Các vấn đề về Hông và Đầu gối

Vấn đề thường gặp nhất với đầu gối là rách dây chằng hay sụn chêm và viêm khớp. Mặc dù chúng ta không thể bao quát hết bệnh lý liên quan đến đầu gối, nhưng chúng ta có thể thảo luận một vấn đề đặc biệt thường gặp ở các lớp yoga: rách sụn chêm.

Đầu gối là một khớp phức tạp với rất nhiều dây chằng bao quanh nó để tạo ra trợ lực có hệ thống. Giữa hai xương tạo nên khớp gối (xương đùi và xương chậu chày) có hai khối đệm hình chữ C được gọi là sụn chêm. Những sụn này cho phép hai xương kết hợp với nhau nhịp nhàng, thoải mái và còn hỗ trợ đệm để đầu xương không mài mòn lẫn nhau.

Khi chúng ta xoay chân của mình ra phía ngoài với động tác gập gối, bên trong gối có thể phải chịu áp lực. Nếu hông quá siết và khó xoay chuyển (thường gặp với người phương Tây), áp lực từ lực xoay bên ngoài có xu hướng chuyền qua khớp kế bên, trong trường hợp này là đầu gối. May mắn là cơ thể của chúng ta có khả năng cảnh báo bằng những cơn đau khi áp lực lên khớp gối trở nên nguy hiểm. Không may là chúng ta không phải lúc nào cũng chịu lắng nghe cơ thể mình, thay vào đó, chúng ta tiếp tục chèn ép lên những cơn đau và kết quả là rách sụn chêm.

Nếu cơn đau ác liệt và dai dẳng, phẫu thuật có thể là lựa chọn duy nhất. Nếu cơn đau nhẹ và có thể chịu được, bạn có thể sống cùng với vết rách, nhưng bạn có thể làm gì để đảm bảo mọi thứ sẽ không tệ đi? Yin Yoga! Bằng cách tập luyện để mở hông, chậm rãi và từ từ với thời gian, bạn có thể giảm áp lực lên sụn và giảm thiểu sự khó chịu.

Chúng ta có thể dùng Yin Yoga để mở hông và giảm áp lực lên gối theo hai cách: bằng cách tập thật nhiều động tác mở hông trong buổi tập asana và bằng cách “sống trên sàn nhà”. Những tư thế tuyệt vời để mở hông bao gồm Dây Giày, Hình Vuông, Thiên Nga và Rồng. Hãy nhớ rằng chúng ta không muốn đầu gối phải chịu đựng dù chỉ là một cơn đau nhỏ xíu trong khi tập những động tác này. Sống trên sàn nhà là một cách khác để mở gối. Một trong những nguyên nhân chính khiến hông cứng là do chúng ta dành quá nhiều thời gian để ngồi trên ghế. Hãy ngồi trên sàn càng nhiều càng tốt. Khoan bận tâm chuyện làm sao để làm được chuyện đó; bạn cứ đổi tư thế bất kì lúc nào và bao nhiêu lần tùy thích - chỉ cần ngồi xuống đó là được. Ngồi bắt chéo chân một lúc, duỗi một chân một lúc, duỗi thẳng cả hai chân, vào tư thế Dây Giày hay dịch người ngược lại tư thế Thiên Nga cũng chẳng sao cả.

Các động tác mở hông giúp tránh gia tăng áp lực lên gối; tuy nhiên, đôi khi tạo áp lực lên đầu gối lại chính là điều chúng ta đang cần. Áp lực có thể kích thích quá trình chữa lành nếu được thực hiện một cách khôn ngoan. Một lần nữa, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra và lắng nghe cơ thể. Giạng Chân là một ví dụ: mở rộng chân sẽ tạo một lực giật lên dây chằng giữa gối, dây chằng này đi dọc bên trong đầu gối. Sụn chêm bên trong là một phần của dây chằng này, vì vậy, khi bạn cảm nhận một áp lực hữu ích ở đây, bạn đang giúp kích thích nguyên bào sợi và tế bào sụn nào ở xung quanh đó. Tế bào sụn là tế bào tạo nên sụn mới; nguyên bào sợi tạo nên dây chằng mới. Một lần nữa, nếu cảm thấy đau khi tập động tác này, hãy dừng lại và khép chân lại với nhau.

Một tư thế khác được khuyến nghị cho vấn đề với đầu gối là Yên Ngựa, nhưng bạn không cần phải nằm xuống trong phiên bản này. Trong thế giới của Yang Yoga, động tác này được biết đến với tên gọi Sấm Sét hoặc Vajrasana hay tư thế anh hùng hoặc Virasana. Về cơ bản, đây chỉ đơn giản là ngồi lên gót chân.¹ Nếu không được, hãy đặt vài cục gạch tập yoga giữa chân và ngồi lên đó. Nếu mắt cá chân thấy khó chịu, thử đặt một cái khăn cuộn lại dưới mắt cá. Động tác này sẽ tạo áp lực lên gối và có thể có tính trị liệu cao đối với xương bánh chè, mắt cá chân và xương vòm bàn chân. Chúng ta có thể làm cho động tác này đạt được nhiều lợi ích hơn nếu phù hợp: thử cuộn một tấm vải hoặc khăn tắm và nhét nó thật chặt vào dưới gối, việc này theo thời gian sẽ tạo ra nhiều không gian hơn trong khớp gối. Nhiều người gặp vấn đề với sụn chêm đã nhận thấy rằng biến thể này mang lại nhiều lợi ích.

Một trong những quan ngại lớn nhất với đầu gối là bệnh viêm khớp xương mãn tính, căn bệnh này gây ra đau đớn khủng khiếp và cực kì tổn hại cho khớp. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này nhưng một trong số đó là xương và sụn thường xuyên ma sát khi có rất ít hoặc không có chất nhầy ở giữa, từ đó khiến cho sụn bị mài mòn. Một cách để tái tạo lại xương là tạo áp lực lên chúng. Chuyện này sẽ được trình bày chi tiết hơn ở chương sau. Chúng ta giờ đây phải cẩn thận: quá nhiều áp lực sẽ khiến cho tình hình tồi tệ đi, nhưng không có một chút áp lực nào cũng khiến tình hình không thể khả quan thêm. Như mọi khi, hãy nhờ người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn kiểm tra và cho họ biết bạn đang định làm gì.

Thay Hông

Vấn đề thường gặp nhất với hông là rách dây chằng, rách gờ và loãng xương². Chúng ta sẽ bàn luận xem Yin Yoga có thể hỗ trợ vấn đề loãng xương như thế nào ở chương sau. Bây giờ, hãy xem thử cách để hỗ trợ dây chằng hông được khỏe và dài hơn.

Các học viên thường phàn nàn về việc hông của họ cứng thế nào, và không có gì ngạc nhiên - ở phương Tây, hông của ai cũng cứng ngắc! Khớp teo lại, bó hẹp trong phạm vi chuyển động nhỏ, đặc biệt là khi xoay người. Các bao khớp, được tạo thành từ các mô liên kết và dây chằng giữ khớp lại với nhau, ngày một thu nhỏ, co rút và cứng hơn. Việc này thường do chúng ta không sử dụng phạm vi chuyển động rộng nhất của hông, do thói quen ngồi cả ngày trên ghế, hai chân khép vào nhau. Một lần nữa, “sống trên sàn” sẽ giúp ích rất nhiều trong việc mở hông. Chúng ta không thể thay đổi tình trạng đó của hông sau một đêm và cũng không thể ngay lập tức đạt được tình trạng lý tưởng. Nhưng bằng cách áp dụng các nguyên tắc của Yin Yoga vào phần hông, chúng ta có thể phục hồi lại những gì đã mất.

Khi chúng ta lấy lại được phạm vi chuyển động của hông, chúng ta sẽ giảm thiểu gánh nặng đáng kể cho gối và mắt cá. Các tư thế mở hông trong phần vừa rồi cũng áp dụng tốt ở phần này: Dây Giày, Hình Vuông, Thiên Nga, Con Rồng, Giạng Chân và Yên Ngựa. Nhưng, nếu chúng ta có vấn đề đặc thù, ví dụ như đã tháo khớp hông thì sao? Yin Yoga có phù hợp cho trường hợp này?

Vì mỗi người mỗi khác nên mỗi cuộc phẫu thuật thay hông cũng khác nhau. Phẫu thuật viên là người rõ nhất điều gì khả thi với hông mới của bạn. Thông thường, xoay chuyển bên ngoài và giang rộng sẽ không vấn đề gì, nhưng cần cẩn trọng nếu bạn có ý khép lại hoặc xoay chuyển phần hông vào bên trong. Bạn không nên cố phục hồi phạm vi chuyển động mà nên cố gắng làm dày lại dây chằng và phục hồi hậu phẫu thuật. Nhiều bệnh nhận nhân thấy rằng họ tự động có được phạm vi chuyển động lớn hơn sau phẫu thuật.

Khi đã được đội ngũ chăm sóc sức khỏe của mình đồng ý, bạn có thể bắt đầu tạo áp lực lên khu vực này. Bắt đầu với tư thế Con Hươu đơn giản, đây là một cách xoay cả hông bên trong và bên ngoài thật nhẹ nhàng. Hãy cảm nhận xem mọi thứ thế nào trước khi đi vào những động tác xoay ngoài sâu hơn như Rồng Giang Cánh. Tiếp theo, tư thế Hình Vuông và Yên Ngựa phiên bản dễ có thể sẽ có tác dụng. Dây Giày có thể không phải ý tưởng hay bởi vì tư thế này đòi hỏi mang đầu gối đến đường giữa cơ thể mà điều này là chống chỉ định với bệnh nhân đã thay hông.

Ở một số trường hợp, dù thay hông hay không, thứ ngăn cản khả năng hoạt động ở hông có thể không phải là vấn đề của dây chằng hoặc cơ bắp, mà là do sự va chạm giữa xương đùi trong ổ cối hoặc do mông bị bó hẹp giữa xương đùi và phần sau xương chậu. Tình trạng này được gọi là chèn ép và nó quyết định trực tiếp tới việc chúng ta vào được mỗi động tác bao sâu. Khi đã chạm đến điểm chèn ép của hông, bạn sẽ không thể tiếp tục vào sâu hơn nữa theo hướng đó trong động tác đang thực hiện. Để biết mình đã chạm đến giới hạn hay chưa, hãy chú ý đến cảm giác của mình lúc đó. Nếu cơ hoặc khớp căng cứng vẫn đang cản trở bạn, cứ tiếp tục tập luyện ở mức độ đó - nhưng nếu bạn cảm thấy sự chèn ép, bạn sẽ không thể mở rộng thêm nữa.

Một khi đã chạm đến điểm chèn ép, sẽ chẳng ích gì khi cố gắng để mở rộng hơn theo hướng đó. Hình dạng và định hướng của xương là yếu tố quyết định cuối cùng về mức độ mở mà bạn có thể đạt được. Nếu đầu gối của bạn vẫn cao gần bằng tai khi bạn ngồi bắt chéo chân trên sàn, có thể từng đó chính là mức độ của bạn. Bạn có thể không đạt được độ mở hơn thế, do cấu trúc xương của bạn. Nhưng đừng biến điều này trở thành cái cớ để bạn không nỗ lực mở nhất có thể: Đây chỉ là điểm dừng một khi bạn đã đi qua tất cả các mức độ chống cự của cơ và dây chằng. Nhưng rất nhiều học viên yoga đã tự làm mình chấn thương nghiêm trọng vì cố ép bản thân vượt qua điểm chèn ép để vào sâu hơn giới hạn động tác của họ. Chấn thương gối xảy ra khi hông không thể mở ra thêm và học viên cố bẻ cong phần chân dưới để đặt bàn chân vào tư thế Hoa Sen. Nếu hông không mở, gối bị vặn và áp lực dồn vào khớp. Sớm muộn gì chúng ta cũng sẽ phải nhờ bác sĩ làm phẫu thuật sụn chêm.

Hãy chú ý: Tuyệt đối không làm mình đau. Hãy lắng nghe cảm giác mà cơ thể nhắc nhở bạn dù chỉ nhẹ như có ai véo. Cơn đau nhỏ dẫn đến cơn đau lớn và cơn đau lớn dẫn đến những ca phẫu thuật đắt đỏ.