Chương 2Chánh niệm thật sự hoạt động như thế nào?

Ở Chương 1, chúng ta đã biết chánh niệm có thể được mô tả như là siêu nhận thức, tức là trạng thái có mặt ở hiện tại, không phản ứng, không phán xét và được dẫn dắt bởi những mục tiêu của chúng ta. Nó hướng tâm trí chúng ta đến những gì là quan trọng với chúng ta ngay lúc này, trong khoảnh khắc này của cuộc sống. Nó giữ chúng ta đi đúng hướng, ít bị quấy nhiễu mỗi khi chúng ta bị kéo chệch hướng.

Trong chương này, chúng ta sẽ nghiên cứu về bộ não để tìm hiểu về thần kinh và quá trình nhận thức hoạt động ra sao khi ta chủ động phát triển sức mạnh nhận thức của mình trong quá trình thực hành chánh niệm. Bạn sẽ hiểu được những tiến trình tự nhiên vốn diễn ra trong trí não của mình. Trái với suy nghĩ của chúng ta, không có ai bị “xao lãng”, “bồn chồn”, “bận rộn”, hoặc có quan niệm sai lầm nào đó đến mức không thể sống tỉnh thức được. Bạn cũng sẽ khám phá làm thế nào mà việc rèn luyện bộ não có thể mang lại cho bạn những ích lợi như bạn đã đọc qua ở Chương 1.

Điều gì xảy ra khi ta tỉnh thức?

Thỉnh thoảng, bạn hãy thử tự hỏi mình: “Bây giờ tâm trí của tôi đang ở đâu?”. Nếu để ý, bạn sẽ thấy tâm và thân của mình thường không cùng ở một nơi. Bạn có thể ngồi tại nhà nhưng tâm trí lại ở nơi làm việc. Tương tự, bạn có thể đang ngồi tại bàn làm việc nhưng tâm trí thì lại lang thang khắp nơi. Bằng cách tự hỏi câu hỏi này thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu trở nên quen với bốn trạng thái não bộ mô tả đặc điểm một “khoảnh khắc chánh niệm” trọn vẹn có mặt ở hiện tại. Các trạng thái này xảy ra theo thứ tự, lặp đi lặp lại, trong một tiến trình có chu kỳ liên tục. Các trạng thái này là:

1. Chú ý (đến khoảnh khắc hiện tại)

2. Trở nên mất tập trung (lạc vào tương lai hoặc quá khứ)

3. Nhận thấy tâm trí của mình vừa đi lang thang

4. Tập trung sự chú ý trở lại vào khoảnh khắc hiện tại

Nhận biết bốn giai đoạn này sẽ khiến bạn không còn ngầm kỳ vọng một cách phi thực tế là sẽ có được cảm giác định tĩnh, tập trung và thoải mái thường xuyên khi thực hành chánh niệm. Nếu mục tiêu của bạn là sự tỉnh thức, thì việc nâng cao khả năng nhận biết mình đang ở trong trạng thái tâm lý nào vào bất kỳ lúc nào, sẽ giúp bạn biết mình nên làm gì tiếp theo. Sự thật là trạng thái tâm trí suy nghĩ mông lung hoàn toàn là một phần của quá trình này. Não của bạn sẽ bị mất tập trung, nhưng việc nhận ra và xử lý nó là một phần quan trọng của chánh niệm - chính những gì bạn làm sau đó mới là quan trọng.

Có hai khái niệm quan trọng nữa làm nền tảng cho toàn bộ nỗ lực này mà chúng ta sẽ khám phá dưới đây. Đó là:

• Ý định - biết lý do tại sao bạn làm điều này và bạn đang làm điều gì.
• Tự cảm thông - nhận thấy rằng quá trình học hỏi và phát triển sẽ dễ dàng hơn khi chúng ta tử tế, nhẹ nhàng hơn với chính mình trong khi thực hành.

  Vòng chu kỳ “Khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước

Biểu đồ trên minh họa chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước mà chúng ta sẽ tìm hiểu trong chương này. Bạn sẽ thấy toàn bộ hoạt động nằm bên trong ngữ cảnh rộng hơn bao gồm lý do tại sao chúng ta lại đang làm công việc này (ý định của mình) và một thái độ đề cao tinh thần cầu thị (sự tự cảm thông). Tôi thực hiện biểu đồ này dựa trên trải nghiệm lâm sàng của bản thân tôi và những nghiên cứu rộng hơn về khoa học thần kinh. Tôi nhận ra chu kỳ này thật sự giúp cho người ta hiểu được chánh niệm hoạt động như thế nào.

Nếu bạn mới bắt đầu thực hành chánh niệm, tôi hy vọng vòng chu kỳ này sẽ giúp bạn làm quen và học cách nhận biết “những chuyển động trong tâm” vốn rất bình thường. Nếu bạn đã có kinh nghiệm thực hành chánh niệm, tôi hy vọng nó sẽ giúp bạn tinh chỉnh lại những hiểu biết về cách thực hành của mình, để bạn khéo léo quay trở về trạng thái “chú tâm” sau khi nhận ra tâm trí mình đi lang thang.

Vòng chu kỳ này có ý nghĩa như một bản đồ hướng dẫn. Chi tiết của hành trình chánh niệm sẽ xuất hiện thông qua sự khám phá và thực hành của bản thân bạn. Điểm cốt lõi là bạn sẽ trải qua những bước này một cách lặp đi lặp lại trong lúc nỗ lực duy trì trạng thái tỉnh thức. Đây là cách giúp bạn làm thay đổi bộ não để chuyển hóa những trải nghiệm cuộc sống của bản thân. Chúng ta cũng sẽ khám phá tại sao việc nuôi dưỡng một nhận thức tử tế hơn và ít phản ứng hơn sẽ giúp chúng ta nhanh tiến bộ hơn.

Bộ não làm gì khi ta chú tâm chánh niệm?

Wendy Hasenkamp, một nhà nghiên cứu trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần tại trường Đại học Lesley, Hoa Kỳ, mới đây đã nhận diện được ba mạng lưới não bộ có thể tắt-mở khi chúng ta trải qua bốn giai đoạn của một khoảnh khắc tỉnh thức. Những mạng lưới này được gọi là: mạng chú ý, mạng chế độ mặc định, mạng nổi bật và chúng liên quan trực tiếp đến chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước của tôi như sau:

1. Mạng chú ý được sử dụng để tập trung sự chú ý của chúng ta vào một đối tượng được chọn lọc (ví dụ, những cảm giác liên quan đến việc thở, ngồi, đi bộ hoặc ăn).

2. Mạng chế độ mặc định (DMN) được kích hoạt khi sự mơ mộng, những ký ức, hoặc các kế hoạch lôi kéo sự tập trung của chúng ta đến nơi khác.

3. Mạng nổi bật phát đi tín hiệu báo động cho chúng ta biết rằng sự chú ý của chúng ta không còn hướng vào nơi mình muốn nhắm đến.

4. Sau đó, chúng ta có thể chọn đưa mạng chú ý trở lại với nhiệm vụ là tập trung vào đối tượng đã chọn.

Cũng giống như phương pháp chuyển đổi chéo giữa các nhóm cơ trong khi vận động cơ bắp - mục đích là tập vùng cơ này để hỗ trợ thêm cho các vùng cơ khác mà mình muốn tập trung phát triển - việc trải qua chu kỳ bốn bước này tương tự như rèn luyện chéo cho trí não vì bạn luôn phải chuyển đổi qua lại giữa các mạng não bộ. Càng nhận biết được việc này thường xuyên thì bạn càng hiểu được cách mà những sự chuyển đổi diễn ra, và bạn càng có thể kiểm soát chúng cũng như sử dụng tối đa công suất bộ não, để ứng phó một cách linh hoạt và thích hợp trong bất kỳ tình huống nào.

Não bộ của chúng ta chú ý như thế nào?

Bằng cách chọn tập trung sự chú ý vào một đối tượng cụ thể, chúng ta đã đưa mạng chú ý của não bộ vào hoạt động. Những bộ phận của mạng não bộ có thể phình lên hoặc co nhỏ lại tương ứng với cách chúng ta sử dụng sự chú ý của mình trong cuộc sống hằng ngày. Một số bộ phận của nó cho phép chúng ta hướng sự chú ý cao độ vào nơi có ích nhất, trong khi một bộ phận khác có tên gọi là não vành trước sẽ giám sát xem sự chú ý của chúng ta có hướng vào đúng nơi chúng ta muốn không. Với chánh niệm, chúng ta “rèn luyện” mạng não bộ này để có thể nhận biết dễ dàng hơn những điểm khác nhau giữa sự chú ý có tập trung và không tập trung.

Đối tượng mà bạn chú ý đến đóng vai trò quan trọng

Khi bắt đầu thực hành chánh niệm, sẽ tốt hơn nếu rèn luyện sự chú ý bằng cách sử dụng những đối tượng dễ dàng nắm bắt, chẳng hạn như những cử động, cảm giác cơ thể và hơi thở. Tất cả những đối tượng nêu trên đều có một cơ chế thời gian cố định để giúp bạn chú ý tới khoảnh khắc hiện tại đang diễn ra. Nếu đang tập trung vào một hành động như thở hoặc đi bộ, thì bạn không thể nào tập trung vào bước đi hoặc hơi thở mà bạn đã thực hiện trước đó năm phút.

Mặc dù chúng ta quen với suy nghĩ rằng những cảm giác chỉ xuất phát từ cơ thể của mình, nhưng thật ra trong ngữ cảnh của chánh niệm, những ý nghĩ, ký ức và những tiến trình tâm lý cũng được xem là những loại cảm giác. Tất cả những thứ này xuất hiện, suy yếu, và có thể được chú ý tới, cũng như bị phớt lờ đi. Những cảm giác tâm lý luôn trừu tượng, tinh tế và khó kìm giữ. Đây là lý do tại sao chúng ta nên thực hành trước tiên với những cảm giác cơ thể.

Thực hành: Chú ý đến hơi thở

Để rèn luyện sự chú ý có tập trung, ta có thể dùng nhiều đối tượng khác nhau như hơi thở, những cử động, âm thanh và những ý nghĩ. Chúng ta hãy bắt đầu ngay bây giờ với việc chú tâm vào hơi thở, một bài tập phổ biến và hiệu quả khi rèn luyện chánh niệm.

Chú ý tới hơi thở của mình trong quá khứ hoặc tương lai là điều không thể, vì hơi thở luôn thuộc về khoảnh khắc hiện tại. Sử dụng hơi thở của mình như là một điểm tập trung sẽ giúp bạn nhìn thấy rõ khi nào sự tập trung này bị lạc hướng hoặc tâm trí bắt đầu đi lang thang, và bạn có cơ hội quay trở lại hơi thở hiện tại với sự trợ giúp của mô hình “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước.

1. Thiết lập một ý định để chú tâm tới những cảm giác của việc thở, và có thể đặt tên cho nó là “hơi thở”. Cố gắng quan sát hơi thở của mình. Hãy chống lại cám dỗ muốn thay đổi hoặc sửa đổi nó.

2. Hãy hết sức duy trì sự chú tâm vào việc thở, quan sát điểm xúc-chạm của không khí đang di chuyển ở đầu lỗ mũi, hoặc khi không khí vào trong và ra khỏi lồng ngực của mình.

3. Nếu tâm bạn đi lang thang (thường xảy ra chỉ sau một hoặc hai giây), hãy ghi nhận sự mất tập trung đó và tự nhủ: “Đây không phải là hơi thở”.

4. Nhẹ nhàng thoát ra khỏi những cảm giác “không phải là hơi thở” này, cho dù chúng là gì đi nữa - những ý nghĩ, lo âu, một chỗ ngứa, một cơn đau nhẹ - và đưa sự tập trung chú ý trở lại vào “hơi thở”.

Bạn có thể thực hành bài tập này trong ba hơi thở, hoặc lên tới ba trăm hơi thở. Khi kỹ năng chú tâm phát triển, bạn có thể chú ý tới những cảm giác tinh tế hơn. Bạn cũng có thể dễ dàng duy trì trạng thái “chú tâm” trong một quãng thời gian dài, và quay trở lại trạng thái đó ngay tức khắc khi nhận ra tâm trí mình đã đi lang thang.

Tiêu điểm: Phân biệt giữa cảm giác cơ thể và tâm lý

Bài tập dựa trên đôi tay dưới đây sẽ giúp bạn trải nghiệm sự khác biệt giữa việc sử dụng những cử động cơ thể, cảm giác cơ thể và những cảm giác tâm lý (ý nghĩ và hình ảnh) như một đối tượng của sự tập trung.

• Thiết lập ý định và tư thế của mình trong trạng thái tỉnh táo-thư giãn. Nếu bạn nhắm mắt lại thì sẽ có tác dụng tốt hơn.
• Đặt một bàn tay lên chân hoặc một bề mặt gần đấy và tập trung sự chú ý vào những cảm giác khi bạn nhấc và hạ ngón trỏ lên xuống nhiều lần. Sau đó, thử giữ yên bàn tay và tập trung sự chú ý vào những cảm giác từ ngón tay đang để yên đến toàn bộ bàn tay.
• Kế đến, hãy tạo ra hình ảnh một bàn tay trong đầu và tập trung vào hình ảnh đó, đồng thời nhớ lại ký ức/ấn tượng về bàn tay của bạn hoặc của người khác.

Nếu lần đầu tiên thực hành chánh niệm, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi duy trì sự tập trung vào những cảm giác cơ thể. Theo thời gian, khả năng làm việc với những ý nghĩ và hình dung trong đầu của bạn sẽ ngày càng tốt hơn, dễ dàng hơn và toàn vẹn hơn, vì vậy, hãy cứ tiếp tục thực hành.

Vị trí mà bạn chú ý đến đóng vai trò quan trọng

Khi xem một vở kịch, chúng ta nhận thức về hành động ở tiền cảnh và hậu cảnh. Tương tự như vậy, khi tập trung sự chú ý vào những sự việc hằng ngày, chúng ta có thể sử dụng sự chú ý của mình như ngọn đèn pha, lia nó xung quanh để thu nhận những phần khác nhau của “cảnh trí” bên trong hoặc bên ngoài nhận thức. Chúng ta cũng có thể thu hẹp hoặc mở rộng ống kính của sự chú ý. Hai đặc điểm này - tiền cảnh/hậu cảnh và thu hẹp/mở rộng - rất quan trọng trong ngữ cảnh của chánh niệm, vì nơi chúng ta tập trung sự chú ý vào sẽ quyết định thông tin mà bộ não của chúng ta nhận được. Việc thu hẹp và mở rộng sự chú ý có thể là cố ý hoặc tự động. Việc thu hẹp điểm tập trung sẽ khuếch đại tín hiệu, cho chúng ta nhiều chi tiết hơn. Điều này sẽ hữu ích nếu chúng ta lắng nghe kỹ trong một cuộc nói chuyện, nhưng có thể không hữu ích nếu sự chú ý đang hướng về là một suy nghĩ lo lắng cho tương lai hoặc một nỗi đau không mong muốn. Bất kỳ điều gì không kỳ vọng hoặc không mong muốn như nỗi đau cơ thể hoặc cảm xúc khó chịu sẽ thu hẹp một cách tự nhiên sự tập trung chú ý của chúng ta. Lúc đó, não bộ sẽ cố bảo với chúng ta rằng một điều gì đó không ổn và cần có sự chú ý. Tuy nhiên, nếu chúng ta đã dùng chánh niệm để rèn luyện sự chú ý của mình, thì lúc tâm trí “đi lang thang”, chúng ta có thể chọn mở rộng trở lại sự tập trung để thấy rõ hơn, đồng thời đặt mọi sự vào trong một ngữ cảnh rộng hơn và bạn có thể sẽ nhận ra những lựa chọn hoặc giải pháp rộng hơn.

Thái độ mà bạn chú ý đến đóng vai trò quan trọng

Một trong những khái niệm chủ yếu về sự tỉnh thức là thuật ngữ “quan sát”. Đơn giản là bạn “quan sát” những cảm giác cơ thể và tâm trí một cách nhẹ nhàng và không đánh giá khi chúng xuất hiện. Bạn có nhớ bài tập về trạng thái tỉnh táonhưng thư giãn trên cả thân và tâm không? Hãy giữ sự tỉnh táo trước những gì đang diễn ra, nhưng vẫn thư giãn - có nghĩa là bạn luôn nhận biết về những cảm giác nhận được mà không can thiệp vào chúng hay cố thay đổi chúng. Bạn đang nhìn chứ không chạm vào.

Hãy thử làm điều này ngay bây giờ với hơi thở của mình, sử dụng chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước. Hãy làm bài tập hít thở cơ bản đã nói ở trên, nhưng lần này nâng lên một cấp độ nữa, bằng việc chú ý tới những khoảnh khắc chính xác khi bạn chuyển đổi giữa bốn bước. Khi bạn thực hiện, hãy cố gắng không phê phán cái tâm đi lang thang của mình. Nếu bạn giữ được bình tĩnh và sự tự cảm thông thì sẽ dễ dàng hơn để trở lại với nhiệm vụ “chú tâm” ban đầu. Các “cơ bắp” thần kinh não bộ đang được kích hoạt khi bạn bắt đầu ghi nhận được những sự thay đổi giữa bốn bước này. Khi làm điều này với sự toàn tâm toàn ý tập trung vào khoảnh khắc hiện tại theo cách không phản ứng và không phê phán, đó là lúc bạn đang thực hành chánh niệm.

Tôi đang ở đâu khi tâm trí lang thang?

Bạn có bao giờ yêu cầu ai đó lặp lại những gì họ vừa nói vì bạn trót “để hồn ở đâu đâu” hoặc “miên man suy nghĩ” về một chuyện gì khác nên hoàn toàn không nghe thấy gì không? Ví dụ này cho ta thấy một trải nghiệm phổ biến rằng tâm chúng ta ở một nơi, nhưng nếu không được cảnh báo thì ta cũng không hề để ý rằng nó đã ở một nơi nào đó khác. Vậy thì nó đã ở đâu?

Một nghiên cứu mới đây cho biết chúng ta không hoàn toàn có mặt trong những gì chúng ta đang làm trong khoảng 47% của thời gian. Một số kiểu tâm đi lang thang khá dễ chịu, nhưng một số kiểu thì không như vậy. Một số được dẫn dắt bởi chúng ta, một số thì tự động. Chánh niệm giúp chúng ta hiểu rõ những chuyển động này và trở nên quen thuộc hơn với bức tranh toàn cảnh tâm lý của chính mình.

Tâm suy nghĩ, sáng tạo và lang thang của bạn

Như được mô tả ở trên, mạng chế độ mặc định (DMN) là nhóm những vùng não bộ có can dự vào quá trình tâm trí đi lang thang. Khi bạn đang nhớ, tư duy, cảm nhận, hoạch định, phân tích, sáng tạo, tưởng tượng… tức là bạn đang sử dụng mạng não bộ này. Nếu bạn nhận ra được những cuộc độc thoại nội tâm nào bắt đầu bằng những từ dưới đây, DMN của bạn có thể đang được kích hoạt.

• Ước gì, giá mà… (nhớ/phân tích - những hoài niệm quá khứ)
• Điều gì sẽ xảy ra nếu … (sáng tạo/hoạch định - những kịch bản tương lai)
• Như thể … (tưởng tượng - những kịch bản khả dĩ/có mặt ở nơi nào khác)

Nếu là một người tư duy bằng hình ảnh, bạn có thể sẽ trải nghiệm tâm trí lan man dưới dạng những hình ảnh, có phần giống một bộ phim được tưởng tượng ra trong đầu.

DMN bao gồm những vùng não bộ phức tạp, trong đó có hồi hải mã - vùng ký ức của não, một cấu trúc quan trọng của não bộ chứa các tế bào thần kinh đặc biệt dạng lưới có vai trò như tấm bản đồ di động, giúp ghi nhớ những điều bạn đã trải qua - giải thích tại sao tâm trí lãng đãng thường liên quan đến ký ức. DMN cũng bao gồm những vùng não cho phép chúng ta hình dung ra những kịch bản tương lai (hoạch định), cũng như lưu giữ trong đầu những ý nghĩ và cảm xúc của người khác (trí tuệ cảm xúc). Những vùng DMN hướng về phía sau não giúp chúng ta luôn duy trì ý thức chúng ta là ai (ý thức cảm nhận về cá tính riêng).

Khi đang làm những công việc nhàm chán hoặc lặp đi lặp lại, DMN của chúng ta thường được kích hoạt. Ví dụ rõ nhất cho điều này là khi lái xe. Bạn lái xe nhiều dặm đường nhưng hiếm khi để ý nơi mình vừa đi qua vì mải bận tâm suy nghĩ về một điều gì khác. DMN cũng muốn bận rộn khi không có nhiều điều gì khác xảy ra, ví dụ khi chúng ta cố ngủ vào ban đêm. Vào những lúc đó, chúng ta thường nhận thức sâu sắc về mọi điều trong tâm trí của mình, đặc biệt là những vấn đề mà chúng ta đang cố lẩn tránh bằng cách luôn bận rộn. Khi tâm chúng ta bay nhảy liên tục, những cảm giác tâm lý này sẽ thu hút sự chú ý của chúng ta. Nếu có những cảm xúc mạnh mẽ hiện diện trong đó, chúng có thể khiến chúng ta tỉnh táo suốt đêm. Tuy nhiên, chỉ cần nhận biết về hoạt động tâm lý đó, chọn cách thoát ra khỏi việc suy nghĩ và tập trung vào những cảm giác cơ thể thông qua cảm nhận về bộ đồ ngủ, lớp vỏ gối ấm áp xinh xắn trên đầu… cũng có thể phần nào làm dịu tâm trí và có thể giúp bạn đủ thư giãn để chìm vào giấc ngủ.

Tâm trí lang thang là một phần tự nhiên của chu kỳ chánh niệm bốn bước. Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm hiểu để chấp nhận nó thay vì chiến đấu với nó. Nhận biết về những khía cạnh tích cực và tiêu cực về việc DMN được kích hoạt ra sao sẽ giúp bạn hiểu nhiều hơn về các thói quen tâm lý của bản thân.

Tâm lang thang tích cực

Chúng ta đều quen với những mơ mộng và tưởng tượng dễ chịu. Những điều này luôn có thể thu hút sự chú ý của ta và lôi ta vào thế giới nội tâm cũng như kéo ta ra khỏi thực tại. Dĩ nhiên, không có gì sai với việc tận hưởng những ký ức về một kỳ nghỉ hè vui vẻ hoặc mơ mộng về khoảng thời gian bên cạnh một người yêu thương, bởi vì những ý nghĩ hạnh phúc sẽ có khuynh hướng tạo ra cảm xúc hạnh phúc. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng cách này để kiểm soát trạng thái chán chường, hoặc để chạy trốn khỏi những trải nghiệm khó chịu, về lâu dài nó có thể tạo ra những vấn đề khó khăn cho chính bạn. Thói quen đó có thể gây hại cho bạn vào những lúc bạn cần sự có mặt hoàn toàn trong hiện tại. Nếu trở thành một thói quen thâm căn cố đế, nó thậm chí có thể ngăn không cho bạn biết rằng bạn có thể chịu đựng được những tình huống khó khăn và rồi mọi thứ sẽ qua đi.

Có một tâm trí lãng đãng, bận rộn cũng có thể rất hữu ích trong quá trình sáng tạo. Tất cả chúng ta đều có khả năng tưởng tượng và chơi đùa với những ý nghĩ, khái niệm và hình ảnh nhằm hỗ trợ cho việc sáng tạo hoặc giải quyết vấn đề. Việc thực hành chánh niệm có ý thức và hiểu cơ chế hoạt động của DMN sẽ giúp ta mở ra nhiều tiềm năng sáng tạo của bản thân. Trong quá trình giảng dạy ở nhiều nơi, tôi chứng kiến không ít người mới bắt đầu thực hành chánh niệm đã có thể kết nối lại với những sở thích mà họ đã quên lãng từ thời thơ ấu như thơ ca, chơi nhạc cụ, vẽ, khiêu vũ, hát...

Tâm lang thang tiêu cực

Có những lúc tâm lang thang của chúng ta lại rất vô ích. Ví dụ, nếu hoạch định, so sánh, hoặc xét đoán quá mức, chúng ta có thể trở nên rất khó chịu. Hoặc nếu bị kẹt trong những suy nghĩ ám ảnh lặp đi lặp lại về điều gì đó không mấy vui vẻ, tâm lang thang có thể vừa tác động lên tâm trạng của chúng ta vừa có thể xen vào những công việc khác mà ta làm. Biết và có thể nhận biết những lối suy nghĩ này, đặc biệt là khi mọi việc không diễn ra như mong muốn, là một phần quan trọng của tiến trình thực hành chánh niệm. Những lối suy nghĩ và hành vi tiêu cực thường là phản ứng vô thức đáp lại những cảm xúc cá nhân và chúng ta có quyền chọn cách mình phản ứng ra sao. Chúng ta luôn có quyền bước lùi lại và nói với tâm trí tiêu cực: “Này, tôi thấy bạn suy nghĩ thấu đáo về vấn đề này thay cho tôi đấy. Cảm ơn bạn. Tuy nhiên, đây không phải là lúc tôi cần đến bạn”. Với sự nhận biết nhẹ nhàng và cảm thông cùng với ý định muốn một cảm xúc tích cực trở lại, ta có thể thoát ra khỏi lối suy nghĩ tiêu cực, buông bỏ và trở về với khoảnh khắc hiện tại.

Tôi khuyến khích bạn hãy bắt đầu đặt tên cho những thói quen tâm lý tiêu cực này khi bạn nhận thức về chúng, cho dù đó là hoạch định, phê phán, phân tích hay so sánh. Một cái nhãn với tên gọi theo cách trên ngay lập tức sẽ chặn đứng hoạt động DMN tiêu cực, và giúp bạn nắm quyền kiểm soát trở lại thông qua việc trở về mạng chú ý của mình - cũng là bước thứ tư của chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước. Quá trình này sẽ dẫn đến việc bạn tự hỏi: “Có phải tiến trình tâm lý này xảy ra là do tôi đã chọn không?”, “Liệu nó đang giúp tôi tiến bộ hay kéo tôi ra khỏi những thứ quan trọng với mình?”.

Mặc dù ta rất dễ bị cuốn vào những vòng lặp suy nghĩ này, nhưng bạn cần nhớ chúng là những suy nghĩ vô ích, không phải là khoảnh khắc hiện tại và bạn có thể buông bỏ chúng dẫu cho chúng có thể chống cự lại khi bạn làm như vậy.

Làm thế nào để nhận ra mình đang mất tập trung?

Nếu đang xét đến chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước, chúng ta đang ở Bước 3: nhận biết những gì tâm trí mình thật sự đang làm ngay lúc phát hiện mình đang bị mất tập trung.

Trong bài tập thực hành “Chú ý đến hơi thở” được đề cập bên trên, bạn có thể đã có ý định tập trung vào hơi thở của mình nhưng vào một thời điểm nào đó, bạn lại phát hiện rằng mình đang nghĩ về những e-mail, bữa ăn trưa, hoặc thậm chí là “cảm giác tuyệt vời khi chánh niệm với hơi thở” và bạn sẽ thực hành nó thật nhiều trong thời gian sắp tới! Mạng nổi bật của bạn bắt đầu được kích hoạt một cách chính xác vào lúc bạn tự nhủ: “Ôi, đó là suy nghĩ về những bức thư điện tử, bữa trưa… chứ không phải là hơi thở” (hoặc bất kỳ những gì bạn xem là tâm điểm của sự chú ý của bạn lúc đó). Sự kích hoạt mạng não bộ này được đặt nền móng phần lớn bởi ý định mạnh mẽ ban đầu của bạn là chú ý tới hơi thở - việc này khiến những cảm giác “không phải là hơi thở” thật sự nổi bật lên. Não bộ đang bảo bạn rằng bạn đã chệch hướng và không còn làm những gì bạn có ý định làm. Sau đó, nó rơi vào trạng thái “chờ” cho đến khi bạn định hướng lại cho nó, tức là bạn sẽ cần chọn mình phải làm gì tiếp theo.

Vào khoảnh khắc nhận biết này, chúng ta có cơ hội nhìn thấy một số phản ứng theo thói quen của mình. Trong bài tập về hơi thở vừa nêu trên, điều gì sẽ xảy ra tiếp theo khi bạn nhận ra mình không còn chú ý tới hơi thở nữa? Bạn phản ứng ra sao với việc mình đã không thể duy trì sự tập trung? Mỗi người chúng ta có những lối phản ứng riêng khi những điều không mong muốn xen vào quá trình chú tâm của mình. Thông thường, phản ứng đầu tiên của chúng ta có thể là tự phê phán bản thân một cách gay gắt, hoặc bắt đầu phân tích, so sánh. Chánh niệm rèn luyện chúng ta nhận ra điều này và chuyển sang ứng phó theo một cách bình tĩnh và có cân nhắc hơn.

Đưa sự tập trung trở lại vào khoảnh khắc hiện tại

Khi nhận ra tâm mình đi lang thang và muốn quay trở lại khoảnh khắc hiện tại càng nhanh càng tốt, một cách hữu ích là bạn chỉ cần gợi nhớ bản thân về công việc đang làm, và lý do tại sao bạn đang làm việc này, tức là ý định ban đầu của bạn. Nếu bạn có thể kéo sự chú ý trở lại theo một cách nhẹ nhàng nhưng dứt khoát, thay vì “giật mạnh” nó, thì mọi chuyện sẽ rất thoải mái. Bạn có thể thoát ra khỏi những cảm giác tâm lý tiêu cực thông qua những ý nghĩ nhẹ nhàng, ví dụ: “Mình sẽ ăn gì vào bữa trưa đây?”. Nếu những cảm xúc hằn sâu hoặc mạnh mẽ hơn đang dẫn dắt suy nghĩ của bạn thì việc này sẽ khó hơn. Ví dụ, nếu bạn sợ đi máy bay thì sẽ khó khăn hơn để xua đuổi ý nghĩ: “Lỡ mai mình lên máy bay rồi sau đó có chuyện gì xấu xảy ra thì sao?”. Rủi ro ở đây là chúng ta có thể bị lôi kéo vào một vòng lặp thứ cấp của sự mất tập trung, bao gồm cả tự trách mình vì đã không thể “thực hiện” chánh niệm. Đừng lo, đây chỉ là một lớp phản ứng cảm xúc khác nữa mà thôi. Hãy xử trí nó bằng cách nhẹ nhàng tự bảo mình là không sao, nhắc mình nhớ về những gì đang làm và tại sao phải làm như vậy. Khi bạn tiếp tục gặp các thói quen cảm xúc tiêu cực phức tạp hơn, bạn sẽ cần kiên trì hơn, nhẫn nại hơn và chú tâm thực hành chánh niệm hơn để quay trở lại với “thực tại”. Cứ tiếp tục đi tới thì cuối cùng những nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp.

Thực hành: Nhận thấy sự mất tập trung

Sử dụng bài tập về hơi thở và hãy thử nghiệm với những chọn lựa khác nhau khi bạn nhận ra tâm trí mình đang đi lang thang. Nên nhớ rằng bạn đang (1) tập trung sự chú ý, (2) sắp sửa bị phân tâm, (3) ghi nhận khi điều này xảy ra, và (4) cố quay trở lại điểm khởi đầu. Đừng lo nếu bạn đi loanh quanh trong vòng lặp nhiều lần. Việc lặp đi lặp lại này chính là đang rèn luyện chánh niệm. Vì vậy, việc thực hành sẽ giúp bạn tăng khả năng vượt qua các giai đoạn một cách suôn sẻ. Hãy thử những chọn lựa khác nhau sau đây khi bạn nhận thấy mình đang trở nên mất tập trung:

1. Quan sát những cảm giác “không phải hơi thở” và quay trở lại ngay. Đừng dành thêm chút thời gian nào để chú ý đến cái cảm giác “không phải hơi thở” đó nữa, mà chỉ ghi nhận chúng “không phải hơi thở” rồi quay trở lại.

2. Tự cho phép mình quan sát nhanh những cảm giác tâm lý “không phải hơi thở”. Dù vậy, bạn đừng loay hoay quá lâu.

3. Có mặt sâu hơn nữa vào những cảm giác “không phải hơi thở”, quan sát tâm trí mình đang chuyển biến và thu thập thông tin về điều gì đang xảy ra. Dán cho nó một cái nhãn là tên gì đó, chẳng hạn như hoạch định, phân tích, so sánh, xét đoán, hoặc hoài nghi, trước khi buông bỏ nó và quay trở lại với hơi thở.

4. Chọn cách ở lại với tiến trình “không phải hơi thở” này cho dù đó có thể là gì đi nữa, và không cần quay trở lại hơi thở. Lấy sự mất tập trung làm thành một đối tượng mới để chú ý thay thế cho hơi thở. Chọn lựa này thường được xem là không chánh niệm. Tuy nhiên, nếu bạn có chủ đích và chọn theo dõi chuỗi những suy nghĩ, tức là bạn đang hành động với ý thức rõ ràng, và đó cũng là chánh niệm. Sau đó, bạn có thể chọn quay trở lại với hơi thở bất cứ lúc nào.

Tại sao ý định được nhắc đến nhiều?

Cho đến bây giờ, chúng ta đã khám phá hai cấp độ của ý định. Thứ nhất, chúng ta nói về ý định muốn tập trung vào một đối tượng nào đó (ví dụ như hơi thở hoặc cử động của cơ thể). Thứ hai, chúng ta xem xét mục tiêu chính của mình khi nghĩ về “lý do lớn hơn” như khát khao, mục tiêu công việc quan trọng, để làm nền móng cho sự quan tâm của bản thân đối với chủ đề này. Đối với cả hai trường hợp, ý định ban đầu sẽ cung cấp thông tin cho tất cả những thứ theo sau. Nó vận hành ngầm, giám sát những điều diễn ra qua từng khoảnh khắc và đưa ra cảnh báo khi chúng ta đi chệch hướng. Vậy nó diễn ra như thế nào?

Các nhà khoa học từng khám phá ra một vùng não bộ chịu trách nhiệm về việc chuẩn bị cho chúng ta hành động. Trước khi chúng ta di chuyển, hoặc ý thức mình sẽ di chuyển, máu sẽ chảy tới vùng này và chúng ta có thể cảm nhận sự thôi thúc hoặc một lực thúc đẩy để hành động. Lần sau, khi sắp đưa tay gãi một chỗ ngứa, bạn hãy tự mình trải nghiệm điều này.

Vùng não bộ này hoạt động vào mọi lúc, ví dụ như khi chúng ta đi bộ. Nó giúp não của bạn nhớ những trải nghiệm trong quá khứ về việc đi bộ và tạo ra một số cảm giác được đoán trước có liên quan tới việc đi bộ, chẳng hạn “bàn chân chạm sàn”, “cẳng chân đưa lên” và “chuyển trọng lực khi di chuyển”... Những cảm giác được đoán trước này đã được ghi nhớ trong đầu khi hoạt động đi bộ diễn ra. Khi thông tin nhận được từ các giác quan trong hiện tại đi vào não, nó sẽ được đối chiếu với những gì đã được đoán trước. Nếu có sự trùng khớp, chúng ta khó chú ý đến việc mình đang đi bộ. Nếu không có sự trùng khớp, chẳng hạn như nếu chúng ta vấp ngã, não bộ sẽ ngay lập tức khiến chúng ta ý thức về điều đó, vì thế chúng ta mới đưa ra quyết định nên làm gì tiếp theo. Do đó, chúng ta cần chú tâm nhiều hơn đến những hành động có tính lặp đi lặp lại, để không đánh mất hiện tại và không bị động với hoàn cảnh khi biến cố xảy ra.

Khi chúng ta có ý định tập trung vào hơi thở, quá trình tương tự sẽ diễn ra. Ý định cũng khiến não bộ tạo ra những cảm giác được đoán trước như không khí chuyển động, phổi nở lớn, xương sườn chuyển động... Dựa theo đó, những cảm giác đang xảy ra trong thời gian thực tế sẽ được so sánh. Tuy nhiên, khi tâm trí bắt đầu nghĩ đến “cuộc họp ngày mai” hoặc “bữa tiệc cuối tuần này”, mạng nổi bật của chúng ta sẽ vỗ vai ta và nói: “Này bạn, tôi đang kỳ vọng không khí chuyển động, bụng hít vào thở ra... nhưng bây giờ, tôi lại đang hình dung về cuộc họp ngày mai/bữa tiệc cuối tuần này, và bạn đang tập dượt những nội dung sẽ phát biểu, điều này có đúng không? Liệu đây có phải là những gì bạn muốn tôi làm bây giờ không?”. Nhận ra những điều này sẽ giúp chúng ta quyết định là có nên tiếp tục với những ý nghĩ mới không, hay quay trở lại tập trung vào hơi thở.

Ở cấp độ cao nhất và trừu tượng nhất, những mục đích chính (ý định) của chúng ta luôn dẫn dắt cuộc sống của chúng ta. Khi chúng ta có thể ghi nhớ trong đầu những điều được coi là quan trọng với mình (những giá trị sống) trong suốt những hoạt động hàng ngày (kể cả việc thực hành chánh niệm), mọi thứ sẽ thay đổi. Chúng ta nhận thấy mình hành động, nói chuyện và suy nghĩ khác đi, và những gì chúng ta chọn làm hoặc không làm cũng sẽ thay đổi. Hơn nữa, chúng ta nhận ra rằng thay vì để tâm trí đi lang thang vô ích thì ta có thể định hướng nó đi về phía những khát khao, lý tưởng quan trọng mà không nhất thiết phải được gắn với một thành quả nào. Chúng ta có thể tiếp cận cuộc sống theo một cách có định hướng nhưng với tư duy linh hoạt. Đây chính là sống tỉnh thức.

Tại sao việc tự cảm thông lại có ích?

Bạn không nhất thiết phải tử tế với chính mình trong cuộc sống, nhưng điều đó giúp ích cho bạn đấy! Nếu thật sự kiểm tra và thử nghiệm, bạn sẽ khám phá ra rằng mình học hỏi nhanh hơn nếu nhẹ nhàng với chính bản thân khi phạm sai lầm.

Khoảnh khắc nhận ra tâm trí của mình lang thang trong suốt quá trình rèn luyện chánh niệm chính là lúc bạn có thể thực hành sự không phê phán. Vì vậy, thay vì nói: “Ồ, chết tiệt, tôi không chú ý đến hơi thở”, thì hãy sửa đổi lời đối thoại bên trong bạn để có một giọng điệu nhẹ nhàng hơn, ít phê phán hơn: “Không sao, tôi nhìn thấy bạn rồi, sự mất tập trung ơi. Chào mừng bạn đến đây, nhưng không phải là bây giờ, vì tôi đang chú ý tới hơi thở. Cảm ơn bạn nhé”.

Chánh niệm là quá trình chúng ta học cách liên kết tích cực với các trải nghiệm của mình. Cho dù đối mặt với những yếu tố gây căng thẳng hằng ngày hoặc những thách thức to lớn của cuộc sống, thực hành sự tự cảm thông sẽ giúp làm giảm những phản ứng có tính phán xét một cách vô thức, đồng thời giúp tăng thêm cơ hội hành động chín chắn và mang tính xây dựng.

Sử dụng sự phê phán một cách khéo léo

Có phải việc phê phán lúc nào cũng xấu? Đây là một câu hỏi phổ biến mà các học viên thực hành chánh niệm thường hỏi. Dĩ nhiên, câu trả lời là không. Trong hệ thống các giá trị của bản thân, sẽ có những thứ bạn xem là “đúng” hoặc “sai”, và điều này là quan trọng. Tuy nhiên, trong chánh niệm, bạn được yêu cầu kiểm tra xem liệu khoảnh khắc đó có phải là thời điểm thích hợp để đưa sự phê phán vào không. Việc phê phán bản thân khắt khe chỉ vì một cảm xúc nhận được, hoặc khi phạm phải một sai lầm thì hiếm khi có ích. Với mọi tiến trình tâm lý, việc lựa chọn khi nào để phê phán là kỹ năng mà chánh niệm phát triển.

Tầm quan trọng của thực hành

Khi thực hành liên tục, bạn sẽ trở nên quen thuộc hơn với chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước và vì vậy, bạn sẽ có nhiều kinh nghiệm hơn trong việc khám phá ra cách vận hành của tâm trí. Bạn có thể tập trung sự chú ý của mình lâu hơn vào bất kỳ đối tượng hoặc công việc nào, ít bị tác động hơn bởi những yếu tố gây mất tập trung và rút ra bài học từ các sai lầm. Cách liên hệ mới mẻ với chính mình này cũng sẽ lan tỏa đến các mối quan hệ của bạn với người khác, đồng thời làm phong phú thêm trải nghiệm sống của bạn trong thế giới này.

Những kiểu thực hành

Bạn có thể thực hành chánh niệm một cách không chính thức - bất kỳ ở nơi đâu, bất kỳ lúc nào - hoặc một cách chính thức, có nghĩa là chuyên tâm dành ra một khoảng thời gian để thực hành, có thể là sau khi theo học một số khóa học chánh niệm.

Bất kỳ điều gì từ đi bộ, chạy bộ, cho tới lắng nghe và ăn đều có thể được thực hiện “theo kiểu chánh niệm”. Tôi hay gọi đây là “thực hành không chính thức có bài bản” nếu chúng được thực hiện theo chu kỳ bốn bước được ghi nhớ trong đầu. Bạn hãy bắt đầu với ý định muốn thực hiện duy nhất một hoạt động mà thôi, rồi chú ý lúc nào tâm trí của mình lang thang - đừng phản ứng hoặc phê phán, và chọn quay trở về nơi bắt đầu.

Nếu bạn muốn đi sâu hơn, hoặc mắc phải một số thói quen “cứng đầu” mà bạn cảm thấy cần cố gắng hơn, thì việc thực hành chánh niệm chính thức một cách đều đặn là điều mà các chuyên gia khuyên làm. Đối với điều này, bạn cần nghiêm túc dành thời gian để thực hành và tiến hành trong những điều kiện có thể tối đa hóa các nỗ lực của bạn. Hãy lật tới Chương 4 để có một số hướng dẫn về cách thực hành này. Hãy nhớ rằng sống tỉnh thức không phải là tạo ra những tình trạng hạnh phúc hoàn hảo, để rồi chỉ thực hành khi nào bạn cảm thấy khỏe khoắn hoặc muốn tránh xa những gì đang diễn ra trong đầu mình. Sức mạnh thật sự của chánh niệm được nhìn thấy trong những khoảnh khắc khi mọi việc đang trở nên bất ổn, khi chúng ta cảm thấy mình không thể đương đầu và muốn chạy trốn.

Những lợi ích của thực hành

Dù quyết định thử thực hành theo cách chính thức hoặc không chính thức, nếu liên tục kích hoạt mạng não bộ chánh niệm, mọi việc trong đời bạn sẽ bắt đầu thay đổi. Ngoài ra, bạn sẽ có thể:

• Trở nên đồng điệu hơn với cơ thể và tâm trí của mình
• Tăng sự kiểm soát khả năng tập trung và duy trì sự có mặt trong khoảnh khắc hiện tại
• Trở nên ít phản ứng về cảm xúc hơn, từ đó cảm thấy định tĩnh hơn và cân bằng hơn
• Phát triển trí tuệ cảm xúc của mình
• Hiểu và trải nghiệm trực tiếp sức mạnh của sự tự cảm thông và tử tế
• Gia tăng thời gian chánh niệm hằng ngày của mình

  Tóm tắt

Thiết lập ý định của mình, thấu hiểu lý do nào là quan trọng hơn, đồng thời trở nên nhẹ nhàng và tử tế với chính mình là nền tảng cho việc thực hành chánh niệm hiệu quả. Trong hoàn cảnh trên, hãy bắt đầu với bất kỳ hoạt động nào giúp bạn nhận diện chu kỳ “khoảnh khắc chánh niệm” bốn bước và cho não của bạn một bài tập thể dục tốt. Tuy nhiên, nên nhớ rằng chánh niệm không phải là một đích đến cố định, mà là một hành trình không ngừng nghỉ. Khi càng thực hành nhiều hơn thì bạn sẽ càng tiếp tục học hỏi và phát triển.

Điểm mấu chốt của thực hành chánh niệm là sự linh hoạt - chính là khả năng chọn nơi để điều hướng những nguồn lực đáng kinh ngạc của bộ não. Chúng ta đã có một bộ máy thần kinh vào sẵn vị trí và sẵn sàng hoạt động vì lợi ích của chúng ta. Như chúng ta thấy ở Chương 3, con người từ lâu đã quan tâm tới việc phát triển siêu nhận thức, đó là chánh niệm. Khi tiếp tục đọc ở các phần sau, bạn sẽ khám phá làm cách nào để thực hiện điều này cho bản thân trong thế giới hiện đại. Còn bây giờ, chúng ta hãy tìm hiểu sang những nguồn gốc của chánh niệm.