Chương 3“Khác biệt được tạo nên từ những điều nhỏ nhất. thật đấy!”

C

ó lẽ bạn đã biết bạn nên ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn, để có một thân thể khỏe mạnh, một trí tuệ sáng suốt và một tinh thần thuần lành. Bạn từng nghe điều đó từ mẹ, từ bác sĩ, trong các tạp chí hay những mục tin tức sức khỏe. Nhưng bạn có biết rằng, việc thực hiện những điều cơ bản này, đúng hơn là duy trì chúng mỗi ngày, có thể cải thiện khả năng quản lí cảm xúc của mình chưa? Chúng ta đều ít có khả năng kiểm soát cảm xúc của mình khi bị ốm, mệt mỏi hay khi đói. Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn sẽ bị cảm xúc lấn át nhiều hơn khi đang ở trong trạng thái như vậy, nên việc chăm sóc bản thân thực sự rất quan trọng.

Các cảm xúc mãnh liệt thường không chỉ cản trở bạn duy trì những thói quen lành mạnh hằng ngày, như ngủ đủ giấc và tập thể dục, mà còn cản trở tinh thần kỉ luật và sự ngăn nắp của bạn. Bạn nên dành thời gian quan tâm thực sự đến sức khỏe thể chất và sắp xếp môi trường sống xung quanh. Đừng chỉ biết tầm quan trọng của hành động này mà không làm gì. Chúng đóng vai trò quan trọng với cuộc sống của bạn hơn bạn nghĩ nhiều.

LÀM CHỦ GIẤC NGỦ, LÀM CHỦ CẢM XÚC

Ngủ đủ giấc giúp não của bạn vận hành hiệu quả hơn theo nhiều cách.

Đầu tiên, thời gian bạn dành để ngủ là cơ hội duy nhất để vỏ não trước trán của bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Vùng não bộ này đóng vai trò giúp bạn duy trì kiểm soát cảm xúc, phân tích tình huống và dự đoán điều gì sẽ xảy ra khi bạn thực hiện những hành động nhất định, như xin nghỉ việc hoặc buộc tội ai đó né tránh bạn. Nói cách khác, vỏ não trước trán thực hiện những nhiệm vụ quan trọng nhất để đưa ra những quyết định sáng suốt. Dù bạn đang nghỉ ngơi ở bãi biển, đọc một cuốn sách hay, hay nghe nhạc, vỏ não trước trán của bạn đều đang hoạt động¹. Nó luôn luôn đang trong trạng thái làm việc, trừ khi bạn ngủ.

¹ David K. Randall, Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep, New York: Norton, 2012.

Thứ hai, trong khi ngủ, não của bạn có khả năng tìm ra những kết nối và tạo sự liên kết giữa nhiều ý tưởng. Nếu bạn gặp vấn đề mà chưa tìm ra câu trả lời, bạn có thể đi đến một giải pháp sau một giấc ngủ ngon vào buổi đêm. Khi bạn thức dậy, từng từ từng chữ cho bài hát bạn đang viết, hay một ý tưởng rõ ràng về cách sắp xếp lịch trình đi phượt bằng ô tô, như đang nhảy múa trong đầu bạn.

Cuối cùng, giấc ngủ có thể góp phần tăng sức chịu đựng những điều khó chịu, nâng cao các kĩ năng giải quyết vấn đề, giúp bạn hiểu hơn những tín hiệu xã hội và giúp tâm trí linh hoạt hơn. Chẳng hạn, bạn có thể cảm thấy hiểu hơn về quan điểm của người khác và thích nghi tốt hơn với những thay đổi trong lịch trình hàng ngày nếu ngủ đủ giấc.

KHI GIẤC NGỦ KHÔNG NGON, CUỘC ĐỜI BẠN CŨNG CHẲNG THỂ TRÒN

Nếu bạn là người nhạy cảm, những cảm xúc mãnh liệt có thể khiến bạn khó nghỉ ngơi. Bạn lo lắng đến mức không thể ngủ nổi, thức dậy sớm và không thể ngủ lại, hoặc thức giấc trong đêm.

Thiếu ngủ đồng nghĩa với việc bạn khó quản lí cảm xúc và khó đưa ra quyết định sáng suốt. Bạn sẽ phản ứng nhanh hơn và mãnh liệt hơn với những vấn đề nhỏ nhặt khi bạn mệt mỏi. Nếu bạn không ngủ ngon hoặc ngủ không đủ giấc, bạn sẽ gặp các vấn đề về trí nhớ, khả năng chú ý và tập trung, đồng thời làm giảm khả năng xử lí vấn đề. Bạn có thể mất khả năng hiểu ý nghĩa của những thông tin mới, tư duy của bạn sẽ trở nên cứng nhắc hơn. Việc thiếu ngủ cũng làm giảm hi vọng và thái độ lạc quan của bạn, điều này giống như trạng thái trầm cảm. Ngưỡng chịu đựng căng thẳng của bạn sẽ thấp hơn nếu bạn ngủ không đủ giấc. Vì thế ngay cả những việc làm hằng ngày cũng trở nên quá sức với bạn. Những chuyện nhỏ nhặt cũng theo đó mà hóa thành to tát. Việc lái xe nửa dặm đường đến cửa hàng mua sữa cũng có vẻ quá khó nhọc. Đối phó sao cho ổn thỏa với những đứa trẻ đang la hét trong cửa hàng tiện lợi dường như là quá quắt.

David K. Randall, trong cuốn sách Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep (Tạm dịch: Vùng đất mộng mơ: Những cuộc phiêu lưu kì thú đầy khoa học về giấc ngủ), đã viết: “Tính linh hoạt trong nhận thức là một phần quan trọng giúp bạn duy trì sức bền, vượt qua khó khăn và trở nên kiên cường. Điều này dường như phần nào phụ thuộc vào việc ngủ đủ giấc. Tính linh hoạt trong nhận thức có nghĩa là bạn có thể nhìn nhận từ nhiều góc độ và thay đổi tư duy theo thông tin và tình huống mới. Chẳng hạn, nếu bạn thất vọng vì chồng bạn về nhà muộn, bạn có thể thay đổi góc nhìn khi bạn biết anh ấy đang thay lốp xe cho một người bạn. Nhưng khi bạn ngủ không đủ, bạn có thể mắc kẹt trong cảm giác thất vọng đó và thay đổi phản ứng rất chậm dựa trên thực tế mới.” Sự khó khăn trong việc điều chỉnh tư duy theo thông tin mới sẽ khiến bạn dễ bị cảm xúc lấn át hơn.

Khi bạn không ngủ đủ, bạn cũng sẽ mất đi khả năng tự đánh giá chính mình, xác định xem thứ bạn đang làm có giúp giải quyết vấn đề không, hay làm cho nó trở nên tồi tệ hơn. Chẳng hạn, bạn có thể không nhận ra lí do bạn của mình ngày càng khó chịu hơn, là vì bạn liên tục nói về điều khiến anh ấy buồn, hoặc vì bạn cứ xin lỗi không ngừng. Việc thấu hiểu quan điểm của người khác cũng là một khó khăn nữa. Ví dụ, bạn không thể hiểu nổi tại sao đứa con trai đang tuổi “teen” của mình lại tin rằng, cuộc sống của thằng bé sẽ tiêu tùng khi bạn đưa nó tới trường. Tất cả những vấn đề này có thể làm tăng thêm những bất đồng giữa bạn và người bạn yêu thương.

CẢI THIỆN GIẤC NGỦ, LÀM CHỦ CHÍNH MÌNH

Việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ không dễ, nhưng nó sẽ có những ảnh hưởng tích cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Như hầu hết mọi vấn đề, giải pháp cải thiện giấc ngủ không cho hiệu quả ngay lập tức mà phải từ từ, kết quả sẽ dần rõ ràng hơn theo thời gian. Khi đã cải thiện được giấc ngủ, thì khả năng quản lí cảm xúc của bạn cũng sẽ có những biến chuyển tích cực, xứng đáng với nỗ lực bạn bỏ ra.

Tạo ra một không gian ngủ nghỉ thoải mái

Môi trường xung quanh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Những chỉ dẫn dưới đây sẽ giúp bạn biến phòng ngủ của mình thành một nơi dễ chịu hơn. Bạn sẽ muốn trèo lên giường và nghỉ ngơi, chứ không còn sợ đó là nơi bạn trằn trọc cả đêm.

Không gian ngủ nghỉ tốt nhất phụ thuộc vào sở thích của bạn. Phòng ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thư thái và thoải mái hơn nếu được trang trí theo ý thích của bạn. Ngoài ra, một căn phòng ngăn nắp và sạch sẽ cũng đem lại cảm giác thư giãn hơn là một căn phòng bừa bộn. Bạn cũng biết điều này, đúng không?

Nếu bạn là người nhạy cảm, hẳn bạn sẽ yêu thích một không gian yên bình hơn, một nơi bạn cảm thấy an toàn. Hãy tránh các hoạt động có thể gây áp lực cho bạn trong phòng ngủ, như bàn làm việc hay những thứ liên quan đến công việc. Một khi bạn bắt đầu sử dụng phòng ngủ của mình chỉ để nghỉ ngơi và ngủ, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ sớm hiểu rằng phòng ngủ là nơi để thư giãn.

Việc cơ thể cảm thấy thoải mái cũng rất quan trọng trong việc có một giấc ngủ ngon. Trong khả năng của mình, hãy đầu tư một cái đệm và gối theo sở thích và phong cách của bạn, đồng thời cũng phải phù hợp với khung xương của bạn nữa. Hãy thử các tấm đệm khác nhau trong cửa hàng để xem loại nào phù hợp với bạn nhất.

Hầu hết mọi người ngủ ngon trong một căn phòng tối. Nếu bạn không thể cản ánh sáng vào phòng ngủ buổi tối, hãy đeo bịt mắt. Bạn cũng có thể ngủ ngon hơn nếu nhiệt độ phòng phù hợp với bạn. Nếu bạn dễ bị lạnh, hãy mang tất và đắp chăn khi đi ngủ.

Một số người ngủ ngon nhất khi yên tĩnh, còn những người khác thì ngủ sâu hơn khi có tiếng ồn, như tiếng radio hoặc ti-vi ở mức âm tần thấp. Hãy thử nghiệm với sự yên lặng, những tiếng động nhẹ và tiếng nhạc thư thái để xem loại nào phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể thử nghe sách nói, tiếng ồn trắng¹, tiếng mưa, tiếng sóng đại dương hoặc các âm thanh thiên nhiên khác giúp bạn thư thái. Hoặc, bạn có thể thích đeo bịt tai hơn.

¹ Tiếng ồn trắng (white noise): một dạng âm thanh được tạo ra bằng cách kết hợp nhiều loại âm thanh với tần số khác biệt lại với nhau. Âm thanh này được cho là có một số tác dụng nhất định trong việc giúp thư giãn. (ND)

Các hoạt động và thói quen buổi tối

Việc tham gia vào các hoạt động thư giãn và tĩnh tâm khoảng 1-2 tiếng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nếu bạn thường tập thể dục muộn, hãy cân nhắc việc tập thể dục sớm hơn. Dù việc tập thể dụng có thể khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn, nhưng việc thực sự ngủ ngay sau vài giờ vận động cơ thể là rất khó. Việc xem phim kinh dị hoặc những chương trình khiến bạn buồn phiền, cố gắng hoàn thành công việc hoặc những việc tương tự, suy nghĩ về các vấn đề chưa giải quyết được cũng gây khó ngủ hơn. Thậm chí, một vài mẩu tin tức cũng có thể tạo ra những cảm xúc cản trở việc nghỉ ngơi và thư giãn của bạn.

Ánh đèn từ ti-vi hoặc màn hình máy tính có thể khiến bạn thao thức lâu hơn, ngay cả khi bạn đã tắt chúng đi. Thay vào đó, hãy đọc một cuốn sách hoặc một cuốn tạp chí đời sống, nghe nhạc nhẹ nhàng, chơi ghép hình hoặc nói chuyện với người thân. Giảm ánh sáng ít nhất trước nửa tiếng trước khi đi ngủ, mặc quần áo thoải mái và rộng rãi có thể giúp bạn chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi hiệu quả hơn. Nếu tắm khiến bạn nhẹ nhõm hơn, hãy biến nó thành thói quen giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu không, hãy làm vệ sinh buổi tối, như rửa mặt và đánh răng trước giờ đi ngủ nửa tiếng.

Việc thực hiện những hoạt động giúp thư giãn mỗi tối có thể đem lại hiệu quả, bạn sẽ có một giấc ngủ ngon lành hơn. Khi cơ thể của bạn đã quen với chu trình nhất định, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ sau khi thực hiện các hoạt động buổi tối. Hay nói cách khác, việc đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày cũng làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.

Xoa dịu cảm xúc và suy nghĩ của bản thân

Việc nằm trên giường mà không thể ngủ chắc chắn sẽ đem lại cảm giác khó chịu. Có thể bạn cảm thấy chán nản khi nghĩ đến việc mình sẽ thức dậy với một thân thể uể oải vào sáng hôm sau. Có thể bạn sẽ có một ngày cực kì mệt mỏi phía trước và bạn lo lắng không thể đạt được phong độ tốt nhất. Có thể bạn chán ghét việc không ngủ được và trằn trọc không nguôi. Chuyện này cũng khá dễ hiểu, nhưng bạn có nghĩ rằng chính những suy nghĩ và lo lắng này sẽ khiến bạn còn khó ngủ hơn không?

Việc chấp nhận rằng bạn đang không thể chìm vào giấc ngủ là một bước quan trọng trong việc làm giảm sự căng thẳng và khó chịu dẫn đến tình trạng khó chịu. Bạn có thể thay đổi suy nghĩ. Thay vì “Tôi ghét điều này”, hãy nghĩ “Tôi không ngủ được và tôi ước điều này không thành sự thật. Tôi có thể nghỉ ngơi.” Hãy thư giãn cơ nữa. Bài tập thư giãn cơ tăng dần (xem chương 2) chẳng hạn, nó có thể làm giảm lo âu và giúp cơ thể bạn thư giãn.

Có thể tất cả mối lo của bạn đều tràn vào tâm trí bạn như thác lũ khi bạn đặt lưng xuống giường. Nếu bạn dễ bị xúc động và không thể dừng suy nghĩ về vấn đề của mình, hãy thử bài tập hình dung và tưởng tượng (xem chương 2). Sau đó, để tâm trí bận rộn với một hoạt động khác, như đếm ngược các số từ 100 đến 1 cách nhau 3 đơn vị. Hoặc nghĩ đến một con vật có chữ cái bắt đầu theo thứ tự trong bảng chữ cái. Hãy thực hiện các hoạt động này một cách nhẹ nhàng.

Nếu bạn cảm thấy những suy nghĩ của mình đang đua nhau trỗi dậy, hoặc bạn đang nghĩ về các mối lo, những gì mình cần làm hoặc những ý tưởng cần hành động khi ở trên giường, hãy thử để giấy bút bên cạnh giường và viết ra những gì đang hiện lên trong tâm trí. Đôi khi, bạn có thể đặt ra thời gian cụ thể mà bạn sẽ tập trung giải quyết những mối bận tâm đó. Chẳng hạn, bạn đặt kế hoạch tập trung hoàn toàn vào vấn đề đó vào mười giờ sáng hôm sau. Hành động đơn giản này thường hiệu quả trong việc giúp bạn đẩy lùi những ý nghĩ lặp đi lặp lại. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Một bản thu âm về bức tranh tưởng tượng có thể giúp bạn tập trung vào trải nghiệm tích cực và thư giãn, thay vì những mối lo hoặc vấn đề đang tua đi tua lại trong đầu bạn. Hãy lắng nghe một giọng nói dẫn lối bạn tưởng tượng đang đi dạo dọc một bãi biển xinh đẹp có thể hiệu quả hơn là bạn tự tưởng tượng một mình. Bạn nên nhờ một người bạn hoặc ai đó bạn yêu thương thu âm bài tập tưởng tượng theo chỉ dẫn, điều này còn có tác dụng tốt hơn nữa.

Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn

Với một số người, việc tiêu thụ caffeine và đồ uống có cồn sau một khoảng thời gian thường khó chìm vào giấc ngủ, hoặc duy trì giấc ngủ qua đêm, hoặc cả hai. Một số người không bị khó ngủ vì vấn đề này nhưng thường tỉnh giấc sớm và không thể ngủ lại. Nếu bạn là một người dễ ngủ nhưng khó duy trì giấc ngủ, bạn sẽ không nhận ra ảnh hưởng của caffeine và đồ có cồn đến cơ thể và giấc ngủ của bạn đâu. Còn muốn cải thiện thêm giấc ngủ, hãy thử giảm lượng đồ uống có cồn và caffeine trong một tuần và xem điều gì sẽ xảy ra.

Giải quyết những mối lo sức khỏe

Hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa về các vấn đề giấc ngủ mà bạn đang gặp phải. Các bác sĩ sẽ cho bạn những đánh giá chính xác hơn về vấn đề rối loạn giấc ngủ của bạn, như chứng ngưng thở khi ngủ, một rối loạn thường thấy khi nhịp thở của bạn không sâu hoặc không bình thường. Chứng ngưng thở khi ngủ không chỉ cản trở bạn nghỉ ngơi, nó còn dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn và liên quan đến chứng trầm cảm.

Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem có loại thuốc nào bạn đang dùng khiến bạn khó ngủ không, bởi có một số thuốc được cho là có tác dụng phụ như vậy. Bác sĩ sẽ thay đổi thuốc, hoặc thay đổi thời điểm sử dụng thuốc đó, vào buổi sáng thay vì buổi tối. Anh ấy có thể thảo luận các vấn đề khác với bạn, như kê thêm một đơn thuốc ngủ chẳng hạn.

Các loại thuốc ngủ không cần kê đơn cũng có thể có ích. Các chất bổ sung melatonin tổng hợp, một loại hormone giúp kiểm soát chu kì ngủ, nhìn chung là an toàn khi sử dụng với liều lượng nhỏ. Chất bổ sung này có thể có tác dụng phụ, như làm giảm nhiệt độ cơ thể, gây mệt mỏi vào buổi sáng, thay đổi huyết áp, hoặc khiến bạn có những giấc mơ sâu. Những tác dụng phụ này sẽ hết nếu bạn không sử dụng chất bổ sung nữa.

Lên kế hoạch và ghi nhật kí giấc ngủ

Bạn có thể chuẩn bị một cuốn nhật kí giấc ngủ, ghi chép lại giờ ngủ và giờ thức giấc của mình cùng những thông tin liên quan, như các hoạt động bạn làm trước khi đi ngủ và lượng caffeine bạn tiêu thụ mỗi ngày. Việc duy trì viết nhật kí giấc ngủ trong vài tuần có thể giúp bạn xác định các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có các biện pháp cải thiện.

Khi bắt đầu viết nhật kí giấc ngủ, đừng nên thay đổi gì trong chu trình ngủ của bạn. Hãy dành một tuần chỉ để thu thập thông tin về những thói quen hiện tại. Hãy ghi lại số giờ bạn ngủ mỗi đêm, giờ bạn lên giường và giờ bạn thức dậy. Sau đó, viết ra chính xác những thay đổi trong phòng ngủ của bạn, các hoạt động và thói quen trước khi đi ngủ, và lượng caffeine và đồ có cồn bạn đã uống (như gợi ý ở trên). Hãy xác định cách bạn sẽ giải quyết các mối lo về sức khỏe bạn gặp phải, cách bạn quản lí những cảm xúc và suy nghĩ rối loạn của bản thân. Hãy ghi chép thật cụ thể, càng chi tiết sẽ càng giúp bạn xác định rõ nguyên nhân mất ngủ và có hướng giải quyết phù hợp. Ví dụ nhật kí ngủ dưới đây sẽ chỉ dẫn bạn phát triển kế hoạch cải thiện giấc ngủ.

Một khi đã phát triển kế hoạch cải thiện giấc ngủ, hãy làm theo trong vòng bốn tuần. Hãy ghi nhật kí giấc ngủ của từng tuần đó. (Bạn có thể làm theo mẫu phía dưới, hoặc tải phiên bản đầy đủ ở http://www.newharbinger.com/29934). Bạn có thể thêm bất kì hoạt động bạn cảm thấy cần phải theo dõi, như bạn có tắm hoặc giới hạn thời gian xem ti-vi hoặc máy tính trước khi đi ngủ mỗi tối không. Bạn càng duy trì sát sao kế hoạch bao nhiêu, khả năng bạn thu được kết quả bạn muốn cao bấy nhiêu.

Ở cuối mỗi cột, hãy ghi lại số giờ bạn ngủ và cảm giác thư thái của bạn khi thức dậy vào ngày hôm sau, đánh giá mức từ 0 đến 5, với 0 là ít thư thái nhất, và 5 là cảm giác thư thái nhất vào buổi sáng.

Sau bốn tuần, hãy đánh giá kết quả của bạn. Bạn có nâng cao hay cải thiện được giấc ngủ chút nào không?

Có lẽ bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn, có nhiều năng lượng hơn trong ngày, không thức dậy quá sớm, dễ ngủ hơn, hoặc không trải qua một buổi đầu giờ chiều trì trệ. Bốn tuần là khoảng thời gian không lâu để luyện tập một thói quen ngủ mới. Vì thế nếu bạn nhận ra những thay đổi tích cực, nhưng vẫn chưa thể ngủ đủ giấc, hãy tiếp tục ghi nhật kí giấc ngủ thêm hai tuần nữa. Nếu bạn vẫn chưa ngủ đủ giấc, hãy nói với bác sĩ của bạn.

LUYỆN TẬP THỂ THAO, NÂNG CAO SỨC KHỎE

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát những cảm xúc mãnh liệt. Hoạt động thể chất có thể giúp bạn điều tiết tâm trạng, có tác dụng như khi dùng thuốc, hoặc thậm chí còn tốt hơn, vì những lí do sau:

• Làm bạn xao nhãng khỏi những thứ đang khiến bạn buồn phiền;

• Làm giảm căng cơ;

• Làm tăng và cân bằng serotonin, dopamine, và norepinephrine (các chất dẫn truyền xung thần kinh quan trọng liên quan đến tâm trạng);

• Cải thiện sức bền, giúp bạn tăng khả năng kiểm soát hiệu quả cảm xúc của mình;

• Có thể phá vỡ cảm giác bị mắc kẹt và bất lực.

Ngoài việc giúp điều tiết tâm trạng, tập thể dục còn củng cố khả năng học tập của bạn. Nó nâng cao sự chú ý, khả năng thích nghi và phục hồi sau khi mắc lỗi. Khi bạn đang luyện tập một kĩ năng ứng phó mới, việc bạn xử lí tốt thông tin và hồi phục sau những lựa chọn không hiệu quả rõ ràng là rất quan trọng.

Tập thể dục còn nâng cao tính linh hoạt trong nhận thức¹. Như đã thảo luận trước đó, tính linh hoạt trong nhận thức là khả năng tích hợp những thông tin mới vào việc nắm bắt tình huống của bạn. Khả năng này cũng liên quan đến việc áp dụng những chiến lược giải quyết vấn đề mới và sử dụng thông tin một cách sáng tạo.

¹ John Ratey, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, New York: Little, Brown and Company, 2008.

Một cơ thể năng động sẽ giúp xoa dịu và sửa chữa những ảnh hưởng của căng thẳng thần kinh đến cơ thể bạn. Khi bạn căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra cortisol, mộthormone khiến bạn luôn cảnh giác cao độ và đặt bản thân vào trạng thái phòng vệ. Đồng thời chúng cũng điều tiết các nguồn lực cơ thể để phản ứng với những đe dọa thể chất ngay lập tức. Dù phần lớn cảm giác căng thẳng của chúng ta đến từ các vấn đề tâm lí, cảm xúc và những lo lắng về tương lai, nhưng cơ thể của chúng ta cũng phản ứng như thể sự đe dọa đó là về thể chất và là chuyện ngay trước mắt. Khi mối đe dọa thực sự ảnh hưởng đến thể chất, bạn có thể làm giảm cortisol bằng cách thực hiện những hoạt động thể chất với cường độ mạnh, như thi đấu hoặc chạy nhanh. Mặt khác, khi mối đe doạ thuộc về tâm lí, cảm xúc hoặc tinh thần, thường thì bạn không làm được gì cả, vì thế mức độ cortisol vẫn cao. Kết quả là, bạn khó suy nghĩ mạch lạc, bởi cơ thể bạn có thiên hướng sẵn sàng hành động để chống trả chứ không phải tư duy lí trí. Khuynh hướng ở đây là nhìn thấy mối đe dọa tiềm năng ở khắp nơi. Nếu bạn đang trong trạng thái căng thẳng kéo dài, việc duy trì liên tục mức độ cortisol và các hormone gây căng thẳng khác cao có thể khiến cơ thể không hoạt động được bình thường, dẫn đến các bệnh về tim mạch, chứng lo âu, chứng trầm cảm, tăng cân, các vấn đề về giấc ngủ và suy giảm trí nhớ.

Việc tập thể dục có thể khá có ích trong việc giúp bạn kiểm soát những cảm xúc mãnh liệt. Một số người nhận thấy mức độ lo âu của họ giảm sau khi liên tục luyện các bài tập về hỗ trợ hoạt động của tim trong sáu tuần. Nhờ đó, cùng với khả năng chú ý và tập trung, sức khỏe thể chất của bạn cũng có thể được cải thiện. Bạn cũng có thể lựa chọn một hoạt động nghỉ dưỡng giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Ngoài ra, những nỗ lực cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc khác cũng trở nên hiệu quả hơn nếu bạn tập thể dục đều đặn.

Việc xác định loại hoạt động thể chất phù hợp nhất với bạn là khá quan trọng, bởi bạn sẽ dễ bắt đầu và duy trì một hoạt động hợp với sở thích và phong cách sống của mình hơn.

HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT NÀO PHÙ HỢP VỚI BẠN?

Các câu hỏi dưới đây nhằm giúp bạn suy nghĩ cụ thể hơn về các hoạt động thể chất mà khả năng cao bạn sẽ thực hiện. Hãy viết câu trả lời của bạn ở dưới đây.

• Bạn thoải mái hơn khi tập luyện một mình hay tập với bạn bè?

• Bạn có thích thi đấu không?

• Bạn muốn tham gia các hoạt động theo nhóm, như một lớp học nhảy, hay bạn muốn đa dạng? Có hoạt động nào bạn muốn học không, như đấm bốc hay leo núi đá (rock climbing) chẳng hạn?

• Bạn sẽ tập luyện hoạt động đầu tiên vào buổi sáng hay đầu giờ chiều?

• Bạn thích tập thể dục hàng ngày không? Bạn có sử dụng các dụng cụ đặc biệt không? Hay bạn thích tập vào những thời điểm cụ thể được lên lịch sẵn?

Có một vài điều bạn có thể lưu ý và cân nhắc trong quá trình lên kế hoạch và rèn luyện thể chất của mình.

Tập thể dục một mình. Nếu bạn thích tập luyện một mình, hãy cân nhắc việc lên một lịch biểu cho riêng mình. Hãy viết ra hai đến ba danh sách các bài thể dục kéo dài khoảng nửa tiếng và thực hiện năm ngày một tuần. Hãy thêm vào các động tác như nhảy dang tay chân (jumping jacks), hai tay chạm chân (toe touches), đi bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc lắc vòng. Các tạp chí, sách báo hoặc video về sức khỏe thể chất thường cung cấp những chu trình tập thể dục mà bạn có thể làm theo nếu bạn không muốn tự lên lịch biểu. Các video về yoga cũng rất hữu ích. Đi bộ, đạp xe quanh khu phố, trong công viên hoặc trên đường đi đến trường cũng là những lựa chọn thú vị dành cho bạn.

Khai thác tinh thần thi đấu của bạn. Nếu thi đấu và cạnh tranh đem đến cho bạn động lực, bạn có thể tham gia vào một nhóm hoặc một giải đấu, như những môn thể thao dùng vợt, bowling hoặc tennis. Bạn có thể tham gia thử thách tập thể dục trong 90 ngày cùng bạn bè, xem cả hai có thể hoàn thành bài thể dục cùng nhau hay không. Bạn cũng có thể tự thử thách chính mình, chẳng hạn, bạn có thể tập luyện nhiều hơn, hay đi bộ xa hơn tuần trước không?

Tập thể dục nên là một phần không thể thiếu trong ngày. Nếu bạn muốn việc tập thể dục là một phần trong thời gian biểu hàng ngày thì có rất nhiều cách để thực hiện nó. Khi bạn đi dạo để kiểm tra thư từ, hãy lặp lại một vài vòng. Hãy đỗ xe xa điểm đến và đi bộ nhanh từ xe hơi đến nơi bạn cần đến. Hãy leo thang bộ thay vì thang máy. Hãy nâng lên hạ xuống giỏ đựng đồ siêu thị trên đường bạn mang ra xe. Khi xem ti-vi, bạn có thể tập nâng chân và các bài tập khác. Ồ, có rất nhiều cách và nhiều khoảng thời gian bạn có thể tận dụng để vận động thân thể, đúng không?

Lên kế hoạch và thực hiện. Đã đến lúc làm điều gì đó rồi. Vậy bạn sẽ làm gì? Hãy viết ra kế hoạch của bạn trong tuần sau, hoặc trong bảng dưới đây hoặc tải mẫu tại đây http://www.newharbinger.com/29934. Bạn càng lên kế hoạch cụ thể, bạn càng có động lực để thực hiện nghiêm chỉnh. Nếu bạn viết là “đi tập gym lúc 9 giờ sáng và đi bộ trên máy chạy 15 phút” thay vì “bắt đầu tập thể dục”, nghĩa là bạn đã biết mình phải làm gì, bạn chỉ cần bắt đầu thôi đúng không, không mất nhiều thời gian đắn đo suy nghĩ nữa.

Hãy mang kế hoạch này theo bạn, có lẽ bạn nên dùng một app theo dõi trên điện thoại để đánh giá tiến độ thực hiện. Hoặc bạn có thể dán kế hoạch của mình lên tủ lạnh để nhắc nhở bản thân thực hiện nghiêm túc, và biểu đồ hóa tiến trình của mình. Việc theo dõi hành vi mới của bạn sẽ giúp bạn kiên định và hình thành một thói quen lành mạnh mới.

Hãy tìm ra cách để thúc đẩy bản thân. Hình dung xem tình trạng sức khỏe thể chất của bạn sẽ được cải thiện như thế nào trong ba tháng tới. Hãy tự thưởng cho bản thân trong mỗi tuần bạn hoàn thiện kế hoạch. Một phần thưởng nho nhỏ kiểu chiều chuộng bản thân, như một tách trà yêu thích hay xem một tập chương trình truyền hình ưa thích của bạn sau khi tập thể dục xong.

Nếu bạn nản chí, hãy nhớ rằng việc bắt đầu một thói quen mới luôn luôn khó khăn. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn có thể nhận ra mình mất phong độ thế nào. Thực tế, bạn tránh tập thể dục một phần vì bạn không muốn đối diện với sự thật đó. Là một người mới trong bất kì hoạt động nào đều khiến bạn mất tự tin, đôi khi còn bối rối. Thêm nữa, khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể vận động nhiều hơn thường không đem lại cảm giác dễ chịu: các cơ của bạn bị đau và bạn ước bạn đang ngồi trên ghế thư giãn. Có rất nhiều lí do để biện minh, bạn có thể liệt kê ra cả tá để không phải tập thể dục. Song hãy nhớ là, lợi ích bạn thu được khi tập thể dục hằng ngày, dù chỉ là đi bộ quanh tòa nhà hay nâng một chai nước mười lần mỗi tay, sức khỏe của bạn, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện lên rất nhiều. Kiên nhẫn với chính mình một chút, kiên nhẫn với thân thể một chút, bạn nhất định có thể làm được!

SẮP XẾP THỜI GIAN HỢP LÍ GIÚP QUẢN TRỊ CẢM XÚC HIỆU QUẢ

Người nhạy cảm thường nói rằng, nếu thời gian trong ngày được sắp xếp có tổ chức, như giờ này thì làm việc này, giờ kia thì làm việc kia, sẽ giúp họ hoàn thành các nhiệm vụ dễ dàng và nhanh chóng hơn. Một phần vì khi đã cam kết làm điều gì đó trong một khoảng thời gian cụ thể, thì bạn khó lờ nó đi hơn là một lời hứa mơ hồ như “Tôi sẽ làm nó sớm.” Hoàn thành một nhiệm vụ cần thiết luôn đem lại cảm giác hài lòng và thoải mái (hoặc nhẹ nhõm), giúp bạn tránh hoảng loạn do việc chờ đợi đến phút chót mới làm. Khi bạn có những lịch hẹn phải duy trì, những lớp học phải tham dự, hoặc hoạt động cần làm, những người cần gặp, bạn thường ít để ý đến cảm xúc của mình. Kết quả là, những cảm xúc đó sẽ không mạnh mẽ và có thể trôi qua nhanh chóng.

Bạn có thể là kiểu người dễ phấn chấn khi lên kế hoạch cho từng giờ trong ngày, hoặc bạn là người dễ bị choáng ngợp bởi kế hoạch chi tiết. Ngoài ra, bạn thường hoặc đánh giá quá thấp, hoặc quá cao thời gian bạn cần để làm gì đó và khối lượng công việc bạn cần làm trong một ngày. Có thể những hạn chế và áp lực của một lịch trình dày đặc khiến bạn căng thẳng hơn là giúp ích cho bạn. Khi bạn cố gắng làm nhiều hơn quỹ thời gian bạn có, bạn cảm thấy bạn không có thời gian làm những nhiệm vụ cần thiết. Mặt khác, quá ít việc cần làm sẽ khiến bạn có cảm giác thờ ơ, buồn chán hoặc bạn tin rằng chẳng có gì cho mình cống hiến. Vì thế, bạn cần tìm ra cấu trúc thời gian hợp lí cho công việc hằng ngày của mình. Điều này đòi hỏi bạn phải liên tục thử, sai và thử lại nhiều lần.

Hãy lên một thời gian biểu cụ thể, một thời gian biểu bao gồm nhiều hoạt động hằng ngày cả ở nhà lần bên ngoài. Hãy thử làm theo thời gian biểu này trong một tuần. Sau đó, lên một thời gian biểu thứ hai chỉ có một vài thứ cần làm trong ngày. Tiếp tục thực hiện thời gian biểu mới trong một tuần.

Nếu bạn không làm việc bên ngoài, thời gian biểu đầu tiên của bạn có thể như sau:

• 9:00 Thức dậy, ăn sáng, kiểm tra lịch trình

• 10:00 Tập thể dục

• 11:00 Tắm và mặc quần áo

• 11:30 Làm các nhiệm vụ cần thiết (đi chợ, dọn nhà, thanh toán các hóa đơn,…)

• 1:30 Ăn trưa

• 2:00 Làm tình nguyện, tìm việc, học, đọc sách

• 3:00 Hoạt động sáng tạo (viết lách, vẽ, làm đồ trang sức, nấu ăn, làm vườn)

• 4:00 Gọi điện cho bạn, thăm hàng xóm, gọi điện cho gia đình

• 6:00 Ăn tối

Thời gian biểu thứ hai của bạn có thể chỉ lên cho hai hoặc ba nhiệm vụ, hoặc một danh sách ngắn những việc bạn sẽ làm, không có thời gian cụ thể.

Sau khi làm theo từng loại thời gian biểu trong một tuần, hãy đánh giá trải nghiệm của bạn. Loại thời gian biểu nào phù hợp với bạn hơn?

Việc tuân theo một thời gian biểu có thể khá khó khăn, nhưng nó sẽ giúp bạn tổ chức thời gian một cách hợp lí. Nếu bạn cảm thấy bạn quá bận rộn, hãy bỏ đi một số hoạt động. Mặt khác, bạn có thể cảm thấy cần thêm nhiều hoạt động hơn trong thời gian biểu.

TẬP TRUNG VÀO MÔI TRƯỜNG XUNG QUANH

Người nhạy cảm thường đặc biệt nhạy cảm với môi trường xung quanh mình. Bạn có thể không thoải mái khi ở giữa đám đông hoặc không thích những không gian kín và nhỏ. Một căn phòng bừa bãi và lộn xộn sẽ khiến bạn khó chịu, khiến bạn có nhiều suy nghĩ tiêu cực về chính mình hơn, góp phần tạo nên những cảm xúc mãnh liệt.

Giả sử bồn rửa của bạn có hàng chồng đĩa bẩn. Những chiếc cốc trống không để đầy trên bàn phòng khách. Giấy và sách thì la liệt dưới sàn nhà. Quần áo thì rải rác ở khắp nơi trong phòng ngủ của bạn. Thông điệp này với bạn nghĩa là gì? Bạn có cảm xúc thế nào khi nhìn thấy quang cảnh này?

Nếu một căn phòng bừa bộn khiến bạn phiền lòng, có lẽ với bạn, sự bừa bộn phản ánh một sự thiếu coi trọng bản thân. Một khả năng khác là tình trạng căn nhà cho biết bạn đang mất kiểm soát, hoặc bạn không thể quản lí cuộc sống của mình. Cũng có thể sự lộn xộn trong căn nhà phản ánh sự hờ hững và bất lực của bạn. Dù với bất kì lí do nào, việc nhìn thấy nhà mình bừa bộn hằng ngày đều ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ về chính mình. Ngoài ra, một căn nhà lộn xộn sẽ khiến bạn cảm giác mình cô đơn hơn, bạn không dám mời mọi người đến nhà khi nhà bạn đang xáo trộn cả lên.

Chờ một chút, bạn có thể đang nghĩ: “Nhà tôi bừa bãi vì tôi đang buồn, tôi đang trầm cảm hoặc tôi đang khó chịu. Nhà tôi bừa bãi bởi tôi nhạy cảm, việc quản lí cảm xúc của mình đã rút hết mọi năng lượng của tôi.”

Điều này có thể đúng. Nhưng vấn đề là việc có một ngôi nhà lộn xộn và nhếch nhác có thể khiến tâm trạng của bạn xuống dốc nhanh hơn, thiếu tôn trọng bản thân hơn, có nhiều suy nghĩ vô ích hơn, dễ bị cảm xúc lấn át hơn, trở nên lười biếng hơn. Và, như trong nhiều tình huống khác, vấn đề này có tính xoay vòng, lặp đi lặp lại, không hồi kết.

Vấn đề là, nếu nhà bạn bừa bộn, bạn có thể tự tạo thông điệp cho mình rằng hành vi “bừa bãi” cũng có thể chấp nhận được¹. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trong phòng khách xem một bộ phim trên ti-vi, ăn cây kem cuối cùng trong hộp và thưởng thức món bắp rang bơ. Giấy tờ vung vãi khắp mọi nơi, vỏ lon soda và giấy kẹo trên sàn nhà, những hóa đơn chưa thanh toán rải rác trên bàn cà phê. Khi hết phim thì đã muộn, và bạn cảm thấy không mặn mà gì với đồ ăn nhanh.

¹¹ Timothy D. Wilson, Redirect: The Surprising New Science of Psychological Change, New York: Little, Brown and Company, 2011.

Cơ may nào cho thấy bạn sẽ vứt cái thìa vào bồn rửa, vứt hộp kem đi, hay bỏ chỗ bắp rang còn sót đi? Cơ may nào cho thấy bạn sẽ thanh toán các hóa đơn?

Nếu ngôi nhà của bạn sạch sẽ và gọn gàng, khả năng cao là bạn sẽ tự động dọn dẹp sau đó và thanh toán các hóa đơn. Kể cả khi bạn không làm ngay tối đó, bạn cũng sẽ làm vào ngày hôm sau.

Hãy cân nhắc việc thay đổi những điều nhỏ đem lại ý nghĩa và niềm vui cho ngôi nhà của bạn. Bạn có thể muốn dọn dẹp mười phút mỗi ngày. Bắt đầu bằng phòng ngủ của bạn, nơi bạn thức dậy mỗi ngày. Bạn có thể dọn dẹp mười phút mỗi sáng và mười phút mỗi tối. Một phương pháp khác là làm mỗi ngày một nhiệm vụ. Chẳng hạn, thứ hai bạn giặt đống quần áo. Thứ ba bạn rửa chén. Nếu bạn có quá nhiều đồ, hãy cân nhắc việc phân loại chúng. Hãy giữ những thứ còn quan trọng với bạn và vứt chỗ còn lại đi.

Hãy lên kế hoạch đơn giản và khả năng cao là bạn có thể hoàn thành. Nhớ theo dõi tiến độ của bản thân và tự thưởng cho bản thân sau khi thực hiện mỗi nhiệm vụ.