Tư Thế Yên Ngựa
Lợi Ích:
Mở rộng cơ xương ở vùng xương cùng – thắt lưng.
Giãn cơ gấp hông và cơ đùi trước.
Rất có ích cho vận động viên hay những ai phải đứng hay đi nhiều10.
Kích thích tuyến giáp khi ngả cổ ra sau.
Nếu chân hoặc bàn chân đặt cạnh hông, đây là một tư thế xoay hông trong rất tốt.
Chống Chỉ Định:
Nếu lưng bạn không dẻo dai hay khớp cùng chậu khó cử động, nhiều áp lực sẽ đổ dồn về đầu gối.
Có thể làm nhức mỏi mắt cá chân.
Nếu cảm thấy đau khi luyện tập, hãy thoát khỏi tư thế ngay!
Cách Vào Tư Thế:
Có nhiều cách để vào tư thế này. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân và quan sát cảm nhận của bạn khi ở tư thế này. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy bỏ qua cách này. Nếu mắt cá chân đau, hãy thử chèn một tấm chăn ở dưới mắt cá hoặc bỏ qua tư thế này hoàn toàn. Ngả về sau, tựa vào tay, lưng dưới tạo thành một vòm cong nhỏ. Hãy để tâm đến cảm nhận của bạn. Có thể đây là giới hạn của bạn! Nếu bạn có thể xuống sâu hơn, hãy hạ người xuống, áp lực tập trung vào khuỷu tay.
Các Biến Thể Và Tùy Chọn:
Nếu tư thế này quá sức đối với lưng dưới của bạn, hãy chuyển sang tư thế Nhân Sư.
Bạn có thể duỗi thẳng một chân thành tư thế Nửa Yên Ngựa. Bạn có thể cong chân đang duỗi và đặt bàn chân trên mặt đất (như hình). Một biến thể có tác động mạnh hơn của tư thế này đó là ôm đầu gối chân trên và đưa về gần ngực. Hãy cảm nhận cơ căng giãn.
Nếu bạn chỉ có thể ngả về sau tới chỗ khuỷu tay, hãy nằm trên một chiếc gối ôm yoga và thư giãn cơ thể ở tư thế này. Có nhiều vị trí mà bạn có thể đặt gối ôm, đặt chéo hai gối ở dưới vai hoặc chỉ dùng một chiếc để dọc cột sống.
Ngả đầu trên sàn và thư giãn giúp mở rộng cổ họng.
Đưa tay qua đầu giúp mở rộng vai và tác động lên cơ gấp hông mạnh hơn.
Nâng hông cao hơn nữa bằng cách đặt một cục gạch tập yoga ở giữa chân và ở dưới mông.
Đặt một tấm chăn hay một tấm khăn cuộn lại ở dưới mắt cá chân làm giảm áp lực vào vùng này.
Sarah Powers thường bổ sung một động tác xoay người vào tư thế Yên Ngựa bằng cách đặt một tay ra sau lưng và nắm lấy đùi trong, nhằm giúp kích thích xương đòn vai. Trong phiên bản này, bạn sẽ không tựa vào khuỷu tay hay đầu; trong tư thế ngồi, uốn cong lưng ra sau và nhớ thực hiện với cả hai bên nhé!
Hãy thử ngồi trên gót chân và nửa gót chân. Ngồi trên gót chân tác động đến phần thắt lưng hơn, còn ngồi nửa gót chân tác động đến vùng cơ gấp hông và cơ đùi trước hơn.
Thoát Tư Thế:
Có nhiều cách để thoát khỏi tư thế này. Nếu có thể, hãy trả ngược về như cách bạn ngả người xuống, đẩy người lên bằng cùi chỏ, sau đó là bằng lực tay. Nằm sấp xuống đất, sau đó chậm rãi duỗi thẳng chân để đầu gối được thả lỏng.
Nếu bạn không làm được và bị mắc kẹt trong tư thế, hãy thuê một cái cần cẩu hoặc xe nâng đa tải trọng để kéo bạn lên. Nếu chúng không có sẵn, bạn có thể thử nghiêng người qua một bên và từ từ duỗi thẳng chân đối diện. Trước khi nằm hẳn trên lưng, bạn có thể muốn đợi một chút hoặc dùng tay hỗ trợ phần xương cùng để xoa dịu vùng lưng.
Nếu bạn dẻo dai, bạn có thể chỉ cần nâng đầu gối lên và duỗi hai chân ra.
Các Tư Thế Đối Trọng:
Sau khi thoát tư thế, nằm ngửa trên lưng, để thẳng chân và hít thở chậm rãi, siết và thả lỏng đầu gối. Khi bạn đã sẵn sàng, dùng tay ôm lấy đùi sau, và kéo đầu gối về phía ngực để thả lỏng lưng dưới.
Tư thế Em Bé: vào tư thế này một cách chậm rãi. Bạn có thể cần phải tựa đầu vào lòng bàn tay trước khi vào tư thế Em Bé hoàn toàn.
Tư thế Cá Sấu hoặc Hít Đất giúp tác động đến đầu gối và làm ổn định trọng tâm cơ thể.
Nếu bạn đã thoát khỏi tư thế và đang nằm ngửa, hãy thử tư thế Bản Lề: trong tư thế nằm ngửa, nâng và hạ hai chân. Cong đầu gối là cách dễ nhất, để thẳng chân sẽ khó hơn. Để hỗ trợ cho phần lưng, đặt tay ở dưới mông với lòng bàn tay úp xuống.
Kinh Lạc Và Các Bộ Phận Được Tác Động:
Các kinh mạch Lá lách, Dạ dày, Bàng quang và Thận
Nếu bạn đưa tay qua đầu, sẽ kích thích kinh mạch Tim và Phổi.
Các Khớp Được Tác Động:
Khớp cùng chậu, các đốt sống dưới, đầu gối và mắt cá chân.
Thời Gian Giữ Tư Thế Được Đề Xuất:
Một đến năm phút.
Iyengar nói giữ tư thế đến mười lăm phút!11
Các Tư Thế Yang Asana Tương Tự:
Supta Vajrasana hoặc Supta Virasana
Các Lưu Ý Khác:
Đây không phải là một tư thế uốn cong lưng về sau đối với những người tập yoga chuyên sâu do lưng họ đã mở rộng sẵn rồi; tuy nhiên, tư thế này tác động lên nhiều bộ phận cùng một lúc: mắt cá, đầu gối, cơ đùi trước, cơ gập hông, xương cùng, gai thắt lưng và vai.
Có thể thực hiện ngay sau khi ăn.
Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải đứng nhiều, thực hiện tư thế này buổi tối trước khi ngủ giúp chân bạn cảm thấy thoải mái vào sáng hôm sau.
Khác với tư thế Yang, đừng gập xương cụt vào như các tư thế uốn cong lưng ra sau khác.