Các Tư Thế Yin Yoga Cho Thân Trên

Việc thực hành Yin Yoga tác động đến các mô Yin trong cơ thể một cách an toàn (có nghĩa là không đau), trong một khoảng thời gian dài khi mà bạn vẫn đang thư giãn. Hãy lưu ý rằng định nghĩa này không chỉ định cụ thể các mô phải nằm ở vị trí nào. Chúng ta đều biết rằng các mô Yin mà chúng ta nhắm tới là các mô dày hơn, nằm sâu hơn và ít co giãn hơn, như các dây chằng, bao khớp, sụn, xương hay mạng lưới mô liên kết trong cơ thể, nhưng những mô này được tìm thấy ở cả nửa trên và nửa dưới cơ thể. Chúng ta có thể áp dụng nguyên lý của Yin Yoga cho toàn bộ cơ thể, tuy nhiên cho đến lúc này thì chúng ta chỉ mới tập trung vào phần thân dưới bởi vì khi chúng ta càng có tuổi, khu vực này sẽ căng cứng lại nhiều nhất. Từ rốn trở xuống, khi chúng ta già đi, sự linh hoạt giảm, còn các chấn thương và nhiều bệnh lý sẽ phát sinh. Nhưng thay vào đó, chúng ta có thể thực hiện Yin Yoga cho vai, cổ và cánh tay. Phần này sẽ chia sẻ một vài cách để chúng ta luyện tập các bộ phận này.

Cổ

Vùng cổ và vai chịu rất nhiều áp lực, đặc biệt khi chúng ta dành nhiều thời gian đánh máy tính hoặc làm việc bằng hai bàn tay của mình. Cổ hoặc vai bị căng cứng có thể dẫn đến hiện tượng nhức đầu hoặc hơi thở nông. Chứng cứng cổ mãn tính có thể rút ngắn dây chằng và hạn chế chuyển động vùng cổ. Một biểu hiện rất phổ biến ở người lớn tuổi đó là: Nếu bạn gọi tên một đứa trẻ từ đằng sau, nó có thể dễ dàng quay đầu ra sau để nhìn bạn. Nhưng đối với người lớn, họ có thể phải quay cả phần thân trên – từ hông trở lên. Nếu bạn gọi một người lớn tuổi từ đằng sau, khả năng cao họ sẽ quay toàn thân, quay luôn cả chân, để nhìn thấy được bạn. Có một câu nói trong yoga cổ xưa rằng: “Tuổi thật của cơ thể chính bằng độ dẻo dai của cột sống!”

Bạn có thể luyện tập vùng cổ theo sáu hướng chính khi ngồi trong nhiều tư thế Yin Yoga khác nhau. Thực tế, bạn có thể thực hiện cùng các tư thế tác động lên thân trên như tư thế Dây Giày, tư thế Hình Vuông, tư thế Dạng Chân, tư thế Ngồi Xổm trên ngón chân, hoặc khi ngồi vắt chéo chân một cách thoải mái. Hãy thử các tư thế được liệt kê ở dưới trong tư thế Dây Giày cơ bản. Nếu bạn có vấn đề ở cổ, đừng thử nếu bạn chưa tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Nghiêng Một Bên

Ngồi trên một tấm đệm trong tư thế Dây Giày. Hãy giữ cho xương sống và cổ thẳng, thoải mái. Hạ tai phải của bạn xuống vai phải. Ba nguyên tắc tập luyện vẫn được áp dụng: Hãy tìm một giới hạn thoải mái để bạn có thể cảm nhận một chút áp lực đến phần cổ bên ngược lại với bên bạn đang nghiêng đầu. Giữ yên cơ thể và giữ tư thế trong một đến hai phút. Bạn có thể tập luyện để dần dần giữ lâu hơn. Nếu giới hạn thay đổi, hãy cho phép tai bạn hạ thấp hơn. Hãy bảo đảm rằng bạn không đơn thuần nghiêng toàn bộ cơ thể qua một bên, hay tệ hơn, là sụp xương sống sang một bên. Hãy ngồi thẳng lưng. Nếu bạn muốn có tác động nhiều hơn, hãy đặt nhẹ tay phải ở trên tai bên phải để thêm sức nặng. Đừng kéo, chỉ để tay thư giãn ở vị trí đó là được. Khi đã tạo được tác động mong muốn, dùng tay phải để đẩy đầu bạn trở về giữa và dừng một chút để hít thở cũng như để cảm giác căng dần dần tan biến. Sau đó, thực hiện với bên còn lại.

Một lựa chọn nữa để tăng tác động đến xương sống cổ trong tư thế này, đó là đưa tay kia của bạn ra sau lưng. Nếu bạn muốn vận động thêm cả phần vai, hãy thử lắc lắc tay và đưa lên cao nhất có thể dọc theo giữa xương vai. Nếu không cần vận động vai, bạn có thể để tay yên ở sau lưng. Hạ vai trái xuống trong lúc bạn thư giãn tai phải trên vai phải. Khi vai trái hạ xuống, tác động dọc theo phía cổ trái sẽ rõ rệt hơn.

Gập Cổ Về Phía Trước

Bây giờ chúng ta vận động vùng gáy bằng cách gập cổ về phía trước. Phần lớn mọi người thường để đầu hơi cúi về trước, tai ở trước vai. Đó là do hầu hết mọi người dành nhiều thời gian ngồi trước máy tính hay tivi: Họ nằm ngả người trên ghế nên cần phải nhổm đầu về phía trước để thấy màn hình.

Một lần nữa, vào tư thế Dây Giày, ngồi thẳng và thoải mái. Hãy hít thật sâu và chủ ý kéo dài cổ bằng cách vươn đỉnh đầu hướng lên trời. Điều này sẽ tạo đủ không gian để bạn hạ đầu về phía trước. Tại đây, hãy đưa cằm ra trước và thở ra chậm rãi, sau đó hạ cằm xuống phía ngực. Để giúp bạn ngồi thẳng lưng, mỗi lần hít vào, hãy đẩy ngực hướng lên cằm. Hãy tìm giới hạn đầu tiên và cho cơ thể thời gian để mở rộng. Một lần nữa, tại thời điểm ban đầu, bạn chỉ cần giữ tư thế này trong một vài phút thôi. Khi bạn đã sẵn sàng thoát tư thế, dùng tay để đẩy đầu về vị trí cũ. Thả lỏng trong một vài hơi thở, thư giãn các mô bạn vừa tác động.

Hãy thử tìm một số biến thể khác để bạn có thể cảm nhận được tác động lên cổ. Nếu bạn đưa đầu nhẹ qua bên phải khi cằm đang hướng xuống, bạn có thể sẽ thấy tác động đã di chuyển một chút theo đường chéo sang bên phải của cổ. Bạn không còn chỉ cảm thấy tác động ở phần gáy hay chỉ cảm thấy mặt bên cổ như trong tư thế nghiêng cổ về một bên. Bây giờ bạn đang nhắm tới các mô cơ nằm ở giữa gáy và hai bên cổ.

Nếu bạn cảm thấy chưa hoàn toàn thoải mái, hãy đan các ngón tay lại rồi nhẹ nhàng đặt tay phía sau đầu. Một lần nữa, hãy nhớ là đừng kéo, sức nặng của cánh tay và bàn tay của bạn đã đủ để giúp bạn đi sâu vào tư thế rồi.

Có thể bạn sẽ không bao giờ đạt tới vị trí mà bạn cảm thấy giãn sâu trong tư thế này. Nếu bạn đã tập yoga rất lâu, hẳn bạn đã làm giãn các tế bào ở đây quá đủ rồi, trong khi thứ duy nhất ngăn cản bạn bây giờ là lực nén. Bạn đã đạt đến giới hạn tối đa của mình, vì vậy việc dùng tay kéo cũng không có ích lợi gì nhiều. Đôi khi, bạn có thể đạt đến trạng thái nén trước khi cằm chạm vào ngực: Xương ở đáy hộp sọ có thể chèn đốt sống ở cổ hoặc hai hay nhiều đốt sống đang chèn ép lẫn nhau. Nếu bạn nhận thấy có cảm giác mắc kẹt ở vùng họng, đừng cố ép nữa. Chỉ cần thư giãn ở ngay vị trí hiện tại.

Một nhận xét cuối về chuyển động ở cổ: Có nhiều tư thế của Yin Yoga bao gồm các động tác gập cổ tự nhiên. Trong tư thế Bươm Bướm, Sâu Bướm, và các biến thể của tư thế Giạng Chân, đầu bạn sẽ chúi xuống, vì vậy cổ cũng được gập. Có thể bạn sẽ không cần thêm một bài tập gập tách biệt cho phần cổ, vì bạn đã thực hiện gập cổ trong động tác khác rồi. Do đó, bạn có thể tập cổ theo các hướng khác.

Xoay Cổ

Chúng ta có thể xoay cổ bất cứ khi nào chúng ta đồng thời xoay toàn bộ cột sống. Vặn người có thể giải tỏa áp lực và phục hồi trạng thái cân bằng năng lượng đối với hệ thần kinh. Tư thế nằm xoay người là một cơ hội tốt để xoay cổ, giống nhiều tư thế ngồi khác. Trong lúc giữ trạng thái xoay cổ, chúng ta không tác động đến toàn bộ dây chằng dọc cột sống, mà tác động đến các mô liên kết bao bọc các cơ đó.¹⁷

Trong tư thế nằm xoay người, khi bạn lần lượt đưa chân sang từng bên, hãy xoay cổ theo hướng ngược lại. Bạn sẽ nhận thấy bản thân xoay đầu sâu hơn nếu ban đầu bạn nâng đầu lên khỏi sàn nhà, xoay đầu khi đang nâng và hạ má chạm sàn nhà. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, hãy nghiêng đầu qua bên còn lại. Hoặc đơn giản có thể thử nghiệm nghiêng đầu qua cả hai bên sau đó quyết định xem bạn thích kiểu nào hơn.

Trong tư thế Dây Giày hoặc các tư thế ngồi vặn người khác, nguyên tắc này vẫn được giữ nguyên. Xoay đầu, cho phép cằm trượt qua vai. Hãy tìm giới hạn đầu tiên. Hãy nhớ rằng nếu bạn cảm nhận được tác động, bạn đang làm đúng. Không cần phải căng thẳng và nỗ lực hoạt động cơ bắp quá nhiều. Chỉ cần giữ ở điểm mà bạn thấy tác động vừa đủ. Để thoát tư thế, đầu tiên nghiêng đầu qua bên còn lại, giữ một chút, sau đó cho phép phần còn lại của cơ thể trả về trạng thái ban đầu.

Ngửa Cổ Ra Sau

Phần trước chúng ta có nói rằng hầu hết mọi người có xu hướng đẩy đầu về trước vai và hiện tượng này xảy ra ở phần lớn dân số nói chung. Một hệ quả của việc đầu bị đưa ra phía trước là đóng chặt cơ vùng trước cổ – cổ họng. Kéo cổ về sau, được gọi là mở rộng cổ, có thể giúp mở rộng vùng họng và mát xa nhiều tuyến sinh học tại vị trí đó, chẳng hạn như tuyến giáp, bốn tuyến cận giáp và rất nhiều tuyến nước bọt.

Cách mở rộng cổ ra phía sau thực sự khá đơn giản, nhưng cần phải cẩn thận. Có bốn động mạch chính dẫn máu lên não: Hai trong bốn là động mạch cảnh, nằm ở phía trước cổ và hai động mạch còn lại là động mạch đốt sống. Từ tên gọi, ta dễ dàng hình dung được nó chạy dọc đốt sống cổ. Một vài người khi ngả cổ về sau, đốt sống cổ chèn ép động mạch đốt sống và chặn dòng lưu thông máu lên não, dẫn đến cảm giác choáng váng hoặc chóng mặt nhẹ. Xin hãy chú tâm kĩ lưỡng đến những cảm giác của bạn khi bạn luyện tập vùng cổ theo bất kì chiều hướng nào và hãy tập trung chú ý khi bạn kéo giãn cổ.

Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng trong bất kì tư thế Yin Yoga nào bạn thích và kéo giãn cổ khi bạn hít vào. Hành động này cho phép đầu ngả ra sau sâu hơn. Khi thở ra, thả lỏng toàn bộ sức nặng của đầu. Bạn sẽ thấy rằng bạn dừng khá nhanh: Đây là giới hạn của bạn. Hãy tỏ ra thỏa mãn và giữ nguyên tư thế. Như đã bàn trước đó, nhiều người sẽ dừng lại vì bị chèn ép. Nếu cổ bạn linh hoạt, bạn sẽ nhận thấy gáy có thể chạm đến lưng trên. Những người khác có thể không chạm được vào lưng nhưng cảm thấy bị chèn ép tại đốt sống cổ và bạn không nên xuống sâu hơn. Nếu bạn không cảm thấy các điểm chèn ép này, bạn vẫn có thể dừng lại vì cổ họng bị căng. Hãy cố gắng giữ tư thế từ một đến hai phút. Để thoát tư thế, chỉ cần nâng đầu trở về trạng thái trung lập và dừng lại thở vài hơi.

Thông thường, khi chúng ta luyện tập vùng cổ, ta nghĩ rằng ta đang uốn cong xương sống cổ. Nhưng thực tế, tất cả những gì chúng ta làm chỉ đơn giản là nghiêng đầu. Đối với những người cổ kém linh hoạt, họ ngụy trang sự thiếu linh hoạt ấy bằng cách quay, xoay hoặc nghiêng đầu trên hai đốt sống cổ đầu tiên. Khi bạn thực hiện bất kì động tác nào ở trên, cố gắng cảm nhận sự cong hoặc xoắn ở cổ hơn là sự di chuyển ở đầu. Đốt sống càng thấp thì càng có ít chuyển động, vì vậy, sẽ có cảm giác như bạn đang di chuyển cổ tại điểm thấp nhất của nó. Khi bạn tập trung vào cổ thay vì đầu, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn đang chia đều áp lực lên nhiều mô hơn và cảm nhận tác động sẽ càng rõ rệt hơn. Sự linh hoạt của vùng này sẽ không được cải thiện quá nhanh chóng nên hãy kiên nhẫn luyện tập. Đừng luyện tập quá sức.

Vai

Khớp vai là một trong những khớp linh hoạt và phức tạp nhất trong các khớp của cơ thể, có thể thực hiện nhiều loại chuyển động. Một lý do là bởi thứ chúng ta gọi là chuyển động vai thật ra bao gồm hai chuyển động riêng biệt: một là chuyển động của cánh tay và một là chuyển động của xương bả vai. Cánh tay có sáu hướng chuyển động tự do¹⁸, trong khi đó, bả vai có thể di chuyển theo tám hướng¹⁹. Nếu chúng ta phân tích tất cả các kết hợp chuyển động có thể, chúng ta sẽ có 48 chuyển động. Tuy nhiên, chúng ta không cần có nhiều tư thế đến vậy để vai bạn đạt trạng thái khỏe mạnh nhất. Đây là một số tư thế kinh điển của cánh tay mà đồng thời cũng tác động lên vai rất tốt.

Tư Thế Tay Mặt Bò

Từ tư thế Dây Giày, chúng ta có thể luyện tập vai theo một số cách. Trong tư thế Tay Mặt Bò truyền thống, hãy giơ cao cánh tay phải, gập khuỷu tay và tự vỗ nhẹ vào lưng mình. Gập tay trái ra sau lưng và cố gắng kéo nó lên cao nhất có thể. Nếu bạn đủ dẻo dai, hãy bắt hai tay lại với nhau. Nếu bạn không làm vậy được, hãy dùng dây đeo hoặc thắt lưng và nắm nó bằng cả hai tay. Nếu không có dây đeo, bạn có thể sử dụng kiểu tóc buộc đuôi ngựa. Hãy tìm một vị trí mà bạn cảm nhận được một sự căng thẳng đầy dễ chịu và giữ tư thế từ hai đến ba phút. Bạn đang xoay ngoài, mở rộng, uốn cong phần trên cánh tay và xoay trong, khép, kéo dài phần dưới cánh tay. Bả vai giữ vị trí trung lập.

Một biến thể cuối cùng của tư thế này là để tay ở tư thế cầu nguyện ngược, còn được gọi là paschimanjali. Đây là một tư thế rất tốt cho cả hai vai. Bạn có thể thực hiện paschimanjali xuyên suốt một ngày: khi bạn đang đi bộ xung quanh nhà, hãy đặt tay ở tư thế này – vai bạn sẽ nhanh chóng thả lỏng.

Khi bạn muốn thoát tư thế, bạn sẽ cảm nhận được ngay nếu bạn thực hiện đúng. Vai sẽ rất “biết ơn” bạn. Hãy thoát thế chậm rãi, thả lỏng vai; hãy thử đẩy hai tay ra xa nhau, giống như bạn đang cố gắng đẩy xa bức tường trong nhà. Đây là thời điểm tuyệt vời để niệm “om”. Giờ thì bạn đã sẵn sàng để thực hiện bên còn lại.

Bạn có thể gập người về phía trước khi bạn giữ tư thế tay này, nhưng nếu bạn cảm thấy gập người sẽ làm giảm tác động đến vùng vai và hông thì bạn không cần phải gập. Nếu gập người làm tăng tác động thì hãy thực hiện. Hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện tư thế này chung với nhiều tư thế Yin Yoga cơ bản khác, như tư thế Hình Vuông hay Giạng chân.

Tư Thế Cánh Tay Đại Bàng

Một biến thể khác gọi là Cánh Tay Đại Bàng: đưa khuỷu tay phải ra đằng trước và nằm dưới khuỷu tay trái. Cố gắng áp hai tay chặt nhất có thể và thử xem bạn có thể chắp hai lòng bàn tay lại với nhau hay không. Nếu bạn chưa thể chắp hai bàn tay lại với nhau, hãy cứ giả vờ là như vậy. Tư thế này không hẳn là Cánh Tay Đại Bàng vì đại bàng sải cánh, thế nên hãy nâng khuỷu tay lên và đưa ra xa khỏi cơ thể. Quan sát cảm nhận tại từng vị trí, chúng ta đang khép cánh tay lại nhưng lại đang mở rộng xương bả vai. Tư thế này là một liều thuốc hữu hiệu cho chứng căng cứng vai do ngồi lâu trước màn hình máy tính. Khi chúng ta nâng tay lên, chúng ta giúp cánh tay uốn cong hơn.

Nếu bạn muốn tạo một góc sâu hơn, hãy thử tựa người về phía trước và đặt khuỷu tay trên một cục gạch tập yoga hay gối ôm yoga, hoặc móc khuỷu tay qua đầu gối trước và cố gắng thực hiện tư thế. Khi quen hơn, hãy hạ xuống sàn. Hãy nỗ lực để kéo cánh tay ra xa bạn. Giữ một vài phút. Khi bạn hoàn tất, ngồi thẳng dậy và dang tay thật rộng, ưỡn lưng cong một chút, mở rộng vùng tim. Bây giờ, bạn đã sẵn sàng cho bên còn lại: Hãy đảm bảo rằng lần này cánh tay kia ở dưới cánh tay còn lại.

Có thể thực hiện tư thế này ngay cả khi bạn không ngồi: bạn có thể quỳ trên tay, chân và hạ khuỷu tay xuống sàn, trên một cục gạch yoga hoặc cạnh của bàn café. Một khi khuỷu tay có được điểm tựa, hãy nghiêng người xa ra.

Vai Và Cánh Tay

Chúng ta đã vận động cánh tay theo sáu hướng tự do, nhưng chỉ mới mở rộng xương bả vai. Tư thế tiếp theo sẽ khép xương bả vai, tạo sự căng giãn cần thiết để mở rộng vùng ngực và tạo áp lực lớn lên cánh tay, đặc biệt là khớp khuỷu tay. Chúng ta có thể làm động tác này trong tư thế Dây Giày, nhưng sẽ có tác động lớn hơn khi đang ở trong tư thế Sâu Bướm hoặc trong tư thế mà chúng ta có thể gọi là Thiên Nga Ngồi. Tư thế Thiên Nga Ngồi là một biến thể thay thế để tác động lên vùng hông khi tư thế Thiên Nga hoàn chỉnh hơi quá sức hoặc bất kể lúc nào bạn không thể thực hiện tư thế mở rộng hông. Hãy dùng tư thế Thiên Nga Ngồi như một động tác cơ bản cho biến thể luyện tập tay này.

Để vào tư thế, bắt đầu với tư thế ngồi với chân duỗi thẳng trước mặt, ngả nhẹ về sau, tựa vào tay, vắt mắt cá chân trái qua đầu gối phải, co chân phải và kéo gót chân về hông. Giữ bàn chân trái cong để đỡ đầu gối. Khi giữ tư thế, bạn có thể nhận thấy áp lực vào hông trái dần tan biến; nếu như vậy, dịch chuyển hông gần lại chân phải. Tập trung vào cánh tay. Chậm rãi kéo tay ra xa và tựa vào tay. Quan sát các điểm chịu áp lực: bạn có thể cảm nhận được sức nặng dồn toàn bộ về vai, khuỷu tay hay cổ tay. Miễn là bạn nhận thấy tác động, bạn vẫn đang thu được những lợi ích từ bài tập. Có hiệu quả là rất tốt nhưng đừng bao giờ quá sức. Đến một mức vừa đủ, hãy thoát khỏi tư thế. Lắc tay để thư giãn chúng. Đừng quên thực hiện với bên còn lại!

Một lựa chọn khác tác động sâu hơn có thể không thực hiện được trong tư thế Thiên Nga Ngồi nên hãy thử tư thế đó với chân duỗi thẳng trước mặt. Nhìn xem nếu bạn có thể kéo tay ra đằng sau và khép hai tay lại gần nhau không. Nếu muốn, bạn có thể ngả cổ ra sau, duỗi cổ, nhưng hãy nhớ những lưu ý về cổ mà chúng ta thảo luận trước đó. Hai tay của bạn sẽ chạm nhau bằng cách nào đó, đây là phiên bản có tác động mạnh nhất. Một lần nữa, đừng quá sức!

Cổ Tay

Người lao động chân tay, người cần phải đánh máy nhiều và những nhạc công là một vài nhóm người dễ mắc Hội chứng Tổn thương lặp đi lặp lại (repetitive stress syndrome, viết tắt RSS), đặc biệt thường tập trung vào vùng cổ tay. Có một dải cơ bao quanh cổ tay gọi là dây chằng vòng và có rất nhiều lớp dây chằng khác nhau nữa như dây chằng bên trong khớp cổ tay, chạy qua các dải dây chằng của các khớp ngón tay. Các chuyển động mang tính lặp lại và tính Yang của bàn tay có thể làm tổn thương đến các mô mang tính Yin này, tạo nên những vấn đề với tên gọi như “Hội chứng ống cổ tay”²⁰. Các bài luyện tập Yin sẽ giúp các mô này dày và khỏe hơn, nếu thực hiện đúng cách.

Nếu bạn gặp bất kì vấn đề gì liên quan đến Hội chứng Tổn thương lặp đi lặp lại, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kì phương pháp trị liệu nào. Như thường lệ, đừng động đến chỗ bị đau và nếu không chắc chắn, hãy tham vấn chuyên gia.

Một lần nữa, chúng ta có thể luyện tập tay và cổ tay trong khi tận hưởng các tư thế Yin Yoga khác. Chúng ta hãy cùng quay về với tư thế Dây Giày và khám phá một vài lựa chọn để luyện tập cổ tay theo một cách thật Yin. Nâng tay lên trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên; hạ đầu ngón tay xuống sàn và sau đó ấn lòng bàn tay xuống đất, cố gắng ấn cuối lòng bàn tay xuống đất trọn vẹn. Điều chỉnh đến vị trí mà bạn cảm nhận được tác động ở cánh tay trước. Nếu tác động quá mạnh, kéo sát tay về cơ thể. Nếu dần dần, bạn cảm thấy tác động đã được giải tỏa, bạn có thể đi sâu hơn bằng cách kéo tay ra xa cơ thể và gập thân qua đùi. Những cảm giác này có thể khá mãnh liệt: Đừng dừng ở tư thế mà bạn cảm thấy bị đau nhói. Giữ một phút, như vậy là đã rất tốt tại thời điểm này. Sau khi hoàn thành, ngồi thẳng dậy và rung lắc cổ tay.

Bây giờ, bạn đã sẵn sàng cho bên còn lại: Một lần nữa, nâng tay lên trước ngực, nhưng lòng bàn tay úp xuống. Hạ đầu ngón tay xuống sàn và trườn người về phía trước sao cho mu bàn tay áp xuống sàn. Có thể bạn bắt đầu cảm thấy mình như một yogi đười ươi tiền sử với các đốt ngón tay kéo lê trên sàn nhà. Điều này cho thấy bạn đang làm đúng. Nếu tác động quá mạnh, kéo sát tay về cơ thể: Khi bạn đã dần quen, kéo tay ra xa. Giữ một phút có lẽ là đã đủ rồi. Khi hoàn thành, ngồi thẳng dậy và rung lắc cổ tay.

Phiên bản kéo giãn cổ tay này là một tư thế để trả lại rất tốt cho các Yang-yogi yêu thích các chuỗi động tác vinyasas với nhiều tư thế Chó Ngẩng Mặt hoặc Chó Úp Mặt cùng nhiều chuyển động linh hoạt và năng động. Bạn có thể thực hiện hai phiên bản kéo giãn cổ tay này trong tư thế Con Rồng, Thiên Nga, tư thế Giạng Chân hay bất kì tư thế ngồi nào.

Một biến thể dành cho mu bàn tay đó là tư thế Hải Âu. Ngồi thẳng lưng (hoặc đứng, nếu bạn thích) và dang rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay dựng đứng hướng về phía sau. Bây giờ kéo mu bàn tay về nách, giữ các ngón tay hướng ra ngoài. Dịch chuyển tay ra sau một chút. Thêm tác động bằng cách hạ cánh tay xuống (cùi chỏ). Bạn có thể nhận thấy tư thế Yin này đối với cổ tay là một cách rất tốt để kết thúc chuỗi bài tập chào mặt trời: Nó giống như đứng trên tay trong tư thế Padahastasana. Giữ trong khoảng một phút, sau đó thả lỏng và rung lắc cổ tay.

Những tư thế Yin Yoga này không phải là tất cả những gì chúng ta có thể làm để tác động đến các mô trong phần thân trên. Đừng ngại tìm tòi các tư thế khác: Hãy nhớ, nguyên tắc rất đơn giản – căng các mô cơ, biết giới hạn cơ thể, giữ cơ thể tĩnh lặng, giữ tư thế trong một khoảng thời gian và khi hoàn thành, hãy thư giãn, thả lỏng vùng cơ vừa luyện tập. Hơn nữa, hãy nhớ rằng chúng ta căng giãn các mô cơ có chủ đích: Bạn cần phải cảm nhận được các tác động. Đừng thực hiện quá sức – hãy nhớ đến Goldilocks – nhưng cũng hãy thực hiện đủ độ để có tác động mong muốn.

Các Tư Thế Yang Đối Trọng

Nhiều giáo viên yoga thường xen kẽ các tư thế Yin bằng một vài tư thế Yang. Làm như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và kích thích dòng chảy của năng lượng trong cơ thể trước khi bước vào tư thế tiếp theo. Hãy nhớ rằng, cái gì quá nhiều cũng không tốt. Quá nhiều Yang sẽ làm kiệt sức và mệt mỏi. Quá nhiều Yin sẽ làm cho bạn cảm thấy bị ù lì. Một số động tác Yang xen kẽ các tư thế sẽ giúp giảm sự trì trệ. Hãy chọn bất kì tư thế Yang nào khiến bạn cảm thấy thoải mái: Hãy để cơ thể bạn lựa chọn hoặc tùy chọn bất kì tư thế nào trong số các tư thế ở danh sách sau.

Danh sách này không phải là toàn bộ các tư thế Yang, và mục đích của chúng tôi không phải là miêu tả toàn bộ và chi tiết cách thực hiện Yang asana. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về các tư thế này hoặc muốn tìm hiểu thêm nhiều lựa chọn, bạn có thể tìm một giáo viên yoga.²¹

Hơi thở của Mèo: Đây là một tư thế đối trọng tốt cho bất kì động tác vận động cột sống nào do nó tác động đến cột sống theo hướng cong và kéo dài, giải tỏa các điểm ứ tắc trong cơ thể. Quỳ xuống trên đầu gối cùng bàn tay và nương theo hơi thở. Mỗi khi hít vào, nâng đầu và hạ cột sống. Mỗi khi thở ra, cong lưng lên và hạ cằm về phía ngực. Hãy bắt đầu động tác từ xương cụt và cho phép cột sống chuyển động linh hoạt từ đầu đến đuôi.

Cá Sấu: Đây là một cách tốt để thả lỏng đầu gối cũng như ổn định trọng tâm cơ thể: mông và ruột. Tư thế này rất tốt khi thực hiện sau tư thế Yên Ngựa hay các tư thế vận động hông và tác động vào đầu gối khác. Đơn giản mà nói, đây là động tác hít đất nhưng bạn chống bằng khuỷu tay thay vì bàn tay. Hãy vào tư thế Nhân Sư (nằm xuống với phần thân hướng lên do bạn đang chống bằng khuỷu tay), chống lên các đầu ngón chân và nâng mông lên cao ngang với vai. Đây là giai đoạn thứ hai. Một lựa chọn dễ hơn giai đoạn một, khi bạn cho phép đầu gối hạ xuống đất. Dù bạn chọn giai đoạn nào, hãy kiểm soát phần hông! Đừng để mông hạ xuống đất: hãy giữ mông cao ngang vai.

Chó Úp Mặt và tất cả các biến thể: Đây có lẽ là tư thế đối trọng tốt nhất để thực hiện sau tư thế Thiên Nga hay tư thế Con Rồng. Chó Úp Mặt giúp giãn phần phía sau cơ thể và làm săn chắc phần trên của cơ thể. Có rất nhiều cách để thực hiện tư thế này, nhưng cách đơn giản nhất, đầu tiên hãy hạ người xuống trên tứ chi (giống tư thế Con Mèo), chống các đầu ngón chân xuống dưới sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Một chú chó hạnh phúc sẽ vẫy đuôi. Đẩy người lên bằng hai chân và kéo gót chân xuống sàn. Có thể gót chân bạn sẽ không bao giờ chạm được xuống đất, nhưng như vậy cũng không sao. Hãy cứ thực hiện động tác theo hướng đó.

Con Cá: Đây là một động tác uốn lưng ra sau khá sâu và thường được dùng sau các động tác gập người mạnh về trước hoặc uốn cong người, ví dụ như tư thế Ốc Sên. Đặt tay ở sau lưng và nằm xuống đất, chân thẳng và khép sát gần nhau. Hãy giữ tay thẳng và để bàn tay ở ngay dưới mông hoặc đùi để đỡ lưng dưới, hai khuỷu tay sát lại gần nhất có thể. Gập khuỷu tay và nâng ngực lên. Hạ đỉnh đầu xuống sàn và thư giãn. Đây là giai đoạn một, còn được gọi là tư thế Cá Tuế hay Cá Con. Giai đoạn hai, nếu cổ bạn cảm thấy ổn, hãy gập cánh tay nhiều hơn và nâng ngực cao hơn cho đến khi đầu bạn không tiếp xúc với mặt đất. Đây là một tư thế căng giãn sâu vùng cổ họng.

Bản Lề: Cũng giống như tư thế Cá Sấu, tư thế này sẽ giúp bạn thả lỏng đầu gối và làm săn chắc trung tâm cơ thể. Phù hợp để thực hiện sau tư thế Yên Ngựa. Nằm ngửa, tay đặt sau mông hoặc xương cùng (để đỡ lưng dưới). Giai đoạn một, hãy để đầu gối co lại và kéo đầu gối lại gần ngực. Khi thở ra, duỗi thẳng đầu gối ra một chút và hạ bàn chân xuống sàn nhà. Khi hít vào, lại co đầu gối và kéo chúng lại về ngực. Giai đoạn hai là thực hiện động tác này nhưng với chân càng ngày càng duỗi thẳng hơn. Một biến thể khác của tư thế này là thay thế đôi chân bằng việc duỗi thẳng và hạ từng chân một. Giai đoạn ba là giữ chân hoàn toàn thẳng và nâng lên khi hít vào, hạ xuống khi thở ra, trong lúc đó vẫn để bàn tay dưới mông.

Cái Bàn (hay Cái Võng) hoặc Cầu Trượt: Hai tư thế đối trọng này phù hợp với bất kể lúc nào sau khi thực hiện tư thế gập căng người về phía trước, ví dụ như tư thế Bươm Bướm hay Sâu Bướm. Đặt hai tay ra sau lưng chạm sàn, nâng hông lên. Bàn chân của bạn có thể đặt dưới đất, duỗi thẳng hoặc cong lại (để thẳng chân sẽ chuyển tư thế này sang tư thế Cầu Trượt). Hãy vào tư thế này bằng cách nâng và hạ hông theo nhịp thở (nâng khi hít vào, hạ khi thở ra). Sau khi lặp lại ba đến bốn lần, giữ tư thế này trong ba hoặc bốn nhịp thở.

Cần Gạt Kính Chắn Gió: Đây thực ra là một tư thế đối trọng cho cả tư thế xoay ngoài, như tư thế Dây Giày lẫn tư thế xoay trong, như tư thế Con Hươu, vì trong tư thế này chúng ta xoay hông cả trong lẫn ngoài. Hãy ngồi, đặt bàn tay lên sàn phía sau lưng và mở rộng hai bàn chân, sau đó hạ đầu gối từ bên này sang bên kia. Hãy đảm bảo rằng hai bàn chân cách xa nhau. Nếu hai chân dính chặt nhau, sẽ có rất ít chuyển động xoay. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này khi đang nằm.

Bạn có thể tự do thực hiện bất kì tư thế nào mà bạn cảm thấy tự nhiên nhất hoặc cảm thấy cơ thể muốn. Nhưng đừng làm quá sức. Các động tác Yang ở giữa các tư thế nên được thực hiện nhanh gọn. Chúng ta có thể thiết kế một lớp học tổng hợp: nơi mà chúng ta kết hợp cả Yin asana và Yang asana trong một buổi học. Tuy nhiên, chúng ta không muốn cứ liên tục thay đổi từ trạng thái Yin sang trạng thái Yang. Nếu bạn muốn thiết kế một lớp học tổng hợp, hãy để mỗi phần tách biệt nhau. Hãy thực hiện ít nhất mười đến mười lăm phút liên tục các tư thế Yin hoặc ít nhất mười đến mười lăm phút liên tục đối với các tư thế Yang. Đừng chuyển đổi qua lại nhanh hơn mức gợi ý này. Còn trong một lớp học Yin Yoga, hãy đảm bảo các động tác Yang được thực hiện nhanh gọn: từ ba mươi giây đến một phút là đủ rồi.

CHÚ THÍCH:

1. Một trong số hai người Mỹ đầu tiên học Ashtanga từ Pattabhi Jois.

2. Iyengar, Light on Yoga, trang 129.

3. Cùng nguồn

4. Iyengar, Light on Yoga, trang 150.

5. Iyengar, Light on Yoga, trang 88.

6. Cùng nguồn

7. Iyengar, Light on Yoga, trang 170.

8. Iyengar, Light on Yoga, trang 93.

9. Iyengar, Light on Yoga, trang 239.

10. Iyengar, Light on Yoga, trang 125.

11. Cùng nguồn

12. Trong giới sinh lý học, đây được gọi là liệu pháp McKenzie. Đối với những người có vấn đề ở lưng dưới do uốn người (như thoát vị đĩa đệm), duỗi lưng sẽ giúp đẩy nhân nhầy về lại giữa đĩa đệm.

13. Iyengar, Light on Yoga, trang 500.

14. Iyengar, Light on Yoga, trang 266.

15. Iyengar, Light on Yoga, trang 392.

16. Hãy xem phần về Nadi Shodhana (trang 54) để biết thêm về các cách thay thế cách thở bằng mũi.

17. Chúng tôi sẽ nói về mô liên kết ở chương 6, khi chúng ta phân tích sinh lý học các tế bào trong cơ thể chúng ta.

18. Sáu loại chuyển động này là: uốn (có nghĩa là, nếu cánh tay đang để trong trạng thái bình thường thì di chuyển lên trên và về phía trước), kéo dài (có nghĩa là di chuyển tay ra sau và lên trên), mở (di chuyển tay ra xa về hai bên), khép (di chuyển hai tay về lại gần nhau), và xoay trong, xoay ngoài.

19. Tám loại di chuyển: khép (xương chạm nhau), mở (xương vai cách nhau), hạ thấp (thả xương vai xuống về phía sau), nâng (nâng xương vai lên), xoay lên, xoay xuống, và nghiêng phần trên của bả vai về phía sau hoặc trước.

20. Hội chứng Ống cổ tay có thể phát sinh khi có áp lực tác động vào kinh lạc chạy dưới mô liên kết và dây chằng của cổ tay. Có nhiều tranh cãi về việc liệu có phải các chuyển động lặp lại gây nên hội chứng này hay không và chắc chắn rằng có nhiều nguyên nhân tiềm tàng dẫn đến hội chứng này. Một số người có ống cổ tay nhỏ hơn bình thường, hoặc có thể do có chấn thương ở vùng này, hoặc tích trữ dịch, viêm khớp dạng thấp, v.v. Tuy nhiên, tác động lặp lại vào vùng cổ tay có thể gây viêm gân, viêm bao hoạt dịch và viêm khớp cổ tay.

21. Bạn có thể tham khảo trang YogaJournal.com và tìm các tư thế cụ thể mà bạn muốn tìm hiểu. Trang web này tóm tắt dễ hiểu phần lớn các tư thế Yang asana mà bạn có thể gặp khi học yoga.