Chương 8Những câu chuyện của cái tôi

Tôi vẫn luôn muốn là một người thoải mái, không căng thẳng, một người được miêu tả là “có chất hippie^(*)”. Từ một vài góc độ, tôi đúng là người như vậy.

Nhưng nhà tôi lúc nào cũng đầy bát đĩa bẩn.

Và chỉ cần nhác thấy bóng dáng một đống dao nĩa đã sử dụng hay vài cái nồi chảo chưa rửa trong bồn thôi, tôi cũng phát điên lên rồi. Điên mờ mắt luôn. Ngày trước, đôi khi tôi dễ bị kích động đến mức tôi sẽ ăn vạ – đập tay rầm rầm lên mặt bếp, gào thét hay giậm chân, theo sau đó là phản ứng căng thẳng toàn cơ thể: hệ thần kinh bị kích thích quá mức và thần kinh phế vị kích hoạt phản ứng căng thẳng của hệ thần kinh, gửi tín hiệu chiến/biến/ đóng băng xuống cơ thể tôi. Về mặt sinh lý, phản ứng của tôi chẳng khác nào bị gấu vồ trong rừng và phải quẫy đạp loạn lên để “cứu” bản thân khỏi sự tấn công của đống bát đĩa bẩn.

Đôi khi chuyện sẽ diễn biến khác một chút, tôi không ném đồ hay phát điên mà lại im như thóc và cứ để mình bị cơn kích động ngầm âm ỉ thiêu đốt trong hàng giờ liền. Tôi sẽ né tránh và giữ khoảng cách, khiến người yêu không thể không đặt thật nhiều câu hỏi.

“Cưng ổn không?”

“Ờ”. Tôi trả lời đơ như tượng gỗ.

“Chắc chứ?”

“Ừ, ổn.”

Dù phản ứng chiến hay biến thì cuối cùng kết quả cũng chỉ có một: Tôi và cô ấy cãi nhau.

Chắc hẳn nhiều người nghĩ: Trời, chỉ là bát đĩa bẩn thôi mà phản ứng như thế có quá không? (Tuy nhiên tôi cá là nhiều người trong các bạn cũng giống tôi!). Sự thật là, tôi không thể tiết chế cảm xúc của mình, vì bát đĩa bẩn đã chạm tới một điều sâu kín bên trong mà tôi thậm chí chưa nhận thức được. Những phản ứng đó là cách tiềm thức cố giao tiếp với tôi, dù tôi có muốn nghe hay không.

GẶP CÁI TÔI CỦA MÌNH

Bây giờ khi nhìn lại, tôi mới hiểu điều mà bát đĩa bẩn khiến tôi nghĩ tới là gì: Bạn đời không quan tâm đến mình. Đây chính là một trong những niềm tin cốt lõi của tôi về chính mình (Mình không được quan tâm), nó bắt nguồn từ tuổi thơ của tôi. Và các bạn ạ, đây chính là một câu chuyện của cái tôi.

Cái tôi ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống của mỗi người, nhưng hầu hết chúng ta lại không nhận thức được nó và cách nó điều khiển hành vi của ta. Cái tôi là hộ vệ của đứa trẻ bên trong, là căn tính “tôi”. Bất kỳ điều gì nói sau chữ “tôi” cũng là một phần của cái tôi: Tôi thông minh. Tôi nhàm chán. Tôi quyến rũ. Tôi cáu bẳn. Tôi tốt. Tôi xấu. Cái tôi là nhận thức của chúng ta về chính mình, là bản dạng cá nhân, là cách ta định giá bản thân. Cái tôi là một kẻ vẽ chuyện điêu luyện (Khi người yêu mặc kệ đống bát đĩa bẩn trong bồn, điều đó có nghĩa là mình không được quan tâm). Nó tạo ra và duy trì những lời kể về cách ta nghĩ về mình. Bản thân cái tôi không tốt cũng không xấu, nó chỉ tồn tại như thế.

Cái tôi hình thành từ tuổi thơ và sinh ra từ những niềm tin và ý niệm được truyền cho ta từ người chăm sóc, bạn bè, cộng đồng thân cận và từ môi trường rộng lớn hơn của ta. Những niềm tin và ý niệm này tồn tại ở tầng tiềm thức và ta gọi đó là tính cách hoặc danh tính của mình. Những niềm tin của cái tôi không phải tự dưng mà có, chúng đều bắt nguồn từ những điều ta đã từng trải qua.

Trong suốt cuộc đời, chúng ta vẽ nên một câu chuyện về bản thân mình thông qua những trải nghiệm quá khứ. Câu chuyện này bao gồm danh tính, ý kiến và niềm tin của chúng ta. Mục đích của cái tôi là giữ chúng ta trong những cách kể chuyện quen thuộc, vì dù chúng thường khiến ta đau khổ nhưng ít nhất chúng dễ đoán, và như ta đã biết, so với sự không chắc chắn của những điều vô định, sự dễ đoán vẫn an toàn hơn.

Cái tôi bị ràng buộc với những ý niệm, ý kiến và niềm tin của nó. Nó luôn hoạt động như một dòng suy nghĩ không bao giờ ngừng chảy, giữ chúng ta ở yên bên trong căn tính của mình. Mục tiêu cốt lõi của cái tôi là luôn luôn bảo vệ căn tính của chúng ta bằng bất cứ giá nào. Sự cứng nhắc này là đặc điểm mang tính bảo vệ của nó. Cái tôi cần phải là một vệ sĩ cứng nhắc như vậy để bảo đảm rằng những phần mềm yếu và ít khả năng tự vệ hơn trong chúng ta (đơn cử như đứa trẻ bên trong) luôn được an toàn. Đó là lý do cái tôi có ý thức phòng thủ mạnh và luôn hoạt động dựa trên các nỗi sợ. Nó nhìn tất cả qua lăng kính phân định rõ ràng: chỉ tốt hoặc xấu, chỉ đúng hoặc sai. Nó kiên định với những ý kiến và niềm tin rằng ý kiến của chúng ta định nghĩa chúng ta. Cái tôi coi bất kỳ sự bất đồng quan điểm hay chỉ trích nào cũng là một sự đe dọa trực tiếp tới sự tồn tại của chúng ta, ấy là bởi vì khi hoạt động từ cái tôi, đúng là các niềm tin và suy nghĩ của ta định nghĩa ta thật. Vì thế, bất cứ điều gì gây nghi vấn trước điều đó đều là kẻ địch. Khi ý kiến của ta bị nghi ngờ, cái tôi tin rằng bản chất cốt lõi của ta bị đe dọa.

Nếu ta không luyện tập quan sát cái tôi thì nó sẽ luôn chiến đấu để giành quyền khẳng định và chế ngự. Khi cái tôi hoạt động quá công suất để bảo vệ “phe ta” thì sẽ sinh ra cảm giác thiếu an toàn và kém cỏi. Bạn biết cái đau nhói khi một đồng nghiệp nói lời coi thường bạn khiến bạn giận sôi máu? Bạn có biết cảm giác khao khát phòng thủ, kết tội và chiến thắng? Cái nhu cầu bằng bất cứ giá nào mình cũng phải đúng, hoặc phải là người nói câu cuối cùng? Khi bạn vội vã phán xét và chế nhạo người khác? Cảm giác thôi thúc phải so sánh? Cảm giác bạn không đủ [ở mặt nào đó]? Đây chính là trạng thái kích động của cái tôi. Khi cái tôi bị kích hoạt, chuyện gì cũng như mang tính công kích cá nhân (vì nó mô phỏng trạng thái “tất cả xoay quanh mình” của tuổi thơ). Nó tự cắt nghĩa rằng tất cả những chuyện xảy đến với bạn đều xảy ra vì bạn. Đó là lý do nhiều người cuồng việc phải làm hài lòng hoặc gây ấn tượng với người khác, và nó là một phần trọng yếu của lý do vì sao chúng ta cảm thấy “mắc kẹt”.

Ví dụ quy trình thế này:

Ví dụ bạn muốn bắt đầu viết nhật ký, nhưng rồi cái tôi của bạn nói: “Chỉ phí thời gian thôi. Mình còn nhiều việc quan trọng hơn để làm”. Nó nói vậy để cứu bạn khỏi nỗi sợ thất bại hoặc nỗi sợ trước những điều bạn có thể khám phá ra. Hoặc ví dụ khi bạn ngừng cố gắng để được thăng chức dù thực tế là khả năng của bạn còn cao hơn chức vụ đó – đấy là để bảo vệ bản thân bạn khỏi khả năng đau đớn vì bị từ chối. Ta càng mang nhiều nỗi xấu hổ, cái tôi của ta càng muốn tránh những tình huống tương lai có thể khiến ta trải qua nhiều xấu hổ hơn, nhiều nỗi đau sâu sắc hơn. Để cố gắng bảo đảm cho bạn không bị tổn thương lần nữa, cái tôi của bạn dựng lên những rào cản, vì mỗi cơ hội thay đổi tích cực đều tiềm ẩn khả năng thất bại.

KÍCH HOẠT CÁI TÔI

Cái tôi có tính đề phòng cao và nó luôn hoạt động như một vệ sĩ. Nó rất cứng nhắc và thường khó chịu với những quan điểm trái chiều. Nó từ chối thỏa hiệp hay thậm chí là chỉ cảm thông một chút. Cái tôi gần như luôn ở thế phòng thủ, sẵn sàng tấn công bất kỳ lúc nào bị đối đầu. Khi cái tôi bị đe dọa, nó có thể thể hiện theo những cách sau:

Những phản ứng này xuất hiện khi các ý kiến, suy nghĩ, niềm tin và cách hiểu về bản thân của bạn thiếu sự tách bạch. Đó cũng là lý do tại sao cách kể chuyện của cái tôi lại trắng đen rõ rệt như thế, bởi khi có người không đồng tình với bạn hay chỉ trích bạn, bạn không thấy ý kiến của người đó chỉ gói gọn trong phạm vi một chủ đề cụ thể mà bạn coi là nó đánh vào cái cốt lõi con người bạn là ai. Khi một niềm tin bị đe dọa, ví dụ như có người ghét một bộ phim bạn thích – một ví dụ hơi ngốc nghếch, nhưng với người hành động từ cái tôi thì điều này có thể kích động họ rất nhiều – thì bạn thấy như toàn bộ sự tồn tại của mình bị đe dọa.

Thông thường khi bất hòa, mục tiêu của hai bên không phải là cố gắng đạt được một sự thật chung, mà lại là cố bác bỏ thực tế của người kia và cố hủy hoại người kia để củng cố giá trị và quyền lực của bản thân. Chính vì vậy mà những trận cãi vã có thể trở nên tiêu cực rất nhanh. Đó là lý do chẳng ai lắng nghe ai bao giờ. Khi bạn nghĩ niềm tin của bạn là ý nghĩa sự tồn tại của bạn, bạn sẽ không thể chấp nhận trò chuyện hay suy ngẫm về những góc nhìn khác, không cho phép bản thân mở rộng hay thích nghi thêm. Đôi khi xem tranh biện, điều duy nhất tôi thấy chỉ là những góc nhìn phòng thủ được cái tôi dựng nên: Những nỗi đau tuổi thơ bị kích hoạt hiển hiện trên sân khấu tranh biện.

SỰ PHÓNG CHIẾU CỦA CÁI TÔI

Cái tôi của chúng ta hoạt động để bảo vệ cách nó hiểu về câu hỏi ta là ai. Để làm được vậy, nó sẽ bác bỏ hoặc kìm nén hết những cảm xúc mà ta cho là “xấu” hoặc “không đúng đắn” để có thể là người “tốt”, “được đón chào” và được yêu thương nhiều nhất có thể. Những phần “xấu” hoặc “không đúng đắn” này đôi khi được gọi chung là “phần tối của bản thân”.

Sự kìm nén này được người lớn đẩy mạnh bằng cách dạy trẻ em rằng có những điều mình phải giấu đi và có những điều đáng được khen thưởng. Vì khi còn nhỏ, ta phụ thuộc rất nhiều vào người chăm sóc, nên ta học được rằng để duy trì kết nối và nguồn sống của mình thì ta phải thể hiện mình là người đáng được chấp nhận. Đây là cơ chế sinh tồn, là một lợi thế mang tính tiến hóa của việc trưởng thành và hiểu cách tương tác với thế giới. Tuy vậy, khi đè nén một phần Bản ngã đích thực để nhận được tình yêu thương và rồi sự đè nén đó trở thành câu chuyện của cái tôi, thì ta sẽ trở thành người mà ta tin là ta nên trở thành.

Như bạn đã biết, quá trình này diễn ra trong vô thức. Ta càng chối bỏ những phần tối của bản thân, ta càng thấy hổ thẹn, càng mất kết nối với trực giác. Sự hổ thẹn và mất kết nối này sẽ được phóng chiếu lên người khác, rồi bỗng dưng ta phóng chiếu hết những điều ta cảm thấy mình sai, mình đáng bị chỉ trích lên họ. Ta càng mất kết nối và hổ thẹn về bản thân, ta càng nhìn thấy chính những điều đó ở người khác.

Để luôn cảm thấy mình có giá trị, an toàn và là người tốt, ta sẽ tự nhủ Mình không giống họ. Nhưng thực tế, về cốt lõi ta cũng có đúng những “lỗi sai” đó. Ví dụ bạn đang xếp hàng mua cà phê và bị một người phụ nữ chen ngang. Bạn tức phát điên! Con mụ này thật ngạo mạn, nghĩ mình là nhất à! Cô ta là kẻ chỉ biết có bản thân, là người thô lỗ! Cô ta là người xấu! Cô ta chẳng giống mình gì cả!

Đây là cách kể chuyện của cái tôi. Không ai trong chúng ta có khả năng thấy được tâm trí người khác, ta không biết được người phụ nữ chen ngang kia đang nghĩ gì. Thế nhưng ta vẫn dễ dàng vẽ ra một câu chuyện bằng chính những nét vẽ từ trải nghiệm quá khứ của bản thân. Sự phóng chiếu của cái tôi là khi ta tái hiện lại những mô-típ cũ trong vô thức, mà thậm chí không hề trực tiếp tương tác với người kia. Có thể cha hoặc mẹ bạn đã từng nói với bạn rằng bạn ngạo mạn khi bạn quyết tâm bày tỏ mong muốn của mình, nên bạn bắt đầu kìm nén các nhu cầu của bản thân và khắt khe với nhu cầu của những người xung quanh.

Những câu chuyện của cái tôi đến một cách tự nhiên vì sự không xác định là điều đáng sợ. Khi ta không biết vì sao hành động của người khác lại khiến ta bực bội, tức giận, không thoải mái, cái tôi của ta sẽ bắt đầu cố tìm lý do và giữ an toàn cho ta bằng cách quả quyết rằng bản thân ta sẽ không bao giờ làm điều tồi tệ như thế. Nếu người xấu đó làm điều xấu đó, thì bởi vì mình là người tốt, mình sẽ không bao giờ làm thế. Đây là lý do vì sao việc phán xét người khác lại gây nghiện đến vậy: Vì khi phán xét, cái tôi có thể tạm ngưng dằn vặt với sự hổ thẹn. Khi chỉ ra những sai lầm của người khác, ta có thể phớt lờ sai lầm của chính ta và thậm chí thuyết phục bản thân rằng ta tốt hơn. Những điều này không sai, không xấu xa (từ ngữ thế này đều là của cái tôi!) – nó chỉ là một phần của việc làm người.

CÁCH THỰC HIỆN HÀNH TRÌNH CHỮA LÀNH CÁI TÔI

Vậy là chúng ta đã hiểu về vai trò của cái tôi, giờ là lúc bắt đầu hành trình chữa lành nó để ta trở nên có ý thức hơn thay vì luôn nghe theo phản ứng của cái tôi với thế giới. Hành trình chữa lành đơn giản bắt đầu từ quan sát. Khi chúng ta tồn tại không ý thức, cái tôi sẽ nắm quyền kiểm soát, vậy nên việc chủ động vận hành ý thức của mình sẽ giúp giảm bớt sức ảnh hưởng của cái tôi lên sự tồn tại mỗi ngày của chúng ta. Khi đã có nhận thức và ý thức, chúng ta sẽ có thể thấy được các quy tắc suy nghĩ của cái tôi, các nỗi sợ của nó, để từ đó cố gắng quan sát những cơn giận và sự phòng thủ của nó từ góc nhìn không phán xét. Sự phòng bị và yếu đuối của cái tôi cũng giống của đứa trẻ bên trong ta: Cả hai đều cần được nhìn thấy và lắng nghe mà không phán xét. Cái tôi cũng cần không gian để bình ổn lại. Nó cần có chỗ để thả lỏng và dịu đi.

Bước 1: Cho phép cái tôi tự giới thiệu

Mục tiêu của bước này là để bạn thấy cái tôi như một phần tách biệt khỏi bạn, và bạn tập làm một người quan sát trung lập. Bạn có thể bắt đầu quá trình tách biệt này bằng bài gợi ý ngắn dưới đây. Chỉ tốn 1-2 phút thôi.

Tôi cũng cần cảnh báo bạn, bước thứ nhất này tuy nhanh và có vẻ đơn giản nhưng thường lại là bước khó nhất. Cái tôi không thích bị quan sát, nên khi bạn làm việc với nó ở mức độ quan sát, ban đầu có thể bạn sẽ rất khó chịu. Bạn có thể sẽ có những cảm giác như cơ thể bứt rứt hoặc thậm chí nôn nao. Cái tôi có thể sẽ nói rằng bạn không nên tập cái này vì đây là việc quá khó. Đó là điều bình thường đối với quá trình này. Hãy cứ tiếp tục, và hãy kiên nhẫn với bản thân bởi vượt qua được sự khó chịu này cần nhiều công sức.

Bước 2: Gặp gỡ cái tôi một cách thân thiện

Giờ, hãy bắt đầu để ý xem bạn nói gì sau từ “Tôi/Mình”. Khi bạn nghe mình nói chữ này hoặc nhận thấy mình đang nghĩ thế này, hãy coi đây là tín hiệu để bắt đầu để ý công thức mình thường dùng, ví dụ: Mình luôn..., Mình ghi nhớ rất tệ, Mình lúc nào cũng thu hút mấy kẻ tồi tệ. Không phán xét, không bực tức, không thất vọng, hãy chỉ lưu tâm hoặc tốt hơn nữa là ghi lại những điều này lại vào sổ tay hay điện thoại. Để ý cách bạn tự nói chuyện với bản thân. Bạn gạt đi bao nhiêu cuộc nói chuyện về mình? Bạn có tránh bàn về cảm xúc của mình không? Những lời sau từ “Tôi/Mình” tiêu cực đến mức nào?

Đó là lời nói từ cái tôi của bạn. Bạn đã lặp lại những lời đó lâu đến mức có khi bạn không để ý, không nhận ra sự lặp lại hay nghi ngờ độ chính xác của chúng. Bước thứ hai này chính là để kéo bạn ra khỏi cái dễ chịu của sự lặp lại quen thuộc đó. Trước khi nhận thức được các phản ứng của cái tôi, bạn vẫn luôn sống theo những công thức cũ trong vô thức, theo cách bạn bị điều kiện hóa, theo ảnh hưởng của những nỗi đau tuổi thơ. Hành trình chữa lành cái tôi sẽ giúp bạn chọn một cách kể mới về mình, nên lặp lại những bài tập này càng nhiều thì càng tốt (bản thân tôi mỗi khi cảm thấy bị kích hoạt vẫn thực hiện bài tập). Sự lặp đi lặp lại sẽ xây dựng những con đường mới trong não bộ và giúp việc quan sát trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.

Bước 3: Đặt tên cho cái tôi

Nghe hơi ngớ ngẩn, nhưng đây là một hành động rất quyền năng giúp tách bạch cái tôi ra khỏi bạn. Một khi đã quan sát được cái tôi và gọi tên nó, ta sẽ có thể phân biệt được Bản ngã trực giác với phản ứng của cái tôi, hoặc ít nhất là tiến thêm một bước nữa tới cái đích đó.

Tôi gọi cái tôi của mình là Jessica. Tôi quan sát Jessica đến rồi đi. Đôi khi cô ấy sẽ biến mất trong vài tiếng đồng hồ rồi xộc trở lại mang theo cảm giác bị bỏ rơi mãnh liệt. Tôi để ý thấy những điều nhất định sẽ khiến Jessica đặc biệt nhạy cảm – và điều này không sao cả.

Khi tôi cảm thấy bị kích hoạt và nhận thức được rằng cái tôi đang bắt đầu kiểm soát tâm trí mình, và tôi muốn giận dỗi hoặc nói một câu mỉa mai gì đó, thì tôi sẽ thừa nhận điều đó. Tôi sẽ nói: “Jessica lại giở chứng rồi”. Thốt ra những lời này là một việc có ích bất ngờ, giúp tôi có khoảng lặng để hít thở và lựa chọn xem mình muốn chiều theo Jessica hay chấn chỉnh lại cô nàng.

Rất nhiều bạn đã nhắn tin cho tôi chia sẻ về những cái tên buồn cười vô cùng mà họ đặt cho cái tôi của mình. Cái tôi của bạn tên gì?

Bước 4: Gặp gỡ cái tôi bị kích hoạt

Khi nhận thức có ý thức càng phát triển, ta sẽ càng thấy được rằng mình không bị định nghĩa bởi những suy nghĩ của cái tôi. Suy nghĩ tình cờ đến với ta. Chúng không phải bản chất con người chúng ta. Chúng chỉ là công cụ mà cái tôi dùng để bảo vệ danh tính của bạn, bảo vệ bạn khỏi đau đớn.

Khi quan sát cái tôi, bạn có thể chấp nhận và thậm chí chịu đựng những “đòn tấn công” vào cảm giác an toàn của cái tôi. Lần tiếp theo khi bạn cảm thấy bị kích hoạt cảm xúc, hãy lưu ý điều đó. Đây là bước mở rộng của bước một. Tiếp đó, hãy lưu ý tất cả những lần bạn cảm thấy khó chịu hoặc tức giận. Trên bề mặt, người khác nói điều gì? Và phần nào trong lời nói đó đã kích hoạt câu chuyện của cái tôi?

Ví dụ:

Trong tình huống này, cái tôi đã cảm nhận một cảm xúc cốt lõi (cảm giác vô giá trị), gây đau đớn cho bạn – và vì bạn chưa bao giờ học cách xử lý cảm xúc nên cái tôi xuất hiện để phóng chiếu nó sang cho em gái bạn. Như chúng ta đã biết, cái tôi thích đẩy cảm xúc đau đớn cho người khác hơn là tự chịu đựng.

Một cách để tiếp nhận lời bình luận của cô em gái trong ví dụ trên là bạn có thể thừa nhận cảm giác đau của mình, thay vì dìm nó đi, bằng cách trả lời: “Ôi, đau lòng quá, chị nghĩ câu đó tác động tới chị nhiều hơn cái ý em muốn nói đấy”.

Khi chủ động lèo lái được cái tôi hơn, chúng ta sẽ có thể tham dự vào những cuộc đối thoại khó khăn mà không cảm thấy bị đe dọa khi chúng ta bị chất vấn hay bị thách thức. Càng luyện tập nhận thức cái tôi, cái tôi của bạn sẽ càng dịu đi, sự tự tin của bạn sẽ càng tăng lên, và từ đó cái tôi lại càng có thể bình ổn và hòa nhập với bạn. Lưu ý rằng tuy chương này liệt kê từng bước rất rành mạch nhưng thực tế chúng không đi theo một chiều tuyến tính. Bạn sẽ có lúc chệch ra rồi vào lại quỹ đạo, cứ tiến bộ rồi lại lùi. Cái tôi của bạn luôn tồn tại ở đó.

Khái niệm thành thật với bản thân

Càng xây dựng khả năng kiểm soát có chủ đích và luyện tập quan sát bản thân, bạn sẽ càng bị buộc phải nhìn nhận các hành vi của mình một cách khách quan hơn. Chỉ quan sát bản thân thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải thành thật về những điều mình quan sát được. Bạn cần cởi mở và thành thật về sự tồn tại của phần tối bên trong mình – trong tất cả chúng ta – và đối diện với sự thật về bản thân.

Phần tối của một người gồm tất cả những phần không hay của họ trong mọi khía cạnh: các mối quan hệ, quá khứ, những người chăm sóc khiến họ hổ thẹn và muốn chối bỏ. Cái tôi của chúng ta đầu tư rất nhiều thời gian và công sức để triệt tiêu khả năng chúng ta nhìn thấy được phần tối này. Khi bạn học được cách nghi ngờ cái tôi của mình, bạn sẽ thấy rõ một số phần của mình hơn, thường là qua cách bạn phán xét chúng hoặc phóng chiếu chúng lên người khác. Càng tách biệt khỏi cái tôi, bạn sẽ càng có khả năng quan sát sự việc từ xa hơn.

Sự phóng chiếu – hay cụ thể là những cảm xúc bên trong ta được thể hiện ra bên ngoài qua người khác – là những thông điệp từ phần tối của ta. Hãy để ý giọng nói chỉ trích, phán xét trong đầu bạn, vì chắc chắn nó sẽ xuất hiện lại. Nó nói gì với bạn về chính bạn? Một trong những lần tôi thấy cách cái tôi kể chuyện là khi tôi bắt đầu thắc mắc về phản xạ khó chịu của mình với những người đăng video họ nhảy múa lên Instagram. Mấy video đó khiến tôi tức giận. Đầu óc tôi vẽ ra vô số câu chuyện về việc họ nghiện bản thân, họ thèm khát được chú ý,... Trên thực tế, vấn đề là tôi cảm thấy khó cho phép bản thân thể hiện mình trước người khác, và từ khi còn nhỏ tôi đã không chịu nhảy múa ở nơi công cộng. Những video đó khiến tôi ghen tị với sự tự do của họ.

Khi cái tôi nắm quyền điều khiển, tâm trí ta sẽ bẻ câu chuyện theo những hướng nặng nề chỉ để dìm đi, tránh đi, để bác bỏ hoặc chỉ trích. Khi bạn biết chấp nhận những điều đang tồn tại, bạn sẽ quan sát được bản thân một cách khách quan hơn, thành thực hơn và cuối cùng sẽ là bao dung hơn.

Khái niệm ý thức của cái tôi

Khi sống trong vô thức và không nhận biết được suy nghĩ, thói quen và hành vi của mình, ta sẽ coi mình hoàn toàn giống với cách cái tôi đang định nghĩa ta. Ta tự động phóng chiếu các cảm xúc khó chịu ra ngoài, đổ lỗi cho mọi người và đẩy năng lượng ra ngoài. Trạng thái ý thức ở mức độ này khiến ta không có khả năng đưa ra lựa chọn cho mình. Khi không chịu trách nhiệm cho chính mình và không có hiểu biết nội tại, ta sẽ chịu ảnh hưởng từ môi trường.

Tôi lại lấy ví dụ chuyện rửa bát của mình.

Mỗi khi thấy một cái bồn đầy bát đĩa bẩn và dần cảm thấy cơn giận của mình bùng lên, tôi sẽ bắt đầu quan sát bản thân. Tôi xem những phản ứng của cơ thể: tim đập nhanh, máu nóng dồn lên mặt, cảm thấy nóng người, bứt rứt, sẵn sàng bùng nổ. Tôi quan sát phản ứng của mình và cho chúng không gian, không phán xét chúng là phản ứng “thái quá”, và tôi học hỏi từ chúng. Tôi bắt đầu lắng nghe những thông điệp của chúng, và tôi cho phép bản thân nghĩ khách quan hơn. Tim tôi đập nhanh. Máu dồn lên đầu. Tôi thấy bứt rứt. Tôi quan sát tất cả những điều này từ một khoảng cách xa hơn, như quan sát thế giới nội tại của mình mà không lập tức sa vào sự tức giận hay mất kết nối.

Tôi dành một khoảng lặng rồi nhìn sâu hơn nữa: Dạ dày tôi có cảm giác khó chịu. Tôi nhận ra cảm xúc này giống hồi còn nhỏ, và tôi thừa nhận xu hướng phản ứng theo sang chấn từ gia đình. Tiềm thức tôi thèm những vòng lặp căng thẳng giống lúc nhỏ. Rồi tôi nhận ra, sự tức giận của tôi không bắt nguồn từ việc bát đĩa bẩn, thậm chí không phải từ bạn đời của tôi, mà nó là từ mẹ tôi. Sự tức giận này là về khoảng cách cảm xúc giữa mẹ và tôi, về sự xao lãng của mẹ, về cảm giác không được nhìn thấy. Đống bát đĩa bẩn như cỗ máy thời gian đưa tôi về cảnh tôi ngồi dưới gầm bàn ở Philadelphia đạp xe ba bánh, trong khi mẹ tôi nhìn vô định ra cửa sổ chờ cha tôi về. Nó đưa tôi về tất cả những lần, những nơi tôi từng không được nhìn nhận, không được lắng nghe, khi tôi cảm thấy bị lãng quên hay phớt lờ, khi mẹ tôi sống trong sợ hãi đến mức bà chẳng thể cho tôi cảm giác được vỗ về, cảm giác an toàn. Cái tôi của tôi đã tạo ra một câu chuyện để bảo vệ tôi khỏi việc cảm nhận nỗi đau đó một lần nữa, nên nếu tôi hành động theo cái tôi, tôi sẽ đẩy đối phương ra xa khỏi mình theo cách gây sự và hung hăng nhất có thể.

Trước đây tôi chưa từng nhìn thấy mình rõ ràng và thành thực đến mức đi được tới kết luận đó. Giờ thì tôi đã có thể chủ động nỗ lực thay đổi mối quan hệ của mình với đống bát đĩa bẩn.

Qua nhiều năm, giờ tôi đã biết tận hưởng việc rửa bát. Tôi không coi đó là biểu tượng cho sự vô giá trị của mình nữa. Thay đổi đó không đến một sớm một chiều mà nó bắt đầu bằng việc luyện tập những suy nghĩ mới về bát đĩa bẩn. Dù cho tiềm thức cảm thấy mỉa mai, tôi vẫn cố nói với chính mình rằng Mình được quan tâm. Mình có ý nghĩa trong khi xả nước vào bồn và cảm nhận làn nước pha xà phòng bao phủ lấy đống bát đĩa trong tay tôi. Dù chưa tin những lời đó thì tôi vẫn cứ nói chúng ra.

Rồi tôi tạo ra một quy trình rửa bát khiến tôi thấy vui vẻ: Sau khi rửa xong, tôi sẽ làm một điều vì bản thân, như dành nửa tiếng đồng hồ đọc sách trong phòng hoặc dắt chó đi dạo một chút. Càng luyện tập những suy nghĩ này theo thời gian, tiềm thức của tôi càng yên lặng dần và những suy nghĩ đó hóa thành niềm tin. Tôi vẫn bị kích hoạt cảm xúc – tôi đâu phải thánh thần – nhưng dần dần (sau rất, rất nhiều thời gian) tôi đã biết chuyển hóa những kích hoạt cảm xúc đó thành các hành động được cân nhắc.

Tôi không còn là nạn nhân của hoàn cảnh. Tôi không thể kiểm soát việc người khác có tự rửa bát đĩa của họ không, nhưng tôi có thể can thiệp và thay đổi cách nhìn nhận sự việc. Tôi không cần phải dựa vào những tác nhân bên ngoài để điều chỉnh cảm nhận của mình. Bát đĩa bẩn tiếp thêm sức mạnh cho tôi, vì chúng cho tôi sự lựa chọn để dành thời gian cho bản thân, trân trọng bản thân khi tôi rửa chúng.

Sau hàng năm trời thực hiện hành trình chữa lành cái tôi, tôi vẫn còn bị kích hoạt, nhất là sau một khoảng thời gian dài cái tôi có vẻ im hơi lặng tiếng. Như mọi khía cạnh khác của hành trình chữa lành, quá trình này cũng luôn tiếp diễn, không bao giờ hoàn thành và kết thúc. Nhưng chính quá trình luyện tập đó lại giúp thay đổi con người bạn. Càng nhận thức được về cái tôi, chúng ta sẽ càng có được sự khoan dung, đồng tình và cảm thông – với bản thân và sau đó là với những người quanh ta.

Mục tiêu cuối cùng của công cuộc làm việc với cái tôi chính là luyện tập ý thức trao quyền, hay có thể nói là xây dựng sự thấu hiểu và chấp nhận cái tôi của mình. Qua luyện tập, trạng thái có ý thức này sẽ tạo cho bạn một không gian nhận thức giúp bạn có thể đưa ra lựa chọn thay vì phản xạ tự phát theo cái tôi. Những lựa chọn mới đều đặn nhất quán này sẽ mở đường cho những thay đổi trong tương lai của bạn. Không như nhiều người lầm tưởng, mục tiêu ở đây không phải là “triệt tiêu cái tôi”. Cái tôi sẽ luôn tồn tại với bạn, ngay cả khi bạn tưởng mình đã hoàn toàn làm chủ được nó (chính câu tuyên bố này cũng bắt nguồn từ cái tôi đấy!). Trên thực tế, cái tôi sẽ thường xuyên xuất hiện và đánh úp khi bạn ít phòng bị nhất.

Phải nói rõ rằng ngay cả khi đã luyện tập được ý thức trao quyền, vẫn có nhiều người không đủ quyền tạo ra những thay đổi trong môi trường sống của mình. Trong chúng ta vẫn còn nhiều người phải sống trong cảnh nghèo khó hoặc dưới sự phân biệt sắc tộc mà không có lối thoát. Không ai có thể chỉ dựa vào quá trình chữa lành cái tôi mà thoát được khỏi môi trường bị áp bức một cách có hệ thống. Tuy vậy, điều ta có thể làm là trao quyền cho chính mình bằng cách cho bản thân những công cụ để sinh tồn bất kể môi trường xung quanh ra sao. Trong quá trình hành động để thay đổi những hệ thống lỗi thời, tôi hy vọng chúng ta có thể trao quyền cho bản thân bằng cách cho mình quyền lựa chọn – dù nhỏ nhất – bất cứ khi nào có thể.

---

THỰC HIỆN HÀNH TRÌNH CHỮA LÀNH: GẶP GỠ PHẦN TỐI CỦA MÌNH

Để đối mặt với phần tối của mình, hãy dành thời gian suy ngẫm và viết lách, sử dụng dàn ý dưới đây:

Khi bạn có cảm giác ghen tị, hãy tự hỏi: Mình cảm thấy người kia có gì mà mình thiếu?________________

Bạn cho người khác lời khuyên thường xuyên đến mức nào, và lý do tại sao bạn cho lời khuyên? (Sẽ có những khuôn mẫu hành vi rõ rệt.)________________

Bạn nói về mình với người khác thường xuyên đến mức nào? (Câu hỏi này sẽ giúp bạn hiểu những cách bạn tự kể về bản thân, những niềm tin hạn hẹp của bạn.)________________

Bạn nói về người khác thường xuyên đến mức nào khi họ vắng mặt? (Câu hỏi này sẽ giúp bạn hiểu cách bạn kể với chính mình về những mối quan hệ của bạn, hiểu về những sang chấn từ sự gắn bó và từ tinh thần.)________________

Bất cứ khi nào cái tôi – hay câu chuyện về bản ngã – của ta bị đe dọa, ta có thể sẽ phản ứng một cách cảm tính: tranh luận về quan điểm của mình, chỉ trích người khác, nổi giận hoặc tách biệt bản thân ra (nói chung là những điều bạn hay làm khi buồn bực). Khi tìm hiểu và nhận diện những niềm tin sâu thẳm thúc đẩy những phản ứng này, bạn cần hiểu rằng chúng sẽ không thể biến mất một sớm một chiều. Cách kể chuyện của cái tôi và cả phần tối của bạn được lưu trữ rất sâu trong tiềm thức. Chúng điều khiển cách bạn phản ứng hằng ngày, và bạn không thể thay đổi chúng nhanh chóng. Khi bắt đầu hành trình chữa lành, bạn sẽ tiếp tục nhận thức được cái tôi của mình, những phản ứng liên quan đến nó, và thậm chí ý thức được cảm giác thôi thúc bạn phản ứng theo những khuôn mẫu cũ. Trong nhiều trường hợp bạn vẫn sẽ làm vậy. Điều đó không sao cả.

NHẬT KÝ TÔI TƯƠNG LAI: CHUYỂN ĐỔI TỪ Ý THỨC CÁI TÔI SANG Ý THỨC TRAO QUYỀN

Để có thể trao quyền cho bản thân cũng như thoát khỏi những thói quen và khuôn mẫu hành vi bị cái tôi điều kiện hóa, bạn cần tạo ra một khoảng nghỉ trước khi để mình lặp lại những phản ứng cũ từ cái tôi theo phản xạ. Những ví dụ dưới đây có thể hỗ trợ bạn (hoặc bạn có thể tự soạn ví dụ của riêng mình).

---