Chương 5Thực hành chữa lành tâm trí – cơ thể

Nhờ hiểu về hệ thần kinh và thuyết đa thần kinh phế vị, tôi có thể trút bỏ được thứ bấy lâu đã kìm hãm mình: sự xấu hổ. Bây giờ tôi đã hiểu rằng rất nhiều khía cạnh của bản thân mà tôi đang phải vật lộn – hành vi của tôi, những suy nghĩ theo chu kỳ, những cơn bùng nổ cảm xúc, những mối quan hệ khó khăn – đều có cơ sở sinh lý. Chúng đều là những xung động phản ứng của một cơ thể bị rối loạn. Tôi không tệ hại. Tôi không bị hỏng hóc chỗ nào cả. Thật ra, những thói quen và hành vi đó là phản ứng mà cơ thể tôi học được để giúp tôi sống sót. Chúng là các cơ chế sinh tồn. Giờ tôi nhận ra rằng việc dùng những từ định tính như “tốt” hay “xấu” đã khiến sự tương tác vô cùng phức tạp giữa tâm trí và cơ thể bị đơn giản hóa một cách thô thiển.

Mặc dù có những khía cạnh của con người tôi nằm ngoài sự kiểm soát có ý thức của tôi, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi đã chiều theo ý thích bất chợt của cơ thể mình. Điều đó không có nghĩa là vì tôi đã sống với sang chấn chưa được giải quyết, vật lộn với chứng viêm và hoạt động của thần kinh phế vị kém, nên tôi không bao giờ có thể thay đổi được. Thật ra ngược lại mới đúng: Nếu cơ thể tôi có thể học được những cách đối phó với rối loạn, thì nó cũng có thể học được những con đường lành mạnh để phục hồi. Nhờ di truyền biểu sinh, chúng ta biết rằng gene của mình không cố định. Nhờ tính khả biến thần kinh, chúng ta biết rằng não có thể hình thành những con đường mới. Nhờ trí óc hữu thức, chúng ta biết sức mạnh tư duy của mình có thể tạo ra sự thay đổi. Nhờ thuyết đa thần kinh phế vị, chúng ta biết rằng hệ thần kinh ảnh hưởng đến tất cả các hệ thống khác của cơ thể. Khi lột hết lớp này đến lớp khác của sự thiếu hiểu biết về mối liên hệ giữa trí óc, cơ thể và linh hồn, khi lần đầu tiên thực sự quan sát bản thân mình, tôi mới bắt đầu hiểu được tiềm năng chữa lành từ bên trong. Chúng ta có thể đã quên mất tiềm năng ấy và phải học lại khi trưởng thành, dù chúng ta đã phải chịu đựng những sang chấn nghiêm trọng trong quá khứ. Chúng ta có thể khai thác sức mạnh của cơ thể để chữa lành tâm trí và sức mạnh của tâm trí để chữa lành cơ thể.

Bạn còn nhớ Ally, người phụ nữ mà chúng ta đã gặp trong hành trình SelfHeal ở Chương 1 không? Câu chuyện của cô ấy đã dạy cho tôi rất nhiều điều về sức mạnh thay đổi phi thường ở tất cả chúng ta. Hành trình biến đổi của Ally bắt đầu từ “đêm tối của linh hồn” mà cô ấy đã trải qua sau khi được chẩn đoán mắc bệnh đa xơ cứng và có phản ứng bất lợi với loại thuốc mới. Trong tình cảnh ấy, Ally rơi vào hoảng loạn và mịt mờ về tương lai, và khao khát một cuộc sống tốt đẹp hơn đến đau đớn.

Ally ban đầu giữ những lời hứa hằng ngày với bản thân, và theo thời gian, cô ấy bắt đầu tin tưởng bản thân đủ để bắt đầu chứng kiến những phản ứng trước sang chấn của chính mình. Cô cho phép bản thân trải nghiệm “những cảm xúc to lớn”, như cách cô gọi chúng, nhớ lại những khoảnh khắc cô bị bắt nạt nghiêm trọng hồi còn nhỏ. Cô bắt đầu chứng kiến phản ứng của cơ thể mình đối với nỗi sợ hãi và buồn bã đó, dành không gian cho những cảm xúc ấy mà không phán xét hay trách móc.

Ally lắng nghe cơ thể mình, và điều đó thúc đẩy cô khai thác sức mạnh phản ứng của hệ thần kinh theo những cách mạnh mẽ và vui vẻ nhất có thể. Cô lắng nghe trực giác, và nó bảo cô hãy hát lên. Cô đăng ký học thanh nhạc, chiến đấu với tiếng nói nội tâm bạo ngược của mình (lực đẩy để duy trì sự thoải mái trong tiềm thức của cô) và chiến đấu với nỗi sợ hãi len lỏi khắp cơ thể trước mỗi buổi học, khiến adrenaline của cô tăng vọt nhưng cuối cùng lại khiến cô phấn khích và tự hào. Bằng cách luyện tập, cô giải phóng nhu cầu phải tỏ ra hoàn hảo, thả mình vào cuộc chơi và niềm vui sáng tạo. Bây giờ cô không chỉ hát và đang bắt đầu tiến những bước đầu tiên để tự viết nhạc, mà cô còn chơi guitar và violin. Gần đây, cô đã được chọn tham gia vào một vở nhạc kịch, điều này khiến đứa trẻ bên trong của cô (nội dung chúng ta sẽ tìm hiểu thêm ở Chương 7) tươi cười tự hào. Cùng lúc đó, cô bắt đầu tập yoga, một hoạt động không chỉ giúp cô tăng cường sức mạnh cho cơ thể sau hàng tháng trời gắn chặt với chiếc giường và sofa, mà còn tăng cường khả năng chịu đựng sự khó chịu, giúp cô phát triển khả năng phục hồi khi đối mặt với căng thẳng. Ngoài ra, cô đã thực hiện các thay đổi có tác động mạnh mẽ với chế độ ăn uống của mình khi tuân theo chế độ ăn kiêng kháng viêm Wahls Protocol, một chương trình ăn kiêng đã giúp ích cho nhiều người đang chống chọi với các chứng rối loạn tự miễn.

Ally chẳng biết điều gì trong số này vào thời điểm đó, nhưng với mỗi hoạt động, cô đang rèn luyện và củng cố mối liên kết giữa tâm trí và cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh, giúp cơ thể trở về trạng thái cân bằng nội môi và tự chữa lành. Kết quả thật đáng kinh ngạc: Cô giảm được 36kg, khả năng nhận thức được cải thiện và cô không còn bị ảnh hưởng bởi chứng đờ đẫn tâm trí và mất trí nhớ nữa. Cô cảm thấy có động lực, nhạy bén và tràn đầy mục đích. Đáng kinh ngạc nhất là cô ấy không còn phải dùng bất kỳ loại thuốc nào để chữa bệnh đa xơ cứng nữa. Khi tôi viết những dòng này, bệnh tình của cô ấy đã hoàn toàn thuyên giảm.

“Tôi đã bỏ lại sau lưng những gì quen thuộc để đổi lấy một thứ gì đó rất xa lạ và nơi tôi đang ở là nơi mà tôi chưa bao giờ nghĩ rằng mình sẽ đến”, cô đã nói như vậy trong lần trả lời phỏng vấn cho một chương trình podcast. “Mọi thứ tốt hơn những gì tôi từng hình dung. Cuộc sống thật phấn khích, tươi đẹp và đầy thử thách, đôi khi tăm tối và bão tố, nhưng cũng có khi tràn ngập ánh sáng, và tôi biết ơn vì những gì mình có được”⁴⁵.

Sự biến đổi ngoạn mục của Ally là minh chứng tuyệt đẹp cho sức mạnh của mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể. Sự tận hiến của cô ấy cho hạnh phúc của mình giúp chúng ta thấy được rằng việc đầu tư vào sức khỏe tinh thần và thể chất đòi hỏi cam kết nỗ lực mỗi ngày. Câu chuyện của cô ấy cũng là một lời nhắc nhở đầy cảm hứng rằng cho dù chúng ta có cảm thấy suy sụp, mất kiểm soát, mệt mỏi hay tuyệt vọng đến đâu, thì mọi chuyện vẫn có thể thay đổi.

TỪ TRÊN XUỐNG, TỪ DƯỚI LÊN

Chữa lành bắt đầu bằng việc học cách hiểu các nhu cầu của cơ thể và kết nối lại với Bản ngã trực giác của chúng ta. Nó bắt đầu bằng hành động chứng kiến: Cơ thể tôi phản ứng như thế nào? Cơ thể tôi cần gì? Nhờ đặt ra những câu hỏi này và lắng nghe phản ứng của cơ thể mà Ally khám phá được niềm đam mê ca hát của mình, điều này kích hoạt thần kinh phế vị và giúp cân bằng lại hệ thần kinh. Cô không biết gì về cách vận hành của hệ thần kinh, nhưng nhờ lắng nghe cơ thể mình, cô đã có được trực giác về việc làm thế nào để kích hoạt nó theo những cách chữa lành. Tất cả chúng ta đều có thể học hỏi từ Ally và sử dụng những phản hồi hữu ích mà cơ thể cung cấp cho chúng ta.

Mặc dù các phản ứng của hệ thần kinh mang tính tự động, nhưng có nhiều cách để cải thiện hoạt động của thần kinh phế vị, quản lý các phản ứng mà sang chấn điều kiện hóa đối với căng thẳng, và nhanh chóng trở lại không gian cởi mở, yêu thương, an toàn của chế độ gắn kết xã hội. Đây là một lĩnh vực nghiên cứu gặt hái nhiều thành công mà hiện nay nhiều nhà nghiên cứu đang tìm hiểu việc sử dụng thiết bị kích thích hoạt động của thần kinh phế vị (về cơ bản là các mô cấy truyền xung điện trực tiếp đến thần kinh phế vị) để điều trị hàng loạt chứng bệnh, từ động kinh, trầm cảm, béo phì đến phục hồi sau những hỏng hóc của tim và phổi. Cách để làm điều này mà không cần can thiệp là kích hoạt các phần của hệ thần kinh thực vật nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta, chẳng hạn như hơi thở và giọng nói.

Như bạn có thể nhớ, thần kinh phế vị là một con đường giao tiếp hai chiều, mang thông tin từ cơ thể đến não và từ não đến cơ thể bạn. Cuộc trò chuyện giữa não và cơ thể được gọi là quy trình từ trên xuống. Quy trình từ trên xuống nghĩa là bộ não sẽ hướng dẫn cơ thể bạn trên con đường hướng tới chữa lành. Một ví dụ về phương pháp thực hành từ trên xuống là thiền, nằm trong hành động rèn luyện sự chú ý để giúp điều chỉnh các phản ứng của hệ thần kinh thực vật. Một phản ứng tương tự nhưng ngược lại là các quy trình từ dưới lên, trong đó bạn sử dụng sức mạnh của cơ thể để tác động đến tâm trí. Hầu hết các bài tập liên quan đến thần kinh đa phế vị mà chúng ta thảo luận ở đây đều sử dụng các quy trình từ dưới lên, chẳng hạn như hít thở, liệu pháp tắm nước lạnh và các khía cạnh thể chất của yoga.

Mặc dù nhiều quá trình từ dưới lên và từ trên xuống nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nhưng chúng ta có thể lựa chọn một cách có ý thức các biện pháp can thiệp cụ thể để chủ động giảm bớt căng thẳng tâm lý, làm chậm phản ứng giao cảm trong hệ thần kinh, thậm chí củng cố cho hệ thống cơ xương và tim mạch của chúng ta. Ngoài ra, khi chúng ta kích hoạt, thử thách và tăng cường sức mạnh cho dây thần kinh phế vị trong một môi trường an toàn và được kiểm soát, chúng ta xây dựng khả năng chịu đựng cơn đau và học cách sống chung với sự khó chịu, đó là chìa khóa để xây dựng khả năng phục hồi nhanh chóng sau biến cố.

Khi bắt đầu nỗ lực tăng cường sức mạnh cho dây thần kinh phế vị, có lẽ bạn nên biết rằng mình chắc chắn sẽ gặp phải tình trạng phản kháng đầy khó chịu bên trong. Chẳng ích gì khi khiến bản thân cảm thấy khó chịu; làm sao để rèn luyện dây thần kinh phế vị một cách dễ chịu mới có thể đưa chúng ta đến gần hơn với việc chữa lành. Quan trọng là bạn phải thực hiện việc này ở một nơi an toàn, ổn định – nơi chúng ta kiểm soát được căng thẳng, thách thức đối với cơ thể và tâm trí mình. Bằng cách đó, chúng ta có thể thúc đẩy bản thân trong giới hạn an toàn, giúp chúng ta sẵn sàng đối phó với những căng thẳng nằm ngoài tầm kiểm soát.

Sau đây là một số cách khai thác khả năng chữa lành của cơ thể hiệu quả, thiết thực nhất để lấy lại trạng thái cân bằng nội môi và xây dựng khả năng phục hồi. Tất cả những cách thức này đều là công cụ quan trọng để tăng cường kết nối tâm trí – cơ thể và tăng cường sức mạnh cho hoạt động của thần kinh phế vị. Đây là những bước nền tảng trên con đường hướng tới chữa lành toàn diện.

CHỮA LÀNH RUỘT

Hầu hết các thân chủ mà tôi từng làm việc đều thể hiện những cảm xúc phức tạp xung quanh chuyện ăn uống và thường sống chung với các vấn đề mạn tính về đường ruột và tiêu hóa. Những người như vậy rất cần nhận thức được tác động của dinh dưỡng đối với cơ thể và trạng thái tinh thần của họ.

Rất ít người trong chúng ta đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Thay vào đó, chúng ta có xu hướng ăn dựa trên cảm giác – buồn, chán, vui, cô đơn, phấn khích – hoặc ngược lại, chúng ta lựa chọn thức ăn theo thói quen hay ăn như một nghĩa vụ. Tất cả những yếu tố đầu vào xung quanh thực phẩm khiến chúng ta không thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Việc đáp ứng nhu cầu của cơ thể không phải là quá khó mà chúng ta có thể học được. Khi còn là trẻ sơ sinh, chúng ta được những nhu cầu thiết yếu của mình dẫn dắt. Khi đói, ta khóc; khi ăn no, ta ngoảnh mặt đi không muốn ăn nữa. Các em bé rất rõ ràng về những điều chúng thích và không thích (trước sự sửng sốt của các bậc cha mẹ đầy lo lắng trên khắp thế giới); chúng được cơ thể điều khiển. Khi lớn lên và tuân theo những lý do khác để ăn uống, chúng ta ngừng lắng nghe những nhu cầu này. Đồng thời, bất kỳ sang chấn nào chúng ta trải qua khi còn nhỏ cũng có thể khiến cơ thể chúng ta khó nghỉ ngơi và tiêu hóa đúng cách, một thực tế được chỉ ra bởi nhiều nghiên cứu về vai trò của sang chấn và sự phát triển của các vấn đề tiêu hóa ở tuổi trưởng thành⁴⁶. Nhưng nếu lắng nghe cơ thể một cách cẩn thận, chúng ta sẽ có thể học lại những gì đã quên, bởi vì cơ thể chúng ta lên tiếng thông qua các thông điệp được gửi giữa ruột và não. Chúng ta chỉ cần chú ý đến nó.

Cơ thể chúng ta chứa khoảng 500 triệu tế bào thần kinh trong ruột, có thể “nói chuyện” trực tiếp với não bộ thông qua một cơ chế được gọi là trục ruột – não, một trong những cơ chế được nghiên cứu nhiều nhất về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể. Trục ruột – não là đường cao tốc cho phép trao đổi hàng loạt thông tin, bao gồm mức độ đói của chúng ta, loại chất dinh dưỡng chúng ta cần, tốc độ thức ăn đi qua dạ dày và ngay cả khi các cơ trong thực quản co lại. Người bạn thần kinh phế vị của chúng ta là một trong những sứ giả quan trọng tạo điều kiện cho việc gửi những tín hiệu này qua lại giữa ruột và não.

Ruột cũng là nơi có một mạng lưới rộng lớn các tế bào thần kinh dọc theo thành ruột tạo nên hệ thần kinh ruột (enteric nervous system – ENS), một hệ thống tế bào thần kinh dạng lưới phức tạp đến mức các nhà nghiên cứu thường gọi nó là “bộ não thứ hai”. Giống như các tế bào thần kinh được tìm thấy trong bộ não thật sự của chúng ta, các tế bào thần kinh ở ruột liên tục liên lạc với các vùng khác nhau của cơ thể, báo hiệu việc giải phóng các hormone và gửi các thông điệp hóa học đến não.

Hệ thần kinh ruột thu thập thông tin từ hệ vi sinh, gồm các vi khuẩn, nấm và vi sinh vật khác sống trong ruột của chúng ta. Vi khuẩn đường ruột tạo ra chất dẫn truyền thần kinh khi phân hủy những gì chúng ta ăn, gửi những thông điệp của vi khuẩn này đến não. Những vi khuẩn đó tác động đến thực tế của chúng ta. Chỉ cần nghĩ tới thời điểm phải nói chuyện trước đám đông là chúng ta sẽ nói: “Tôi thấy nôn nao trong bụng”. Đó không phải là phép ẩn dụ. Trạng thái cảm xúc của chúng ta thật sự làm cho chúng ta thấy khó chịu trong bụng. Trên thực tế, 90% chất dẫn truyền thần kinh serotonin, thường gọi là “hormone hạnh phúc” (mặc dù nó cũng liên quan đến giấc ngủ, trí nhớ và học tập), được tạo ra trong ruột chúng ta. Điều này đã dẫn đến lý thuyết nói rằng một nhóm thuốc chống trầm cảm được gọi là các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), chẳng hạn như Prozac, thực sự hoạt động như serotonin được sản xuất trong hệ thần kinh ruột (“ở bên dưới”). Đây là một cái nhìn sâu sắc bởi vì chúng ta đã từng tin rằng những hóa chất thần kinh này chỉ được tạo ra trong não. Khi bị bệnh tâm lý, chúng ta đều nghĩ phải xác định căn nguyên gốc rễ và điều trị “ở bên trên”. Nhưng giờ chúng ta biết rằng não chỉ là một phần nhỏ của mạng lưới liên kết lớn hơn.

Trong tình trạng sang chấn, rối loạn thể chất ở cả hệ thần kinh và đường ruột sẽ làm suy yếu khả năng tiêu hóa của chúng ta, chống lại khả năng hấp thụ đúng cách các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Khi cơ thể căng thẳng, chúng ta không thể bước vào trạng thái phản ứng phó giao cảm để gửi thông điệp về sự bình tĩnh và an toàn cho cơ thể, do đó chúng ta sẽ tống thức ăn ra ngoài hoặc giữ thức ăn lại, dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy và táo bón. Ngoài ra, tình trạng rối loạn của cơ thể có thể được phản ánh trong ruột, nơi hệ vi sinh vật mất cân bằng và ngăn cản việc hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Kết quả là cơ thể chúng ta thường xuyên bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết và dù cho chế độ ăn của chúng ta có lành mạnh hay phong phú thế nào đi nữa, chúng ta vẫn có thể bị thiếu dinh dưỡng và đói.

Và nếu chế độ ăn uống của chúng ta không lành mạnh, mọi thứ sẽ càng trở nên tồi tệ hơn. Lớp niêm mạc ruột của chúng ta bị viêm khi chúng ta dùng những thực phẩm gây tổn thương nó, bao gồm đường, carbohydrate đã qua chế biến và chất béo gây viêm (chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và nhiều loại dầu thực vật). Những loại thực phẩm này cũng cung cấp dinh dưỡng cho những kẻ chiếm đóng ít được mong đợi trong hệ vi sinh đường ruột của bạn (một số vi sinh vật tốt cho bạn, nhưng có những vi sinh vật sẽ khiến bạn bị bệnh). Sự gia tăng của những vi sinh vật này đặt nền tảng cho một tình trạng gọi là rối loạn hệ khuẩn ruột (gut dysbiosis), trong đó sự cân bằng của hệ sinh thái bên trong bạn tạo điều kiện cho những vi khuẩn “xấu”.

Khi xảy ra rối loạn hệ khuẩn ruột, thường sẽ xuất hiện một tình trạng gọi là hội chứng rò rỉ ruột. Đúng như tên gọi của nó, một lớp niêm mạc ruột thay vì hoạt động như một rào cản thì lại có thể thấm qua, để cho vi khuẩn rò rỉ ra ngoài và xâm nhập vào hệ tuần hoàn của cơ thể. Khi vi khuẩn xấu xâm nhập vào máu, hệ miễn dịch của chúng ta sẽ phản ứng lại, coi những vi khuẩn đó là kẻ xâm lược ngoại lai và làm phản ứng miễn dịch của chúng ta tăng lên, khiến các chất hóa học gây viêm lan rộng khắp cơ thể, bao gồm cytokine mà chúng ta đã biết trong chương trước. Đường ruột bị viêm mạn tính thường dẫn đến tình trạng viêm toàn thân nhiều hơn⁴⁷, trong đó tình trạng viêm lan tràn khắp cơ thể. Điều này có thể khiến chúng ta phát ốm, hôn mê và thậm chí trong một số trường hợp còn bị bệnh tâm lý.

Các nghiên cứu cho thấy chứng rối loạn hệ khuẩn ruột có thể là nguyên nhân gốc rễ của một số tình trạng mà chúng ta gọi là “bệnh tâm thần”, bao gồm trầm cảm, tự kỷ, lo âu, ADHD (tăng động giảm chú ý), thậm chí là tâm thần phân liệt⁴⁸. Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa sự suy giảm sức khỏe của hệ vi sinh (do chế độ ăn uống nghèo nàn và những ảnh hưởng từ môi trường như căng thẳng và hóa chất độc hại) với sự gia tăng mạnh các triệu chứng liên quan đến lo âu và trầm cảm ở người⁴⁹. Trên thực tế, trong một số nghiên cứu, những người bị trầm cảm có mức độ các chủng vi khuẩn có lợi, cụ thể – Coprococcus và Dialister – thấp hơn so với nhóm đối chứng⁵⁰. Các nghiên cứu khác đưa ra bằng chứng rằng những người được chẩn đoán mắc các dạng tâm thần phân liệt nghiêm trọng thường có mức độ các chủng vi khuẩn như Veillonellaceae và Lachnospiraceae cao hơn⁵¹. Nghiên cứu này hứa hẹn đến mức hiện nay có một lĩnh vực y học mới nổi được gọi là neuroimmunology (thần kinh miễn dịch học), khám phá mối liên kết giữa ruột – hệ miễn dịch – não. Nghiên cứu ban đầu trong lĩnh vực này chỉ ra rằng tình trạng viêm trong cơ thể có thể vượt qua hàng rào máu não^(*) và xâm nhập vào não; não bị viêm có thể dẫn đến một loạt các bệnh về thần kinh, tâm lý và tâm thần. Có bằng chứng đầy hứa hẹn rằng khi thành ruột được chữa lành thông qua các biện pháp can thiệp vào chế độ ăn uống, cùng với việc bổ sung men vi sinh, một số tình trạng sức khỏe tâm thần có thể thuyên giảm. Một số nghiên cứu gần đây phát hiện ra rằng việc sử dụng men vi sinh đã làm giảm các vấn đề xã hội và hành vi đáng lo ngại ở trẻ mắc các dạng rối loạn phổ tự kỷ nghiêm trọng⁵².

Cách nhanh nhất để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn – để hỗ trợ các vi khuẩn và giữ cho thành ruột nguyên vẹn – là ăn thực phẩm toàn phần^(*), giàu chất dinh dưỡng. Đường nối trực tiếp giữa ruột và não làm cho mỗi bữa ăn trở thành cơ hội để chữa bệnh và bồi bổ. Tốt nhất chúng ta không nên nghĩ rằng việc cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến và không lành mạnh ra khỏi khẩu phần ăn của mình sẽ khiến bữa ăn trở nên nghèo nàn dinh dưỡng, thay vì vậy, hãy xem đó như một cơ hội thú vị để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta từng chút một. Hiếm khi có nhà tâm lý học nào hỏi bạn đang ăn những gì, nhưng thực phẩm đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Ngoài việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn nhất, thì bổ sung các loại thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa cải muối, sữa chua, rượu kefir (làm từ sữa bò lên men) và kim chi vào chế độ ăn uống cũng có ích vì chúng rất giàu men vi sinh tự nhiên.

Một cách tiếp cận dinh dưỡng phổ biến khác đã thu hút sự chú ý rộng rãi và được nhiều nghiên cứu học thuật ủng hộ là nhịn ăn ngắt quãng⁵³. Nhịn ăn có kế hoạch, hay nói cách khác là có những khoảng thời gian không ăn, giúp hệ tiêu hóa của chúng ta nghỉ ngơi trong giới hạn lành mạnh, điều này thử thách cơ thể chúng ta theo những cách có lợi và cải thiện hoạt động của thần kinh phế vị. Hoạt động này bao gồm việc nhịn ăn cả ngày, ăn các bữa cách nhau 10 tiếng hoặc chỉ là ít ăn vặt trong ngày hơn. Nhịn ăn giúp hệ tiêu hóa của chúng ta được nghỉ ngơi, giải phóng năng lượng dành cho việc tiêu hóa để sử dụng ở nơi khác. Nó cũng có thể giúp tăng độ nhạy insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp chúng ta không trở thành “người đốt đường” lúc nào cũng đói và đi tìm các món ngọt để thỏa cơn thèm. Trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng, tôi là một kẻ đốt đường khét tiếng; người yêu của tôi luôn nhớ mang theo đồ ăn vặt mỗi khi chúng tôi đi chơi, nếu không thì ngày hôm đó sẽ kết thúc tồi tệ. Tôi liên tục bị cạn kiệt đường và liên tục đói cồn cào. Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn ngắt quãng làm tăng sự nhạy bén của đầu óc, khả năng học tập và sự tỉnh táo⁵⁴ (nhưng tôi muốn cảnh báo bạn rằng các nghiên cứu khác cũng cho thấy người ta dễ phát cáu hơn⁵⁵, đặc biệt là trong thời gian đầu, trước khi cơ thể bạn quen với điều đó).

Khi chúng ta nhịn ăn và thay đổi chế độ dinh dưỡng, cơ thể sẽ học cách lấy năng lượng từ các nguồn năng lượng thay thế, chẳng hạn như chất béo và protein. Điều này cho phép cơ thể sống bằng các nguồn năng lượng khác và chịu được khoảng thời gian giữa các bữa ăn lâu hơn mà không thấy khó chịu vì nó đang nhận được những gì nó cần. Khi chúng ta ăn thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, chúng ta luôn cảm thấy đói vì cơ thể bị thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Sự cạn kiệt dinh dưỡng này liên tục gửi tín hiệu đói đến não, khiến chúng ta cảm thấy thường xuyên phải ăn nhẹ, và với một số người là có hành vi ăn quá nhiều hoặc chè chén say sưa. Chúng ta ăn suốt ngày nhưng không bao giờ thấy thỏa mãn, vì về mặt dinh dưỡng, cơ thể chúng ta không nhận được những gì nó cần.

Tất nhiên, giống như hầu hết những cách can thiệp điều trị khác, nhịn ăn ngắt quãng có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhất là những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

CHỮA LÀNH BẰNG GIẤC NGỦ

Khi chúng ta bắt đầu chú ý đến cách dinh dưỡng tác động đến cơ thể và tâm trí mình, những cơ hội khác sẽ xuất hiện để chúng ta tìm hiểu xem lựa chọn hằng ngày của mình có thể không đáp ứng nhu cầu thiết yếu của cơ thể ở mức nào. Sau chuyện ăn uống, tôi sẽ nói rằng cách phổ biến nhất mà chúng ta tự khiến mình thất vọng xảy ra mỗi đêm: Hầu hết chúng ta đều không ngủ đủ giấc.

Ngay từ nhỏ, tôi đã có những suy nghĩ lo lắng vào ban đêm. Lúc 5 tuổi, tôi đã thức trắng đêm trên giường, hoảng sợ vì cho rằng mỗi tiếng động trong đêm đều là một tên trộm hoặc một kẻ bắt cóc nào đó đang chuẩn bị làm hại gia đình tôi. Cơ thể tôi rơi vào trạng thái lo lắng vì hệ giao cảm quá mạnh (chế độ ăn gồm một lượng kem, bánh quy và soda ổn định của tôi chẳng góp phần gì vào những điều này cả). Tâm trí tôi liên tục rà soát khắp cơ thể, nhận thấy sự mất cân bằng của đường ruột, adrenaline tăng vọt, hệ thần kinh tăng cảnh giác. Khi nhịp tim và hơi thở trở nên gấp gáp, tâm trí tôi liền dựng lên câu chuyện về một vụ đột nhập. Những cơn đau bụng, đầy hơi và táo bón của tôi chuyển thành nỗi lo lắng và sợ hãi. Tôi trằn trọc và mất ngủ suốt nhiều đêm.

Hiện nay chúng ta đều biết rằng ngủ không đủ giấc là vô cùng nguy hiểm – nhất là với một cơ thể đang phát triển. Khi ngủ, cơ thể chúng ta sẽ tự sửa chữa. Đây là lúc ruột có cơ hội tạm nghỉ tiêu hóa, não “tự rửa sạch” và loại bỏ các mảnh vụn, đồng thời các tế bào được tái tạo. Ngủ là thời gian tốt nhất để chữa lành. Tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể, bao gồm hệ thần kinh, đều hưởng lợi từ giấc ngủ. Chúng ta biết điều này nhờ những nghiên cứu nói về tình trạng thiếu ngủ có liên quan tới bệnh trầm cảm, tim mạch, thậm chí là ung thư, béo phì và các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer. Những người trên 45 tuổi ngủ chưa đến 6 tiếng mỗi đêm sẽ có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn 200% so với những người ngủ nhiều hơn⁵⁶.

Giấc ngủ là điều then chốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất, nhưng chẳng mấy ai trong chúng ta ưu tiên nó. Có rất nhiều cách đơn giản để chúng ta chuẩn bị không gian ngủ và cơ thể nhằm có được một đêm yên giấc, một giấc ngủ chữa lành. Bước đầu tiên là ghi lại xem chúng ta thực sự ngủ được bao nhiêu thời gian. Rất nhiều người trong chúng ta ảo tưởng về thời lượng ngủ của bản thân. Chúng ta có thể lên giường vào khoảng 11 giờ đêm, nhưng thường sẽ dành một giờ để làm gì đó, như lướt điện thoại trước khi tắt đèn. Hãy kiểm tra các hành vi của mình khi đi ngủ. Cố gắng để ý một cách trung thực các kiểu ngủ của bản thân.

Cách quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ là đưa hệ thần kinh phó giao cảm của bạn vào trạng thái thư giãn hạnh phúc. Các chất kích thích như cà phê và rượu không tốt cho giai đoạn quan trọng nhất trong chu kỳ ngủ của chúng ta – chuyển động mắt nhanh (REM); chúng là những rào cản sinh lý lớn nhất để bước vào nơi bình yên ấy. Cố gắng hạn chế uống rượu và caffein trong thời gian nhất định (tốt nhất là ngừng uống 3 tiếng trước khi đi ngủ và chỉ uống cà phê trước buổi trưa). Duy trì một lộ trình quen thuộc cũng là vấn đề rất quan trọng, vì nó giúp cơ thể bạn đi vào trạng thái phó giao cảm trước khi thật sự lên giường. Hiện tại, tôi nhận được lời nhắc từ một ứng dụng về giấc ngủ vào khoảng 5 giờ chiều, trước cả khi tôi ăn tối, để bắt đầu quá trình thư giãn (giờ đi ngủ của tôi là khoảng 9 giờ tối). Vài giờ trước khi đi ngủ, tôi tắt hết các màn hình. Tôi dành một chút thời gian để đọc sách hoặc nghe nhạc, hạn chế thời gian xem tivi trước khi đi ngủ. Đi tắm, được bạn đời vuốt ve, ôm ấp thú cưng – tất cả những điều này đều có thể thúc đẩy cảm giác êm ả, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

CHỮA LÀNH BẰNG HƠI THỞ

Chúng ta biết rằng hệ thần kinh thực vật của chúng ta có tính tự chủ (nó hoạt động mà không cần đến nhận thức của con người), nhưng có một phần trong hệ thống cơ thể nằm trong sự kiểm soát có ý thức của chúng ta. Chúng ta không thể bảo tim đập chậm hơn hay gan thải độc nhanh hơn cho cơ thể, nhưng chúng ta có thể thở chậm và sâu hơn, nhờ vậy nhịp tim sẽ chậm lại và trí óc được tĩnh lặng. Chúng ta có thể hít vào được nhiều không khí hơn, giúp di chuyển không khí từ phổi đến toàn bộ cơ thể và cung cấp oxy cho tất cả các tế bào. Chúng ta cũng có thể làm ngược lại, đánh thức phản ứng của hệ thần kinh giao cảm bằng cách hít thở nhanh và nông. Chúng ta có thể khiến cơ thể “leo thang” và “xuống thang” bằng sức mạnh của hơi thở.

Hoạt động hít thở liên quan đến hệ thần kinh thực vật; nó giống như cho thần kinh phế vị tập động tác plank. Như chúng ta đã biết, thần kinh phế vị là một đường cao tốc thông tin hai chiều, không chỉ kết nối não với ruột mà còn kết nối các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm phổi, tim và gan. Khi chúng ta sử dụng hơi thở để điều chỉnh hệ thống kích hoạt của mình, chúng ta truyền đạt cho não bộ biết rằng chúng ta đang ở trong một môi trường an toàn, khi đó một thông điệp sẽ được chia sẻ với các hệ thống khác trong cơ thể chúng ta. Đây là một cách tiếp cận “từ dưới lên” cho hoạt động của thần kinh đa phế vị.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thực hành hít thở hằng ngày với việc tăng tuổi thọ⁵⁷. Lý thuyết này nói rằng nhờ kiểm soát phản ứng với stress, chúng ta có thể giảm phản ứng viêm và kích thích các hormone giữ gìn nhiễm sắc thể (gọi là telomere) liên quan đến việc tăng tuổi thọ. Theo James Nestor, tác giả cuốn Breath: The New Science of a Lost Art (Thở: Khoa học mới về một nghệ thuật đã mất), một nghiên cứu kéo dài hai thập niên với 5.200 đối tượng đã chỉ ra rằng “chỉ báo lớn nhất về tuổi thọ không phải là yếu tố di truyền, chế độ ăn uống hay thời lượng vận động mỗi ngày, như nhiều người vẫn tưởng. Mà chính là dung tích phổi. Phổi càng lớn thì sống càng lâu. Bởi vì phổi lớn cho phép chúng ta nhận được nhiều không khí hơn với ít nhịp thở hơn”⁵⁸. Thở nông (đặc biệt là thở bằng miệng) có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm nhiều loại bệnh, từ tăng huyết áp đến rối loạn tăng động giảm chú ý. Quá trình thở nông lấy đi các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể và làm suy yếu cấu trúc xương của chúng ta.

Một trong những người sử dụng sức mạnh của hơi thở phi thường nhất là Wim Hof, thường được biết đến với biệt danh “Người băng”, đã lập Kỷ lục Guinness Thế giới về việc bơi bên dưới lớp băng, ngâm mình trong bồn nước đá hai giờ, chạy marathon bằng chân trần và không mặc áo ở Vòng Bắc Cực (!). “Trí óc bạn khiến bạn trở nên mạnh mẽ từ bên trong. Nó là người đồng hành khôn ngoan của bạn. Những sự hy sinh của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng”, ông viết trong cuốn Becoming the Iceman (Hành trình trở thành Người băng). “Nếu có thể nắm được bánh xe của tâm trí, bạn có thể định hướng cho nó”⁵⁹.

Nói một cách đơn giản, kỹ thuật thở của Hof là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, rồi giữ hơi thở để thử thách và mở rộng dung tích phổi. Ông kết hợp điều này với việc tiếp xúc cái lạnh, một phương pháp tiếp cận “từ dưới lên” khác để kiểm tra giới hạn của cơ thể chúng ta và kéo căng dây thần kinh phế vị theo những cách có lợi.

Tôi không thành thạo được như thế. Tôi thích thả lỏng cơ thể của mình vào những thử thách. Và mặc dù có rất nhiều phương pháp tập thở, nhưng cách yêu thích của cá nhân tôi là:

Mỗi sáng thức dậy tôi đều tập như vậy vài phút để bắt đầu ngày mới. Có lần tôi đã tập trong 5 phút, nghe có vẻ ngắn nhưng thật ra sẽ khá khó khăn khi bạn chưa quen với việc tập luyện. Bài tập này sẽ mất tối đa 1 hoặc 2 phút. Dần dần, bạn có thể lặp lại nhiều lần hơn.

Tôi đã mất nhiều năm tập luyện mỗi ngày để đạt được điểm mốc này. Ban đầu, tôi cảm thấy khó mà thở được bằng bụng và thật khó chịu khi phải ngồi yên dù chỉ trong dăm ba phút. Theo thời gian và nhờ kiên nhẫn luyện tập, tôi đã trau dồi khả năng hít thở sâu bằng bụng một cách đều đặn suốt cả ngày, thay vì thở nông bằng ngực như bình thường. Theo thời gian, khi hệ thần kinh của tôi được thiết lập lại, tôi thấy mình bình tĩnh hơn và bình yên hơn, và điều đó giúp tôi thở sâu hơn. Hiện nay, nhờ kiên trì tập luyện, tôi có thể sử dụng bài hít thở sâu có ý thức như một công cụ để làm dịu cơ thể khi bị kích thích về mặt cảm xúc.

CHỮA LÀNH NHỜ VẬN ĐỘNG

Như Tiến sĩ Porges đã viết, bất kỳ hoạt động nào – chạy, bơi lội, đi bộ đường dài – mà tâm trí và cơ thể được liên kết ở một nơi an toàn đều sẽ giúp chúng ta “mở rộng cánh cửa” về khả năng chịu đựng căng thẳng. Các bài tập thể dục thử thách tâm trí và cơ thể sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ, thậm chí có thể làm chậm quá trình lão hóa⁶⁰, ⁶¹. Tập thể dục cũng giúp ngủ sâu hơn và cải thiện tâm trạng bằng cách giải phóng các chất hóa học thần kinh trong não, bao gồm dopamine, serotonin và norepinephrine, tất cả đều làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc và ít căng thẳng hơn. Nói chung, rèn luyện tim mạch giúp tăng lượng oxy và lưu thông máu trên toàn cơ thể, tạo ra những thay đổi có thể đo lường được trong não, tăng kích thước và sức khỏe của não, đồng thời kích thích các đường dẫn truyền thần kinh mới và củng cố các đường dẫn truyền hiện có.

Bài tập “mở rộng cánh cửa” tốt nhất, mà nhờ đó trực tiếp kích hoạt thần kinh phế vị, theo ý tôi là yoga. Tiến sĩ Porges cũng vô cùng ủng hộ yoga (trên các tạp chí học thuật, ông viết rất nhiều về lợi ích của yoga với hoạt động của thần kinh phế vị). Vì yoga sử dụng sức mạnh của hơi thở và liên kết nó với chuyển động, đồng thời gắn kết cả não và cơ thể với những tư thế khó để kiểm tra giới hạn của chúng ta, nó đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy hoạt động của thần kinh phế vị. Luyện tập yoga thường xuyên cũng đã được chứng minh là có nhiều tác động lan tỏa hơn đối với cơ thể (có thể là nhờ phản ứng của thần kinh phế vị được tăng cường theo thời gian), bao gồm giảm mức độ viêm và điều hòa huyết áp. Bạn không cần quá đặt nặng việc tham gia loại hình tập luyện nào – Kundalini, Hatha, Ashtanga, thậm chí là phương pháp kết hợp hot yoga (tập yoga trong căn phòng có nhiệt độ 35-40 độ C).

Tiến sĩ Porges bắt đầu nghiên cứu yoga ở Ấn Độ vào thập niên 1990 và khám phá ra rằng nhiều phương pháp yoga được thiết kế để kích hoạt các phản ứng chiến, biến, hay bất động với những căng thẳng của cơ thể. Trong một cuộc phỏng vấn, ông nói rằng toàn bộ ý tưởng đằng sau yoga “là nhờ rèn luyện, bạn có thể bắt đầu đi vào những trạng thái bất động thường gắn liền với sự yếu ớt và đóng băng, nhưng bạn sẽ nhận thức được nhiều hơn và ít sợ hãi hơn”. Ông mô tả rằng đó là “khả năng đi sâu vào trong chính mình và cảm thấy an toàn” để đối phó với một mối đe dọa mà chúng ta nhận thức được⁶². Điểm mấu chốt để chữa lành là: Hiểu được sức mạnh của cơ thể và tâm trí mình bằng cách kiểm tra những giới hạn bên ngoài của chúng. Khi thực hiện được các tư thế khó và đòi hỏi cố gắng nhiều hơn, thần kinh phế vị của chúng ta sẽ biết cách kiểm soát phản ứng với căng thẳng, trở lại trạng thái bình tĩnh và an toàn dễ dàng hơn trong quá trình chữa lành. Chúng ta học cách hồi phục nhanh hơn hoặc trở nên kiên cường hơn khi đối mặt với nghịch cảnh mà chúng ta có thể kiểm soát được về thể chất và tinh thần. Trong một nghiên cứu, những người tập yoga từ 6 năm trở lên có thể ngâm tay vào nước đá trong khoảng thời gian dài gấp đôi so với những người chưa bao giờ tập⁶³. Những người tập yoga không cố gắng khiến bản thân quên đi cơn đau như những người không tập, mà thật ra họ nương theo cảm giác và tìm cách tập trung, chuyển cơn đau theo hướng có thể vượt qua cảm giác đó – bản chất của một bài tập phục hồi.

CHỮA LÀNH BẰNG HOẠT ĐỘNG VUI CHƠI

Niềm vui, biểu hiện của hạnh phúc thuần túy, chỉ đơn thuần là một ký ức với hầu hết chúng ta. Chúng ta đã quên mất tự do hạnh phúc khi làm điều gì đó chỉ vì niềm vui được làm nó – chứ không vì bất kỳ lợi ích, nhu cầu hay động cơ nào bên ngoài. Lúc nhỏ, chúng ta làm mọi thứ chỉ vì chúng ta muốn. Tôi chắc là bạn còn nhớ cảm giác này thời thơ ấu, có thể là khi tham gia một lớp học nhảy, nô đùa tự do trên bờ biển, hay thể hiện khả năng hội họa của bản thân.

Dù đã trưởng thành, chúng ta vẫn có thể trải nghiệm sự tự do vui vẻ tương tự khi cho phép mình chơi đùa. Có thể là vô tư nhảy nhót, chơi nhạc bằng các nhạc cụ đồ chơi hay hóa trang và bước vào một thế giới tưởng tượng. Khi đánh mất bản thân theo cách này, chúng ta thường có thể đi vào “trạng thái dòng chảy” của việc làm gì đó bằng lòng yêu thích thuần túy. Các hoạt động của trạng thái này rất giống với cảm giác mà chúng ta có được khi mải mê trò chuyện với người yêu, bị cuốn vào một khoảnh khắc, quên bẵng đi thời gian đang trôi qua. Chỉ riêng niềm vui này cũng đủ chữa lành.

Khi hoạt động chơi đùa của chúng ta mang tính xã hội, chúng ta cũng thử thách khả năng nhận thức thần kinh của mình (một bộ phận của hệ thần kinh rà quét môi trường để tìm các dấu hiệu nguy hiểm). Khi chúng ta cưỡi ngựa dạo chơi với ai đó, tham gia một trận bóng, hay thậm chí chơi điện tử với một người bạn, chúng ta chuyển đổi qua lại giữa chế độ chiến/biến/bất động và chế độ gắn kết xã hội của chúng ta là bình tĩnh và an toàn. Điều này dạy cho cơ thể chúng ta cách phục hồi nhanh chóng, theo cách tương tự như khi tập yoga. Chúng ta đang tạo ra một sự thay đổi nhân tạo giữa nguy hiểm và an toàn trong một không gian vui vẻ và cởi mở để cuối cùng “cải thiện độ hiệu quả của chu trình thần kinh vốn có thể điều chỉnh ngay lập tức các hành vi chiến/ biến”, Tiến sĩ Porges viết trong một bài báo về việc chơi đùa với thần kinh phế vị⁶⁴. Nói cách khác, chúng ta học cách tắt các phản ứng chiến/biến đó và quay trở lại trạng thái an toàn nền tảng thay vì tiếp tục kích hoạt chúng thường xuyên – nguyên nhân gây ra những căn bệnh mạn tính.

Một trong những hoạt động vui chơi thu hút sự chú ý của thần kinh phế vị là ca hát. Nhiều người trong chúng ta cảm thấy rất dễ chịu khi ca hát. Chúng ta có thể từng nghe người khác nhận xét rằng chúng ta hát chẳng ra giai điệu gì cả. Nhưng thử nhớ lại khi bạn còn nhỏ xem. Trong nhiều giai đoạn phát triển khác nhau của thời thơ ấu, ca hát là một phương thức quan trọng để phát triển khả năng tự nhận thức, sự tự tin và niềm vui. Điều đó không chấm dứt khi ta đã trưởng thành. Khi bạn say sưa hát một bài hát yêu thích, thần kinh phế vị của bạn sẽ được củng cố theo nhiều cách tương tự như tập thở, yoga và chơi đùa. Nếu bạn có thể hát với người khác thì lợi ích còn tăng gấp bội; sức mạnh của quá trình đồng điều hòa khi chúng ta cùng ca hát trong một căn phòng sẽ thăng hoa đến không ngờ. Nhưng ngay cả khi tự hát một mình trong phòng tắm cũng có thể giúp bạn chữa lành.

Có thể bạn còn nhớ, thần kinh phế vị kết nối với nhiều cơ ở mặt và cổ họng, bao gồm cả thanh quản và dây thanh đới. Khi ở một nơi an toàn, giọng của chúng ta nghe sẽ khác và chúng ta sẽ nghe được nhiều âm sắc hơn, đặc biệt là trong giọng nói của người khác. Khi chúng ta ca hát, các cơ ở miệng và cổ có thể giúp tạo ra cảm giác bình tĩnh. Nhà báo khoa học Seth Porges (con trai của Tiến sĩ Porges) gợi ý rằng chúng ta nên nghe nhạc ở tần số trung bình^(*) để mở rộng các cơ tai giữa (các cơ này cũng được kích hoạt khi chúng ta ở nơi chốn hạnh phúc của chế độ sẵn sàng hành động xã hội)⁶⁵. Tìm nhạc tần số trung bình ở đâu? Nhạc phim Disney. Vâng, hãy hát to nhạc phim Vua sư tử để mở rộng trái tim.

KIỂM SOÁT SỰ HOẠT HÓA CẢM XÚC TRONG THỜI GIAN THỰC

Theo thời gian, tôi đã xây dựng một nền tảng mới để chữa lành thông qua những điều nho nhỏ tự hứa với bản thân mỗi ngày, giúp cơ thể tôi và tất cả các hệ thống của nó trở về trạng thái cân bằng nội môi mà tôi hằng mong mỏi. Tôi bắt đầu ăn những thực phẩm lành mạnh giúp nuôi dưỡng cơ thể tràn đầy sinh lực. Tôi ưu tiên cho giấc ngủ. Đồng thời, tôi tập các bài tập khác nhau để kích hoạt ý thức. Tôi bắt đầu thiền mỗi ngày và tuân theo một nghi thức hít thở, tập yoga sâu hơn và kết hợp vui chơi, dành thời gian để hát hò, khiêu vũ và đi bộ đường dài trong thiên nhiên.

Phải mất nhiều năm để kết hợp tất cả các yếu tố này. Không có người hướng dẫn, tôi tự mình áp dụng các kỹ thuật khác nhau để tìm hiểu thêm về di truyền biểu sinh và khả năng chữa lành đường ruột cùng hệ miễn dịch của mình, đồng thời tìm cách xâm nhập vào giọng nói trực giác đã mất từ lâu của tôi. Lần đầu tiên sau một thời gian dài tôi mới được tiếp xúc với giọng nói đó, là khi con mèo George của tôi mất tích. Lolly và tôi trở về nhà sau một chuyến du lịch cuối tuần và không thấy nó. Sau khi tìm kiếm hết phòng này đến phòng khác, chúng tôi tìm quanh nhà, và tôi có thể cảm thấy mình đang trở nên kích động. Sự kích động ấy càng lúc càng leo thang. Tôi bắt đầu la hét: “Mở lò nướng! Mở lò nướng ra!” và mở tung cánh cửa lò nướng, chắc mẩm sẽ nhìn thấy cái xác chết cháy của con mèo nhà tôi trong đó. Tôi phát điên phát cuồng ngay trước mặt đứa cháu trai của tôi lúc đó mới 5 hay 6 tuổi, đi theo chúng tôi về nhà. Mặt tôi đỏ bừng, tai nghe thấy tiếng tim đập thình thịch. Tôi đã bị mất kiểm soát.

Năm phút sau, tôi mới đủ bình tĩnh để lên kế hoạch tìm George, như gọi cho hàng xóm và bác sĩ thú y cho đến khi chúng tôi tìm ra nó. Tôi đã xin lỗi Lolly sau khi mọi chuyện kết thúc một cách thành khẩn: “Xin lỗi cưng vì em đã mất kiểm soát kiểu đó”.

Cô ấy trả lời: “Không sao mà. Cưng đâu cố ý làm vậy”.

Ý nghĩ rằng mình chưa từng cố ý cư xử theo cách như vậy đã chạm đến một điều gì đó bên trong tôi. Phần nào bên trong, phần đích thực của bản thân tôi, biết rằng Lolly đã đúng. Sau khi trải qua hành động lập dị ấy, tôi có thể cảm nhận được ở một mức độ nào đó rằng tôi không thực sự điên cuồng. Nó giống như thể tôi đang đóng vai, diễn lại những mâu thuẫn gia đình theo cơ chế điều kiện hóa của tôi, lập dị hệt như cách tôi đã học được từ cha mẹ. Nhưng phần đích thực trong bản thân tôi biết rằng điều đó không thật. Tất nhiên, nhịp tim của tôi đã tăng lên và tuyến thượng thận của tôi sản xuất ra cortisol thật, khi chúng được phản ứng giao cảm của tôi kích hoạt, nhưng một phần nhỏ trong tôi đồng ý với Lolly, sâu trong lòng tôi biết rằng mình không thực sự cố ý.

Điều đó báo hiệu cho tôi rằng có điều gì đó sâu sắc hơn đang diễn ra, và tôi bắt đầu chú ý hơn đến những gì khiến tôi cư xử như vậy và cơ thể tôi phản ứng như thế nào khi bị mất kiểm soát. Tua nhanh vài năm đến lúc tôi tiến hành quá trình chữa lành. Lần này chú mèo Clark của chúng tôi mất tích. (Mấy con mèo nhà chúng tôi thật sự khó bảo!).

Clark, chú mèo “giống chó” nhất, hẳn đã lẻn ra ngoài và bị lạc. Tôi lo lắng, nhưng ở lần tìm kiếm này, hệ thần kinh của tôi không bị quá khích; tôi vẫn bình tĩnh và tập trung. Mặc dù phải mất gần ba tuần chúng tôi mới tìm được Clark, nhưng tôi đã không kích động, la hét và làm tổn thương những người tôi yêu trong quá trình đó.

Hôm nay tôi dám nói rằng tôi đã thâm nhập vào cơ thể mình. Tôi biết cảm giác ở trong cơ thể mình là thế nào, hay các cảm giác đi qua cơ thể tôi ra sao: Bụng tôi nôn nao bồn chồn mỗi khi lo lắng hoặc phấn khích (hóa ra là dù cảm nhận giống nhau, nhưng chúng thật ra là hai cảm giác khác nhau); cảm giác đói cồn cào khi tôi thực sự cần ăn; cảm giác no khi tôi đã ăn đủ. Trước trải nghiệm đó, tôi đã bị mất kết nối đến mức không bao giờ thật sự kết nối được với những cảm giác ẩn chứa thông điệp đó.

Nhìn chung, tôi bớt khom người, bớt căng thẳng và nhiều năng lượng hơn. Tôi dậy lúc 5 giờ sáng và cảm thấy mình làm việc hiệu quả, minh mẫn suốt cả ngày. Tôi từng không thể nhớ được từ ngữ cần nói khi đang giao tiếp. Từng ngất xỉu. Từng bị cảm giác siết chặt và kìm nén đến mức không thể bài tiết được bình thường.

Điều này không có nghĩa là tôi không còn phải trải qua phản ứng sang chấn nữa. Không phải lúc nào tôi cũng sáng sủa và minh mẫn, đôi khi tôi vẫn bị mất kiểm soát. Nhưng mỗi khi bị vậy, tôi sẽ tự cho mình sự khoan dung và trắc ẩn. Tôi nhìn ra bản chất của những phản ứng ấy: Chúng là kết quả của một hệ thần kinh thực vật phải gánh chịu quá mức và đang cố gắng giữ cho tôi sống sót.

Cơ thể của chúng ta thật sự lạ thường. Bây giờ chúng ta biết rằng số phận không an bài chúng ta phải bệnh chỉ vì người thân của ta bị như vậy. Không có gì là không thể thay đổi. Các tế bào của chúng ta phản ứng với môi trường xung quanh ngay từ thời điểm thụ thai. Chúng ta đã thấy cách môi trường – từ những sang chấn thời thơ ấu đến thức ăn mà chúng ta chọn để đưa vào cơ thể – khuôn đúc chúng ta như thế nào, nhất là hệ thần kinh, hệ miễn dịch và hệ vi sinh, những hệ thống đặc biệt phản ứng với căng thẳng và sang chấn. Chúng ta đã tìm hiểu về sức mạnh của hệ thần kinh thực vật trong việc định hình cách chúng ta nhìn và sống trong thế giới, cũng như vai trò đáng kinh ngạc của thần kinh phế vị, đi từ não chúng ta đến mọi hệ thống trong cơ thể. Tôi đã dành rất nhiều thời gian cho việc này bởi vì nếu hiểu được các quá trình ấy, chúng ta sẽ có cơ hội xây dựng khả năng phục hồi của cơ thể và khả năng chuyển hóa.

Bước tiếp theo là áp dụng trạng thái ý thức đầy uy quyền này và niềm tin vào sự chuyển đổi của tâm trí – hiểu được bản ngã trong quá khứ, gặp gỡ đứa trẻ bên trong chúng ta, kết bạn với cái tôi của mình và tìm hiểu về những ràng buộc từ sang chấn không ngừng định hình nên thế giới của chúng ta. Sự khôn ngoan này sẽ giúp giải phóng tâm trí chúng ta giống như cách chúng ta đã giải phóng cơ thể mình.

Hãy bắt đầu!

---

NHẬT KÝ TÔI TƯƠNG LAI: TẬP THỞ

Dưới đây là những gợi ý cho Nhật ký Tôi Tương lai mà tôi sử dụng mỗi ngày để bắt đầu hoạt động tập thở mới mẻ trong cuộc sống hằng ngày. Mỗi ngày tôi đều ghi vào sổ tay phiên bản tương tự của những câu sau đây để luôn nhắc nhở bản thân về ý định thay đổi, đưa ra lựa chọn mới và dần dần tạo ra một thói quen mới.

---