Bên trong mỗi chúng ta đều có một tia sáng. Bạn có thể gọi đó là tia sáng thiêng liêng nếu muốn, nhưng nó ở đó và có thể thắp sáng con đường đi tới sức khỏe. Không có những căn bệnh không thể chữa được mà chỉ có những con người không thể chữa được.
— BÁC SĨ BERNIE SIEGEL
Nếu ở thời điểm hiện tại, ai cũng biết rằng cảm giác căng thẳng và bệnh tật có mối quan hệ mật thiết với nhau thì vào thời điểm những năm 1960, suy luận này được coi là báng bổ. Trên thực tế, thậm chí chẳng có ai liên hệ những bệnh như huyết áp cao với căng thẳng dù điều này là một phần của chẩn đoán. Các bác sĩ biết rằng bệnh nhân có xu hướng tăng huyết áp khi đến khám bác sĩ – họ gọi đó là “chứng tăng huyết áp áo choàng trắng”. Nhưng vì lý do nào đó, không ai nghĩ về những hàm ý của thực tế là việc đến gặp bác sĩ có thể gây cảm giác lo lắng, căng thẳng và những cảm giác này làm tăng huyết áp, điều sẽ trở lại bình thường khi bệnh nhân về đến nhà và thư giãn.
Tò mò về việc có hay không một mối liên hệ giữa cảm giác căng thẳng và tình trạng huyết áp cao, bác sĩ tim mạch của Đại học Harvard, tiến sĩ Herbert Benson đã thảo luận về vấn đề này với các đồng nghiệp và hầu hết trong số họ nghĩ rằng ông là người không bình thường. Nhưng Benson đã quyết tâm tìm kiếm câu trả lời và vì không tìm được gì nên ông bắt đầu tự nghiên cứu về chủ đề này. Được truyền cảm hứng bởi nghiên cứu của B. F. Skinner và Neal Miller về phản hồi sinh học và khả năng của nó trong việc dạy cho cơ thể cách kiểm soát những hiện tượng sinh lý rõ ràng là không tự nguyện, ông bắt đầu thưởng cho những con khỉ về việc chúng tự làm tăng và giảm huyết áp của chính mình. Ông báo hiệu thành công cho chúng bằng việc nhấp nháy các ngọn đèn màu. Vậy là chỉ bằng sức mạnh của tâm trí, những con khỉ đã có thể kiểm soát huyết áp của chúng.
Nghiên cứu đó được công bố vào năm 1969 và đã nhận được sự quan tâm của những người thực hành Thiền Siêu việt, vốn đã khá phổ biến vào thời điểm đó nhờ nhóm nhạc The Beatles, Mia Farrow và những người nổi tiếng khác. Những người thực hành thiền, được nghe nói rằng Benson đã nghiên cứu những con khỉ, tin là họ có thể làm giảm huyết áp khi thiền nhưng không có ai thử chứng minh điều này. Ban đầu, Benson đã từ chối thực hiện nghiên cứu do vị trí của ông ở Đại học Harvard đang bị lung lay vì đã đi vào vào lãnh địa của điều được gọi là “y học về cơ thể và tâm trí”. Nhưng những người ủng hộ thiền đã rất kiên trì.
Sau đó, ông được nghe về một nhà nghiên cứu khác, Robert Keith Wallace, người đang nghiên cứu về Thiền Siêu việt cho luận án tiến sĩ của mình tại Đại học California, Ivine. Họ quyết định kết hợp hai cái đầu tò mò lại với nhau và hợp tác trong một nghiên cứu. Khi tổng hợp dữ liệu, họ đã bị sốc. Các dữ liệu là không thể phủ nhận. Có những thay đổi sinh lý đáng ngạc nhiên xảy ra khi thiền – sự giảm đột ngột nhịp tim, nhịp thở và tốc độ trao đổi chất. Trong nghiên cứu ban đầu, huyết áp của những người được nghiên cứu đã không giảm trong quá trình thiền, nhưng nhìn chung, nhóm đã thực hành thiền có mức huyết áp cơ bản thấp hơn đáng kể so với nhóm những người không thực hành thiền.
Benson gọi những thay đổi sinh lý mà nhóm người thực hành thiền trải nghiệm là “phản ứng thư giãn”, một khái niệm tôi dùng xuyên suốt trong cuốn sách này như là đối trọng của “phản ứng căng thẳng”. Ông lập luận rằng, giống như phản ứng căng thẳng bị kích hoạt khi một phần của vùng dưới đồi được kích thích, phản ứng thư giãn được tạo ra khi một phần khác của vùng dưới đồi được kích hoạt, như một biện pháp phòng vệ nhằm đối trọng với những báo động khẩn cấp mà cơ thể đôi khi phát ra.
Benson đã rất ấn tượng với những lợi ích mà ông được chứng kiến khi các bệnh nhân thực hành kỹ thuật đơn giản này đến nỗi ông tự hỏi mình rằng – nếu chỉ 10 đến 20 phút thực hành thiền đã có thể tạo ra những lợi ích sâu sắc đối với sức khỏe như vậy thì điều gì sẽ xảy ra với những người thực hành thiền cấp cao? Khi đó, tin đồn về những thành tựu dường như không tưởng về khả năng khống chế sinh lý đang lan rộng. Các nhà nghiên cứu đã quan sát những nhà sư thiền, những người cho thấy có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất 20%, điều thường chỉ có thể xảy ra sau một giấc ngủ kéo dài bốn đến năm giờ. Vậy rõ ràng là việc chi phối “một cách không tự nguyện” các cơ chế trong cơ thể hoàn toàn thông qua các hoạt động của tâm trí là hoàn toàn có thể.
Khi ông lần đầu tiếp cận các nhà sư Tây Tạng, họ không quan tâm chút nào đến việc được nghiên cứu. Sau đó, Benson trở thành bạn của Đức Đạt Lai Lạt Ma, người ủng hộ nghiên cứu của ông. Đột nhiên, các nhà sư chú ý đến nó. Ông đã chứng kiến các nhà sư, không mặc gì ngoài những chiếc khố, quấn mình trong những tấm vải ướt giữa thời tiết lạnh giá trên đỉnh Himalaya cao hơn 4.500 mét so với mực nước biển. Nhưng thay vì run cầm cập, giảm thân nhiệt và có thể bị chết, các nhà sư hình dung những ngọn lửa nơi bụng đã tăng thân nhiệt đủ cao để làm khô những tấm vải ướt.
Benson nhận ra rằng vùng đất màu mỡ của phản ứng thư giãn có thể được khai thác để khắc sâu những suy nghĩ vào tâm trí bằng việc hình dung một kết quả mà bạn mong muốn đạt được – ví dụ như tăng thân nhiệt, giảm huyết áp, chống lại căn bệnh ung thư hoặc giảm đau lưng. Ông tiếp tục nghiên cứu các quá trình tương tự trong suốt sự nghiệp của mình. Trong nhiều năm, Benson đã nghiên cứu hàng ngàn bệnh nhân và công cố nhiều bài báo quan trọng trên các tạp chí y học hàn lâm. Thông qua nghiên cứu này, ông đưa ra một danh sách những bệnh sẽ đáp ứng với phản ứng thư giãn. Có khả năng là còn có những bệnh khác nữa, nhưng ông đã chứng minh, một cách rõ ràng, hiệu quả của thiền đối với việc chữa trị chứng đau thắt ngực, rối loạn nhịp tim, các phản ứng dị ứng trên da, lo lắng, trầm cảm vừa và nhẹ, hen phế quản, bệnh herpes đơn dạng, ho, táo bón, đái tháo đường, loét tá tràng, chóng mặt, mệt mỏi, huyết áp cao, vô sinh, mất ngủ, chứng buồn nôn và ói mửa khi mang thai, hồi hộp, tình trạng sưng sau phẫu thuật, hội chứng tiền kinh nguyệt, viêm khớp dạng thấp, các tác dụng phụ của ung thư, các tác dụng phụ của bệnh AIDS và tất cả các dạng đau nhức như đau lưng, đau đầu, đau bụng, đau cơ, đau các khớp, đau sau phẫu thuật, đau ở cổ, cánh tay và chân.
Trong cuốn The Relaxation Response (Phản ứng thư giãn) xuất bản năm 1975, Benson tuyên bố rằng ông đã khám phá ra một đối trọng của phản ứng chiến hay chạy mà Cannon đã mô tả nhiều thập niên trước đó. Giống như việc cơ thể có một cơ chế sinh tồn tự nhiên được xây dựng để giúp bạn chạy trốn khỏi một con thú hoang, cơ thể cũng tạo ra một trạng thái sinh lý tĩnh lặng cho phép nó sửa chữa thiệt hại do phản ứng chiến hay chạy gây ra.
Sau khi cuốn sách của ông lọt vào danh sách sách bán chạy nhất của tờ New York Times, Benson đã nhận được rất nhiều sự chú ý của giới truyền thông và bị các đồng nghiệp cảnh báo vì “những bác sĩ của Harvard không viết sách phổ thông”. Các đồng nghiệp tiếp tục chỉ trích ông, tuyên bố rằng phản ứng thư giãn chỉ thuần túy là một hiệu ứng giả dược. Bởi vì bệnh nhân tin rằng nó sẽ làm giảm huyết áp nên huyết áp của họ giảm. Nói cách khác, chính niềm tin đã làm cho kỹ thuật có hiệu quả chứ không phải thực sự là do kỹ thuật.
Vì ở thời điểm đó Benson cũng xem thường hiệu ứng giả dược như các đồng nghiệp của mình nên ông đã làm việc rất chăm chỉ để chứng minh rằng phản ứng thư giãn là một trạng thái sinh lý khác biệt. Những gì ông tìm được là phản ứng thư giãn hiệu quả hơn so với giả dược; tuy nhiên, dù kỹ thuật của ông hiệu quả hơn giả dược, nhóm dùng giả dược của nghiên cứu vẫn đáp ứng trong 50 đến 90% thời gian. Benson nhận ra rằng hiệu ứng giả dược không thể chế giễu mà cần khai thác. Ông đề nghị đổi tên hiệu ứng giả dược thành “sự khỏe mạnh đến từ hồi ức” và cho rằng đó là một đối trọng hữu ích cho trạng thái sinh lý có thể kiểm chứng mà những yếu tố kích hoạt phản ứng thư giãn có thể tạo ra.
Nghiên cứu tiếp theo của Benson tìm ra rằng, việc thường xuyên khơi gợi phản ứng thư giãn có thể ngăn ngừa và bù đắp những tác động gây hại của cảm giác căng thẳng lên cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật và đôi khi chữa trị cho nó. Benson muốn biết liệu phản ứng tương tự có thể được tạo ra trong các hoạt động khác ngoài thiền hay không, vì vậy ông đã tiếp tục nghiên cứu và tìm thấy bốn thành phần thiết yếu chắc chắn có thể tạo ra phản ứng thư giãn: 1) một môi trường yên tĩnh; 2) một biểu tượng tinh thần, chẳng hạn như lặp đi lặp lại một cụm từ, âm thanh hoặc cầu nguyện; 3) một thái độ thụ động, không phán xét; và 4) một vị trí thoải mái.
Sau đó, ông phát hiện ra rằng chỉ có biểu tượng tinh thần và thái độ thụ động là cần thiết. Một người chạy bộ với một câu thần chú và thái độ thụ động có thể đang chạy trên một con đường đông đúc và vẫn tạo ra được phản ứng thư giãn. Điều tương tự cũng đúng với những người tập yoga hay khí công, đi bộ, bơi lội, đan len, chèo thuyền, ngồi, đứng hay hát. Khi tiếp tục nghiên cứu, Benson nhận thấy rằng phần lớn các vấn đề y tế bị làm trầm trọng thêm bởi các tác động mạn tính của phản ứng căng thẳng lên cơ thể. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng hơn 60% số lần đến gặp bác sĩ có thể xuất phát từ tác động của phản ứng căng thẳng.1
Bằng trực giác, chúng ta biết điều này và khi cảm thấy căng thẳng, chúng ta mong muốn được thư giãn. Nhưng đa số chúng ta đi sai hướng, tìm kiếm các hình thức giảm căng thẳng không lành mạnh như rượu, thuốc lá và các loại ma túy bất hợp pháp, những thứ chỉ khiến vấn đề thêm trầm trọng. Tuy nhiên, có những cách lành mạnh để khơi gợi phản ứng thư giãn, chẳng hạn như thiền, một liều thuốc tốt nhất chúng ta có thể dùng để điều trị những căng thẳng trong cuộc sống.
Để kiểm tra hiệu quả của việc khơi gợi phản ứng thư giãn trên cơ thể, Benson đã phát minh ra một phương pháp hướng dẫn bệnh nhân khơi gợi phản ứng này theo một cách riêng, khác với kiểu thực hành chỉ dựa vào niềm tin như Thiền Siêu việt hay mang tính tâm linh như cầu nguyện.
CÁCH KHƠI GỢI PHẢN ỨNG THƯ GIÃN
(trích từ cuốn The Relaxation Response của Herbert Benson)
1. Chọn một từ, cụm từ ngắn hay lời cầu nguyện gắn kết sâu sắc với hệ thống niềm tin của bạn để chú tâm, chẳng hạn như “một,” “bình an,” “Chúa là người chăn chiên,” “Đức Mẹ lòng lành,” “Shalom,” hay “Om”.
2. Ngồi yên trong tư thế thoải mái.
3. Nhắm mắt lại.
4. Thư giãn cơ bắp, tiến dần từ bàn chân đến bắp chân, đùi, bụng, vai, đầu và cổ.
5. Hít thở chậm rãi một cách tự nhiên, đồng thời nói thầm từ, âm thanh, cụm từ hay lời cầu nguyện để chú tâm với chính mình khi bạn thở ra.
6. Chọn một thái độ thụ động. Đừng lo lắng về việc bạn sẽ làm tốt đến mức nào. Khi những suy nghĩ khác xuất hiện trong tâm trí, chỉ đơn giản nói với chính mình, “Ồ, tốt thôi,” và nhẹ nhàng quay trở lại với việc lặp lại [từ hay lời cầu nguyện] của bạn.
7. Tiếp tục trong 10 đến 20 phút.
8. Đừng đứng dậy ngay lập tức. Tiếp tục ngồi yên trong một phút hoặc lâu hơn, cho phép những suy nghĩ khác quay trở lại. Sau đó mở mắt và ngồi thêm một phút nữa trước khi đứng dậy.
9. Thực hành kỹ thuật này một hay hai lần mỗi ngày. Thời điểm tốt để thực hành là trước bữa ăn sáng và trước bữa ăn tối.2
Kỹ thuật này được xác nhận là có hiệu quả cao trong việc khơi gợi phản ứng thư giãn và cải thiện sức khỏe. Nhưng trong cuốn sách mới nhất của mình, Timeless Healing : The Power and Biology of Belief (Sự chữa lành xuyên thời gian: Sức mạnh và sinh lý của niềm tin), Benson cung cấp thông tin cập nhật về cách khơi gợi phản ứng thư giãn. Về cơ bản, đây là tất cả những gì bạn cần.
MỘT PHƯƠNG PHÁP ĐƠN GIẢN ĐỂ KHƠI GỢI PHẢN ỨNG THƯ GIÃN
• Lặp đi lặp lại một từ, âm thanh, cụm từ, lời cầu nguyện hoặc hoạt động cơ bắp.
• Bỏ qua một cách thụ động những suy nghĩ hằng ngày chắc chắn xuất hiện trong đầu và quay trở lại với việc lặp đi lặp lại của bạn.
Điều này có thể được thực hiện trong khi tập thể dục, làm nghệ thuật, nấu ăn, mua sắm, lái xe hay khi làm bất cứ việc gì.
THIỀN
Bạn không nhất thiết phải tuân theo chỉ định của Benson để khơi gợi phản ứng thư giãn. Các hình thức thiền khác cũng đã được chứng minh là mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tất cả các hình thức thiền, ở một mức độ nào đó, kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, giảm lượng cortisol liên quan đến cảm giác căng thẳng, giảm hô hấp và nhịp tim, giảm tốc độ trao đổi chất, tăng lưu lượng máu trong não, tăng hoạt động ở vùng vỏ não trước trán bên trái (điều được thấy ở những người hạnh phúc), tăng cường hệ miễn dịch và dẫn đến trạng thái thư giãn.3
Thiền cũng giúp giảm đau, giảm căng thẳng trong công việc, lo lắng và trầm cảm, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng nhận thức, giảm huyết áp, giảm lạm dụng rượu, cải thiện tuổi thọ, giúp tăng cân một cách lành mạnh, giảm đau căng đầu, giảm hen suyễn, kiểm soát lượng đường trong máu ở các bệnh nhân tiểu đường, giảm nhẹ hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), giảm đau mạn tính, cải thiện chức năng miễn dịch và tăng chất lượng cuộc sống.4
Trong trường hợp bạn, cũng giống như các đồng nghiệp của Benson, nghi ngờ điều này hoàn toàn là do hiệu ứng giả dược, xin lưu ý rằng một nghiên cứu thậm chí đã nghiên cứu thiền giả và thấy rằng nó không hiệu quả trong việc cải thiện các biến số sức khỏe như thiền thực sự.5 Tôi biết bạn đã từng nghe rằng thiền là một ý tưởng tốt, nhưng nó không chỉ tốt cho tâm trí mà còn là một kỹ thuật quan trọng để chống lại các ảnh hưởng của cảm giác căng thẳng triền miên trong cuộc sống và trong cơ thể bạn.
CÁCH THIỀN
Nếu cách tiếp cận của Benson về việc tạo ra phản ứng thư giãn không hiệu quả đối với bạn thì vẫn còn có nhiều cách khác để thiền. Bác sĩ Deepak Chopra đề nghị cách tiếp cận thiền RPM (Rise, Pee, Meditate – Thức dậy, Đi vệ sinh và Thiền), gợi ý rằng sẽ rất tốt nếu thiền ngay sau khi thức dậy. Tuy nhiên, nếu bạn cũng có con nhỏ giống như tôi, bạn có thể thấy thiền dễ dàng hơn khi con đang ngủ trưa hay đi học ở trường. Nếu bạn làm việc bên ngoài, bạn có thể thấy dễ thiền hơn trong giờ nghỉ trưa hay ngay trước khi ngủ.
Dù bạn làm việc đó vào lúc nào, hãy nhớ chú ý lựa chọn thời gian để giúp cơ thể thư giãn, cho dù là thông qua thiền hay các hoạt động khác, chẳng hạn như những hoạt động chúng ta sẽ thảo luận ở phần sau của chương này. Nếu bạn là kiểu người tham công tiếc việc giống như tôi, quen làm đủ thứ việc cùng một lúc và hàng đống việc trong một ngày, tôi biết thiền có vẻ như sẽ là hoạt động vô cùng phí thời gian. Nhưng xin hãy nhớ rằng, thiền thực sự rất hiệu quả. Bạn làm việc này vì sức khỏe của mình. Nó cũng quan trọng đối với cơ thể bạn như việc đi đến phòng tập thể dục, chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh và ngủ đủ giấc – nếu không muốn nói là quan trọng hơn – vì vậy tôi khuyên bạn nên thiết lập kỷ luật và ưu tiên dành 20 phút hành thiền để giúp cơ thể thư giãn.
Nếu tâm trí khỉ của bạn chạy đua từ suy nghĩ này đến suy nghĩ khác giống như tôi, bạn có thể thấy bản thân mình kháng cự lại việc thiền. Bạn cũng có thể thấy bị cám dỗ để bỏ qua việc thiền bởi vì thời gian yên tĩnh gợi lên những cảm xúc mà bạn đang cố gắng tránh né, những cảm xúc như đau khổ, buồn bã hay tức giận. Hay bạn có thể thấy nó nhàm chán. Dù lý do là gì đi nữa, tôi vẫn khuyến khích bạn thử thiền, không chỉ vì sức khỏe của cơ thể mà còn vì những lợi ích khác mà thiền có thể mang lại cho cuộc sống của bạn như một sự kết nối tâm linh mạnh mẽ hơn, một hiểu biết sâu sắc hơn về chân lý đích thực và một cơ hội kết nối mạnh mẽ hơn với sự thông tuệ của trực giác.
Nếu trước giờ bạn chưa bao giờ hành thiền, hãy bắt đầu bằng cách tạo ra một môi trường yên bình. Tôi đã sắp xếp hai bàn thờ ở nhà, một trong phòng ngủ và một trong phòng làm việc, nơi tôi thường ngồi trước đó để thiền. Bàn thờ trưng bày những đồ vật rất linh thiêng đối với tôi như một hòn đá được khắc dòng chữ “Tình Yêu Cuộc Sống”, một trái tim bằng sắt mỹ thuật nằm vừa vặn trong một chiếc hộp sắt mà tôi tìm được ở Big Sur, một mảnh thạch anh hồng mà bạn tôi tặng, một tách cát từ một nơi linh thiêng, vài ngọn nến và vài món đồ kỷ niệm khác. Khi ngồi xuống thiền, tôi thắp các ngọn nến lên, thắp một ít nhang và dành một chút thời gian để bàn thờ xoa dịu tôi.
Một số người có phòng dành riêng cho việc hành thiền. Ngay cả một căn phòng nhỏ cũng có thể được trang hoàng để trở thành không gian đặc biệt giúp cơ thể bạn thư giãn và kết nối tâm linh. Thiền ngoài trời có thể cũng rất tuyệt. Vì tôi sống ở bờ biển California, tôi thường ngồi thiền cạnh biển, trên một bãi đá vắng vẻ hay ở Muir Woods, giữa rừng tùng đỏ thanh bình. Nếu bạn có thể đến những địa điểm yên tĩnh trong tự nhiên, hãy thử thiền ở một bờ biển, bờ sông, đồng cỏ hay một khu rừng nơi mà bạn không bị quấy nhiễu.
Quan trọng là tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy, lý tưởng là một nơi giúp bạn thư giãn. Tắt ti-vi, đặt điện thoại ở chế độ im lặng và mở nhạc êm dịu nếu thích. Vấn đề là tạo ra một môi trường thuận lợi để giải phóng tâm trí bạn khỏi tình trạng lộn xộn hàng ngày và thư giãn cơ thể.
Nếu bạn chưa quen với việc hành thiền, hãy bắt đầu chỉ với năm phút mỗi ngày và cố gắng tăng dần đến 20 phút. Đặt thiết bị hẹn giờ để bạn không phải kiểm tra đồng hồ và nếu có thể, hãy ngồi trên sàn và nhắm mắt lại. Không nhất thiết phải ngồi trong tư thế hoa sen, nhưng việc ngồi trên sàn nhà giúp bạn cảm thấy vững chãi, kết nối với Đất Mẹ và với cơ thể khi thiền. Hãy sử dụng gối, đệm và các vật nâng đỡ khác để giúp bạn cảm thấy thoải mái. Giữ lưng thẳng để bạn có thể thở sâu dễ dàng. Nếu ngồi trên sàn quá khó chịu, bạn hãy ngồi trên ghế và đặt chân vững chắc trên sàn để phát triển cảm giác gắn kết với đất.
Khi đã tìm được một tư thế thoải mái, hãy nhắm mắt lại để giảm thiểu những yếu tố gây phân tâm cho thị giác và cố gắng tập trung vào hơi thở khi bạn hít vào và thở ra. Thiền sư Jack Kornfield gợi ý rằng nếu bạn nhận thấy mình đang ghi nhớ, lập kế hoạch hay tưởng tượng, cố gắng đừng phán xét bản thân, nhưng hãy nêu tên nó ra. “Xin chào, ghi nhớ”. “Xin chào, lên kế hoạch.” “Xin chào, tưởng tượng.” Sau đó quay trở lại thời khắc hiện tại, tập trung vào hơi thở của bạn. Giây phút bạn nhận thấy những suy nghĩ của mình bắt đầu lang thang, hãy quay trở về với hơi thở và cố gắng làm trống rỗng tâm trí. Nếu tâm trí của bạn tiếp tục đi lang thang và hơi thở không đủ để làm trống rỗng tâm trí, hãy thử đếm hơi thở của bạn hay lặp đi lặp lại một câu chú.
Để tránh những hình ảnh gây mất tập trung có thể xuất hiện trong tâm trí, bạn cũng có thể thử kiểm tra cơ thể xem có bất kỳ bộ phận nào không cảm thấy thư giãn và hình dung là hơi thở của bạn sẽ đi đến những vị trí căng thẳng đó. Hãy tưởng tượng hơi thở của bạn như luồng ánh sáng màu vàng chảy đến những nơi có cảm giác căng thẳng và làm đầy chúng bằng cảm giác thư giãn. Thư giãn lưng, vai, bụng, các cơ ở mặt. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm vùng căng thẳng, hãy thử căng và thả lỏng từng cơ bắp, bắt đầu từ trán và di chuyển dần xuống cơ thể đến tất cả các ngón chân.
Bạn cũng có thể thử hình dung một dây nối đất, đi ra từ phần dưới cơ thể như một sợi dây điện hay rễ cây, đi xuyên qua sàn nhà, xuyên qua đất đá, và dừng lại ở lõi trái đất, nơi bạn có thể kết nối. Cho phép bất cứ thứ gì không còn phù hợp với bạn được giải phóng theo dây nối đất đó, đi vào trung tâm trái đất, nơi nó có thể được tái chế. Bạn cũng có thể hình dung năng lượng từ lõi trái đất đi lên qua dây nối và phủ đầy bạn bằng ánh sáng chữa lành.
Bạn cũng có thể thử hình dung bản thân ở một nơi thư giãn có thực hay tưởng tượng. Cho phép tâm trí bạn trải nghiệm nơi thư giãn bằng nhiều giác quan. Nhìn nó, cảm nhận nó, ngửi nó, nếm nó và nghe những âm thanh. Nếu bạn đang chiến đấu với một căn bệnh, bạn có thể thêm hình ảnh chữa bệnh vào quá trình thiền. Bằng con mắt trong tâm, hãy tưởng tượng cảnh phần cơ thể bị bệnh của bạn trở nên toàn vẹn và khỏe mạnh một cách chi tiết nhất có thể.
Nếu bạn thấy quá khó khăn để giữ tâm trí mình yên lặng, hãy thử thiền với sự hướng dẫn. Để tải một bài hướng dẫn thiền chữa bệnh được thiết kế để khơi gợi phản ứng thư giãn với giọng nói của tôi, hãy truy cập MindOverMedicineBook.com. Hay thử dùng đĩa CD hướng dẫn bằng hình ảnh của Belleruth Naparstek từ Health Journeys (Những hành trình chữa lành).
Điều quan trọng nhất là đừng đánh giá bản thân khi bạn học thiền. Chỉ trích bản thân vì đã hành thiền “không tốt” hay trách móc tâm trí khỉ của mình sẽ không giúp bạn thanh thản mà chỉ khiến bạn căng thẳng hơn, phá hỏng mục tiêu cố gắng giúp cơ thể thư giãn để nó có thể tự sửa chữa. Hãy từ bi với chính mình và động viên bản thân về bất kỳ tiến bộ nào mà bạn đạt được. Bạn không thể chú tâm quá mười hơi thở khi thiền? Hãy ôm bạn một cái và thử lại vào ngày hôm sau. Giống như bất cứ điều gì, việc thiền tập chỉ cần được thực hành. Là một người kháng cự lại thiền trong phần lớn cuộc đời, tôi có thể chứng thực rằng nó thực sự trở nên dễ dàng hơn khi được thực hành thường xuyên và những lợi ích mà việc thiền mang lại là rất đáng để cố gắng.
NHỮNG CÁCH KHÁC ĐỂ TẠO RA PHẢN ỨNG THƯ GIÃN
Không chỉ thiền mới làm tắt phản ứng căng thẳng và làm dịu cơ thể. Như chúng ta đã được biết, việc thể hiện sự sáng tạo, giải phóng tình dục, ở bên những người bạn yêu thương, dành thời gian cho cộng đồng tâm linh của bạn, làm công việc nuôi dưỡng tâm hồn và các hoạt động thư giãn khác như cười, chơi với thú cưng, viết nhật ký, cầu nguyện, ngủ trưa, tập yoga, mát-xa, đọc sách, ca hát, chơi nhạc cụ, làm vườn, nấu ăn, tập thái cực quyền, đi dạo, tắm nước nóng và tận hưởng thiên nhiên cũng có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn và cho phép cơ thể quay trở lại trạng thái nghỉ ngơi để nó có thể làm công việc tự sửa chữa.
Điều này rất quan trọng đối với mỗi chúng ta, nó không chỉ là điều trị bệnh mà còn giúp phòng ngừa và kéo dài cuộc sống. Gần 75% trong số những người được khảo sát cho biết mức độ căng thẳng của họ cao đến mức họ cảm thấy không khỏe.6 Nhưng phản ứng thư giãn có thể đóng vai trò là một phản ứng đối trọng.
Bạn không thể từ bỏ công việc đầy căng thẳng của mình? Chưa sẵn sàng để rời khỏi cuộc hôn nhân không hạnh phúc? Chưa tìm thấy tình yêu của cuộc đời mình? Không quan tâm đến việc đi nhà thờ? Không sao cả. Tôi không đề nghị bạn phải làm tất cả những gì tôi đã đề cập trong cuốn sách này để có sức khỏe tối ưu. Nhưng tôi đề nghị là nếu bạn đang chịu đựng các yếu tố gây căng thẳng mà bạn không thể thay đổi hay chưa sẵn sàng thay đổi, bạn phải ưu tiên các hoạt động tạo ra phản ứng thư giãn như một cách để đối trọng với những yếu tố gây cảm giác căng thẳng trong cuộc sống của mình.
Nhìn lại khi tôi đang làm công việc đầy căng thẳng của một bác sĩ sản phụ khoa, tôi đã phải tiếp 40 bệnh nhân trong suốt 12 giờ mỗi ngày, sau đó về nhà và vào xưởng vẽ của mình rồi say sưa vẽ tới tận khi đi ngủ. Tôi đã luôn nói: “Y khoa hút máu tôi còn nghệ thuật truyền máu cho tôi.”
Tôi không hề hiểu rằng tôi đã tự kê đơn điều trị cho cuộc sống căng thẳng của mình. Trong khi công việc bác sĩ của tôi kích hoạt phản ứng căng thẳng suốt cả ngày, việc vẽ tranh gợi ra những phản ứng thư giãn. Mặc dù tôi chưa sẵn sàng để nghỉ việc và tôi cũng không hành thiền, tôi vẫn cấp thuốc cho cơ thể mình, làm dịu cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi và tự sửa chữa tới 40 giờ mỗi tuần trong thời gian rảnh rỗi, cho phép bản thân hòa vào trạng thái tuôn chảy của sự sáng tạo, khi tôi thậm chí còn không ý thức được về sự trôi chảy của thời gian.
Sự kích hoạt của hệ thần kinh đối giao cảm là trạng thái thư giãn của tâm trí và cơ thể. Nếu hệ thống thần kinh giao cảm của bạn bị tắt, bạn sẽ sống sót (mặc dù bạn có khả năng bị con sư tử đó ăn thịt). Nhưng nếu hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn bị ngắt kết nối, bạn sẽ chết. Vậy nên phản ứng căng thẳng là một sự thay đổi từ trạng thái ổn định vốn có của cơ thể. Chính hệ thần kinh giao cảm giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và nuôi dưỡng cảm giác bình yên. Như Rick Hanson đã viết trong cuốn Buddha’s Mind (Tâm trí của Phật): “Nếu cơ thể bạn có một sở cứu hỏa, đó sẽ là hệ thần kinh đối giao cảm”.
Khi phản ứng thư giãn được tạo ra, hệ thần kinh đối giao cảm đang giữ quyền kiểm soát. Chỉ trong trạng thái thư giãn này, cơ chế tự sửa chữa tự nhiên mới có thể thực hiện công việc sửa chữa những gì bất thường trong cơ thể theo cách mà nó đã được thiết kế để làm.
Phản ứng thư giãn cũng cải thiện tâm trạng. Thật khó để cảm thấy lo lắng hay chán nản khi hệ thống thần kinh giao cảm đang vận hành. Phản ứng thư giãn thậm chí có thể thay đổi cách biểu hiện của gen, hoạt động như một miếng băng cá nhân băng bó cho cho cơ thể đang bị căng thẳng và giảm sự tổn thương ở tế bào gây ra bởi sự căng thẳng mạn tính.7
Làm thế nào để khơi gợi phản ứng thư giãn nhằm giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những phép màu?
ĐƠN THUỐC ĐỂ TỰ CHỮA LÀNH
Đến lúc này tôi đã chỉ ra cách mà các phản ứng căng thẳng khởi phát từ tâm trí và làm tổn hại chức năng cơ thể, bạn có thể kỳ vọng là tôi sẽ đưa ra một đơn thuốc cụ thể về chính xác những gì bạn có thể làm để giảm bớt cảm giác cô đơn, tìm thấy tình yêu, tận hưởng tình dục tốt hơn, giảm bớt căng thẳng trong công việc, kiếm được nhiều tiền hơn, sáng tạo hơn, cảm thấy hạnh phúc hơn và thư giãn cơ thể. Rốt cuộc, tôi là một bác sĩ. Các bác sĩ kê đơn thuốc đúng không nào?
Dù tất cả chúng ta đều mong muốn giải quyết mọi vấn đề một cách nhanh chóng và muốn tin rằng một chuyên gia nào đó cuối cùng cũng có một giải pháp bí mật cho tất cả các vấn đề của chúng ta, nhưng sự thật là bạn có thể sẽ khó chịu nếu tôi cố gắng kê đơn thuốc cho bạn bởi đơn thuốc của tôi, cho dù được dựa trên những cơ sở khoa học vững chắc, có thể sẽ bị xem là một ý tưởng cũ rích. Hãy thử hình dung về điều đó.
Nếu bạn không tin rằng bạn có thể khỏe lại, hãy từ bỏ những niềm tin tiêu cực để hướng đến những niềm tin tích cực. Nếu bạn cô đơn, hãy tham gia một câu lạc bộ, tham gia vào Match.com và tìm cộng đồng tinh thần phù hợp. Nếu bạn bị căng thẳng trong công việc, hãy nghỉ việc và tìm một công việc tốt hơn. Nếu bạn cảm thấy sự sáng tạo bị kìm nén, hãy bắt đầu sáng tạo. Nếu bạn đang túng quẫn, hãy kiếm thêm tiền. Nếu bạn là một người bi quan, hãy trở thành một người lạc quan. Nếu bạn không hạnh phúc, hãy hạnh phúc hơn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thư giãn.
Nói thì dễ.
Cho dù bạn đang cố gắng phục hồi sức khỏe hay ngăn ngừa bệnh tật, tiến trình đều như nhau. Trong Phần ba của cuốn sách này, tôi sẽ hướng dẫn bạn sáu bước tự chữa lành để bạn có thể kê đơn thuốc cho chính mình. (Đừng lo lắng! Bạn không cần phải học trường y để có thể làm được điều này.)
Hãy nhớ rằng tôi không đề nghị bạn từ bỏ vị bác sĩ của mình. Bạn nên tận dụng tất cả các lợi thế mà y học hiện đại cung cấp để bổ trợ cho đơn thuốc tự chữa lành của chính mình. Tôi sẽ không khuyên bạn bỏ qua cuộc phẫu thuật khi bạn bị viêm ruột thừa hay không dùng thuốc kháng sinh nếu bị nhiễm trùng nặng. Dù việc kê đơn thuốc của chính bạn chắc chắn sẽ làm tăng khả năng cơ thể tự sửa chữa khi có biến cố xảy ra, nhưng, tôi không bao giờ muốn bạn mạo hiểm cuộc sống của mình bằng cách trì hoãn điều trị nếu bạn bị mắc một căn bệnh có thể đe dọa đến tính mạng hay chân tay.
Phải nói rằng, tôi đánh giá cao quá trình này với tư cách là việc điều trị bổ trợ, song song với bất kỳ kế hoạch điều trị y tế nào bạn có thể thực hiện với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình, để tăng tốc độ phục hồi, đảm bảo kết quả tối ưu và làm cho cơ thể sẵn sàng cho việc chữa lành.
Hãy nhớ rằng những gì tôi sắp sửa hướng dẫn bạn có hiệu quả tốt nhất trong việc phòng bệnh và các vấn đề sức khỏe mạn tính, không phải là trong những trường hợp khẩn cấp. Nó cũng là một cách chắc chắn để tăng sức sống, hạnh phúc và tuổi thọ của bạn. Cho dù bạn đang bị bệnh và hy vọng một ngày nào đó sẽ không phải uống thuốc hằng ngày, bạn cảm thấy “khỏe” nhưng không cảm thấy đầy sức sống, hay bạn đang loay hoay tìm cách để tối ưu hóa sức khỏe vốn đã tốt của mình, thì Đơn Thuốc bạn sắp kê cho chính mình chắc chắn sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
Dù nằm ngoài phạm vi của cuốn sách nhưng tôi vẫn muốn đưa ra một số lời khuyên cho những người mong muốn đạt được sức khỏe tối ưu, những lời khuyên về việc phòng bệnh và chăm sóc sức khỏe toàn diện mà bác sĩ của bạn có thể không nêu ra. Dù kế hoạch điều trị mà bạn sắp thực hiện chủ yếu nhằm mục đích chữa lành cho tâm trí, việc chỉ chăm sóc tâm trí là không đủ nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe tối ưu. Bạn có thể chuyển niềm tin của mình từ tiêu cực sang tích cực, giảm bớt sự cô đơn, loại bỏ cảm giác căng thẳng trong công việc và tài chính, điều trị chứng trầm cảm và lo lắng của mình, nhưng nếu bạn vẫn uống rượu, hút thuốc và ăn tối bằng những thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn, thì những nỗ lực trên sẽ không đủ để chữa lành. Không chỉ cần nguồn dinh dưỡng phù hợp để não hoạt động tốt, những endorphin đến từ việc tập thể dục thường xuyên và sự nghỉ ngơi từ một giấc ngủ ngon, cơ thể bạn cũng cần được nuôi dưỡng và bảo vệ khỏi các mối nguy hại từ môi trường.
Khi các bệnh nhân đang trong sứ mệnh chữa lành khỏi một căn bệnh “mạn tính” hay bệnh “nan y” nhờ tôi hướng dẫn, tôi luôn khuyên họ bổ sung nước ép rau quả như một chất bổ sung hàng ngày, ăn nhiều thực phẩm thô nhất có thể (thực hiện chế độ ăn thực vật!), hạn chế thịt hay ít nhất là lựa chọn các sản phẩm động vật một cách khôn ngoan, loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn, thêm các siêu thực phẩm như tảo chlorella, tảo xoắn, rong biển và cỏ lúa mì vào chế độ ăn, uống các đa sinh tố tốt và loại bỏ hay ít nhất là cắt giảm đường trắng, gluten, cà phê, rượu, thuốc lá và ma túy bất hợp pháp. Dưới sự hướng dẫn từ giáo viên huấn luyện về thực phẩm thô của tôi, Tricia Barrett, tôi thực hiện một liệu trình thanh lọc cơ thể 21 ngày bằng các thực phẩm thô/nước ép ba tháng một lần như một dạng y học dự phòng và tôi khuyến nghị liệu trình làm sạch tương tự cho bất cứ ai đang cố gắng chữa lành bệnh. (Để biết thêm chi tiết về cách sử dụng thực phẩm làm thuốc, hãy truy cập DietCleanse. com hoặc đọc cuốn sách Crazy Sexy Diet của Kris Carr.)
Tôi cũng khuyên bạn nên tối ưu sinh hóa của cơ thể bằng cách đến gặp một bác sĩ y học chức năng hay y học tích hợp có trí tuệ và cởi mở, người quen thuộc với việc cân bằng và tối ưu hóa các nội tiết tố với những chất dẫn truyền thần kinh và sử dụng các chất tự nhiên để tăng cường hệ miễn dịch, giúp nuôi dưỡng năng lực chữa lành tự nhiên của cơ thể.
Tôi cũng tin rằng môi trường nơi bạn sống có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bạn có đang sống “xanh”? Bạn có đang tiếp xúc với các hóa chất độc hại trong nhựa, thuốc trừ sâu, chì, các hóa chất gia dụng độc hại, nấm mốc hay amiăng? Tổ chức Y tế Thế giới báo cáo rằng 24% số bệnh trên toàn cầu được gây ra do những phơi nhiễm từ môi trường có thể ngăn chặn được. Họ ước tính rằng hơn 33% bệnh tật ở trẻ em dưới năm tuổi là do những phơi nhiễm từ môi trường và cho rằng việc giải quyết các vấn đề môi trường có thể cứu sống bốn triệu trẻ em một năm, đó là chưa tính đến những đối tượng khác, chủ yếu là ở các nước đang phát triển.8
Rõ ràng là bạn có thể làm mọi thứ “đúng đắn” để nuôi dưỡng tâm trí của mình nhưng nếu cơ thể bạn chứa đầy chất độc, từ chế độ ăn, từ những gì bạn uống hay từ môi trường, một tâm trí lành mạnh sẽ không chống lại được thiệt hại bạn đang gây ra cho cơ thể mình.
Có những người đã nêu lên các vấn đề này một cách chi tiết hơn, nhưng những gì tôi sẽ đề cập đến là một quá trình gồm sáu bước để lắng nghe cơ thể, chẩn đoán căn nguyên của những gì có thể gây ra hay làm trầm trọng thêm bệnh của bạn, và sáng tạo ra một kế hoạch điều trị cho chính bạn nhằm giảm các phản ứng căng thẳng và khơi gợi các phản ứng thư giãn để cơ thể có thể trở về với khả năng tự chữa lành tự nhiên của chính nó. Bạn đã sẵn sàng để kê Đơn Thuốc cho chính mình chưa?