Tư Thế Ốc Sên

Lợi Ích:

Tư thế thả lỏng toàn bộ cột sống toàn diện nhất.

Thư giãn tim, giúp lưu thông máu lên não, thanh lọc phổi, và ép các cơ quan nội tạng khác, giúp mát xa chúng.

Chống Chỉ Định:

Tạo áp lực rất lớn vào cổ nên hãy cẩn thận! Bỏ qua tư thế nếu bạn có vấn đề về cổ.

Không khuyến cáo với những người cao huyết áp, viêm nửa người trên, chóng mặt, tăng nhãn áp, hoặc bị cảm lạnh. Ngoài ra, phụ nữ đang trong kỳ kinh có thể sẽ không muốn thực hiện tư thế này.

Nếu bạn có bất kì bệnh lý ở vùng lưng dưới mà không thể gập lưng linh hoạt, đừng thực hiện tư thế này.

Không thực hiện sau khi ăn hay đang mang thai.

Cách Vào Tư Thế:

Bắt đầu ở tư thế nằm. Nâng hông và dùng tay đỡ hông. Cho phép lưng cong lại (không giống tư thế Cái Cày, Halasana khi chúng ta cố gắng giữ chân cùng cột sống thẳng) và để chân hạ xuống qua đầu, chạm đất. Sức nặng của toàn thân tập trung vào vai. Hãy quan sát bạn đang dồn bao nhiêu sức nặng vào cổ, một chút thì không sao, quá nhiều áp lực sẽ không tốt!

Các Biến Thể Và Tùy Chọn:

Có nhiều bước trung gian cho tư thế này. Đối với những người mới bắt đầu học yoga hoặc với những người không muốn bẻ ngược cơ thể, hãy thay thế tư thế này bằng tư thế gập người về phía trước, ngồi thẳng chân (giống tư thế Sâu Bướm).

Tư thế này có 3 giai đoạn:

1) Dùng lòng bàn tay đỡ thắt lưng.

2) Giai đoạn thử thách hơn (không có hình minh họa) là để lòng bàn tay ở dưới bàn chân, rồi hạ bàn chân xuống sàn nhà, hoặc nằm trên gối ôm yoga.

3) Giai đoạn thử thách nhất là gập đầu gối chạm xuống sàn (xương sống uốn toàn diện nhất).

Một lựa chọn thử thách hơn: với đầu gối gập chạm sàn, xoay người cho đến khi hai đầu gối ở cùng một bên đầu, hãy nhớ thực hiện cả hai bên.

Nếu chân thẳng và bàn chân chạm đất, bạn có thể đặt tay trên sàn ra sau lưng. Hai tay có thể cách xa nhau (việc này dễ thực hiện hơn) hoặc đan vào nhau (nếu bạn không có vấn đề về vai), nhưng hãy cẩn thận bởi kéo hai tay lại gần nhau có thể làm trầm trọng hơn các bệnh lý về xương ống xoay.

Thoát Tư Thế:

Cách đơn giản nhất đó là vẫn giữ đầu gối cong, dùng tay giữ hông. Chậm rãi hạ từng đốt sống lưng, đầu bạn sẽ có xu hướng nâng lên khi bạn hạ người xuống. Đừng cố gắng gồng giữ đầu chạm đất.

Cách nâng cao hơn là thoát tư thế với chân giữ thẳng và bàn chân không chạm sàn. Chậm rãi hạ từng đốt sống lưng, giữ bàn chân không chạm sàn là một cách để bạn hạ chân xuống từ từ hơn.

Các Tư Thế Đối Trọng:

Sau khi thoát tư thế, nằm ngửa gập đầu gối lại và bàn chân duỗi thẳng trên sàn, hít thở.

Thực hiện tư thế Cần Gạt Kính Chắn Gió rồi đến một động tác uốn nhẹ lưng về phía sau như nằm sấp hoặc nâng cột sống nhẹ nhàng. Hãy chỉ nâng đến nửa chừng thôi.

Tư thế Cá Dịu Dàng (Matsyasana) giúp thả lỏng cổ và kéo giãn cột sống.

Nếu tư thế Cá là quá sức hay cổ bị nhức hoặc vẹo, hãy thay thế bằng tư thế Mèo Duỗi Mặt.

Tư thế Em Bé.

Kinh Lạc Và Các Bộ Phận Được Tác Động:

Tất cả các nội tạng trong cơ thể được mát xa và kích thích. Mỗi lần bạn thở sẽ giúp mát xa các bộ phận này.

Kinh mạch Bàng Quang được kéo giãn mạnh.

Các Khớp Được Tác Động:

Toàn bộ xương sống

Thời Gian Giữ Tư Thế Được Đề Xuất:

Ba đến năm phút

Các Tư Thế Yang Asana Tương Tự:

Halasana (tư thế Cái Cày) hoặc Karnapidasana (tư thế Nghỉ Ngơi hoặc tư thế Ép Tai)

Các Lưu Ý Khác:

Khởi động cổ bằng cách gập cổ nhẹ về phía trước.

Một biến thể khác là tư thế Em Bé Hạnh Phúc, tư thế này cho phép xương cùng nâng khỏi mặt đất.

Hãy để cho xương sống cong hoàn toàn. Đừng cố gắng giữ xương sống thẳng hay hông cao.