Tư Thế Shavasana (Tư Thế Xác Chết)

Đến lúc thư giãn rồi – đây là thời điểm thả lỏng cơ thể để nó được hồi phục mạnh mẽ và trở nên khỏe mạnh hơn. Đây là thời điểm cho cái chết tạm thời với tư thế Shavasana (nghĩa đen là “Xác Chết”). Shavasana là dấu hiệu kết thúc buổi tập luyện – một sự hoàn tất tự nhiên cho hành trình tập luyện bạn vừa trải qua.

Nếu bạn tự tập luyện, bạn có thể cài đặt đồng hồ bấm giờ cho tư thế Shavasana này. Chẳng có gì lạ khi nhiều người học ngủ thiếp đi. Nếu bạn ngủ thiếp đi cũng không sao, nhưng hầu hết các giáo viên sẽ muốn bạn tỉnh táo và còn ý thức trong khi cơ thể thả lỏng. Đồng hồ bấm giờ sẽ đánh thức bạn vào cuối thực hành Shavasana. Hãy quyết định xem bạn cần bao nhiêu thời gian để phục hồi. Đối với một buổi tập Yang năng động, nguyên tắc chung là hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi từ 10% - 15% tổng thời gian luyện tập. Đối với phong cách Yin Yoga, chúng ta không dùng nhiều đến cơ bắp. Vậy nên thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn là hợp lý – có thể chỉ cần từ 5% hoặc 8% thời lượng là vừa đủ. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và quyết định bạn cần bao nhiêu thời gian cho buổi hôm nay.

Shavasana không chỉ là thời điểm để thư giãn cơ thể, mà trong khoảng thời gian tĩnh lặng này, tâm trí vẫn còn tỉnh giác, nhưng lại thư giãn, ý thức được việc thư giãn của cơ thể. Hãy quan sát dòng chảy của năng lượng. Đây là thời điểm lý tưởng để bạn phát triển khả năng quán chiếu năng lượng của bản thân bởi bạn không dễ làm được điều này khi đang ở trong tư thế. Luyện tập quán chiếu dòng chảy của năng lượng trong tư thế Shavasana sẽ giúp bạn cảm nhận dòng chảy này tốt hơn trong những lúc khác. Khi bạn đang chủ động nghỉ ngơi, hãy quan sát dòng Khí hoặc Năng Lượng Sự Sống (Prana) chảy trôi vào ra ở các bộ phận mà bạn đã tác động đến trong bài luyện tập asana. Ban đầu, có thể bạn sẽ cần phải giả vờ, hoặc tưởng tượng rằng bạn cảm nhận được nguồn năng lượng này. Bằng cách giả vờ, bạn tự tạo điều kiện để quan sát các hiện tượng ấy một cách chăm chú hơn. Dần dần, bạn sẽ quan sát được dòng năng lượng chảy trôi một cách dễ dàng hơn.

Có rất nhiều cách để thực hiện tư thế Shavasana và các giáo viên có những phương pháp độc đáo, yêu thích của riêng họ. Hãy thu thập nhiều cách thực hành khác nhau bằng việc tham gia các lớp có nhiều giáo viên. Càng có nhiều sự lựa chọn, bạn càng dễ quyết định cách tốt nhất để áp dụng cho bất kì thời điểm nào. Tư thế sau đây chỉ là một trong rất nhiều biến thể khác nhau.

Chuẩn Bị Thư Giãn

Tại phòng tập yoga, các giáo viên của bạn thường sẽ đảm bảo môi trường xung quanh phù hợp cho mục đích thư giãn. Nếu bạn tự tập một mình, hãy đảm bảo tìm không gian yên tĩnh: ngắt kết nối điện thoại; tắt các tiếng ồn khác; mở cửa sổ để không khí trong lành tràn vào, nhưng hãy đảm bảo giữ ấm cơ thể; giữ thú nuôi ở một phòng khác; tắt bớt đèn, nhưng đừng tắt hết – một căn phòng tối om thường làm cho bạn buồn ngủ. Cũng vì lý do này, đừng thực hiện tư thế Shavasana ở trên giường.

Bắt đầu bằng việc cho phép cơ thể mở rộng: tháo mắt kính hoặc đồng hồ, cởi dây buộc tóc ra, tháo bất kì thứ gì làm ngăn cản dòng chảy năng lượng. Ngoài ra, bạn cũng nên loại bỏ các vật hình tròn bằng kim loại, ví dụ như nhẫn, vòng tay hoặc khuyên vì chúng làm cản trở dòng năng lượng. Hãy đảm bảo cơ thể đủ ấm: đeo vớ, áo lạnh và/hoặc đắp chăn. Nếu bạn thực hiện tư thế Shavasana ngay sau khi tập luyện Yang Yoga, có thể bạn sẽ cần phải thay áo để tránh bị lạnh, nhưng đừng lau mồ hôi; để mồ hôi khô trên cơ thể cũng là một phương pháp trị liệu trong yoga.

Hãy đảm bảo cơ thể thoải mái khi nằm trên mặt đất. Gập đầu gối nhẹ cho phép lưng dưới thả lỏng hoàn toàn trên sàn. Nếu bạn chọn co đầu gối, đặt một tấm chăn hoặc gối ôm yoga ở dưới đầu gối để thư giãn chân. Hãy để bàn chân hướng vào trong hoặc ngoài miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn không gập đầu gối, hãy tách hai chân ra xa nhau sao cho hai đầu gối cách nhau một khoảng rộng bằng hông hoặc hơn. Để xương cùng có thể thực sự duỗi thẳng, hãy trượt xương cụt theo hướng ra xa cơ thể. Tiếp theo, hãy để cánh tay cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên, cách hông khoảng 30cm. Động tác này cho phép xương bả vai của bạn nằm phẳng. Hãy đưa chúng dịch về phía mặt đất.

Kéo dài cổ một chút bằng cách để cằm hướng về phía bàn chân. Bạn cũng có thể nghiêng đầu lần lượt qua hai bên một vài lần, cho đến khi bạn tìm được một vị trí ở giữa giúp bạn cảm thấy thoải mái. Có thêm một cái gối sẽ rất tuyệt.

Đừng cử động, hãy nằm yên. Thi thoảng hít vào một, hai hơi thật sâu cùng với một tiếng thở ra vừa dài vừa lớn sẽ vô cùng sảng khoái. Thả lỏng xương, hãy thư giãn hoàn toàn – bạn đã sẵn sàng rồi. Bây giờ hãy nhắm mắt lại, đã đến lúc để thư giãn.

Thư Giãn Hoàn Toàn

Hãy chậm rãi cảm nhận cơ thể. Bắt đầu với ngón chân và bàn chân, hãy để cho bàn chân thư giãn. Hãy cảm nhận sức nặng của đôi chân bạn trên sàn. Hướng ý thức dâng lên đến mắt cá chân, đến bắp chân và cẳng chân. Hãy cảm nhận như chúng đang tan chảy và hoà vào lòng đất mà không cần nỗ lực. Hãy cảm nhận không gian trống trong các khớp gối. Di chuyển nhận thức thật chậm lên trên. Lúc này hãy thư giãn đùi. Bạn sẽ cảm thấy đùi nặng hơn, ấm hơn và mềm mại hơn. Để ý vùng mông, hông và háng đang được thư giãn, chúng cũng sẽ trở nên mềm mại và ấm áp. Nếu bạn đã thực hiện nhiều động tác tác động đến hông trong bài tập luyện của bạn, hãy nán lại ở đây một lúc và cảm nhận sự rộng mở và dòng năng lượng đang chảy qua hông.

Bây giờ hãy cho phép ý thức của bạn tiến gần đến xương cụt, cảm nhận xương cùng và phần lưng dưới của bạn được thả lỏng hoàn toàn trên sàn. Cảm nhận cơ bụng và cơ lưng đang thư giãn. Hãy để cảm giác này lan tỏa lên theo cột sống. Hãy cảm nhận từng đốt sống – khoảng cách giữa từng đốt và cách chúng được sắp xếp ngay ngắn. Cho phép cơ lưng trên và xương bả vai đang dần lắng xuống mặt. Thư giãn ngực và tất cả các cơ ở giữa lồng ngực. Hãy tiếp tục tiến đến vai, nơi phải chịu rất nhiều áp lực trong cơ thể. Hãy để vai được thả lỏng hoàn toàn. Hãy nán lại đây thêm một chút và thực sự thả lỏng. Hãy cảm nhận sức nặng của vai dần lắng xuống. Cho phép cảm giác mềm mại này lan xuống cánh tay. Thư giãn tay trên, khuỷu tay và cẳng tay. Cảm nhận khoảng trống trong từng khớp cổ tay. Cảm nhận khoảng cách giữa từng ngón tay và năng lượng ở mỗi lòng bàn tay.

Bạn hãy chú ý đến cổ và cổ họng, giải toả hết tất cả áp lực ở vùng này. Thư giãn cơ hàm, môi và lưỡi; thư giãn má, mắt, tất cả cơ xung quanh mắt và ở sâu trong hốc mắt; thả lỏng trán và da đầu. Cho phép đầu dồn toàn bộ sức nặng về phía sàn nhà.

Bây giờ, bạn hãy thư giãn các cơ quan bên trong bạn. Hãy ý thức đến các cơ quan sinh sản và cảm nhận hoặc tưởng tượng chúng đang thư giãn. Thả lỏng tuyến tiền liệt (nếu bạn có), ruột, và thận. Hãy tưởng tượng gan, Dạ dày và Lá lách đang chứa đầy năng lượng chữa lành. Thư giãn cơ hoành và phổi. Thư giãn tim. Hãy mở rộng trái tim… thật rộng lớn… không đề phòng, và… mỉm cười.

Thở, giải phóng tất cả không khí trong cơ thể: hãy để nó diễn ra thật tự nhiên. Quan sát hơi thở - ý thức về từng quãng ngắt ngắn giữa từng hơi thở. Thư giãn tâm trí… quan sát thấy rằng khoảnh khắc ngắt quãng giữa từng hơi thở cũng là khoảnh khắc giữa những suy nghĩ. Hãy tận hưởng từng khoảnh khắc yên bình và thư thái đó, hãy để cảm giác bình yên này lan tỏa rộng hơn. Hãy để sự tĩnh lặng lấp đầy cơ thể bạn, ngập tràn không gian xung quanh; cho bình yên lan tỏa quanh phòng và xa hơn thế nữa, chạm đến từng con người và mọi vật xung quanh.

Thoát Tư Thế

Khi đến lúc, giáo viên sẽ gọi bạn dậy hoặc đồng hồ bấm giờ sẽ ra báo hiệu. Hãy chậm rãi trở về hiện thực bằng hơi thở dài và sâu. Nhẹ nhàng nhúc nhích đầu ngón chân, ngón tay, nghiêng đầu lần lượt sang hai bên. Dành thời gian xoay cổ tay, cổ chân theo hình tròn: xoay theo cả hai hướng để kích hoạt dòng năng lượng lưu thông lần nữa. (Trong Đạo giáo có nói rằng nếu bạn xoay cổ chân theo hình tròn mỗi ngày, bạn sẽ không bao giờ chết vì đau tim). Khi bạn sẵn sàng, hãy ôm đầu gối về phía ngực để chuẩn bị cho việc thu gọn và cuộn tròn cơ thể. Hít sâu, thở ra, kéo đầu và đầu gối lại gần nhau rồi siết chặt. Thu nhỏ và cuộn tròn cơ thể nhất có thể - nhỏ bằng một con gà tây mười pound thôi (khoảng 4.5kg). Thả lỏng.

Tỉnh dậy bằng cách kéo giãn toàn bộ cơ thể - đây là động tác nạp năng lượng hoàn toàn tự nhiên, một động tác mà nhiều người bỏ quên khi thức dậy mỗi sáng. Bỏ qua một bên các dụng cụ hỗ trợ, kéo căng chân trên sàn nhà và kéo căng tay qua đầu. Đan bàn tay lại với nhau và hướng lòng bàn tay ra phía xa cơ thể. Ép lưng xuống sàn, ngón chân dựng đứng hướng về phía mũi. Bây giờ, hãy hít vào thật sâu, lấp đầy phổi và kéo giãn ra. Kéo giãn cơ thể tối đa nhất có thể: nhăn toàn bộ cơ mặt và làm mặt bạn thu nhỏ nhất có thể. Đẩy và kéo căng cơ thể dài hơn. Sau đó thả lỏng với tiếng “haaah” thật to.

Một lần nữa, dựng đứng ngón chân, duỗi thẳng lưng sau và hít thật sâu. Kéo giãn cơ thể. Lần này, mở mắt, căng toàn bộ cơ mặt, căng nhất có thể; thè lưỡi ra ngoài; chạm đến cằm – kéo giãn! Giãn! Thở ra và thư giãn với một hơi thở dài.

Một lần nữa ôm đầu gối đưa về gần ngực, nghiêng người qua trái, dừng lại một chút để ổn định năng lượng. Kéo tay ra sau và đặt dưới đầu như một cái gối: tận hưởng cảm giác tuyệt vời này. Hầu hết các giáo viên sẽ yêu cầu người học kết thúc buổi học bằng cách nghiêng người sang bên phải để thư giãn tim. Đây cũng là một gợi ý tuyệt vời để kết thúc lớp học Yang Yoga. Nằm nghiêng về bên phải giúp thông lỗ mũi trái, nhờ vào phản xạ của xoang mũi. Tuy nhiên, lỗ mũi trái thuộc mạch Yin. Sau khoảng chín mươi phút thực hành các bài Yin, việc cân bằng lại cơ thể bằng cách nằm nghiêng về bên trái và cho phép lỗ mũi phải cũng như mạch Yang mở rộng sẽ rất có ích.

Đừng nằm ì như vậy quá lâu mà hãy quay lại với hiện thực như thể được đầu thai lần nữa. Đừng mắc kẹt quá lâu trong trạng thái lửng lơ giữa tư thế Xác Chết (cái chết tạm thời của bạn) và quá trình đầu thai. Nếu không, có thể bạn sẽ quyết định ở lại đó mãi mãi. Khi bạn đã sẵn sàng, cuộn lưng dậy vào tư thế ngồi và chuẩn bị vào phần thiền định kết thúc hoặc bài thực hành Pranayama. Nếu bạn vẫn cảm thấy chưa được hồi phục, bạn có thể sẽ muốn kết thúc buổi tập với bài hít thở Nadi Shodhana để cân bằng lại năng lượng trong cơ thể một cách toàn diện.¹⁶

Phản Ứng Trái Chiều Khi Thực Hiện Shavasana – Hãy Cẩn Thận!

Nhiều nghiên cứu về sự thư giãn cho thấy, đôi khi, thư giãn có thể gây ra tác động trái chiều không mong muốn. Các tác động này đa dạng từ cảm giác như bị tách rời khỏi cơ thể hoặc thực tại, cho đến cảm giác lo âu hoặc hoảng loạn. Đôi khi các cảm xúc bị đè nén bấy lâu nay sẽ bắt đầu trỗi dậy. Nếu điều này xảy ra, hãy giữ bình tĩnh và đón nhận các cảm xúc này với sự điềm nhiên như cách bạn quan sát hơi thở trong lúc tập. Nếu tình trạng này tiếp diễn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ.

Đối với một số học viên, các phản ứng sinh lý có thể xảy ra: huyết áp có thể giảm mạnh sau giai đoạn thư giãn và trạng thái hạ đường huyết tạm thời cũng có thể xảy ra. Nếu bạn đang uống thuốc theo liệu trình, việc thư giãn sâu có thể làm tăng tác dụng của thuốc. Những học viên đang sử dụng insulin, thuốc giảm đau, thuốc về tim mạch nên cẩn thận và chú ý khi thực hiện. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia sức khoẻ của bạn trước khi tập yoga nếu bạn đang uống thuốc theo liệu trình.

Các phản ứng này thường rất hiếm xảy ra nhưng không có nghĩa là chúng không xảy ra. Đừng hoảng sợ. Nếu bạn cảm thấy bạn cần giúp đỡ từ chuyên gia, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.