Tư Thế Nằm Xoay Người
Lợi Ích:
Động tác vặn người ở cuối mỗi buổi tập sẽ giúp khôi phục trạng thái cân bằng của hệ thần kinh và giải tỏa áp lực vùng xương sống.
Sarah Powers cho biết việc kéo đầu gối về gần ngực sẽ giảm thiểu chứng đau thần kinh tọa.
Mát xa các cơ quan ở Dạ dày và giúp giảm chứng viêm Dạ dày.
Chống Chỉ Định:
Nếu bạn có vấn đề ở vai (như chấn thương xương ống xoay) hoặc dễ bị tê tay khi đưa tay qua đầu, bạn nên tránh để tay ở sát tai và thả tay thoải mái. Thay vì vậy, hãy gập tay được kéo qua đầu hoặc chèn một cái gối ôm yoga ở dưới. Nếu bị tê kéo dài dai dẳng, hãy đưa tay xuống thấp hơn hoặc đặt nó lên hai bên xương sườn của bạn.
Cách Vào Tư Thế:
Nằm ngửa, ôm đầu gối kéo về ngực. Mở rộng tay về hai bên như đang giang cánh và nghiêng đầu gối sang một bên.
Các Biến Thể Và Tùy Chọn:
Hướng đầu gối đi lên hoặc xuống sẽ ảnh hưởng đến vị trí phần cột sống được tác động. Nếu hướng đầu gối lên cao, lưng trên sẽ được tác động. Ngược lại, hướng đầu gối xuống dưới thì phần thắt lưng/xương chậu sẽ được tác động nhiều hơn.
Để vặn người sâu hơn, kéo một đầu gối về ngực và dùng tay bên đối diện giữ nó. Nghiêng trước và sau một vài lần, nhưng cố gắng giữ nguyên vai nằm ngang trên sàn. Nếu vai nâng khỏi sàn, hãy chèn một cái gối ôm yoga ở dưới đầu gối bên co lại.
Nếu vai vẫn không chạm sàn, hãy đặt gối ôm yoga ở dưới vai hoặc dọc xương sống.
Hãy thử nghiệm vị trí đặt đầu bằng cách quay đầu qua một bên và để tâm đến sự thay đổi trong cảm nhận.
Bàn tay đặt ngang tai có thể để trên sàn hoặc trên gối yoga.
Hãy thử tư thế Rễ Xoắn (Twisted Root) với chân bắt chéo như tư thế Đại Bàng (Garudasana).
Đặt chân trên thẳng ngang sang một bên sẽ tạo đòn bẩy lớn nhất giúp hông được xoay vặn hoàn toàn. Một số người sẽ cảm thấy đây không giống động tác vặn người mà là động tác kéo giãn vùng chân và hông ngoài. Động tác này tốt cho dải chậu chày. Một biến thể có tác động mạnh hơn nữa là dùng tay để giữ chân phía đối diện.
Thoát Tư Thế:
Chậm rãi trở về tư thế nằm ngửa, ôm đầu gối vào ngực để thả lỏng xương cùng và thắt lưng.
Các Tư Thế Đối Trọng:
Ôm đầu gối và lắc lư thân người từ bên này sang bên kia khi đang nằm ngửa.
Tư thế Cần Gạt Kính Chắn Gió khi đang nằm ngửa là tư thế trả lại rất tốt.
Nằm trong tư thế đầu gối co lại và hai chân duỗi ra rộng ngang thảm, thả lỏng đầu gối từ bên này sang bên kia.
Kinh Lạc Và Các Bộ Phận Được Tác Động:
Xoay cột sống kích thích kinh mạch Bàng quang (ida và pingala nadis).
Nếu đưa một tay qua đầu, các kinh mạch ở tay đó sẽ được kích thích – gồm kinh mạch Tim, Phổi, Ruột non, Ruột già.
Động tác vặn xoắn tạo sức nén lên Dạ dày và mát xa các nội tạng khác. Xoắn người ở vùng lồng ngực kích thích kinh lạc Túi mật.
Có lợi cho Gan, Lá lách, Tuyến tụy9.
Các Khớp Được Tác Động:
Bảo vệ khớp vai, xương sống trên; các tế bào ở ngực, vú và vai.
Khi đầu gối ở góc 90 độ hoặc nhỏ hơn, các đốt sống thắt lưng, đặc biệt là gai thắt lưng hoặc khớp cùng chậu, sẽ chịu tác động chính.
Thời Gian Giữ Tư Thế Được Đề Xuất:
Ba đến năm phút.
Các Tư Thế Yang Asana Tương Tự:
Jatharaparivartanasana.
Các Lưu Ý Khác:
Là một tư thế tuyệt vời vào cuối buổi tập, giúp đả thông các điểm tắc nghẽn trong cơ thể.
Bạn có thể nằm nghiêng sang phải trong tư thế này để chuyển sang tư thế Shavasana.
Nếu tay bị tê, hãy hạ thấp tay đến khi máu lưu thông trở lại. Đây là lời khuyên cho bất kì tư thế yoga nào! Đừng chịu đựng cảm giác tê mỏi vì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang chèn ép dây thần kinh.
Rễ Xoắn là tư thế thích hợp để xoay hông vào trong sau khi đã thực hiện nhiều tư thế xoay hông ra ngoài, như tư thế Dây Giày, tư thế Thiên Nga, Hình Vuông hay Rồng Giang Cánh.
Đừng cố gắng ép cơ thể phải vặn xoắn, hãy thư giãn. Hãy để trọng lực làm điều đó giúp bạn.