Các bài tập thể dục giữ gìn sức khỏe khi mang thai và sinh con

Chuyên viên Vũ Cẩm Vân

Chuyên viên Nguyễn Thị Thanh Thúy

Đ

ể bé yêu sinh ra khỏe mạnh thì ngoài việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất, bà mẹ tương lai còn cần có một chế độ tập luyện thích hợp trước và sau khi mang thai. Có rất nhiều phụ nữ không dám vận động trong suốt thời gian mang thai vì sợ ảnh hưởng đến đứa con trong bụng. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học thì việc tập thể dục đều đặn, an toàn trong khi mang thai rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ cũng như sự phát triển của bé.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC

• Việc tập luyện thể dục thường xuyên, đều đặn sẽ tạo cảm giác hưng phấn, giúp bà mẹ tương lai cảm thấy vui vẻ, tự tin, vượt qua được tâm trạng lo lắng, căng thẳng khi mang thai.

• Kiểm soát được trọng lượng bào thai trong bụng mẹ và giúp bé phát triển khỏe mạnh hơn trong tương lai.

• Giúp giảm triệu chứng thai nghén.

• Giúp thai phụ cải thiện vòng tuần hoàn, lưu thông máu, tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

• Những bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa phải sẽ giúp người phụ nữ cải thiện sức khỏe, nhất là các cơ và các khớp xương, duy trì sự vững chắc của xương chậu, giảm tỷ lệ cao huyết áp, hạn chế bị phù…

• Giúp thai phụ tăng cân đều và hợp lý.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Tập thể dục phù hợp trong thai kỳ giúp cơ tử cung co bóp hiệu quả, làm giảm cơn đau khi sinh nở và rút ngắn thời gian chuyển dạ đồng thời giúp người mẹ sớm hồi phục vóc dáng và sức khỏe sau khi sinh.

Điều đầu tiên rất cần thiết cho quá trình luyện tập là bạn đã có thói quen tập thể dục thường xuyên, đều đặn từ trước khi mang thai. Nếu bạn đã từng tham gia môn thể thao nào trước đó thì việc bắt đầu tập luyện sẽ không còn là trở ngại đối với bạn. Tuy nhiên, trong thời gian mang thai, bạn nên giảm cường độ và cả thời gian tập luyện. Không nên tập đến mức quá mệt hay kiệt sức vì điều này sẽ gây hại cho thai nhi, thậm chí gây sẩy thai. Nếu trước khi mang thai, bạn chưa tập môn thể thao nào thì bạn nên lựa chọn việc đi bộ hay bơi lội nhẹ nhàng trong 3 tháng đầu. Không nên bắt đầu bằng những môn thể dục mới lạ trong thời gian đầu mang thai vì có thể gây ảnh hưởng không tốt cho cả hai mẹ con. Đến tháng thứ 4, bạn có thể chọn lựa một hình thức tập luyện mới phù hợp với thể chất và sở thích của mình. Việc tập luyện đối với người mẹ trước đây chưa từng tham gia bất kỳ hình thức thể dục nào có lẽ sẽ rất khó khăn. Nhưng nếu ý thức về lợi ích của việc tập thể dục cộng với tình yêu thương con vô bờ sẽ giúp người mẹ có thêm nghị lực để luyện tập.

Tập thể dục giúp các bà mẹ có một sức khỏe tốt, tinh thần thoải mái và sinh nở dễ dàng hơn. Đối với người khỏe mạnh thì việc tập thể dục sẽ rất an toàn và cần thiết. Tuy nhiên đối với những thai phụ bị bệnh tim, chứng đông máu, tắc động mạch phổi hay những bà mẹ đã từng sinh non, bị sẩy thai hay có nguy cơ cao khi mang thai thì không nên tập thể dục.

Mỗi ngày phụ nữ mang thai nên dành khoảng 30 phút cho việc tập luyện. Trước khi tập thể dục, bạn nên uống một cốc nước lọc. Bạn đừng quên tập bài khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ, xoay vai, xoay cánh tay và chân. Khi mới tập, bạn không cần thực hiện tất cả các động tác mà nên tăng dần từng bước. Số lần tập cho mỗi động tác cũng phụ thuộc vào thể trạng của bạn chứ không nên gắng quá sức. Trước khi kết thúc bài tập, bạn hãy giảm dần nhịp độ rồi mới dừng lại. Nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt thì hãy dừng tập ngay, nằm xuống và uống một ít nước. Khi gặp một trong những triệu chứng như: đột nhiên bị đau dữ dội ở bụng, thường xuyên bị co bóp dạ con 30 phút sau khi tập, buồn nôn, âm đạo chảy máu… thì bạn nên ngừng ngay lập tức và báo cho huấn luyện viên biết. Các bài tập thể dục phù hợp dành cho thai phụ bao gồm aerobic, đi bộ, đạp xe, bơi lội, thái cực quyền, yoga… Còn những môn như bóng chuyền, bóng bàn, bóng rổ, cầu lông, chạy, nhảy… là những môn vận động mạnh, phụ nữ mang thai không nên lựa chọn. Những loại vận động thể dục hợp lý và có thể thực hiện bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ là đi bộ, bơi lội và tập yoga.

Dưới đây là một số kiến thức chi tiết về những hoạt động mang lại nhiều lợi ích cho cả bà mẹ và em bé mà phụ nữ mang thai nên ưu tiên lựa chọn:

Đi bộ

Đi bộ là môn thể thao rất dễ tập luyện và an toàn đối với thai phụ. Mỗi tuần chỉ cần đi bộ ba lần, mỗi lần khoảng 30 phút. Bài tập đi bộ nhẹ nhàng này sẽ giúp lưu thông máu huyết, kích thích hệ thống tim mạch và hô hấp, phòng chứng giãn tĩnh mạch ở phụ nữ mang thai. Đi bộ sẽ mang đến cho bạn cảm giác thư giãn tinh thần, xua tan căng thẳng, mỏi mệt. Trong quá trình đi bộ, bạn cần luôn giữ tư thế thẳng, hai cánh tay đung đưa nhẹ nhàng theo nhịp chuyển động của đôi chân. Bạn luôn nhớ là chọn riêng cho mình một đôi giày đi bộ vừa vặn, tạo cảm giác thoải mái, nhẹ nhàng. Bạn cũng chỉ nên đi bộ ở những nơi không khí trong lành hoặc ở những phòng tập rộng rãi và thoáng khí.

Yoga

Đây là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho mọi người và rất phù hợp với phụ nữ mang thai. Thường xuyên tập yoga giúp thai phụ tăng cường sức khỏe, giải tỏa căng thẳng, giảm mỏi mệt do triệu chứng thai nghén gây nên. Đặc biệt các bài tập thở của yoga hỗ trợ đắc lực cho bà mẹ trong lúc chuyển dạ, giúp cho cuộc vượt cạn nhanh chóng và ít đau đớn hơn. Để luyện tập đúng cách và mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần được sự tư vấn và giúp đỡ của giáo viên dạy yoga. Bạn cũng có thể đăng ký tham gia vào các lớp học tiền sản dành cho thai phụ để được thực hành những động tác yoga phù hợp với từng giai đoạn mang thai.

Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao ít được các bà mẹ mang thai chọn lựa, nhưng trên thực tế đây là môn thể thao rất an toàn đối với các bà mẹ tương lai. Bơi lội thường xuyên trong suốt thai kỳ giúp cơ thể phụ nữ mềm dẻo hơn, kích thích quá trình lưu thông máu khắp cơ thể và làm tăng cung cấp dưỡng khí cho thai nhi. Bơi cũng giúp bà mẹ thon gọn hơn và không bị tăng cân quá mức. Nước sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể thai phụ, giúp cơ thể vận động thoải mái, làm giảm đau nhức khắp cơ thể, đặc biệt là lưng và chân do thai nhi tăng trọng nhanh. Ngoài ra, bơi lội trong làn nước mát mẻ giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn, loại bỏ những căng thẳng, lo âu vẫn thường thấy ở các bà mẹ mang thai. Đây là hoạt động giúp cân bằng thể chất và cảm xúc rất tốt cho cả mẹ lẫn thai nhi. Mỗi tuần bạn nên dành thời gian bơi khoảng 3 lần, mỗi lẫn 30 phút. Bơi thẳng và nhẹ nhàng là tư thế mà các chuyên gia sức khỏe khuyên bà bầu áp dụng trong quá trình bơi.

Bài tập Kegel

Bài tập này tác động vào các múi cơ vùng xương chậu, hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột, tăng độ co của âm đạo. Tập Kegel thường xuyên sẽ giúp kiểm soát tiểu, giảm được nguy cơ đái mót khi mang thai, hỗ trợ cho việc sinh nở dễ dàng hơn đồng thời giúp các mô hồi phục nhanh sau khi sinh.

Bạn nên thực hành bài tập Kegel thường xuyên mỗi ngày. Đây là bài tập tuyệt vời đối với mọi phụ nữ, đặc biệt là các bà mẹ đang mang thai. Sau một thời gian kiên trì tập luyện, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và không còn cảm giác khó chịu, căng tức ở tử cung nữa. Bạn có thể tập trong khi nằm hoặc ngồi. Đầu tiên bạn phải tìm đúng cơ bằng cách co cơ khung xương chậu giống như nín tiểu và giữ khoảng 3 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ và giữ tiếp tình trạng đó trong 3 giây nữa. Bạn lặp lại 10 lần như vậy. Sau đó bạn tăng lên thành 4 giây và thả lỏng 4 giây nữa. Và mỗi ngày bạn tăng dần số giây co cơ và thả lỏng cơ cho đến 10 giây. Thời gian đầu mỗi ngày bạn sẽ tập 3 lần và sau khi đã quen, bạn có thể tập luyện bất kỳ lúc nào và nên ít nhất 5 lần mỗi ngày. Nếu luyện tập tốt, bạn sẽ phát triển kỹ năng điều khiển cơ của mình trong quá trình sinh nở. Bạn không nên thực hành bài tập này trong khi đang buồn tiểu vì nó sẽ làm tăng nguy cơ các bệnh liên quan đến đường tiểu.

Các bài tập massage

Khi thai nhi được 4 tháng trở lên, mỗi buổi tối trước khi đi ngủ, người chồng có thể giúp vợ hoặc thai phụ có thể nhờ người thân hỗ trợ để thực hành bài tập massage. Bài tập này giúp hơi thở của bà mẹ tốt hơn và giúp em bé hô hấp dễ dàng hơn. Bạn có thể ngồi ở thành giường hoặc trên một chiếc ghế thấp an toàn để bắt đầu tập. Trước tiên bạn nhớ xoa đều hai bàn tay cho ấm để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Mặt và cổ: Xoa đều hai bên mặt theo chiều từ dưới cằm lên trán rồi tiếp tục xoa dọc hai bên sống mũi, rồi đến cổ.

• Thân trước: Dùng hai bàn tay vuốt chéo nhẹ nhàng từ phần mỏm xương chậu lên đến bả vai, khi đi qua vùng ngực thì xoa đều quanh bầu ngực rồi kéo tay xuống trở lại mỏm xương chậu. Sau đó xoa đều quanh bụng.

• Lưng (động tác này cần người xoa giúp): Vuốt dọc nhẹ hai bên sống lưng, day qua day lại ở vùng thắt lưng, sau đó xoa đều phần vai.

• Chân: Dùng hai tay vuốt dọc từ đùi xuống tới bàn chân, sau đó vuốt ngược trở lại ở mặt sau chân. Cuối cùng là xoa đều bàn chân, ngón chân.

Số lần xoa cho tất cả các vùng nên tăng dần từ 4 lần mỗi bên lên đến 8 lần mỗi bên là tối đa. Nên nằm dài thoải mái, thư giãn người trong khoảng 10 phút, thở nhẹ nhàng sau khi massage xong.

Một số động tác thể dục có ích cho thai phụ

- Tập lưng: nằm ngửa, co đầu gối lại, áp hai bàn chân xuống sàn. Luồn tay vào vùng lõm ở dưới lưng và dùng sức của cơ bụng nhấc lưng lên khỏi sàn. Sau đó co các cơ lại, thắt siết lại như khi nín tiểu. Giữ khoảng 5 giây. Lặp lại 10 lần.

- Động tác toàn thân: Giúp thai phụ đỡ đau lưng. Động tác này rất dễ thực hiện: quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, nâng người lên. Tiếp tục, cúi đầu xuống và uốn cong lưng một cách nhẹ nhàng. Sau đó, nâng lưng về lại tư thế bình thường và ngẩng đầu lên. Lặp lại 10 lần.

- Động tác ngực: Ngồi chéo chân trên sàn, giữ cho lưng thẳng. Nâng hai tay ngang trước ngực và bắt chéo hai tay. Hít sâu và thở ra chậm rãi. Tiếp tục hít vô lần nữa (trong khi giữ hơi, nhớ hạ vai và lồng ngực xuống). Sau đó, từ từ hạ cằm xuống sát ngực, hạ khuỷu tay sang trái 10 lần, làm tương tự 10 lần sang phải (hai tay vẫn giữ tư thế đan vào nhau). Ngẩng đầu lên và thở ra chậm. Lặp lại vài lần tùy theo sức khỏe thai phụ.

- Động tác cơ lưng, cơ đùi và cơ sàn khung chậu: Giúp làm mạnh cơ đùi. Ngồi xổm và xoay bàn chân ra phía ngoài một chút. Cố gắng giữ cho gót chân sát với mặt đất và giữ cho lưng thẳng. Ép khuỷu tay (cùi chỏ) vào đùi và đẩy cho cơ đùi căng ra. Giữ nguyên tư thế nhấn đùi trong khoảng 20 giây. Lặp lại động tác này nhiều lần.

- Ngồi xổm với ghế: Tư thế này làm cho các khớp xương chậu mềm dẻo hơn và giúp cho cơ lưng và đùi mạnh lên, đồng thời cũng bảo vệ được lưng và làm thai phụ dễ chịu hơn trong trường hợp cảm thấy đau lưng. Ngồi xổm cũng là một tư thế tốt nên chọn cho lúc chuyển dạ. Lúc đầu, nếu khó ngồi xổm xuống hẳn, nên đặt dưới gót chân tấm thảm nhỏ hoặc mền để giữ bàn chân thẳng trên sàn. Thực hiện bằng cách: đứng đối diện với một chiếc ghế, hai bàn chân hơi dang ra. Giữ lưng thẳng và ngồi xổm xuống, lấy ghế làm điểm tựa. Khi cảm thấy ngồi tư thế này thoải mái, tiếp tục ngồi khoảng 4-5 phút. Khi đứng lên thì chầm chậm thực hiện, đứng lên đột ngột sẽ dễ bị choáng váng.

- Tập bụng: Nằm ngửa, co đầu gối, áp hai bàn tay xuống sàn. Đặt cánh tay dọc theo thân, ép lưng xuống sàn. Cố gắng giữ cho lưng thẳng trên sàn, đồng thời duỗi thẳng chân ra một cách chậm rãi. Co đầu gối mỗi lần uốn cong lưng. Lặp lại động tác này 5-10 lần.

Một trong những điều quan trọng phụ nữ mang thai cần nhớ là phải điều chỉnh đúng tư thế khi ngồi xuống, đứng dậy, nhặt hoặc nâng một vật. Lưu ý này sẽ giúp bà bầu giảm nguy cơ tổn thương lưng:

- Ngồi xuống: Ngồi thẳng, lưng tựa vào thành ghế. Đối với các chị em ngồi làm việc tại văn phòng thường xuyên thì có thể trang bị thêm chiếc gối lót để giữ cho lưng được thoải mái.

- Đứng dậy từ tư thế nằm: Khi đang nằm và muốn đứng dậy. bạn cần xoay nghiêng người và dựa vào cánh tay để nhấc người lên. Đây là cách giúp cho cơ lưng và cơ bụng của bạn không bị kéo căng quá mức.

- Nhặt hoặc nâng một vật: Thay vì cúi lưng xuống khi muốn nhặt hoặc nâng một vật gì đó lên hoặc khi không có ghế ngồi, bạn nên ngồi xổm (nhớ giữ cơ đùi và cơ lưng luôn luôn thẳng).

Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng nên lưu ý đến tư thế ngủ. Để có tư thế ngủ tốt, bạn cần nằm nghiêng bên trái: khi mang thai, tử cung của người mẹ thường lệch về bên phải nhiều hơn khiến động mạch tử cung bị uốn cong. Nếu bạn nằm nghiêng sang bên trái, vừa có thể uốn thẳng lại động mạch tử cung, vừa đảm bảo cho sự lưu thông máu bình thường của tử cung, nhau thai, lại vừa giảm nhẹ sự đè nén của thận. Đồng thời, tư thế này giúp thận hoạt động tốt hơn, giảm nhẹ mức sưng phù của tay, chân, tránh được tình trạng đau lưng.

Lưu ý

Trước bất kỳ bài tập nào cũng luôn khởi động bằng vài động tác kéo giãn: giữ lưng thẳng, thở đều đặn và gập bàn chân lại. Các dây chằng nhờ tác dụng của các hoóc môn trở nên mềm mại do đó bạn hãy từ từ, đừng vặn xoắn bất ngờ để bảo vệ lưng của bạn. Ngưng ngay lập tức nếu bạn thấy khó thở, choáng váng, nóng bức hoặc đau. Uống nhiều nước để tránh tình trạng mất nước và làm dịu sau tập luyện bằng các động tác thư giãn nhẹ nhàng.