Tư Thế Nửa Bướm
Lợi Ích:
Kéo giãn lưng dưới mà không làm giãn gân kheo.
Nhắm tới các dây chằng nằm dọc theo mặt sau cột sống.
Kích thích gan và Túi mật, hỗ trợ tiêu hoá (khi gập người và chân duỗi thẳng)4.
Chống Chỉ Định:
Có thể làm chứng đau dây thần kinh tọa trầm trọng hơn. Nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa, hãy nâng hông lên bằng cách ngồi trên một tấm đệm, cho đến khi đầu gối nằm phía dưới hông, hoặc hãy bỏ qua tư thế này hoàn toàn. Hãy chú ý nếu hông xoay ngược về phía sau khi ngồi. Chúng ta sẽ muốn xoay hông về phía trước.
Nếu bạn có bất cứ vấn đề rối loạn lưng dưới nào và không thể uốn cong xương sống, thì đừng để xương sống cong: hãy giữ lưng thẳng nhất có thể.
Cẩn thận nếu xuất hiện cảm giác đau nhói ở đầu gối. Nếu bạn có vấn đề ở vùng này, siết cơ đùi trên (sử dụng cơ đùi trước) để khóa các khớp lại hoặc kéo gần chân lại với nhau hơn.
Nếu bên đầu gối co lại bị đau nhức, hãy đặt một vật đỡ ở dưới đùi bên co lại, hoặc kéo bàn chân đó ra xa vùng háng.
Nếu gân kheo bị đau nhức, hãy co bên đầu gối mà bạn duỗi thẳng và đỡ đùi bằng một tấm chăn hay một cục gạch tập yoga.
Cách Vào Tư Thế:
Từ tư thế ngồi, kéo một chân về phía bạn và duỗi chân còn lại ra xa. Cho phép lưng uốn cong, gập người về phía trước, hướng xuống giữa hai chân.
Các Biến Thể Và Tùy Chọn:
Gập người hướng về phía chân duỗi để căng giãn gân kheo nhiều hơn.
Dùng tay phía đối diện để chạm vào chân duỗi và/hoặc hạ thấp vai bên đó để nhấn vào xương sống.
Giúp xương sống xoay chuyển nhiều hơn bằng cách đặt khuỷu tay lên đùi, và đầu đặt vào bàn tay đó (hoặc đối với người học dẻo dai hơn, đặt cánh tay dọc theo chân duỗi thẳng), tay còn lại đặt ra sau lưng hoặc đưa qua đầu. Xoay ngực hướng lên trời. Động tác này sẽ nhấn vào dọc xương sườn và xương sống.
Đặt bàn chân của bên gối co lại vào tư thế Virasana (gập ngược người về phía sau mông), nhưng với điều kiện đầu gối không thấy đau nhức gì.
Thoát Tư Thế:
Chậm rãi cuộn người lên, đặt tay lên sàn và từ từ đẩy người lên. Trước khi duỗi thẳng chân bên kia, hãy chống hai tay ra sau lưng, ngả về sau, tựa vào tay và thả lỏng hông. Sau đó duỗi thẳng chân.
Các Tư Thế Đối Trọng:
Ngồi thẳng người hoặc ngồi hơi uốn cong lưng về phía sau.
Vào tư thế Cái Bàn (còn gọi là Cái Võng).
Tư thế Cần Gạt Kính Chắn Gió (Windshield Wipers).
Kinh Lạc Và Các Bộ Phận Được Tác Động:
Bàng quang.
Nếu bạn cảm thấy có nhiều cảm thọ ở bẹn và phần trong chân, điều đó có nghĩa là Thận và Gan được kích thích.
Các Khớp Được Tác Động:
Xương sống, đặc biệt là phía sau và hai bên.
Đầu gối trong, tuy không căng giãn nhiều như tư thế Yên Ngựa (Straddle).
Thời Gian Giữ Tư Thế Được Đề Xuất:
Có thể giữ tối đa năm phút, và thêm các biến thể sau hai đến ba phút.
Các Tư Thế Yang Asana Tương Tự:
Janu Sirsasana, nhưng chúng ta không cố kéo đầu về phía bàn chân mà kéo đầu về phía đầu gối. Hãy cho phép lưng được cong.
Các Lưu Ý Khác:
Tư thế này rất tốt cho phụ nữ mang thai vì hai chân được mở rộng, tạo không gian cho phần bụng.
Paul Grilley gọi biến thể của tư thế này với chân đặt theo tư thế Virasana là tư thế Nửa Con Cóc (Half Frog).