Những lợi ích thể chất khác của Yin Yoga

Nếu nghĩ về khớp và xương một lúc, chúng ta có thể mô tả ít nhất ba lợi ích lớn khác của việc thêm Yin Yoga vào bài tập của mình:

Tê liệt

Tê liệt là hiện tượng khớp mất đi khả năng vận động. Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng tê liệt của khớp: bệnh lý, tổn thương thần kinh, teo cơ hoặc vấn đề với sụn hay dây chằng của khớp.

Cuộc sống thường ngày có thể tạo ra những vết rách siêu nhỏ lên dây chằng. Những vết thương nhỏ này được chữa lành bằng cách chêm mô dây chằng vào giữa những vết rách. Chức năng này đã được phát hiện ra từ rất lâu; tuy nhiên, nếu cơ thể tự nhiên nối dài dây chằng do liên tục rách và vá, vậy tại sao dây chằng của chúng ta không dài ngoằng ra? Như Paul Grilley vẫn thường hỏi: “Tại sao các khớp của chúng ta không kéo lê trên mặt đất khi chúng ta đi lại?”

Giáo sư Laurence Dahners của Đại học North Carolina đã nghiên cứu câu hỏi này. Ông đã phát hiện ra rằng cơ thể có cơ chế tạo màng bọc lấy các khớp bằng cách thải bỏ các chất từ dây chằng. Chức năng tương tự cũng có ở nhiều vùng khác của cơ thể; một phần của cơ thể tạo ra chất (như nguyên bào sợi xương trong xương, tạo ra mô xương) và một phần khác tiêu thụ hoặc thải bỏ chất (như hủy cốt bào, hủy xương). Sức khỏe là sự cân bằng giữa hai chức năng này.

Một ví dụ của màng bọc tê liệt là chứng tê liệt vai kinh điển. Một người ngã và gãy tay, xương được bó lại, cánh tay được nghỉ ngơi trong bó bột treo lơ lửng nhiều tuần. Đến lúc, bó bột sẽ được tháo đi, xương được chữa lành, nhưng vai thì bị tê liệt. Chuyện gì đã xảy ra? Trong khi có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hội chứng tê liệt vai, ví dụ như viêm, thì lý do ở đây là bởi khớp vai không được dùng tới. Cơ thể thải bỏ những chất không được sử dụng, và khi đến lúc phải sử dụng vai trở lại, chúng không phản ứng.

Cách thức chữa trị chứng tê liệt không xa lạ gì với các học viên yoga: di chuyển. Bạn có thể tự chữa cho mình bằng các kỹ thuật và bài tập căng giãn của Yin Yoga hoặc thông qua máy móc. Trong cách sau, những thiết bị như máy tạo nhịp (Continuous Passive Motion machine) liên tục di chuyển tay chân với một phạm vi hoạt động vừa phải. Đây cũng chính xác là thứ chúng ta làm trong Yin Yoga: Chúng ta nhẹ nhàng nhưng bền bỉ di chuyển cơ thể qua phạm vi hoạt động vừa phải và giữ lại ở đó. Cuối cùng, chúng ta lấy lại hoặc mở rộng phạm vi hoạt động ban đầu của khớp và trục xuất chứng tê liệt đi.

Một nghiên cứu về cách chữa tê liệt đã so sánh giữa áp lực nặng trong thời gian ngắn như trong Yang Yoga với áp lực dài, vừa đủ như chúng ta thấy trong Yin Yoga. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, “... khoảng thời gian căng giãn nhẹ dài nhất tạo ra kết quả giãn vĩnh viễn cao nhất, với ít chấn thương và ít làm yếu cấu trúc mô liên kết nhất. Giãn vĩnh viễn của mô liên kết tạo ra kết quả tăng phạm vi vận động ở bệnh nhân.”²⁷ Áp lực ngắn và mạnh mà chúng ta quan sát tạo ra kết quả “tỷ lệ phản ứng đàn hồi cao hơn, ít tái tạo hơn, nhiều chấn thương và làm yếu các mô đi.”²⁸ Nếu mục tiêu của chúng ta là tái cấu trúc mô liên kết, để chiến đấu với tê liệt, Yin Yoga chính là con đường cần đi.

Thoái hóa

Cơ thể liên tục tái tạo và hấp thụ xương. Nếu mất cân bằng trong quá trình này, xương của chúng ta hoặc sẽ được củng cố và tăng khối lượng, hoặc sẽ mất mật độ xương và thoái hóa. Đến giữa độ tuổi 20 và 30 chúng ta thường có xương chắc khỏe. Nếu chúng ta luyện tập thường xuyên, chúng ta có thể duy trì hoặc thậm chí là củng cố thêm khối lượng xương trong những năm này. Cuối cùng, chúng ta bắt đầu mất dần mật độ xương. Tình trạng này được gọi là thiếu xương hoặc, trong trường hợp nặng hơn, là loãng xương. Tình trạng này phổ biến hơn đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ bắt đầu vào thời kì mãn kinh.

Một ước tính cho thấy 10 triệu người Mỹ đang phải chịu đựng chứng loãng xương và 34 triệu người khác thiếu xương, nguyên nhân dẫn đến loãng xương. Xương yếu dẫn đến 1,5 triệu ca gãy xương mỗi năm, với phần lớn xảy ra ở lưng dưới. Những vùng dễ nứt khác bao gồm cổ tay và hông.

Bắt đầu ngay trước thời kì mãn kinh và kéo dài 4 đến 8 năm sau đó, mật độ xương của phụ nữ bắt đầu loãng dần. Hiện tại, cứ 4 phụ nữ thì có 1 người và cứ 8 nam giới thì có 1 người bị ảnh hưởng bởi bệnh loãng xương . Khi chúng ta già đi, tỷ lệ này tăng lên: đến cuối thời kì mãn kinh, 30% phụ nữ bị loãng xương. Đến tuổi 80, tỷ lệ là 70%.²⁹

Vì nhiều lý do, hoạt động của nguyên bào xương (tạo xương) có thể mất dần và hủy cốt bào (hủy xương) có thể tăng lên, gây ra chứng loãng xương. Thiếu vitamin D hoặc canxi có thể dẫn đến thoái hóa xương. Thiếu những hóc môn nhất định như testosterone, estrogen hoặc parathyroid cũng có thể dẫn đến mất xương. Và việc không được sử dụng đủ cũng có thể gây ra vấn đề.

May mắn là, các hoạt động thể chất có thể giúp xương phát triển mạnh khỏe hơn và thực sự thay đổi hình dáng cũng như kích cỡ. Người hoạt động thể chất thường xuyên sẽ ít có nguy cơ bị loãng xương hơn. Khám nghiệm cơ thể đã cho thấy các vị trí gắn kết, nơi cơ tiếp xúc với xương, phát triển lớn hơn khi được sử dụng liên tục. Một ví dụ khác là đốt chuyển nhỏ.³⁰ Ở vận động viên chạy bộ, vùng này phát triển mạnh. Mặt khác, quá nhiều áp lực sẽ rất nguy hiểm. Vận động viên marathon thường bị loãng xương ở quãng đời sau.³¹ Vì vậy, trong mọi thứ, cân bằng là cần thiết.

Xương cần được tác dụng lực để khỏe mạnh và lực phải phù hợp. Yin Yoga tạo lực nén ép lên xương, đặc biệt là đốt sống vùng thắt lưng. Các hình thức khác của yoga cũng tạo áp lực lên xương, đa phần các tư thế đứng đều làm điều này. Trong Yin Yoga, áp lực được giữ lâu hơn, cho phép xương có nhiều thời gian để nhận áp lực. Việc này tạo ra phản ứng phục hồi lớn hơn - những xương được tạo áp lực lâu hơn sẽ phát triển mạnh hơn. Rất ít tư thế yoga thông thường tạo được áp lực lên đốt sống thắt lưng như cách mà Yin Yoga làm.

Kết dính

Bạn có bao giờ tự hỏi điều gì tạo ra tất cả những tiếng lốp bốp và lắc rắc mà bạn nghe mỗi khi di chuyển cơ thể? Có rất nhiều“bí ẩn” về nguyên nhân gây ra hiện tượng này, nhưng nhìn chung, chỉ có ba thứ: sự giải phóng khí, ma sát hoặc kết dính.

Đôi khi bong bóng khí hình thành bên trong hoạt dịch của khớp. Khi các bóng này được giải phóng, một tiếng “khục”có thể phát ra. Các âm thanh lắc rắc khác từ khớp được tạo ra do ma sát: việc này xảy ra khi một phần của khớp va vào nhau, như khi bạn bẻ đốt ngón tay. Tiếng lắc rắc do ma sát tạo ra thường phát ra ở đầu gối khi chúng ta hạ người xuống để vào động tác Giạng Chân: điều này có thể xảy ra bởi sụn hoặc dây chằng chà xát lên nhau, và đôi khi là một dấu hiệu của việc khớp hoặc dây chằng bị lệch.

Kết dính là hiện tượng dính vào nhau nhất thời của hai mặt phẳng. Âm thanh lắc rắc được tạo ra khi hai bề mặt được tách khỏi nhau. Tiếng “khục” rõ ràng mà bạn nghe từ xương sườn và lưng dưới mỗi khi xoay người có thể là do những chỗ kết dính nhả ra.

Kết dính xảy ra với ba điều kiện: đầu tiên, hai mặt phẳng đang kẹt vào nhau phải trơn nhẵn; thứ hai, phải có dịch bôi trơn giữa các mặt phẳng; thứ ba, mặt phẳng phải được đặt dưới áp lực để kéo chúng vào nhau.

Đây là một ví dụ điển hình về sự kết dính: một ly nước đông đá tạo ra hơi ngưng tụ (dịch bôi trơn) xung quanh cái ly, kể cả mặt đáy. Mặt đáy trơn nhẵn, như bề mặt của đồ lót ly mà cái ly đang được đặt lên. Nước tạo ra đủ sức nặng để nhấn cái ly xuống đồ lót ly. Khi chúng ta cầm cái ly lên, miếng lót cũng dính theo.

Đây là kết dính. Khi bạn kéo miếng lót ly ra khỏi đáy ly, bạn có thể sẽ nghe âm thanh phát ra. Khi bạn phá vỡ kết dính giữa hai xương trong cơ thể, âm thanh có thể còn dễ phát hiện hơn. Bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được sự tách rời kể cả khi không có âm thanh nào được tạo ra.

Tại sao chúng ta lại quan tâm đến việc phá vỡ các kết dính? Một lý do là làm vậy cảm giác rất thoải mái. Nhưng lý do chính để phá vỡ kết dính là nhằm ngăn chặn khớp dính vào nhau.

Hiện tượng khớp dính có thể xảy đến với bất kì ai. Khớp ở giữa hông (xương chậu) và xương cụt (xương cùng), được gọi là khớp cùng chậu, có thể bị dính với nhau. Một nghiên cứu vào năm 2006 ở Israel cho thấy 34,2% nam giới được kiểm tra qua máy chụp X-quang có cầu nối giữa xương chậu và xương cùng.³² Tỷ lệ ở nữ giới lại thấp hơn hẳn: 4,6%. Vấn đề khớp dính thông qua cầu nối này, có mối liên hệ với tuổi tác; các đối tượng lớn tuổi có khả năng gặp vấn đề khớp dính cao hơn. Với một số người già hơn, các khớp ở đốt sống vùng thắt lưng cũng bắt đầu kết dính lại.³³ Mất độ linh hoạt ở đây rất là dễ nhận ra và là một vấn đề lớn.

Dính khớp bắt đầu với kết dính, kết dính có thể được chữa bằng vận động, vận động khớp chính là lợi ích lớn của Yin Yoga.

Tóm tắt

Trong chương này chúng ta đã nhìn thấy rất nhiều lý do vì sao chúng ta nên thêm Yin Yoga vào phần tập luyện của mình. Phần tóm tắt này liệt kê một vài lợi ích thể chất chính:

CHÚ THÍCH:

1. Chúng ta giới hạn cuộc thảo luận ở mức độ ảnh hưởng của Yin Yoga lên cơ thể vật lý, vì vậy chúng ta sẽ chỉ nghiên cứu một chút về bản chất của mô cơ hoặc ảnh hưởng của các dạng Yang Yoga lên cơ bắp. Để tìm hiểu thêm về cơ bắp và yoga, có thể tham khảo quyển The Science of Flexibility (Tạm dịch: Khoa học về Linh hoạt) của Michael Alter.

2. Một câu thần chú chung hữu ích vào bất kì lúc nào trong cuộc sống là câu hỏi tương tự câu: “Điều gì đang ngăn cản tôi?” Câu trả lời cho câu hỏi đó có khả năng khai sáng rất nhiều, mặc dù thường thì cũng rất khó để tìm ra.

3. DVD Anatomy of Yoga (Tạm dịch: Giải phẫu học Yoga) của Paul Grilley giải thích khái niệm căng, nén và vai trò của chúng trong quá trình tập yoga. Mỗi người mỗi khác: chúng ta đều có xương, khớp, tình trạng vật lý và lịch sử cuộc đời khác nhau, do đó, không có cách nào mà tất cả mọi người đều có thể có chung một cách nhìn về mỗi động tác yoga. Hiểu giới hạn tự nhiên của mình ở đâu sẽ giúp bạn tránh các chấn thương nghiêm trọng trong quá trình tập yoga asana.

4. Johns và Wright (1962): Relative importance of various tissues in joint stiffness (Tầm quan trọng của các mô đối với tình trạng cứng khớp), Journal of Applied Physiology, 17(5), 824-828.

5. Vì tất cả chúng ta giờ đều đã là yogi, hãy tưởng tượng đến hotdog đậu hũ, không phải loại đầy thịt bò và hay thịt heo.

6. Hãy thử tưởng tượng hình ảnh cầu vồng: rất dễ nhận diện từng màu, màu nào là đỏ, màu nào là vàng, nhưng không thể tìm được điểm nào chính xác nơi mà đỏ dừng và vàng bắt đầu. Đỏ dần chuyển thành vàng. Với cân mạc, gân, và xương cũng vậy. Dưới cái nhìn khoa học, chúng ta yêu thích việc cắt xẻ mọi thứ ra rõ ràng và đặt cho chúng những cái tên riêng biệt, nhưng cơ thể lại không riêng rẽ, mà là một thể thống nhất. Để mô tả cơ thể, việc đặt tên cho từng phần là hữu ích, nhưng đừng bao giờ quên rằng cơ thể không chỉ đơn giản là tập hợp của những phần gộp lại.

7. Mark Lindsay, Fascia: Clinical Applications for Health and Human Performance (Clifton Park, NY: Delmar Cengage Learning, 2008), tr. 96.

8. Laurence E. Holt, et al., Flexibility: A Concise Guide (Humana Press, 2008), tr. 118.

9. Alter, Science of Flexibility, tr. 31.

10. Lindsay, Fascia, tr. 7.

11. Nếu bạn chà xát da ở phần sau của cẳng tay, bạn sẽ nhận thấy một vài chuyển động ở đây: Thứ cho phép da di chuyển ra vào là mạc nông. Bản chất trơn nhờn cho phép sự chuyển động giữa bề mặt của nhiều nhóm mô khác nhau.

12. Tôi đang mượn từ “rối” (fuzz) từ Gil Hedley. Khái niệm đúng hơn về phương diện giải phẫu là nới mô liên kết: đúng hơn, nhưng lại không đậm chất văn thơ bằng. Gil là một nhà du hành cơ thể và có thể dắt bạn vào một chuyến hành trình bên trong cơ thể. Phòng thí nghiệm giải phẫu của anh rất thú vị và tôi đặc biệt giới thiệu đến bất kì ai mong muốn học về giải phẫu. Bạn có thể xem bài nói chuyện của Gil về “rối” trên YouTube bằng cách tìm kiếm từ khóa “fuzz speech”.

13. R. Schleip, et al., “Fascia is able to contract in a smooth muscle-like manner and Thereby Influence Musculoskeletal Mechanics,” Journal of Biomechanics 39 [2006], tr. s488.

14. Nếu cách này quá khó để tưởng tượng, hãy đi tìm một nhánh cây xanh và cố bẻ gãy nó một cách gọn gàng. Việc này là không thể. Chỉ những nhánh cây khô già mới gãy làm đôi. Sự khác biệt tương tự cũng xuất hiện ở xương già và trẻ.

15. Nhờ vào chondroitin sulfate, phân tử háo nước đã giữ nước trong mô của chúng ta.

16. Hãy tưởng tượng đến thẻ tín dụng: nó dễ uốn dẻo và linh hoạt, nhưng cùng lúc đó cũng chống lại việc bị kéo dài ra hoặc rộng ra.

17. Có những ngoại lệ, ví dụ như là dây chằng ở trong xương sống, như đã đề cập trước đó.

18. Nguyên bào sợi cũng sản sinh ra một lượng thành phần lớn được tìm thấy trong ma trận ngoại bào, như là elastin.

19. W.M. Bryant (1977) Wound Healing, Clinical Symposium, 29(3)1-36 và R.J. Shephard (1982) Physiology and biochemistry of exercise. New York: Praeger

20. Chữ gì mà đầy mồm, phải banh mồm trẹo cả quai hàm để phát âm. Nên cứ gọi là GAG cho ngắn.

21. Một tên gọi phổ biến hơn là hyaluronan.

22. Xem qua Eric F. Bernstein, et al., “Glycolic Acid Treatment Increases Type I Collagen mRNA and Hyaluronic Acid Content of Human Skin”, Dermatologic Surgery Volume 27, Issue 5, trang 429-433, May 2001.

23. Xem qua “Coming Soon to a Knee Near You: Cartilage Like Your Very Own”, Science, 5 Tháng Mười Hai 2008: Vol. 322 sô 5907, tr. 1460-1461.

24. Gọi là “ama” trong yoga

25. Xem qua Alter, Science of Flexibity, tr. 54.

26. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống qua đường miệng chondroitin sulfate chỉ cho kết quả 5% được hấp thụ, nghĩa là một lượng lớn vẫn còn thiếu để tạo ra bất kì tác dụng gì. Thêm nữa, bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ thường cân nhắc tiêm HA trực tiếp vào khớp như là biện pháp cuối cùng, được sử dụng trước khi buộc phải phẫu thuật.

27. George R. Hepburn, “Contracture and Stiff Joint Management with Dynasplint,” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 8:10 [April 1987], pp. 498-504.

28. Phản ứng đàn hồi xảy ra khi mô quay lại với chiều dài ban đầu.

29. L.J. Melton, 3rd “How many women have osteoporosis now?” Journal of Bone Mineral Research 10 [1995], tr. 175-77.

30. Điểm đính của cơ gấp hông trên xương đùi trong.

31. Xem qua arthritis.org để hiểu thêm về các rủi ro của chạy bộ.

32. Gali Dar và Israel Hershkovitz, “Sacroiliac Joint Bridging: Simple and Reliable criteria for sexing the skeleton”, Journal of Forensic Science 51 [2006], tr. 480-83.

33. Đôi khi, với những khớp lão hóa, một quy trình gọi là thủ thuật làm cứng khớp được sử dụng với mục đích sửa khớp, để ép chúng dính vào nhau.