2Lập kế hoạch

T

rong cuộc bầu cử tổng thống năm 2008, hầu như cả nước Mỹ đều ủng hộ Barack Obama. Các nhà vận động trẻ tuổi trên khắp nước Mỹ đã tìm đủ mọi cách để giúp đỡ Obama, người từ một ứng viên không chút triển vọng trở thành ứng cử viên sáng giá nhất cho vai trò tổng thống. Trong thời điểm cuộc tranh cử đang diễn ra và cả sau khi Obama giành thắng lợi, nhiều việc đã được thực hiện, nhiều phương pháp đã được áp dụng trong cách ông kết nối với cử tri qua mạng Internet. Cuộc bầu cử năm đó thậm chí còn được nhiều người gọi là “cuộc bầu cử trên Facebook”. Mặc dù đây thật sự là cuộc bầu cử tổng thống Mỹ đầu tiên đã khai thác sức mạnh của cuộc cách mạng truyền thông, nhưng đằng sau cuộc bầu cử đó là một cuộc cách mạng khác, ít được biết đến mà những chuyên gia vận động tranh cử trên thế giới cần chú ý quan sát.

Đội ngũ của Obama biết rằng suốt nhiều năm trước đó, các nhà vận động tranh cử đã sử dụng những phương pháp tương tự nhau để vận động cử tri bỏ phiếu, chẳng hạn như liên lạc người có vẻ sẽ đồng tình với mục tiêu của ứng cử viên và hỏi xem họ có tham gia bầu cử trong năm đó hay không. Vào thời điểm đó, hầu hết những nghiên cứu hiện có trong lĩnh vực này chỉ tập trung tìm hiểu xem việc liên lạc với cử tri qua điện thoại có tạo nên khác biệt nào hay không, và nếu có thì người vận động nên nói bằng giọng trang trọng hay gần gũi để đạt được kết quả tốt nhất. Nhưng vì một trong những nghiên cứu quan trọng của khoa học hành vi đã cho thấy cách đặt câu hỏi cho một người có tác động rất lớn đến cách người đó trả lời, nên đội ngũ của Obama cho rằng có thể có nhiều cách hiệu quả hơn để thúc đẩy cử tri đi bỏ phiếu vào ngày bầu cử.

Đây là lúc chúng ta cần nói về Todd Rogers, nhà tâm lý học hành vi của Đại học Harvard (Mỹ) đang cộng tác với BIT trong nhiều dự án giáo dục khác nhau, và đồng nghiệp của ông, David Nickerson đến từ Đại học Notre Dame (Mỹ). Rogers và Nickerson bị thu hút bởi những khám phá của ngành tâm lý học mà theo đó, nếu chúng ta khơi gợi người khác lập một kế hoạch đơn giản thì họ sẽ thường làm theo kế hoạch đó. Giả thuyết mà Rogers và Nickerson đặt ra rất đơn giản. Theo đó, thay vì chỉ hỏi cử tri rằng họ có định đi bỏ phiếu hay không, chúng ta có thể khơi gợi để họ nghĩ về nơi chốn, thời gian và cách để bỏ phiếu. Để kiểm chứng, hai nhà nghiên cứu này đã tiến hành một trong những cuộc thử nghiệm lớn nhất về bầu cử - với sự tham gia của ba trăm ngàn cử tri từng bỏ phiếu trong cuộc bầu cử sơ bộ của Đảng Dân chủ vào năm 2008 ở bang Pennsylvania - để tìm hiểu xem những sự khơi gợi về kế hoạch bầu cử có thể mang lại hiệu quả ra sao.

Một nhóm cử tri được chọn làm nhóm tiêu chuẩn. Họ nhận được một cuộc điện thoại nhắc về cuộc bầu cử sắp tới và về nghĩa vụ bầu cử của một công dân. Nhóm thứ hai cũng nhận được một cuộc điện thoại, nhưng lại được hỏi liệu họ có ý định đi bầu hay không. Tương tự, nhóm thứ ba - cũng là nhóm cuối cùng - được hỏi họ sẽ đi bỏ phiếu vào lúc nào, họ sẽ đi từ đâu và họ sẽ làm những gì trước khi bầu cử. Lúc nào, từ đâu và những gì là những câu hỏi được thêm vào nhằm khơi gợi việc lập kế hoạch. Mục đích của những câu hỏi này là tạo ra mối liên hệ đơn giản trong nhận thức của các cử tri về những hoạt động trong ngày với hành động bỏ phiếu.

Trong ba cách trên, cách nào là hiệu quả nhất trong việc thúc đẩy cử tri bỏ phiếu? Những người nhận được cuộc điện thoại nhắc họ về cuộc bầu cử có xác suất đi bầu không cao hơn so với khi không nhận được bất kỳ cuộc điện thoại nào. Những người được hỏi có ý định bỏ phiếu hay không có tỷ lệ đi bầu cao hơn so với những người không được hỏi khoảng 2%. Nhưng hiệu quả của những câu hỏi mang tính khơi gợi là đáng ghi nhận hơn cả. Những người nhận được cuộc gọi dạng này có tỷ lệ đi bầu cao hơn khoảng 4,1%. Đáng kinh ngạc nhất là tác động của các câu hỏi mang tính khơi gợi lên những người sống trong hộ gia đình chỉ có một người đủ điều kiện bầu cử, với tỷ lệ bỏ phiếu tăng đến 9,1%. Lý do có lẽ là vì nhóm người này ít khi nào lên kế hoạch cho những việc họ làm, đặc biệt là những kế hoạch phụ thuộc vào kế hoạch khác. Những phát hiện này có ý nghĩa rất lớn đối với bất kỳ ai quan tâm đến kết quả bầu cử. Như Rogers và Nickerson đã chỉ ra, nếu cuộc bầu cử tổng thống năm 2012 có thêm khoảng 2,1% số cử tri đủ điều kiện bầu cử quyết định bỏ phiếu thì có lẽ kết quả ở các bang Florida, North Carolina và Ohio đã khác. Tương tự trong cuộc bầu cử năm 2008, kết quả cấp tiểu bang ở Florida, Indiana, North Carolina và Missouri có thể cũng đã khác. Nói cách khác, khi số phiếu bầu dành cho các ứng viên trong một cuộc bầu cử là tương đối sít sao, việc lập kế hoạch đơn giản có thể sẽ khiến kết quả bầu cử thay đổi.

Chúng tôi tin rằng việc lập kế hoạch là một yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Nhưng như chúng ta sẽ thấy, những chi tiết nhỏ về cách chúng ta lên kế hoạch thậm chí còn quan trọng hơn. Sau đây là ba nguyên tắc vàng giúp bạn xác định những chi tiết nhỏ đó:

Đơn giản hóa. Bạn nên đặt ra cho mình những quy định rõ ràng và đơn giản để giảm nỗ lực nhận thức mà bạn phải bỏ ra khi theo đuổi mục tiêu và để bạn có thể nhận biết khi bản thân đang xa rời mục tiêu của mình.

Vạch ra một kế hoạch khả thi. Bạn sẽ thấy rằng bạn thường hoàn thành kế hoạch của mình khi bạn có thể xác định cách thức, thời gian và nơi chốn mà bạn sẽ thực hiện những hành động cụ thể.

Biến kế hoạch thành thói quen. Việc lặp lại những hành động cụ thể khi gặp những dấu hiệu khơi gợi nhất định sẽ giúp bạn hình thành những thói quen hữu ích, khiến việc hoàn thành mục tiêu của bạn trở nên dễ dàng hơn.

Nguyên tắc 1: Đơn giản hóa

Vài năm trước, Owain quyết định giảm uống rượu bia. Owain nhận thấy khi trở về nhà sau một ngày làm việc, trong lúc chuẩn bị bữa tối, anh thường tự rót một ly rượu cho mình và một ly rượu cho Sophie vợ của anh. Thỉnh thoảng anh còn uống thêm một ly trong lúc dùng bữa, và nếu chai rượu chỉ còn lại một ít thì có thể anh sẽ uống cho đến hết trong lúc xem tivi. Owain không phải là một người nghiện rượu. Nhưng anh có nguy cơ hình thành một thói quen xấu mà giới truyền thông gọi là “uống rượu trung lưu”, nghĩa là việc uống rượu đã trở thành một thói quen hằng ngày chứ không còn là một cách để ăn mừng những dịp đặc biệt. Vào thời điểm đó, những người sống ở Anh thường được khuyến cáo rằng họ sẽ không gặp phải rủi ro đáng kể về sức khỏe nếu nạp từ ba đến bốn đơn vị cồn¹ mỗi ngày, nhưng việc uống mỗi ngày từ bốn đơn vị cồn trở lên là hoàn toàn không nên. Vì một chai rượu vang đỏ thường có từ chín đến mười một đơn vị cồn, nên việc uống vài ly rượu mỗi ngày sau giờ làm việc có lẽ đã vượt ngưỡng an toàn theo khuyến cáo. Owain tin rằng khi bớt uống rượu thì anh sẽ cải thiện được sức khỏe, thậm chí có thể giảm cả số đo vòng bụng.

¹ Đơn vị cồn là đơn vị thể hiện lượng cồn nguyên chất có trong rượu, bia cũng như các loại đồ uống có cồn khác. Một đơn vị cồn tương đương 10ml hoặc 8g cồn nguyên chất (ethanol).

Owain biết rằng nếu chỉ đề ra mục tiêu “giảm uống rượu bia” thì chưa đủ. Như chúng ta đã thấy, tự đề ra cho bản thân những mục tiêu mơ hồ không phải là cách có thể giúp chúng ta hoàn thành mục tiêu. Rõ ràng điều mà Owain có thể làm là tuân thủ khuyến cáo của Bộ Y tế và không uống nhiều hơn ba hoặc bốn đơn vị cồn mỗi ngày. Nhưng Owain lại gặp phải một vài thử thách liên quan đến việc tuân thủ những khuyến cáo đó. Thử thách đầu tiên là bài toán mà anh phải tính trong đầu. Làm thế nào anh có thể xác định ba hoặc bốn đơn vị cồn? Một chai bia có bao nhiêu đơn vị cồn? Việc xác định số đơn vị cồn của rượu còn khó khăn hơn, vì rượu có hàm lượng cồn khác bia và thường không được rót theo một tiêu chuẩn nhất định. Thử thách thứ hai là thử thách về mặt tâm lý. Việc đặt ra cho bản thân một giới hạn có thể được tính bằng một phép toán đơn giản nghe cũng có vẻ hợp lý (ví dụ, sẽ không quá khó để bạn tính số đơn vị cồn của một chai rượu có dung tích 750ml bằng cách lấy 750 chia cho 125). Thế nhưng, có một sự khác biệt rất lớn giữa việc xác định mục tiêu khi bạn hoàn toàn tỉnh táo với việc kiên trì theo đuổi mục tiêu đó khi bạn vừa thưởng thức một ly rượu ngon. Đây là vấn đề mà chúng ta thường gặp phải trong bất kỳ phương diện nào của cuộc sống đòi hỏi một mức độ tự chủ nhất định, và vấn đề này sẽ càng nan giải hơn khi chúng ta dùng những thức uống ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của mình.

Vậy nên Owain quyết định thay vì đề ra một mục tiêu khiến anh phải lấy máy tính ra sử dụng mỗi khi muốn uống rượu, anh sẽ đặt ra vài nguyên tắc vô cùng đơn giản và rõ ràng để xác định liệu mình có vượt quá giới hạn hay không. Các chuyên gia tâm lý gọi đó là những “vạch sáng”, và những vạch sáng này có thể phát huy tác dụng vì chúng rất rõ ràng. Bạn sẽ phát hiện ngay lập tức nếu bạn bước qua các vạch sáng, và điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu nỗ lực nhận thức bạn phải bỏ ra khi áp dụng các quy tắc vào thực tiễn. Vạch sáng mà Owain đã tự đặt ra cho bản thân anh là không uống rượu tại nhà vào các ngày trong tuần. Theo đó, nếu Owain mở một chai rượu tại nhà vào thứ Hai thì anh sẽ ngay lập tức nhận ra mình đã vi phạm nguyên tắc. Nhưng vạch sáng này không có nghĩa là anh phải kiêng rượu hoàn toàn, vì anh khó mà làm được như thế. Anh vẫn có thể uống rượu cùng đồng nghiệp ở quán rượu sau giờ làm việc hoặc uống rượu tại nhà vào những ngày cuối tuần. Song song với nguyên tắc đơn giản và rõ ràng trên, Owain còn quy định thời gian cụ thể để anh áp dụng nguyên tắc đó là một tháng. Nếu kế hoạch đó có hiệu quả thì anh sẽ tiếp tục thực hiện trong mười một tháng tiếp theo. Đáng mừng là kế hoạch của Owain đã có hiệu quả. Mục tiêu mà cách nay hai năm Owain từng xác định là sẽ thực hiện trong vòng một tháng giờ đã trở thành một thói quen của anh. Ngoài một hoặc hai lần vi phạm, Owain đã tuân thủ nguyên tắc không uống rượu tại nhà vào các ngày trong tuần đến tận hôm nay. Theo Owain ước tính thì trong quãng thời gian đó, anh đã giảm được lượng cồn tương đương khoảng tám mươi chai rượu vang.

Đừng nghĩ rằng tư duy vạch sáng chỉ là một mẹo tâm lý mới lạ. Theo Rory Sutherland - phó chủ tịch của Ogilvy & Mather, người tiên phong ứng dụng khoa học hành vi vào ngành quảng cáo - những nguyên tắc tương tự vạch sáng chính là những gì đã làm nên nền tảng của nhiều tập tục tôn giáo và văn hóa lâu đời. Hãy nghĩ đến một nguyên tắc tôn giáo được nhiều người tuân thủ, đó là “không làm việc vào ngày Sabbath”. Bây giờ, hãy so sánh nguyên tắc đơn giản này với một nguyên tắc kém đơn giản hơn trong “Chỉ thị về giờ làm việc của Liên minh châu Âu”, theo đó thời gian làm việc trung bình mỗi tuần trong vòng mười bảy tuần là bốn mươi tám tiếng và thời gian nghỉ tối thiểu là mười một tiếng liên tục cho mỗi hai mươi bốn tiếng làm việc. Nguyên tắc “không làm việc vào ngày lễ Sabbath” rất đơn giản và dễ hiểu. Chúng ta không cần phải suy nghĩ quá nhiều về cách thực hiện mà chỉ cần xác định ngày Sabbath là ngày nào. Sự đơn giản này còn mang lại một lợi ích khác, đó là những người trong cộng đồng tôn giáo của bạn sẽ nhắc nhở bạn tuân thủ ngày Sabbath mỗi khi bạn có ý định vi phạm nguyên tắc. Trong khi đó, những quy tắc trong “Chỉ thị về thời gian làm việc” buộc bạn và có lẽ cả tổ chức mà bạn đang công tác phải theo dõi xem bạn đã làm bao nhiêu tiếng trong vòng mười bảy tuần, từ đó tính ra thời gian làm việc trung bình mỗi tuần. Với những nguyên tắc phức tạp thế này, bạn không bao giờ có thể xác định mình có sắp vi phạm nguyên tắc hay không cho đến khi bạn tính toán xong.

Tương tự, hãy nghĩ về sự khác biệt giữa chế độ ăn đòi hỏi bạn phải đếm ca-lo suốt cả tuần và chế độ ăn chỉ cần bạn tuân thủ những nguyên tắc đơn giản, chẳng hạn như chế độ ăn 5:2 mà Rory Gallagher và vợ anh đã áp dụng khi họ cần giảm cân trước đám cưới. Chế độ ăn 5:2 khuyến khích bạn ăn bình thường trong năm ngày đầu của tuần và giảm lượng ca-lo bạn tiêu thụ còn năm trăm ca-lo (đối với phụ nữ) và sáu trăm ca-lo (đối với đàn ông) trong hai ngày còn lại. Những người ủng hộ chế độ ăn này cho biết: “Chế độ ăn dễ thực hiện là một chế độ ăn chỉ đòi hỏi bạn tính ca-lo một số ngày trong tuần. Chế độ ăn 5:2 đã tái xác lập cách tính lượng thức ăn chúng ta nạp vào”. Nhiều bằng chứng khoa học cũng xác nhận nhận định này. Khi chỉ định các chế độ ăn kiêng ngẫu nhiên với mức độ phức tạp khác nhau cho người ăn kiêng, các nhà nghiên cứu phát hiện “sự phức tạp của các nguyên tắc là yếu tố làm tăng nguy cơ từ bỏ các chế độ ăn đòi hỏi nhiều nỗ lực nhận thức”. Chúng tôi cũng từng áp dụng những cách tiếp cận tương tự chế độ ăn 5:2 vào công việc, chẳng hạn như dành riêng sáng thứ Sáu cho các buổi họp để đánh giá công việc trong tuần hay ăn mừng thành công, và không làm việc vào các ngày Chủ nhật (có lẽ đây là nguyên tắc dễ tuân thủ nhất).

“Vạch sáng” là ví dụ minh họa cho một trong những bài học quan trọng nhất mà BIT đã rút ra và áp dụng vào hàng trăm lĩnh vực trong các chính sách của chính phủ, một bài học nên được vận dụng để làm nền tảng cho bất kỳ chiến lược nghĩ nhỏ nào, đó là bài học về đơn giản hóa. Ví dụ, khi muốn thuyết phục một người nào đó tiết kiệm cho tuổi về hưu của họ, bạn có thể cung cấp cho họ thông tin về những gói tiết kiệm hưu trí phổ biến, lịch sử tiết kiệm hưu trí của bản thân họ và lời khuyên của các chuyên gia tư vấn tài chính hàng đầu. Nhưng ngay cả khi bạn đã làm tất cả những việc đó thì vẫn có rất nhiều người không tiết kiệm cho tuổi về hưu của họ, đến khi họ muốn tiết kiệm thì mọi chuyện đã quá trễ. Thế nên, thay vì cung cấp thông tin và thuyết phục mọi người tham gia các gói tiết kiệm hưu trí, bạn có thể áp dụng cách tiếp cận mà chính phủ Anh đã áp dụng từ năm 2008, theo đó mọi công dân đều được cấp tài khoản tiết kiệm hưu trí và được quyền “từ chối tham gia”. Hoặc bạn có thể làm cho kế hoạch tiết kiệm trở nên dễ dàng hơn thế nữa. Ngày nay, việc mặc định cung cấp tài khoản tiết kiệm đã giúp chín triệu người ở Anh tiết kiệm được hàng tỷ bảng Anh cho tuổi về hưu của họ. Đơn giản hóa, trong đó có phương pháp đặt ra những vạch sáng, là một ví dụ rõ ràng để chứng minh cho việc bạn có thể sử dụng hệ thống chậm để đưa ra những sự thay đổi phù hợp và giúp hệ thống nhanh của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Như những gì chúng tôi đã đề cập trong phần Giới thiệu, chúng ta không có khả năng tiếp thu tất cả thông tin để cân nhắc mọi yếu tố lợi-hại và đưa ra quyết định tối ưu. Nhưng chỉ cần nhận ra được điểm yếu này, chúng ta sẽ có thể đưa ra những quyết định giúp giảm gánh nặng nhận thức cho các quyết định của chúng ta trong tương lai, cũng như tập trung sự chú ý của mình vào những điều cần được chúng ta chú ý nhất. Đây cũng chính là lối tư duy của cựu tổng thống Hoa Kỳ Obama. Trong bài phỏng vấn trên tạp chí Vanity Fair, Obama đã giải thích vì sao khi làm việc ông chỉ mặc những bộ vét màu đen hoặc xanh: “Tôi đang cố giảm bớt số quyết định mà mình phải đưa ra. Tôi không muốn phải quyết định những việc như mình sẽ ăn món gì hay mặc đồ màu gì, vì tôi đã có quá nhiều việc cần phải quyết định rồi”.

Bạn hãy thử nghĩ xem bạn có thể đặt ra vạch sáng cho mình như thế nào và có thể áp dụng những cách nào khác để giúp bản thân hoàn thành những việc cần làm nhằm theo đuổi mục tiêu của mình. Đây là bước đầu tiên của việc lập kế hoạch để giúp bạn quyết tâm thực hiện những ý định của mình đến cùng. Thường thì việc xác định những cách mà bạn có thể áp dụng song song với vạch sáng là tương đối dễ dàng. Chẳng hạn, nếu đang cố giảm cân thì ngoài việc đơn giản hóa các nguyên tắc ăn kiêng, bạn cũng nên vứt bỏ tất cả những món ăn vặt đầy cám dỗ ở nhà hoặc ở văn phòng của mình, hay ít nhất là cất vào chỗ nào đó khuất tầm mắt của bạn. Việc phải bỏ công đi tìm đồ ăn vặt thường sẽ khiến bạn không muốn ăn vặt nữa. Nếu đang cố tập thể dục nhiều hơn thì bạn có thể bắt đầu bằng cách khiến cho việc tập thể dục trở nên dễ thực hiện hơn, ví dụ như xuống khỏi xe buýt hoặc xe lửa trước một trạm so với thường lệ và đi bộ đến chỗ làm, hoặc chuẩn bị sẵn đồ tập trước khi đi ngủ để khích lệ bản thân chạy bộ vào sáng hôm sau. Nếu đặt mục tiêu là dành nhiều thời gian chất lượng cho gia đình nhưng lại không thể không kiểm tra email công việc, bạn có thể đặt ra vạch sáng về thời gian sử dụng các thiết bị di động để kiểm tra email, chẳng hạn như không kiểm tra email sau tám giờ tối hay trong những ngày cuối tuần. Hoặc bạn cũng có thể xác định những thứ đang cản trở bạn đạt được mục tiêu của mình và tìm cách loại bỏ những trở ngại đó. Ví dụ, trong câu chuyện mở đầu quyển sách này, một trong những bí quyết “đơn giản hóa” đã giúp Paul tìm được việc làm là loại bỏ những trở ngại trong hệ thống hiện hữu như thủ tục hành chính rườm rà.

Đơn giản hóa và đặt ra vạch sáng cho bản thân là bước đầu tiên của quá trình lập nên những kế hoạch đơn giản. Đây cũng là những gì sẽ giúp bạn nghĩ về cách để chuyển sang các bước tiếp theo của quá trình lập kế hoạch, cụ thể là làm thế nào để tạo ra trong nhận thức của bạn mối liên hệ giữa các khoảnh khắc trong ngày hoặc trong tuần với những gì bạn cần thực hiện.

Nguyên tắc 2: Vạch ra một kế hoạch khả thi

Có lẽ tất cả chúng ta đều từng mắc bệnh cúm ít nhất một lần trong đời. Khi đó, chắc hẳn bạn cũng bị sốt, mệt mỏi, đau nhức mình mẩy và đau đầu. Nhưng vì đây là một chứng bệnh phổ biến và có những triệu chứng khởi đầu giống cảm lạnh nên chúng ta thường phớt lờ sự nghiêm trọng của bệnh cúm. Dù hầu hết chúng ta đều đủ may mắn để có thể hồi phục sau khoảng một tuần, nhưng một số người thì không được may mắn như vậy. Nếu trẻ nhỏ, người già, phụ nữ mang thai và những người có bệnh lý nền bị cúm thì bệnh tình của họ thường dễ trở nặng với những biến chứng nghiêm trọng như nhiễm trùng đường hô hấp. Khi đó, chứng bệnh tưởng chừng chỉ là một trận cảm lạnh thông thường có thể trở thành nguyên nhân gây tử vong. Chỉ tính riêng ở Mỹ, bệnh cúm khiến hơn hai trăm ngàn người phải nhập viện và hơn tám ngàn người tử vong hằng năm.

Điều đáng mừng là đã có một loại vắc-xin được điều chế để ngăn ngừa vi-rút cúm, giúp giảm triệu chứng, tỷ lệ tử vong và chi phí chăm sóc sức khỏe. Vấn đề là những người có được nhiều lợi ích nhất từ loại vắc-xin này lại không đi tiêm chủng. Trong một số trường hợp, những người này từ chối tiêm vắc-xin vì sau khi cân nhắc, họ cho rằng những lợi ích mà vắc-xin có thể mang lại không xứng đáng với những tác dụng phụ mà họ phải chịu như tăng thân nhiệt hay bị đau nhức ở vị trí tiêm. Nhưng trong nhiều trường hợp khác, đa số những người không đi tiêm chủng là vì họ chưa đặt lịch hẹn để được tiêm chủng, hoặc đã định ngày nhưng đến lúc đó lại không xuất hiện. Trong những trường hợp này - khi bạn biết mình nên làm một việc gì đó nhưng lại không làm được tới nơi tới chốn - một kế hoạch đơn giản sẽ đặc biệt hữu ích đối với bạn. Và đây chính là những gì mà Katy Milkman - một giáo sư trẻ và năng nổ của trường Wharton thuộc Đại học Pennsylvania - muốn thử nghiệm. Milkman và các đồng nghiệp đã phối hợp với một công ty lớn về dịch vụ công ở miền trung tây nước Mỹ để tìm hiểu xem liệu họ có thể khiến hơn ba ngàn ba trăm nhân viên của công ty đó đến bệnh viện tiêm vắc-xin hay không. Tất cả số nhân viên này đều là những người dễ có những biến chứng phức tạp nếu bị cúm, và mỗi nhân viên đều nhận được một lá thư nhắc nhở về ngày hẹn tiêm chủng. Tuy nhiên, chỉ có một số nhân viên được khơi gợi về một kế hoạch đơn giản. Ngoài việc nhận được thư nhắc nhở về ngày tiêm chủng, những người này còn được khuyến khích điền ngày giờ mà họ sẽ đến bệnh viện để tiêm chủng. Thay đổi nhỏ này đã khiến số nhân viên đi tiêm chủng tăng 13%. Có lẽ, nếu được áp dụng rộng rãi khắp nước Mỹ và các nước phương Tây thì thay đổi này sẽ có thể cứu sống hàng ngàn mạng người.

Những nguyên tắc đã làm nền tảng cho thử nghiệm của Milkman cũng tương tự những nguyên tắc mà chúng ta đã thấy trong thư khơi gợi kế hoạch bỏ phiếu của đội ngũ vận động tranh cử cho Obama ở đầu chương này. Cả hai nghiên cứu này đều được lấy cảm hứng từ ý tưởng được gọi là “ý định thực hiện”, được phát triển bởi Peter Gollwitzer - giáo sư tâm lý học của Đại học New York (Mỹ). Nghiên cứu của Gollwitzer tập trung vào những tình huống mà trong đó, các cá nhân dường như có ý định làm việc gì đó nhưng lại không có những hành động cụ thể để đạt được mục tiêu của mình. Trong thử nghiệm của Milkman, cô đã thúc đẩy mọi người tạo ra một sự liên hệ về mặt nhận thức giữa ngày giờ tiêm chủng cụ thể với việc có mặt theo lịch hẹn. Và cô đã làm điều đó bằng cách yêu cầu mọi người điền ngày giờ đi tiêm chủng vào những chỗ trống đã chừa sẵn. Ví dụ về cuộc vận động tranh cử của Obama là một phiên bản có sức thuyết phục mạnh mẽ hơn. Các cử tri không chỉ được hỏi liệu họ có quyết định bỏ phiếu hay không, mà còn được khơi gợi để nghĩ về những gì họ sẽ làm ngay trước khi đi bầu và họ sẽ đi từ đâu để đến địa điểm bỏ phiếu, khiến cử tri có những suy nghĩ đại loại như “sẽ đi bỏ phiếu ngay sau khi dùng xong bữa sáng tại nhà”. Nói chung, những câu hỏi về thời gian, cách thức và nơi chốn có vai trò như những dấu hiệu tình huống, thúc đẩy bạn hành động khi liên hệ tình huống mà bạn gặp phải (dùng bữa sáng) với hành động mà bạn cần thực hiện (đi bầu). Cũng giống như tất cả những chiến lược tập trung vào chi tiết khác, việc vận dụng “ý định thực hiện” không đòi hỏi bạn phải thực hiện nhiều thay đổi lớn trong cuộc sống của bạn mà đơn giản là những thay đổi nhỏ nhằm giúp bạn theo đuổi mục tiêu của mình về sau.

Gollwitzer và nhiều học giả trẻ tiếp bước ông đã ứng dụng “ý định thực hiện” trong nhiều lĩnh vực khác nhau. Trong một nghiên cứu của Gollwitzer mà chúng tôi đặc biệt ưa thích, ông đã đưa ra một yêu cầu thú vị cho các sinh viên của mình, đó là viết báo cáo về những gì họ làm trong buổi chiều và buổi tối của đêm Giáng sinh. Các sinh viên được yêu cầu mô tả họ cảm nhận thế nào về khoảng thời gian này và họ đã có thể thư giãn ra sao so với kỳ vọng của họ. Các sinh viên phải hoàn thành bài báo cáo trong kỳ nghỉ Giáng sinh để đảm bảo ký ức của họ càng sống động càng tốt. Gollwitzer nói rằng ông cố tình chọn bài tập này vì ông cho rằng việc phải hoàn thành bài tập trong đêm Giáng sinh là “đủ bất tiện để đảm bảo một tỷ lệ hoàn thành thấp”. Nói cách khác, đây thật sự là một bài tập phù hợp để kiểm tra xem các sinh viên đủ ý chí và khả năng để thực hiện ý định của mình hay không, khi mà họ phải đối mặt với sự cám dỗ của mùa lễ hội. Sau khi giao bài tập, Gollwitzer yêu cầu một nửa số sinh viên của mình đề ra những “ý định thực hiện” cho bản thân họ, trong đó nêu rõ họ sẽ bắt đầu viết báo cáo ở đâu và vào lúc nào. Chẳng hạn, ý định thực hiện của một sinh viên trong số đó là “sẽ làm bài tập tại bàn làm việc của cha vào Chủ nhật, ngay sau khi đi lễ nhà thờ”. Gollwitzer phát hiện tỷ lệ hoàn thành nhiệm vụ trong khoảng thời gian quy định của những sinh viên được yêu cầu đề ra ý định thực hiện là nhiều hơn gấp đôi so với những sinh viên không lập kế hoạch.

Nếu ví dụ có phần kỳ lạ này có vẻ như không dính dáng gì đến mục tiêu của bạn, có lẽ bạn sẽ cảm thấy an tâm hơn khi biết rằng cách nay không lâu, Gollwitzer đã xem xét kết quả của chín mươi bốn công trình nghiên cứu có sử dụng kỹ thuật này và phát hiện được rằng ý định thực hiện có thể giúp ích cho bạn trong hầu hết các mục tiêu bạn đề ra. Việc vạch ra một kế hoạch đơn giản với thời gian, cách thức và nơi chốn mà bạn sẽ thực hiện ý định của mình đã được chứng minh là có hiệu quả trong nhiều mục đích khác nhau, từ thúc đẩy chúng ta ăn nhiều trái cây hơn, sử dụng phương tiện giao thông công cộng thường xuyên hơn, đến giảm phân biệt đối xử, tăng cường tập thể dục, thực hành ăn kiêng, cải thiện thành tích học tập, cai thuốc lá và đẩy mạnh tái chế. Bạn cũng cần xác định những chướng ngại vật đang cản trở mình theo đuổi mục tiêu và vạch ra những kế hoạch “nếu-thì”. Dạng cụ thể của những kế hoạch này là “Nếu tôi rơi vào hoàn cảnh X thì tôi sẽ làm Y”, ví dụ như “Nếu tôi về nhà sau tám giờ tối thì tôi sẽ không mở máy vi tính”. Những kế hoạch “nếu-thì” này là cách để bạn hình dung cách thức, thời gian và nơi chốn mà bạn sẽ có những hành động cần thiết.

Một trong những cách sử dụng ý định thực hiện để giúp bạn đạt được mục tiêu cá nhân là tập trung vào những “phần nhỏ” của mục tiêu đó (những gì chúng ta đã tìm hiểu ở chương trước). Đối với một mục tiêu dài hạn, ý định thực hiện nên bao gồm những việc bạn cần làm thường xuyên, chẳng hạn như tập đàn hay học ngoại ngữ trong vòng bốn mươi lăm phút, hoặc tập chạy sáu mươi phút để chuẩn bị cho cuộc thi ma-ra-tông sắp tới. Đây chính là phần “cách thức” của ý định thực hiện. Một khi đã hiểu rõ về từng phần nhỏ mà bản thân cần thực hiện, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về những tình huống phù hợp nhất để khơi gợi hành động của bạn. Cách dễ nhất để làm điều này là đối chiếu với những thói quen hằng ngày của bạn, vì những yếu tố khơi gợi phù hợp nhất là những gì bạn thường bắt gặp vào những khoảnh khắc và nơi chốn cụ thể. Hoàn thành bước này có nghĩa là bạn đã xác định được “thời gian” và “nơi chốn” trong ý định thực hiện của mình. Dấu hiệu khơi gợi bạn thực hiện mục tiêu của mình có thể là chiếc đồng hồ đánh thức bạn mỗi sáng hoặc việc bạn trở về nhà sau giờ làm mỗi tối. Ví dụ, ý định thực hiện của bạn có thể có dạng như sau: “Sau khi tan làm vào thứ Tư, mình sẽ tập chạy sáu mươi phút để chuẩn bị cho cuộc thi chạy ma-ra-tông”, hoặc “Khi chuông báo thức vang lên, mình sẽ đọc sách tiếng Pháp trong vòng bốn mươi lăm phút”. Như những gì chúng ta sẽ thấy trong chương kế tiếp và những gì chúng ta đã thấy trong ví dụ về tiêm chủng, bạn có thể củng cố kế hoạch của mình bằng cách viết kế hoạch ra giấy và chủ động cam kết thực hiện kế hoạch đó.

Có một phương pháp khác để đề ra ý định thực hiện, và phương pháp này đặc biệt hữu ích trong việc giúp chúng ta tránh những cám dỗ có thể cản trở sự tiến bộ của mình. Trùng hợp thay, đây là chủ đề thuộc chuyên môn của Giáo sư Gabriele Oettingen - vợ của Gollwitzer. Giả thuyết làm tiền đề cho công trình nghiên cứu của Oettingen là chúng ta phí phạm quá nhiều thời gian để theo đuổi ước mơ của mình hoặc suy nghĩ về những thứ tiêu cực, trong khi điều mà chúng ta nên làm là kết hợp cả hai việc đó. Oettingen gọi đây là “tư duy đối chiếu”, theo đó chúng ta sẽ suy nghĩ về những lợi ích của việc hiện thực hóa mục tiêu của mình và đối chiếu với những chướng ngại vật đang cản trở chúng ta theo đuổi mục tiêu đó. Ví dụ, có thể bạn đang cố ăn kiêng và đang hình dung bản thân sẽ tự tin ra sao trong kỳ nghỉ hè nếu giảm được vài ký; tuy nhiên, bạn cũng biết rằng mỗi khi đi ăn ngoài, dù đã chọn một món chính khá lành mạnh nhưng bạn vẫn thường không thể dằn lòng trước những miếng bánh sô-cô-la rưới sốt nóng trông rất hấp dẫn. Khi áp dụng tư duy đối chiếu để so sánh kỳ nghỉ hè với những món tráng miệng, bạn sẽ có thể đề ra những “ý định thực hiện” và kế hoạch “nếu-thì” để tránh các trở ngại mà bạn có thể gặp phải trong quá trình theo đuổi mục tiêu. Khi đã nhận thức được rằng bản thân dễ bị cám dỗ bởi các món bánh ngọt những lúc dùng bữa ở nhà hàng, bạn có thể quyết định: “Nếu mình đi ăn ở nhà hàng và nhân viên phục vụ đưa cho mình xem thực đơn tráng miệng thì mình sẽ chỉ gọi một tách espresso nhỏ”. Hoặc nếu nhận thấy bản thân có khuynh hướng phòng thủ khi trả lời những email phàn nàn hay email được gửi vào cuối ngày, bạn có thể quyết định: “Nếu đang viết những email có nội dung nhạy cảm thì mình sẽ lưu những email đó vào mục thư nháp rồi đọc lại và gửi đi vào sáng hôm sau”. Khi được kết hợp theo cách này, tư duy đối chiếu và ý định thực hiện có tác dụng vô cùng mạnh mẽ. Ở BIT, chúng tôi cũng sử dụng kỹ thuật này để đề ra các phương pháp giải quyết những vấn đề phức tạp của xã hội, chẳng hạn như tình trạng béo phì ở trẻ em, giúp người từng phạm tội tìm được việc làm và giảm tỷ lệ tái phạm đối với tội bạo hành gia đình.

Bất kể bạn có vận dụng được tất cả những kỹ thuật của việc lập kế hoạch hay không, điều quan trọng nhất vẫn là bạn sẽ có thể làm được tất cả những việc bạn cần làm để theo đuổi mục tiêu của mình nếu bạn vạch ra một kế hoạch đơn giản. Và cách tốt nhất để lập được một kế hoạch như thế là liên hệ những khoảnh khắc trong thói quen hằng ngày của bạn với những hành động cần được thực hiện. Đây là phương pháp sẽ giúp bạn gắn liền hành động của mình (chạy bộ, ăn uống lành mạnh) với thời gian, nơi chốn và cách thức mà bạn sẽ thực hiện hành động đó (sau khi tan làm về nhà, khi dùng bữa tại căn-tin của công ty). Nếu làm được điều này thì bạn đã sẵn sàng để biến kế hoạch của mình thành thói quen.

Nguyên tắc 3: Biến kế hoạch thành thói quen

Năm 1971, quân đội Mỹ đã thực hiện một nghiên cứu đặc biệt. Gần một ngàn binh lính trở về sau khi tham chiến tại Việt Nam đã được phỏng vấn và lấy mẫu xét nghiệm nước tiểu. Kết quả xét nghiệm đã hé lộ một sự thật không mấy dễ chịu. Trong tổng số chín trăm bốn mươi ba binh lính, có bốn trăm chín mươi lăm người cho kết quả xét nghiệm dương tính với opiate¹, và ba phần tư trong số đó thừa nhận họ đã phụ thuộc chất gây nghiện từ lúc tham chiến ở Việt Nam. Dĩ nhiên, việc ngừng sử dụng opiate là rất khó khăn. Theo các hướng dẫn lâm sàng về cai nghiện heroin², người nghiện sẽ có cảm giác bí bách, không thể kiểm soát hành vi lạm dụng chất kích thích, và cơ thể của họ cũng sẽ xuất hiện nhiều hiệu ứng phản vệ khi họ ngưng dùng chất đó.

Trong vòng tám đến mười hai tháng kể từ ngày những binh lính này trở về từ Việt Nam, các nhà nghiên cứu đã liên lạc lại với họ và nhận được kết quả đáng kinh ngạc: chỉ có 7% binh lính còn phụ thuộc chất gây nghiện và chỉ khoảng một phần ba trong số đó tái sử dụng opiate. Trái ngược với những hiểu biết thông thường, kết quả nghiên cứu này đã cho thấy việc một nhóm lớn những người từng phụ thuộc chất kích thích cùng ngừng sử dụng chất kích thích đó là có thể xảy ra.

Tại sao tỷ lệ tái nghiện ở những người lính này lại thấp hơn nhiều so với những người nghiện là thanh thiếu niên tại Mỹ trong cùng giai đoạn đó? Một trong những cách lý giải thú vị mà cũng đơn giản đến đáng ngờ, đó là hành vi lạm dụng chất gây nghiện của những người lính này gắn liền với hoàn cảnh đặc biệt mà họ phải đối mặt. Khi họ chiến đấu ở Việt Nam, có nhiều dấu hiệu khơi gợi, kích thích họ sử dụng chất gây nghiện. Nhưng khi trở về Mỹ thì hầu như họ không nhìn thấy những dấu hiệu đó nữa, đồng nghĩa với việc họ không bị kích thích để có hành vi lạm dụng chất gây nghiện nữa. Nói cách khác, sau khi về nước thì binh lính Mỹ không còn rơi vào những hoàn cảnh từng khiến họ lạm dụng chất gây nghiện như trước. Và đây chính là lý do vì sao hầu hết binh lính đều có thể ngưng dùng chất gây nghiện, chứ không phải là nhờ sức mạnh ý chí của tập thể. Nếu cách lý giải này đúng thì đây có thể là những gợi ý hữu ích để giúp đỡ bất kỳ ai đang muốn từ bỏ chất gây nghiện. Về sau, nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện tình trạng sử dụng chất kích thích kéo dài thường ít xảy ra ở những người có sự thay đổi đáng kể về môi trường sống và tỷ lệ tái nghiện ở những người đã cai nghiện là đặc biệt cao nếu họ thường xuyên gặp phải những dấu hiệu tình huống liên quan tới việc sử dụng thuốc trong quá khứ. Đây là một trong những lý do vì sao các chương trình cai nghiện thường khuyên người cai nghiện hãy thay đổi chỗ ở, tránh xa những môi trường mà ở đó họ từng sử dụng chất gây nghiện. Trong chương “Chia sẻ”, chúng ta sẽ thấy rằng yếu tố xã hội cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo nên những hiệu ứng này.

Trong nguyên tắc thứ hai, chúng ta đã thấy dấu hiệu tình huống có vai trò quan trọng thế nào trong việc giúp chúng ta lập những kế hoạch đơn giản mà trong đó, chúng ta đề ra những “ý định thực hiện” có thể tạo nên mối liên hệ về nhận thức giữa hành động ta muốn thực hiện với những thời điểm cụ thể trong thói quen sinh hoạt hằng ngày của mình. Nhưng câu chuyện về các cựu chiến binh là chìa khóa để mở ra một công cụ mới giúp chúng ta đạt được mục tiêu của mình. Câu chuyện đó đã chứng minh chúng ta có thể từ bỏ những thói quen lâu năm của mình và bắt đầu hình thành những thói quen mới. Để có thể thấy được điều này trong bối cảnh hằng ngày, gần gũi hơn so với thời của những cựu chiến binh Mỹ trở về từ Việt Nam, chúng ta sẽ nghiên cứu về thói quen ăn bắp rang ở rạp chiếu phim của người Mỹ. Người Mỹ tiêu thụ khoảng mười sáu triệu mét khối bắp rang mỗi năm, đủ để lấp đầy mười tám tòa nhà Empire State. Với nhiều người, việc ăn bắp rang trong rạp chiếu phim đã trở thành một thói quen - một hành động thường xuyên, được phát triển theo thời gian và khó lòng từ bỏ. Để kiểm tra xem thói quen ăn bắp rang trong rạp chiếu phim mạnh mẽ đến thế nào, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thử nghiệm vui: họ đưa cho những người đang vào rạp một túi bắp mới rang hoặc đã cũ. Lẽ dĩ nhiên là không ai thích ăn bắp cũ, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng những người có thói quen ăn bắp rang ở rạp sẽ không quan tâm đến vị bắp, còn những người hiếm khi ăn bắp rang thì sẽ không muốn ăn tiếp nếu họ nhận được bắp cũ. Để đảm bảo bắp cũ thật sự có vị dở hơn, các nhà nghiên cứu cũng yêu cầu mọi người đánh giá hương vị của loại bắp mà họ ăn, và không có gì đáng ngạc nhiên khi bắp mới được đánh giá cao hơn rất nhiều so với bắp cũ.

Những khám phá chủ yếu của thí nghiệm này hoàn toàn trùng khớp với dự đoán của các nhà nghiên cứu. Những người không thường xuyên ăn bắp rang trong rạp sẽ ăn ít hơn nhiều nếu họ nhận được bắp cũ, nhưng đối với những người có thói quen ăn bắp rang thì lượng bắp họ dùng là không thay đổi, bất kể đó là bắp mới hay bắp cũ. Có vẻ như bản thân việc đi xem phim đã khơi gợi thói quen ăn bắp rang ở những người này, dù họ có thích hương vị của món bắp rang họ đang cầm trên tay hay không. Nhưng bạn cũng có thể cho rằng rạp chiếu phim không phải là dấu hiệu kích thích hành vi ăn bắp, mà chỉ đơn giản là những người này muốn ăn bắp rang. Nói cách khác, bạn có thể đặt nghi vấn là những người này có thói quen ăn-bắp-rang, chứ không phải là thói quen ăn-bắp-rang-trong-rạp-chiếu- phim. Và để kiểm chứng giả thuyết này, các nhà nghiên cứu đã khéo léo tổ chức một số thử nghiệm song song và thay đổi bối cảnh để không còn liên quan đến trải nghiệm xem phim. Một trong những thử nghiệm đó là phát bắp rang trên lối vào phòng họp của một trường học thay vì rạp chiếu phim, và đối tượng tham gia nghiên cứu được cho xem các video ca nhạc thay vì xem phim. Kết quả là ngay cả những người có thói quen thường xuyên ăn bắp rang cũng ăn ít hơn khi nhận được bắp cũ. Về sau, người đứng đầu công trình nghiên cứu này là David Neal đã giải thích: “Khi chúng ta thường xuyên ăn một món nào đó trong một môi trường nhất định, não bộ của chúng ta sẽ bắt đầu liên hệ món ăn đó với môi trường đó, làm cho chúng ta muốn ăn món đó bất cứ khi nào các dấu hiệu khơi gợi liên quan đến môi trường đó xuất hiện”.

Hành vi ăn bắp rang trong rạp chiếu phim và việc lạm dụng chất gây nghiện của các cựu chiến binh có vẻ như chẳng liên quan gì đến nhau. Nhưng đây là hai ví dụ giúp chúng ta có cái nhìn thấu đáo về việc thói quen của chúng ta hoạt động ra sao và chúng có thể bị phá vỡ như thế nào. Nếu hiểu được hai yếu tố này thì chúng ta sẽ có thể hình thành những hành vi tích cực, giúp bản thân đạt được mục tiêu của mình, đồng thời phá vỡ bất kỳ thói quen xấu nào đang cản trở chúng ta. Cũng như nhiều vấn đề học thuật khác, hiện vẫn còn nhiều tranh cãi xoay quanh các khía cạnh nhất định của việc hình thành thói quen; nhưng nhìn chung, ngày càng có nhiều người đồng tình rằng có ba yếu tố chính tạo thành một thói quen. Và cả thử nghiệm về rạp chiếu phim lẫn nghiên cứu về cựu chiến binh đều có đủ ba yếu tố này. Yếu tố thứ nhất là dấu hiệu khơi gợi (đến rạp chiếu phim). Yếu tố thứ hai là hành vi (mua và ăn bắp rang). Yếu tố thứ ba, cũng là yếu tố quan trọng nhất, là sự lặp lại của một hành vi trong một bối cảnh không đổi, và chính sự lặp lại này sẽ tạo nên sự liên hệ tự động giữa tình huống bạn gặp phải và hành vi của bạn. Đây là lý do vì sao thói quen có thể có tác động mạnh mẽ đến vậy: khi một hành vi liên tục được lặp lại, chúng ta không còn phải vận dụng quá nhiều sự chú ý hoặc năng lực nhận thức để thực hiện hành vi đó nữa. Theo thời gian, hành vi đó sẽ trở thành cách phản ứng tự động của chúng ta trước những dấu hiệu khơi gợi từ môi trường xung quanh, khiến chúng ta hành động theo thói quen mà không cần phải ý thức, suy nghĩ hay cân nhắc thận trọng về hành động của mình. Đây là lý do vì sao đôi khi chúng ta cứ đến văn phòng cũ mà quên mất rằng công ty của mình đã chuyển sang địa điểm mới.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, không có một con số cụ thể nào về số lần lặp lại mà bạn cần thực hiện để hình thành một thói quen. Có người nói rằng bạn cần lặp lại một hành động năm mươi lần hoặc trong vòng hai mươi mốt ngày, nhưng rất ít nhà nghiên cứu thật sự xem xét vấn đề này một cách có hệ thống, còn những nhà nghiên cứu từng làm vậy thì lại có khuynh hướng kết luận rằng đây là một vấn đề không có lời giải đáp. Trong một nghiên cứu hiếm hoi về quá trình hình thành thói quen lành mạnh trong thực tế, các nhà nghiên cứu đã khuyến khích chín mươi sáu tân sinh viên lặp lại một hành vi cụ thể đối với những dấu hiệu khơi gợi nhất định, chẳng hạn như “đi bộ sau bữa sáng”. Các nhà nghiên cứu nhận thấy một số sinh viên hình thành thói quen sau mười tám ngày, nhưng một số sinh viên khác lại cần nhiều thời gian hơn, thậm chí có sinh viên cần đến hai trăm năm mươi bốn ngày để hình thành thói quen. Theo nghiên cứu này thì thời gian trung bình để hình thành một thói quen là sáu mươi sáu ngày. Nhưng điều mà những nhà nghiên cứu cũng đồng thời khám phá ra là hầu hết sinh viên đều gặp phải một tình trạng tương tự nhau: những lần lặp lại đầu tiên làm cho sự “tự động hóa hành vi” tăng rất nhiều, nhưng số lần lặp lại càng tăng thì mức độ tự động hóa hành vi trong mỗi lần lặp sẽ càng giảm. Nói cách khác, khả năng một hành vi được biến thành thói quen sẽ tăng mỗi khi bạn lặp lại hành vi đó để phản hồi trước những dấu hiệu khơi gợi nhất định, nhưng mức độ tăng thì sẽ giảm dần theo mỗi lần lặp cho đến khi hoàn toàn không tăng thêm nữa.

Vậy chúng ta có thể sử dụng các bằng chứng vừa nêu về thói quen như thế nào để theo đuổi mục tiêu của mình? Có ba kỹ thuật mà bạn có thể lựa chọn để áp dụng, tùy thuộc vào việc bạn đang cố từ bỏ những thói quen cũ hay đang muốn phát triển những thói quen mới và tích cực. Kỹ thuật đầu tiên là tận dụng “ý định thực hiện” đã được đề cập ở phần trước. Bạn nên tập trung xác định những dấu hiệu mà bạn thường bắt gặp trong đời sống hằng ngày (chẳng hạn như khoảnh khắc chuông báo thức reo, thời điểm bạn vừa rời nhà hay đến chỗ làm), và sử dụng những dấu hiệu đó để khơi gợi một hành vi mới. Để có thể biến kế hoạch thành thói quen, bạn cần lặp lại một hành vi cho đến khi một thói quen mới bắt đầu hình thành. Bạn muốn sử dụng chỉ nha khoa thành thạo hơn? Vậy thì hãy sử dụng chỉ nha khoa hằng đêm, sau khi bạn đánh răng để chuẩn bị đi ngủ. Hãy nhớ rằng sự lặp lại trong một bối cảnh nhất định chính là chìa khóa giúp bạn thành công. Nếu chỉ sử dụng chỉ nha khoa khi bạn thật sự cần đến nó thì kết quả bạn đạt được sẽ khác. Bạn muốn viết một quyển sách? Vậy thì hãy tự đề ra cho mình một chương trình mà theo đó, bạn sẽ luyện kỹ năng viết trong vòng bốn mươi lăm phút sau khi chuông báo thức reo vào buổi sáng, trước khi bạn đi làm. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy khó khăn, nhưng một thời gian sau thì dấu hiệu mà bạn đã chọn (tiếng chuông reo) sẽ bắt đầu khơi gợi phản ứng tự động trong não bộ của bạn và thúc đẩy bạn hành động (ăn sáng và viết).

Kỹ thuật thứ hai là ngăn chặn những dấu hiệu khơi gợi thói quen xấu. Chúng ta đã thấy được điều này ở những binh lính Mỹ trở về từ Việt Nam, đó là khi những dấu hiệu khơi gợi việc sử dụng chất gây nghiện biến mất, những cựu chiến binh này đã tiến bộ rất nhanh trong quá trình cai nghiện. Trong nghiên cứu về bắp rang cũng vậy, khi các đối tượng nghiên cứu được cho xem video ca nhạc trong một phòng họp thay vì xem phim ở rạp, các dấu hiệu khơi gợi thói quen ăn bắp rang đã bị gián đoạn và hành vi của các đối tượng cũng thay đổi. Bí quyết của việc ngăn chặn các dấu hiệu kích thích là nghĩ xem bạn có thể làm thế nào để thay đổi môi trường sinh hoạt hằng ngày của mình. Ví dụ, nếu đang cố gắng giảm cân thì bạn hãy thử loại bỏ tất cả thức ăn không lành mạnh khỏi tủ lạnh hay tủ bếp của mình, đồng thời thay thế bằng những thức ăn có thể thúc đẩy một chế độ ăn lành mạnh hơn. Nếu cách này có vẻ quá khó đối với bạn thì bạn có thể đơn giản thử tìm chỗ khuất để chứa những thức ăn không lành mạnh, sao cho những món đó không còn nằm trong tầm với của bạn nữa. Bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên khi nhận ra hiệu quả mà việc làm đơn giản đó có thể mang lại đối với việc phá vỡ sự tự động hóa trong phản ứng của bạn trước những dấu hiệu khơi gợi. Đây cũng là kỹ thuật có liên quan chặt chẽ đến nguyên tắc “đơn giản hóa” mà chúng tôi đã đề cập ở đầu chương này. Một chiến lược hữu hiệu để ngăn chặn các dấu hiệu khơi gợi là tận dụng những thay đổi “buộc phải xảy ra” trong cuộc đời của chúng ta. Chẳng hạn, nhiều nghiên cứu đã chứng minh thời điểm hoàn hảo để chúng ta thay đổi phương tiện di chuyển đến chỗ làm là khi chúng ta đổi việc hoặc chuyển văn phòng. Nhưng bạn cũng có thể nghĩ về những yếu tố giúp ngăn chặn các dấu hiệu khơi gợi khi bạn chuẩn bị vào đại học, lập gia đình hay sinh con đầu lòng.

Kỹ thuật thứ ba có liên quan đến việc giữ nguyên các dấu hiệu khơi gợi và ngăn chặn hành vi. Có nhiều cách khác nhau để bạn áp dụng kỹ thuật này. Cách đầu tiên là làm một việc gì đó khiến bạn ý thức hơn về hành vi đã bị “thói quen hóa” của mình, vì khi ý thức được thì bạn sẽ có khuynh hướng ít thực hiện hành vi đó hơn. Ví dụ, trong thử nghiệm về bắp rang, một trong những thay đổi mà các nhà nghiên cứu đã thực hiện là yêu cầu người đi xem phim ăn bắp rang bằng tay không thuận, có nghĩa là người thuận tay phải thì ăn bằng tay trái và ngược lại. Kết quả là những người có thói quen ăn bắp rang đã ăn ít hơn nhiều khi nhận được bắp cũ. Cách thứ hai là thay thế hành vi cũ bằng một hành vi mới. Ví dụ, ngày nay có nhiều người nghiện hút thuốc đã dùng thuốc lá điện tử để thay thế một thói quen có hại cho sức khỏe (hút thuốc lá truyền thống) bằng một thói quen ít có hại hơn (hút thuốc lá điện tử). Trong ví dụ này, hãy lưu ý rằng những dấu hiệu khơi gợi hành động hút thuốc có thể được giữ nguyên, chỉ có hành vi phản ứng trước những dấu hiệu đó thay đổi. Đây cũng là cách đặc biệt hữu ích trong những hoàn cảnh mà bạn khó có thể thay đổi các dấu hiệu khơi gợi, chẳng hạn như khi bạn là người thường hút thuốc để giải tỏa cảm giác căng thẳng.

Thói quen là những hành vi tự động diễn ra khi chúng ta gặp một dấu hiệu hay sự khơi gợi nào đó, trong những hoàn cảnh mà hành vi đó từng được thực hiện “một cách nhất quán và lặp lại nhiều lần trong quá khứ”. Xét trên phương diện nào đó, thói quen có thể được xem là bí quyết để điều chỉnh hành vi, vì thói quen là dấu hiệu cho thấy chúng ta có khả năng hình thành những hành vi tự động, từ đó giảm thiểu nỗ lực nhận thức mà chúng ta phải bỏ ra để thực hiện một hành vi nào đó.

Trong chương này, chúng ta đã tìm hiểu về việc lập kế hoạch. Việc này không giống như lập một bảng tính excel hay liệt kê một danh sách với vô số những việc cần làm. Thay vào đó, chúng tôi muốn khuyến khích bạn thực hiện nhiều thay đổi nhỏ, mỗi thay đổi đều sẽ giúp cho việc hoàn thành các bước cần thiết để đạt được mục tiêu trở nên dễ dàng hơn. Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất - có thể cũng chính là nguyên tắc quan trọng nhất - của phương pháp nghĩ nhỏ là đơn giản hóa. Khi đặt ra các “vạch sáng” rõ ràng, bạn sẽ thấy việc thực hiện kế hoạch của mình trở nên dễ dàng hơn nhiều, đồng thời bạn sẽ không bị các nguyên tắc phức tạp cản trở và khiến bạn không thể theo đuổi mục tiêu của mình một cách hiệu quả. Chúng ta đã thấy rằng bạn có thể sử dụng “ý định thực hiện” để nhắc nhở bản thân theo đuổi đến cùng những hành động mà bạn muốn thực hiện. Việc này đòi hỏi bạn phải suy nghĩ về cách thức, thời gian và nơi chốn mà bạn sẽ làm những việc cần làm, từ đó chủ động liên hệ những khoảnh khắc cụ thể với những điều bạn cần làm hoặc cần tránh (“Sau khi tan làm và về đến nhà, mình sẽ chạy bộ năm cây số”). Và cuối cùng, chúng ta đã thấy rằng chúng ta hoàn toàn có thể biến những hành động “lúc làm lúc không” của mình thành thói quen bằng cách thường xuyên lặp lại các hành động đó khi gặp những dấu hiệu tình huống nhất định. Việc hình thành thói quen sẽ làm cho cuộc sống và công việc của chúng ta trở nên đơn giản hơn nhiều, vì chúng ta không cần phải đầu tư quá nhiều nỗ lực nhận thức để làm những việc ta muốn làm, nhất là khi đó là những việc có vẻ nhàm chán như việc nhà chứ không phải những hoạt động có vẻ thú vị. Khi có thể lập kế hoạch để theo đuổi mục tiêu của mình theo cách này, bạn đã sẵn sàng để đến với những chương tiếp theo.