Về căn bản, chánh niệm là khả năng nhận biết sâu sắc, toàn vẹn những gì mình đang làm, đang tiếp nhận hoặc chứng kiến như-nó-đang-là. Do vậy, chánh niệm là điều ai cũng có thể đạt được ở mọi lúc, mọi nơi. Tuy nhiên, chánh niệm không chỉ là nhận biết về khoảnh khắc hiện tại, nó còn là một dạng siêu nhận thức, hay còn gọi là nhận thức nâng cao, tức là hướng toàn bộ nhận thức về khoảnh khắc hiện tại theo cách không phản ứng và không phán xét. Cho nên, điềm tĩnh, thích tìm hiểu và đầy tình thương là những dấu hiệu cho thấy bạn đang sống tỉnh thức. Trong chương này, chúng ta sẽ:
Chánh niệm có nghĩa là gì?
Ngày nay, đâu đâu người ta cũng nhắc đến chánh niệm, và có vẻ như nó hứa hẹn mang lại mọi thứ tốt đẹp cho chúng ta. Chúng ta thấy từ “chánh niệm” được kết nối đến mọi thứ, từ làm vườn cho đến trị liệu, huấn luyện thể thao hay tin học. Thậm chí, ta còn thấy những tập tô màu để rèn luyện chánh niệm. Về cơ bản, tất cả đều hướng về một mục tiêu duy nhất là sống tỉnh thức.
Nhưng chánh niệm gắn với những hoạt động khác nhau này có hoàn toàn giống nhau không? Việc sử dụng rộng rãi thuật ngữ này đã gây ra nhiều sự nhầm lẫn, nhất là khi những người phấn khích bởi triển vọng của chánh niệm đã cố gắng đưa nó vào những lĩnh vực quá rộng. Khám phá xem chánh niệm thực chất nghĩa là gì trong những phần tiếp theo của quyển sách sẽ giúp bạn bớt cảm thấy rối rắm.
Ngoài việc nhận thức một cách trọn vẹn những gì bạn đang làm, chánh niệm còn bao gồm cả việc tư duy về lý do tại sao chúng ta muốn trau dồi khả năng nhận thức này. Định nghĩa về ý định là thật sự quan trọng, bởi những ý định của chúng ta chính là chiếc la bàn tinh thần dẫn dắt mọi hành động. Tại sao việc có mặt ở hiện tại, cân nhắc và thận trọng lại quan trọng đối với bạn? Câu hỏi bao quát này là chìa khóa mở ra tiềm năng về đời sống tỉnh thức của riêng bạn. Hãy xem kỹ phần Tiêu điểm để tìm hiểu sâu hơn về những gì là quan trọng nhất đối với bạn.
Tiêu điểm: Khám phá những gì thật sự quan trọng đối với bạn
Tùy theo những gì mà bạn cho là quan trọng nhất đối với bạn và những gì bạn muốn thay đổi, bạn sẽ tiếp cận chánh niệm theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể tự vấn bản thân những câu hỏi dưới đây và ghi xuống các câu trả lời:
Khi đã xác định được những điều ưu tiên và mục tiêu của bản thân, bạn sẽ sử dụng năng lượng tinh thần và thể chất của mình một cách khôn ngoan hơn. Bạn sẽ hành động với nhận thức rõ ràng và phù hợp với những khao khát chân thành nhất của bạn. Cứ một khoảng thời gian định kỳ, bạn nên quay lại những câu trả lời này của mình để kiểm tra xem chúng còn đúng vào thời điểm hiện tại hay không.
Cách dùng thuật ngữ “tỉnh thức” trong cuộc sống hằng ngày
Nhiều người gặp khó khăn trong việc tìm đúng từ để có thể diễn tả đầy đủ ý nghĩa của chánh niệm. Nói cho cùng, việc mô tả trải nghiệm cảm giác của cơ thể và tâm trí, vốn mang bản chất phi ngôn ngữ, là điều không dễ dàng. Tuy nhiên, chúng ta vẫn thường xuyên sử dụng những từ có liên quan đến “tâm trí” (mind) và “tỉnh thức” (mindful) mà ít nhận ra.
Bạn có bao giờ mang những cảm xúc của người khác “trong đầu” khi chia sẻ thông tin không? Khi làm điều này, bạn đã giữ trong tâm trí một ảnh hưởng tiềm tàng lên những lời nói của mình đối với người kia. Chẳng hạn như bạn có thể cố tình chọn những từ ít gây khó chịu hơn khi sắp nói ra một tin xấu. Tương tự, bạn có bao giờ “chú ý” đến khoảng hở khi bước chân lên tàu hỏa không? Nếu có, nghĩa là bạn đã đặt sự thận trọng và chú ý đến những hành động đang diễn ra của mình khi lên tàu - để đảm bảo bạn về nhà nhanh chóng và an toàn - và đó chính là mục đích của bạn. Còn việc “chú ý” đến cách cư xử hoặc lời nói của bạn trước mặt con cái? Tương tự, những kiến thức hoặc niềm tin vốn giúp bạn thích nghi với những chuẩn mực văn hóa, chuẩn mực xã hội đã được bạn ghi nhớ trong đầu và dẫn dắt những hành động cũng như lời nói của bạn.
Ba ví dụ trên cho thấy tất cả chúng ta đều có khả năng tỉnh thức sẵn có dưới hình thức cơ bản nhất của nó. Vậy thì, chánh niệm là khi chúng ta trở nên ý thức hơn về khả năng duy trì trạng thái tỉnh thức và quyết định phát triển nó sâu hơn nữa.
Một định nghĩa phi tôn giáo
Tâm lý học hiện đại đã đưa ra nhiều định nghĩa khác nhau về chánh niệm. Phần lớn đều đề cập yếu tố chú ý mạnh mẽ vào khoảnh khắc hiện tại mà không phê phán. Ba trong số những định nghĩa thường được trích dẫn nhiều nhất là:
Chánh niệm là chú ý một cách cụ thể vào khoảnh khắc hiện tại, có chủ đích và không phê phán. (Kabat-Zinn, 1994)
Chánh niệm là trạng thái chú ý và nhận biết về những gì đang xảy ra trong hiện tại. (Brown và Ryan, 2003)
Chánh niệm là sự quan sát không phê phán về dòng chảy không ngừng của những động cơ bên trong và bên ngoài khi chúng xuất hiện. (Baer, 2003)
Dựa trên hai mươi năm kinh nghiệm lâm sàng, tôi cũng có định nghĩa riêng về chánh niệm: chánh niệm là “nhận thức + 3”. Đối với tôi, điều này có nghĩa là những kỹ năng nhận biết thông thường của bạn được nâng cao bằng việc:
Chánh niệm cũng có tác dụng tốt nhất khi có liên quan đến một điều gì đó lớn lao hơn mục đích chính của bạn và với một thái độ đặc biệt tử tế với bản thân (tự cảm thông). Định nghĩa này bao hàm được một số ý như: ta đang làm gì đây, chúng đang diễn ra như thế nào và lý do tiềm ẩn đằng sau nó.
Điềm tĩnh đón nhận những gì xảy đến với chúng ta, ngay cả khi mọi thứ rất khó khăn, sẽ giúp chúng ta thấy rõ những gì đang thật sự xảy ra, chứ không phải những gì mình nghĩ là đang xảy ra. Với tư duy ít bị kích động và ít phản ứng hơn này, chúng ta có thể đưa ra chọn lựa hợp lý hơn về những gì cần làm tiếp theo dựa trên các sự kiện có thật. Khi tỉnh thức, chúng ta thấy mình có thể tạo ra sức ảnh hưởng ở những điểm nào, từ đó có những hành động phù hợp với các mục tiêu lớn hơn của bản thân.
Điều này không có nghĩa là chấp nhận mọi thứ một cách thụ động, mà đó là mục tiêu muốn hiểu biết nhiều hơn về cách chúng ta liên kết với tâm trí và cơ thể, liên kết giữa con người với nhau và với thế giới. Việc học hỏi sẽ trở nên dễ dàng nhất nếu chúng ta có nhiều tình thương hơn, ít chỉ trích và phán xét hơn mỗi khi bản thân ta hoặc người khác phạm sai lầm. Khi không sợ bị phê phán, chúng ta sẽ cởi mở và sáng tạo hơn. Từ đó, ta có thể tạo ra những giải pháp mới hiệu quả hơn khi đối mặt với những thách thức, trở ngại trong cuộc sống, bởi ta đã biết cách nhận thức mọi thứ trong sự toàn vẹn mà không đánh giá một cách chủ quan.
Tại sao thuật ngữ “chánh niệm” vẫn gây nhầm lẫn?
Thậm chí sau khi nghe những định nghĩa về chánh niệm, người ta vẫn thường bị nhầm lẫn. Sau đây là một số lý do:
Chánh niệm không bao hàm những gì?
Một điều quan trọng không kém đó là chúng ta nên xem xét những điều không thuộc về chánh niệm. Chánh niệm không giống như trạng thái thư giãn hoặc buồn ngủ. Sự nhận biết có tỉnh thức đòi hỏi bộ não của bạn phải hoạt động và tương tác, không phải trong tình trạng lơ mơ hoặc trống rỗng.
Ngoài ra, xét về mục đích của quyển sách này, chánh niệm khác với thiền định. Đó là vì việc thực hành chánh niệm cung cấp những công cụ cho phép bạn sử dụng tâm trí mình một cách linh hoạt và tối đa tiềm năng của nó cho dù bạn đang thiền định, sáng tạo, hay kết nối với những người khác. Chánh niệm giống như những miếng ghép của trò chơi xếp hình, nó cho phép bạn làm tất cả những điều trên, nhưng làm tốt hơn.
Sự nhận thức và chánh niệm có giống nhau không?
Đây là một câu hỏi phức tạp. Như đã trình bày, nhận thức và chánh niệm là hai khái niệm có liên hệ với nhau nhưng khác nhau. Ở phần trước, chúng ta mô tả chánh niệm như là một loại siêu nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Điều này lần lượt mở rộng nhận thức của chúng ta về cơ thể, tinh thần của mình cũng như mở rộng cách ta cảm nhận về thế giới xung quanh. Chánh niệm cho phép chúng ta khám phá những điều nằm ngoài nhận thức thông thường mà trước đó chưa bao giờ xuất hiện trong tâm trí của chúng ta.
Chúng ta dần nhận thức toàn vẹn hơn về những thói quen và lối tư duy của mình. Vì vậy, chúng ta có thể tìm cách thay đổi bất kỳ tư duy nào không còn hữu ích. Bạn có thể thay đổi thói quen và lối mòn tư duy một cách tốt nhất khi nhận thức theo cách chánh niệm (hoàn toàn hiện diện, không phản ứng, không phán xét); ngược lại, nếu bạn bị phân tâm hoặc phản ứng quá mức, việc thay đổi này sẽ khó khăn hơn nhiều.
Chuyển nhận thức thông thường thành chánh niệm
Việc chuyển đổi nhận thức hằng ngày thành chánh niệm đòi hỏi chúng ta phải chú tâm và thực hành kiên trì. Ví dụ, sự nhận biết về cơ thể của chúng ta biến đổi thường xuyên nhưng không phải lúc nào cũng trong trạng thái tỉnh thức. Do cấu tạo thần kinh và những tác động tiến hóa, chúng ta thường nhận thức mọi việc với ý muốn giảm thiểu những mối nguy hại đối với thể chất hoặc tâm lý của mình. Ví dụ, nhận thức về cơ thể sẽ gia tăng khi chúng ta bất ngờ vấp chân vào chướng ngại trên đường. Hoàn cảnh thay đổi và ngón chân đau sẽ nhanh chóng khiến chúng ta chú ý đến cơ thể của mình. Tuy nhiên, nhận thức này không phải là chánh niệm một cách rõ ràng.
Thực tế là việc phản ứng với ngón chân bị vấp có thể kéo chúng ta ra khỏi khoảnh khắc hiện tại. Chúng ta có thể đi thẳng đến tương lai với suy nghĩ: “Không biết với cái chân đau này thì mình còn có thể đi khiêu vũ hay dắt chó đi dạo tối nay không?”. Chúng ta cũng có thể lan man nghĩ về quá khứ: “Tại sao mình không nhìn thấy mỏm đá đó nhỉ?”, hoặc “Không biết có ai thấy bộ dạng ngu ngốc của mình khi vấp ngã không?”... Nếu điều này xảy ra, chúng ta không hoàn toàn có mặt ở hiện tại do sự phản ứng và phê phán đã chi phối chúng ta.
Mặt khác, nếu chúng ta thực hành chánh niệm trong khoảnh khắc này, phản ứng tâm lý và khuynh hướng phán xét sẽ được ghi nhận và kiểm soát. Tùy vào những gì bạn xem là quan trọng nhất, bạn có thể chọn buông bỏ phản ứng và cân nhắc làm thế nào để hướng sự chú ý của bạn theo cách tốt hơn, chẳng hạn như đánh giá mức độ chấn thương của ngón chân và đưa ra hành động thích hợp, thì toàn bộ trải nghiệm vấp ngã này vẫn sẽ hữu ích. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã cho thấy 57% sự khó chịu vì đau đớn của chúng ta là do phản ứng tâm lý của chúng ta đối với cơn đau chứ không phải từ chính cơn đau. Đối với những nỗi đau về tinh thần và cảm xúc, nguyên tắc cũng tương tự. Nhận biết thông thường có thể không đủ để giúp bạn xoay xở trong tình huống bị tổn thương sâu sắc, còn nhận biết trong trạng thái tỉnh thức sẽ giúp bạn trải nghiệm nỗi đau theo một cách mới mẻ và tích cực hơn.
Có phải tỉnh thức là một trạng thái tâm trí tự nhiên?
Tất cả chúng ta có một khả năng tự nhiên là nhận thức về khoảnh khắc hiện tại khi chủ tâm làm một số việc nào đó, chẳng hạn như chuyển động thân thể, sáng tạo hoặc giao tiếp với người khác. Chúng ta tiếp cận những khoảnh khắc nhận thức như vậy tương đối dễ dàng khi thực hiện những hoạt động dễ chịu như đi bộ giữa thiên nhiên yên bình, hoặc chơi với động vật. Những kiểu hoạt động tích cực này thu hút sự chú ý của chúng ta vào khoảnh khắc hiện tại theo cách dễ chịu và cho chúng ta một chút ý vị về chánh niệm.
Tuy nhiên, chúng ta cần rèn luyện nhiều hơn để nhận thức một cách trọn vẹn hơn (chính là chánh niệm) khi mọi việc không thật sự như mong muốn, cho dù đó là một việc nhỏ như chuyến bay bị hủy, cho đến những nỗi thất vọng lớn hơn trong cuộc sống như một mối quan hệ đổ vỡ, bị bệnh nặng hoặc thậm chí phải chống chọi với cái chết. Những lúc như thế, nếu có sẵn nền tảng về nhận thức nâng cao - không phản ứng và không phán xét - bạn sẽ dễ vượt qua hơn cũng như tự chữa lành được cho bản thân.
Nhận diện những thay đổi trong quá trình nhận thức
Hãy tìm hiểu những gì bạn đang làm và xem làm thế nào để thực hiện những thay đổi nhỏ với ảnh hưởng lớn nhằm phát triển sự nhận thức của bản thân và chuyển nó thành chánh niệm. Có nhiều khoảnh khắc trong ngày khi sự nhận biết của bạn tự động thay đổi, chẳng hạn như bước ra cửa, hoặc dừng lại để trả lời điện thoại. Bạn hãy nắm lấy những khoảnh khắc này như là cơ hội học tập một cách tự nhiên mà không cần làm bất kỳ điều gì khác. Thật ra, có một điều mà bạn cần làm khác đi so với trước đây - đó là bạn phải bắt đầu nhận ra và chú ý đến khoảnh khắc mà sự nhận biết của bạn đang có những biến đổi. Đơn giản là bạn chỉ cần chú ý nhiều hơn trong những khoảnh khắc như vậy. Ví dụ như việc để tâm điều gì đó đang xảy ra khi bạn nhận biết về nó theo cách tích cực hoặc tiêu cực - điều mà bạn đã không nhận thấy được trước đó - sẽ làm “sức mạnh nhận thức” của bạn ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, hãy để ý điều chỉnh âm thanh của “tiếng nói bên trong” bạn và cố duy trì nó tích cực, hãy có nhiều khoảnh khắc kiểu như “Ồ, trông kìa…”, thay vì “Ôi, không! Tôi lại chú ý đến việc khác nữa rồi”.
Tương tự như việc chú ý hơn đến những gì đang xảy ra trong tâm trí, chúng ta có thể chú tâm nhiều hơn đến những khoảnh khắc khác trong đời sống hằng ngày. Ví dụ, hãy cảm nhận một cách có ý thức quá trình chuyển động khi nâng chén trà đưa lên môi, hoặc cảm nhận được trạng thái dễ chịu khi nằm trên một chiếc giường vừa dọn dẹp sạch sẽ, hoặc chú ý đến cảm giác của bạn khi ôm một người thân thương trong vòng tay. Ngoài ra, việc chú ý nhiều hơn đến những khoảnh khắc khi bạn có những phản ứng mạnh - khi một ngón chân bị vấp đau, một chuyến xe buýt bị lỡ, hoặc một việc không mong muốn xảy ra - cũng sẽ giúp bạn hiểu nhiều hơn những thói quen phản ứng và phán xét của mình.
Chánh niệm có thể được nâng cao như thế nào thông qua rèn luyện?
Rèn luyện chánh niệm có chủ đích sẽ giúp chúng ta kéo dài khoảng thời gian tỉnh thức, hoặc vẫn có thể duy trì trạng thái tỉnh thức khi áp lực xảy ra. Mặc dù mỗi người đều có khả năng chánh niệm, nhưng chúng ta có những xuất phát điểm khác nhau bởi liên quan đến các mức độ bị phân tâm, phản ứng và phán xét, cũng như các lý do phía sau chúng. Vì vậy, nếu muốn học cách nâng cao khả năng chánh niệm tự nhiên và làm cho nó trở thành một cách sống mới, mỗi người cần xem xét kỹ những hoàn cảnh cá nhân và những thói quen tâm lý của mình. Về mặt này, bạn sẽ tìm thấy nhiều sự trợ giúp khác trong Chương 4.
Rào cản môi trường đối với việc duy trì tỉnh thức
Khi nỗ lực hiện diện trọn vẹn trong hiện tại và luôn tỉnh thức, chúng ta nhanh chóng khám phá ra rằng phong cách sống thực dụng thời hiện đại đang đi ngược lại với chúng ta. Trên thực tế, chúng ta đều dễ rơi vào những lối sống thiếu chánh niệm. Sau đây là ví dụ điển hình về một số tình huống trong cuộc sống mà sự chú tâm có tỉnh thức sẽ mang lại nhiều kết quả tích cực nhất:
Rào cản cá nhân đối với chánh niệm
Đôi khi lý do khiến chúng ta không cảm thấy “có mặt một cách trọn vẹn” trong hiện tại không phải do những yếu tố bên ngoài như các thiết bị công nghệ hay tiếng ồn, mà là những gì đang diễn ra bên trong tâm trí của chúng ta. Mỗi người lại có những mức độ xao lãng, phản ứng và sự chỉ trích/phán xét khác nhau cần phải vượt qua. Ba yếu tố này đối nghịch với ba phẩm chất được phát triển từ việc rèn luyện chánh niệm của chúng ta: có mặt trong hiện tại, không phản ứng và không phán xét.
Khi bắt đầu nhận biết nhiều hơn về tâm trí của mình, chúng ta thường bất ngờ về mức độ mình bị phân tâm nhiều như thế nào, ngay cả khi chúng ta đã tắt điện thoại và cố tình ngồi yên. Việc bị phân tâm đã trở thành một trạng thái nổi trội trong cuộc sống của con người. Dù vô tình hay cố ý, một số người đã sử dụng sự xao lãng như một phương pháp để kiểm soát những trạng thái cảm xúc khó chịu, hoặc khi đối mặt những tình huống thách thức. Ví dụ, nhờ thực hành chánh niệm mà những người tham công tiếc việc khám phá ra rằng cảm giác bận rộn với công việc đã giúp họ che giấu đi cảm giác trống trải - vốn được phơi bày ra khi họ không làm gì cả. Do đó, duy trì sự tỉnh thức là cách thức giúp chúng ta tạo ra một cuộc sống lành mạnh và cân bằng hơn.
Tương tự, việc phản ứng không cần thiết với những thứ mình không thích sẽ lấy mất một nguồn năng lượng trí lực lớn. Dù đó là những điều gây khó chịu lặt vặt hay những trở ngại lớn, khi không phản ứng một cách vô thức, bạn có thể khai thác những nguồn lực trí não này để suy nghĩ về các vấn đề một cách linh hoạt và sáng tạo hơn. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy bớt lo âu và nhờ vậy, năng suất công việc sẽ được cải thiện tốt hơn.
Tự phê phán là một thói quen hoạt động như một rào cản đối với chánh niệm. Việc “tự trừng phạt” khi phạm sai lầm, khi khiến người khác thất vọng, chỉ đưa chúng ta vào một vòng lặp của sự tự buộc tội vô ích. Điều này khiến chúng ta không có cơ hội để nhìn rõ những gì vừa xảy ra và rút ra bài học từ đó. Quẳng đi tiếng nói bên trong tự chỉ trích là bước đầu tiên để nhìn thấy mình có thể trưởng thành ra sao từ những sai lầm. Xã hội đương đại thường ban thưởng cho những người có khuynh hướng cầu toàn, nhưng những tiêu chuẩn khắt khe này có thể buộc bản thân họ phải trả một cái giá rất đắt, chẳng hạn như họ sẽ thường xuyên cảm thấy lo lắng hoặc thậm chí sẽ bị trầm cảm.
May thay, chúng ta có thể sử dụng chánh niệm để trở nên ý thức rõ hơn về những thói quen gây xao lãng, phản ứng và tự chỉ trích này. Nếu nhận thấy sự xuất hiện của bất kỳ thói quen nào trong ba trạng thái tâm lý trên, hãy tự hỏi: “Điều này có ích và lành mạnh không?”. Đây là điểm khởi đầu để làm một điều gì đó khác biệt, nếu bạn thật sự muốn.
Các giai đoạn phát triển đời sống tỉnh thức
Cũng giống như bất kỳ sự rèn luyện nào, việc bắt tay vào thực hành chánh niệm - một kiểu rèn luyện tâm trí tỉnh thức - cũng đòi hỏi sự tập trung và quyết tâm. Tuy nhiên, hãy yên tâm, khi bạn dần quen với cơ thể và tâm trí của mình, việc thực hành chánh niệm sẽ dễ dàng hơn. Bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ trong một số giai đoạn rèn luyện cụ thể hoặc những trạng thái ổn định nào đó của bản thân. Điều quan trọng bạn cần nhớ là không có một đích đến cố định nào và không có “trạng thái khoan khoái” đạt được khi thực hành chánh niệm. Bạn cần phân biệt rõ rằng chánh niệm không phải là thái độ “lảng tránh” cuộc đời để đưa bạn vào một trạng thái khác của ý thức theo kiểu vờ như không có gì nghiêm trọng xảy ra. Chánh niệm chỉ là phát triển chất lượng trải nghiệm cuộc sống của bạn, như nó vốn như vậy.
Tốc độ của sự tiến bộ sẽ được xác định bởi mức độ ưu tiên bạn dành cho hoạt động này. Những kỹ năng chánh niệm cơ bản có thể được học tập rất nhanh chóng, nhưng nếu muốn mở rộng và đào sâu thêm cách tiếp cận toàn diện vào đời sống, bạn cần kiên trì và nhẫn nại hơn.
Những giai đoạn đầu
Ban đầu, riêng nhận thức về tác động của các yếu tố như đa nhiệm hoặc công nghệ đối với cơ thể và tinh thần, đồng thời có những hành động “chỉnh đốn” các thói quen của mình - đặc biệt là các thói quen sử dụng công nghệ - cũng sẽ tạo ra một tác động to lớn. Ví dụ, tắt thông báo tin nhắn và e-mail trong khi viết báo cáo hoặc khi nấu ăn sẽ giúp bạn thực hiện và hoàn thành công việc dễ dàng hơn nhiều. Những điều chỉnh nhỏ này sẽ gia tăng khả năng chú tâm của bạn, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn đồng thời bạn cũng cảm thấy bớt căng thẳng.
Thường xuyên thực hành
Vượt lên trên sự nhận biết thông thường để trở nên ít phản ứng và phán xét hơn đòi hỏi bạn phải kiên trì. Bạn cần nhận ra những thói quen cũ hoặc vô ích của mình lặp đi lặp lại nhiều lần trước khi tìm hiểu về những ảnh hưởng đáng kể của chúng cũng như có thể làm một điều gì đó khác biệt.
Việc chuyên tâm rèn luyện hơn, chẳng hạn như thực hành chánh niệm vào những thời điểm đã lên lịch hằng ngày hoặc hằng tuần, cũng sẽ trang bị cho bạn những kỹ năng để bạn trở nên tỉnh thức hơn trong những hoàn cảnh khắc nghiệt. Khi thực hành chánh niệm thường xuyên, bạn có thể suy nghĩ mạch lạc, giao tiếp hiệu quả, luôn giữ được trạng thái bình tĩnh và tự tin, ngay cả khi chịu nhiều áp lực.
Những mạng não bộ kiểm soát sự chú ý, nhận biết về cơ thể và tâm trí thường rất linh hoạt - nghĩa là chúng có thể được “kết nối lại” theo một cách thức mới ở bất kỳ độ tuổi nào. Cũng tương tự như phát triển cơ bắp, càng rèn luyện thì những thay đổi trong não bộ càng lớn.
Chánh niệm có dành cho mọi người không?
Truyền thông đã khiến chúng ta tin rằng chánh niệm dành cho tất cả mọi người. Về cơ bản, tôi tin rằng đa số chúng ta có thể đạt được lợi ích từ việc biết cách chú ý và quan tâm hơn đến suy nghĩ, lời nói và hành động của mình. Tuy nhiên, việc chú tâm thực hành chánh niệm có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Những người đang trải qua những thời khắc chao đảo hoặc căng thẳng, chẳng hạn như nhà vừa có tang, đang trong một cơn khủng hoảng hoặc một sự kiện quan trọng trong cuộc đời, được khuyên là nên rèn luyện chánh niệm một cách từ từ, thận trọng. Dù vậy, nghịch lý là chính giai đoạn khủng hoảng cũng có thể là thời điểm mà những sự thay đổi có tính bước ngoặt xảy ra. Đôi khi, chính trong thời điểm khó khăn nhất ta mới nhận thấy một cách rõ ràng rằng những thói quen cũ đã không còn có tác dụng nữa, và điều này thật sự có thể là động lực thúc đẩy chúng ta thử nghiệm một điều gì đó hoàn toàn khác. Một số bệnh nhân bị trầm cảm hoặc lo âu mãn tính đã coi việc rèn luyện chánh niệm là sự trợ giúp quan trọng trong việc chiến đấu chống lại những triệu chứng của căn bệnh thời hiện đại này.
Những người không giỏi chịu đựng cảm xúc tiêu cực, thường sử dụng thuốc hoặc rượu như là cách để đối phó với khó khăn, những người bị chấn thương tinh thần và gặp những khó khăn kéo dài trong các mối quan hệ, cũng được khuyên nên thực hành chánh niệm thật chậm rãi và thận trọng, hoặc rèn luyện với sự hỗ trợ của một chuyên gia sức khỏe. Những người có khuynh hướng cầu toàn và có tính tự chỉ trích mạnh mẽ cũng có thể gặp chút khó khăn khi cố gắng để trở nên bớt phê phán. Tuy nhiên, nếu chuẩn bị trước và nhận được sự hỗ trợ phù hợp, tất cả chúng ta đều có thể phát huy khả năng sống tỉnh thức của mình. Việc chọn đúng thời điểm để bắt đầu và chọn đúng người để trợ giúp sẽ rất hữu ích cho bạn.
Lợi ích chính của chánh niệm
Sống tỉnh thức là khi chúng ta mang những kỹ năng thực hành chánh niệm của mình vào cuộc sống thường ngày, càng nhiều càng tốt. Việc chuyển nhận thức thông thường thành trạng thái tỉnh thức lâu bền này mang lại nhiều lợi ích. Cụ thể, nó sẽ giúp bạn:
Về cơ bản, chánh niệm có thể thay đổi cách chúng ta kết nối với cơ thể và tinh thần của mình cũng như cách kết nối giữa con người với nhau.
Lợi ích đối với cơ thể
Kết nối một cách tỉnh thức với cơ thể có nghĩa là quan tâm nhiều hơn đến cách sinh hoạt, chế độ ăn uống, sức khỏe thể chất và các khía cạnh khác của việc tự chăm sóc cũng như lối sống lành mạnh, bao gồm cả những chấn thương hoặc bệnh tật mà chúng ta có thể mắc phải. Trong trường hợp cơ thể có bệnh mãn tính, ít phản ứng hơn và nuôi dưỡng mối liên kết với chính cơ thể của mình bằng chánh niệm sẽ giúp bạn sẽ cảm thấy bớt đau đớn, thậm chí vẫn có thể tận hưởng cuộc sống ngay cả khi đối mặt với những triệu chứng khó chịu.
Trong quá trình duy trì trạng thái tỉnh thức, việc biết cách kết nối bản thân với khoảnh khắc hiện tại bằng mọi giác quan sẽ làm phong phú trải nghiệm của chúng ta về thế giới xung quanh. Chúng ta sẽ cảm nhận được những khoảnh khắc hiện tại và sự sống thật sự, chẳng hạn như ánh nắng hoặc làn gió chạm trên làn da của chúng ta, hay như niềm vui lúc đi dạo. Thật không dễ dàng để chuyển tải những trải nghiệm phi ngôn từ này thành lời, nhưng phản ứng phổ biến của những người vừa mới hòa điệu lại với cơ thể của mình thông qua thực hành chánh niệm sẽ là: “Chà, trước giờ mình đã không nhận ra tất cả những điều này”.
Việc hòa điệu với cơ thể, cũng như học cách thả lỏng và thư giãn để có mặt trong thực tại, giúp chúng ta cảm nhận tất cả các trạng thái cảm xúc vốn làm nên con người chúng ta. Ví dụ, chúng ta có thể thừa nhận những xáo trộn về cảm xúc biểu hiện ra dưới dạng căng thẳng về thể chất, từ đó chúng ta có thể làm một điều gì đó cải thiện những xáo trộn đó, và nhờ vậy, ta cảm thấy khỏe mạnh hơn và tự do hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.
Lợi ích đối với tinh thần
Nhờ tỉnh thức, chúng ta sẽ bớt thời gian để “phản ứng” và dành nhiều thời gian hơn để hòa vào những gì đang thật sự diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại. Lợi ích của việc này là chúng ta có thể giải quyết bất kỳ tình huống khó khăn nào một cách nhanh chóng.
Một tâm trí ít phản ứng hơn sẽ giúp ta bình tĩnh hơn và dễ cân bằng hơn, ngay cả trong lúc khủng hoảng. Rất nhiều nỗi đau của chúng ta đến từ cách ta phản ứng lại với những trải nghiệm của mình, chứ không phải do chính những trải nghiệm đó gây ra. Vì vậy, ít phản ứng hơn và phản ứng ít gay gắt hơn sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể, ngay cả đối với một tình huống đặc biệt khó chịu. Cho dù hoàn cảnh có ra sao, việc hiểu và kiểm soát lời chỉ trích bên trong theo cách này sẽ giúp bạn mở lòng, đồng thời kết nối nhiều hơn với người khác và trở nên mạnh mẽ hơn.
Thông qua tỉnh thức, việc nhận ra rằng những ý nghĩ của bạn đơn thuần chỉ là những cảm giác trong đầu có thể giúp làm giảm đáng kể những nỗi lo lắng không cần thiết. Khi bạn lo lắng nghĩ về những việc chưa xảy ra hoặc đã qua rồi, hãy cố gắng buông bỏ, thay vì giữ chặt chúng. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy tập trung và cân bằng hơn. Việc chú tâm vào hiện tại và nhận biết những gì ta đang trải nghiệm, cũng như nhớ những gì là quan trọng nhất đối với mình, sẽ giúp ta hiểu bản thân sâu sắc hơn, từ đó giúp ta kết nối tốt hơn với người khác.
Lợi ích trong các mối quan hệ
Trong tất cả những món quà bạn có thể tặng cho người khác, quý nhất có lẽ là sự chú tâm trọn vẹn của bạn vào khoảnh khắc hiện tại khi ở bên cạnh người đó. Nhưng ngày nay, việc này ngày càng trở nên hiếm hoi. Khi chúng ta lắng nghe người khác với sự tập trung và hợp nhất cao độ của cả tâm trí lẫn cơ thể, một cảm giác kết nối mạnh mẽ sẽ được hình thành.
Với những kỹ năng chú tâm được rèn luyện thông qua chánh niệm, khi tiếp xúc với người khác, bạn có thể nắm bắt được những gợi ý tinh tế, phi ngôn từ, chẳng hạn như cao độ của giọng nói, tư thế của cơ thể, mức độ tiếp xúc bằng mắt, và quan trọng hơn cả là những gì không được nói ra. Bạn cũng có thể nhận biết và ghi nhớ trong đầu những mục đích, khát khao, thậm chí là niềm tin của người khác. Kiểu nhận thức xã hội này thật sự có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.
Tuy nhiên, việc cải thiện sự kết nối của chúng ta với người khác chỉ đạt được khi chúng ta hiểu được những phản ứng, giả định và kỳ vọng của chính mình trong lúc chúng ta rèn luyện khả năng nhận biết trọn vẹn.
Tóm tắt
Thực hành chánh niệm giúp chúng ta gia tăng tần suất có mặt trong hiện tại một cách trọn vẹn và chú tâm đến những hành động của mình. Nó giúp tinh chỉnh khả năng giữ các hoạt động theo đúng hướng và đồng điệu với những mục tiêu cũng như giá trị tổng thể của người thực hành chánh niệm. Chúng ta sẽ ngày càng nhận biết được sự phong phú của những dữ kiện phát ra từ cơ thể, tâm trí và trái tim của mình. Từ đó, chúng ta có thể sử dụng các dữ kiện phong phú đó để định hướng chính mình trên cuộc hành trình tỉnh thức của cuộc đời. Bạn có thể bắt đầu từ bất kỳ cách nào và như quyển sách này sẽ chỉ cho bạn thấy, có nhiều lựa chọn để bạn phát triển “sức mạnh nhận thức” chánh niệm của mình.
Thường chúng ta sẽ thấy những lợi ích của đời sống tỉnh thức vào những thời khắc nghịch cảnh mà ta không thể tránh được. Cách chúng ta xử lý những biến cố này chính là thước đo thật sự về thời gian sống của chúng ta. Tất cả chúng ta đều “rút những lá bài” khác khau trong cuộc đời khi đối mặt với những cấp độ vui sướng và khổ đau khác nhau. Tuy nhiên, chúng ta có quyền chọn lựa cách mình phản ứng hoặc ứng phó với những gì xảy ra. Trong chương kế tiếp, chúng ta sẽ đi sâu vào những gì thật sự đang xảy ra trong tâm trí mình trong suốt những khoảnh khắc chánh niệm. Từ bây giờ, bạn sẽ bắt đầu thấy rõ hơn về những gì bạn cần làm để tận hưởng những lợi ích của đời sống tỉnh thức.
Thực hành: Phát triển trạng thái tỉnh táo-thư giãn
Bài tập sau đây rất đơn giản nhưng có thể tạo ra tác động sâu sắc lên cảm xúc của bạn. Bạn nên thực hành bài tập “tỉnh táo-thư giãn” trên cả thân và tâm của mình vào bất kỳ lúc nào phù hợp. Hãy tập đi tập lại một cách thường xuyên để xem bạn sẽ gặt hái được những gì khi dành thời gian nhiều hơn cho trạng thái “tỉnh táo-thư giãn” này.
1. Ngồi hoặc đứng, giữ yên tư thế và ưu tiên tập trung sự chú ý lên những cảm giác của cơ thể, đặc biệt là những cảm giác từ phần lưng và cột sống. Bạn có thể nhận thấy gì?
2. Bây giờ, giãn cột sống ra, như thể ai đó đang kéo tai bạn đứng lên. Một cách rất chậm rãi, không sử dụng lực, sử dụng ít nỗ lực, và không căng thẳng.
3. Cố cử động tối thiểu những cơ bắp cần thiết để giữ cho cột sống trong trạng thái “tỉnh táo”. Bạn có thể thả lỏng tối đa đến mức nào để thư giãn, mà không bị sụp xuống?
Bây giờ, cơ thể bạn đang ở trạng thái tỉnh táo nhưng thư giãn. Ngày qua ngày, bạn sẽ nhận thấy rằng tư thế này cũng giúp cho tinh thần của bạn “tỉnh táo-thư giãn” (không quá căng thẳng nhưng cũng không quá lười biếng).