Có nhiều con đường để phát triển các kỹ năng chánh niệm có sẵn trong bạn. Trong chương trước, một số gợi ý được đưa ra để giúp bạn tiếp cận sự rèn luyện chánh niệm một cách tốt nhất. Trong chương này, chúng ta sẽ xem xét một số cân nhắc chủ yếu có thể giúp bạn tìm ra con đường tỉnh thức phù hợp với mình. Tôi sẽ đưa ra ba bài tập cốt lõi để bạn có thể bắt tay vào thực hành ngay. Những bài tập này cho thấy việc thực hiện một cách chú tâm theo vài cách đơn giản có thể mang lại tác động sâu sắc ra sao. Đây là những bài tập mà bạn sẽ bắt gặp trong bất kỳ một khóa huấn luyện chánh niệm nào, nhưng chúng cũng có thể được thực hiện ở bất kỳ nơi đâu, bất cứ lúc nào, và không cần trang bị gì đặc biệt. Thêm vào đó, chúng ta sẽ nghiên cứu sức mạnh của việc giao tiếp bằng chánh niệm - đây là một kỹ năng tuyệt vời để duy trì trạng thái tỉnh thức mà bạn nên sử dụng hằng ngày và cần được trau dồi thường xuyên.
Cân nhắc về nhiều cách tiếp cận khác nhau
Bạn có thể cảm thấy hơi choáng ngợp khi phải lựa chọn cách tiếp cận rèn luyện chánh niệm tốt nhất. Không có cách khởi đầu nào là đúng hoặc sai, điều quan trọng nhất là bạn gắn kết cách tiếp cận với những mong muốn của mình. Đừng mong đợi một buổi hội thảo nửa ngày sẽ hoàn toàn biến đổi được tâm trí của bạn, hoặc một ứng dụng nào đó có thể ngay lập tức chữa khỏi chứng trầm cảm của bạn. Thay vào đó, hãy tin rằng chính sự thực hành đều đặn sẽ dần dần biến đổi cách mà bạn liên kết đến bất kỳ một trải nghiệm nào. Ngoài ra, bạn có hứng thú tới sự siêu việt của bản ngã hay sự tự thân phát triển? Câu trả lời của bạn có thể định hướng cho bạn tiếp cận đời sống tỉnh thức trong một môi trường tâm linh hay thế tục.
Môi trường tâm linh
Nhiều truyền thống tâm linh và thực hành tín ngưỡng từ phương Đông (Phật giáo, Lão giáo, Mật tông…) cho tới phương Tây (giáo phái Quaker, một nhánh khác của Ki-tô giáo) đề xuất những lộ trình phát triển nhận thức theo hướng chánh niệm hoặc theo những cách thực hành khác có sử dụng cùng mạng não bộ liên quan đến chánh niệm. Những tôn giáo này đưa ra một lộ trình trải dài suốt đời người để mở rộng nhận thức - thông qua việc kết nối với thần thánh. Những con đường tâm linh hoặc tôn giáo thường được miêu tả rành mạch, được nghi thức hóa và hỗ trợ bởi một cộng đồng. Tuy nhiên, tìm được một người thầy hoặc đạo sư thích hợp không phải là việc dễ dàng. Hãy dành thời gian để tìm hiểu kỹ những chọn lựa của mình trước khi cam kết với một lộ trình nào đó.
Môi trường tự thân phát triển
Nếu mục đích của bạn là tự phát triển một cách tổng quát thì cách rèn luyện trong môi trường thế tục có lẽ phù hợp hơn. Bạn có thể tìm ra được một nhóm Giảm Căng thẳng dựa trên Chánh niệm và Trị liệu Nhận thức dựa trên Chánh niệmđược quảng cáo tại trung tâm sinh hoạt cộng đồng hoặc trung tâm rèn luyện sức khỏe trong khu vực bạn sống. Một số trung tâm tâm linh hiện cũng cung cấp những chương trình rèn luyện chánh niệm theo hướng thế tục.
Những chương trình rèn luyện này thường có một nhóm từ mười hai đến hai mươi người, gặp nhau từ hai đến ba giờ một tuần, và học những hướng dẫn cơ bản về chánh niệm từ một người thầy hoặc một người thực hành chánh niệm có kinh nghiệm (thường là người thế tục). Bạn sẽ được khích lệ tự thực hành trong bốn mươi lăm phút một ngày. Vì vậy, để theo đúng chương trình này, tôi khuyên bạn nên đảm bảo một sự cam kết về thời gian trước khi đăng ký gia nhập.
Bạn có thể cần hoặc muốn tham dự một khóa học được thiết kế riêng cho một nhóm cụ thể, và những nhóm kiểu này hiện cũng đang rất phổ biến. Ví dụ, có những khóa huấn luyện cho trẻ nhỏ, người trẻ tuổi, các bậc cha mẹ, những người sáng tạo, các công nhân làm việc trong tập đoàn...
Động cơ có khớp với mục đích không?
Bạn có sẵn sàng tham gia rèn luyện chính thức hay chỉ muốn dạo chơi với việc thực hành không chính thức? Hãy nhớ rằng những bài thực hành tương tự có thể được sử dụng cho cả hai lộ trình (xem phần Thực hành ở trang sau). Nếu mục đích khiêm tốn nhất của bạn chỉ là nhận biết tốt hơn về hiện tại và có thời gian để thư giãn, thì một quyển sách tô màu hoặc một hoạt động liên quan đến thiên nhiên sẽ là một sự chọn lựa tương đối dễ tiếp cận. Nếu mục đích của bạn là có thể tập trung hơn, đồng thời cảm thấy bớt căng thẳng hơn khi làm việc, thì những bài thực hành ngắn và không chính thức có thể là đủ. Một ứng dụng, một quyển sách bài tập, một buổi hội thảo giới thiệu hoặc một khóa huấn luyện ngắn hạn đều có thể mang lại cho bạn những công cụ cần thiết để bắt đầu.
Mặc dù những cách tiếp cận “chớp nhoáng” này có những lợi ích rõ ràng, không cần đến sự hướng dẫn chính thức, nhưng đôi khi chúng có thể dễ mất tập trung hơn so với việc rèn luyện nghiêm túc. Vì thế, hãy tham khảo trở lại chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước trong khi bạn vẫn gắn bó với những cách tiếp cận nhanh này, để xem liệu bạn có thật sự đang phát triển tiềm năng chánh niệm của mình không.
Nếu bạn có một động cơ mạnh mẽ hơn và thật sự muốn tinh rèn sự chú ý, gia tăng năng suất làm việc, tư duy và phát triển khả năng kết nối sâu hơn nữa tới những người khác, thì một khóa học chính thức như các chương trình Giảm Căng thẳng dựa trên Chánh niệm và Trị liệu Nhận thức dựa trên Chánh niệm sẽ là một khởi điểm tốt.
Còn điều gì cần suy nghĩ thêm nữa?
Những sở thích học hỏi cá nhân cũng sẽ tác động đến sự chọn lựa cách tiếp cận của bạn. Có bốn điều cần cân nhắc kỹ:
Thực hành: Thực hành chính thức và không chính thức
Hãy thử một bài tập Chánh niệm Tư thế như là một bài thực hành vừa chính thức và vừa không chính thức để học/nhận thức những điều tương tự và khác nhau giữa hai cách này. Những bài thực hành chính thức là khoảng thời gian sắp xếp trong ngày - lúc bạn dừng làm việc chỉ để dành riêng cho hoạt động này. Những bài tập không chính thức là khoảng nghỉ giải lao ngắn trong ngày - là những khoảnh khắc tạm dừng lại của bạn với công việc để kết nối với hiện tại.
Thực hành chính thức: Hãy quyết tâm thực hành một bài tập chính thức về tư thế từ ba đến năm phút vào một thời điểm cố định nào đó trong ngày và kéo dài trong ít nhất mười ngày. Hãy cài đặt báo thức trên điện thoại hoặc một cuộc hẹn trong sổ nhật ký để giúp bạn nhớ.
Không chính thức: Thường xuyên tập trung sự chú ý vào tư thế của mình. Hãy nhận thức về các cơ bắp, làn da, và bất kỳ sự thư giãn hoặc căng thẳng nào trên cơ thể. Nơi nào có trì trệ hoặc căng cứng? Liệu có thoải mái hơn không khi đặt tư thế của mình vào trạng thái tỉnh táo-thư giãn? Cách này tác động ra sao tới trạng thái tinh thần của bạn? Nếu có thể, bạn nên dùng phương pháp chuông chánh niệm, một hồi chuông đều đặn reo lên nhiều lần trong ngày để nhắc bạn nhớ tự kiểm tra: “Tôi có đang có mặt ở hiện tại không?”. Hãy sử dụng phương pháp này để nhắc bạn tập trung vào tư thế của mình.
Tần suất rèn luyện
Tùy vào những mong muốn của mình, bạn có thể chọn một khóa học chánh niệm, có thể cấp tốc trong vài tháng. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu với một nhóm nào đó phù hợp hơn với mình. Tuy nhiên, việc tiếp tục duy trì thói quen thực hành chánh niệm là rất quan trọng và hữu ích với bạn.
Tìm đúng nguồn kiến thức
Tôi chân thành khuyên các bạn học theo nhóm. Tương tự như việc có được nguồn động lực và hỗ trợ từ những cá nhân có cùng khuynh hướng, môi trường này cho phép bạn nghe được nhiều chia sẻ từ những người khác trong nhóm và gặt hái được thêm nhiều kiến thức từ họ. Tuy nhiên, cách này có thể không dành cho mọi người. Một số thầy dạy về chánh niệm đưa ra những lựa chọn rèn luyện riêng biệt. Họ có thể cùng bạn xem lướt qua những quyển sách rèn luyện chánh niệm, hướng dẫn bạn thực hành các bài tập và đảm bảo rằng bạn đã nắm được những điểm trọng yếu cần học cũng như những ứng dụng quan trọng. Bạn cũng có thể tìm một huấn luyện viên riêng hay một chuyên gia trị liệu biết cách lồng chánh niệm vào các cách thức trị liệu để hỗ trợ bạn một cách tổng quát.
Cần sự hướng dẫn hay tự học?
Sự hướng dẫn từ một người thầy có kinh nghiệm sẽ giúp bạn nhận ra và xử trí những điểm mù cá nhân mà bạn có thể không thể tự thấy được. Thực hành độc lập vẫn cần thiết và những ứng dụng hay băng đĩa có thể giúp ích ở mặt này. Tuy nhiên, việc sử dụng một ứng dụng không thôi sẽ không hiệu quả bằng việc có một người thầy gửi những phản hồi cho riêng cá nhân bạn.
Các nghiên cứu trong môi trường chăm sóc sức khỏe đã cho thấy rằng không phải kiến thức chuyên ngành mà là mức độ trải nghiệm chánh niệm của người thầy mới có tầm quan trọng đặc biệt. Hãy hỏi thầy dạy của bạn về trải nghiệm và con đường rèn luyện chánh niệm của họ. Tuy nhiên, nếu bạn đang tiếp cận chánh niệm trong một tình hình sức khỏe đặc thù, hãy kiểm tra với một chuyên gia, bác sĩ, người hiểu rõ về tình hình của bạn, xem liệu những khóa học chánh niệm tiêu chuẩn có phù hợp với bạn không, hoặc tìm một người thầy có chuyên môn phù hợp với những nhu cầu cụ thể của bạn.
Nếu muốn tự học hơn, bạn có thể thiết kế chương trình riêng cho mình và tìm tài liệu phù hợp với phong cách học của mình, chẳng hạn như sách thực hành, các khóa học trực tuyến, băng đĩa hướng dẫn. Với cách này, bạn có thể chọn những phương pháp mà mình thích, tốc độ học ra sao và lộ trình riêng cho mình. Tự mình khám phá chánh niệm là một cách tuyệt vời nhưng có thể có những hạn chế nếu như mục đích của bạn là muốn chuyển hóa thật sự, chứ không phải chỉ là chế ngự tâm trí.
Trực tiếp hay trực tuyến?
Nếu vì một lý do nào đó mà bạn không thể tự mình tới lớp học hoặc tìm ra một người thầy, thì việc rèn luyện trực tuyến là một lựa chọn hay. Các nhóm trên mạng có nhiều cách để kết nối những người tham gia với một người thầy trực tuyến, nhưng có thể bạn sẽ mất sự tiếp xúc cá nhân trực tiếp với người có nhiều kinh nghiệm trong nhóm. Ngoài ra, người thầy sẽ khó hướng dẫn chi tiết hơn trong khi thực hành những bài tập thực hành chánh niệm. Nhìn chung, mọi thứ tùy thuộc vào cách bạn tiếp cận việc rèn luyện của mình.
Nếu bạn tương đối khỏe mạnh và đang đưa chánh niệm vào đời sống, việc rèn luyện trực tuyến có những lợi ích gần như tương đương với rèn luyện mặt-đối-mặt. Điều quan trọng là bạn hãy bắt tay vào thực hành. Những lựa chọn qua mạng cũng mang lại nhiều lợi thế. Những ứng dụng nhắc nhở, tiếng chuông reo, thông báo e-mail... đều có thể giúp bạn nhớ và ưu tiên cho việc thực hành. Nếu bạn quyết định việc rèn luyện qua mạng là phù hợp, hãy đảm bảo bạn chỉ chú tâm vào bài thực hành đang được hướng dẫn mà thôi, chứ không phải vừa nghe người thầy hướng dẫn vừa chuẩn bị bữa ăn tối!
Phong cách học của bạn
Hãy nghĩ đến cách mà bạn có thể học hiệu quả nhất. Phong cách ưa thích của tôi là thông qua cơ thể. Tôi là mẫu người học qua vận động. Bạn có thể chọn học thông qua cách thức nghe, nhìn, hoặc ngôn ngữ lời nói. Nếu bạn không biết rõ phong cách học của mình, hãy mở rộng những lựa chọn của mình và thử nghiệm một vài cách học khác nhau để xem bạn thích phong cách nào.
Có nhiều sách dành cho người học qua ngôn ngữ lời nói. Những người học qua thính giác có thể tiếp cận những bài giảng thế tục và tâm linh hoặc những bài tập thực hành audio trực tuyến. Người học qua thị giác ít có điều kiện hơn, do đó, biểu đồ bốn bước là một công cụ trợ giúp học qua hình ảnh rất tốt và bạn cũng có thể dễ dàng tiếp thu bài học hơn khi quan sát thầy giảng bài. Người có phong cách học từ vận động có thể gia tăng giá trị của việc rèn luyện chánh niệm chính thức bằng một lớp học yoga hoặc Thái Cực quyền.
Sau khi xem xét những cân nhắc trọng yếu để bạn chọn lựa một phương án rèn luyện cho mình, bây giờ, chúng ta hãy bắt đầu một số bài tập phổ biến. Đối với ba bài tập chính: Đi bộ Chánh niệm, Chánh niệm Tư thế và Chánh niệm Hơi thở, bạn sẽ học được:
Đi bộ Chánh niệm
Đối với hầu hết mọi người, đi bộ là một hoạt động vô thức mà chúng ta thực hiện trong phần lớn cuộc đời mình. Chúng ta đã từng phải tập trung vào nó khi chập chững học đi. Nhưng bây giờ, chúng ta hầu như không nhận thức những hoạt động trong lúc đi bộ. Đi bộ Chánh niệm đặt quá trình hoạt động vô thức này dưới ánh sáng của sự nhận biết về khoảnh khắc hiện tại, không phê phán và không phản ứng. Đó là một trong những bài tập chánh niệm phong phú nhất và nếu có thể thường xuyên luyện bài tập này, bạn sẽ vững vàng bước vào đời sống tỉnh thức.
Nó có tính tỉnh thức là vì…
Những động tác xảy ra lặp đi lặp lại sẽ được liên kết với nhau bởi não bộ. Chức năng này giúp chúng ta vừa thi hành lệnh “đi bộ” một cách tự động vừa có thể làm nhiều công việc khác cùng lúc, chẳng hạn như kiểm tra những cuộc gọi điện thoại.
Trong lúc thực hành Đi bộ Chánh niệm, chúng ta trở nên quan tâm tới những thành tố nhỏ hơn của việc đi bộ, bao gồm: nhấc chân, đưa chân, đặt chân xuống và chuyển trọng tâm, và cách chúng ta chuyển tiếp giữa những động tác đó. Cách này cho phép chúng ta nhìn thấy những thành tố nhỏ hơn cấu tạo nên hành động “đi bộ”, và phá vỡ những chương trình tự động trong não bộ. Sau đó, chúng ta có sự chuẩn bị tốt hơn để làm tương tự với những thói quen tâm lý khác của mình, cho dù đó là một chu kỳ so sánh vô bổ, hoặc một vòng lặp hoạch định gây lo âu.
Việc chia nhỏ chúng ra thành từng mảng giúp phá vỡ thói quen tâm lý và tạo ra cơ hội để bạn xây dựng những cách xử trí lành mạnh hơn.
Việc đi bộ mang đến một loạt những cảm giác phong phú phát sinh từ hông, chân, đầu gối, mắt cá và bàn chân. Bạn có thể chọn tập trung vào một phần cơ thể, chẳng hạn như lòng bàn chân, hoặc chú ý tới một vùng rộng hơn là toàn bộ cơ thể. Bằng cách theo dõi động tác khi chuyển động, sự chú ý của bạn sẽ tập trung vào khoảnh khắc hiện tại gắn với những cảm nhận của cơ thể, và cảm nhận chúng thay đổi ra sao cùng với sự di chuyển. Như thường lệ, một lúc nào đó, tâm trí bạn sẽ đi lang thang, có lẽ là đang suy nghĩ về việc đi bộ, hoặc một việc gì khác, chẳng hạn như lên dàn ý một e-mail quan trọng hoặc quyết định sau đó sẽ ăn món gì. Bạn hãy luôn ghi nhớ chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước. Khi bạn chú ý thấy tâm trí mình đi lang thang, hãy tự nhủ: “Ồ, đây đâu phải là đi bộ”, và nhẹ nhàng nhưng dứt khoát đưa sự tập trung chú ý trở lại việc đi bộ.
Những lời khuyên quan trọng
Đi bộ Chánh niệm một cách chính thức khó hơn là bạn tưởng. Nó được thực hiện có hiệu quả nhất khi:
Sự thực hành một cách không chính thức có thể biến bất kỳ thói quen nào như đi bộ lên cầu thang, đi dọc theo hành lang ở nhà hoặc nơi làm việc… trở thành Đi bộ Chánh niệm.
Đi bộ Chánh niệm tốt nhất cho những ai?
Những nhầm lẫn thường thấy
Bạn không cần phải di chuyển chậm khi Đi bộ Chánh niệm, nhưng di chuyển chậm sẽ làm cho việc thực hành thêm phần hiệu quả. Di chuyển chậm giúp não nhận biết chi tiết hơn về cơ thể và tâm trí của bạn, và sẽ giúp “ngắt” hoàn toàn việc lập trình tự động của hoạt động di chuyển trong não bộ. Bạn nên thử nghiệm những hoạt động chánh niệm với nhiều tốc độ khác nhau, trong đó Đi bộ Chánh niệm sẽ là một bài tập có chủ đích.
Những cải biến và kỹ thuật nâng cao
Thỉnh thoảng, bạn hãy tự thách thức mình Đi bộ Chánh niệm trong những môi trường náo nhiệt hơn, chẳng hạn như trên một chuyến xe lửa hoặc đường phố đông người. Việc vạch ra một số lộ trình Đi bộ Chánh niệm dễ và khó giống như bạn chọn chế độ dễ hoặc khó trên một cái máy tập luyện thể chất. Hãy thực hành sự chú ý đến ý định muốn di chuyển khi nó phát sinh và trước khi bạn thật sự di chuyển. Khi chúng ta học cách hành động với sự tỉnh thức, hãy quan sát quyết định di chuyển, sự chuẩn bị của cơ thể và khoảnh khắc “chớp nhoáng” của việc chọn lựa phát sinh trước mỗi chuyển động. Hãy thử khám phá những ý định đằng sau từng yếu tố của hành động đi bộ như nâng chân lên, hạ chân xuống và nhận thức được khoảnh khắc mà bạn muốn đi nhanh hơn hoặc thong thả hơn.
Chánh niệm Tư thế
Việc tập trung sự chú ý hoàn toàn vào tư thế của mình tại một khoảnh khắc nào đó, như ngồi hoặc đứng, được gọi là Chánh niệm Tư thế. Chúng ta đã xem xét đến việc tìm ra một tư thế tỉnh táo-thư giãn và cũng đã sử dụng bài tập này để khám phá bài thực hành chính thức và không chính thức ở phần trước của chương này.
Ghi nhớ trong đầu chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước không chỉ rèn luyện sự nhận biết mà còn giúp bạn chống lại các chấn thương cơ thể theo thời gian do việc ngồi lâu trong tư thế gập cổ.
Nó có tính tỉnh thức là vì…
Tương tự như mọi bài tập chánh niệm, khi bạn tập trung sự chú ý vào những thông tin giác quan đi vào trong não từ tư thế của mình - đầu, cổ, vai, toàn thân - thì tâm trí bạn sẽ đi lang thang. Đừng lo, đó là điều tất yếu xảy ra trong quá trình rèn luyện thực hành chánh niệm. Bạn hãy chọn điểm tập trung sự chú ý - nó có thể hẹp, rộng, chuyển động hoặc đứng yên trên cơ thể - và chỉ quan sát mà không cần cố thay đổi những gì đang diễn ra. Khi bạn nhận ra tâm trí đang lang thang của mình, hãy tự nhủ: “Đây không còn là tư thế của cơ thể nữa”, và nhẹ nhàng nhưng dứt khoát đưa sự tập trung chú ý trở lại như mục tiêu ban đầu.
Bài tập này có thể nhắc nhớ sự nhận biết về những cơn đau nhức đồng thời kích hoạt một mong muốn phải thay đổi cho mọi thứ khác đi. Hãy cố liên kết đến cơ thể của mình theo một cách nhẹ nhàng, không phản ứng, cho dù bạn có gặp điều gì.
Những lời khuyên quan trọng
Một tư thế vừa tỉnh táo vừa thư giãn là mục tiêu của bạn. Hãy chú ý tới cột sống của mình, kéo lên khi bạn hít vào và buông xuống khi bạn thở ra. Hãy để ý nhận ra khi:
Chánh niệm Tư thế tốt nhất cho những ai?
Một trong những sinh viên của tôi khi quyết tâm với bài thực hành tư thế này đã chú ý thấy bị đau thường xuyên ở vai trái vì cô đeo túi xách nặng bên phía vai này. Cô đã biến cách mang túi xách của mình thành một bài thực hành chánh niệm. Với việc di chuyển chậm, tập trung chú ý và cầu thị, cô đã phá vỡ thói quen cố hữu đeo túi xách trên vai trái và thoát khỏi cơn đau nhức. Khi thực hành Chánh niệm Tư thế thường xuyên, cô có thể quan sát những thói quen hành động của mình và đạt được mục đích là đối xử nhẹ nhàng, dịu dàng hơn với cơ thể. Từ những nhận thức toàn vẹn mới mẻ này, cô đã chọn ra được hướng hành động tốt nhất.
Tiêu điểm: Chánh niệm ở những tốc độ khác nhau
Việc thử thay đổi nhịp độ của bạn trong khi thực hành việc chánh niệm di chuyển rất có ích, vì vậy, bạn có thể nhận thấy não của mình đưa ra những mệnh lệnh về tốc độ cho cơ thể. Ví dụ, khi thử Đi bộ Chánh niệm, hãy xem liệu bạn có thể duy trì cùng một cấp độ chú ý khi đi nhanh hơn hoặc chậm hơn so với tốc độ bình thường của bạn không. Một bài tập khác nữa là chánh niệm khi trả lời điện thoại. Nhiều người có những thói quen tâm lý, cảm xúc thiếu tích cực với chiếc điện thoại của mình khi chuông reo, như giật mình, vội vàng nghe máy hoặc phản ứng với tiếng chuông báo. Bạn hãy cố ý làm chậm lại sự di chuyển của bờ vai, cánh tay và bàn tay khi chuẩn bị trả lời cuộc gọi, quan sát bất kỳ cảm nhận nào liên quan đến những cử động chậm rãi, và những cảm nhận khác bên ngoài, như ý nghĩ, cảm giác hoặc những thứ liên quan.
Bên cạnh đó, hãy thử xem có những tình huống nào trong cuộc sống của bạn mà việc thay đổi tốc độ hành động sẽ giúp bạn nhìn thấy những điều mà trước đây bạn không nhận biết được, hãy biến chúng thành cơ hội để thực hành Chánh niệm Tư thế.
Những nhầm lẫn thường thấy
Chánh niệm Tư thế có thể thường bị trôi lạc vào Chánh niệm Hơi thở. Nếu điều này xảy ra, hãy kiểm tra xem liệu bạn muốn chuyển đổi đối tượng hay không, hoặc liệu có phải sự chú ý của bạn tự động bị thu hút về sự chuyển động nhịp nhàng của hơi thở không. Một số người chọn hình dung ra một sợi dây nâng thẳng đầu và cột sống lên để giúp sự nhận thức về tư thế. Cho dù kỹ thuật này hỗ trợ cho một tư thế lành mạnh, thì việc tạo ra hình ảnh trong đầu có thể kéo bạn ra xa khỏi việc cảm nhận trực tiếp khoảnh khắc hiện tại thông qua những cảm giác cơ thể. Vì vậy, hãy cẩn thận kẻo bị lạc vào trong những hình ảnh tưởng tượng này.
Những cải biến và kỹ thuật nâng cao
Nếu bạn lên kế hoạch luyện tập những bài thực hành mở rộng trong thời gian lâu hơn bốn mươi phút, nó sẽ giúp tạo ra một tư thế rất thoải mái, nhưng không quá thoải mái đến độ bạn rơi vào giấc ngủ. Những tư thế như bắt tréo chân, nằm duỗi đều chấp nhận được. Quan trọng là bạn nhận thấy những gì có ích cho cơ thể và mức độ linh hoạt như thế nào, thông qua phương pháp thử và sai. Cho dù đang làm gì, bạn hãy cố biến tư thế theo thói quen của mình trở thành một tư thếtỉnh táo-thư giãn, và nhận biết được tư thế của mình trong mọi hoạt động hàng ngày như tắm, pha cà phê, dọn dẹp, trả lời điện thoại hoặc chờ xe buýt.
Chánh niệm Hơi thở
Như được mô tả trong Chương 2, Chánh niệm Hơi thở là một bài thực hành chính. Nó không phải là “bài tập thở” vì không có nỗ lực nào để kiểm soát hoặc thay đổi hơi thở. Đơn giản là hãy làm cho việc hít thở trở thành đối tượng của sự chú ý của bạn.
Nó có tính tỉnh thức là vì…
Khi tập trung vào hơi thở, bạn đang chú ý tới những cảm giác tinh tế đến từ tất cả các giác quan, được trải nghiệm thông qua mỗi lần thở, điều chỉ có thể có ngay trong lúc này và ở tại nơi đây, không phải trong quá khứ hoặc tương lai. Bạn có thể trải nghiệm những cảm giác này của hơi thở tại vùng lỗ mũi hoặc khi hơi thở đang di chuyển xuyên qua cơ thể. Tuy nhiên, tâm trí bạn sẽ có lúc đi lang thang. Đơn giản là bạn hãy làm theo chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bướcvà tự nhủ: “Đây không phải là hơi thở”, sau đó nhẹ nhàng nhưng dứt khoát đưa sự tập trung chú ý trở lại vào hơi thở.
Những lời khuyên quan trọng
Hãy thử những biến thể sau về chánh niệm hơi thở:
Chánh niệm Hơi thở tốt nhất cho…
Những nhầm lẫn thường thấy
Nếu nhận thấy bản thân đang cố gắng kiểm soát hoặc thay đổi hơi thở của mình, tức là bạn đã đi vào một bài tập thở chứ không còn sử dụng hơi thở như là đối tượng để rèn luyện sự chú ý có tập trung. Đơn giản là hãy quan sát, đừng đưa thêm bất kỳ thứ gì vào hoạt động này. Bạn cũng nên cẩn thận là đừng bắt đầu phân tích hơi thở nếu thấy nó ngắn hoặc nông. Việc thở có thể được thay đổi tích cực nếu bạn cảm nhận một cảm xúc mạnh mẽ. Duy trì nó theo cách chấp nhận và không phản ứng, và trong hầu hết mọi trường hợp, hơi thở sẽ đi vào ổn định mà không cần có sự tác động nào. Một số người đếm số lượng hơi thở hoặc sử dụng việc đếm này để xác định độ dài của hơi thở. Cách này hữu ích nếu được thực hiện với sự tỉnh-giác và ý định rõ ràng. Tuy nhiên, bạn đừng quá coi trọng việc đếm. Bạn hãy cố gắng không đếm vào một lúc nào đó và chú ý trải nghiệm sẽ khác biệt ra sao.
Những cải biến và kỹ thuật nâng cao
Bạn có thể sử dụng việc đếm hơi thở như là một cách để cố hiểu hơn về tâm trí của mình. Việc đếm có thể dễ dàng trở thành tự động một cách vô thức - thử quan sát điều gì xảy ra nếu bạn tự đặt ra mục tiêu rất khó khăn là đếm ba trăm lần hít thở. Bài tập này hé lộ nhiều về những cấp độ mất tập trung một cách tự nhiên trong hầu hết tâm trí của mọi người. Hãy bước vào thực hành với kỳ vọng thành công thấp và một chút óc khôi hài! Bạn cũng có thể khám phá sự ngưng thở tự nhiên xảy ra giữa lúc hít vào và thở ra khi việc thở đã ổn định rồi, hoặc làm những bài thực hành kéo dài hơn. Một số truyền thống tâm linh có nhiều bài tập thực hành chi tiết khám phá khoảnh khắc này - được một số người xem như là chiếc cầu tượng trưng cho sự chuyển tiếp giữa cuộc sống và cái chết. Tuy nhiên, vào lúc này, bạn đừng quá bị xao động hoặc kích động bởi điều gì mình trải nghiệm, đơn giản là hãy quan sát và theo dõi xem tâm trí bạn vận động ra sao trong tình huống thực hành nâng cao này.
Tôi có thể giao tiếp chánh niệm bằng cách nào?
Một bài thực hành khác có thể tạo ra một sự khác biệt lớn cho cuộc sống của bạn là giao tiếp chánh niệm. Bạn có thể bắt đầu áp dụng vào cuộc đối thoại nào đó ngay sau khi gấp sách lại, làm cho cả hai phần nghe và nói trở thành sự thực hành chánh niệm của mình. Đơn giản là thiết lập ý định chú ý hoàn toàn vào những gì người kia đang nói, cho dù nội dung đó là gì chăng nữa. Ví dụ như, hãy chú ý xem bạn có bị tâm lang thang suy nghĩ về công việc kéo ra khỏi những gì người kia đang nói không, hoặc bạn có bị chìm vào những ký ức, những liên tưởng hay một hoạt động tâm lý nào đó bị khơi gợi bởi lời nói của người kia hay không... Bạn có thể bị kéo vào một phản ứng cảm xúc tích cực hoặc tiêu cực với những gì người kia đang nói, hoặc trong việc chuẩn bị đáp trả. Bạn hãy phát triển sự nhận biết không phản ứng và không phán xét, chọn cách điềm tĩnh quay trở lại với sự chú ý hoàn toàn vào lời người kia đang nói. Không những bạn có thể thu thập và nhớ được nhiều thông tin hơn về những gì nghe được, mà não bộ của bạn còn xử lý những “tín hiệu không lời” từ cơ thể của người nói và bạn trở nên nhạy cảm hơn với những gì không được nói ra.
Khi tới lượt bạn nói, hãy dừng lại một lát để tự cho mình thời gian để đưa những ý định đằng sau vào trong chính những lời sắp nói. Hãy cân nhắc điều sau: Có quan trọng hơn không khi tỏ ra mình đúng hoặc gặt hái một kết quả gì đó? Hoặc bạn có một mục đích lớn hơn không, ví dụ như giao tiếp với sự khôn ngoan và lòng can đảm? Hãy để những lời nói của bạn sẽ trở nên bình tĩnh, cảm thông và đồng điệu với những ý định chính của mình bằng sự tỉnh thức.
Việc chú tâm một cách sâu sắc đến những gì người khác nói sẽ có tác động thực sự cho cả hai bên - cảm giác như thể đây là một sự tương tác hoàn toàn khác. Trong thế giới hiện đại, chúng ta đã quen với việc nhận và cho đi sự chú tâm quá ít ỏi, đến mức kỳ lạ là sự tập trung chú ý kiểu này có thể tạo ra những phản ứng vừa tiêu cực lẫn tích cực! Cũng như bất kỳ kỹ năng nào, bạn cần phải thực hành nhiều và bạn càng thực hành thì kết quả càng tốt. Do đó, bạn hãy trải nghiệm nó càng thường xuyên càng tốt.
Tóm tắt
Trong chương này, chúng ta đã xem xét nhiều cách thức phát triển chánh niệm khác nhau. Nhiều hoạt động khác mà bạn làm thường xuyên như là ăn, rửa chén đĩa, gấp quần áo hoặc cắt cỏ... đều có thể được thực hiện bằng chánh niệm. Nếu bạn hiểu chánh niệm nghĩa là gì, thì bất kỳ hoạt động nào cũng là một cơ hội để thực hành. Hãy đọc tiếp để khám phá cuộc sống có thể ra sao nếu tất cả chúng ta đều sống với những trạng thái hài lòng, không phản ứng trong khoảnh khắc hiện tại. Thế giới sẽ ra sao nếu mọi người chỉ cần tập trung chú ý một cách tử tế hơn một chút vào những gì đang diễn ra?