Chương 6Buông bỏ phán xét, mở rộng thế giới quan tươi đẹp

N

ếu bạn là người nhạy cảm, có thể từ khi bạn còn là một đứa trẻ, những người xung quanh đã nói hoặc có ẩn ý rằng có gì đó không ổn trong cách bạn cảm nhận và suy nghĩ. Những lời bình phẩm này, cùng với suy nghĩ rằng mọi người đang đánh giá bạn không bình thường cho lắm, có thể khiến bạn tổn thương trong nhiều năm và trở nên cực kì nhạy cảm với những lời chỉ trích. Đương nhiên, không ai thích bị đánh giá tiêu cực cả, nhưng với người nhạy cảm, điều này rất đau khổ. Những đánh giá tiêu cực, cả thực tế lẫn tưởng tượng, đều thường khiến bạn cảm thấy xấu hổ và có những suy nghĩ vô vọng, đồng thời sợ hãi bị phủ nhận.

Thậm chí những đánh giá tích cực, như nói điều gì đó là “tốt”, cũng trở nên có vấn đề, bởi vì nếu một điều là “tốt”, thì điều trái ngược sẽ “xấu”. Theo cách này, những đánh giá tích cực duy trì khả năng về những đánh giá tiêu cực của bạn. Chúng củng cố khuynh hướng so sánh và nhìn nhận mọi thứ là “tốt” và “xấu. Mặc dù đa phần, bạn giả định rằng khi những đánh giá của tôi trong chương này là tiêu cực, hãy nhớ rằng những đánh giá tích cực cũng có thể góp phần vào vấn đề này trong hầu hết mọi trường hợp.

Việc buông bỏ những đánh giá, phán xét của mình về chính mình, của người khác về bạn, hay của bạn về người khác, dù tích cực hay tiêu cực, là một cách duy trì trạng thái cân bằng cảm xúc của bạn. Điều quan trọng không phải là có một lăng kính tích cực hơn về mọi thứ, mà là dừng suy nghĩ quá nhiều theo hướng tốt và xấu (hoặc bất kì tính hai mặt nào tương tự). Bạn cần chấp nhận mọi thứ như đúng bản chất của chúng. Khi bạn thay thế những đánh giá, phán xét bằng nhận định thực tế, bạn sẽ ít bị tác động bởi những suy diễn, giả định và sai lệch về các sự kiện và những người xung quanh.

TỰ PHÁN XÉT BẢN THÂN VÀ NỖI SỢ BỊ ĐÁNH GIÁ

Bất cứ đánh giá, phán xét nào đều có thể tạo ra cảm xúc. Ngoài ra, bất kì cảm xúc nào phản hồi lại một sự kiện bên ngoài sẽ trở nên mãnh liệt hơn khi bạn đánh giá chính mình bởi sự kiện đó. Chẳng hạn, nếu bạn sắp li hôn và bạn phán xét bản thân là không đáng được yêu thương hoặc là người luôn phạm sai lầm, nỗi đau về vụ li hôn sẽ trở nên tồi tệ hơn. Nếu sau đó bạn phán xét bản thân vì cảm giác buồn bã, nỗi đau sẽ càng mãnh liệt hơn. Việc nâng cao nhận thức về những lời tự phán xét và hiểu rõ hơn cách bạn phán xét chính mình sẽ giúp bạn ít hành động như vậy hơn.

Nếu bạn từng là một đứa trẻ nhạy cảm, hẳn đã có ai đó từng bảo bạn là quá kịch, dễ xúc động, tham lam, yếu đuối, khôn lỏi hoặc thích gây chú ý. Người khác từng bảo bạn đừng “trẻ con” hoặc coi bạn như một gánh nặng. Việc bị người khác phán xét khi bạn còn nhỏ có thể khiến bạn đánh giá chính mình theo cách lệch lạc.

Bạn có thể tự trách bản thân vì đủ thứ thiếu sót. Chẳng hạn, bạn tin rằng nếu bạn không lười biếng, thì bạn hiện đã có một công việc, dù bạn đã gửi năm CV một ngày trong hai tuần vừa qua. Nhưng ngay cả khi bạn không nộp đơn ứng tuyển nào, điều đó cũng không có nghĩa là bạn lười. Nếu bạn xem xét kĩ hơn các vấn đề thực tế, bạn có thể nhận ra nỗi sợ hãi bị đánh giá tiêu cực, chứ không phải là sự lười biếng, đã khiến bạn không ngừng tự dằn vặt mình.

Tự phán xét chính mình và nỗi sợ hãi bị đánh giá sẽ đưa bạn vào bế tắc. Thay vì sống cuộc sống của mình theo cách bạn muốn, bạn sẽ cố gắng sống an toàn, làm những điều người khác cho là chấp nhận được. Bạn có thể cố ép mình vào những khuôn mẫu không phù hợp với bạn. Cuối cùng, chỉ bạn là người bị tổn thương, cuốn mình vào những kì vọng của người khác, chẳng thể vượt thoát được những khổ đau, vết thương sẽ càng sâu thêm. Đừng mong bạn có thể chiến thắng được chính mình trong một viễn cảnh như thế.

Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn xác định cách mọi người xung quanh đã đánh giá bạn và giúp bạn thực sự hiểu chính mình hơn.

Những người quan trọng với bạn thường đánh giá bạn thế nào khi bạn còn bé? Bạn “dễ thương”, “thông minh”, “lười biếng”, “khỏe mạnh” hay “là một đứa trẻ”? Hãy điền vào bảng dưới đây (hoặc bạn có thể tải bản đầy đủ ở https://www.newharbinger. com/29934). Hãy viết ra chính xác điều bạn làm khiến mọi người mô tả bạn như thế. Chẳng hạn, nếu mọi người gọi bạn là “trẻ con”, có thể ngày nào bạn cũng khóc trước giờ đi học. Giờ, hãy suy nghĩ và viết ra lí do cho những hành vi đó. Trong ví dụ về hành động khóc trước khi đến trường, bạn có thể sợ mình thể hiện không tốt hoặc gây rắc rối ở trường.

Giờ, hãy suy nghĩ về điều bạn vừa viết. Tất cả chúng ta đều có những thiếu sót, không có ai là hoàn hảo cả. Bạn có thể nhận ra một số cách mọi người mô tả bạn là chính xác. Đồng thời, chú ý đến tình huống lúc đó và ảnh hưởng của tình huống đó đến hành vi của bạn ở thời điểm đó. Có lẽ bạn có những lí do riêng cho hành vi của mình và những lí do đó có khả năng liên quan đến tình huống chứ không phải vì tính cách của bạn.

CÀNG PHÁN XÉT CÀNG CHUỐC LẤY KHỔ ĐAU

Những phán xét có thể khiến việc quản lí cảm xúc của bạn trở nên khó khăn hơn theo nhiều cách. Những phán xét sẽ cản trở bạn đưa ra quyết định sáng suốt, xác định chính xác cảm xúc của mình và duy trì các mối quan hệ. Những lời phán xét có thể giới hạn thế giới quan của bạn. Hãy nhìn vào những vấn đề này một cách cụ thể hơn.

PHÁN XÉT CẢN TRỞ QUÁ TRÌNH RA QUYẾT ĐỊNH VÀ GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ

Khi bạn dễ xúc động, bộ phận phụ trách phân tích tình huống của não bộ sẽ không được kích hoạt đúng cách. Bạn hành xử theo cách phản ứng lại cảm xúc của mình, không phải là phản ứng với tình huống thực tế. Hầu hết chúng ta đều có cách phản ứng như vậy. Song, nếu bạn là người nhạy cảm, điều này xảy ra thường xuyên hơn. Những đánh giá, phán xét có thể nhanh chóng thúc đẩy cảm xúc của bạn trở nên mãnh liệt hơn và che mờ lí trí của bạn.

Chẳng hạn, hãy tưởng tượng bạn nhắn tin cho một người bạn để mời anh ta đi ăn trưa mai. Bạn liên tục kiểm tra điện thoại, vì anh ấy thường nhắn tin lại ngay. Sau mười phút, bạn cảm thấy sốt ruột. “Tại sao anh ấy chưa trả lời?” Bạn có thể phán xét bản thân vào lúc này, cho rằng bạn thật ngu ngốc khi mời anh ta đi ăn. Một lúc sau nữa, bạn nghĩ lại lần cuối cùng hai người trò chuyện, rồi đánh giá bản thân là quá ích kỉ và nói những điều sai lầm. Khi thời gian trôi đi, bạn lại phán xét bạn mình là vô tâm và là một kẻ lợi dụng chỉ giả vờ thích bạn. Điều này có lẽ tiếp tục cho đến khi bạn chìm trong đau khổ, tức giận và sợ hãi. Bạn có thể quyết định sẽ không bao giờ nói chuyện với người bạn đó nữa. Khi anh ta gọi điện vào ngày hôm sau, bạn không trả lời.

Chính những phán xét của bạn về người bạn và chính mình đã tạo ra những cảm xúc đau khổ và cản trở bạn suy nghĩ một cách lí trí. Hãy nhớ rằng bạn không thể biết lí do anh ấy không trả lời tin nhắn của bạn ngay lập tức. Có thể điện thoại của anh ấy hết pin chưa kịp sạc, có thể anh ấy đang trong một cuộc họp kéo dài, hoặc anh ấy đã không nhận được tin nhắn của bạn.

PHÁN XÉT CHE LẤP CẢM XÚC BAN ĐẦU

Việc đánh giá người khác sẽ gây cản trở quá trình quản lí cảm xúc của bạn bởi nó che giấu những cảm xúc quan trọng. Chẳng hạn, bạn đến một nhà hàng và bắt gặp bạn trai đang ăn trưa cùng một người phụ nữ trông khá quyến rũ. Bạn liền giận dữ. “Tên đểu này chẳng là gì ngoài một tay chơi.” Bạn mắng mỏ anh ta và lao ra khỏi cửa hàng. Song, sự tức giận có thể chỉ là cảm xúc phái sinh, thứ cấp. Có thể cảm xúc ban đầu của bạn là nỗi sợ hãi: sợ bị tổn thương, sợ mất người yêu và sợ bị từ chối. Khi bạn tự nhủ “Tên đểu này chẳng là gì ngoài một tay chơi”, điều này che giấu nỗi sợ hãi của bạn, cảm xúc đầu tiên của bạn. Bất kì khi nào bạn tập trung vào một cảm xúc thứ yếu, bạn sẽ khó lòng giải quyết tình huống sao cho phù hợp, bởi cảm xúc đầu tiên bạn trải qua mới là điều bạn cần giải quyết. Nếu bạn tự nhủ “Bạn trai tôi đang ăn trưa với một phụ nữ quyến rũ. Tôi sợ hãi rằng anh ấy đang lừa dối tôi và tôi sẽ bị tổn thương”, thì bạn đã nhận ra và gọi tên cảm xúc của mình, biết điều gì là đúng mà không có giả định nào. Bạn sẽ kiểm soát tốt hơn cảm xúc của mình. Bạn có thể sử dụng những kĩ năng đối mặt với nỗi sợ hãi – cảm xúc ban đầu, chẳng hạn như tìm ra bản chất tình huống trước khi đưa ra giả định (xem chương 2).

CÀNG PHÁN XÉT LẠI CÀNG CÔ ĐƠN

Hầu hết những người nhạy cảm cho rằng họ thường cảm thấy cô đơn. Bất cứ khi nào bạn đánh giá bạn bè, đồng nghiệp, hàng xóm, thậm chí người lạ là khác với bạn theo một cách nào, bạn đang tách biệt bản thân thay vì tạo ra các mối liên kết, điều này khiến bạn cô đơn hơn. Việc phán xét người khác tạo ra lí do để bạn trở nên không thân thiện. Vì một thiếu sót nào đó, bạn nghĩ người đó không phù hợp với bản thân, vậy là bạn đã mất đi cơ hội có một mối quan hệ tốt đẹp. Như tôi từng nói, chúng ta đều là những con người bất toàn, không thể chỉ nhìn vào sai lầm ở một thời điểm mà đánh giá toàn bộ quá trình nỗ lực của họ, đánh giá phẩm chất của họ. Điều này có thể cản trở bạn hiểu người này rõ hơn.

Sự phán xét có thể tạo khoảng cách giữa bạn và người bạn yêu. Ai cũng có những sai lầm và thiếu sót. Nếu bạn đánh giá một người bạn yêu thương vì đã phạm phải lỗi lầm, bạn có thể gây tổn thương cho đối phương, cho chính mình và làm mối quan hệ xấu đi. Chẳng hạn, hãy tưởng tượng vợ bạn về nhà với một cái vé phạt tốc độ. Nếu bạn nói cô ấy là người ngu ngốc, rằng cô ấy đang tiêu tốn số tiền bạn vất vả kiếm được vào những chuyện không đáng, hẳn cô ấy sẽ rất tổn thương và điều này có thể làm cho mối quan hệ giữa hai người trở nên căng thẳng. Bạn có thể nói rằng, “Anh lo lắng về chi phí của vé phạt, điều đó khiến anh sợ”, vừa thể hiện cảm xúc của mình mà không không phán xét cô ấy.

PHÁN XÉT HẠN CHẾ TẦM NHÌN

Việc đánh giá những sự kiện mà không có đầy đủ thông tin, hoặc không thừa nhận rằng bức tranh toàn cảnh luôn thay đổi sẽ tạo ra những thăng trầm trong cảm xúc của bạn. Bạn đánh giá một sự kiện là dở tệ và phản ứng với nó. Bạn đánh giá một sự kiện khác là tốt và phản ứng với nó. Nếu bạn ngừng đánh giá, ngừng phán xét, thì bạn sẽ dừng được chuyến tàu lượn cảm xúc lên xuống thất thường của mình.

Chẳng hạn, em gái bạn tiết lộ một bí mật của bạn cho một người khác, bạn cho rằng con bé không trung thành và là một kẻ phản bội. Bạn quyết định không cần con bé xía vào cuộc sống của bạn nữa. Rồi ngày hôm sau, bạn xin lỗi rằng bạn đã phản ứng thật cảm tính. Bạn nhận ra rằng dù con bé lỡ lời và nói ra bí mật của bạn, em ấy đã cho bạn chỗ ở sau khi bạn li hôn và ngồi với bạn hàng giờ khi bạn buồn. Trong lúc nóng nảy, bạn chỉ nhìn thấy việc xảy ra không như ý mình, thay vì bức tranh toàn cảnh.

THAY ĐỔI TƯ DUY PHÁN XÉT

Khi chúng ta luyện tập điều gì đó và thực hiện thường xuyên, chúng ta sẽ giỏi việc đó hơn. Bạn có thể áp dụng điều này vào cách chúng ta tư duy cũng như bất kì thứ gì khác. Bạn càng tư duy theo hướng phán xét, bạn càng tự động nghĩ điều đó là thật. Khi bạn luyện tập không phán xét, bạn sẽ trở nên ít phán xét hơn. Ngừng phán xét những vấn đề nhỏ là sự luyện tập cho những vấn đề lớn.

CÁC BƯỚC BUÔNG BỎ NHỮNG PHÁN XÉT

Bạn luôn nghĩ về những phán xét và càng ngày bạn sẽ càng trải nghiệm nhiều suy nghĩ đó hơn trước. Ở đây, chúng ta không tập trung vào số lần phán xét xuất hiện trong tâm trí của bạn. Mục tiêu của chúng ta là nhận biết những suy nghĩ đó và không tin tưởng chúng, hoặc không để chúng ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn.

Bạn có thể tự động phán xét mà không chú ý đến điều bạn đang làm. Việc nhận thức được mức độ bạn thường xuyên đưa ra những phán xét sẽ giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ của mình. Hãy làm theo chỉ dẫn dưới đây để bạn từng bước buông bỏ những phán xét.

Bước 1: Đếm những phán xét

Chọn một ngày để đếm những phán xét của bạn. Hãy đếm những suy nghĩ và lời nói mang tính phán xét của bạn, cả tích cực lẫn tiêu cực. Cả những đánh giá về chính mình và người khác. Bạn có thể đặt đồng hồ định kì để chú ý đến những phán xét của bạn. Hãy để ý đến những từ ngữ thể hiện tính tuyệt đối hay cực đoan, như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”; những từ ngữ mang tính so sánh, như “tốt hơn”, “tệ hơn”. Chúng thường báo hiệu cho những đánh giá, phán xét. Những cái nhãn như “thằng đểu” hoặc “tên đần độn” cũng mang tính đánh giá.

Nếu bạn đếm được số lượng lớn những lần phán xét, thì việc buông bỏ những phán xét đó sẽ giúp ích rất nhiều trong việc quản lí cảm xúc của bạn. Nếu bạn không thường xuyên đánh giá, phán xét thì việc từ bỏ chúng không phải một thử thách quá khó khăn.

Bước 2: Cam kết buông bỏ những phán xét

Bất kì khi nào bạn muốn thay đổi hành vi của mình, một bước quan trọng là phải cam kết. Cho nên, hãy cam kết buông bỏ những phán xét, quyết định từ bỏ và nêu ra những lí do. Hãy nhớ rằng việc luyện tập từ bỏ những đánh giá tưởng chừng như vô hại cũng rất quan trọng, bởi nó là bước đệm giúp bạn thành công trong những tình huống khó khăn hơn. Để giúp bạn đưa ra cam kết, hãy trả lời những câu hỏi dưới đây:

1. Những đánh giá về người khác ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống của bạn? Những đánh giá của họ về bạn ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống của bạn?

2. Những đánh giá có ích với bạn như thế nào? Chúng có hại như thế nào?

3. Những lí do nào mà bạn nghĩ là quan trọng để ngừng việc phán xét lại?

4. Các cuộc trò chuyện sẽ khác đi như thế nào nếu bạn không phán xét người khác?

5. Cuộc sống của bạn sẽ khác đi như thế nào nếu bạn không phán xét chính mình?

Một phần trong việc cam kết là duy trì tính trách nhiệm của bản thân. Hãy đặt một khung thời gian, như sáu tuần chẳng hạn, để bạn luyện tập ngừng phán xét. Hãy cân nhắc việc đánh dấu khoảng thời gian này lên lịch và kiểm tra mỗi ngày. Bạn có thể tạo lời nhắc nhở để bản thân có thói quen ngừng lại các phán xét. Ví dụ một biểu tượng cho lời cam kết bạn mà bạn có thể mang theo (vòng tay hoặc nhẫn), hoặc dán giấy nhớ xung quanh nhà và văn phòng. Để giúp bản thân duy trì thực hành, bạn có thể ghi lại những trải nghiệm mỗi ngày, hoặc tìm một người thực hiện cùng để chia sẻ về những trải nghiệm hàng ngày hoặc cách ngày.

Sau khoảng thời gian sáu tuần, hãy viết ra những thay đổi bạn nhận thấy trong khả năng quản lí cảm xúc của mình. Việc ghi lại những thay đổi quan trọng giúp bạn nhìn ra tiến trình của mình.

Bước 3: Gán nhãn phán xét và buông bỏ

Một khi bạn trở nên ý thức hơn về những phán xét của mình, bước tiếp theo sẽ là gán nhãn chúng là những phán xét và để chúng trôi đi. Khi bạn nhận thấy mình đã phán xét một tình huống nào đó hoặc một ai đó, hãy tự nhủ rằng “Đó là một phán xét”, và tiếp tục làm điều bạn đang làm. Bạn có thể phải lặp lại quá trình này đôi ba lần. Việc luyện tập để những phán xét trôi đi mà không hành động dựa vào chúng, hoặc tin vào chúng sẽ khiến chúng không còn khả năng ảnh hưởng và chi phối tâm trạng và hành vi của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ thành thạo trong việc nói rằng, “Đó là một phán xét”, và tiếp tục ngày của mình.

NGỪNG SO SÁNH BẠN VÀ NGƯỜI KHÁC

Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn có thể cực kì nhạy bén với mức độ bạn có phù hợp hay không phù hợp với người khác và các nhóm khác nhau. Bạn có thể không nhận ra rằng bạn thường so sánh bản thân với người khác theo hướng họ luôn vượt trội hơn bạn, và tự nhiên bạn sẽ cảm thấy mình thấp kém hơn. Chẳng hạn, bạn so sánh bản thân với một người mẫu lúc mặc cùng một bộ đồ bơi. Bạn so sánh mình với một CEO về thành tựu sự nghiệp. Cũng có thể bạn so sánh với bạn bè rằng mình không xinh đẹp như họ.

Hãy hiểu rằng, mỗi người mỗi việc, mỗi người mỗi vẻ, mỗi người mỗi khả năng. Quan trọng nhất là trong mỗi việc bạn làm, bạn nỗ lực được bao nhiêu, trong từng lời bạn nói, bạn chân thành đến nhường nào. Đấy mới là điều thực sự làm nên giá trị của bạn. Mỗi lần bạn tự so sánh bản thân với người khác, hãy nhắc nhở bản thân như vậy và thực hiện các bước buông bỏ sự phán xét bản thân. Liệu rằng bạn có đang quá khắt khe với bản thân hay không?

DIỄN ĐẠT LẠI NHỮNG PHÁN XÉT

Bạn có thể diễn đạt lại suy nghĩ và lời nói của mình sao cho bản thân đang không sử dụng những từ ngữ mang tính đánh giá, phán xét. Câu nói “Kem sô-cô-la ngon hơn kem vani” là một đánh giá. Mặt khác, “Tôi thích kem sô-cô-la hơn kem vani” rõ ràng là một câu nói về sở thích.

Bạn có thể luyện tập buông bỏ những đánh giá, phán xét bằng cách thay đổi những đánh giá thành một mục tiêu cho bản thân, hoặc một sự trân trọng thành công của người khác. Thay vì nói: “Cô ấy luôn luôn ăn mặc sành điệu, còn mình trông thật nhếch nhác”, bạn có thể nói: “Cô ấy thật giỏi trong việc phối đồ. Tôi muốn học hỏi điều đó.” Thay vì nói rằng, “Cô ta nghĩ cô ta giỏi hơn tất cả mọi người”, bạn có thể nói rằng: “Cô ấy luôn không ngừng tiến bộ. Tôi cũng muốn mình ngày càng tiến bộ.”

Những đánh giá, phán xét thường là cách để bạn nói rằng hành động của ai đó có thể có kết quả xấu. Bạn có thể từ bỏ những đánh giá bằng cách nói rõ ra những hậu quả đó. Việc chỉ ra những hậu quả thay vì sử dụng là “tốt” và “xấu” sẽ diễn đạt tốt hơn ý bạn muốn nói.

Nếu bạn có một cảm xúc mãnh liệt về những hệ quả sự việc hoặc hành vi phản ứng với những kết quả đó, hãy chắc chắn bạn sẽ đề cập đến nó trong câu nói của mình. Thay vì nói “Anh chàng đó tệ”, bạn có thể nói “Anh chàng đó bị bắt vì đánh bạn gái, tôi rất sợ cô ấy sẽ quay lại với anh ta và bị tổn thương nghiêm trọng hơn.”

Hãy diễn đạt lại những câu nói sau và bỏ đi những đánh giá.

1. Tại sao tôi không được thăng chức? Tôi thông minh hơn bất kì ai ở chỗ làm;

2. Cassey luôn luôn có được những chàng trai dễ thương. Mình đúng là kẻ thua cuộc;

3. Tất cả mọi người nghĩ Dave thật tuyệt. Anh ta có gì mà đặc biệt thế chứ?

4. Mình chằng đáng được yêu thương. Sẽ chẳng ai quan tâm đến mình.

Hãy nhớ rằng việc luyện tập cho qua những phán xét tưởng chừng vô hại là rất quan trọng, bởi bạn đang học một cách tư duy. Hãy luyện tập biến những phán xét sau thành quan điểm về sở thích.

1. Đó là gam màu đỏ thật lòe loẹt;

2. Điện thoại của tôi là tốt nhất ở đây;

3. Tất cả đều biết cậu là tên đểu, tôi chẳng thèm đi xem phim với cậu ngay cả khi cậu là người cuối cùng trên Trái Đất này;

4. Đó là chiếc ô tô tốt nhất được sản xuất.

Hãy luyện tập diễn đạt lại những câu nói dưới đây và thêm vào những hệ quả và cảm xúc mà không có phán xét.

1. (Bạn bị phạt bị thanh toán hóa đơn chậm.) Mình thật ngu ngốc. Mình chẳng bao giờ chú ý. Mình không thể tin mình cứ mắc hoài một lỗi lầm ngu ngốc;

2. (Sếp của bạn sửa một lỗi đánh máy trong báo cáo của bạn.) Bà ấy gây sự với mình. Bạn ấy thật bất công. Hẳn bà ấy ghét mình và chỉ muốn đuổi cổ mình;

3. (Bạn không muốn giữ kế hoạch ăn trưa với một người bạn. Điều này từng xảy ra và bạn của bạn rất giận.) Mình quả là kẻ thất bại. Mình làm hỏng mọi thứ;

4. (Bạn không hiểu bài tập về nhà và bị điểm kém.) Cô là một giáo viên tệ hại. Không thể tin cô ấy được nhận vào làm việc;

5. (Bạn làm hỏng xe của một người bạn.) Mình là một kẻ thất bại. Bạn chẳng bao giờ làm được gì đúng đắn cả;

6. (Sếp bạn từ chối cho bạn về sớm vào ngày cuối cùng trước kì nghỉ.) Ông ta ghét mình và chỉ muốn đời mình đau khổ;

7. (Một người quan trọng đã chia tay bạn.) Mình sẽ cô đơn suốt đời.

GIẢ ĐỊNH NHỮNG THIỆN CHÍ

Người nhạy cảm thường khá đa nghi và nhìn thấy mối đe dọa ở những nơi không có nguy hiểm. Điều này có thể tạo ra một cảm giác đau khổ sâu sắc. Chẳng hạn, bạn đang tham dự một bữa tiệc, một người bạn thân của bạn lại không trò chuyện gì với bạn. Bạn kết luận rằng cô ấy ghét bạn bởi một sự kiện đáng buồn mà cả hai đứa gặp phải hôm trước. Bạn chắc chắn cô ấy đang kể với tất cả mọi người về lỗi lầm bạn phạm phải. Song thực tế, cô ấy buồn vì con gái vừa hủy bỏ lễ đính hôn. Cô ấy tránh né bạn vì chưa sẵn sàng kể chuyện đó với bạn. Trong một tình huống như thế, khi bạn không có bằng chứng củng cố cho những đánh giá tiêu cực về bạn mình, hãy diễn đạt lại suy nghĩ của bạn kiểu như “Tôi không biết cô ấy nghĩ gì. Có phải cô ấy đang gặp chuyện không?”

Nếu bạn giả định người khác đang chống lại bạn, thì bạn sẽ đánh giá hành động của họ khác với việc bạn nghĩ họ thật lòng quan tâm đến bạn. Hãy tích cực giả định rằng những người bạn quen đều có thiện chí. Bạn cũng nên nhắc nhở chính mình hành động nhất quán với suy nghĩ đó, ngay cả khi người bạn yêu thương hành động theo cách bạn không thích. Hãy đặt mối quan hệ tốt đẹp với họ lên hàng đầu, thay vì để những bực dọc và sợ hãi hàng ngày kiểm soát suy nghĩ của bạn về họ. Bạn sẽ thấy mối quan hệ của các bạn trở nên vững vàng hơn, và bạn sẽ ít buồn bã hơn.

YÊU THƯƠNG NGƯỜI KHÁC, YÊU THƯƠNG CHÍNH MÌNH

Nếu ai đó bỏ học nhiều lần, bạn có thể nghĩ anh ấy vô trách nhiệm hoặc hư hỏng. Bạn sẽ đánh giá tính cách của anh ta dựa trên việc anh ta bị buộc thôi học. Một phản ứng bao dung hơn là cảm thấy tiếc cho anh ta, rằng anh ta phải dừng học vì bất kì lí do gì. Việc yêu thương người khác cùng như chính mình nhiều hơn sẽ giúp bạn ít phán xét hơn.

Trong quá trình học cách ngừng phán xét người khác và chính mình, bạn có thể sẽ gặp khó khăn. Hãy cảm thông với chính mình trong khi luyện tập tạo ra những thay đổi và không ngừng nỗ lực để đạt được những bước tiến mới, dù là thay đổi nho nhỏ. Thay vì nói rằng bạn đang vô vọng, hãy nói “Thay đổi cần thời gian, mình cần kiên nhẫn với bản thân hơn, cần nỗ lực và tập trung hơn, để duy trì cam kết và đạt được mục tiêu của mình.”

TỰ TRỪNG PHẠT KHÔNG PHẢI CÁCH TẠO ĐỘNG LỰC TỐT

Có thể bạn tin rằng nếu bạn không trừng phạt chính mình, bạn sẽ không hoàn thành bất kì điều gì hoặc tạo ra bất kì thay đổi nào. Bạn nghĩ rằng cách duy nhất để đạt được mục tiêu là dằn vặt bản thân. Chẳng hạn, nếu không gọi bạn là “đồ béo”, bạn sẽ không có động lực giảm cân.

Nhưng những phán xét tiêu cực, đặc biệt là tự đánh giá tiêu cực về bản thân, thực chất chỉ khiến bạn nản chí và việc đạt được mục tiêu trở nên khó khăn hơn. Như bạn biết đấy, những người cổ vũ trong một trận bóng đá luôn hét lên “Tiến lên anh em!” Bạn có thể hình dung họ sẽ chế giễu là “Quên đi những kẻ thất bại” không? Ồ, không. Họ không làm như vậy đâu, vì điều đó sẽ không giúp người chơi tập luyện chăm chỉ và thành công.

Khi bạn cảm thấy mình đang có suy nghĩ tự trừng phạt bản thân, hãy gán nhãn chúng là “những suy nghĩ vô dụng”. Bạn nên dùng những từ ngữ mang tính cảm thông và học cách thấu hiểu chính mình. Việc yêu thương và chấp nhận chính mình sẽ giúp bạn tạo ra những thay đổi mà bạn muốn.

BẠN KHÔNG THỂ KIỂM SOÁT HÀNH VI CỦA NGƯỜI KHÁC

Bởi bạn không kiểm soát được hành vi của người khác, nên điều quan trọng là bạn phải có những kĩ năng quản lí những suy nghĩ và cảm xúc của mình khi nghe những đánh giá, phán xét của người khác về bạn. Bạn sẽ cần nhiều kĩ năng để đối mặt với sự buồn bã, sự tổn thương và cảm giác xấu hổ mà bạn cảm thấy. Hãy luyện tập tỉnh thức để cho mình những quãng nghỉ và không phản ứng ngay với những đánh giá, phán xét của người khác. Nếu cần, hãy nghỉ ngơi và xoa dịu cảm xúc của mình. Như thường lệ, trong chừng mực có thể, bạn có thể không đáp lại cho đến khi bạn có để suy nghĩ với một tâm trí thông suốt

Bạn cũng có thể sử dụng những kĩ năng tôi đã giới thiệu trong chương này: Gán nhãn những phán xét và cho qua đi, thay vì để nó định nghĩa con người bạn, diễn đạt lại những đánh giá được áp lên bạn và loại bỏ những từ ngữ mang tính phán xét. Hãy chỉ nhìn vào thực tế. Nếu bạn có thể học được từ những thực tế đó thì hãy chỉ tập trung vào những bài học kinh nghiệm. Hãy luyện tập cảm thông với chính mình và người khác.