Tư Thế Thiên Nga Và Thiên Nga Ngủ
Lợi Ích:
Một tư thế tác động rất mạnh để mở hông, cho phép trọng lực phát huy tác dụng của nó.
Tư thế xoay mạnh hông trước ra bên ngoài (đặc biệt như trong hình).
Cho phép cơ đùi trước và cơ gấp hông kéo giãn đối với bên chân kéo về phía sau.
Một tư thế duỗi lưng tác động từ trung bình đến mạnh, ép lưng dưới.
Có thể điều tiết ham muốn tình dục bởi vì máu lưu thông về vùng mu15.
Chống Chỉ Định:
Nếu đầu gối bạn yếu (đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sụn chêm trong), hãy cẩn thận khi lực tác động vào vùng này.
Nếu hông bạn quá căng cứng, áp lực sẽ đổ dồn vào vùng này. Trong trường hợp đó, kéo bàn chân trước về phía sau đến gần hơn hoặc ngay dưới hông bên đó.
Cách Vào Tư Thế:
Bạn có thể vào tư thế này từ tư thế Chó Úp Mặt (nâng cao hơn) hoặc từ tư thế Con Mèo (quỳ trên tay và đầu gối). Đưa đầu gối phải vào giữa hai cánh tay, hơi nghiêng người về bên phải, quan sát cảm nhận của đầu gối phải. Nếu đầu gối bạn ổn, cong chân phải và đưa về phía trước; nếu đầu gối bị nhức, kéo bàn chân về gần phía hông phải. Bây giờ, hãy đưa thân mình về chính giữa để trọng lực được cân bằng. Hãy thử nhón trên các đầu ngón chân và trượt đầu gối chân sau ra xa. Làm động tác này một vài lần cho đến khi mông phải của bạn chạm đất hoặc xuống thấp nhất có thể.
Các Biến Thể Và Tùy Chọn (Thiên Nga):
Để bảo vệ đầu gối trước, hãy giữ bàn chân trước cong lên.
Dời bàn tay về gần hông để thêm trọng lực vào hông trước.
Nếu bạn tựa người về bên chân gập lại, hãy đặt một vật đỡ, chẳng hạn như một tấm chăn cuộn lại, ở dưới hông, bên đầu gối gập lại để giúp bạn giữ cơ thể cân bằng.
Nếu cơ thể bạn linh hoạt, hãy thử đưa chân trước của bạn về phía trước nữa, song song với mặt trước của thảm và đưa đầu gối đang gập lại sang một bên. Đặt bàn chân ở dưới vị trí xương ức nếu bạn có thể.
Để tăng tác dụng của trọng lực, chống trên các đầu ngón chân sau và nâng đầu gối lên khỏi sàn, kéo gót chân về phía sau.
Các Biến Thể Và Tùy Chọn (Thiên Nga Ngủ):
Để bảo vệ đầu gối chân trước, hãy giữ cho bàn chân trước cong lên trước khi đưa về phía trước.
Giữ cho sức nặng đè vào phần hông khi bạn hạ thấp cơ thể.
Dùng bàn tay đỡ người và giữ cánh tay thẳng, hoặc đỡ người bằng khuỷu tay.
Bạn có thể nằm trên một cái gối ôm yoga đặt dọc dưới ngực.
Nếu bạn thực sự dẻo dai, hãy thử kéo chân trước thêm về phía trước, đưa đầu gối đang co lại ra xa thêm về một bên, đặt ngực trên cẳng chân.
Các biến thể khác gồm tư thế Lỗ Xỏ Kim (có thể thực hiện tư thế khi đang nằm, ngồi hoặc dựa một chân vào tường) tư thế Dây Giày, hoặc tư thế Hình Vuông.
Thoát Tư Thế:
Tay chống xuống sàn, chậm rãi ngồi dậy. Chống các đầu ngón chân xuống sàn, tay di chuyển về tư thế Chó Úp Mặt, cùng với một tiếng rên sảng khoái, rồi bước vào tư thế Chó Con Úp Mặt. Nếu bạn chưa bao giờ thích tư thế Chó Úp Mặt, bạn sẽ yêu tư thế này ngay thôi!
Các Tư Thế Đối Trọng:
Tư thế Cần Gạt Kính Chắn Gió (ngồi hoặc nằm) là một tư thế tốt để xoay hông vào trong.
Tư thế Em Bé cũng rất tốt (đặc biệt nếu bạn thực hiện tư thế Thiên Nga hoàn chỉnh).
Tư thế Chó Úp Mặt đơn giản trước khi chuyển sang tư thế Em Bé.
Kinh Lạc Và Các Bộ Phận Được Tác Động:
Kinh mạch Gan, Thận, Dạ dày, Bàng quang, Túi mật, và Lá lách.
Các Khớp Được Tác Động:
Hông và lưng dưới. Hãy đảm bảo đầu gối KHÔNG bị nhức trong lúc bạn tập!
Thời Gian Giữ Tư Thế Được Đề Xuất:
Đây là một tư thế Yang tương đối nếu ngực được nâng: giữ một đến ba phút. Sau một vài phút, chuyển sang tư thế Thiên Nga Ngủ và giữ một đến ba phút nữa.
Các Tư Thế Yang Asana Tương Tự:
Bồ Câu Kiêu Hãnh (Rajakapotasana).
Các Lưu Ý Khác:
Chuyển sang tư thế Thiên Nga hoàn chỉnh từ tư thế Thiên Nga Ngủ bằng cách di chuyển bàn tay về gần hông.
Tư thế Thiên Nga hoàn chỉnh là một tư thế mở rộng hông sâu hơn Thiên Nga Ngủ do sức nặng đặt ngay trên hông trước nhiều hơn.
Tư thế Thiên Nga hoàn chỉnh có thể là tư thế uốn nhẹ lưng về phía sau, nhưng sẽ tuỳ thuộc vào việc liệu bạn có đủ dẻo dai để đưa cánh tay lên qua đầu hoặc nắm hai bàn tay lại và để sau lưng dưới, rồi kéo tay xuống hướng về mặt đất hay không.
Tư thế Bồ Câu Gào Thét có thể là một tư thế Yang rất tốt, nhưng bạn có thể thử nó vào cuối tư thế để các cơ không ảnh hưởng đến các khớp mà bạn đang muốn luyện tập. Cong chân sau lại, dùng tay cùng bên nắm gót chân, và kéo gót chân về phía mông. (Hoặc cho đến khi bạn bắt đầu gào thét.)
Nếu bạn có cảm giác nghĩa là bạn đang làm đúng! Nếu bạn không cảm thấy gì, hãy lắc lư một chút cho đến khi bạn cảm thấy có tác động trở lại. Đôi khi điều chỉnh chân một chút có thể tăng tác động vào hông trước nhưng giảm tác động giãn lên cơ trước đùi của chân sau. Bạn có thể tuỳ chọn ưu tiên của bản thân ngay hôm nay.