Tư Thế Hình Vuông

Lợi Ích:

Tư thế chuẩn bị tốt cho tư thế Hoa Sen.

Tư thế mở rộng hông sâu thông qua động tác xoay mạnh ra ngoài.

Giảm áp lực vào lưng dưới khi gập người về phía trước.

Chống Chỉ Định:

Hãy quan sát áp lực đè lên đầu gối; nếu hông bạn quá siết, áp lực sẽ đổ dồn về đó.

Có thể làm chứng đau thần kinh tọa trầm trọng hơn. Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, hãy đỡ phần hông bằng cách ngồi trên một tấm đệm cho đến khi đầu gối thấp hơn hông hoặc hãy bỏ qua tư thế này. Hãy cẩn thận hông xoay ngược về phía sau khi ngồi bởi cơ thể chúng ta đòi hỏi nó xoay về phía trước.

Nếu bạn có bất kì bệnh lý nào ở lưng dưới, và không thể uốn cong xương sống, thì đừng để xương sống cong, hãy giữ lưng thẳng nhất có thể.

Cách Vào Tư Thế:

Đây là một tư thế vào khá khó. Mấu chốt để thực hiện tư thế này chính là ngồi tại vị trí mà bạn cảm thấy lực tác động vào hông ngoài chứ không phải vào đầu gối. Bắt đầu với tư thế ngồi bắt chéo chân. Đưa chân về phía trước cho đến khi cẳng chân song song với chiều ngang của thảm tập (chân bạn “vuông góc” với mép thảm).

Hãy thử đưa hai đầu gối lại gần nhau đồng thời giữ cho bàn chân không kéo về lại gần người bạn.

Các Biến Thể Và Tùy Chọn:

Gập người về phía trước, kéo giãn lưng dưới và có thể dồn thêm lực vào phần hông. Nếu bạn không thể gập người về phía trước, hãy ngồi trên một tấm đệm.

Một lựa chọn chuyên sâu hơn là đặt một bên mắt cá chân lên trên đầu gối chân đối diện và mắt cá chân còn lại nằm ở dưới đầu gối chân bên ngược lại. Nếu đầu gối chân đối diện quá cao so với mặt đất, điều này có nghĩa là bạn chưa sẵn sàng để thực hiện biến thể này! Hãy đặt bàn chân đó xuống sàn ở trước đầu gối bên đối diện.

Nếu bạn dẻo dai, hãy thử trượt hai đầu gối lại gần nhau để hai bàn chân cách xa nhau hơn.

Nếu cơ thể bạn còn cứng nhắc hay bạn cảm thấy không thoải mái ở đầu gối, hoặc nếu đầu gối cách quá xa mặt đất, hãy đặt một tấm chăn hoặc vật đệm ở dưới đầu gối đó.

Các biến thể khác gồm tư thế Lỗ Xỏ Kim, Dây Giày hoặc Thiên Nga.

Thoát Tư Thế:

Ngả người ra sau rồi chậm rãi duỗi thẳng hai chân ra trước mặt.

Các Tư Thế Đối Trọng:

Đá hai chân ra, sau đó siết chặt/thả lỏng đầu gối một vài lần.

Do tư thế này là một tư thế xoay hông ngoài khá sâu, chúng ta sẽ muốn di chuyển hông theo hướng ngược lại. Một số tư thế xoay hông tốt trong đó là tư thế Con Hươu hoặc Cần Gạt Kính Chắn Gió.

Nếu bạn cảm thấy muốn gập lưng, hãy thực hiện tư thế Cái Bàn hoặc nằm xuống đất và nâng xương sống.

Kinh Lạc Và Các Bộ Phận Được Tác Động:

Gan, Thận và Túi mật.

Kinh mạch Bàng Quang (nếu gập người về trước).

Các Khớp Được Tác Động:

Hông và xương sống.

Thời Gian Giữ Tư Thế Được Đề Xuất:

Ba đến năm phút mỗi bên.

Các Tư Thế Yang Asana Tương Tự:

Bồ Câu Đôi (Double Pigeon, hay còn được gọi là tư thế Toa Xe, 90-90, hoặc tư thế Khúc Củi).

Các Lưu Ý Khác:

Nếu bạn là người mới tập yoga, bạn có thể sẽ có xu hướng để bàn chân lại gần háng hơn. Hãy đảm bảo đây không chỉ là động tác ngồi bắt chéo chân. Chúng ta muốn cảm thấy được tác động vào hông.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy việc ngồi bắt chéo chân trong tư thế này đã đủ để tác động mạnh đến hông thì đây chính là phiên bản của tư thế phù hợp với bạn! Hãy chánh niệm và tận hưởng.