Chương 9Liên kết sang chấn

Hồi còn nhỏ, câu tôi thường hay nói nhất là “Chán quá”. Lúc nào tôi cũng đuổi theo cái cảm giác hưng phấn gây nghiện do “tàu lượn” cortisol tạo ra. Dù ở ngoài hay ở nhà, khi chỉ có một mình thì tôi cũng có thể tái hiện lại vòng lặp căng thẳng mình đã quen. Đôi khi không ngủ được, tôi “xoa dịu” bản thân (mà nói đúng hơn là kích hoạt bản thân bằng sự căng thẳng quen thuộc để khiến tôi thấy yên tâm) bằng cách liệt kê ra những cách mà cả nhà tôi có thể chết: hỏa hoạn, lũ lụt, bị trộm đột nhập.

Sau này trong những mối quan hệ yêu đương, tôi cũng tìm kiếm những vòng lặp căng thẳng tương tự. Tôi luôn xa lánh về cảm xúc và hầu như không bao giờ hiện diện về tinh thần – khuôn mẫu hành vi mà hồi nhỏ tôi đã học được từ mẹ – rồi càng lúc tôi càng bực bội, vì tôi cho rằng người kia hoàn toàn chịu trách nhiệm cho sự mất kết nối và khoảng cách mà chính tôi đã góp phần tạo ra. Bất cứ khi nào họ cố gắng đến gần hơn, tôi sẽ đẩy họ ra xa. Rồi khi họ rời đi, tôi hoảng loạn và trở về lại với vòng lặp căng thẳng quen thuộc từ tuổi thơ. Tâm trí tôi rối bời, nghĩ tới tất cả những điều mà người yêu đã làm tôi thất vọng (một lần không trả lời tin nhắn, một món quà không có tâm, một câu chê vu vơ). Tôi sẽ luôn tìm được một điều gì đó để cảm thấy căng thẳng. Ngay cả trong những khoảnh khắc bình yên nhất, tâm trí tôi cũng sẽ léo nhéo: Có gì đó không đúng. Có lẽ mình không thực sự bị thu hút bởi người này. Có lẽ mình chán mối quan hệ này rồi. Tôi luôn cần cái phản ứng căng thẳng đó để cảm thấy gì đó. Không có nó thì tôi thấy trơ lì, chán chường, để rồi cuối cùng tôi sẽ đẩy đối phương ra xa hoặc tự tôi rời đi, vô tình củng cố niềm tin trong tôi rằng tôi sẽ luôn chỉ có một mình.

Nhìn lại thì đúng là tôi đã bị Sara, bạn gái tôi, thu hút chính vì cô ấy đã cho tôi cái cảm giác bất định như đi tàu lượn vậy. Tôi chẳng bao giờ biết vị trí của mình trong lòng cô ấy ra sao, và cái cảm giác khó chịu đó lại khiến tôi thấy phấn khích (và nó quen thuộc với hệ thần kinh rối loạn của tôi). Sau nhiều năm bên nhau, có lần tôi nghi ngờ Sara ngoại tình với một người bạn chung của chúng tôi (trực giác tôi báo rằng có gì đó sai sai), nên tôi chất vấn cô ấy. Cô ấy phủ nhận lời cáo buộc, và tôi để cho cô ấy gọi mình là kẻ hoang tưởng, vì khi đó niềm tin của tôi vào trực giác không đủ lớn để tôi nghe theo nó. Sau này khi biết cô ấy đúng là ngoại tình thật, tôi cảm thấy như có một tảng đá lớn đè nát đứa trẻ bên trong của mình. Vấn đề không phải là sự không chung thủy, mà là việc cô ấy đã chối bỏ thực tế của tôi – một trong những tổn thương của tôi thời thơ ấu, khi mọi thứ về tôi đều bị phớt lờ đi, kể cả xu hướng tính dục của tôi. Vì chưa bao giờ học cách xây dựng niềm tin vào thực tế của mình và bản thân mình, tôi dần tin vào thực tế của cô ấy và bản thân cô ấy.

Giờ ngẫm lại, tôi có thể thấy mình đã đóng góp thế nào vào việc tạo ra sự mất kết nối khiến cho mối quan hệ của cả hai cuối cùng cũng tan vỡ. Tôi hiểu khi đó tôi đã bị phân ly đến mức nào. Khi đó tôi vào vai bên bị hại, nhưng thực tế là tôi cũng chẳng nồng nhiệt gì mấy trong mối quan hệ. Vừa kết tội cô ấy, tôi vừa giữ mình ở một khoảng cách cảm xúc rất xa, khiến mối quan hệ bị nứt toác như cái miệng núi lửa vậy. Người ta chỉ có thể kết nối được với người khác ở cùng mức độ mà họ tự kết nối được với chính mình.

Khi mối quan hệ với Sara tan vỡ, tôi dọn tới ở cùng với một người phụ nữ lớn tuổi hơn tôi nhiều. Chúng tôi bắt đầu có tình bạn khá mãnh liệt, rồi phát triển thành quan hệ yêu đương. Cảm giác giống như một chiếc bồn tắm ấm áp, thư giãn và mời gọi vậy. Đến bây giờ khi nhìn lại, tôi mới nhận ra rằng cảm giác an toàn đó đến từ chính những khuôn mẫu hiển hiện trong tuổi thơ tôi.

Chúng tôi hợp nhau gần như ngay lập tức, và càng lúc càng dành nhiều thời gian hơn để kết nối với nhau về cảm xúc quanh trải nghiệm chung là xu hướng lo âu. Ngoài kết nối vô cùng quen thuộc đó ra, tôi giữ mình xa cách về mặt tình cảm. Tôi luôn như vậy, cố gắng làm hài lòng tất cả mọi người xung quanh nhưng chẳng bao giờ cho họ được điều mà tất cả họ đều khao khát nhất: sự kết nối đích thực.

Khi Sara đề cập đến hôn nhân, tôi đã cảm thấy như được khen thưởng. Tôi thấy mình thật đặc biệt. Cô ấy khiến tôi cảm nhận được cái cảm giác êm ái tôi hằng quen. Hôn nhân dường như chính là bước tiến hợp lý tiếp theo, và thế là chúng tôi bay sang tiểu bang khác để kết hôn vì khi đó New York chưa cho phép hôn nhân đồng giới.

Một thời gian ngắn sau khi kết hôn, chúng tôi dọn từ New York đến Philadelphia, bỏ lại nếp sống sôi động sau lưng. Trong căn nhà mới với ít yếu tố gây xao lãng hơn, sự mất kết nối giữa chúng tôi như thể bị đèn pha rọi vào tận góc sâu nhất. Tôi gần như luôn không hiện diện, không cho Sara được điều cô ấy cần, và đồng thời chính tôi cũng cảm thấy không thỏa mãn. Những nhu cầu bị phớt lờ chồng chất hàng năm trời, giờ tôi phóng chiếu hết sang cô ấy, và tôi ngày càng bực bội. Cảm giác đó lại xoa dịu cái thói quen phân ly mà tôi đã bị điều kiện hóa. Tôi càng không hiện diện, điều đó càng kích hoạt sự lo âu của Sara, khiến cô ấy càng tìm kiếm sự an toàn từ việc kết nối nhiều hơn, và khi đó tôi lại càng phân ly và giữ khoảng cách hơn. Rất nhiều cặp đôi từng trị liệu với tôi cũng trải qua vòng lặp này, khiến họ rơi vào vòng xoáy tuyệt vọng và cuối cùng phải ly hôn.

Sau một ngày đặc biệt mệt mỏi về cảm xúc ở chỗ làm, tôi về nhà và cảm thấy cơ thể rất khó chịu – tim đập nhanh, người đổ mồ hôi lạnh. Tôi bèn mang sẵn giày và mặc áo khoác mùa đông dày, vì tôi nghĩ mình sắp phải tự đến bệnh viện. Tôi đinh ninh mình sắp lên cơn đau tim. Thực tế là lúc đó tôi sắp bị hoảng loạn vì lo âu, mà thậm chí với chuyên môn của mình thì tôi cũng chẳng nhận diện được. Lọt thỏm trong chiếc áo bông, tôi cuộn mình lại và lắc lư tới lui, tự dặn mình hít thở cho qua cơn đau. Rất may không phải là đau tim, mà là một thông điệp cấp bách từ tâm hồn. Tâm trí tôi lảng tránh sự thật quá lâu nên cơ thể tôi phải lên tiếng. Tôi nhận ra những người mình chọn yêu đều không phải ngẫu nhiên, mà họ là một phần của một khuôn mẫu, một câu chuyện sâu thẳm hơn, bắt nguồn từ những kết nối sang chấn từ khi tôi chào đời. Mối quan hệ hiện tại của tôi cũng là một phần của khuôn mẫu đó, và cuộc hôn nhân của chúng tôi không hề được xây dựng trên nền tảng kết nối đích thực.

Sau nhiều tháng vật lộn với sự thật mới được mở ra, tôi đã đi đến một trong những quyết định khó khăn nhất cuộc đời mình từ trước tới nay. Gần như lần đầu tiên, tôi lắng nghe Bản ngã đích thực của mình và làm theo thông điệp từ nó: Tôi đề nghị ly hôn với vợ mình.

THUYẾT GẮN BÓ Ở TUỔI TRƯỞNG THÀNH

Sự phụ thuộc vào người khác để sinh tồn và phát triển không chấm dứt khi tuổi thơ ta kết thúc. Người lớn cũng luôn tìm kiếm sự gắn bó, chủ yếu qua những mối quan hệ yêu đương. Vào thập niên 1980, các nhà nghiên cứu gồm Tiến sĩ Cindy Hazan và Tiến sĩ Phillip Shaver đã tìm hiểu thuyết gắn bó ở những người yêu nhau bằng cách cho các cặp đôi làm một “bài kiểm tra về tình yêu” để đánh giá xem những mối quan hệ của họ ở tuổi trưởng thành an toàn đến mức nào so với những mối quan hệ họ từng có khi còn sơ sinh⁷². Kết quả nghiên cứu đã xác nhận điều mà cộng đồng tâm lý học đã nghi vấn từ lâu: gắn bó ở tuổi sơ sinh/tuổi nhỏ tạo tiền đề cho những mối quan hệ lãng mạn ở tuổi trưởng thành. Tuy không phải là quy luật tuyệt đối nhưng thường thì nếu ở giai đoạn sơ sinh mà bạn có những kết nối yêu thương, có tính khích lệ thì khả năng bạn có những kết nối tương tự ở tuổi trưởng thành sẽ cao hơn. Nếu khi còn nhỏ bạn có những mối quan hệ xa cách, thất thường, bạo hành thì khả năng cao khi trưởng thành bạn sẽ tìm đến những mối quan hệ mang tính chất tương tự.

Giáo sư Patrick Carnes, tác giả cuốn The Betrayal Bond: Breaking Free of Exploitative Relationships (Liên kết phản bội: Cách thoát khỏi những mối quan hệ bóc lột)⁷³, đưa ra cụm từ liên kết sang chấn (traumatic bonding) để miêu tả mối quan hệ giữa hai người có sự gắn bó không an toàn. Đây là một liên kết có hại, được củng cố bởi những biểu hiện trong hóa chất thần kinh về phần thưởng (tình yêu) và hình phạt (tước đi tình yêu). Giáo sư Carnes tập trung bàn về những trường hợp liên kết sang chấn nghiêm trọng như bạo lực gia đình, loạn luân, bạo hành trẻ em và thậm chí trong những trường hợp nạn nhân bị bắt cóc gặp “hội chứng Stockholm”^(*), người tham gia các giáo phái, người bị bắt giữ làm con tin. Theo định nghĩa của Carnes, chúng ta sẽ bắt đầu bước vào một liên kết sang chấn khi tìm sự an ủi vỗ về từ chính nguồn gây ra sang chấn, mà trong trường hợp này là từ người đang bạo hành hoặc làm ta tổn thương. Khi nguồn gây sang chấn chính là người mà ta phụ thuộc, ta sẽ học cách đối phó với điều đó (trong trường hợp này là cách nhận được tình yêu) bằng cách dung hợp bản thân vào mối liên kết đó. Giáo sư miêu tả hiện tượng này là “lạm dụng cảm giác sợ hãi, hưng phấn, các cảm giác tình dục và các biểu hiện sinh lý về tình dục để làm người khác bối rối, vướng mắc”⁷⁴.

Theo định nghĩa mở rộng của tôi, liên kết sang chấn là một khuôn mẫu mối quan hệ khiến bạn mắc kẹt trong những tương tác không bổ trợ cho việc thể hiện Bản ngã đích thực của bạn. Liên kết sang chấn thường được điều kiện hóa từ khi chúng ta còn nhỏ, và lặp lại với các mối quan hệ ở tuổi trưởng thành (như với bạn bè, người thân, người yêu, đồng nghiệp). Đây là những khuôn mẫu mối quan hệ dựa trên những nhu cầu đầu đời hầu như không được đáp ứng của chúng ta.

Không chỉ các mối quan hệ tình cảm mới có những liên kết sang chấn, dù trong mối quan hệ này ta dễ nhận ra chúng nhất. Hầu hết mọi người đều có các liên kết sang chấn, và khả năng cao là những nhu cầu về thể chất, cảm xúc và tinh thần của riêng ta không phải lúc nào cũng được đáp ứng một cách đều đặn và nhất quán.

Một số, không phải toàn bộ, dấu hiệu của một liên kết sang chấn:

Liên kết sang chấn là hệ quả của những mối quan hệ bắt nguồn từ những câu chuyện về bản ngã của ta được hình thành từ khi ta còn nhỏ và dần lộ rõ ở những mối quan hệ vào tuổi trưởng thành. Liên kết sang chấn phát triển từ cách ta thích nghi (hoặc đối phó) với việc những nhu cầu nội tại của ta không được đáp ứng. Những câu chuyện kể mang tính bảo vệ bản thân của cái tôi (ví dụ như của tôi là niềm tin mình không được quan tâm) chính là các biện pháp thích nghi khi ta còn nhỏ, giúp ta xoa dịu những cảm xúc khó chịu và đối phó với sang chấn. Những phương pháp đối phó này đã giúp chúng ta vượt qua những vấn đề với người chăm sóc chính của mình, nên ta bám víu vào chúng tới cả tuổi trưởng thành khi ta phải đối diện với những điều ta coi là “mối đe dọa” trong những mối quan hệ khác. Ta sử dụng những phương pháp đối phó này như một tấm khiên tự vệ, để những tổn thương của đứa trẻ bên trong không bao giờ bị nứt toác ra lần nữa.

Sức hút vô thức kéo ta vào những xu hướng hành vi này mạnh tới nỗi ta gần như làm bất cứ điều gì để bảo toàn một mối quan hệ được xây dựng trên nền tảng liên kết sang chấn, và thường ta sẽ làm những điều phản bội bản thân để nhận được tình yêu. Sự phản bội này giống hệt những gì ta từng nhận được khi còn nhỏ, khi ta được bảo rằng một số phần của ta là “xấu xa”, không đáng được yêu. Vì vậy ta kìm nén hoặc phớt lờ những phần đó của Bản ngã đích thực. Mục tiêu ta nhắm tới luôn là để nhận được tình yêu, vì có liên kết thì mới sinh tồn được. Có tình yêu thì mới sống được.

NỖI HỔ THẸN, THÓI NGHIỆN NGẬP VÀ NHỮNG LIÊN KẾT SANG CHẤN

Với những người từng trải qua sang chấn, rất dễ nhầm cảm giác đến từ sự kích hoạt tâm lý và cơ thể với những mối liên kết đích thực. Khi tiềm thức coi những phản ứng căng thẳng là trạng thái nội cân bằng “như ở nhà”, có thể chúng ta sẽ nhầm những tín hiệu cảnh báo nguy hiểm và căng thẳng thành sự thu hút tình dục và phải lòng nhau. Cứ thế, chúng ta sẽ tạo nên chứng nghiện cảm xúc mức độ cao này, khiến chúng ta mắc kẹt trong những vòng lặp và cứ tìm đến những mối quan hệ giống khuôn mẫu này mãi – dù là với người cũ hay người mới. Liên kết sang chấn này gây nghiện hệt như mọi tác nhân gây nghiện khác, và nó cũng bòn rút sức lực của chúng ta, kéo chúng ta lên cao rồi lại xuống thấp như đi “tàu lượn cao tốc” về mặt sinh hóa.

Với nhiều người, cái vòng lặp của sự gần gũi rồi lại bị đẩy ra xa đã bắt đầu từ tuổi sơ sinh – nó là một yếu tố trong những mối quan hệ đầu đời của chúng ta. Vì thế, khi đến tuổi trưởng thành, chúng ta luôn cảm thấy thôi thúc phải tìm những mối quan hệ giống cái vòng lặp bị điều kiện hóa đó. Ví dụ, khi chúng ta còn nhỏ, cha hoặc mẹ của ta đã không thể hiện tình yêu một cách nhất quán, lúc thì yêu thương ta, lúc lại hoàn toàn không quan tâm gì đến ta. Vì chúng ta khao khát tình yêu thương nên bộ não tuổi thơ của chúng ta đã học cách thích nghi. Chẳng hạn nếu cha mẹ chú ý đến ta khi ta hư (phải, kể cả sự chú ý tiêu cực), có thể ta sẽ cố tình gây rối để được chú ý nhiều hơn. Thoạt nhìn đây không phải là đáp ứng nhu cầu, nhưng việc nhận được sự chú ý và được nhìn thấy chính là những nhu cầu cốt lõi của tuổi thơ. Những cách chúng ta khiến các nhu cầu thể lý, cảm xúc và tâm hồn của mình được cha mẹ đáp ứng khi ta còn nhỏ (dù những cách đó không toàn vẹn, không bắt nguồn từ cốt lõi và thậm chí là có hại đến ta) cũng sẽ tạo nền tảng cho cách chúng ta đáp ứng cùng những nhu cầu đó trong các mối quan hệ trưởng thành. Chúng ta luôn bị hút về phía những kiểu quan hệ quen thuộc, dù chúng mang lại hậu quả gì đi nữa.

Vậy không khó hiểu khi những đứa trẻ sinh ra trong môi trường đầy căng thẳng và rối loạn sẽ tìm đến kiểu môi trường tương tự khi lớn lên. Khi chúng ta phải tồn tại trong trạng thái sợ hãi (sợ bị tổn thương thân thể, sợ bị lạm dụng tình dục, sợ bị bỏ rơi) thì cơ thể chúng ta sẽ biến đổi ở cấp độ phân tử, hóa học thần kinh và sinh lý. Cảm giác mà chúng ta có được khi cơ thể ta phóng thích các hormone của stress và phản ứng của hệ thần kinh có khả năng gây nghiện nếu từ lâu chúng ta đã được dạy cách kết nối nó với trải nghiệm “yêu và được yêu”. Chúng ta sẽ coi là cảm giác đó mang tính chất “cân bằng nội môi”, và nó cũng phát tín hiệu và tạo các đường dẫn truyền thần kinh y hệt như trạng thái cân bằng nội môi thật. Từ tiềm thức, chúng ta luôn muốn lặp lại quá khứ, vì chúng ta là những sinh vật muốn thoải mái dễ chịu, muốn phán đoán được tương lai ngay cả khi tương lai đó chắc chắn sẽ đau đớn, khổ sở, hay thậm chí đáng sợ. Dù vậy đi nữa thì nó vẫn an toàn hơn là một tương lai không biết trước.

Chất hóa học trong tình dục cũng có tác động sinh lý rất lớn. Khi một mối quan hệ tình cảm được xây dựng trên những điều kiện quá mãnh liệt hoặc quá lạnh nhạt tới mức cực đoan, thường các yếu tố tình dục cũng sẽ mãnh liệt hoặc lạnh nhạt tới cực đoan y như vậy để kích thích ta cảm thấy thật sống động. Các hormone được tiết ra khi sinh hoạt tình dục đều có tác động đáng kể: oxytocin làm tăng cảm giác kết nối và tạm thời gây tê liệt những nỗi đau về cảm xúc và thân thể, dopamine cải thiện tâm trạng, estrogen là một liều tăng cường toàn diện cho phái nữ. Bảo sao chúng ta luôn muốn trải nghiệm thêm cảm giác kích thích đó, nhất là khi nó có liên hệ với khuôn mẫu giao tiếp mà ta bị điều kiện hóa từ khi còn nhỏ. Khi sóng đánh quá dữ, sẽ rất khó để giữ mình nổi trên mặt nước.

Đây chính là lý do vì sao các cặp đôi thường bắt đầu có vấn đề sau khi quãng thời gian say đắm tình dục ở giai đoạn đầu của mối quan hệ tình cảm chấm dứt. Sau khi qua khỏi giai đoạn đó, chúng ta thường sẽ than chán hoặc bắt đầu tự tạo căng thẳng cho mình vì xét nét quá mức về những gì chúng ta cho là lỗi của đối phương. Nếu từng bị điều kiện hóa để liên kết tình yêu với một phản ứng sang chấn, khi không có nó chúng ta sẽ thấy u ám và tê liệt. Tôi đã từng trải qua cái vòng lặp này. Nếu các mối quan hệ yên bình và không có cơn khủng hoảng nào sắp nổ ra, tôi sẽ cảm thấy bứt rứt khó chịu và tôi chắc chắn sẽ chủ động tạo ra căng thẳng. Tôi bị nghiện quá khứ của mình, nên tôi biến nó thành tương lai. Rồi tôi thấy hổ thẹn vì cứ lặp đi lặp lại những sai lầm cũ.

Cảm giác rằng đáng lẽ mình phải sáng suốt hơn khiến chúng ta thấy hổ thẹn, và sự mắc kẹt đó ngăn chúng ta chọn con đường khôn ngoan hơn, hợp lý hơn. Tôi đã có rất nhiều khách hàng bị mắc kẹt trong vòng lặp cố hữu bị thu hút/thấy hổ thẹn của những liên kết sang chấn. Thực chất chúng ta hầu như đều nhận thức được mình đã và đang có xu hướng này, bởi những dấu hiệu cảnh báo đều khá dễ thấy, ngay cả khi bản thân chúng ta không thấy được thì bạn bè và người thân cũng sẽ thấy và cảnh báo cho chúng ta về chúng.

Khi là một phần của liên kết sang chấn, chúng ta không phản ứng theo lý trí mà bị các tổn thương trong tiềm thức điều khiển. Chúng ta sống theo những khuôn mẫu tự động bắt nguồn từ những điều quen thuộc. Chừng nào bạn còn chưa nhận ra những khuôn mẫu bị điều kiện hóa này, thì kể cả khi bạn tìm được người bạn đời “hoàn hảo” (tùy bạn định nghĩa điều này ra sao) và không có dấu hiệu cảnh báo nào, bạn vẫn sẽ cảm thấy như mối quan hệ của mình còn thiếu điều thiết yếu nào đó. Bạn sẽ không thể tạo kết nối vì bạn vẫn còn kẹt trong trạng thái liên kết sang chấn, và chẳng lý lẽ nào có thể lay tỉnh bạn nổi.

Tôi chia sẻ những điều này nhằm giúp bạn hiểu rằng bạn không cần thấy hổ thẹn vì những liên kết sang chấn. Bạn bị giữ ở trạng thái này chính vì rất nhiều tầng phản ứng sinh lý trong cơ thể bạn hoạt động để giữ bạn lại. Những lời khuyên như “Bỏ đi” hoặc “Bạn phải sáng suốt hơn chứ” không hề có ích, và người nói cũng không hề hiểu cách vận hành của sang chấn. Liên kết sang chấn là một quá trình bạn từng học được và giờ bạn phải học tiếp cách thoát khỏi nó. Điều này cần nhiều thời gian, quyết tâm và nỗ lực.

CÁC NGUYÊN MẪU CỦA LIÊN KẾT SANG CHẤN

Bước đầu tiên trong việc phá vỡ liên kết sang chấn chính là nhận ra nó. Giờ hãy quay lại những sang chấn tuổi thơ tôi đã nói tới ở Chương 3, và quan sát chúng từ góc độ hệ quả để lại trên các mối quan hệ trưởng thành của chúng ta. Lưu ý rằng danh sách này chỉ mang tính tương đối, nhiều người sẽ thấy mình trong nhiều nguyên mẫu, có người lại không thấy mình giống nguyên mẫu nào cả. Những phản ứng sang chấn của bạn có thể sẽ không khớp với toàn bộ nội dung danh sách, và điều này không có gì lạ. Mục tiêu của danh sách này chỉ là cho phép bạn quay lại và tự hỏi: Hồi xưa đã xảy ra chuyện gì, chuyện đó đã làm mình tổn thương ra sao, và giờ mình nên xử lý các mối quan hệ của mình như thế nào?

Có cha mẹ bác bỏ thực tế của con cái. Mỗi khi trẻ bị bảo rằng điều chúng nghĩ, cảm thấy hoặc trải qua là vô căn cứ hoặc vô giá trị, bên trong đứa trẻ ấy sẽ hình thành một cái hố rỗng. Những ai có tổn thương này thường sẽ tự bác bỏ thực tại của mình để giữ hòa khí. Họ sẽ không công nhận các nhu cầu của mình, hoặc sẽ luôn là người dễ chịu. Họ xả thân vì người khác tới mức làm hại bản thân mình. Họ thường né tránh xung đột và sống với châm ngôn “Miễn bạn ổn thì tôi cũng ổn”. Những người mang vết thương bác-bỏ-thực-tại thậm chí có thể hoang mang về chính thực tại của mình, vì họ bị mất kết nối và mất niềm tin với trực giác của mình đã quá lâu. Họ sẽ luôn phụ thuộc vào ý kiến bên ngoài để đưa ra quyết định và xác định nhu cầu của mình. Thế rồi vì nhu cầu cốt lõi của họ vẫn không được thỏa mãn và sự bất mãn cứ tăng dần, họ sẽ đổ lỗi cho người xung quanh vì các lựa chọn của chính bản thân họ.

Có cha mẹ không quan tâm đến con cái. Những đứa trẻ cảm thấy bị người chăm sóc phớt lờ hoặc bỏ bê sẽ học được từ rất sớm rằng chúng phải gạt đi bản chất thật của mình thì mới được yêu thương. Những người sống trong một gia đình không chín chắn về mặt cảm xúc (ví dụ như thường “chiến tranh lạnh” hoặc “phạt không nói chuyện”) cũng có phản ứng tương tự. Môi trường đó quá thiếu tình yêu thương, nên những người sống trong đó cũng gạt đi mong muốn và nhu cầu của bản thân để cố thu được yêu thương bao nhiêu thì hay bấy nhiêu. Ngoài ra, họ cũng bị ảnh hưởng từ những hành vi mà họ nhìn thấy: Những người từng bị phớt lờ thường sẽ phớt lờ người khác khi họ cảm thấy bị đe dọa. Điều này thường thể hiện qua việc họ chọn những đối tượng có tính cách “phóng đại”, như một thân chủ của tôi thường cảm thấy bị thu hút bởi những đối tượng quyền lực và thành đạt, những người bước vào phòng là như “rút hết không khí ra khỏi phòng”. Những người như thân chủ của tôi có tổn thương cốt lõi là Mình không được nhìn thấy, không được lắng nghe, nên họ chọn những đối tượng yêu đương kéo họ vào tình trạng quen thuộc: cảm thấy nhỏ bé, vô hình. Tuy nhiên, điều này sẽ kích hoạt tất cả những cảm xúc khó chịu đến từ việc không được nhìn thấy, không được lắng nghe. Cứ mỗi lần thân chủ của tôi chọn những đối tượng như vậy thì mối quan hệ lại đổ vỡ vì cô ấy bắt đầu ghét người mình chọn vì chính cái lý do khiến cô ấy yêu họ.

Có cha mẹ thực hiện tham vọng của họ thông qua con cái, hay cố uốn nắn, định hình con cái. Khi cha mẹ trực tiếp hoặc gián tiếp cho chúng ta biết họ thích ta tin vào điều gì, cần gì và muốn gì, điều đó sẽ khiến Bản ngã đích thực của chúng ta không có chỗ phát triển. Vấn đề này thể hiện qua rất nhiều cách, và thường nó sẽ khiến ta phụ thuộc vào chỉ dẫn của người khác – từ bạn đời đến bạn bè, hay thậm chí là tìm kiếm những cố vấn để cho lời khuyên và ý kiến về mọi quyết định lớn nhỏ trong cuộc sống của chúng ta. Những người mang tổn thương này luôn cần có người để nói chuyện thì họ mới hiểu được mình “cảm thấy” thế nào, đôi khi là nói cùng một chuyện nhiều lần với nhiều người. Từ nhỏ họ đã luôn được bảo phải cảm thấy gì, suy nghĩ gì, nên là người thế nào, vì thế họ không kết nối được với lời chỉ dẫn từ trực giác của bản thân. Thông thường họ sẽ trở thành người luôn tìm kiếm chuyên gia, người hướng dẫn, và trước những ý tưởng mới hoặc những hội nhóm mới, họ sẽ là kiểu người “gió chiều nào theo chiều đó”.

Có cha mẹ không làm gương về các ranh giới cá nhân. Trẻ em hiểu ranh giới cá nhân bằng trực giác, dù rất nhiều trẻ lớn lên trong những gia đình không có ranh giới rõ ràng. Nhiều bậc cha mẹ thậm chí còn vô thức vi phạm ranh giới của con cái bằng việc bảo con cái phải làm những điều mà chúng không thấy thoải mái chỉ để cho “lịch sự” hoặc “ngoan ngoãn, giỏi giang”. Những chuyện như thế sẽ chiếm chỗ của trực giác và các ranh giới bẩm sinh, khiến trẻ không còn tin vào những thông điệp từ bên trong mình. Những đứa trẻ này khi trưởng thành sẽ tự phớt lờ những nhu cầu của bản thân trong các mối quan hệ và luôn để cho người khác vi phạm ranh giới của mình. Lâu dần, việc phớt lờ nhu cầu này có thể biến thành giận dữ hoặc oán hận, thành cảm giác khinh thường – một điều phổ biến có thể giết chết một mối quan hệ, như đã được giáo sư John Gottman⁷⁵, chuyên gia trị liệu hôn nhân nổi tiếng chứng minh qua rất nhiều nghiên cứu trên phạm vi rộng. Họ oán hận và tự hỏi “Tại sao người khác cứ lợi dụng mình?” hay “Tại sao người khác không trân trọng mình?”. Đây là những phản ứng bình thường trước việc bị vi phạm ranh giới, nhưng họ không hiểu rằng hành vi này bắt nguồn từ việc cả đời họ đã không có khả năng thiết lập ranh giới về thời gian, sức lực và cảm xúc với người khác.

Có cha mẹ quá chú trọng đến ngoại hình. Nhiều người trong chúng ta đều từng phải nghe những ý kiến trực tiếp và gián tiếp về ngoại hình của mình từ những bậc phụ huynh quá chú trọng đến bề ngoài của con cái (cân nặng, kiểu tóc, cách ăn mặc) hay của cả gia đình trông thế nào trong mắt cộng đồng. Những đứa con này khi lớn lên có thể sẽ có thói quen dựa trên những tiêu chuẩn bề ngoài để so sánh mình với người khác hơn kém ra sao. Họ không hiểu được rằng sức khỏe tinh thần không chỉ đến từ ngoại hình. Phụ thuộc vào ngoại hình khiến họ tập trung quá nhiều vào hình tượng mà họ thể hiện ra bên ngoài, thậm chí còn chối bỏ hoặc cố tình che giấu những vấn đề đau khổ hoặc khó khăn mà họ đang phải trải qua, chỉ để giữ cái hình tượng “hoàn hảo”. Mạng xã hội, nơi chúng ta có thể đăng những tấm ảnh đẹp và những dòng chú thích hay, có thể khiến tình trạng này tệ hơn, vì nhiều người trong chúng ta vẫn đang đau khổ đằng sau vỏ bọc tích cực trên mạng.

Có cha mẹ không thể điều hòa cảm xúc. Khi ta thấy cha mẹ mình đối phó với cảm xúc của họ bằng cách bùng nổ hoặc né tránh, chúng ta sẽ chịu tác động và cảm thấy quá tải. Và rồi khi trưởng thành, chúng ta sẽ thiếu khả năng thích nghi với cảm xúc và sức bền cảm xúc. Nhiều người có những phản ứng cảm xúc hoặc cách ức chế cảm xúc giống như cách mà cha mẹ họ từng làm. Một số người có thể cảm thấy như cảm xúc “bung trào” ra khỏi cơ thể mình khi họ gào thét với người khác hoặc phát điên lên và đập cửa rầm rầm. Một số người khác lại đối phó với những cảm xúc mạnh bằng cách né tránh. Nhìn họ sẽ giống những người có xu hướng né tránh xung đột. Cực đoan hơn, có những người lựa chọn rơi vào trạng thái phân ly thông qua việc sử dụng chất cấm, rượu bia, mạng xã hội, đồ ăn. Thậm chí chính mối quan hệ cũng là một công cụ giúp ta làm tê liệt bản thân, bởi khi đang “bận” ở trong một mối quan hệ thì ta sẽ không phải tự hỏi liệu có lý do nào sâu kín hơn khiến ta không hạnh phúc.

Sau khi biết được những nguyên mẫu này, bạn hãy để ý xem cơ thể mình cảm thấy thế nào khi bạn tiếp xúc với từng người trong đời. Các mối quan hệ là hệ thống chỉ dẫn giúp chúng ta xác định được tình trạng sức khỏe tinh thần của bản thân. Hãy dành chút thời gian liệt kê những người hân thiết với bạn nhất, và dưới tên mỗi người, hãy viết cảm nhận của bạn khi tương tác với họ: căng thẳng cảnh giác, lo âu hồi hộp, hay tự do thoải mái, an toàn? Từ đây, bạn sẽ có nhận thức tốt hơn về những khuôn mẫu bạn từng học được khi còn nhỏ.

CÁI BẪY CỦA LIÊN KẾT SANG CHẤN

Trong một mối quan hệ, hầu như mỗi người đều phải vừa giải quyết tàn tích của những sang chấn tuổi thơ riêng, vừa cố gắng sống, yêu thương và cùng nhau phát triển. Nuôi dưỡng một mối quan hệ chưa bao giờ là điều dễ dàng.

Tôi có một thân chủ là nhà trị liệu đang hành nghề, và cô ấy tìm đến tôi vì mối quan hệ giữa hai vợ chồng cô ấy cứ trong tình trạng kéo-đẩy qua lại mãi. Mọi liên kết sang chấn đều có những khía cạnh đặc thù với từng người và có những khía cạnh được nhiều người đồng cảm hơn. Một số khía cạnh mà chúng ta cho là chỉ mỗi mình ta trải qua cũng có thể khá phổ biến.

Joshua và Shira là những người theo Do Thái giáo. Với họ, gia đình, lễ nghi và truyền thống là những yếu tố thiết yếu, nhưng ngoài những giá trị chung mà họ cùng theo đuổi thì cả hai vô cùng khác nhau. Cha mẹ Shira đều khuyết tật và hầu như không thể chăm sóc cô. Trách nhiệm đó được giao lại cho những thành viên khác trong đại gia đình, cụ thể là các bà và các cô, dì. Shira biết tình trạng của cha mẹ mình, và tận sâu kín trong lòng, cô luôn khao khát một mối liên kết mà cha mẹ sẽ không bao giờ có thể cho cô. Sự bỏ rơi về mặt cảm xúc đó khiến Shira luôn cảm thấy mình không được yêu, và để đối phó với điều đó, cô luôn cố làm hài lòng mọi người, cố tìm sự công nhận từ bên ngoài rằng mình đáng được yêu thương.

Ngược lại với cô, Joshua xuất thân từ một gia đình có tận tám anh chị em. Mẹ anh có vấn đề về việc điều hòa cảm xúc, và bà rất ích kỷ. Với bà, nhu cầu của bản thân quan trọng hơn bất kỳ đứa con nào, và vì là con trai cả, Joshua đã tin rằng mình phải giữ sự cân bằng cho mẹ thì anh mới tồn tại được. Theo thời gian, anh học được rằng cách tốt nhất để thực hiện điều đó là cứ im lặng và co cụm trong thế giới nội tâm của riêng mình. Đọc đến đây bạn hẳn cũng đoán được, đó là lý do anh bị phân ly. Vì môi trường gia đình, cộng thêm cái văn hóa “đàn ông không được thể hiện cảm xúc”, Joshua buộc phải tìm “tình yêu” từ thế giới bên ngoài bằng cách trở nên thành đạt. Anh học ngành y và được nhận vào một trong những trường y khoa tốt nhất cả nước, rồi sau đó trở thành bác sĩ giải phẫu.

Thời điểm Shira đến gặp tôi, Joshua đang bị bệnh khiến anh yếu ớt và bực bội, đôi khi còn không thể làm việc nổi. Nỗi đau thể chất này khiến những vấn đề vốn vẫn tồn tại từ khi mối quan hệ của cả hai bắt đầu càng có vẻ trầm trọng hơn. Joshua không thể hiện cảm xúc và luôn giữ khoảng cách mỗi khi căng thẳng hay có xích mích, và điều này khiến cho nỗi đau bị bỏ rơi của Shira bị kích hoạt mạnh hơn, và Shira càng cảm thấy tuyệt vọng, sợ hãi và dựa dẫm hơn. Sau một ngày vất vả khiến anh kiệt sức, Joshua sẽ về nhà và “tắt nguồn”, né tránh mọi thứ. Và Shira, khi cảm nhận được sự thiếu kết nối với chồng, sẽ phản ứng mạnh.

“Sao vậy? Anh giận gì em à?”. Cô bắt đầu có hành vi đòi hỏi về mặt kết nối tình cảm.

Rồi chuyện xé to ra thành lời kết tội: “Anh không yêu em! Anh đang ngoại tình chứ gì!”.

Hoảng loạn và vô cùng cô đơn, Shira thậm chí còn thực sự truy đuổi Joshua bằng cách gọi liên tục cho anh 50 cuộc, tới chỗ làm của anh, chất vấn các thành viên trong gia đình về hành vi của anh. Cô cảm thấy như cách duy nhất để cảm thấy an toàn là rút ngắn khoảng cách giữa hai người.

Từ phía Joshua, để lấy lại cảm giác an toàn cho bản thân, anh sẽ giấu cảm xúc vào sâu hơn nữa. Anh coi những nỗ lực gần gũi của Shira là sự đe dọa, như cảm giác ngày xưa khi cảm xúc của mẹ anh choáng chỗ cảm xúc của chính anh. Mối quan hệ của Shira và Joshua là một ví dụ điển hình về khuôn mẫu truy đuổi/né tránh: Anh không trao đi tình cảm, cô cảm thấy bị bỏ rơi và tổn thương sâu sắc – một điều dễ lý giải, vậy nên cô cố gắng xích lại gần anh hơn về mặt cảm xúc để lấy lại cảm giác an toàn. Cô càng tới gần, anh càng né tránh, và vì vậy cô càng lo âu. Nhu cầu của cả hai đều không được đáp ứng, và họ đều càng ngày càng khó chịu về người kia. Đây chính là cái bẫy của liên kết sang chấn. Khi nhu cầu cứ mãi không được đáp ứng thì nỗi oán hận sẽ nhanh chóng nảy sinh. Và oán hận chính là thứ giết chết mối quan hệ.

TÌNH YÊU ĐÍCH THỰC

Không phải cứ có liên kết sang chấn là mối quan hệ của bạn cầm chắc thất bại, mà sự thật hoàn toàn ngược lại. Liên kết sang chấn dạy bạn biết về những khuôn mẫu mà bạn vẫn luôn mang theo và những khía cạnh bạn cần nỗ lực thay đổi. Rất may là những khuôn mẫu này có thể thay đổi được. Như chúng ta đã thực hành từ đầu đến giờ, chỉ cần nhận thức được thì quá trình thay đổi có thể bắt đầu.

Với Joshua và Shira, tôi sẽ không khẳng định rằng họ đã hoàn toàn chữa lành bản thân khỏi những liên kết sang chấn của họ, nhưng tôi có thể tuyên bố rằng họ đã đồng thuận nỗ lực chăm chút cho mối quan hệ giữa cả hai, và chấp nhận những tác động từ tuổi thơ của mỗi người. Mỗi khi cái bẫy kéo-đẩy của liên kết sang chấn xuất hiện, Shira đã học được cách đối phó với sự nhạy cảm của mình bằng cách tập thở và thiền để tách bản thân khỏi những cơn thôi thúc bản năng muốn phản ứng. Còn Joshua, anh đã học được cách thể hiện cảm nghĩ của mình mỗi khi thấy bản thân bắt đầu né tránh. Anh đã biết nói với vợ: “Anh cảm thấy mình đang bắt đầu né tránh đây” hoặc “Tình huống này khiến anh cảm thấy choáng ngợp”. Người khác có thể thấy điều này chẳng là gì, nhưng với Shira thì chỉ riêng việc được nghe chồng nói rõ trải nghiệm nội tâm của anh cũng giúp cô ngắt sự kích hoạt cảm xúc của mình rồi. Khi cô nghe anh nói về điều anh nghĩ, cô có được cảm giác kết nối mà cô khao khát, dù cô vẫn phải cho anh không gian riêng.

Lolly và tôi cũng bắt đầu từ một liên kết sang chấn. Chúng tôi kết nối từ tàn tích vụ ly hôn của tôi, sau khi tôi quyết định sẵn sàng hẹn hò lại. Tôi bị thu hút bởi sự tự tin của cô ấy ngay lập tức. Cô ấy toát ra vẻ vô cùng chắc chắn về bản thân, và năng lượng đó cực kỳ cuốn hút.

Nhưng ngay cả những người chắc chắn nhất về bản thân cũng có tổn thương. Lolly cũng có nhiều sang chấn của mình, vì tuổi thơ cô ấy lớn lên trong một môi trường luôn phải cảnh giác, giống Joshua. Để đối phó với điều đó, cô ấy phát triển kiểu gắn bó né tránh, kiểu gắn bó cho rằng yêu đương liên quan đến rất nhiều nỗi sợ – Tôi sợ họ bỏ tôi. Tôi sợ họ ở lại bên tôi. Hôm trước cô ấy vừa rất chủ động và nhiệt tình, thì hôm sau khi có xích mích cô ấy lại trốn mất. Hiển nhiên là điều đó kích hoạt cảm xúc của tôi rất mạnh, nhưng đồng thời nó cũng khiến tôi như bị trói buộc vào cô ấy, bởi sự lên xuống cực đoan trong mối quan hệ đó ở giai đoạn đầu quá giống với những căng thẳng trong tuổi thơ tôi. Khi mọi việc khó khăn, tôi sẽ cảm nhận tất cả những cơn bão cảm xúc đó, và tôi chìm đắm trong lo âu cho tới khi mọi việc ổn định trở lại, và lúc này thì tôi lại tiếp tục nơm nớp chờ cơn bão tiếp theo xảy ra. Trước khi cả hai nhận thức được thì chúng tôi đã bắt đầu tranh cãi theo đủ kiểu để tạo ra xích mích. Cứ như chúng tôi ở trên một đoàn tàu căng thẳng vậy, và chúng tôi đều nghiện cảm giác đó. Nhưng không ai trong hai chúng tôi nhận thức được khuôn mẫu tương tác này của mình.

Lolly luôn là người muốn kích hoạt những thay đổi. Cô ấy không bao giờ muốn trì trệ. Cô ấy cảm thấy mối quan hệ của chúng tôi phải luôn luôn thay đổi thì mới phát triển được. Cô ấy muốn phát triển và mở rộng, thay vì thoải mái với tình trạng không thỏa mãn hiện tại. Bản thân tôi cũng luôn muốn phát triển bằng những nhận thức tôi mới có được về những khuôn mẫu từ các mối quan hệ cũ của mình.

Tôi gặp Lolly trong giai đoạn tôi sống ở quê nhà Philadelphia và dành nhiều thời gian bên cha mẹ mình. Tôi gặp họ thường xuyên nên rất nhiều khuôn mẫu trong quá khứ bắt đầu hiển hiện, dù tôi có muốn chủ động thừa nhận chúng hay không. Khi Lolly bắt đầu dành nhiều thời gian bên gia đình tôi hơn, cô ấy cũng nhẹ nhàng chia sẻ những điều mình quan sát được. Cô ấy để ý thấy trong thời gian chuẩn bị gặp gia đình, tôi sẽ càng lúc càng lo âu và thu mình hơn, và sau đó thì tôi sẽ luôn ở chế độ cảnh giác, sẵn sàng chiến đấu và nhiều ngày liền luôn khó chịu. Vì vậy, cô ấy cũng bị khó chịu và cảnh giác, vì tôi lây lan năng lượng cảm xúc của mình cho cô ấy.

Ban đầu tôi không nhận ra điều đó. Tôi thậm chí còn khó chịu với những quan sát này, nhưng theo thời gian tôi nhận thức sâu hơn và nắm được sự thật về bản thân, tôi cũng bắt đầu để ý thấy những phản ứng bị điều kiện hóa của mình – nay đã thật dễ thấy. Cô ấy giúp tôi nhìn thấy ánh sáng. Thay vì đẩy tôi ra xa hoặc trừng phạt tôi, cô ấy đã trở thành tác nhân cho những thay đổi tích cực.

Khao khát phát triển của cả hai chúng tôi càng lúc càng mở rộng khi chúng tôi càng lúc càng tìm hiểu sâu hơn về hành trình chữa lành. Cả hai đều cam kết mỗi ngày đều cùng nhau thực hiện hành trình chữa lành. Chúng tôi đi ngủ sớm hơn. Chúng tôi vận động. Chúng tôi hoàn thành quy trình buổi sáng. Chúng tôi viết nhật ký. Chúng tôi thay đổi chế độ ăn và thải độc cơ thể. Ban đầu, tất cả nhận thức và thay đổi đều khiến chúng tôi bấp bênh về mặt tâm lý. Cả hai đôi khi sẽ nằm ra sàn mà khóc, cảm thấy choáng ngợp đến mức đó cơ đấy. Nhưng chúng tôi có nhau, và sự cùng nhau đó khiến cho hành trình chữa lành càng mạnh mẽ hơn. Dù có những lúc tôi không muốn làm gì cả, tôi vẫn sẽ chọn hành động vì cô ấy cũng vậy. Theo thời gian, tôi dần bắt đầu chủ động tham gia vì tôi muốn, vì bản thân mình.

Muốn một mối quan hệ lớn mạnh, bạn không thể coi nó là công cụ để lấp đầy khoảng trống hay tổn thương mà cha mẹ bạn tạo ra. Một mối quan hệ lành mạnh sẽ cho bạn không gian để cùng nhau phát triển. Đây chính là cốt lõi của tình yêu đích thực: Hai người cho nhau sự tự do và sự ủng hộ để cùng được nhìn thấy và lắng nghe nhau một cách trọn vẹn. Tình yêu đích thực không mang lại cảm giác như đi tàu lượn siêu tốc. Nó bắt rễ từ nhận thức rằng người kia không phải vật sở hữu, cũng không phải cha hay mẹ bạn, và càng không phải người có thể “sửa chữa” hay chữa lành tổn thương của bạn.

Tình yêu đích thực không như các bộ phim lãng mạn. Không phải lúc nào tình yêu đích thực cũng khiến bạn thấy thoải mái hay bay bổng, bởi trong mối quan hệ này, những vòng lặp cảm xúc gây nghiện – thường được cho là liên quan tới sự lãng mạn – không bị kích hoạt, nên nó không tạo được sự hưng phấn sinh ra từ nỗi sợ bị bỏ rơi hoặc từ việc né tránh tình yêu và sự ủng hộ của người khác. Tình yêu đích thực là một trạng thái cân bằng chỉ toàn mục đích tốt đẹp. Bạn không cần phải thể hiện theo một cách nhất định hoặc giấu đi một phần của bản thân để nhận được tình yêu. Bạn vẫn sẽ có lúc thấy chán nản hoặc bất an. Bạn vẫn sẽ thấy đôi khi bị thu hút bởi người khác, hay thậm chí nuối tiếc cuộc sống độc thân. Những mối quan hệ tỉnh táo không như cổ tích, không phải kiểu “Em là mảnh ghép khiến anh hoàn hảo”. Không phải nở nụ cười với nhau và bùm! – cả hai sống bên nhau hạnh phúc trọn đời. Cũng như mọi thứ khác bạn đã học, tình yêu đích thực cần nỗ lực. Cách để giúp nó phát triển chính là nhận thức được sự tự phản bội có vai trò gì trong các liên kết sang chấn của bạn, và nhận thức điều bạn có thể làm để tôn trọng nhu cầu của chính mình.

---

THỰC HIỆN HÀNH TRÌNH CHỮA LÀNH: XÁC ĐỊNH CÁC LIÊN KẾT SANG CHẤN CỦA BẠN

Để nhận thức được những tổn thương tuổi thơ hay những cảm xúc bị kìm nén ảnh hưởng thế nào đến bạn và các mối quan hệ của bạn ở tuổi trưởng thành, hãy dành thời gian suy ngẫm và viết theo gợi ý dưới đây. Nhớ xem lại bài tập bạn đã hoàn thành ở Chương 3 và lưu ý những tổn thương tuổi thơ mà bạn đã trải qua.

CÓ CHA MẸ BÁC BỎ THỰC TẾ CỦA BẠN

Hãy suy ngẫm và viết về cách bạn phản ứng khi cảm thấy ai đó phản bác suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm của bạn. Hãy dành thời gian quan sát bản thân, và nghĩ xem những trải nghiệm nào kích hoạt những cảm giác này, rồi ghi lại phản ứng của bạn. Sử dụng gợi ý sau:

Hôm nay khi [điền vào đây một trải nghiệm mà bạn cảm thấy thực tại của bạn bị phản bác], mình cảm thấy_____________ và mình phản ứng bằng cách_____________.

CÓ CHA MẸ KHÔNG QUAN TÂM ĐẾN BẠN

Hãy quan sát những trải nghiệm nào luôn khiến bạn cảm thấy không được công nhận. Lưu ý những điều bạn cố làm ở tuổi trưởng thành nhằm khiến người khác chú ý đến bạn. Ví dụ, bạn có luôn cố khiến người khác nhìn nhận hay lắng nghe bạn đến mức tuyệt vọng không, hay bạn có nhận thấy một cảm giác sâu thẳm rằng mình luôn không được công nhận không? Bạn có thấy trong các mối quan hệ, bạn luôn phải sắm vai trò nào đó để được người khác công nhận? Bạn có che giấu một số suy nghĩ, cảm xúc hay các phần mà bạn cảm thấy người khác sẽ không tán thành về bản thân bạn? Bạn phản ứng thế nào ở tuổi trưởng thành trước việc không được công nhận? Sử dụng gợi ý sau:

Hôm nay khi [điền vào đây một trải nghiệm khiến bạn cảm thấy bị phớt lờ, hiểu sai hoặc không được lắng nghe], mình cảm thấy_____________. và mình phản ứng bằng cách_____________

CÓ CHA MẸ THỰC HIỆN THAM VỌNG CỦA HỌ THÔNG QUA BẠN, HAY CỐ UỐN NẮN, ĐỊNH HÌNH BẠN

Hãy quan sát những khoảnh khắc, những mối quan hệ, những trải nghiệm nào bạn cảm thấy mình đã trải qua mà không thực sự nhiệt huyết với nó, hay có mục đích cá nhân nào đó về nó. Bạn có cảm thấy hổ thẹn, bối rối hay không thỏa mãn không? Thường đây là những biểu hiện của việc sống không đúng theo bản chất và mục đích của bản thân bạn. Hãy dành thời gian để ý và viết ra những ví dụ mà bạn luôn đưa ra lựa chọn dựa trên các lý do bên ngoài như vì điều người khác nói là họ muốn, vì một sự tưởng thưởng nào đó, hay vì một nỗi sợ bạn tự phỏng đoán (ví dụ: Mình mà thay đổi thì họ sẽ hết yêu thương mình).

Hãy quan sát cách bạn đón nhận, cách bạn dựa vào và thay đổi theo những điều người khác nói bạn là người thế nào (hoặc không phải là người thế nào). Để ý những lúc nào bạn chỉ thể hiện vài phần của bản thân mà bạn cho là xứng đáng để được chấp nhận, đồng thời giấu đi vài phần khác bạn cho là không đáng được chấp nhận, dựa trên những điều người khác nói. Đừng lo nếu bạn vẫn chưa chắc mình là người thế nào – rất nhiều người trong chúng ta cũng không biết, vì từ bé, ta vẫn luôn được dạy rằng mình là người thế nào.

Sử dụng gợi ý sau:

Hôm nay mình đã có những lúc lựa chọn dựa trên yếu tố bên ngoài và “vì người khác” như:_____________

Hôm nay mình đã nhận những thông điệp định hình hành vi của mình như:_____________

CÓ CHA MẸ KHÔNG LÀM GƯƠNG VỀ CÁC RANH GIỚI CÁ NHÂN

Hãy dành thời gian quan sát – nhưng không đánh giá hay phán xét – cách bạn hiện diện trong các mối quan hệ của bạn (với bạn bè, gia đình và người yêu). Gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về những ranh giới của bạn trong những mối quan hệ đó. Có thể hiện tại bạn chẳng có ranh giới nào, bản thân tôi cũng từng như vậy. Càng nhận thức được điều này, chúng ta sẽ càng đưa ra được nhiều lựa chọn mới về ranh giới và cách chúng ta phản ứng với ranh giới của người khác. Hãy nhớ đây là quá trình luyện tập và bạn sẽ cần nhiều thời gian để thoải mái và tự tin nói ra các ranh giới của mình.

Bạn có cảm thấy thoải mái nói lời từ chối không? Hay bạn cảm thấy sợ hãi và tội lỗi?_____________

Bạn có cảm thấy thoải mái nói ra các ranh giới và cảm nhận thật sự của mình về các tình huống bạn trải qua không?_____________

Bạn có vô thức cố ép người khác phải tuân theo góc nhìn và ý kiến của bạn không?_____________

CÓ CHA MẸ QUÁ CHÚ TRỌNG ĐẾN NGOẠI HÌNH

Hãy dành thời gian quan sát – và xin nhắc lại, không đánh giá hay phán xét – mối quan hệ giữa bạn và vẻ bề ngoài của bạn. Cảm nhận của bạn về hình thể của bản thân sẽ thể hiện ra trong những mối quan hệ của bạn với chính mình và người khác. Hầu hết những nhận xét của bạn về vẻ ngoài của mình đều là vô thức, nên việc nhận thức chúng sẽ giúp bạn hiểu cách nhìn của mình hơn và dễ tạo được những nhận xét mới hơn. Khi viết theo các mẫu dưới đây, bạn hãy nhớ khoan dung và yêu thương bản thân mình. Bạn không ở đây để phán xét. Mục tiêu của bạn là cảm thấy khách quan và tò mò với các thông tin.

Mình nói điều gì với chính mình về cơ thể mình?_____________

Mình nói gì với bạn bè mình về cơ thể mình?_____________

Mình thường xuyên so sánh bề ngoài của bản thân với người khác đến mức nào?_____________

Mình nhận xét gì về bề ngoài của người khác?_____________

CÓ CHA MẸ KHÔNG THỂ ĐIỀU HÒA CẢM XÚC

Hãy dành thời gian quan sát cách bạn tự điều hòa cảm xúc của mình khi giờ đây bạn đã ở tuổi trưởng thành. Quan sát cách bạn nhìn mình trải qua và đối phó với các cảm xúc bạn có. Cụ thể hơn, hãy dành thời gian quan sát những cách bạn bác bỏ một số cảm xúc nhất định hằng ngày, hoặc nói chung là trong nhiều khía cạnh của cuộc sống. Bạn có luôn cố gắng tỏ ra tích cực hay sôi nổi? Bạn có thấy mình không thể nói ra cảm xúc của bản thân với bạn bè hoặc người yêu? Bạn có giấu đi một số cảm xúc nhất định nhưng lại thể hiện đầy đủ một số cảm xúc khác? Hãy sử dụng gợi ý dưới đây:

Khi bạn trải qua cảm xúc mạnh, bạn phản ứng thế nào?_____________

Khi cảm xúc làm bạn căng thẳng, bạn có cơ chế ứng phó không? Như thế nào?_____________

Khi bạn trải qua cảm xúc mạnh, bạn nói và làm gì với những người xung quanh?_____________

Sau khi trải qua cảm xúc mạnh, bạn có chăm sóc bản thân không, hay tự trách mình vì cách mình đã phản ứng?_____________

Hôm nay, mình đã bác bỏ cảm xúc của mình trong những việc sau:_____________

---