Chuẩn bị thụ thai⁷

Hiếm muộn được định nghĩa là không thể thụ thai sau một năm nỗ lực. Nguyên nhân có thể xuất phát từ người đàn ông hoặc người phụ nữ.

Thông qua việc tập luyện yoga, chúng ta có thể tập trung vào vấn đề cấu trúc, nội tiết tố và các vấn đề khác có thể ảnh hưởng đến khả năng thụ thai của người phụ nữ. Các vấn đề cấu trúc ở phụ nữ có thể bao gồm u xơ tử cung (gián đoạn quá trình bên trong tử cung), lạc nội mạc tử cung, u nang buồng trứng, hội chứng buồng trứng đa nang (chứng rối loạn nội tiết ảnh hưởng đến khoảng 5% phụ nữ), hội chứng Vulvodynia (đau âm hộ mãn tính không rõ nguyên nhân), và âm đạo hẹp (co thắt âm đạo).⁸ Những vấn đề cấu trúc khác có thể ngăn cản quá trình thụ thai bao gồm chèn ép dây thần kinh khiến cho cơ quan sinh sản bị kiệt sức. Những dây thần kinh này đi từ đốt sống thắt lưng thông qua hạch mạc treo tràng dưới. Trượt đĩa đệm, lệch cột sống và thoát vị đĩa đệm có thể ảnh hưởng đến các dây thần kinh này. Cùng với các dây thần kinh là các động mạch nuôi xương chậu và nội tạng, những động mạch này cũng có thể bị chèn ép.

Đàn ông cũng gặp những vấn đề cấu trúc tương tự với dây thần kinh và động mạch, có thể bao gồm viêm tinh hoàn, ít tinh trùng và tinh trùng hoạt động kém.

Trên phương diện nội tiết tố, những phụ nữ chịu nhiều căng thẳng có thể bị giảm khả năng sinh sản. Mối liên hệ này đã được xác định từ lâu. Phần tệ hơn của vòng tuần hoàn này là áp lực cản trở việc có con và không thể có con càng làm họ áp lực thêm! Yoga chắc chắn có thể giúp giải quyết và giảm thiểu căng thẳng.

Chúng ta có thể giảm áp lực cấu trúc lên các dây thần kinh và động mạch bằng cách kéo dài cơ đai chậu; những động tác như Thiên Nga, Con Rồng, và Yên Ngựa rất có ích. Chúng ta cũng có thể xem xét cơ thể năng lượng và kinh lạc để giúp mang năng lượng đến đúng chỗ. Trọng tâm ở đây là cho luân xa tim và svadhisthana, nơi điều khiển các cơ quan sinh dục. Xoay người rất tốt (đặc biệt cho tim) và các bài tập Thận sẽ giúp ích cho luân xa thứ hai, svadhisthana. Xoa bóp cho huyệt gan 2 và 3 cũng có thể giúp ích cho việc thụ thai.⁹ Gan giúp thanh lọc nội tiết tố và kích thích vùng dưới đồi. Tiếp theo, mát xa huyệt Thận 5 có thể hỗ trợ các vấn đề kinh nguyệt không đều.¹⁰

Với các asana thể chất, trong cách tập Yang, B.K.S Iyengar đã đề nghị một chuỗi bài tập để thụ thai bao gồm các động tác Tam Giác, uốn người về sau và gập nguời về trước, cũng như Bươm Bướm và Janu Sirsasana.¹¹ Với cách tiếp cận của Yin Yoga, chuỗi bài tập 90 phút dưới đây có thể sẽ hữu ích. Giữ mỗi động tác trong 3-5 phút. Nếu có ít thời gian, hãy bỏ qua động tác Em Bé Hạnh Phúc và Thiên Nga thay vì rút ngắn thời gian ở mỗi động tác. Khi đang trong động tác, bạn có thể áp dụng ấn các huyệt đạo cốt yếu được đề cập ở trên.

Thiền mở đầu: tập trung thư giãn và giảm căng thẳng

Bươm Bướm: xoa bóp huyệt Thận

Nửa Bươm Bướm: xoa bóp huyệt Gan

Anahatasana

Nhân Sư và/hoặc Hải Cẩu

Yên Ngựa với tay trên đầu

Dây Giày với Vặn Xoắn

Thiên Nga với cơ thắt lưng thả lỏng (có thể chọn biến thể Thiên Nga La Hét)

Em Bé Hạnh Phúc

Nằm Xoay Người

Shavasana

Hãy nhớ rằng, stress là một yếu tố trọng yếu ảnh hưởng đến việc không thể thụ thai, nên hãy chắc chắn thêm phần hơi thở đại dương vào trong khi giữ các động tác. Thư giãn và linh hoạt về mặt thời gian giữ động tác cho phù hợp với trình độ của bạn. Mục đích lúc này là kích thích các mạch năng lượng, chứ không phải để có thể kéo chân ra sau đầu. Hãy luyện tập với sự chú tâm và chủ tâm.

Mang thai

Mỗi người mỗi khác nên những điều có hiệu quả tuyệt vời với thai phụ này có thể không hiệu quả với thai phụ khác. Lắng nghe cơ thể một cách kĩ càng ngay lúc này và tìm xem cái gì thì có tác dụng với bạn.

Những gợi ý ở phần này đến từ rất nhiều chia sẻ trải nghiệm của phụ nữ trên diễn đàn YinYoga.com. Đây không phải một nghiên cứu toàn diện về yoga cho phụ nữ đang mang thai. Việc tìm một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp cho phụ nữ mang thai để dạy bạn cái gì nên làm, cái gì không nên làm qua từng quý thai kì là một ý rất hay. Như mọi khi, bạn cần chia sẻ và nhờ chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn tư vấn về những gì bạn định làm.

Mục đích rất quan trọng. Khi đang mang thai, mục đích của việc luyện tập không nên vượt quá những động tác bạn đã tập trước đây. Độ linh hoạt không phải vấn đề lúc này mà sức khỏe của đứa bé và sự thoải mái của bạn mới là quan trọng nhất. Việc hormone relaxin tiết ra sẽ khiến các mô liên kết của bạn trở nên mềm mại hơn. Áp lực quá mức lên dây chằng và sụn trong cơ thể có thể dễ dàng xảy ra và có khả năng chúng sẽ bị kéo giãn và tổn thương. Trước khi mang thai, mức độ linh hoạt dẻo dai ở mức nào thì cứ giữ nguyên như vậy: đừng cố đi xa hơn.

Ba tháng đầu thai kỳ

Lúc này, em bé chỉ mới vừa ổn định; thông thường phụ nữ sẽ được khuyên là không làm các tư thế lộn ngược để phôi thai có thể bám chắc vào tử cung. Chúng ta không cần quan tâm quá nhiều đến vấn đề này trong Yin Yoga bởi vì, ngoài động tác Ốc Sên và Lộn Vòng với Tường, các động tác khác đều không đòi hỏi đảo người hướng xuống đất. Trong thai kỳ ba tháng đầu tiên, bụng vẫn chưa lớn đến mức cản trở bạn thực hiện các động tác gập người về trước hay vặn người, nhưng dù sao thì bạn cũng nên bắt đầu giảm lực ép lên khu vực này.

Trong ba tháng thai kì đầu tiên và một lần khác vào lúc trước khi sinh, hormone relaxin được tiết ra rất nhiều. Khớp mu, vùng sụn giữa nhánh thần kinh vùng mu, bắt đầu mềm ra. Vùng này sẽ cần được mở để em bé có thể đi qua đường dẫn sinh, nhưng với việc tập yoga chúng ta có thể tạo ra áp lực quá mức đối với vùng này. Hãy cẩn thận với bất kì động tác nào yêu cầu giạng chân (Bươm Bướm và Giạng Chân) và không vào sâu hơn mức trước khi mang thai.

Ba tháng giữa và ba tháng cuối thai kỳ

Với việc em bé đang lớn dần, áp lực đè lên phần lưng dưới là rất lớn. Rất nhiều phụ nữ ao ước được thả lỏng xương sống một chút và rất yêu thích vài động tác cong lưng về sau một cách thoải mái. Tuy nhiên, nằm sấp không còn là một lựa chọn thích hợp và tư thế Nhân Sư, mặc cho những lợi ích của nó, cũng không phù hợp... ít nhất, không phải theo cách thông thường. Giờ là lúc cần đến gối yoga và vật chống. Thử một tư thế Hải Cẩu hoặc Nhân Sư đơn giản với gối ôm yoga đặt ngang đùi trên, tạo không gian cho phép bụng đặt xuống sàn nhưng không đè lên sàn. Một vài phụ nữ cho biết gạch tập yoga hoặc sự hỗ trợ dưới xương mu khiến họ thấy thoải mái hơn. Hãy thử: thoải mái để tay hoặc khuỷu tay nghỉ ngơi trên gối tập yoga hoặc gạch tập yoga. Tư thế Thiên Nga toàn bộ là cách tốt để tác động lên cột sống và luyện tập phần hông. Bạn cũng có thể tập tư thế Thiên Nga Ngủ bằng cách đặt thân trên lên một cái gối yoga.

Các tư thế Ngồi Xổm, Bươm Bướm và Giạng Chân tạo ra nhiều không gian cho vòng bụng đang ngày một lớn ra của bạn và hỗ trợ giữ cho hông mở. Nên nhớ rằng, đừng tập quá sức lúc này. Chỉ dừng lại ở mức cảm thấy “đã” một chút là được. Xoay người không những không sao mà còn có tác dụng thả lỏng cho xương sống, nhưng vì vòng bụng đang ngày một to ra nên chúng ta sẽ không muốn xoay quá sâu đâu. Giữ động tác ở mức từ ngực trở lên thay vì vùng bao tử. Yên Ngựa có thể không phải một ý tưởng hay lúc này, nhưng việc tập luyện sẽ trở nên khả dĩ với gối ôm yoga. Phụ nữ thường được khuyên là không nên nằm ngửa bởi sức nặng của đứa bé sẽ dồn ép tĩnh mạch chủ, mạch máu đưa máu về tim. Shavasana giờ đây được thực hiện bằng cách nằm nghiêng người về bên trái, có thể là với gối ôm yoga ở giữa hai chân.

Một lợi ích của Yin Yoga trong suốt quá trình mang thai là tác dụng của nó lên cơ thể năng lượng của động tác. Chúng ta muốn kích thích kinh lạc và gửi Khí đến khắp cơ thể lẫn em bé. Chuỗi động tác sau là một cách để đạt được điều đó.

Thiền định mở đầu: tập trung thư giãn và giảm căng thẳng

Bươm Bướm: tập kinh mạch vùng Gan, Thận và Bàng quang

Chuồn Chuồn (gập người về phía chân trái, chân phải, và sau đó là gập xuống phía trước, ở giữa): tác động lên kinh mạch ở Gan, Thận và Bàng quang

Tư thế Hình Vuông: tập kinh mạch Túi mật và Gan

Thiên Nga với ngực nâng cao: tập tất cả sáu kinh mạch của thân dưới

Tư thế Hải Cẩu: tập kinh mạch Bàng quang, Thận và Dạ dày

Tư thế Em Bé với đầu gối mở rộng: tập kinh mạch Gan, Túi mật và Thận

Ếch dễ hoặc Nòng Nọc: tập kinh mạch Gan, Túi mật, Bàng quang và Thận

Shavasana

Một phụ nữ đã phản hồi về chuỗi động tác này như sau:¹²

Tôi mang thai năm tháng và đêm qua tôi tập chuỗi tám động tác Yin cho người mang thai mà Bernie đề nghị. Sau đó tôi đi ngủ. Tôi ngủ ngon hơn hẳn so với khoảng thời gian gần đây. Và cơn đau lưng dưới đã không còn. Tôi ước gì đã tập yoga mỗi ngày hồi mang thai lần đầu. Tôi chắc chắn rằng nếu làm vậy tôi đã có trải nghiệm dễ chịu và thoải mái hơn!

Khi thai ngày một phát triển, đừng giữ động tác lâu như là khi bạn chưa mang thai. Bên dưới là những chia sẻ của một giáo viên yoga tiền sản, chị cũng đang mang thai sinh đôi tám tháng khi viết những chia sẻ này.¹³ Hãy đặc biệt chú ý đến khuyến cáo chỉ giữ mỗi động tác từ một đến ba phút.

Tôi vẫn thích thực hành các tư thế Yin Yoga, nhưng bởi vì các mô liên kết ở bẹn dần giãn ra, nên giữ mỗi động tác trong một đến ba phút sẽ có lợi hơn. Một vài động tác như Nửa Bươm Bướm tôi sẽ giữ trong 5 phút, đôi khi là vậy, nhưng để đảm bảo, tôi giữ một tấm chăn dưới chân đang gập để ngăn chặn chuyện căng giãn quá mức. Trong tư thế Thiên Nga, một hoặc hai phút có vẻ là đủ. Tôi tập động tác này trong hầu hết bài tập cho phụ nữ mang thai, bởi vì việc được thả lỏng khớp chậu là thiên đường với đa số phụ nữ đang mang thai. Do mô chậu lúc này đã nghỉ ngơi nên có thể một số người sẽ cảm thấy không thoải mái.

Với tôi, khoảng chừng tháng thứ ba, những động tác đòi hỏi gập ra sau như Thiên Nga và Hải Cẩu trở nên quá sức. Tôi tận hưởng động tác Yên Ngựa với gối tập yoga lâu hơn; nhưng vẫn trong khoảng một đến ba phút là tối đa. Tuy nhiên, từ tháng thứ sáu trở đi, nằm ngửa từ năm phút trở lên gây cảm giác hết sức khó chịu. Một cách hay để thả lỏng phần lưng trên và giảm chứng ợ nóng là đứng đối mặt với tường, bàn chân cách tường 60 đến 90 centimet và dùng bàn tay di chuyển dần lên cao trên tường. Tựa vào tường để căng giãn phần lưng trên và vai.

Tôi nhận thấy rằng việc tập luyện vinyasa (một chuỗi động tác theo phong cách Yang) trong khi mang thai là không phù hợp với tôi, nó làm rất nhiều hội chứng trầm trọng thêm, bao gồm cả ợ nóng. Một chuyện đáng lưu tâm nữa là trong suốt thai kì, chân tôi dễ dàng trở nên cứng đơ cứng ngắc: để tránh chứng chuột rút, tôi cố gắng giữ cho chất dịch di chuyển và xoay mắt cá sau khi thoát tư thế Yin và lắc chúng. Các động tác căng giãn Yin dành cho cẳng chân thực sự đã giúp ngăn chặn chứng tê chân. Tôi đã tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn là xương sống. Tôi nhận thấy rằng, các chuyển động Yang, như biến thể Con Mèo/Con Bò có tác dụng rất tốt trong việc giữ cho xương sống linh hoạt.

Với các động tác gập người về trước và ép lên bụng, như Bernie đã nói, sẽ đến một lúc mà bụng bạn quá to để bạn có thể làm vậy. Tôi chưa bao giờ làm mình “bị thương” vì ép lên bụng: kích thước đó chỉ có nghĩa là tôi không thể gập về trước bằng cách mà tôi đã làm trước đây: tôi phải dừng lại sớm hơn, vì vậy mở rộng chân là lựa chọn duy nhất.

Với chứng táo bón, chuỗi động tác Con Mèo/Con Bò, gập sang bên và vặn nhẹ có tác dụng rất tốt. (Một tư thế có tác dụng khi mang thai là đứng và để tay đung đưa khi bạn xoay người qua trái và qua phải.) Vặn người cũng có tác dụng với cả xương sống và khớp chậu, đặc biệt nếu như bạn đang bị chứng táo bón; bạn cần phải rất chậm rãi và nhẹ nhàng. Sử dụng một chiếc gối tập yoga ở dưới đầu gối trong động tác nằm xoay người và xoay đầu sang cùng phía với đầu gối, thay vì ngoái đầu ngược với chân.

Yin Yoga sau khi sinh

Giờ đây bạn đang được ôm lấy niềm hạnh phúc bé bỏng trong vòng tay: đã đến lúc lấy lại vóc dáng! Robeta Hughes, một giáo viên Yin Yoga tiền sản và hậu sản, đã chia sẻ những quan sát sau:

Sáu tuần sau sinh là thời điểm để chữa lành cho người mẹ. Sau sinh, đa phần phụ nữ sẽ nhận thấy cơ thể trở nên cứng đơ và siết chặt. Sau khi sinh con, tôi hiếm khi nào có thể gập người về trước. Tuy nhiên, các động tác Yin có thể được sử dụng để nhẹ nhàng căng giãn cơ thể, cũng như xoa bóp cho bụng và kích thích các cơ thuộc bụng một cách nhẹ nhàng. Dưới đây là đề nghị của tôi dành cho những phụ nữ đã có chuyến vượt cạn khỏe mạnh bằng phương pháp sinh thường:

Tuần 1: nhiều bài tập Kegel và xoa bóp bụng! Khi tắm, tập Kegel liên tục trong khi bạn gội và sấy tóc. Dành một hoặc hai phút để xoa bóp bụng theo chiều kim đồng hồ với áp lực vừa phải.

Tuần 2: thêm động tác gập người về trước để căng giãn gân hố khoeo và ép bụng. Các động tác ngồi gập về trước như Sâu Bướm và chân để trên tường là hoàn hảo. Tránh các động tác mở hông và căng đùi trong lúc này.

Tuần 3: tiếp tục với động tác gập người về trước. Thêm động tác nằm xoay người để xoa bóp cho bụng, giúp tử cung co lại và kích thích các cơ thuộc bụng.

Tuần 4: tiếp tục như trên. Thêm động tác gập đùi trong về trước như Nửa Bươm Bướm và sau đó là Giạng Chân.

Tuần 5: tiếp tục như trên. Thêm vặn sâu (ngồi) để tập cơ bụng một cách nhẹ nhàng.

Tuần 6: sau khi kiểm tra định kì và được bác sĩ cho phép, bắt đầu tập những bài tập tăng cường (Yang) và tiếp tục với những động tác ở trên (Yin).

Chỉ một vài động tác trong số được liệt kê ở trên mỗi ngày cũng đủ để giúp một phụ nữ mới làm mẹ cảm thấy dễ chịu. Tập luyện đều đặn sẽ tạo nên khác biệt. Hãy nhớ linh hoạt với kỳ vọng của mình, và cố gắng tỏ ra hài lòng nếu bạn chỉ có 5 phút lúc này hay lúc khác trong suốt một ngày để tập yoga, thay vì 30 đến 60 phút cho một bài tập hoàn chỉnh.

CHÚ THÍCH:

1. Ngồi trên gót chân được gọi là Vajrasana; ngồi giữa gót chân được gọi là Virasana. Bạn không cần phải làm phiên bản thứ hai, chỉ cần ngồi trên gót chân.

2. Labrum là một loại sụn đặc biệt tạo nên mép bao quanh hốc hông, khiến cho hốc trở nên lớn hơn một chút và giúp giữ cho xương đùi ở đúng chỗ.

3. Stuart McGill, tác giả của Các Vấn Đề Với Vùng Lưng Dưới và là một giáo sư ở Đại học Waterloo, thường được tham vấn mỗi khi Ủy Ban Bồi Thường Cho Người Lao Động cần cơ sở khoa học để từ chối bồi thường cho các chấn thương xảy ra ở nhà. Trong thực tế, chính bản chất công việc đã tạo điều kiện cho chấn thương, chứ không phải một chuyển động nhỏ ở nhà. Trong lớp yoga, sai lầm tương tự cũng xảy ra: Một học viên có thể tự làm mình bị thương trong lớp và đổ lỗi cho giáo viên, khi mà áp lực không phù hợp thường trực nhiều năm đã tạo điều kiện thuận lợi cho vấn đề xảy ra.

4. Rất thường xuyên, các động tác tập cơ để tăng cơ lưng dưới: các động tác như gập bụng hoặc crunch (nằm ngửa, hai chân co, bàn chân đặt trên sàn, nhấc đầu và thân trên lên cao) là cách tệ nhất để tập xương sống dưới.

5. Xem qua quyển Các Vấn Đề Với Vùng Lưng Dưới để biết mô tả chi tiết của các bài tập này cũng như nhiều bài tập khác

6. Nếu bạn gặp bất kì trường hợp đặc biệt nào, hãy thoải mái chia sẻ bằng cách lập một chủ đề trên diễn đàn YinYoga.com

7. Tôi cảm thấy hàm ơn Nataly Pluta vì những thông tin này. Nataly, trong các buổi workshop về thụ thai và yoga, trích dẫn các khám phá của Alice Domar (xem qua domarcenter.com.)

8. Thật không may, không phải tất cả bác sĩ đều nhận ra đây là vấn đề và thường không giúp đỡ nhiều.

9. Hai huyệt của gan nằm ở giữa ngón chân cái và ngón thứ hai, trên rãnh giữa hai ngón chân. Một inch (hoặc chiều rộng một ngón tay) phía trên huyệt Gan 2 là huyệt Gan 3. Để xoa bóp cho những huyệt này, đơn giản nhấn một ngón tay hoặc ngón cái vào điểm đó và xoa bóp sâu.

10. Thận 5 nằm ở mắt cá chân trong, phía sau mắt cá giữa và lệch xuống dưới khoảng cách bằng chiều rộng một ngón tay.

11. Janu Sirsasana, nghĩa là “tư thế từ đầu đến gối,” tương tự như Nửa Bươm Bướm (một chân thẳng, ngồi gập người về trước).

12. Với sự cảm ơn dành cho Mẹ của Sunny ở California.

13. Với lòng cảm ơn chân thành dành cho Hannah Marie đến từ Cộng Hòa Séc.