Tư Thế Giạng Chân – Chuồn Chuồn
Lợi Ích:
Mở rộng hông, háng và phần sau đùi.
Mở rộng nhẹ nhàng vùng đầu gối trong.
Kích thích buồng trứng.
Chống Chỉ Định:
Có thể làm chứng đau thần kinh tọa trầm trọng hơn. Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, hãy nâng phần hông lên. Hãy cẩn thận hông xoay ngược về phía sau khi ngồi, bởi cơ thể chúng ta đòi hỏi hông xoay về phía trước.
Nếu bạn có bất cứ bệnh lý nào ở lưng dưới và không thể cong xương sống thì đừng để xương sống cong mà hãy giữ lưng thẳng nhất có thể.
Nếu bạn có bất kì tổn thương hoặc vấn đề ở đầu gối trong, khép hai chân gần nhau hơn hoặc siết chặt phần cơ trên của chân (cơ trước đùi) để kích hoạt vùng xương bánh chè.
Cách Vào Tư Thế:
Trong tư thế ngồi, mở rộng hai chân ra hai bên hết mức có thể. Ngồi trên nệm sẽ giúp bạn xoay hông dễ dàng hơn. Gập người về phía trước, dồn trọng lực của bạn vào hai bàn tay, cánh tay để thẳng hoặc đặt khuỷu tay trên một cục gạch tập yoga.
Các Biến Thể Và Tùy Chọn:
Dùng gối ôm yoga để nâng hông lên.
Có thể để tay sau lưng.
Gập người qua một bên chân giúp căng giãn gân kheo và xương sống nhiều hơn.
Nếu đầu gối bạn khó chịu, hãy siết cơ đùi trước để đóng khớp đầu gối lại hoặc kéo hai chân về gần nhau hơn.
Nếu gân kheo của bạn quá căng, hãy cong đầu gối và đặt gối ôm yoga lót ở dưới đùi.
Hai chân có thể tạo một góc 90 độ tới 120 độ đối với những người tập thành thạo. Không nhất thiết phải dạng ra đến 180 độ, nhưng nếu bạn có thể thì hãy làm vậy.
Nếu bạn đã thành thạo, hãy gập thẳng người úp xuống bụng, để hai tay ngang ra hai bên.
Dùng gối ôm yoga đỡ ngực nếu bạn hạ sát mặt đất.
Nếu áp lực của đầu lên cổ quá lớn, hãy dùng tay để đỡ đầu.
Nếu người bạn không dẻo dai, hãy cong đầu gối thật nhiều! Sẽ không sao khi bạn đặt bàn chân chạm sàn. Khi đầu gối bạn cong và khi bạn đang ngồi trên đệm, bạn có thể gập người về trước dễ dàng hơn cũng như cho phép trọng lực kéo cơ thể bạn xuống.
Có thể chuyển sang tư thế xoay người bằng cách gập người lên một bên chân và xoay ngực hướng lên trời (nếu thành thạo, hãy giữ bàn chân bằng cả hai tay).
Có thể thực hiện xoay người trong tư thế ngồi (giúp kích thích các kinh lạc ở phần trên của cơ thể, dưới xương bả vai).
Thoát Tư Thế:
Tay chống xuống sàn và chậm rãi ngồi dậy.
Sau khi bạn đã ngồi dậy, ngả lưng, chống tay về sau để thả lỏng hông, siết chặt cơ chân, rồi kéo hoặc nâng hai chân lại gần sát nhau. Đá hoặc lắc hai chân. Bạn có thể rên lên khi thực hiện động tác này (Tiếng rên khi thoát khỏi các tư thế Yin Yoga thường là “ommmm” – âm tiết đầu tiên của từ “OhmiGod!”(1))
(1) Ôi Trời ơi! (ND).
Các Tư Thế Đối Trọng:
Tư thế Cần Gạt Kính Chắn Gió rất thích hợp, hoặc bạn cũng có thể thực hiện động tác uốn cong lưng về phía sau trong thế ngồi bắt chéo chân.
Tư thế Cái Bàn (tức là Cái Võng).
Kinh Lạc Và Các Bộ Phận Được Tác Động:
Bàng quang, Gan, Thận, Lá lách.
Phiên bản có động tác vặn người sẽ kích thích Túi mật.
Các Khớp Được Tác Động:
Hông, lưng dưới và đầu gối.
Thời Gian Giữ Tư Thế Được Đề Xuất:
Ba đến mười phút mỗi bên.
Các Tư Thế Yang Asana Tương Tự:
Upavistakonasana.
Các Lưu Ý Khác:
Sẽ rất khó chịu đối với những người mới bắt đầu bởi cơ khép sẽ kéo xương ngồi về, giống như cơ kheo, làm cho phần hông trên đổ dồn về phía sau. Người tập phải thực sự kiên trì! Ngồi trên gối ôm yoga sẽ dễ hơn.
Tập trung sức nặng về phía trước và dồn lên xương ngồi; có thể kéo căng thịt mông trước khi gập người về trước.
Thường sẽ dễ chịu hơn nếu bạn thực hiện một nửa thời gian theo một biến thể rồi nửa thời gian còn lại thực hiện một động tác xoay người để bổ sung vào tư thế này.