Chuỗi động tác cho cột sống

Chuỗi động tác này sẽ dịch chuyển xương sống qua 6 độ tự do: gấp, duỗi, gập về bên trái, bên phải, và xoay trái, phải. Bươm Bướm (hay Đung Đưa) lúc đầu là động tác gập nhẹ để khởi động. Giạng Chân nhấn sâu hơn độ gập ở mỗi chân và nhắm tới mặt bên của xương sống. Sâu Bướm (hoặc Ốc Sên) là động tác gập sâu nhất. Chúng ta chuyển xương sống sang trạng thái duỗi bằng tư thế Nhân Sư và Hải Cẩu, Bananasana là bài tập cho tư thế nghiêng người qua một bên và sau đó chúng ta kết thúc bằng động tác xoay cột sống. Thêm chuyển động cho phần cổ bằng cách để đầu di chuyển về cùng phía với xương sống. Khi gập người xuống, đầu cúi về phía trước. Khi duỗi người, đầu nâng cao và ngửa ra sau. Khi nghiêng người qua một bên, tai hướng về vai và khi vặn xoay người, má hướng xuống sàn. Hãy cẩn trọng nếu bạn có vấn đề ở cổ. Nếu muốn, bạn chỉ cần kéo dài thời gian giữ tư thế ở Bài 2 bằng cách thêm 2 phút từ động tác Giạng Chân trở đi.