Cũng giống như bất kỳ sự tập luyện nào, nếu muốn tiếp cận những lợi ích của chánh niệm, bạn cần phải nỗ lực. Vì vậy, một sự chuẩn bị nhỏ sẽ có ích cho bạn sau này và đảm bảo rằng thời gian, sự cố gắng cũng như tiền bạc của bạn sẽ được sử dụng một cách khôn ngoan. Một mặt, tất cả chúng ta đều có sẵn khả năng chánh niệm, mặt khác, nếu muốn nâng cao đời sống chánh niệm thì bạn thật sự cần suy xét kỹ và hoạch định công phu. Trong chương này, chúng ta sẽ xem xét:
Sau khi đã suy nghĩ sơ bộ, bạn sẽ thấy toàn bộ trải nghiệm gắn kết với chánh niệm trở nên trọn vẹn hơn. Bạn sẽ hành động với sự nhận biết, thể hiện sự quan tâm và chú ý tới tình huống của mình, và đảm bảo bản thân đang sử dụng năng lượng theo cách mà bạn mong muốn.
Để chuẩn bị tốt nhất cho quá trình rèn luyện chánh niệm
Có nhiều cách để đưa siêu nhận thức của mình vào trong nhận biết bình thường, để biến nó thành một kiểu nhận thức có mặt trong hiện tại, không phản ứng và không phê phán. Những ứng dụng, sách báo, hội thảo và các khóa học, tất cả đều có thể giúp phát triển chánh niệm và rèn luyện não bộ. Khi đã xem xét tới động cơ của mình như ở Chương 1, bạn đã có một sự chuẩn bị để giúp chọn ra lộ trình hiệu quả nhất cho bản thân, bất kể xuất phát điểm của bạn là ở đâu.
Tìm thời gian để thực hành chánh niệm
Rèn luyện chánh niệm về cơ bản là học cách tự chăm sóc bản thân, nhưng buồn thay việc này lại hiếm khi là một ưu tiên trong phong cách sống hiện đại vốn bận rộn của chúng ta. Hãy suy ngẫm một chút về thời khóa biểu của mình tuần trước. Bao nhiêu hoạt động của bạn có tính chất nuôi dưỡng cho thân-tâm bạn khỏe mạnh, tích cực? Bao nhiêu hoạt động làm bạn suy kiệt? Khi các dự án công việc trở nên quá nhiều hoặc một điều gì đó bất ngờ ập đến, bạn có nhanh chóng gạt bỏ những hoạt động “nạp nhiên liệu” như tập gym, gặp gỡ bạn bè, nghỉ ngơi, thư giãn? Sự thật trớ trêu là những thứ giúp bạn đương đầu khi bị áp lực đè lên thường bị gạt sang một bên ngay khi bạn cần đến chúng nhất. Đây chính là những lúc để chúng ta dừng lại một chút, tập trung ý nghĩ và dành thời gian cho thực hành chánh niệm.
Cách bạn khẩn thiết muốn mọi việc thay đổi ra sao sẽ chi phối cách tiếp cận của bạn tới chánh niệm. Thực hành nghiêm túc với sự chuyên tâm đòi hỏi sự chú tâm hoàn toàn của bạn. Việc chọn ra một chương trình nghiên cứu và theo sát nó cũng tương tự như chọn học một ngôn ngữ. Nếu vẫn không chắc bản thân đã sẵn sàng cam kết với nó, thì việc đưa những bài tập thực hành không chính thức vào cuộc sống hằng ngày có thể giúp bạn thử nghiệm xem sống tỉnh thức có tác dụng ra sao đối với bạn.
Lời than phiền mà chúng ta thường nghe nhất là: “Tôi không có thời gian để thực hành”. Hãy nghĩ về thời khóa biểu hiện tại của mình và hãy thực tế. Bạn có thể sắp xếp để thực hành chính thức không? Bạn cần buông bỏ điều gì để có một khoảng thời gian trống nào đó? Hiếm khi nào chúng ta bận đến nỗi không còn chút thời gian nào. Vấn đề ở chỗ là chúng ta không thấy giá trị hoặc ưu tiên đủ cho hoạt động này và dành thời gian cho nó.
Hãy linh hoạt
Khi xem xét những bài tập thực hành, nếu bạn quá cứng nhắc, chúng sẽ phản tác dụng. Hãy thử nghiệm bất kỳ cách gì bạn chọn. Nhưng nếu điều đó thật sự không có tác dụng, thì tốt nhất bạn nên dừng lại và cân nhắc. Hãy tự gợi nhớ cho bản thân về mục đích lớn hơn của mình và xem bản thân có thể linh hoạt hơn nữa không. Những sự thay đổi trong não bộ làm cho sự nhận biết chánh niệm tăng lên liên tục có liên quan trực tiếp đến số lần bạn “cài vào” và “gỡ ra” những mạng não bộ như được mô tả ở Chương 2; vì vậy, không gì có thể thay thế cho thực hành. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thể thực hành.
Vậy có cách thực hành nào khác mà vẫn có thể vẫn thúc đẩy bạn đi đến theo đúng hướng bạn mong muốn không? Có lẽ là đọc một quyển sách, xem một bộ phim, hoặc bạn có thể tìm kiếm trên Google từ khóa “chánh niệm” để xem những cách thức kỳ lạ nhưng tuyệt vời mà nhiều người trên thế giới đang sử dụng.
Tiêu điểm: Xác định cách thực hành tốt nhất cho mình
Rèn luyện không chính thức: Đối với các bậc cha mẹ bận rộn, những công nhân và những người đang làm công việc chăm sóc người khác, thì việc rèn luyện không chính thức có vẻ hấp dẫn vì nó không đưa thêm bất kỳ điều gì vào thời khóa biểu hằng ngày của bạn. Những bài tập thực hành có thể được thực hiện bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào, và cung cấp một nền tảng thử nghiệm để nắm bắt những khả năng chánh niệm tự nhiên của bạn. Những ghi chép nhắc nhở trên điện thoại, nhật ký, giấy dán hoặc màn hình chờ máy tính có thể nhắc bạn thực hành và giúp thúc đẩy cho mục đích thực hành chánh niệm của bạn. Ghi nhớ chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước, hãy tập trung vào:
Những bài thực hành chính thức: Có nghĩa là sự quyết tâm thực hành vào một thời điểm cụ thể trong một quãng thời gian nhất định. Hãy chọn một thời điểm (ví dụ như một buổi tối cụ thể trong tuần), một quãng thời gian (hãy bắt đầu với năm hoặc mười phút và tăng dần lên tới hai mươi lăm hoặc bốn mươi phút), một bài thực hành (xem Chương 5 để có những gợi ý) và thực hiện nó bất kể điều gì xảy ra. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta sẽ mất ít nhất ba mươi ngày để từ bỏ hoặc bắt đầu một thói quen. Hãy tự cho mình cơ hội để trải nghiệm hiệu quả của việc thực hành chánh niệm đều đặn. Hãy tự thưởng cho mình nếu bạn nỗ lực đạt được những gì đã lên kế hoạch.
Lúc đầu, tôi từng yêu cầu một số thân chủ làm bất kỳ điều gì họ thấy hài lòng và có tính chất “nuôi dưỡng” chỉ trong năm phút mỗi ngày. Cách này làm họ quen với việc sắp xếp thời gian cho chính mình mà không chịu áp lực “phải rèn luyện” chánh niệm, hoặc đưa thêm chánh niệm vào một danh sách những việc cần làm vốn đã quá nặng nề. Bạn sẽ chọn những gì? Một cuộc đi dạo trong công viên, uống một tách trà ưa thích, hoặc nghe một bản nhạc mình yêu thích? Sau đó, hãy làm cho hoạt động đó trở thành một việc bạn làm với sự tỉnh thức, và cuối cùng biến nó thành một việc thực hành chính thức. Hãy bắt đầu với một bài thực hành ngắn, đừng quá cứng nhắc và nhớ là việc tự chăm sóc mình mới là mục đích chính.
Tìm nơi thích hợp để thực hành chánh niệm
Thuật ngữ “chánh niệm” thường khơi gợi một hình ảnh về một thiền sinh hạnh phúc, ngồi bắt tréo chân, mắt nhắm trong một không gian tự nhiên tươi đẹp. Bạn không cần phải ngồi như thế mới chánh niệm được. Nhắm mắt thật sự giúp chúng ta giảm tối đa sự phân tâm, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Những địa điểm tách biệt thì tối ưu cho sự rèn luyện chú ý có tập trung vì tránh được những điều làm mất tập trung như âm thanh, người ra vào, hàng xóm cãi nhau… Địa điểm lý tưởng sẽ giúp bạn có thể rèn luyện sự chú ý trên những cảm giác tinh tế của cơ thể, tâm trí, và học hỏi nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, đối với đa số con người thời hiện đại, việc thực hành này thường phải bắt đầu trong đời sống thực tế hằng ngày, do đó, chúng ta phải dành thời gian để suy nghĩ về những địa điểm khác nhau cho việc thực tập. Lý tưởng nhất là tìm ra một không gian mà bạn sẽ không bị quấy rầy trong một quãng thời gian đã định sẵn. Nếu đang chật vật tìm một nơi yên tĩnh tại nhà hoặc nơi làm việc, bạn có thể thử thực hành ở thư viện, nhà thờ, công viên, hoặc một hành lang yên tĩnh.
Nếu việc rèn luyện chánh niệm của bạn nằm ở một môi trường ồn ào, có thể kế bên phòng cảnh sát chữa cháy hoặc trường học, môi trường như vậy sẽ gây nhiều khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Tôi từng huấn luyện một nhóm người thực hành chánh niệm nhưng bên cạnh chúng tôi là một ban nhạc samba thường tập dượt. Tuy nhiên, với những ai có chút kinh nghiệm hơn và muốn làm khác đi so với bình thường - tức là càu nhàu: “Họ không biết chúng ta đang hành thiền ở đây sao?” - thì tình huống này lại là một cơ hội tuyệt vời để phát triển phẩm chất không phản ứng.
Chánh niệm trong những môi trường gây xao lãng
Đối với nhiều người có một công việc ổn định, phần lớn thời gian của họ là ở trong những môi trường không mấy yên tĩnh. Thật ra, đó thường là những nơi tạo điều kiện cho sự mất tập trung, phản ứng và phê phán. Có nhiều con số thống kê ngày càng báo động cho thấy nhiều người trên thế giới đang chịu đựng về mặt tinh thần lẫn thể chất từ những yêu cầu của điều kiện làm việc hiện đại. Ở trong mọi ngành nghề, người ta đang được yêu cầu làm nhiều hơn với tiền lương ít hơn. Điều này tạo ra sự mất cân đối giữa công việc và cuộc sống. Chánh niệm vô cùng cần thiết nhưng có vẻ là hoàn toàn không thể xảy ra trong những tình huống như thế này. Tuy nhiên, một số thay đổi nhỏ có chủ đích như biết cách dừng lại, hoạt động với sự chú ý và lắng nghe cơ thể của mình, có thể rất hữu ích với bạn.
Trong một số tổ chức, thực hành chánh niệm được đưa vào để giúp những người có điều kiện làm việc căng thẳng như bác sĩ cứu thương, người kiểm soát không lưu, quân nhân, hoặc những người muốn suy nghĩ sâu hơn, sáng tạo hơn. Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy thực hành chánh niệm tại nơi làm việc là rất hữu ích. Các tổ chức có khoảng thời gian dành riêng trong ngày cho việc thực hành chánh niệm được chứng minh là có đội ngũ nhân viên hạnh phúc hơn, hiệu quả hơn và sáng tạo hơn. Với những người đã quá căng sức và eo hẹp về thời gian thì càng nên áp dụng những giải pháp rèn luyện chánh niệm mang tính sáng tạo. Ví dụ, công việc tôi đang làm với đội ngũ nhân viên chăm sóc sức khỏe sẽ tập trung vào việc lồng những khoảnh khắc chánh niệm vào từng ngày của họ. Chẳng hạn các bác sĩ thực hành đi bộ trong chánh niệm khi họ đi tới phòng chờ để tiếp bệnh nhân. Nếu bạn thật sự bế tắc, tôi khuyên bạn chỉ cần bước ra ngoài và hít thở không khí tươi mát, bạn sẽ có dịp để tiếp cận khoảnh khắc hiện tại mà không cần nỗ lực gì nhiều - chỉ việc nhỏ này thôi cũng hữu ích đến nhường nào. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngắm tranh vẽ về thiên nhiên cũng giúp bạn cải thiện sự chú tâm của mình. Vì vậy, hãy đón nhận lợi ích của một bữa ăn trưa/thời gian nghỉ giữa giờ và khám phá bất kỳ không gian xanh tươi nào gần nơi làm việc.
Thậm chí một chút chánh niệm trong một môi trường gây mất tập trung cũng sẽ soi rọi tâm trí bạn như ngọn đèn pha đầy năng lượng tích cực. Những người khác quanh bạn sẽ thấy tò mò khi họ nhìn thấy bạn không đến nỗi “đầu tắt mặt tối” mà lại còn có thể kết nối và sáng tạo ngay cả trong những khoảnh khắc đầy thách thức.
Những điều cần cân nhắc khác
Một điều sẽ hữu ích khi học hỏi về chánh niệm, cũng như bất kỳ một kỹ năng mới nào, là có người nào đó bên cạnh để động viên và giúp bạn tiếp tục. Vì vậy, hãy nghĩ về một người có thể cố vấn hoặc trợ giúp cho bạn. Bạn cũng có thể sẽ cân nhắc:
Những yếu tố cá nhân nào có thể tác động đến sự tỉnh thức?
Một số khó khăn có thể xảy ra khi chúng ta chuyển sự chú ý vào không gian của tâm trí. Phần này sẽ giúp bạn hiểu cách thức tâm trí có thể tác động hoặc phản ứng như thế nào với những nỗ lực thực hành chánh niệm của bạn. Ví dụ, cách bạn sử dụng não bộ của mình trong quá khứ, một số đặc điểm tính cách của bạn và cách bạn liên kết với những cảm xúc của mình đều được tính đến. Khả năng của bạn trong việc vận dụng chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn dành thời gian để khám phá tiểu sử tâm lý “độc nhất vô nhị” của mình. Giống như một vận động viên biết phân tích thực trạng cơ thể, vóc dáng của mình để thiết kế một chương trình tập luyện được cá nhân hóa, bạn hoàn toàn có thể quyết định được sự trải nghiệm thực hành tối ưu và có thể gặt hái được nhiều nhất từ chánh niệm với sự chuẩn bị tương tự.
Dành thời gian để làm công việc chuẩn bị có thể khiến bạn cảm thấy bực mình vào lúc ban đầu, vì có thể bạn đã quen với việc muốn làm gì thì bắt tay vào làm ngay mà không cần chuẩn bị, nhưng rõ ràng khi thực hành chánh niệm, chúng ta đang nhắm tới việc loại trừ một số thói quen không hữu ích của mình. Hãy cùng xem bạn thường xuyên sử dụng tâm của mình ra sao.
Trải nghiệm khác nhau tạo ra thói quen tinh thần khác nhau
Nghiên cứu cho thấy, những nhóm người giống nhau có khuynh hướng dễ bị tác động bởi những thói quen tâm lý giống nhau - vốn là những điều có thể ảnh hưởng đến việc thực hành chánh niệm của họ. Ví dụ, những người dành nhiều thời gian với thiên nhiên thường dễ tỉnh thức hơn vì họ dễ kết nối với thực tại ở bên ngoài. Tuy nhiên, nếu được yêu cầu đơn giản là tập trung sự chú ý vào hơi thở, một thứ vô hình và cần dựa trên những đối tượng bên trong để thực hành sự chú ý, họ có thể cảm thấy khó khăn.
Các họa sĩ thường quen với nhiều kỹ thuật khám phá sự chú ý và óc sáng tạo. Họ lão luyện trong việc để mặc cho tâm trí lãng đãng, nhưng cũng chính họ có thể gặp khó khăn để hướng sự chú ý vào một điều gì đó đời thường hơn, như lòng bàn chân của mình chẳng hạn.
Những người từng nghiên cứu về tâm thần học, tâm lý học, huấn luyện hoặc bất kỳ công việc rèn luyện nào có liên quan tới việc hiểu tâm lý của người khác cũng thường tinh chỉnh nhận thức của mình theo một cách nào đó. Nhóm người này có khuynh hướng rèn luyện những thói quen mạnh mẽ liên quan đến việc phân tích, so sánh và diễn dịch. Khi nỗ lực thực hành chánh niệm, họ thường bị mắc kẹt trong thói quen tư duy mang tính khái niệm, cảm thấy khó khăn để cảm nhận nếu không phân tích chi tiết hoặc không tìm ra được lý do tại sao.
Khi tôi làm việc với các chuyên gia y tế, tôi đã quan sát một loại trở ngại phổ biến khác, đặc biệt đối với việc thực hành chánh niệm trên cơ thể. Vì những chuyên gia này đã được huấn luyện nhiều năm để hiểu về cấu tạo và chức năng của cơ thể, nên họ tự động hình dung ra những hình ảnh và sự kiện trong đầu rất chi tiết khi tập trung sự chú ý vào bên trong cơ thể, ví dụ như theo dõi hơi thở. Chính vì hoạt động thần kinh phản ứng theo thói quen này, trong lúc thực hành chánh niệm, họ được tôi yêu cầu chú ý quan sát trực tiếp bằng cảm giác thật chứ không phải hình ảnh trong đầu hoặc suy nghĩ về đối tượng cần chú tâm. Các huấn luyện viên thể chất và những người sở hữu một tâm trí có khả năng hình dung cao độ cũng có thể trải qua khó khăn này khi bắt đầu những bài tập chánh niệm. Thực hành như vậy không sai mà đó chỉ là một cách sử dụng khác của não bộ. Cải biến tích cực những thói quen từng được rèn luyện thành thạo như trên trong quá trình rèn luyện chánh niệm chính thức sẽ giúp gia tăng khả năng sử dụng nhận thức uyển chuyển hơn. Nên nhớ, não bộ rất linh hoạt - bất kỳ điều gì chúng ta làm đi làm lại sẽ thay đổi cách nó liên kết các mạng não bộ.
Tác động của tính cách cá nhân
Một số tính cách có thể chống lại bạn nếu bạn cố thực hành chánh niệm. Nếu bạn nhận ra mình có một số trong những khuynh hướng được mô tả dưới đây, thì đừng vội lo lắng. Bạn vẫn có thể phát triển chánh niệm. Việc biết trước những trở ngại này sẽ giúp bạn nhận ra chúng khi chúng xảy ra.
Nhiều người trong số chúng ta có khuynh hướng cầu toàn mạnh mẽ, tâm lý này có thể xen vào siêu nhận thức vốn hoạt động theo một cách không phản ứng và không phán xét. Cố sửa chữa mọi thứ cho đúng hơn, hoàn hảo hơn bằng cách đánh giá hiệu quả là một tính cách được coi trọng trong xã hội của chúng ta, và thường dẫn tới thành công. Tuy nhiên, suy nghĩ và sống theo cách này có cái giá nhất định. Khi những tính cách này hoạt động và vận hành mà không có sự nhận biết, nó có thể dẫn đến tình trạng suy kiệt.
Những người có khuynh hướng tự nhiên là hay tránh né sự xung đột, cảm giác đau buồn hoặc những cảm xúc tiêu cực cũng sẽ gặp chút khó khăn khi thực hành sống tỉnh thức. Tránh né có thể mang tính hành vi (tránh những trải nghiệm khó khăn hoặc sợ hãi), có thể liên quan đến nhận thức (tìm quên trong giấc ngủ, mơ mộng hão huyền), hoặc có liên quan tới sự nghiện ngập (lạm dụng thức ăn, ma túy, rượu, tình dục…). Khuynh hướng này có thể hữu ích khi người ta không có những phương cách đối phó khác. Tuy nhiên, sống tỉnh thức đòi hỏi chúng ta cởi mở, cầu thị và thận trọng, thay vì tránh né những nguồn cơn gây ra đau khổ cho mình.
Nhiều người tìm đến chánh niệm vì họ bắt đầu có một ý niệm mơ hồ rằng những cách đối phó cũ có vẻ dẫn đến nhiều bất lợi, ví dụ như họ tiêu hao quá nhiều năng lượng. Việc luôn né tránh một điều gì đó có thể mang lại một cảm giác lừa dối rằng vấn đề đã được giải quyết. Thật ra, điều này cho thấy chúng ta không thể nhìn rõ điều gì đang thật sự xảy ra, và chúng ta bỏ lỡ những thông tin quý báu ở hiện tại vốn có khả năng giúp chúng ta nhìn thấy những chỗ có thể tạo ra thay đổi tích cực. Chính năng lượng tinh thần bị áp dụng một cách sai lầm này đã làm cho chính điều chúng ta đang cố kiểm soát càng mạnh thêm. Quan trọng ở đây là gắn kết vào tâm trí bạn những tố chất: kiên trì, nhẫn nại và từ bi. Ẩn dưới sự tránh né có thể là một cảm nhận sâu kín về sự mất mát, hoặc những cảm xúc “mình không xứng đáng”, “mình là kẻ bất tài”. Những điều này đôi khi bị phơi bày khi bạn dừng tránh né và nó có thể gây đau đớn cho bạn. Tuy nhiên, chính nhờ biết gắn kết nhẹ nhàng với thói quen và những nỗi đau sâu thẳm bên trong mà chúng ta có được sự tự do thật sự.
Đau thương chuyển hóa thành sức mạnh
Sống tỉnh thức đòi hỏi chúng ta nhẹ nhàng khi liên kết tới những ý nghĩ, cảm xúc và cơ thể của mình. Đây chính là cách tốt nhất để học tập, nhưng nhiều người trong chúng ta thấy nó khó một cách đáng ngạc nhiên. Một số người cho rằng sự nhẹ nhàng là yếu đuối hoặc thụ động. Đặc biệt là với đa số đàn ông, họ thật sự cần hiểu rằng việc tử tế hơn với chính mình trong khi trải nghiệm những cảm xúc là điều hữu ích. Nó đi ngược lại câu chuyện văn hóa quen thuộc về định nghĩa một “đấng mày râu”. Bạn có biết, tự tử là nguyên nhân tử vong hàng đầu ở đàn ông dưới năm mươi tuổi ở Anh Quốc, và là nguyên nhân tử vong thứ hai ở Hoa Kỳ. Điều này cho thấy rõ cần có một nhu cầu cấp thiết giúp thay đổi định kiến cho rằng “đàn ông là phải mạnh mẽ”. Nhiều bằng chứng cho thấy chánh niệm có thể ngăn ngừa chứng trầm cảm và là một cách giúp chúng ta ứng phó khi bị những cảm xúc tuyệt vọng và cô độc xâm chiếm.
Những người cầu toàn cho rằng nếu họ chỉ lơi lỏng một chút thì mọi việc đều hỏng. Sự mặc nhận này cần phải kiểm chứng lại. Một sinh viên của tôi có khuynh hướng này cuối cùng đã bị suy sụp. Sau ba tháng nghỉ bệnh kết hợp rèn luyện chánh niệm và quay trở lại công việc, cô quyết quan tâm nhiều hơn đến bản thân. Điều này bao gồm việc cô phải nhìn nhận thực tế về những thứ mình có thể kiểm soát được, đề ra những giới hạn, cũng như nhận ra và quyết tâm từ bỏ những thói quen cầu toàn khi chúng xuất hiện. Kết quả là cô có cuộc sống tốt hơn, cân bằng hơn, học tập và tư duy hiệu quả hơn, cũng như hoàn thành được nhiều việc hơn cả trước thời điểm bản thân bị ám ảnh bởi sự cầu toàn.
Món “súp cảm xúc”
Khi chúng ta còn bé, não bộ và tâm lý đang phát triển của chúng ta giống như những miếng xốp. Nơi chúng ta sống và những người xung quanh ta sẽ định hình trí não của chúng ta; điều này đặc biệt đúng đối với những vấn đề về cảm xúc và cách ta xử lý chúng. Câu thành ngữ nổi tiếng của người Anh “stiff upper lip” (đàn ông là phải mạnh mẽ) là một ví dụ về sự ảnh hưởng văn hóa, chỉ về thói quen luôn phải che giấu, đè nén những cảm xúc yếu đuối của nhiều nam giới tại quốc gia này nhằm duy trì một mặc định xã hội đã ảnh hưởng lên bản thân họ từ thơ bé rằng đàn ông là phải mạnh mẽ. Ở một thái cực ngược lại tại châu Âu, đó là văn hóa La-tinh điển hình - luôn thoải mái bộc lộ những cảm xúc cá nhân, đôi khi còn phô bày quá mức. Tất cả đều là biến thể của các thói quen và phản ứng mang tính cảm xúc mà chúng ta đã đắm mình vào trong quá trình trưởng thành. Khi lớn lên với tư duy “đàn ông là phải mạnh mẽ” từ sự ảnh hưởng văn hóa như vậy, nếp nghĩ sâu đậm này có thể sẽ tác động đến cách họ đáp lại những cảm xúc và ý nghĩ của mình trong quá trình thực hành chánh niệm. Trong cả hai trường hợp nêu trên, việc thiếu sự cân bằng có thể tạo ra nhiều khó khăn khi tìm đến chánh niệm.
Ảnh hưởng còn lại là môi trường gia đình. Chúng ta nhìn vào những người lớn nổi bật quanh mình để hiểu cách thế giới vận hành và học cách làm chủ những cảm xúc. Những cách thức mà người lớn quanh ta phản ứng với những khó khăn đã tự động được lập trình vào trong bộ não đang phát triển của chúng ta từ khi chúng ta còn nhỏ. Tôi gọi đây là “món súp cảm xúc” của gia đình. Suy ngẫm về những trải nghiệm này có thể giúp ta hiểu rõ hơn về cách chúng ta liên hệ với chính mình, cảm xúc của mình và những người khác trong quãng đời còn lại. Đôi khi, những thói quen này có thể sâu đậm đến mức chỉ khi nào gặp được những người khác từng lớn lên với một “hương vị súp cảm xúc” trái ngược ta mới nhận ra rằng có những thứ khác biệt với thế giới của mình. Bây giờ, hãy dành chút thời gian để suy ngẫm trong chánh niệm về trải nghiệm cảm xúc của bạn đối với gia đình. Mọi thứ sẽ ra sao khi người thân của bạn buồn, giận dữ hoặc sợ hãi? Có thể bạn sẽ lại phản ứng theo thói quen cũ như lo lắng, bất an khi đang cố gắng không phản ứng và không phê phán những cảm xúc của chính mình trong lúc thực hành. Thực hành chánh niệm là một lời mời để thẩm nghiệm những thói quen cũ, xem liệu chúng có còn có ích cho mình không. Từ đó, bạn có thể tinh chỉnh lại những thói quen đó và làm cho chúng phù hợp theo một cách mới có ích hơn trong thời điểm hiện tại - khi chúng ta đã trưởng thành.
Một số người trong quá trình trưởng thành đã không có được một tấm gương của người lớn về sự dịu dàng, chấp nhận và cầu thị khi đối diện với những cảm xúc tiêu cực. Nếu bạn cũng rơi vào trường hợp này, một lời khuyên cho bạn là hãy suy nghĩ rộng mở hơn trong cuộc sống, đồng thời hãy chú ý đến những người biết cách làm chủ cảm xúc và xử lý những thách thức một cách khéo léo. Quan sát những tấm gương như thế có thể rất có ích. Não bộ của bạn sẽ sử dụng cơ chế học tập bẩm sinh - đó là sự bắt chước. Không phải là bạn muốn trở thành phiên bản sao y của họ, chỉ là bạn có thể “nhái” lại những hành xử, tư duy tích cực đó cho đến khi bạn thuần thục, biết cách linh hoạt sử dụng ưu điểm của người khác như một sự hướng dẫn.
Chúng ta có cần một người thầy dạy về chánh niệm không?
Chúng ta chắc chắn sẽ hưởng lợi từ việc có một người thầy để bắt đầu bước vào thực hành chánh niệm trên thân và tâm của mình một cách an toàn nhất. Các nghiên cứu khẳng định rằng việc có một người thầy có trải nghiệm cá nhân sâu sắc chắc chắn sẽ tạo một tác động tích cực lên việc rèn luyện chánh niệm của học viên. Nơi bạn có thể tìm thấy người thầy này tùy thuộc vào nơi bạn tiếp cận sự tập luyện chánh niệm.
Những truyền thống tâm linh cung cấp sự hướng dẫn theo nhiều cấp độ chuyên môn khác nhau, và bạn cũng sẽ tìm thấy những bạn đồng học có nhiều kinh nghiệm hơn - những người có thể chia sẻ kiến thức với mình. Trong môi trường thế tục, bạn có thể tìm ra một người thầy trong cộng đồng mình sống, hoặc thông qua một cơ sở dịch vụ trị liệu sức khỏe và tinh thần.
Nếu vì một lý do nào đó mà bạn không thể tìm thấy một người thầy nào cả, thì hãy tìm đến các nguồn tài nguyên video và Internet. Hãy luôn lắng nghe với một đôi tai phản biện để biết những gì mà người hướng dẫn trên mạng Internet trình bày có hữu ích với mình không. Ở một thời điểm nào đó, bạn sẽ hưởng lợi từ việc kết nối với những người thực hành chánh niệm khác, vì việc chia sẻ kinh nghiệm sẽ tăng tốc việc học tập của bạn. Nhưng trên hết, bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ bằng cách chọn lọc cho trải nghiệm học tập của chính mình.
Tóm tắt
Trong chương này, chúng ta vừa phác họa một số điểm làm cho hành trình khám phá chánh niệm của mình hữu ích hơn. Hãy dành thời gian để cân nhắc cả môi trường bên ngoài và những yếu tố bên trong như những thói quen, tính cách cũng như kinh nghiệm của bạn. Cuối cùng, nếu bạn là người có tiền sử lâu dài kết nối với hiện tại, cơ thể, tâm trí mình hoặc người khác theo những cách rắc rối, thì bây giờ, bạn có thể hưởng lợi với nhiều sự hỗ trợ hơn khi dấn thân vào hành trình tự phát triển này. Vì vậy, bạn đừng e ngại việc tìm kiếm sự trợ giúp, có thể là từ vị bác sĩ của mình hoặc một chuyên gia trị liệu nào đó. Bạn nên nhớ rằng chánh niệm không hề là một giải pháp nhanh. Để thật sự thay đổi những thói quen và để cảm thấy tĩnh tại hơn, hài lòng hơn về lâu dài, cứ từ từ và đều đặn là bạn sẽ chiến thắng.
Tiêu điểm: Chọn lọc trải nghiệm học tập
Hãy đọc những câu hỏi sau và sử dụng những câu trả lời để giúp bạn bắt tay vào thực hiện con đường thực hành chánh niệm của mình. Tập trung vào những câu trả lời này sẽ khiến cho mọi nỗ lực của bạn mang tính cá nhân hơn và hiệu quả hơn.
Hãy ghi lại những câu trả lời của mình. Có thể sau này bạn sẽ cần cập nhật thêm khi bạn bắt đầu hành trình khám phá. Vậy bạn có thể làm gì ngay bây giờ để tiến bước theo hướng mình mong muốn? Có lẽ bạn nên tải về một ứng dụng, tìm kiếm một lớp học ở khu mình sống, hoặc dành ra một ít thời gian trong lịch sinh hoạt của mình để khám phá về chánh niệm.