu quả dài hạn là bạn không đạt được các mục tiêu quan trọng, như tham gia các lớp học hoặc kết bạn nhiều hơn. Việc không để lại bát đĩa bẩn vào buổi sáng có thể thay đổi tâm trạng của bạn.