Tư Thế Ngồi Xổm

Lợi Ích:

Mở rộng hông và giúp mắt cá chân khoẻ hơn.

Thư giãn lưng dưới.

Là một tư thế tốt để chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở.

Giảm đau lưng dưới cho phụ nữ đang đến kỳ kinh nguyệt.¹⁴

Chống Chỉ Định:

Nếu hông quá cứng có thể làm trật đầu gối.

Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hãy bỏ qua tư thế này.

Cách Vào Tư Thế:

Hãy bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống và để hai cánh tay ngay trước người, hai tay chắp lại (như cầu nguyện), khuỷu tay ép nhẹ vào đầu gối hoặc ống quyển để đẩy chúng ra xa.

Các Biến Thể Và Tùy Chọn:

Nếu gót chân bạn nhấc khỏi sàn nhà, hãy đặt một tấm chăn cuộn lại hoặc gối ôm yoga dưới gót. Chúng ta muốn cơ thể được thư giãn. Một lựa chọn khác nếu gót chân không chạm sàn, đó là mở rộng khoảng cách giữa hai bàn chân.

Hãy để ý hướng của đầu gối so với hướng mà bàn chân chỉ tới. Đầu gối và bàn chân nên chỉ về cùng một hướng. Nếu không, bạn có thể mở rộng khoảng cách giữa hai bàn chân hoặc để gót chân trên một tấm chăn cuộn lại hoặc một cái gối ôm yoga.

Khi hai bàn chân cách xa nhau (rộng bằng hông hoặc hơn), tư thế này tác động lên hông nhiều hơn.

Khi hai bàn chân khép lại với nhau (thậm chí có thể chạm vào nhau), tư thế này tác động sâu hơn vào mắt cá chân.

Một biến thể sâu hơn là giữ hai bàn chân gần nhau nhưng hai đầu gối cách xa nhau, vươn người ra phía trước, vòng cánh tay quanh cẳng chân ra đằng sau lưng, đan hai tay lại với nhau.

Một lựa chọn khác đó là để bàn tay sau đầu và nhẹ nhàng ấn cằm xuống ngực. Tư thế này giúp kéo giãn vùng sau gáy.

Thoát Tư Thế:

Một cách thoát đơn giản là ngồi xuống đất, sau đó chậm rãi duỗi thẳng chân ra trước mặt.

Một cách thoát thử thách hơn, đó là chuyển sang tư thế Đung Đưa bằng cách duỗi thẳng chân và gập người về phía trước. Khi duỗi thẳng chân, hãy điều chỉnh hai chân để hướng về cùng một hướng với đầu gối của bạn.

Các Tư Thế Đối Trọng:

Tư thế Đung Đưa, như vừa miêu tả ở trên, giúp thả lỏng đầu gối và lưng.

Căng mắt cá hoặc Vajrasana. Trong tư thế Vajrasana, giữ hai đầu gối chạm nhau và ngồi trên gót chân.

Kinh Lạc Và Các Bộ Phận Được Tác Động:

Kinh mạch Gan, Thận, và Bàng Quang

Nếu bạn cảm thấy tác động ở mắt cá, tư thế này cũng có thể kích thích kinh lạc Dạ dày, Lá lách, Túi mật và Bàng quang.

Các Khớp Được Tác Động:

Hông, đầu gối và mắt cá chân.

Thời Gian Giữ Tư Thế Được Đề Xuất:

Hai đến ba phút một lần; tuy nhiên bạn có thể lặp lại tư thế này một vài lần trong một buổi tập.

Các Tư Thế Yang Asana Tương Tự:

Malasana.

Các Lưu Ý Khác:

Khoảng 2/3 dân số thế giới đi vệ sinh bằng tư thế này mỗi ngày! Nếu chưa cảm thấy thoải mái, đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên thực hiện tư thế này nhiều hơn.

Thứ tự thực hiện tốt nhất là tư thế Đung Đưa, sau đó chuyển sang tư thế Ngồi Xổm, rồi trở lại tư thế Đung Đưa và trở về thế Ngồi Xổm. Cứ đổi qua đổi lại như vậy, giữ mỗi tư thế khoảng một đến hai phút.

Khuỷu tay đặt trước đầu gối có thể được dùng làm đòn bẩy để kéo ngực về phía trước, để xương cụt hạ thấp hơn nữa.