Yêu cơ thể một chút, đời vẻ vang nhiều phần khi bạn biết tự lên thực đơn cho mình

Tôi rất chú trọng vào việc chuẩn bị thực đơn. Bạn thử nghĩ xem, dù là một quý cô (quý anh) độc thân thời gian rất nhàn rỗi thì việc phân vân sẽ ăn gì, hay đứng trước tủ lạnh mười lăm phút vẫn chưa biết sử dụng nguyên liệu gì để làm bữa sáng để rồi sau đó phát hiện ra mình sẽ trễ làm mất! Thế là quay lại với bữa sáng tại cửa hàng tiện lợi trong lúc chờ đón xe đến chỗ làm!

Hay có thể, sáng nào bạn cũng nhận được lời nhận xét “Vẫn là sữa, bánh mì nướng và trứng hả mẹ?”, cũng có khi, buổi trưa bạn đã phải bận rộn suy nghĩ tối nay nấu món gì cho gia đình. Mỗi người đều có một hoàn cảnh sống khác nhau. Một người nội trợ sẽ có thực đơn Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân khác với người độc thân. Một nhân viên văn phòng cũng sẽ có thực đơn Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân khác với nhân viên ngành dịch vụ trực tiếp. Ai cũng sẽ có nhu cầu cần Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân, nhưng việc thiết lập thực đơn để đảm bảo được kết quả thải độc giảm cân của mình thành công thì phụ thuộc nhiều yếu tố.

Chúng ta vẫn thường e ngại nhất chính là thời gian. Bạn không có thời gian để chuẩn bị các món ăn vì phải đi làm, tăng ca, tìm kiếm thêm các dự án công việc bên ngoài; thậm chí, bạn không thể một mình chuẩn bị nào là thức ăn cho đứa con lớn, đứa bé nhỏ, rồi chồng của mình, bạn không thể thiết kế cho mỗi đối tượng trong gia đình là một món ăn phù hợp; bạn cũng không có thời gian để lựa chọn các sản phẩm hữu cơ hay sơ chế các thực phẩm dùng cho việc thải độc giảm cân;... Với áp lực từ công việc, từ trách nhiệm chăm sóc cho những người thân đôi khi bạn lại quên trách nhiệm với bản thân mình. Theo Daisy, đẹp khỏe cũng là một trách nhiệm. Sự vô thức không chăm sóc bản thân đúng đắn là một hành động không thể tha thứ. Nhưng chúng ta sẽ làm điều gì để chữa lành cho chúng ta, điều gì để chữa lành cho những người thân yêu?

Thực hiện Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân không phải xuyên suốt hết tất cả thời gian, bạn chỉ thực hiện trong một giai đoạn nào đó trong tuần, trong tháng. Còn việc để thường xuyên có những bữa ăn lành mạnh bạn chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống. Việc này phần lớn sẽ thu xếp được nếu bạn biết cách lên thực đơn và ghi nhớ những thực phẩm phù hợp với sở thích và nhu cầu.

Thiết lập Thực đơn cho tinh thần

Nếu Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân đã là một phong cách sống thì bạn thực hiện sẽ không khó khăn và áp lực gì. Nhưng nếu như, bạn đột ngột nhận ra cơ thể mình cần phải chữa lành hay bạn mong muốn lối sống lành mạnh nên nhất định phải thay đổi thì vấn đề căng thẳng trong thời gian đầu thực hiện quá trình là không thể tránh khỏi.

Cơ thể chúng ta là một cỗ máy với nhiều bộ phận và có chu kỳ hoạt động không phải nói thay đổi là thay đổi. Sự kiên quyết, nhiệt tình là điều tuyệt vời không thể phủ định cho kế hoạch sống khỏe đẹp, nhưng không nên trở thành một nguyên nhân tăng thêm áp lực tâm lý cho bạn. Chúng ta đều phải đối diện với căng thẳng từ cuộc sống, từ công việc, từ các mối quan hệ, vậy nên, việc Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân cần phải được nhìn nhận dưới góc độ giúp bạn giảm đi áp lực của cuộc sống thường nhật nhưng vẫn có kết quả giảm cân như kế hoạch. Đó là lý do vì sao Daisy ưu tiên một chế độ ăn uống thúc đẩy giảm căng thẳng trước khi chuyển hẳn sang thực đơn giảm cân.

Điều đầu tiên, chúng ta cần biết những thực phẩm nào có công dụng hỗ trợ cho việc giảm căng thẳng. Giảm stress bằng cách điều chỉnh hợp lý chế độ ăn uống và ưu tiên lựa chọn những thực phẩm có điểm tương đồng với danh sách thực đơn giảm cân là việc làm đơn giản giúp bạn giải tỏa những áp lực một cách tự nhiên trong khi giảm cân. Những thực phẩm này cung cấp hàm lượng serotonin, hoặc phải làm giảm lượng hormone stress trong cơ thể tích tụ khi bạn căng thẳng trong khi tiến hành kế hoạch giảm cân; đồng thời, chống lại tác động của việc căng thẳng bằng cách bảo vệ hệ thống miễn dịch và tránh hạ huyết áp.

Carbohydrate phức tạp như bánh mì nguyên chất, mì ống, ngũ cốc chưa qua chế biến,... sẽ giúp não bộ tiết ra serotonin làm dịu não bộ nhiều hơn, cũng như cung cấp một lượng đường phù hợp trong máu.

Các món có thể tham khảo để chế biến

♥ Khoai lang: có nguồn carb giàu dinh dưỡng, cũng giúp làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol vì hàm chứa vitamin C và kali. Bạn có thể sử dụng khoai lang hấp, luộc ăn như một món trong thực đơn giảm cân của mình, hoặc có thể kết hợp với các món ăn khác để tăng khẩu vị. Những món ăn bạn có thể dễ dàng kết hợp với khoai lang như khoai hấp và trứng ốp; khoai nướng và táo, chuối ăn kèm; khoai hấp ăn kèm với cá thu nướng và salad cà chua; khoai lang xắt sợi xào không dầu dùng kèm rau củ trộn; khoai nướng ăn kèm với cà tím nướng, salad rau mầm; trứng tráng hoặc trứng ốp rắc lên bề mặt rong biển ăn với khoai hấp;...

♥ Yến mạch: Một trong những loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và ít calo mà Daisy được biết đó chính là yến mạch. Đây là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Ngoài ra, có thể tăng hàm lượng chất xơ của yến mạch bằng cách bổ sung thêm một số loại quả mọng hoặc ăn kèm cùng các loại trái cây như bơ, chuối, việt quất,… cũng là một trong những lựa chọn khá hiệu quả cho công cuộc giảm cân. Bạn cũng có thể chế biến yến mạch thành các loại cháo, xúp, bánh muffin yến mạch hoặc ăn cùng với sữa chua, sữa tươi và các loại trái cây khô.

♥ Gạo lứt: Gạo lứt còn có tên gọi khác là gạo rằn, gạo lật,… Loại gạo này chỉ được xay bỏ vỏ trấu, chưa được bỏ lớp cám gạo nên vẫn giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng. Trong gạo lứt vẫn còn giữ nguyên lớp cám và phôi mầm hay được mọi người gọi là “gạo còn sống”, chứa năng lượng sống nên rất tốt cho cơ thể, vẫn giữ được những thành phần dinh dưỡng cần thiết. Theo nghiên cứu nó chứa đến hơn 90% dinh dưỡng từ hạt lúa ban đầu. Bên cạnh đó, trong gạo lứt chứa lượng calo thấp hơn nhưng hàm lượng chất xơ lại nhiều hơn gấp hai lần so với gạo trắng. Một mẹo nhỏ là khi cơm chín bạn đừng ăn vội mà hãy ủ thêm khoảng 15 phút với chế độ ủ ấm để cơm được mềm và dẻo hơn. Ngoài cách nấu truyền thống bạn có thể chế biến các món ăn đa dạng khác như gạo lứt rang, salad gạo lứt, nước gạo lứt rang,… cũng sẽ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

♥ Kết hợp ngũ cốc cùng với trái cây và quả hạch: Để việc giảm cân mang lại hiệu quả cao khi sử dụng ngũ cốc thì khi ăn bạn nên sử dụng kết hợp chung với các loại trái cây và quả hạch để đảm bảo đủ hàm lượng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Đồng thời nó còn khiến cho thực đơn giảm cân của bạn trở nên thơm ngon và dễ ăn hơn. Trong trái cây và quả hạch chứa nhiều chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và trao đổi chất, tạo cảm giác no khiến bạn hạn chế nạp vào thêm các món ăn vặt khác. Trái cây chứa nhiều vitamin giúp bạn đẹp da, tăng cường đề kháng giúp bạn duy trì một sức khỏe tốt. Các loại trái cây được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng bao gồm chuối, việt quất, dâu, cam, bơ,… Còn trong các loại quả hạt, chúng cung cấp nhiều loại protein. Một số loại quả như hạnh nhân, đậu phộng, óc chó, hạt mắc ca, hạt quả hạch Brazil, hồ đào và hạt điều đều chứa hàm lượng cao các chất như omega-3, axit béo, kẽm, canxi và vitamin E. Bạn cũng có thể ăn các loại hạt trong những bữa ăn nhẹ mà không lo bị tăng cân.

Bông cải xanh và họ nhà cải tập trung các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6, magie, folate giảm thiểu nguy cơ lo lắng, trầm cảm nhưng vẫn cung cấp lượng dinh dưỡng thiết yếu để bạn yên tâm chăm sóc cơ thể trong quá trình giảm cân.

♥ Bông cải xanh, bắp cải: dùng để hấp, luộc, là salad, hầm nấu xúp,… đều được, ăn kèm thêm với trứng luộc; thực hiện món trộn rau củ luộc (hấp) gồm bắp cải xanh, cà rốt, cá thu nướng và rau mùi, thêm vài giọt chanh hoặc dầu oliu; bông cải xanh luộc ăn kèm với chút muối tiêu, ngoài ra, còn có thể ăn kèm với các loại cá, thịt nạc hấp hoặc nướng, cà chua,...

Trứng luôn đứng đầu trong danh sách các thực phẩm vitamin tổng hợp thiên nhiên với nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho việc giảm cân và giảm stress. Trứng rất giàu choline, chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não và có khả năng chống lại căng thẳng.

♥ Trứng luộc dùng với món rau trộn thêm một vài giọt dầu oliu, trứng luộc và quả bơ, một chút tiêu; trứng tráng và bánh mì nguyên hạt, ăn kèm cà chua; trứng tráng (trứng luộc) và dưa chuột, cà rốt luộc và đậu cô ve rưới một ít giấm táo lên hỗn hợp; trứng luộc cắt làm đôi, dưa leo thái sợi mỏng xếp lên mặt trứng, hỗn hợp nước tương - vừng - tương ớt - xì dầu rưới lên mặt trứng; trứng luộc và tảo bẹ đã chần qua nước sôi ăn kèm với dầu mè, xì dầu; trứng ốp và bí đỏ luộc hoặc khoai hấp;

Với các món trộn bạn có thể thêm vào vài giọt dầu oliu, dầu mè, vắt vài giọt chanh, rắc thêm ít muối tiêu hoặc ăn kèm rau mùi, xì dầu đều có thể cải biến hương vị một cách nhanh chóng. Và đều có thể thay đổi trứng luộc, trứng ốp hoặc trứng tráng lẫn nhau.

Rau bina là một giải pháp hữu hiệu cho việc điều tiết lại nồng độ magie của bạn bị giảm dẫn đến đau đầu và mệt mỏi. Đau đầu, mệt mỏi là hai biểu hiện rất dễ nhận ra và dấu hiệu của chúng là cảnh báo bạn đang trong trạng thái căng thẳng. Các món ăn chế biến từ rau bina sẽ giúp tăng nồng độ magie giảm stress.

♥ Luộc hoặc xào rau bina với tỏi, nước ép rau chân vịt (nguyên chất, hoặc kết hợp với các loại quả mềm, mọng nước); món salad rau bina được tạo thành bởi các nguyên liệu khác như dâu tây, dưa leo, hạt hạnh nhân, hành tây, nước cốt chanh (có thể ăn kèm thêm cá hoặc ức gà nướng, hấp), canh rau bina có thể được nấu với đậu hũ non và giá đỗ thêm chút thịt nạc băm nhỏ gia tăng hương vị.

Nếu hương vị của rau bina không phù hợp với khẩu vị bạn có thể cân nhắc chọn các loại rau lá xanh đậm để chế biến.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ,... cung cấp một lượng axit béo omega-3 giúp cơ thể bạn có sức đề kháng với nồng độ hormone stress để chống lại trầm cảm, bệnh tim và cả những dấu hiệu của tuổi mãn kinh.

Trà đen được mệnh danh là thức uống tiên phong trong việc giúp tinh thần của bạn được thả lỏng hơn.

♥ Nước trà đen nóng, nước trà đen ngâm lạnh, có thể pha thêm chút mật ong để thay đổi vị, uống khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc uống điều độ sau bữa ăn chừng một tiếng, không nên kết hợp với sữa vì có thể sẽ làm tác dụng bảo vệ sức khỏe của trà đen giảm xuống.

Thiết lập Thực đơn cho cơ thể

Với thực đơn cho cơ thể, chúng ta sẽ chú ý đến mục đích giảm cân nhưng vẫn cung cấp nguồn năng lượng đủ cho ngày làm việc và bảo đảm nguồn dinh dưỡng. Việc quan trọng tiếp theo tôi thực hiện đó chính là tạo thực đơn trong một ngày và cho cả tuần. Mỗi Chủ nhật tôi sẽ viết thực đơn của từng ngày, từng món ăn với lượng calo phù hợp. Sau đó thu xếp thời gian để mua sắm các thứ chu toàn, có thể là đi theo ngày khi rảnh rỗi hoặc vài ngày đến siêu thị một lần.

Nhờ vào thực đơn có sẵn sẽ tiết kiệm được thời gian suy nghĩ ăn gì, mua gì và còn tránh được lãng phí khi mua sắm tùy ý. Chỉ cần mua theo những sản phẩm đã lên danh sách mà không sợ bị quyến rũ một số món không lành mạnh. Nếu như bạn không có nhiều thời gian thì hãy mua thức ăn dự trữ vào tủ lạnh, hoặc sơ chế thức ăn trước sau đó chia phần vào các khay đựng thức ăn. Có rất nhiều hộp đựng thực phẩm đạt chất lượng tốt được bán ngoài thị trường. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm về kiểu dáng cũng như giá thành. Sử dụng hộp đựng thực phẩm sẽ giúp bạn phân được khẩu phần thức ăn đúng theo các buổi nấu cho mình hoặc cho các thành viên trong gia đình. Như vậy sẽ tránh được việc lãng phí hoặc thiếu phần khi bạn lấy thừa hoặc lấy không đủ lượng thức ăn. Mặt khác, khi bạn lấy thừa lượng thức ăn hoặc rã đông quá nhiều so với lượng thức ăn cần thì việc bỏ trở lại vào tủ lạnh rất không an toàn thực phẩm. Khi đó, thực phẩm rất dễ bị nhiễm vi khuẩn. Việc phân thức ăn đã sơ chế vào các hộp bảo quản trong tủ lạnh cũng giúp bạn giữ vệ sinh tủ lạnh, các thức ăn được sắp xếp gọn gàng theo trình tự thời gian biểu sử dụng bạn sẽ không có cảm giác ngán ngẩm khi trước mắt là một đống thức ăn mà mình không biết bắt đầu từ đâu.

Ưu tiên chọn thực đơn với nguồn chất đạm lành mạnh

Chất đạm, hay còn được gọi là protein, là chất dinh dưỡng quan trọng được cấu tạo từ những chuỗi axit amin giúp nuôi dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào cơ. Với nhiều chức năng như xây dựng các mô tế bào cơ, tham gia vào các quá trình tế bào hoạt động, tích trữ năng lượng, đóng vai trò vận chuyển các chất, tăng cơ bắp để nâng đỡ cơ thể, cân bằng các hoạt động sinh lý,… nên một thực đơn đầy đủ protein thật sự không thể thiếu! Với một thực đơn khẩu phần ăn bình thường thì đầy đủ protein đã là quan trọng, với một thực đơn Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân thì không chỉ dừng ở việc đủ mà còn phải lựa chọn protein theo từng giai đoạn thực hiện thực đơn.

Điều đầu tiên cần phải khẳng định là Thực đơn Chữa lành cho cơ thể với Detox – Giảm rất cần có đạm. Cơ thể luôn cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa lượng protein được đưa vào cơ thể (so với tinh bột chẳng hạn). Và bạn cũng cần duy trì cơ bắp. Protein giúp duy trì cơ bắp, xây dựng xương và cơ bắp thì lại đốt cháy nhiều calo hơn các thành phần khác. Đó là lý do thuyết phục để đưa đạm vào khẩu phần ăn tốt cho cơ thể và giảm được cân.

Giống như nước, protein duy trì sự sống. Khi tiến hành Detox – Giảm cân bạn cũng không thể loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa protein mà nên lựa chọn thiết lập những thực đơn có sự hòa phối cân đối giữa thực phẩm có nguồn đạm động vật và thực phẩm có nguồn đạm thực vật. Nguồn đạm từ động vật có trong thịt, cá, trứng, hải sản,… không ở dưới dạng đơn thuần mà dưới dạng phức hợp. Quá trình chuyển hóa có thể tạo ra nhiều các chất độc hại cho cơ thể. Trong đó, đáng kể nhất là lượng nitrit, nitrat, cholesterol. Với thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu,… rất giàu chất dinh dưỡng nên việc chuyển hóa cũng cần nhiều năng lượng hơn và vì thế nếu ăn quá nhiều thịt đỏ, cơ thể bạn sẽ tích trữ nhiều chất độc hại hơn. Điều này không có lợi cho quá trình thải độc. Mặt khác, thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu không hề tốt cho tim mạch. Nếu thịt đỏ được chế biến trực tiếp trên nguồn nhiệt cao có thể biến các hợp chất thành các chất có khả năng tăng nguy cơ ung thư (amin dị vòng và hydrocarbon thơm đa vòng).

Về lý thuyết, Thực đơn Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân sẽ không đạt hiệu quả tốt khi có thịt đỏ. Tuy nhiên, vào giai đoạn sau, bạn hoàn toàn có thể thiết kế nhiều món ăn được chế biến từ thịt đỏ với kiểu thịt nạc, ăn đúng liều lượng (cung cấp đúng lượng protein mà cơ thể cần), không nướng trực tiếp trên lửa, không nấu thịt quá chín,… Trong việc thiết lập Thực đơn Chữa lành cơ thể qua Detox – Giảm cân tôi ưu tiên cho việc lựa chọn thịt trắng và protein từ thực vật.

♥ Ức gà

Thịt gà là loại thực phẩm phổ biến và là nguồn đạm tuyệt hảo với lượng chất béo thấp. Khi lựa chọn thịt gà chúng ta nên chọn phần ức đã được loại bỏ da để giảm lượng chất béo bão hòa đã được nạp vào cơ thể. Theo nghiên cứu, 100 gram ức gà chứa khoảng 24 gram protein. Vì lượng đạm đó sẽ khiến cho bạn no lâu hơn nhờ vào quá trình xử lý và chuyển hóa protein trong cơ thể khá lâu, giúp bạn no và ít tiêu thụ các thực phẩm thêm.

THƯỞNG THỨC

❖ Món ức gà và salad trộn

Ức gà nướng;

Rau xà lách xoăn, cà chua bi, rau mùi, nước cốt chanh;

Có thể ăn kèm với diêm mạch hoặc bánh mì đen.

❖ Món ức gà và khổ qua xào

Xào khổ qua với ức gà, thêm chút dầu mè và ngò, tiêu là bạn có ngay một phần ăn quá ngon lành!

❖ Món ức gà và rau củ trộn

Ức gà hấp hoặc nướng;

Cà rốt, bắp cải, hạt ngô, đậu Hà Lan: tất cả luộc sơ;

Xắt sợi ức gà trộn với rau củ đã chế biến, thêm dầu vừng và rau thơm xắt nhỏ.

❖ Món ức gà nướng mật ong

Ức gà phết mật ong và nướng;

Rau mầm trộn với dầu oliu, tiêu;

Một vài lát táo.

❖ Ức gà và rau thơm

Ức gà nướng với tiêu và vài lát chanh;

Các loại rau thơm: rau tía tô, rau diếp; cá, rau húng lủi, rau quế và cà chua bi.

Ngoài ra, bạn có thể dùng ức gà hầm để chế biến các món xúp, món canh, món cháo cũng rất ngon miệng. Ức gà hấp hoặc nướng và salad còn có thể dùng với bún gạo lứt, mì ngũ cốc, mì than tre,... để làm phong phú thêm bữa ăn. Khi nướng ức gà, bạn nên phết một lớp dầu oliu hay nước cốt chanh, mật ong sẽ giúp thịt gà thơm ngon, màu sắc đẹp và không bị khô thịt.

♥ Cá

Cá là một nguồn chất đạm tuyệt vời và lý tưởng dành cho những ai muốn giảm cân. Nó không chứa carbohydrate và ít chất béo bão hòa. Cá mòi và cá hồi là những giống cá hàng đầu để ăn. Cá chứa khoảng 24 gram protein cho mỗi 100 gram thịt cá và cũng có nhiều axit béo omega-3. Vì cá là động vật có thân nhiệt thấp hơn các loài động vật thân nhiệt cao khác như lợn, bò nên khi vào cơ thể chất béo trong cá sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn và không làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn. Với nguyên liệu chính từ cá bạn có thể tận dụng chế biến rất nhiều món ăn hấp dẫn mà không lo tăng cân.

THƯỞNG THỨC

❖ Món cá hồi và cải xoăn

• Phi lê cá hồi ướp với dầu oliu, muối, tiêu;

• Đậu cô ve, cải xoăn, cà chua bi, vài lát cam;

• Xếp vào khay nướng: cải xoăn, cá hồi (lát cam để trên cá), cà chua bi và đậu cô ve xung quanh;

• Sau khi nướng chín có thể ăn kèm với bánh mì đen.

❖ Món cá thu áp chảo và xốt húng tây

• Cá thu ướp với muối, tiêu, dầu oliu áp chảo chừng 5 phút mỗi mặt cá;

• Tỏi, bột ớt, dầu oliu, vài giọt cốt chanh (hoặc giấm táo, hoặc rượu vang đỏ), ít muối, tiêu, và rau húng tây: xay nhuyễn hỗn hợp;

• Khi ăn rưới xốt lên cá, ăn kèm thêm với cà chua bi, hay cải xoăn, cà tím, bí ngòi,...

❖ Món cá ngừ, quả bơ nướng

• Cá ngừ nướng;

• Quả bơ chín nướng sau đó cắt miếng vừa ăn;

• Ớt chuông đỏ, dưa chuột, rau xà lách, mùi tây trộn với giấm táo, dầu oliu và một chút tiêu;

• Trứng luộc;

• Tách thịt cá nhỏ rải lên hỗn hợp rau quả, xếp trứng lên trên, có thể ăn kèm xì dầu.

❖ Món cá và măng tây

• Cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá hồi,... (bạn có thể tùy chọn);

• Xếp cá vào một bên khay nướng và măng tây ở bên còn lại rưới xốt (nước cốt chanh, xì dầu, muối tiêu, rượu vang,... loại xốt nào bạn thích) lên bề mặt cá cùng với dầu oliu.

❖ Món cá và canh rau củ

• Cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích,... chiên không dầu;

• Canh bí đao nấu nấm rơm/ Canh bí đỏ nấu nấm đông cô/ Canh cải xanh với gừng, nấm rơm/ Canh su su, cà rốt, nấm mỡ/,...

♥ Trứng

Xem lại Thiết lập Thực đơn cho tinh thần

♥ Các loại đậu, hạt

Các loại đậu, hạt không chỉ chứa lượng chất xơ cao mà còn chứa lượng protein tự nhiên cao và tốt cho sức khỏe.

❖ Đậu lăng

Thêm một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và protein hữu hiệu nữa đó là từ đậu lăng. Trong đậu lăng có chứa nhiều chất sắt, axit folic và các vitamin B. Để tận dụng tối đa lợi ích của đậu lăng, bạn hãy hầm hoặc luộc chúng với rau, ăn kèm với cà rốt. Nhóm đậu lăng đỏ rất dễ nấu chín và có thể nghiền thành bột. Với đậu lăng bạn có thể chế biến thành các món cháo, xúp với các loại rau củ như khoai tây, cà rốt. Chúng vô cùng ngon và còn mang lại giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe.

❖ Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao, gần như không có chất béo, được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn so với các carb đã tinh chế, xử lý. Có thể kể đến các loại như các hạt lúa mạch, kiều mạch hay các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu đen, các loại bắp nguyên hạt và các loại hạt khác như yến mạch nguyên hạt, hạt kê, mè đen, vừng đen, hạt hướng dương, hạt bí,…

Có thể dùng những loại hạt để chế biến ăn kèm các món chính của bữa ăn (hầm, cà ri, xúp, làm xốt), các món ăn vặt như đậu rang, nấu nước uống, nấu sữa, nấu cháo, làm granola hoặc muesli (tùy theo khẩu vị).

❖ Khuyến khích sử dụng thực phẩm chế biến từ đậu nành

Là một trong các loại thực phẩm phổ biến và có nhiều hình thức chế biến, đậu nành được xếp loại hàng đầu về thực phẩm giàu protein. Nói về protein có trong thực vật thì chúng là loại hoàn chỉnh nhất vì chúng có đầy đủ các axit amin cho cơ thể. Bên cạnh việc cung cấp một nguồn protein thực vật lành mạnh nó còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư vú, tăng cường dưỡng chất cho cơ thể như kali, magie, chất xơ, chất chống oxy hóa,... tốt cho tim mạch, phòng ngừa loãng xương.

Bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, nước tương, xúp miso hay sữa đậu nành, kem hay các loại tráng miệng dễ chế biến khác.

Protein trong đậu nành có thể thay thế cho các nguồn thịt, cá.

Quay cuồng với món ngon từ các loại rau củ quả tốt cho sức khỏe và giảm cân lành mạnh

♥ Rong biển

Một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe đó là rong biển. Không những rất giàu dưỡng chất thực vật và sắt, những loại rong biển như tảo bẹ, tảo xoắn, rong nori cũng là nguồn cung cấp vitamin tuyệt vời như vitamin A, B và E cùng các khoáng chất như sắt, iot, canxi, crom và magie. Các nhà nghiên cứu tin rằng ăn rong biển có thể giảm cân bởi vì nó làm ảnh hưởng đến mức độ hormone leptin giúp điều chỉnh cân nặng của bạn. Kết hợp với hàm lượng chất xơ cao giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Ngoài ra, Fucoidan được tìm thấy trong rong biển, có thể tăng cường phân hủy chất béo và ngăn chặn sự hình thành mỡ thừa. Rong biển lại có lượng calo thấp, nhưng giàu glutamate, một loại axit amin được cho là mang lại hương vị umami thơm ngon nên nó được sử dụng làm các bữa ăn nhẹ thay thế, ít calo.

❖ Nấm

Đối với những người giảm cân thì nấm là một trong những thực phẩm giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tùy vào từng loại nấm khác nhau mà thành phần dinh dưỡng cũng sẽ khác nhau. Tuy nhiên đa phần chúng đều chứa chất đạm, phức hợp vitamin nhóm K và nhóm B cũng như các chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Nấm được biết là có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo bằng cách điều chỉnh hàm lượng glucose trong máu. Bên cạnh đó, nấm cũng rất giàu protein có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời với vị ngọt tự nhiên nấm cũng góp phần làm gia tăng hương vị cho món ăn của bạn.

♥ Bông cải xanh

Đây là loại thực vật được các chuyên gia xếp vào top những thực phẩm có tác dụng giảm cân tốt nhất. Bông cải xanh chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C (một cây bông cải xanh 200 gram cung cấp 98 gram vitamin C) và khoáng chất nên rất có lợi cho việc giữ dáng và làm đẹp da. Bông cải xanh còn chứa các chất phytochemical, đây là những chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm chất béo trong cơ thể. Ngoài việc làm no, bông cải xanh còn giúp chống đầy hơi và chứa phytonutrient sulforaphane, cũng như một lượng folate và vitamin C tốt cho sức khỏe. Không những thế, chúng còn cung cấp ít calo (200 gram bông cải xanh chỉ cung cấp khoảng 78 calo).

♥ Bắp cải

Bắp cải là một loài thực vật cùng họ với bông cải xanh và có nhiều loại khác nhau như: xanh, đỏ và tím. Đây cũng là một trong những loại rau có chứa lượng calo thấp và rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng eo và vùng bụng. Thành phần chất đạm, chất béo trong bắp cải cũng rất thấp, gần như là không có, vì thế bạn có thể hoàn toàn ăn nhiều chúng mà không sợ béo.

♥ Rau bina (rau chân vịt)

Trong rau bina có chứa nhiều vitamin E và carotenoid chống oxy hóa, góp phần làm đẹp da, chống lão hóa. Chúng có chứa rất nhiều magie hỗ trợ hệ thần kinh và cơ bắp, cùng với lượng sắt dồi dào giúp ngăn ngừa thiếu máu, tốt cho tim mạch. Rau bina có thể dùng để chế biến món ăn hoặc làm nước ép đều rất tốt. Đặc biệt là với những người đang giảm cân, rau bina cũng cho hiệu quả cực kỳ tốt vì không có hàm lượng chất béo và cholesterol, giàu chất xơ, vừa giúp no lâu vừa hỗ trợ quá trình tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa. Trong rau bina rất giàu protein – chất dinh dưỡng giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ một cách vô cùng hiệu quả. Chỉ với 50 gram rau, cơ thể bạn đã cung cấp một lượng protein tương đương với khối lượng một quả trứng cỡ trung bình.

♥ Cần tây

Cần tây tươi cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin C, canxi, sắt,… dồi dào. Thêm vào đó, trong cần tây còn chứa chất ngăn ngừa oxy hóa, giúp làm sạch đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa, đào thải mỡ tốt hơn. Theo các bác sĩ, trong 100 gram cần tây chứa hơn 90% nước cùng nhiều vitamin, protein và chất khoáng. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ có trong cần tây sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng, hạn chế tác hại của các chất độc và mang lại cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn.

♥ Cà rốt

Cà rốt chứa ít calo, trong 100 gram cà rốt chỉ chứa khoảng 50 calo, tức chiếm 3% trên tổng số năng lượng cần thiết một ngày là 1.500 calo. Nhờ vào vitamin B1, B2 và B6 có trong cà rốt đã giúp chuyển hóa các chất béo và protein, giảm căng thẳng và trầm cảm. Ngoài ra còn có các loại vitamin A và vitamin C cũng góp phần vào quá trình đốt cháy chất béo và đánh tan mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài việc chế biến trong các bữa ăn hằng ngày, cà rốt hiện nay cũng được dùng để sử dụng làm nước ép vô cùng hiệu quả. Nước ép cà rốt giúp kích thích sự tiết mật góp phần tăng hiệu quả trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

♥ Dưa chuột

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một quả dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1 gram chất béo, 0,7gram chất xơ và còn lại là 95 gram nước. Mặt khác, dưa chuột còn có tác dụng thanh lọc cơ thể rất tốt nên khi ăn dưa chuột giảm cân, cơ thể sẽ được loại bỏ các độc tố có hại, hạn chế việc tích tụ mỡ thừa và giải phóng các năng lượng dự trữ để cung cấp cho các hoạt động thường ngày. Chính nhờ những cơ chế tuyệt vời này, việc ăn dưa chuột sẽ giúp bạn giảm cân rất nhanh và hiệu quả.

♥ Măng tây

Từ lâu măng tây xanh đã được coi là loại rau “Hoàng Đế” với rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người. Thành phần dinh dưỡng của măng tây bao gồm chất đạm, đường, các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, canxi, mangan,… các loại vitamin như A, C ,E , K, axit folic và các axit amin, axit béo khác. Đặc biệt măng tây rất giàu chất xơ.

Trong một chén măng tây chỉ chứa 27 calo, nên nếu bạn thay một chén khoai tây bằng một chén măng tây như một món ăn thay thế, thì bạn sẽ giảm được 195 calo.

♥ Táo

Táo được xem là một trong loại trái cây vàng cho sức khỏe và công cuộc giảm cân cho chị em phụ nữ. Trong một quả táo có lượng calo khá thấp, chỉ khoảng 70 calo đến 80 calo. Hàm lượng chất xơ trong táo rất cao và tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn. Axit malic trong táo là chất với tác dụng phân giải tế bào mỡ trong cơ thể, có thể ngăn ngừa tình trạng tăng cân. Mỗi ngày ăn hai quả táo sau ba tuần, mức chất béo trong máu sẽ giảm 23%.

♥ Bơ

Bơ được xem là một trong những loại trái cây giàu giá trị dinh dưỡng. Mặc dù trong 100 gram bơ có chứa khoảng 11 gram chất béo nhưng là chất béo không bão hòa đơn chứ không phải là chất béo bão hòa có trong sữa, thịt và đồ ăn vặt khác. Trong bơ có một lượng chất xơ rất hiệu quả cho việc giảm cân. Lượng chất xơ này cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, hệ thống miễn dịch được tăng cường các lợi chất, lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định.

Với quả bơ bạn có thể chế biến ra rất nhiều thực đơn đa dạng khác nhau để phục vụ cho công cuộc giảm cân. Bạn có thể dễ dàng chế biến thành món sinh tố đơn giản mà vô cùng nhanh chóng hoặc nếu có thời gian bạn có thể chế biến thành các món salad cá hồi, salad tôm bơ cũng đều rất ngon.

♥ Chuối

Trong chuối chứa khá nhiều chất dinh dưỡng và vitamin tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Đây là một trong những loại trái cây ưa thích nhất của tôi bởi nó vô cùng tốt cho tiêu hóa và hệ bài tiết cơ thể. Vì chuối chứa nhiều chất xơ nên khi ăn nó sẽ tráng đầy dạ dày và tạo cảm giác no lâu, giúp cơ thể hạn chế hấp thu thêm các thực phẩm khác. Chất xơ trong chuối có khả năng kháng tinh bột, nó sẽ lên men trong dạ dày giúp đốt cháy khoảng 20% đến 25% chất béo, góp phần giảm lượng calo và mỡ thừa trong cơ thể. Với chuối bạn có thể ăn như các loại trái cây bình thường nhưng hạn chế ăn vào buổi tối để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu, gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

♥ Thơm

Quả thơm chứa một lượng calo khá thấp, chỉ khoảng 45 calo trong một 100 gram. Với hơn hai phần ba là nước, thơm sẽ tạo ra cảm giác no giả giúp bạn hạn chế ăn thêm thực phẩm khác. Nhờ vậy, bạn sẽ giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân rất tốt. Mặc dù thơm có vị ngọt nhưng lại chứa hàm lượng chất xơ và vitamin C vô cùng dồi dào. Việc ăn thơm không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối mà còn giúp làm đẹp da, chống lão hóa và tăng khả năng đề kháng cho cơ thể. Hiện nay với liệu pháp Detox – Giảm cân bạn có thể chế biến thơm thành các món nước ép với các loại trái cây phổ biến như cam, cà rốt, táo, lê, nho,… Chắc chắn nó sẽ cung cấp cho bạn những dưỡng chất thiết yếu nhất cho cơ thể, vừa làm đẹp da và giảm cân.

♥ Bưởi

Bưởi có chứa một loại enzyme tên là Carnitine Palmitoyltransferase, một chất giúp loại bỏ chất béo trong cơ thể. Nếu bạn đang giảm cân, hãy kết hợp bưởi vào thực đơn bữa ăn để có kết quả nhanh hơn. Với bưởi bạn có thể dùng như các loại trái cây đơn giản khác thế nhưng nên ăn trước bữa ăn tầm 20 phút để mang đến hiệu quả cho việc hấp thụ dinh dưỡng.