Yin bức tường

Bạn đã bao giờ từng có một ngày chẳng thiết làm gì ngoài việc nằm thừ ra?

Tâm thế dậy-mà-đi đã biến đâu mất rồi? Bạn tập yoga của bạn, người bạn tinh thần của bạn đã chạy đi đâu mất? Bạn có thể tìm đâu ra sự hỗ trợ đó bây giờ? Thực ra, giải pháp có thể gần ngay trước mắt luôn, ví dụ như bức tường đằng kia chẳng hạn! Mở một bản nhạc nhẹ nhàng lên, dọn khoảng trống bên cạnh bức tường dài nhất trong nhà, cầm lấy cái đồng hồ (tốt nhất là có chức năng bấm giờ), một hay hai cái gối và sẵn sàng đến với Yin Bức Tường.

Bươm Bướm với Bức Tường: Như tất cả chuỗi động tác yoga khác, bạn có thể bắt đầu với một thời gian thiền ngắn, nhưng lần này bức tường sẽ hỗ trợ chân bạn. Cách dễ nhất để vào tư thế có lẽ là ngồi cạnh tường và sau đó xoay người: đưa chân lên trời và nằm xuống. Tiếp theo, cố gắng đưa hông lại gần góc vuông giữa tường và sàn nhà. Chụm chân lại với nhau rồi hạ dần gót chân đến mức thấp nhất có thể và cho phép đầu gối dang rộng hết mức. Vì đây là tư thế thiền định của bạn, nên hãy đặt tay ở bất kì vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái: trên đầu hay trên bụng (hay mỗi chỗ một tay), hoặc để tay hai bên. Giữ nguyên tư thế cho đến khi trực giác của bạn lên tiếng. Hít thở, cho phép vài tiếng thở dài được vô thức thoát ra và hãy hiện diện chánh niệm.

Sâu Bướm với Bức Tường: Từ tư thế Bươm Bướm với Bức Tường, đơn giản đưa chân thẳng lên trên tường. Nếu cảm thấy không thể để chân thẳng được, dịch ra xa tường một chút. Một lựa chọn khá tốt khác là để một chiếc gối kê dưới xương cùng. Động tác này có tác dụng phục hồi rất tốt cho những ai phải tạo áp lực lên bàn chân cả ngày.

Ngồi Xổm với Bức Tường (hay Em Bé Hạnh Phúc Bức Tường): Đưa chân thẳng trên tường, sau đó co chân và gập cả hai gối lại. Tách hai chân thoải mái ra xa nhau, có thể rộng bằng hông. Nếu chân và gối tạo khoảng cách rộng hơn hông thì tư thế sẽ thú vị hơn. Giờ đây, mông của bạn có thể đã nâng lên khỏi mặt sàn khi bạn trượt chân xuống: Với một số người thì chuyện này cũng ổn và họ thích nâng hông lên một chút. Một số người khác có thể cảm thấy khó chịu vì áp lực quá lớn đè lên xương cùng. Thoải mái trượt ra xa tường một chút để xương cùng được nằm thẳng trên sàn. Mục đích ở đây là đánh thức ổ cối, vì vậy chỉ cần cảm thấy có chút cảm giác ở vùng này, bạn đã đạt được mục đích của động tác. 3 đến 5 phút ở tư thế này là đủ. Đến phút cuối cùng, hãy cố gắng vào động tác Em Bé Hạnh Phúc truyền thống bằng cách nắm bàn chân hoặc giữ đùi sau và kéo gối xuống sàn. Khi cảm thấy đủ, đẩy thẳng chân lên tường một lần nữa và thả lỏng hoàn toàn. Xê dịch, di chuyển và làm bất cứ động tác nào bạn cảm thấy dễ chịu. Hãy thử một phiên bản Tantrumasana mà bạn đã rất thành thạo và quen thuộc khi còn là một đứa nhóc. Hãy để tay chân được quơ quào loạn xạ trên không trung.

Giạng Chân với Bức Tường: Bạn sẽ cần chút không gian cho động tác này, đặc biệt là khi bạn đã khá dẻo dai. Bắt đầu với chân thẳng trên tường (hoặc biến thể của riêng bạn cho tư thế đó) và sau đó để trong lực tách hai chân ra, chân của bạn trượt xuống tường. Tạo tư thế Goldilock khi cảm giác vừa đúng và đủ. Khi muốn thêm một chút, hãy thử đặt tay lên đùi trên. Không cần kéo: để cơ bắp được thư giãn. Giữ tư thế này trong 3 đến 5 phút. Khi đã sẵn sàng để thoát tư thế, dùng bàn tay để đưa hai chân lại với nhau như đóng một quyển sách lại vậy. Lắc lư và di chuyển. Nhớ rằng, một chút di chuyển Yang giữa các tư thế Yin giúp giải phóng năng lượng bị tắc nghẽn.

Lỗ Xỏ Kim Với Bức Tường: Chúng ta sẽ bắt đầu với bên phải; tuy nhiên, nếu hông trái của bạn mở hơn, bạn cứ thoải mái bắt đầu với bên trái trước. Bắt đầu với cẳng chân thẳng trên tường và sau đó đặt mắt cá phải lên đầu gối trái. Vì bạn đang nằm lộn ngược nên những từ ngữ diễn tả trên và phía dưới đây có thể hơi khó hiểu, nhưng sẽ rất lý tưởng nếu mắt cá ở ngay dưới gối, nghĩa là gần sàn hoặc trên đùi, chứ không phải cẳng chân. Uốn cong bàn chân phải để hỗ trợ đầu gối, và sau đó từ từ gập chân đang thẳng, trượt bàn chân xuống tường. Thử xem bạn có thể vào vị trí mà bàn chân trái ở cùng độ cao với đầu gối trái không. Đây là vị trí có áp lực tối đa dành cho hông.

Nếu cần, trượt mông xa khỏi tường để xương cùng được nằm thẳng trên sàn. Cách nào cũng tốt cả. Bạn có thể muốn dừng ở tư thế đó và nhấc hông rời khỏi sàn hoặc bạn sẽ chọn cách dịch ra xa tường cho đến khi xương cùng một lần nữa được nằm thẳng trên sàn. Không có vị trí nào là tốt hơn vị trí nào cả. Hãy chú ý cảm giác khác nhau của từng biến thể và chọn cho mình biến thể phù hợp.

Hãy vào trạng thái này một cách thư giãn: Đừng trượt chân trái xuống tường quá nhanh. Bạn có thể dùng tay phải ấn vào đầu gối và lắc nó qua lại vài lần để thả lỏng các khớp trước khi giữ yên. Giữ ở đó trong 3 đến 5 phút và thoát tư thế bằng cách vào tư thế xoay người.⁵

Nằm Xoay Người: Từ tư thế Lỗ Kim, chúng ta vào tư thế Nằm Xoay Người bằng cách đơn giản là hạ chân và hông sang trái, xuống sàn, trong khi giữ nguyên phần thân trên. Bạn có thể sẽ muốn dang tay rộng ra để định hướng cho vai, sau đó hạ chân phải và gối trái sang trái và tìm một tư thế vặn người thoải mái. Giữ cho bàn chân trái (lý tưởng là mũi chân) chạm tường sẽ giúp giữ gối gần ngực hơn, điều này giúp bạn vặn được sâu hơn. Cách thách thức hơn nữa là duỗi thẳng cả hai chân ngược chiều nhau và vẫn để cho bàn chân chạm vào tường (như trong hình trên). Giữ tư thế trong 3 đến 5 phút. Thoát tư thế bằng cách đưa chân thẳng trở lại trên tường và lắc nhẹ.

Lỗ Xỏ Kim Với Bức Tường (bên trái): Làm 2 động tác trước một lần nữa nhưng đổi bên. Bắt đầu với mắt cá chân trái và đầu gối phải. Khi làm xong, vào tư thế xoay người.

Nằm Xoay Người (bên phải): Hạ cả bàn chân trái và gối phải xuống bên phải.

Lộn Vòng với Tường: bỏ qua động tác này nếu hôm nay bạn không muốn lộn vòng. Khuyến cáo và chống chỉ định với những ai có vấn đề với cổ, cao huyết áp, tăng nhãn áp, tiểu đường, phụ nữ trong thời kì kinh nguyệt hay bất kì ai không muốn lộn ngược, hãy bỏ động tác này! Nếu bạn sẵn sàng để thử, hãy đưa chân về tư thế thẳng trên tường.

Trượt cả 2 chân xuống tường như thể bạn đang vào tư thế Ngồi Xổm với Bức Tường, nhưng đừng hạ bàn chân xuống quá thấp: 30- 45cm là đủ. Đặt tay cạnh bạn, bàn tay chống xuống sàn. Ấn cả hai chân vào tường và nâng hông lên khỏi sàn nhà. Vào tư thế lộn vòng. Giữ tay trên sàn nhà. Đừng lo nếu hông không cao hơn vai. Với cách ấn vào tường bằng chân thay vì bằng cơ lưng hay cơ tay, bạn có thể cảm thấy dễ giữ tư thế lộn vòng này trong một khoảng thời gian. Giữ ở tư thế này trong 1 phút trước khi thử biến thể thứ 2.

Biến thể thứ 2 là đưa bàn chân phải rời khỏi tường và vòng qua phía trên đầu rồi chạm xuống mặt sàn. Giữ bàn chân trái trên tường. Chỉ giữ ở tư thế này nếu cổ của bạn thấy ổn. Sau khoảng một phút, đổi chân.

Biến thể cuối cùng, xin nhắc lại một lần nữa là không dành cho tất cả mọi người, cho cả 2 chân gập qua đầu và vào tư thế Ốc Sên trong 1-2 phút cuối cùng. Thoát tư thế Ốc Sên bằng cách trả từng chân một về tư thế lộn vòng và sau đó hạ xuống từ từ. Bạn có thể sẽ muốn lắc chân hoặc làm động tác nâng xương sống nhẹ để thư giãn xương sống.

Nhân Sư với Bức Tường: Chúng ta kết thúc trong tư thế Nhân Sư nhưng với cẳng chân trên tường. Để vào tư thế này, chuyển sang nằm sấp. Nâng gối và ép vào tường để đầu gối lúc này tạo thành góc giữa tường và sàn. Cẳng chân của bạn sẽ tựa vào tường. Dùng tay này nắm khuỷu tay kia. Trong vài phút, cho phép lưng được chìm vào tư thế và nếu bạn muốn nén hơn nữa hoặc nhiều cảm giác hơn ở phần xương sống ngay thắt lưng, hãy cứ thoải mái để cùi chỏ nghỉ ngơi trên gối. Giữ trong 3 phút. Phiên bản vào sâu nhất của tư thế này là thêm phần cánh tay vào Hải Cẩu với Tường.

Shavasana và Thiền định kết thúc: Bây giờ hãy thư giãn! Bởi bản thân toàn chuỗi động tác cũng đã đủ thư giãn rồi, bạn có thể bỏ qua Shavasana nằm và chỉ ngồi im trong vài phút.

CHÚ THÍCH:

1. Tinh là năng lượng sinh sản theo triết lý của Đạo giáo. Tinh được miêu tả chi tiết trong chương 7.

2. Có hơn 40 cơ trên khuôn mặt, tùy vào cách chúng ta đếm. Chúng ta có thể tập yoga cho các cơ này như cách chúng ta làm với các cơ khác. Ai bảo là gân kheo thì quan trọng hơn cơ gò má?

3. Nếu không thể đan chéo ngón chân, đây là một dấu hiệu không tốt! Có thể bạn đang mang giày không phù hợp. Có một câu nói xưa của Đạo gia rằng: “Một người đàn ông có ngón chân mở thì đầu óc cũng mở.” Điều này cũng đúng với phụ nữ! Nếu bạn vẫn không thể bắt chéo các ngón chân vào nhau, thử dùng các ngón tay hoặc bóng cotton làm công cụ để tách chúng ra. Chuyện này sẽ đem lại cảm giác rất tuyệt vời sau khi thoát tư thế.

4. Popeye, dành cho những ai vẫn chưa biết anh ta, là một thiền sư nổi tiếng người Mỹ, nhưng không may, lại là một nhân vật giả tưởng. Anh ta thường sẽ nói: “Tôi chính tôi.” Quá xuất sắc!

5. Một ghi chú từ Lorien trên forum YinYoga.com về tư thế này: “Người học mà hông đã rất mở có thể sẽ cần giúp đỡ một chút để cảm nhận bất kì cảm giác nào trong tư thế Lỗ Xỏ Kim. Giả dụ như bàn chân phải đang nghỉ ngơi trên đùi trái; khi tôi gập gối trái và trượt bàn chân xuống tường, đầu gối phải rơi lên ngực và tôi không cảm thấy gì ở hông hết, trừ khi tôi mở gối phải lên trên tường. Tôi nhận ra rằng nếu tôi trợ lực cho khuỷu tay phải trên sàn và chèn để mở đùi phải bằng cánh tay, tôi có thể giữ tư thế này mà không cần dùng quá nhiều sức cơ bắp. Một vài người tập đặt gạch yoga trên xương sườn để giữ đùi mở, nhưng tôi không thích tác dụng phụ của nó lên hơi thở. Tôi đã nói là tôi thích dùng bức tường thế nào chưa nhỉ?”