Một thân chủ của tôi tên Susan lớn lên trong một gia đình trung lưu điển hình với chủ trương “Gia đình là trên hết”, giống như gia đình tôi. Trong những buổi tham vấn đầu tiên, Susan gần như luôn tỏ ra lý tưởng hóa gia đình cô và cố thể hiện bằng cách chỉ nói về sự ủng hộ và tình yêu thương của gia đình dành cho cô, còn khi đề cập đến những khó khăn của bản thân, về cảm giác lạc lối và không thỏa mãn, cô nói: “Tôi cũng chẳng biết sao tôi lại thế này. Tôi đã có mọi thứ mình muốn mà”. Cha mẹ Susan có một cuộc hôn nhân ổn định. Thời cô còn đi học, họ luôn tham dự mọi dịp lễ đặc biệt ở trường cô. Họ thể hiện rất nhiều tình yêu thương dành cho con gái.
Susan đặc biệt thần tượng mẹ mình. Nhiều biểu hiện của cô cho thấy cô gần như tôn thờ mẹ như người hùng. Khi nghe tôi nhắc tới chuyện chữa lành đứa trẻ bên trong, Susan gạt đi và gọi đó là “việc vớ vẩn, vô căn cứ”. Nỗi sợ sang chấn của chính mình khiến Susan có thái độ ngưỡng mộ thái quá, đến mức cô không để một chút tiêu cực nào có thể lọt vào khi nói về quá khứ của mình. Tuy nhiên, theo thời gian trị liệu, một số điểm then chốt trong bức tranh cuộc đời cô đã dần rõ nét hơn. Mẹ cô có xu hướng tỏ ra độc đoán và thích kiểm soát. Thuở nhỏ, Susan đã vô thức bị nhào nặn rất nhiều vì mẹ cô muốn cô sống một cuộc đời mà chính bà đã không có được. Cách giao tiếp này giữa Susan và mẹ càng dễ nhận ra hơn sau khi Susan rời khỏi cái tổ lệ thuộc đó. Mỗi ngày, mẹ Susan gọi điện cho cô nhiều lần, và nếu Susan không nghe máy hay không gọi lại đủ nhanh, đủ vừa ý bà, bà sẽ hành hạ cô bằng cảm giác tội lỗi.
Điều khiến Susan khó chịu nhất chính là việc mẹ thường xuyên đến nhà cô mà không báo trước. Bà cứ thế mà xuất hiện, mặc định rằng Susan phải bỏ hết công việc để tiếp bà. Chuyện này khiến Susan cảm thấy tức giận đến tuyệt vọng, và từ đó đánh thức một số ký ức tuổi thơ của cô: Mẹ thường tự tiện xông vào phòng cô và đọc trộm nhật ký của cô. Vậy mà Susan chưa bao giờ than phiền, ngay cả trước sự xâm phạm sai rành rành đó. Đứa trẻ bên trong của Susan thuộc hình mẫu “người chăm sóc”, luôn cố gắng lấy lòng mẹ mình. Trong cuộc sống, Susan cũng luôn nhận về mình vai trò như một người mẹ, trao cho tất cả mọi người sự kiên nhẫn và tình yêu không giới hạn – những điều đã không tồn tại trong mối quan hệ giữa cô và mẹ mình.
Đáng nói là lý do Susan tiếp nhận tham vấn tâm lý lại không phải vì mối quan hệ với mẹ mình. Cô đến tìm tôi với một lý do hoàn toàn khác, một lý do mà chính cô cũng cho rằng không hề liên quan đến người mẹ: Cô cảm thấy mình không kết nối được với người khác. Cô thấy mình như tấm thảm chùi chân của bạn bè, như “thùng rác” để những người xung quanh cứ thế mà xả vào cô những vấn đề cảm xúc của họ. (Tôi gọi hành động này là “xả rác cảm xúc” – chúng ta sẽ nói kỹ hơn ở phần sau của chương này.) Một trong những người bạn của Susan đã lợi dụng sự kiên nhẫn của cô và việc cô hiếm khi từ chối để liên tục gọi cho cô bất cứ khi nào chuyện yêu đương của người này có vấn đề. Người bạn này có thể gọi Susan vào lúc nửa đêm chỉ để trút bầu tâm sự mà không hề băn khoăn. Còn Susan, dù cảm thấy việc đó không hay, vẫn luôn nghe máy. Chỉ nghĩ đến việc không nghe điện thoại của bạn thôi mà Susan cũng cảm thấy trong người nôn nao khó chịu, thấy nặng trĩu cảm giác tội lỗi và xấu hổ rồi. Bạn cô cần cô mà.
Susan luôn là người bạn “tốt”, “dễ chịu”, “luôn có mặt khi cần”. Vai diễn mà cô lựa chọn là vậy, và cô luôn đóng tròn vai. Khi bạn bè gọi, cô luôn nghe máy. Cô không ngại tiêu tốn thời gian và sức khỏe tinh thần của chính mình cho những người không bao giờ biết đền đáp lại cho cô. Cô không từ bỏ những mối quan hệ khiến cô kiệt sức, ngay cả khi cô không ngừng cảm thấy tương tác giữa hai bên hoàn toàn là một chiều, bất công và không hề có chiều sâu. Có người bạn nào của cô thực sự biết gì về cô không? Susan cảm thấy mình vô hình. Cô thường khóc khi tham vấn tâm lý. Cô hỏi: “Liệu tôi có bao giờ tìm được người thực sự quan tâm đến tôi không?”.
Theo thời gian, chuyện liên quan đến mẹ Susan ngày càng được đề cập nhiều hơn trong các buổi tham vấn, và từ đó cô bắt đầu nói ra được thành lời rằng mẹ khiến cô cảm thấy không an toàn. Cô không cảm thấy mình được tự do thể hiện cảm xúc thật, vì cô luôn phớt lờ những khao khát riêng của mình để chiều theo những điều mẹ mong muốn. Cô đến thăm mẹ rất thường xuyên dù không hề muốn. Cô làm điều đó vì nếu không thì cô lại thấy tội lỗi, xấu hổ, lo sợ. Đó cũng là động cơ khiến cô luôn nghe máy khi những người bạn gọi đến. Cô coi việc thỏa mãn người khác là căn tính của mình. Vì không có những ranh giới cá nhân để bảo vệ bản thân, cô như một miếng bọt biển hút nước, luôn vì người khác đến mức mất hết liên kết với Bản ngã đích thực của mình.
TRẠNG THÁI DÍNH KẸT
Khi nghe tôi giới thiệu về khái niệm “ranh giới cá nhân”, các thân chủ của tôi thường rất bất ngờ. Ranh giới – những giới hạn rõ ràng giữa bạn (gồm suy nghĩ, niềm tin, nhu cầu, cảm xúc, không gian vật lý và không gian tâm lý của bạn) và người khác – là điều cần thiết để bạn có thể phát triển và duy trì những mối quan hệ đích thực. Khả năng vạch ra những giới hạn rõ ràng và duy trì chúng lâu dài là rất quan trọng để chúng ta có thể khỏe mạnh về tinh thần và thể xác.
Một người mà tuổi thơ không có ranh giới cá nhân thường sẽ gặp khó khăn trong việc vạch ra ranh giới ở tuổi trưởng thành. Nếu khi còn nhỏ, bạn không có không gian để thể hiện cái riêng của mình: cảm xúc riêng, ý kiến riêng, thực tại riêng, hoặc nếu gia đình bạn có cách tư duy “nhóm” (Nhà mình làm thế này, không làm thế kia. Nhà mình không thích mấy người đó. Nhà mình là kiểu gia đình thế này) thì khả năng cao là bạn đã không có cơ hội để thể hiện Bản ngã đích thực của mình. Một số bậc phụ huynh coi con cái là phương tiện để họ thỏa mãn những nhu cầu cá nhân, thể hiện qua việc họ bắt đứa trẻ phải nghe mình tâm sự hoặc coi đứa trẻ là “bạn thân” của mình, đó là vì họ đã từng có những trải nghiệm và chấn thương tâm lý liên quan đến tình trạng này.
Trong một mối quan hệ như vậy, ranh giới cảm xúc thường sẽ bị xóa mờ, vì không ai trong gia đình có không gian để phát triển tự do ý chí hay thể hiện trọn vẹn Bản ngã đích thực của mình. Đây gọi là trạng thái dính kẹt (enmeshment). Một tập thể ở trạng thái dính kẹt sẽ hoàn toàn không có khái niệm “của riêng”. Cha mẹ can thiệp quá sâu vào cuộc sống của con cái; cả gia đình có cùng cách phát triển cảm xúc; việc dành thời gian cho chuyện khác thay vì cho các thành viên trong gia đình bị coi là sai trái hay thậm chí đáng bị trừng phạt. Một gia đình như vậy sẽ thường xuyên giữ liên lạc với nhau nhưng lại không thực sự kết nối được. Giữa họ không có sự kết nối về tâm hồn vì không ai thực sự hiện diện trong mối liên kết này cả. Việc thường xuyên giữ liên hệ cũng chỉ là vì khi không làm vậy, tất cả đều sẽ cảm thấy sợ hãi và có phản ứng cảm xúc – cha mẹ sợ mất đi quyền kiểm soát với con cái, và đứa con sợ bị tập thể gia đình tẩy chay. Thông thường những người vướng vào trạng thái dính kẹt sẽ có cảm giác gần gũi và thân thiết với gia đình mình, nhưng cảm giác đó là giả. Qua việc cùng trải nghiệm những cảm xúc mạnh khiến tập thể trở nên khăng khít hơn, và vì họ không có ranh giới cá nhân, họ sẽ sống trong cùng một thực tại. Tuy vậy, giữa họ lại không hề có sự kết nối đúng nghĩa. Sự gần gũi thực thụ chỉ đến từ việc sẻ chia có đồng thuận và có ranh giới cá nhân rõ ràng, cũng như từ việc thực tại của mỗi người cần được tự do tồn tại cùng lúc.
Qua trường hợp của Susan, chúng ta có thể thấy những tổn thương từ tuổi thơ bị dính kẹt sẽ định hình cách chúng ta giao tiếp với người khác ở tuổi trưởng thành, vì chúng ta tuân theo những hệ thống chỉ dẫn từ bên ngoài thay vì lắng nghe hệ thống nội tại. Điều này còn gọi là liên kết sang chấn. Khi không có mối quan hệ an toàn với bản thân và thường xuyên phớt lờ nhu cầu của chính mình, bạn thậm chí sẽ không thể biết được nhu cầu của mình là gì chứ đừng nói đến việc diễn đạt chúng ra cho rõ ràng. Khi đó, bạn sẽ đặt trách nhiệm vạch ra ranh giới cá nhân lên vai người khác. Susan là ví dụ điển hình về một người trưởng thành từ một đứa trẻ bị dính kẹt: Cô luôn muốn làm hài lòng người khác, cô chấp nhận chịu thiệt vì người khác hay vì một điều tốt đẹp nào đó, cô hy sinh sức khỏe cảm xúc, tâm lý và tâm hồn mà không đòi hỏi sự đền đáp, bởi vì khi còn nhỏ, đây chính là những điều kiện cần thiết để cô được nhận tình yêu thương. Dần dần, những người như Susan bắt đầu thường xuyên cảm thấy bản thân vô giá trị, không có niềm vui, u uất, và khi những nhu cầu cốt lõi của họ không được thỏa mãn trong thời gian dài, có thể họ sẽ cảm thấy bực tức và oán giận. Những cảm xúc này kết hợp với cảm giác tội lỗi và nỗi sợ bị bỏ rơi, khiến họ bị “nghiện” và mắc kẹt trong một vòng lặp quái ác.
Rồi bạn sẽ hiểu, sự gần gũi chân chính đến từ sự chia sẻ từ cả hai phía với những ranh giới cá nhân rõ ràng. Một khi học được cách thiết lập ranh giới cá nhân, bạn sẽ có không gian để sống đúng với con người thật của mình, và cùng sống với người khác theo đúng con người thật của họ.
GIỚI THIỆU VỀ RANH GIỚI CÁ NHÂN
Ranh giới cá nhân bao hàm mọi khía cạnh của hành trình chữa lành mà chúng ta đã học được từ đầu đến giờ. Tôi rất không muốn chọn ra phần nào là “quan trọng nhất” trong cả cuốn sách này, nhưng nếu bạn chỉ cần nhớ một phần duy nhất thì tôi mong đó là chương về ranh giới cá nhân này. Ranh giới cá nhân bảo vệ bạn. Chúng giúp bạn giữ thăng bằng. Chúng giúp chúng ta kết nối được với Bản ngã trực giác của mình, và chúng là điều kiện tối quan trọng để trải nghiệm tình yêu thương chân chính.
Ranh giới cá nhân là nền tảng cần thiết cho mọi mối quan hệ của bạn, mà quan trọng nhất là mối quan hệ giữa bạn với chính mình. Chúng là hàng rào bảo vệ bạn khỏi những điều không thích hợp, không thể chấp nhận, không chân thành, hay thậm chí chỉ là điều bạn không thích. Ranh giới cá nhân giúp bạn cảm thấy an tâm để nói ra những nhu cầu và mong muốn thật của mình. Nhờ có chúng, bạn sẽ điều hòa được cách phản ứng của hệ thần kinh tự chủ tốt hơn, hay nói cách khác là bạn sẽ có thể sống trong cộng đồng một cách trọn vẹn hơn vì giờ đã có các ranh giới bảo vệ bản thân khỏi những điều bạn cho là đe dọa, nguy hiểm. Ranh giới cá nhân cũng giúp bạn gột đi cảm giác oán trách đến từ việc những nhu cầu cơ bản của bạn bị chính bạn phớt lờ. Ranh giới cá nhân là điều thiết yếu, nhưng chúng có thể khiến bạn cảm thấy rất đáng sợ – nhất là khi bạn xuất thân từ một gia đình bị dính kẹt, nơi ranh giới cá nhân không tồn tại hoặc thường xuyên bị xâm phạm.
Phần lớn chúng ta chưa từng học cách nói “không”. Vì vậy, chúng ta nói “có” với quá nhiều điều và đáp ứng thật nhiều yêu cầu cho tới khi chạm tới giới hạn chịu đựng và “buộc phải làm cho rõ ràng”, để rồi sau đó chúng ta thường cảm thấy tội lỗi và xấu hổ vì sự “trở mặt” bất ngờ của bản thân. Thế là ta xin lỗi, ta phớt lờ nhu cầu bản thân, hoặc ta cố gắng giải thích. Nếu bạn từng trải qua những điều này, khả năng cao là cuộc sống của bạn không có hoặc không đủ ranh giới cá nhân.
Rào cản đầu tiên trên chặng đường học lại về ranh giới cá nhân chính là khái niệm “lịch thiệp” – một đặc điểm tính cách cần được xem xét lại. Trong cuốn sách Not Nice: Stop People Pleasing, Staying Silent & Feeling Guilty... and Start Speaking Up, Saying No, Asking Boldly, and Unapologetically Being Yourself (Không lịch thiệp: Ngừng chiều lòng người khác, ngừng im lặng, ngừng cảm thấy tội lỗi... và bắt đầu lên tiếng, từ chối, tự tin yêu cầu, tự tin là chính mình), Tiến sĩ Aziz Gazipura – chuyên gia về lĩnh vực tự tin cá nhân – đã viết rằng khái niệm lịch thiệp sinh ra từ công thức sai trái như sau: “Nếu tôi chiều lòng người khác thì người khác sẽ thích tôi, yêu quý tôi, trao cho tôi thật nhiều sự công nhận và mọi thứ khác mà tôi muốn”76. Ông gọi đây là hiện tượng “cái lồng lịch thiệp”: Sự thôi thúc được đánh giá cao là thứ nhốt chúng ta vào một cái bẫy ta tự tạo ra. Thực tế, chính việc ngừng cư xử lịch thiệp (đồng nghĩa với việc bắt đầu cư xử đúng như Bản ngã đích thực của mình) mới cho phép chúng ta đánh giá được những giá trị của chính mình. Đó không phải là tỏ ra xấu tính, cao ngạo, không nghĩ cho người khác, mà ngừng cư xử lịch thiệp ở đây nghĩa là biết mình muốn gì, biết những giới hạn của mình là gì và biểu đạt được những điều đó. Học cách nói “không” thường lại chính là điều tốt bụng, lịch thiệp nhất bạn có thể làm cho bản thân và những người bạn yêu quý.
Phần lớn chúng ta gặp khó khăn vì ranh giới cá nhân quá mỏng manh hoặc thậm chí không tồn tại. Tuy nhiên, một số người khác lại gặp vấn đề hoàn toàn trái ngược: Họ tạo ra những ranh giới quá nghiêm khắc. Những người này không cho phép bất kỳ liên kết nào tồn tại. Họ dựng thành lũy quanh mình và đào thêm hào sâu bằng cách thu hẹp cảm xúc để tách bản thân khỏi người khác. Nếu có ai vượt được qua bức tường thành này, người đó cũng phải đối mặt với những quy tắc hành xử nghiêm ngặt mà họ đề ra. Khi còn nhỏ, nếu một ranh giới cá nhân của bạn liên tục bị người chăm sóc chính xâm phạm, có thể bạn sẽ luôn cảm thấy bất an trong hầu hết các mối quan hệ khác của mình. Với một vài người, bức tường thành ngăn cách kia chính là một phương thức bảo vệ, sau khi họ đã trải qua tuổi thơ bị vướng vào trạng thái dính kẹt. Tuy nhiên, nếu bạn thu mình lại với động cơ bảo vệ bản thân, bạn sẽ không thể có được những kết nối tự do và tự nhiên với người khác. Cả bạn và người khác đều chịu sự kiểm soát chặt hơn, và bạn cho rằng như vậy là an toàn hơn. Tuy nhiên, làm vậy nghĩa là bạn đè nén tiếng nói trực giác của bản thân, và kết cục là bạn vẫn cảm thấy cô đơn và thiếu chân thực giống hệt như những người không có bất cứ ranh giới cá nhân nào.
Dưới đây là một công cụ giúp bạn nhận ra những ranh giới cá nhân của mình thuộc nhóm nào trong ba nhóm: nghiêm khắc, lỏng lẻo, linh hoạt.
NGHIÊM KHẮC
• Có ít mối quan hệ thân thiết, gần gũi
• Luôn luôn sợ bị từ chối
• Ít thể hiện cảm xúc của mình với người khác
• Nhìn chung cảm thấy khó nhờ người khác giúp đỡ
• Cực kỳ kín tiếng
LỎNG LẺO
• Rất thích chiều lòng người khác
• Dựa vào ý kiến của người khác làm thước đo giá trị bản thân
• Nhìn chung không có khả năng nói “không”
• Thường xuyên chia sẻ chuyện cá nhân quá mức
• Mắc chứng “thích sửa chữa/giúp đỡ/cứu rỗi” nặng
LINH HOẠT
• Nhận thức được suy nghĩ, ý kiến, niềm tin riêng của mình và trân trọng chúng
• Biết cách biểu đạt nhu cầu của mình với người khác
• Chia sẻ chuyện cá nhân ở mức vừa phải
• Có khả năng nói “không” khi cần thiết, và biết chấp nhận khi người khác từ chối
• Có khả năng điều hòa cảm xúc, biết để cho người khác thể hiện con người họ
Ranh giới cá nhân rất đa dạng, nhưng mấu chốt là bạn cần hiểu rằng chúng tồn tại không phải vì người khác, mà vì chính bạn. Chúng không phải tối hậu thư để ép người khác phải hành xử theo một cách nhất định. Tối hậu thư nêu rõ khi người khác hành xử theo cách này sẽ nhận hậu quả như thế này, và mục đích của chúng là khiến người khác thay đổi. Ranh giới cá nhân lại là những giới hạn của riêng bạn được biểu đạt ra để những nhu cầu của bạn được đáp ứng, và chúng là những hành động bạn thực hiện vì bản thân mình, cho dù người khác phản ứng ra sao đi nữa. Nếu người khác có thay đổi thì đó cũng chỉ là lợi ích phụ mà thôi. Khi đặt ra ranh giới cá nhân, một trong những điều quan trọng là cho phép người khác có ranh giới của họ và bạn vừa tôn trọng chúng vừa gìn giữ những ranh giới của chính bạn.
Khi nhu cầu của bạn không được đáp ứng hoặc liên tục bị xâm phạm, bạn không thể chỉ vào người khác và nói: “Bạn phải thay đổi”. Thay vào đó, câu hỏi bạn cần đặt ra là: Tôi nên làm gì để nhu cầu của tôi được đáp ứng tốt hơn?
CÁC LOẠI RANH GIỚI CÁ NHÂN
Ranh giới cá nhân là điều cần thiết trong nhiều lĩnh vực trải nghiệm của con người – cả thân thể, tinh thần lẫn tâm hồn. Vậy nên chúng ta cũng cần rất nhiều loại ranh giới cá nhân.
Loại đầu tiên là ranh giới thể xác. Khi ranh giới về thể xác của bạn lỏng lẻo, có thể bạn sẽ tập trung quá mức vào hình ảnh của bản thân: đánh giá mình qua vẻ bề ngoài, qua những điều cơ thể mình làm được, qua cách người khác nghĩ về mình từ khía cạnh tính dục. Ở thái cực còn lại, một người với ranh giới thể xác quá nghiêm khắc có thể sẽ cảm thấy cơ thể không tồn tại, thấy mình như một tâm trí trôi nổi không có kết nối với cơ thể và hoàn toàn không cảm nhận được những nhu cầu về thể xác. Khi bạn có ranh giới thể xác quá nghiêm khắc, bạn có thể sẽ cảm thấy quá tải khi nghĩ về cơ thể mình và muốn đè nén xúc giác, phớt lờ nhu cầu và ham muốn tình dục của mình.
Cách để tôn trọng nhu cầu và mong muốn của cơ thể là xác định không gian cá nhân của mình và diễn giải được mức độ tiếp xúc thể xác mà mình muốn. Ví dụ, bạn có thể vạch rõ ranh giới về những điều mà bạn đồng ý hay không đồng ý bàn luận, cụ thể như mức độ thoải mái của bạn với việc bình luận về cơ thể hay xu hướng tính dục của bản thân chẳng hạn. Hay ví dụ, bạn nhận thức tốt hơn về những nhu cầu chăm sóc bản thân của mình và thực hiện chúng tốt hơn, cụ thể như biết mình cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày, mình nên ăn gì, biết cơ thể mình chuyển động ra sao.
Loại ranh giới thứ hai là ranh giới tài nguyên. Khi bạn quá thoải mái với tài nguyên của mình, bạn sẽ là người lúc nào cũng “trực sẵn trên điện thoại” như cách Susan thể hiện với bạn bè cô vậy. Những người có quá ít ranh giới tài nguyên sẽ cứ mãi cho đi và luôn luôn rộng rãi. Đó là nguyên nhân những giao tiếp giữa họ với bạn bè, người yêu và gia đình họ mất cân xứng, khiến họ mệt mỏi. Việc cho đi không ngừng thường bắt nguồn từ niềm tin rằng càng vị tha chúng ta càng nhận được nhiều tình yêu, và rằng chúng ta nên cho đi thời gian của mình thật thoải mái. Thực tế khác hoàn toàn: Thời gian là một trong những tài nguyên quý giá nhất của chúng ta. Vậy mà phần lớn những người gặp khó khăn với ranh giới tài nguyên mà tôi từng gặp đều không thể từ chối khi bị yêu cầu dành thời gian và năng lượng cho những việc họ không thực sự quan tâm.
Ở mặt kia của đồng xu lại là những người có ranh giới tài nguyên quá khắt khe. Chẳng hạn, một người có ranh giới quá nghiêm khắc về thời gian có thể sẽ theo đúng một thời gian biểu mỗi ngày – ví dụ thường gặp là đều đặn đến phòng gym vào cùng một khung giờ – bất kể có tình huống bên ngoài nào xảy ra, hay bên trong họ cảm thấy ra sao. Ngay cả khi có chuyện cấp bách trong gia đình, những người có ranh giới tài nguyên quá nghiêm khắc cũng sẽ thực hiện đúng “lịch trình” của mình dù tình hình có tồi tệ đến đâu. Bản thân tôi đã từng cứng nhắc thế này với việc lên kế hoạch. Thậm chí tôi còn lên kế hoạch chi tiết cho cả việc xem tivi. Khi chúng ta không linh hoạt với việc sử dụng tài nguyên, cuối cùng chúng ta sẽ cảm thấy bị gò bó và những nhu cầu của Bản ngã đích thực sẽ không được thỏa mãn.
Thứ ba là ranh giới cảm xúc. Trong những gia đình có vấn đề dính kẹt, ranh giới cảm xúc là loại ranh giới thường bị xâm phạm nhất. Khi ranh giới cảm xúc quá lỏng lẻo, cái bẫy của sự lệ thuộc sẽ tồn tại: Cảm giác như bạn phải chịu trách nhiệm cho tình trạng cảm xúc của tập thể xung quanh bạn, và sâu bên trong bạn có nhu cầu “cứu rỗi” người khác để mọi người được hạnh phúc. Làm cho người khác hạnh phúc là điều bất khả thi, vậy nên tình trạng thiếu ranh giới này sẽ chỉ gây hại cho tài nguyên của bạn và khiến bạn kiệt sức. Luôn luôn đáp ứng nhu cầu của người khác là một mục tiêu không bao giờ có thể hoàn thành, và kết cục là bạn sẽ phớt lờ nhu cầu của chính bạn.
Khi sống trong một gia đình dính kẹt, bạn sẽ có những ranh giới tâm hồn rất lỏng lẻo, dẫn đến xu hướng suy nghĩ theo nhóm. Suy nghĩ theo nhóm là khi suy nghĩ và niềm tin của mỗi người, đặc biệt trong những gia đình sùng đạo mà niềm tin là một yếu tố nổi bật, bị tóm tắt và lọc ra thành những suy nghĩ và niềm tin của nhóm, và trong nhóm có một sự “ngầm hiểu” rằng tất cả đều làm theo tiêu chuẩn của nhóm. Từ đây, mọi thành viên trong gia đình đều nhận được thông điệp, vừa ngầm vừa trực tiếp, rằng họ phải tuân theo tập thể, kèm theo nỗi sợ bị tẩy chay nếu họ không làm vậy.
Mặt khác, những người có ranh giới cảm xúc và tâm hồn quá nghiêm khắc lại hoàn toàn không hứng thú với cách nhìn thế giới của bất cứ ai khác. Nếu quá bảo thủ với những niềm tin và cảm xúc của bản thân, chúng ta sẽ bị tách khỏi những người xung quanh, khiến cho những kết nối chân thành rất khó được thiết lập. Khi chúng ta luôn ở chế độ phòng vệ, việc chạm tới những tâm trí và tâm hồn khác sẽ không có không gian để xảy ra. Chúng ta sẽ trở thành ốc đảo. Cũng phải nói rằng tình trạng ranh giới cảm xúc nghiêm khắc đến cực đoan khá hiếm, nhưng ranh giới cứng nhắc ở mức độ thấp hơn có thể được thấy qua những việc nhỏ như: chú trọng sự “công bằng” một cách quá mức (ví dụ, khi phân chia cái gì đó cũng muốn có được đúng một nửa, thậm chí khi bản thân không thực sự muốn có) và có tư duy “trắng đen rõ ràng”, hoặc dán nhãn cho mọi thứ chỉ được “tốt” hoặc “xấu”, “mạnh” hoặc “yếu”.
Ranh giới cảm xúc cho phép chúng ta tách bản thân ra khỏi thế giới cảm xúc của mình, đồng thời chấp nhận cho người khác có thế giới cảm xúc riêng của họ. Những ranh giới tốt giúp chúng ta dễ nghe thấy tiếng nói trực giác của mình và dễ điều hòa cảm xúc của mình hơn. Khi cảm thấy an toàn về mặt cảm xúc, chúng ta sẽ thoải mái chia sẻ suy nghĩ, ý kiến và niềm tin của mình với người khác. Chúng ta không bị thôi thúc phải luôn chiều lòng hay đồng tình với người khác nữa.
XẢ RÁC CẢM XÚC VÀ CHIA SẺ QUÁ MỨC
Trong cộng đồng SelfHealers của tôi, chia sẻ cảm xúc quá mức là một vấn đề rất thường được đề cập đến. Nhiều người trong chúng ta trong quá khứ không được phép giữ thông tin cho riêng mình, nhất là nếu cha mẹ ta bị dính kẹt hoặc can thiệp quá mức vào đời sống cá nhân của chúng ta. Họ làm gương về việc chia sẻ quá mức, luôn đòi hỏi phải nói thật toàn bộ chi tiết, hoặc họ chia sẻ một lượng thông tin quá mức gánh vác của chúng ta vào thời điểm không thích hợp với độ tuổi của ta. Tôi đã nghe rất nhiều câu chuyện về “tình bạn thân thiết” giữa mẹ và con gái, bắt nguồn từ việc người mẹ chia sẻ những thông tin không phù hợp khi đứa con còn quá nhỏ. Olivia, một thành viên SelfHealers gặp khó khăn vì bản thân có xu hướng chia sẻ quá mức, nói rằng tình trạng này giữa mẹ con cô bắt đầu khi cô mới chỉ 6 tuổi: Mẹ cô kể với cô về chuyện bà đã nhờ một người bạn đi “lôi” cha cô từ câu lạc bộ thoát y về. Quá nhiều thông tin, quá sớm để một đứa trẻ như cô có thể tiếp nhận. Sự thiếu ranh giới cá nhân của mẹ cô đã tác động đến cách Olivia xây dựng ranh giới cá nhân với người khác, và cô nhận thấy bản thân có xu hướng chia sẻ quá mức khi cô căng thẳng hay không thoải mái. Cô gọi mình là người “lấp đầy không khí”, khi cô cảm thấy đối phương có dấu hiệu không thoải mái thì cô sẽ nói liên tục. Điều đó như phản ứng tự nhiên của cô vậy, và đôi khi cô nói ra cả những điều mà sau đó khiến cô hối hận.
Xây dựng ranh giới cá nhân xoay quanh thế giới nội tại của bản thân là điều có ích cho mỗi chúng ta. Khi đó, chúng ta mới cho phép sự tồn tại của những khoảng lặng trong giao tiếp mà không vội vã lấp đầy sự im lặng bằng dòng ý thức(*) của mình. Có nhiều chuyện chúng ta có thể quyết định giữ kín. Khi có ranh giới lành mạnh, chúng ta sẽ có quyền lựa chọn dành năng lượng cảm xúc cho ai và vào lúc nào. Lựa chọn là điều vô cùng quan trọng, là ý thức rằng suy nghĩ, cảm xúc và niềm tin của bạn là của riêng bạn, và bạn được phép quyết định chia sẻ chúng với mọi người hoặc không chia sẻ với ai cả.
(*) Khái niệm “dòng ý thức” (stream of consciousness) được nhà tâm lý học người Mỹ William James đưa ra trong cuốn The Principles of Psychology (Cơ sở tâm lý học) xuất bản năm 1890, khi cho rằng ý thức là một dòng chảy, một dòng sông mà ở đó những tư tưởng, cảm xúc, liên tưởng bất chợt luôn lấn át nhau và đan bện một cách kỳ quặc, “phi logic”. Ở một phương diện khác, có thể nói dòng ý thức là mức tới hạn, là dạng cực đoan của độc thoại nội tâm. (Theo Wikipedia)
Một hệ quả thường gặp khác của việc thiếu ranh giới cảm xúc và ranh giới tài nguyên là tình trạng xả rác cảm xúc: bắt người khác phải tiếp nhận đủ loại vấn đề cảm xúc của bạn mà không hề để tâm tới tình trạng cảm xúc của họ. Tôi cá là bạn có thể nghĩ ngay ra ít nhất một người như vậy trong đời mình (đó có thể là chính bạn). Nhiều người gọi đây là “trút bầu tâm sự”, nhưng dùng từ này không chính xác. Trút bầu tâm sự là hoạt động mang nhiều tính tích cực, chỉ xoay quanh một chủ đề nhất định, có tác dụng giảm căng thẳng và thường hướng tới kết quả có ích. Ngược lại, xả rác cảm xúc là xả những suy nghĩ tiêu cực, luẩn quẩn và ám ảnh. Những người có xu hướng xả rác cảm xúc thường mắc kẹt trong một vòng lặp nghiện cảm xúc. Ngay cả khi không có ai quanh họ củng cố hành vi này, nó vẫn được củng cố bởi tình trạng cảm xúc bị đẩy lên cường độ cao. Việc chia sẻ với người khác và tìm đến người khác khi cần giúp đỡ hay hướng dẫn là bản năng của con người, và thường rất có ích về cảm xúc, nhưng xả rác cảm xúc lại hoàn toàn không phải động thái tìm kiếm sự giúp đỡ. Nó chỉ là một cách đối phó mang tính lặp lại và ám ảnh, không hề quan tâm đến nhu cầu của bất cứ ai chứ đừng nói là đến giúp đỡ. Xả rác cảm xúc là một kỹ năng đối phó sinh ra từ sự thiếu ranh giới cá nhân của cả hai bên: bên xả rác có ranh giới cảm xúc quá lỏng lẻo, và bên nhận rác (nếu thường xuyên bị vướng vào tình thế này) không đủ ranh giới cảm xúc và ranh giới tài nguyên để dừng chuyện này lại.
Đôi khi người ta xả rác cảm xúc để cố thoát khỏi một cảm xúc mà họ không thể tự mình chịu đựng. Tuy nhiên, việc xả cảm xúc tiêu cực lên một người khác có thể gây hại. Có những lúc việc xả rác cảm xúc như hình phạt vậy, nhất là khi một người cứ không ngừng xả và tỏ ra tiêu cực ngay cả khi người kia chia sẻ tin tốt. Vài ví dụ cụ thể cho trường hợp này là khi bạn kể với một người bạn về việc được thăng chức hay chuyến du lịch vừa qua, và ngay lập tức, người bạn đó bẻ lái câu chuyện về lại vấn đề trong gia đình họ, hoặc thậm chí vấn đề của bạn với vợ hoặc chồng bạn. Tuy có vẻ như họ làm vậy để gây hấn hoặc tấn công bạn, nhưng chưa chắc là họ cố ý. Những người hay xả rác cảm xúc thường chỉ cảm thấy dễ chịu hoặc cân bằng trong nội tâm khi nói về những chủ đề buồn khổ, hoặc khi chính họ cảm thấy buồn khổ. Khi phải đối diện với sự tích cực không quen thuộc, họ sẽ lái cuộc nói chuyện về lại sự buồn khổ quen thuộc với hệ thống của họ.
Xả rác cảm xúc không chỉ đến từ một phía. Trong một mối quan hệ, nếu hành động xả rác cảm xúc tồn tại, thường nó sẽ là cách kết nối chính giữa hai bên. Ví dụ của việc xả rác cảm xúc song phương là khi một mối quan hệ có tiền đề là một vấn đề chung. Hai người có thể kết nối với nhau vì đã cùng trải qua chuyện ly hôn cay đắng, và họ sẽ không ngừng chia sẻ hết mọi chi tiết xấu xa về người bạn đời cũ của mình, ngay cả khi cuộc hôn nhân của mỗi người đã chấm dứt từ nhiều năm về trước. Hai người này đã bị kẹt trong một vòng lặp kích hoạt tự chủ gây nghiện về cảm xúc không có lối ra.
CÁCH THIẾT LẬP RANH GIỚI CÁ NHÂN
Bước đầu tiên là xác định chúng: Hãy nhìn kỹ lại cuộc sống của bạn và để ý xem khía cạnh nào đang thiếu ranh giới cá nhân. Một người không có ranh giới cá nhân sẽ thấy khó mà quyết định nên thiết lập ranh giới ở phần nào. Điều này hoàn toàn bình thường. Bạn hãy nghĩ về những người và sự kiện trong cuộc sống của mình. Khi bạn nghĩ về việc hẹn ăn trưa với một người bạn cũ thời đại học, bạn cảm thấy gì? Bạn có thấy nghẹn lại ở ngực không? Bạn có thấy chán ghét trong thời gian chờ sự kiện đó diễn ra không? Khi buổi hẹn đang diễn ra, bạn có thấy cởi mở, thoải mái và có cảm giác được thúc đẩy không? Hay bạn thấy bị rút cạn năng lượng, bị gò bó? Sau buổi hẹn, bạn có muốn sớm gặp lại người bạn đó không, hay bạn đã bắt đầu nghĩ cách tránh né họ?
Những ranh giới cá nhân giúp chúng ta giữ vững kết nối với tiếng nói trực giác của mình. (Cảm giác nghẹn ở ngực là một dấu hiệu rất rõ ràng đấy!). Nắm bắt được cảm giác của mình là điều rất quan trọng trong công cuộc tạo dựng ranh giới cá nhân. Ở đây tôi không nói về những suy nghĩ rành mạch. Khi quan sát bản thân, ta không suy nghĩ rành mạch, mà ta sẽ để ý cách bản thân tiếp nhận và phản ứng trước một điều gì đó hay một ai đó.
Khi bạn bắt đầu nhận biết cảm giác của cơ thể, hãy suy nghĩ xem hiện tại bạn đang thiếu ranh giới ở mảng nào. Bạn cần thay đổi điều gì để bản thân thấy an toàn hơn trong các mối quan hệ của mình? Việc phân tích này là vì chính bạn. Nếu bạn từng phải sống với tình trạng dính kẹt, bạn sẽ rất muốn nghĩ đến tác động của mình đối với người kia (Nếu mình hủy hẹn thì Janet sẽ cảm thấy thế nào?). Ở đây, mục đích là công nhận lại giá trị của bạn và yêu cầu những điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, an toàn hơn, thoải mái hơn. Hãy dành vài ngày để suy ngẫm lại về các mối quan hệ của mình, rồi xác định và lập danh sách những ranh giới cá nhân thường bị xâm phạm nhất. Hoạt động này sẽ chỉ cho bạn biết bạn nên bắt đầu thiết lập ranh giới cá nhân từ khía cạnh nào.
Dưới đây là vài ví dụ về ranh giới cá nhân bị xâm phạm, chia theo loại:
Ranh giới thể xác: Mẹ bạn cười cợt về cân nặng của những người phụ nữ khác.
Điều cần thay đổi: Bạn muốn mẹ mình chấm dứt hành động này.
Ranh giới tài nguyên: Một đồng nghiệp nhất định đòi ăn trưa cùng bạn mỗi này.
Điều cần thay đổi: Bạn muốn có thời gian một mình.
Ranh giới tinh thần: Một người bạn thường xuyên xả rác cảm xúc lên bạn về người yêu cũ.
Điều cần thay đổi: Bạn muốn một mối quan hệ có qua có lại hơn.
Khi bạn đã xác định được khía cạnh cần thiết lập ranh giới và mục tiêu bạn muốn đạt được với những ranh giới đó, bước thứ hai là xác định cách để làm điều đó. Tất nhiên, tùy vào điều bạn mong muốn mà bạn sẽ chọn cách thực hiện khác nhau, nhưng bước đầu tiên sẽ là biểu đạt ranh giới của bạn ra. Biểu đạt rõ ràng là tiền đề cho bạn (và mối quan hệ của bạn) đạt được những thay đổi thành công.
Việc xác định mục đích sẽ cho bạn không gian và cơ hội để xác định lý do. Ví dụ, tôi làm điều này vì tôi muốn mối quan hệ này tiếp tục tồn tại, hay vì tôi quan tâm đến tình bạn của chúng tôi. Những điều này bạn không nhất định phải nói rõ ra với đối phương, nhưng bản thân bạn phải hoàn toàn hiểu rõ chúng. Nói rõ ra với đối phương cũng có thể có ích, ví dụ: “Mình thật sự quý cậu, và mình sẽ phải thay đổi một số điều về cách chúng ta giao tiếp với nhau”.
Khi biểu đạt ranh giới của mình, hãy cố gắng dùng từ ngữ tích cực nhất có thể. Hãy chỉ tập trung vào những điều thực tế. “Nếu nửa đêm khi mình đang ngủ mà có cuộc gọi đến, mình sẽ không bắt máy”. Tốt nhất là nên tránh hết mức có thể việc đặt đối phương làm chủ ngữ, vì có khả năng cái tôi của họ sẽ bắt đầu phòng thủ (ví dụ: Nếu nửa đêm khi mình đang ngủ mà cậu gọi đến... – BTV). Hãy cố gắng tự tin và thể hiện sự tôn trọng dù bạn cảm thấy khó khăn đến đâu. Việc bạn làm không hề sai trái. Bạn làm việc này vì bạn tôn trọng bản thân và mối quan hệ của mình. Để giúp bạn bắt đầu, tôi xin chia sẻ một ví dụ về cách áp dụng ranh giới cá nhân, bạn có thể tùy chỉnh theo nhu cầu của mình:
“Từ giờ tôi sẽ thay đổi một số điều để [mục đích của ranh giới cá nhân mới của bạn]. Tôi mong bạn thông cảm và hiểu rằng chuyện này rất quan trọng với tôi. Tôi nghĩ bạn sẽ [hành vi của họ theo cách hiểu của bạn]. Khi bạn [hành vi gây hại của họ], tôi thường cảm thấy [cảm xúc của bạn], và tôi hiểu có thể bạn không nhận thấy điều này. Trong tương lai, [điều bạn muốn sẽ xảy ra hoặc không xảy ra lại lần nữa]. Nếu [hành vi gây hại của họ mà bạn đã nhắc đến lúc nãy] lại xảy ra lần nữa, tôi sẽ [bạn sẽ phản ứng khác đi thế nào để tôn trọng nhu cầu của mình].”
Một điều bạn cần nhớ là thời điểm rất quan trọng. Việc biểu đạt ranh giới cá nhân nên diễn ra khi cả hai bên đều ổn định về mặt cảm xúc nhất có thể. Khi cảm xúc không ổn định thì chúng ta không thể tiếp nhận bất cứ điều gì mang tính thách thức. (Khi thần kinh phế vị đã bị kích thích thì đến cả cơ tai giữa của chúng ta cũng co lại ấy chứ). Hãy cố gắng hết mức trong khả năng của mình để chọn một thời điểm bình ổn cảm xúc nhất của cả hai mà chia sẻ về ranh giới cá nhân mới của bạn.
Trong quá trình suy nghĩ về việc xây dựng các ranh giới cá nhân mới, hãy cố tập trung vào việc hành động của bạn sẽ khác đi như thế nào trong tương lai, thay vì nghĩ quá nhiều về việc người kia sẽ phản ứng như thế nào. Rất nhiều ranh giới cá nhân chưa kịp được biểu đạt ra đã bị xóa sổ vì chúng ta bắt đầu nghĩ đến việc ranh giới cá nhân của mình sẽ khiến người khác tổn thương ra sao, họ sẽ cãi lại và làm chúng ta tổn thương thế nào. Chúng ta đổ hết tội lỗi cho bản thân. Chúng ta tự nhủ rằng ta thật vô ơn, ích kỷ. Tôi gọi đây là “cảm giác thấy mình xấu xa”. Bạn cần thực hiện một số bước chữa lành cơ bản cần thiết như tái cân bằng lại hệ thần kinh bị rối loạn của mình, nhìn nhận những tổn thương của đứa trẻ bên trong, và hiểu về những xu hướng ràng buộc do sang chấn trước đã. Nếu chưa, “cảm giác thấy mình xấu xa” này sẽ dễ dàng ngăn bạn hành động có chủ đích nhằm duy trì và củng cố các kết nối của bạn.
Đôi khi việc nói chuyện về ranh giới là không thực tế, nhưng bạn vẫn có thể xây dựng ranh giới trong nội tâm của mình, rồi nói ra những mong muốn và nhu cầu mới của mình mà không cần có một cuộc nói chuyện rào trước đón sau – nhất là với những mối quan hệ không quá gần gũi, như trong chuyện ăn trưa với đồng nghiệp chẳng hạn. Tôi xin chia sẻ một số mẫu câu ngắn gọn giúp thiết lập ranh giới:
“Tôi cũng muốn, nhưng giờ không phải lúc.”
“Tôi không thoải mái với việc này.”
“Việc này tôi không làm được.”
“Rất cảm ơn vì đã mời tôi, nhưng hiện tại đây không phải là điều tôi có thể làm.”
“Tôi sẽ trả lời bạn sau.”
Với tôi, việc thiết lập ranh giới cá nhân với các mối quan hệ không thân thiết thì dễ dàng để bắt đầu hơn. Tôi thấy an toàn hơn khi nói “không” với một người lạ qua email hơn là nói với bạn đời của mình hay người thân trong gia đình. Tôi bắt đầu bằng việc định ra những ranh giới về thời gian mình dành năng lượng cảm xúc cho một số hoạt động nhất định (như lướt mạng xã hội) hoặc cho một số người nhất định.
Nếu bạn mới bắt đầu học cách thiết lập ranh giới cá nhân, tôi đặc biệt khuyến khích bạn bắt đầu từ mức nhỏ nhất. Hãy luyện tập từ bên lề trước, hoặc với những trường hợp ít nặng về cảm xúc như buổi hẹn ăn trưa với đồng nghiệp chẳng hạn. Đây là điểm thích hợp để bạn bắt đầu tập thiết lập ranh giới. Những mối quan hệ không thân thiết sẽ không có quá khứ quá phức tạp, bạn có thể dễ luyện tập thiết lập ranh giới và nói “không” hơn. Càng luyện tập bạn sẽ càng giỏi hơn, và dần dần, bạn sẽ học được rằng việc thiết lập ranh giới cá nhân chỉ có hai kết quả khả dĩ: Đối phương có thể sẽ cảm thấy bị xúc phạm – hoặc không. Bạn cứ tưởng tượng ra tình huống xấu nhất xem có tệ đến vậy không? Hãy tin tôi, thực tế chúng không đáng sợ đến thế đâu.
Tuy việc thiết lập ranh giới khiến bạn cảm thấy không thoải mái, nhưng sự không thoải mái này sẽ giúp bạn tránh được nhiều năm trời giận giữ và bực tức. Những mối quan hệ sinh ra hoặc thay đổi sau khi bạn thiết lập được các ranh giới lành mạnh có thể sẽ không còn giống trước, nhưng chúng sẽ khăng khít và chân thành hơn, và vì vậy cũng bền vững hơn. Ranh giới cá nhân là điều kiện cần có trong bất cứ mối quan hệ lành mạnh nào. Chúng là sự giúp đỡ cho cả đôi bên.
Bước thứ ba nhìn qua có vẻ đơn giản nhưng lại là bước khó nhất: duy trì những ranh giới cá nhân bạn mới lập nên. Một khi đã lập ranh giới cá nhân, bạn nhất định phải giữ mình chủ động và bình tĩnh. Hãy chống lại cảm giác thôi thúc phải biện hộ cho bản thân hay giải thích quá nhiều, bất kể người kia phản ứng thế nào. Phản ứng của đối phương có thể khiến bạn căng thẳng, nhưng điều quan trọng là một khi đã vạch ra ranh giới thì bạn phải duy trì nó.
Khi bắt đầu thay đổi cách bạn tồn tại trong một mối quan hệ, bạn nên nhớ rằng mối quan hệ càng tồn tại lâu bao nhiêu, những kỳ vọng cũ cũng đã trở thành thói quen, thông lệ. Có thể kỳ vọng của người kia về bạn sẽ bị xáo trộn, và đôi khi từ phía họ, sự xáo trộn đó đến rất bất ngờ – bạn nên học cách chấp nhận điều này. Đặc biệt, nếu đối phương là người có những tổn thương liên quan đến cảm giác bị bỏ rơi, họ có thể sẽ tỏ ra phòng vệ hoặc thậm chí tấn công ngược lại bạn.
Việc duy trì ranh giới cá nhân chủ yếu là kiểm soát giọng nói nội tâm (chính là “cảm giác thấy mình xấu xa” của ta) hay lén rình rập ta và bảo: Mình không có quyền có ranh giới cá nhân. Mình làm vậy là ích kỷ, hoặc bất lịch sự, hoặc xấu tính. Trong quá trình thiết lập ranh giới cá nhân, có thể bạn sẽ thấy bối rối, gặp trở ngại hoặc nghe những nhận xét bực bội (một ví dụ phổ biến là “Bạn khác xưa rồi”), hoặc thậm chí phải đối mặt với sự tức giận của người khác. Có thể đồng thời bạn còn cảm thấy sợ, nghi ngờ và thèm quay lại trạng thái quen thuộc cũ – một cảm giác thôi thúc khó ưa muốn lấy lại cân bằng nội tại. Dù có ra sao đi nữa, một khi đã quyết định bắt đầu tôn trọng và bảo vệ bản thân thì bạn đừng nhìn lại phía sau. Nếu bạn thực sự muốn và cần thay đổi, bạn không thể quay lại công thức cũ được nữa. Nếu bạn đã thiết lập ranh giới cá nhân và khi người khác không chịu nổi nó mà bạn lại bỏ nó đi, bạn sẽ chỉ củng cố thêm cho người ta biết rằng họ hoàn toàn có thể hành động tồi tệ và xâm phạm các giới hạn của bạn. Đây là một ví dụ điển hình của khái niệm khích lệ tiêu cực: Bất cứ khi nào trong mối quan hệ của cả hai mà họ bị phản đối, họ sẽ tiếp tục thực hiện những hành vi tồi tệ kia. Họ sẽ nghĩ: Nếu mình la lối và gào thét đủ nhiều, mọi việc sẽ trở lại bình thường.
KỲ VỌNG VÀ SỰ BAO DUNG
Mẹ bạn kỳ vọng rằng bạn sẽ nghe bà ngồi lê đôi mách. Một đồng nghiệp kỳ vọng rằng bạn sẽ ăn trưa với họ mỗi ngày. Một người bạn kỳ vọng rằng bạn sẽ nghe điện thoại khi cô ấy cần xả rác cảm xúc. Tất cả những người này có thể sẽ thất vọng, khó chịu hoặc tức giận khi kỳ vọng của họ (và cái mà họ cho là nhu cầu của bản thân) không được đáp ứng. Và điều đó không sao cả.
Điều bạn cho họ không phải là kỳ vọng nữa, mà là các lựa chọn. Họ có thể tiếp tục hành xử như cũ để rồi bị cản lại bởi ranh giới cá nhân của bạn (thường là bạn sẽ không giữ liên lạc nữa, hoặc không ủng hộ họ nữa), hoặc họ có thể tôn trọng ranh giới của bạn và mối quan hệ của hai sẽ tiếp tục đi theo một hướng mới. Cái hay của ranh giới cá nhân nằm ở chỗ đó: Bạn cũng có quyền cho họ lựa chọn.
Nên nhớ rằng kỳ vọng đến từ cả hai phía. Những việc cần thực hiện ở nội tâm khi rèn luyện ranh giới cá nhân sẽ bao gồm việc điều chỉnh kỳ vọng của chính mình, và chấp nhận khả năng hợp tác khác nhau của nhiều người khác nhau. Bạn cần phải hiểu rằng một số người sẽ không thay đổi, dù là tạm thời hay mãi mãi. Những trải nghiệm quá khứ sẽ là công cụ hữu ích giúp bạn lường được mức kỳ vọng thích hợp trước cách mà người khác phản ứng với ranh giới cá nhân của bạn. Ví dụ, nếu bạn biết mẹ mình có tính tọc mạch và không cảm thấy làm như vậy là sai, có thể bạn sẽ muốn thỏa hiệp đôi chút, vì khả năng cao là mẹ bạn sẽ không thay đổi. Nếu đã vậy, có thể bạn nên ưu tiên xác định các giới hạn của mình là gì để từ đó vạch ra những giới hạn nào là tuyệt đối không thể thỏa hiệp. Bạn sẽ thấy hữu ích hơn khi thay đổi kỳ vọng bên trong rằng người khác sẽ thay đổi toàn diện hơn và trở nên linh hoạt hơn với những giới hạn, khả năng và tầm ý thức của họ. Trong trường hợp họ không thể linh hoạt được, có lẽ bạn cần rút hoàn toàn khỏi mối quan hệ đó và đặt ra giới hạn cá nhân cực đoan nhất: cắt đứt liên lạc.
Khi đã bắt đầu tập sử dụng các công cụ SelfHealing và hiểu thêm về những vòng lặp hành vi của bản thân, chúng ta sẽ bắt đầu quan sát được người khác từ góc nhìn cao và xa hơn. Lúc này, chúng ta có thể sẽ bắt đầu cảm thấy bao dung hơn cho những người quanh ta, kể cả những người mà ta từng cắt liên lạc. Chúng ta cùng quay lại ví dụ về người mẹ thích cười cợt cân nặng của những người phụ nữ khác. Con gái bà ấy là Zoe – một thành viên SelfHealers – đã luôn tin rằng ác ý của mẹ là nhằm vào mình, bởi chính cô vẫn luôn gặp khó khăn về vấn đề cân nặng. Tuy nhiên, sau khi bắt đầu hành trình chữa lành, cô đã có thể lùi lại để rõ nhìn toàn cảnh hơn.
Tôi đã hỏi cô rằng “Điều gì ở những người phụ nữ thừa cân khiến mẹ cô phản ứng mạnh vậy?”, và một tia sáng lóe lên trong mắt cô. “Cha tôi đã bỏ rơi mẹ tôi để đi theo một người phụ nữ đẫy đà”. Cô im lặng một chút rồi nói tiếp: “Mẹ tôi có một tổn thương thầm kín về việc bị bỏ rơi, và việc cha tôi ngoại tình đã kích hoạt nó, nhưng cha tôi không phải nguồn gốc của tổn thương đó. Nó bắt nguồn từ khi mẹ tôi còn nhỏ, ông ngoại tôi đột ngột qua đời, và mẹ tôi cảm thấy bị bỏ rơi”.
A ha! Thế là bất ngờ chúng ta nhận ra được rằng mẹ Zoe không nhằm vào Zoe khi giễu cợt những người phụ nữ thừa cân, mà hành vi đó là sự biểu đạt của một đứa trẻ bên trong bị tổn thương sâu sắc, đang cố chịu đựng nỗi đau mất cha. Giờ đây, tuy Zoe vẫn không bao giờ hùa theo sự giễu cợt của mẹ mình (và cô đã thiết lập một ranh giới cá nhân mới: Bất cứ khi nào mẹ cô nhắc tới cân nặng, cuộc trò chuyện sẽ ngưng lại), nhưng cô đã cảm thông cho mẹ hơn và học cách yêu thương đứa trẻ bên trong của bà – một đứa trẻ từng cảm thấy mình không đáng được yêu thương và vô giá trị tới mức phải hạ thấp người khác để bản thân cảm thấy khá hơn. Khi chúng ta hiểu được những giới hạn của người khác, chúng ta sẽ thấy được những đau đớn và nỗi sợ trong họ thay vì chỉ thấy sự tàn nhẫn như trước.
RANH GIỚI CÁ NHÂN CAO NHẤT
Việc thiết lập ranh giới bắt đầu trong cuộc sống của tôi một cách tự nhiên. Không phải một hôm tự dưng tôi quyết định rằng mình đã chữa lành cơ thể và trí óc rồi, giờ là lúc “chữa lành về con người”, mà thực ra trong quá trình tìm hiểu về con người mình ở quá khứ và hiện tại, nhu cầu bảo vệ bản thân của tôi dần trở nên rõ rệt hơn.
Ban đầu tôi chỉ hành động ở vòng ngoài: tập quan sát bản thân cùng bạn bè và đồng nghiệp. Tôi bắt đầu nghe thấy được thế giới nội tâm của mình: Khi người này nhắn tin, hình như mình chẳng bao giờ thấy hào hứng. Hoặc sau khi ăn trưa với người này, mình cảm thấy kiệt sức. Tôi bắt đầu tạo khoảng cách với những mối quan hệ đó. Đồng thời, tôi cũng để ý thấy việc mình không có ranh giới cá nhân ảnh hưởng đến người khác thế nào. Ví dụ, tôi đều đặn xả rác cảm xúc lên một người bạn của tôi. Tôi nói không dứt về những sự kiện mới nhất hoặc những vấn đề trong cuộc sống của mình với cô ấy. Tôi đã rất khó chịu và sốc khi nhận ra rằng: So với những gì cô ấy biết về tôi, tôi gần như chẳng biết gì về cô ấy. Việc nhìn rõ bản thân không hề dễ chịu, nhưng đó là việc cần thiết để cứu mối quan hệ của chúng tôi. Ngày nay, chúng tôi vẫn tiếp tục là bạn, và tôi không ngừng cố gắng cải thiện tương tác giữa đôi bên.
Chặng đường làm việc với ranh giới cá nhân cuối cùng đã đưa tôi đến gia đình bị dính kẹt của mình. Tuy mất khá nhiều thời gian nhưng cũng đến một lúc tôi sẵn sàng đặt câu hỏi: Liệu mình có thể xây dựng được một mối quan hệ lành mạnh với gia đình mình không?
Hành trình đó bắt đầu từ việc ăn uống. Với một đại gia đình người Ý, các bữa ăn là môi trường chính để kết nối và thể hiện tình yêu thương giữa các thành viên. Bạn sẽ phải cảm thấy tội lỗi nếu không xin thêm phần nữa, và nếu bạn từ chối dùng bữa vì đang ăn kiêng thì bạn sẽ bị quở trách. Đây là một trong những đề tài luôn khiến tôi lo lắng và dẫn đến tranh cãi, nhất là vì Lolly và tôi đang trong quá trình thay đổi chế độ dinh dưỡng rất nhiều. Vậy là tôi quyết định thiết lập một ranh giới trong nội tâm trước: Mình sẽ không ăn thứ gì mình không muốn ăn. Nếu có ai phản đối, mình sẽ kiên định. Mình sẽ không mong người khác phải thay đổi thói quen của họ hay nấu món riêng cho mình, nhưng mình sẽ tôn trọng ranh giới của bản thân.
Tiếp theo, tôi thiết lập ranh giới về giới hạn thời gian bằng những phương pháp rút ra từ chuyên môn của tôi. Tôi đặt giới hạn thời gian trong các kỳ nghỉ lễ: Vào đêm Giáng sinh, mình sẽ dành hai tiếng đồng hồ bên gia đình, và mình sẽ không dùng bữa tối Giáng sinh cùng người nhà. Khi cha mẹ tôi gọi nhắc tôi về nhà, tôi chủ động hạ quyết tâm chờ một hai phút rồi mới gọi lại cho họ.
Quả nhiên, mọi người bắt đầu gọi và nhắn tin cho tôi. “Con ổn không? Con ổn không?”.
Tôi trả lời: “Con ổn. Con chỉ cần chút không gian thôi”.
Vài ngày sau, các cuộc gọi và tin nhắn lại lũ lượt đổ về. Tôi đặt ra ranh giới là chỉ khi thực sự muốn, tôi mới gọi lại hay trả lời tin nhắn. Đó là khởi điểm của việc tách mình ra khỏi sự dính kẹt của gia đình tôi – bằng cách trân trọng thực tại của bản thân tôi. Tôi được phép có mong muốn, nhu cầu và khao khát riêng, và những điều đó không cần phải giống với của gia đình tôi.
Tiếp theo, tôi thương lượng với chị tôi về một ranh giới cá nhân của mình. Điều này khá khó bởi tôi thân với chị nhất trong nhà. Đó là ranh giới về tương tác giữa chúng tôi, hầu hết đều là chuyện liên quan đến mẹ tôi: chuyện thuốc men của mẹ, chuyện đưa mẹ đi khám, chuyện sức khỏe tâm lý của mẹ. Tôi quyết định trước hết sẽ đặt ra giới hạn về việc tôi sẽ chịu trách nhiệm việc đi khám của mẹ đến mức độ nào. Rồi tôi thiết lập ranh giới về điện thoại: Tôi và chị tôi sẽ không trò chuyện dông dài về mẹ nữa. Trong số này không có điều nào dễ. Việc nói “không” rất mới mẻ (và bất ngờ) với chị tôi, đồng thời đánh động đứa trẻ bên trong của tôi – đứa trẻ với xu hướng hành vi và thói quen từng được dạy mang tính dính kẹt, mà những điều đó lại liên hệ rất chặt với căn tính cốt lõi của tôi. Giọng nói trong đầu tôi đưa ra đủ loại lý do vì sao tôi nên bỏ ranh giới đó đi: Cô là một đứa con/em/dì tồi tệ. Nhưng tôi biết, việc tôi làm là để bảo toàn mối quan hệ giữa tôi và chị, và nếu tôi không hành động thì mọi chuyện sẽ xấu đi rất nhanh.
Gia đình tôi không cho là vậy. Họ nói tôi ích kỷ. Chị tôi rú lên: “Em không thể làm vậy với chị!”. Mẹ tôi cố làm tôi thấy tội lỗi, còn cha thì mắng tôi. Khi tôi chia sẻ riêng với chị tôi những điều tôi đã nghiệm ra về việc tôi luôn cảm thấy xa cách với mẹ về cảm xúc, chị ấy lại nói hết cho cả gia đình nghe. Điều đó phá hỏng niềm tin và sự liên kết giữa chúng tôi. Từ đó tôi không chia sẻ gì với chị ấy nữa.
Việc gặp gỡ gia đình ngày càng khó khăn hơn. Tôi bắt đầu tự hỏi: Cái giá phải trả cho việc chữa lành bản thân tôi trong quá trình quản lý những mối quan hệ này là gì? Cuối cùng, tôi kết luận rằng cái giá đó quá cao. Tôi kiệt quệ, không cảm thấy mãn nguyện và rất oán giận. Tôi quyết định kích hoạt ranh giới cao nhất: hoàn toàn cắt đứt liên lạc. Quyết định này là vì đứa trẻ bên trong tôi, để đứa trẻ ấy thấy rằng tôi có khả năng dành thời gian và không gian cho mình, cũng như đưa ra các lựa chọn tốt cho bản thân, ngay cả khi người khác phải “chịu thiệt”. Lần đầu tiên trong đời, tôi đã thành thực đứng ra bảo vệ bản thân, và rồi cũng học được cách thành thực hành động vì người khác.
Cái giới hạn sinh ra từ sự cân nhắc vô cùng kỹ lưỡng đó đã hoàn toàn sắp xếp lại cuộc đời tôi. Nó không chỉ thúc đẩy tôi tìm ra cộng đồng phù hợp với mình – một “gia đình mới” – mà còn đưa tôi vào hành trình tìm kiếm sứ mệnh của mình, tìm kiếm con đường tâm linh thực thụ của cuộc đời.
THỰC HIỆN HÀNH TRÌNH CHỮA LÀNH: THIẾT LẬP MỘT RANH GIỚI MỚI
BƯỚC 1. Xác định ranh giới. Dưới đây là danh sách những loại ranh giới cá nhân có thể áp dụng trong mọi loại mối quan hệ. Hãy dành thời gian quan sát bản thân trong những loại mối quan hệ được liệt kê. Ví dụ, nhiều người trong chúng ta đều có một số bạn bè, thành viên gia đình, đồng nghiệp và đối tượng yêu đương nhất định mà ta thường xuyên tương tác. Giữa bạn với họ thường có những kiểu hành vi quen thuộc nào? Hãy suy ngẫm về chúng để thấy trong từng loại mối quan hệ dưới đây có những ranh giới nào đã vững (hoặc không vững).
• Ranh giới thể xác:
■ Mức độ giữ khoảng cách và tiếp xúc thân thể,... mà bạn cảm thấy mình thoải mái tiếp nhận được là bao nhiêu, và thời điểm bạn ưu tiên tiếp xúc thân thể.
■ Bạn thoải mái đến đâu trước những lời bình luận về bề ngoài hay xu hướng tính dục của bạn.
■ Bạn thoải mái đến đâu về việc chia sẻ không gian riêng (nhà riêng, phòng ngủ, văn phòng riêng,...) với người khác (bao gồm bạn bè, người yêu, đồng nghiệp,...), hay việc chia sẻ mật khẩu riêng tư,...
• Ranh giới tinh thần:
■ Bạn thoải mái đến đâu trong việc chia sẻ những suy nghĩ, ý kiến và niềm tin của bạn với người khác và không thay đổi chúng chỉ để tỏ ra đồng tình với họ, hoặc cố thay đổi họ để họ phải đồng tình với bạn.
■ Khả năng lựa chọn những suy nghĩ, ý kiến và niềm tin cá nhân để chia sẻ với người khác mà không cảm thấy mình phải chia sẻ quá mức, hoặc cố ép người khác chia sẻ quá mức nằm ở mức nào.
• Ranh giới tài nguyên:
■ Khả năng đưa ra lựa chọn về cách sử dụng thời gian và sử dụng nó vào đâu, khả năng từ bỏ việc làm hài lòng người khác,... và khả năng cho phép người khác có quyền lựa chọn tương tự.
■ Khả năng ngừng nghĩ rằng mình có trách nhiệm với cảm xúc của người khác, và tránh xu hướng vào vai “người cứu chữa”, cũng như tránh bắt người khác chịu trách nhiệm với cảm xúc của mình
■ Khả năng vạch ra giới hạn về thời gian trút tâm sự giữa hai người, cả khi bạn là người nói hay người nghe
• Ranh giới tâm linh:
■ Khả năng tách biệt giữa những niềm tin của mình và người khác, cho phép người khác có niềm tin khác với mình.
■ Khả năng giữ vững kết nối với trực giác và quyền lựa chọn của bản thân khi bạn tham gia vào một nhóm tâm linh.
Hãy dành chút thời gian để ngẫm xem trong những mục trên, ranh giới cá nhân nào của bạn thường bị xâm phạm nhất. Nếu bạn không chắc? Cũng không sao cả, rất nhiều người trong chúng ta chưa từng biết khái niệm ranh giới cá nhân nên cũng khó để biết mình có đang áp dụng chúng không. Nếu bạn là một trong số đó, hãy dành thời gian để khám phá những ranh giới bạn đang áp dụng (hoặc chưa áp dụng được) trong mọi khía cạnh cuộc sống. Ví dụ, có thể bạn có xu hướng thiết lập và áp dụng những ranh giới tương tự nhau trong hầu hết các mối quan hệ của mình, nghĩa là bạn chưa áp dụng đa dạng các loại ranh giới. Hoặc có thể bạn không áp dụng đồng đều một loại ranh giới với các mối quan hệ khác nhau, chẳng hạn như bạn không ngại thiết lập ranh giới thời gian ở chỗ làm hoặc với bạn bè nhưng lại không thể làm vậy với người yêu, hay như bạn không thể nói “không” với một người thân nhất định, khi người yêu muốn yêu cầu thời gian hay sự giúp đỡ của bạn.
Nên nhớ, bạn cũng cần phải xác định bạn muốn thay đổi thế nào trong các khía cạnh này. Dưới đây là một số câu gợi ý để bạn bắt đầu.
Cơ thể tôi cảm thấy không thoải mái/không an toàn khi________________.
Để tạo không gian cho cơ thể tôi thấy thoải mái/an toàn hơn, tôi sẽ________________.
Ví dụ:
Cơ thể tôi cảm thấy không thoải mái/không an toàn khi đồng nghiệp (hoặc chú tôi, bạn tôi,...) liên tục đùa cợt về ngoại hình của tôi.
Để tạo không gian cho cơ thể tôi thấy thoải mái/an toàn hơn, tôi sẽ không muốn tiếp xúc với những người đùa cợt kiểu đó nữa.
Tâm lý tôi cảm thấy không thoải mái/không an toàn khi________________
Để tạo không gian cho tâm lý tôi thấy thoải mái/an toàn hơn, tôi sẽ________________
Ví dụ:
Tâm lý tôi cảm thấy không thoải mái/không an toàn khi người nhà tôi (hoặc bạn tôi, người yêu tôi,...) liên tục bình phẩm tiêu cực về những lựa chọn mới vì sức khỏe của tôi.
Để tạo không gian cho tâm lý tôi thấy thoải mái/an toàn hơn, tôi sẽ không muốn và không nghe, không tranh luận hay bào chữa cho những lựa chọn vì sức khỏe của cá nhân mình nữa.
Tôi thấy không thoải mái/không an toàn về tài nguyên của mình khi________________
Để tạo không gian cho tôi thấy thoải mái/an toàn hơn về tài nguyên, tôi sẽ________________
Ví dụ:
Tôi thấy không thoải mái/không an toàn về tài nguyên của mình khi bạn tôi gọi tôi bất cứ lúc nào để xả rác cảm xúc về những vấn đề tình cảm của cô ấy.
Để tạo không gian cho tôi thấy thoải mái/an toàn hơn về tài nguyên, tôi sẽ không nghe điện thoại bất kể giờ giấc nữa, và tôi sẽ không tham gia vào chuyện xả rác cảm xúc nữa.
Tôi thấy không thoải mái/không an toàn về tinh thần khi________________
Để tạo không gian cho tôi thấy thoải mái/an toàn về tinh thần hơn, tôi sẽ________________
Ví dụ:
Tôi thấy không thoải mái/không an toàn về tinh thần khi cha mẹ tôi gọi điện để ép tôi đi nhà thờ, dù bây giờ tôi đã là người trưởng thành.
Để tạo không gian cho tôi thấy thoải mái/an toàn về tinh thần hơn, tôi cần không gian để khám phá những thông tin tâm linh mà con người trưởng thành của tôi thấy đồng điệu.
BƯỚC 2. Thiết lập ranh giới. Việc thông báo ranh giới cá nhân với người khác cần được luyện tập nhiều. Bạn càng thông báo rõ ràng bao nhiêu về những ranh giới mới của mình, bạn sẽ càng tạo được nền tảng tốt hơn để thay đổi bản thân và mối quan hệ đó theo hướng tốt đẹp.
Dưới đây là một vài gợi ý bạn có thể dùng để tập thông báo ranh giới cá nhân với người khác:
“Tôi sẽ thay đổi một số điều để [lý do bạn tạo ranh giới cá nhân mới], mong bạn hiểu rằng điều này rất quan trọng với tôi. Tôi nghĩ bạn sẽ [bạn hình dung họ sẽ hành động ra sao]. Khi bạn [hành vi có vấn đề của họ], tôi thường cảm thấy [cảm nhận của bạn], và có lẽ bạn không nhận thấy điều đó. Trong tương lai, [điều bạn muốn (hoặc không muốn) lặp lại]. Nếu [hành vi có vấn đề của họ] lặp lại lần nữa, tôi sẽ [cách bạn sẽ phản ứng khác đi vì nhu cầu của bản thân].”
Ví dụ:
“Con sẽ thay đổi một số điều để chúng ta có thể duy trì mối quan hệ này, vì con yêu mẹ, và con mong mẹ hiểu rằng điều này rất quan trọng với con. Con nghĩ có thể mẹ sẽ không thoải mái với những thay đổi sau này của con về chuyện ăn uống. Khi mẹ liên tục bình phẩm về việc con ăn gì, không ăn gì, con thường cảm thấy không thoải mái khi ăn uống lúc có mặt mẹ. Có lẽ mẹ không nhận thấy điều đó. Trong tương lai, con muốn chúng ta tránh nói chuyện về đồ ăn hoặc về các lựa chọn xoay quanh việc ăn uống. Nếu mẹ vẫn tiếp tục bình phẩm về chuyện ăn uống của con, con sẽ không trò chuyện hay tham gia vào các hoạt động chung với mẹ nữa.”
“Mình sẽ thay đổi một số điều để chúng ta có thể duy trì mối quan hệ này, vì mình quý bạn và mong bạn hiểu rằng điều này rất quan trọng với mình. Mình hiểu bạn có thể không hạnh phúc trong mối quan hệ của bạn, và bạn mong được lắng nghe. Tuy nhiên, khi bạn liên tục gọi cho mình để than vãn, mình thường thấy kiệt sức về cảm xúc, và có lẽ bạn không nhận thấy điều đó. Trong tương lai, có thể không phải lúc nào bạn cảm thấy muốn than vãn thì mình cũng sẵn sàng tiếp chuyện. Nếu bạn vẫn tiếp tục gọi cho mình về bất cứ vấn đề nào trong các mối quan hệ của bạn, mình sẽ không túc trực để làm chỗ dựa cho bạn mọi lúc ngay khi bạn cần.”
Bạn cứ thoải mái áp dụng tình huống của mình vào mẫu trên để phù hợp với những ranh giới cá nhân mới. Có thể ban đầu bạn sẽ thấy kiểu nói chuyện này quá lạ lẫm, đó là điều bình thường. Nên nhớ rằng tiềm thức của hầu hết chúng ta đều cảm thấy khó thích nghi với những điều không quen thuộc. Việc luyện tập nhiều lần sẽ giúp bạn thấy thoải mái hơn với cách giao tiếp thế này, ví dụ như tập nói đi nói lại những điều này một mình trước, qua đó bạn sẽ tự tin hơn khi nói chúng ra với người khác.
“Tôi sẽ thay đổi một số điều để [________________], mong bạn hiểu rằng điều này rất quan trọng với tôi. Tôi nghĩ bạn sẽ [________________]. Khi bạn [________________], tôi thường cảm thấy [________________], và có lẽ bạn không nhận thấy điều đó. Trong tương lai, [________________]. Nếu [________________] lặp lại lần nữa, tôi sẽ [________________].”
LỜI KHUYÊN
• Thời điểm rất quan trọng! Việc giao tiếp nên diễn ra khi cả hai bên đều đang không nhạy cảm quá. Cố thiết lập ranh giới giữa lúc đang cãi nhau sẽ không hiệu quả. Hãy tìm một thời điểm bình ổn cảm xúc hơn. Đừng quên hít thở sâu như đã học ở Chương 5. Hít thở sâu sẽ giúp xoa dịu những phản ứng từ hệ thần kinh và khiến cơ thể bạn bình tĩnh hơn.
• Khi nói chuyện, hãy cố giữ trọng tâm ở việc bạn sẽ phản ứng khác đi như thế nào trong tương lai, thay vì tập trung vào việc đối phương phải thay đổi như thế nào.
• Hãy nói một cách tự tin, quyết đoán và tôn trọng đối phương hết mức có thể. Ban đầu có thể khó khăn vì đây là điều mới mẻ (và đáng sợ với hầu hết chúng ta), nhưng càng luyện tập bạn sẽ càng thấy dễ dàng hơn.
• Lên kế hoạch và luyện tập là hai điều cốt yếu để thành công. Hãy bắt đầu với những mối quan hệ xã giao và ít rủi ro, từ đó thu thập kinh nghiệm để đối diện với những mối quan hệ thân thiết và khó khăn hơn.
• Tùy trường hợp, bạn đừng nên quá bài xích việc thỏa hiệp. Hãy nhớ rằng bạn cũng cần tôn trọng ranh giới cá nhân của đối phương, nên có thể trong vài trường hợp bạn sẽ thấy mình nên chỉnh sửa mong muốn ban đầu của mình một chút. Bạn cần nắm rõ: Với bạn, điều gì thương lượng được, điều gì không. Ví dụ, bạn có thể chấp nhận được việc sử dụng tài nguyên của bản thân để giúp người khác về cảm xúc, nhưng không chấp nhận thay đổi bất cứ điều gì về ranh giới thể xác. Điều này không sao cả.
Bước 3. Duy trì ranh giới. Đã thiết lập ranh giới rồi thì phải duy trì nó, điều này rất quan trọng. Bạn không được quay lại những hành vi cũ nữa. Với nhiều người trong chúng ta, đây là phần khó nhất: Chúng ta không dám chắc mình có quyền thiết lập ranh giới. Có thể bạn sẽ cảm thấy ích kỷ, bất lịch sự, xấu tính vì đã làm vậy, hoặc cảm thấy tồi tệ trước những phản ứng của đối phương. Rất nhiều người có các tổn thương sâu sắc về sự gắn bó, và khi họ nghe bạn diễn giải về ranh giới mới của bạn thì các tổn thương của họ có thể sẽ vỡ ra. Họ sẽ cảm thấy bị tổn thương và thậm chí có thể nổi xung lên. Bạn có thể sẽ nhận các phản ứng cảm xúc, sự bối rối, sự phản đối và những lời bình luận đầy gai nhọn từ người khác như “Bạn thay đổi rồi. Bạn nghĩ bạn cao cả hơn người khác à?”. Hoặc bạn sẽ có “cảm giác thấy mình xấu xa” (xấu hổ, tội lỗi, ích kỷ) và bị thôi thúc quay lại các hành vi cũ. Hãy nhớ, tất cả những điều này là một phần bình thường của quá trình thay đổi.
Thiết lập ranh giới là một trong những việc khó nhất trên chặng đường chữa lành của mỗi người, nhưng nó có lẽ cũng là bước quan trọng nhất để chúng ta kết nối lại với những mong muốn và nhu cầu chân thật nhất của bản thân mà vẫn tôn trọng những người ta yêu quý. Chữa lành chính là vậy: Tạo không gian để mỗi người chúng ta đều được nhìn thấy, lắng nghe và thể hiện bản thân chân thật nhất.