Tóm lược
Tiếp theo, chúng ta sẽ bàn tới vấn đề năng lực thể chất – điều mà các bạn sinh viên vẫn hay bỏ qua.
Sức khỏe thể chất có thể gây ảnh hưởng lớn đến hoạt động trí tuệ, cụ thể là trí nhớ của bạn có thể chịu tác động tốt hoặc xấu do thể trạng. Đối với hầu hết các sinh viên, để có thể thực hiện những điều thiết yếu giúp bộ não hoạt động hiệu quả như ăn uống đúng cách, thể dục điều độ và ngủ đủ giấc là một thử thách thực sự. Chương này sẽ đưa ra những lời khuyên thiết thực với mục đích giúp các bạn cân bằng cuộc sống, vạch ra những điều nên và không nên đối với sức khỏe, hướng dẫn chi tiết làm thế nào để thay đổi cách sinh hoạt của bạn cho phù hợp, đem đến hiệu quả trong việc học tập và tận dụng tối đa trí nhớ của bạn.
Muốn ghi nhớ giỏi, trước tiên phải biết chăm sóc sức khỏe
Nhà thơ La Mã Juvenal từng nói: “Mens sana in corpore sano” (tạm dịch: một trí tuệ minh mẫn trong một cơ thể cường tráng). Câu nói này đã chỉ ra một thực tế đơn giản: Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh và vui vẻ, trí nhớ của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Không bị ức chế gì về thể chất và tinh thần, bạn trở nên nhanh nhẹn, tràn trề năng lượng, dễ tập trung cao độ, suy nghĩ sắc bén và dễ dàng kiểm soát hoạt động của bộ não hơn. Nhờ vậy, bạn sẽ có thể tổ chức tốt việc học tập, tuân theo sát sao những kế hoạch và chiến lược cụ thể và thậm chí là còn có thể sáng tạo để khiến các hoạt động này trở nên phong phú hơn. Nhờ vậy, chính bạn sẽ cảm thấy bản thân bị tác động ngược lại, học tập hiệu quả sẽ lại giúp bạn thư thái và say mê với việc học tập hơn.
Có nhiều tác nhân ảnh hưởng đến sức khỏe của con người và tất nhiên là không ai có thể kiểm soát hết tất cả các tác nhân đó. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể làm mọi thứ trong khả năng để chăm sóc cơ thể, tinh thần, và đáp ứng những nhu cầu giúp bộ não của bạn trở nên siêu phàm, chẳng hạn như lưu ý hơn đến chế độ ăn uống, chế độ ngủ nghỉ và việc luyện tập thể dục-thể thao của mình.
Chế độ ăn uống
Những gì mà bạn ăn tác động đến trí nhớ của bạn trong suốt cuộc đời. Chế độ ăn uống có liên hệ trực tiếp đến quá trình phát triển bộ não, cũng như ảnh hưởng đến khả năng động não của bạn – và điều này lại ảnh hưởng đến hoạt động của cả bộ máy tư duy độc nhất của riêng bạn. Thức ăn bạn nạp vào cơ thể có liên quan đến tổng hòa các yếu tố mang đến sự viên mãn trong cuộc sống và khả năng vận dụng trí não cao độ khi bạn cần, vì thế chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng quyết định năng lực tư duy và học tập của bạn.
Lời khuyên tốt nhất hóa ra lại rất đơn giản: Hãy duy trì một chế độ ăn cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm ngon lành, bổ dưỡng và được chế biến sao cho giữ được càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Chỉ cần giữ cho cơ thể cân đối và khỏe mạnh thì trí nhớ của bạn sẽ được tăng lực đáng kể. Không có một loại thực phẩm hay thần dược nào giúp “bổ não” ngay tức thì cả, chỉ có chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng mới bảo đảm việc thường xuyên cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho bộ não.
Ăn thế nào thì người thế ấy
Hãy xem xét về chất lượng bữa ăn của bạn: đâu là mức tốt nhất và đâu là mức kém nhất. Suốt thời sinh viên, ăn uống bổ dưỡng đôi khi là một nhiệm vụ bất khả thi, vì vậy hãy tự khen ngợi vì những lần bạn đã xoay xở để có những bữa ăn cân bằng và đúng giờ giấc. Tuy nhiên, cũng hãy thành thật thừa nhận những khoảng thời gian mà bạn đã ăn uống thất thường, quá nhiều hay quá ít, lạm dụng nhiều chất có hại và những bữa ăn không đủ dinh dưỡng để giúp cơ thể khỏe mạnh. Hãy nghĩ tới hậu quả mà chế độ ăn của bạn gây ra. Bạn có nhận thấy sự khác biệt khi ăn uống lành mạnh so với lúc bạn bỏ bê việc ăn uống không (lưu ý những biểu hiện ở tóc, da, móng tay, cảm giác dồi dào năng lượng của cơ thể, và quan trọng hơn cả là khả năng học tập của bạn)?
Các nhóm thức ăn
Có chế độ ăn uống cân bằng nghĩa là bạn sử dụng tất cả những nhóm thức ăn chính với tỷ lệ đúng cho từng nhóm. Bản thân mỗi loại thức ăn không hoàn toàn tốt, cũng không hoàn toàn xấu và sự cân bằng không chỉ gói gọn trong từng bữa ăn riêng biệt; trái lại, mỗi bữa ăn là một cơ hội để bạn theo dõi cán cân dinh dưỡng mà bạn đạt được và điều này có thể giúp bạn quen dần với việc kết hợp nhiều loại thức ăn theo tỷ lệ hợp lý. Chế độ dinh dưỡng lý tưởng nhất thường được chia thành ba phần: một phần ba là carbohydrat (tinh bột), ví dụ như gạo, các loại mì, khoai lang, khoai tây,…; một phần ba là hoa quả và các loại rau; và một phần ba còn lại bao gồm các sản phẩm từ sữa, các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu phụ, các loại đậu, và các thực phẩm chứa đường và chất béo.
Bữa ăn sáng
Mức năng lượng trong ngày có ảnh hưởng lớn đến việc học tập của bạn và lựa chọn của bạn cho bữa ăn sáng quyết định sức khỏe của bạn cho khoảng thời gian dài sau đó. Bữa ăn sáng có thể cung cấp năng lượng bền bỉ cho bạn. Nó cũng có thể nạp cho bạn nhiều chất béo và muối, và đẩy mức đường của bạn lên cao ngất ngưởng. Vì thế bạn hãy tính toán kỹ càng cho bữa ăn đầu tiên trong ngày. Các thực phẩm chứa dạng carbohydrate giải phóng năng lượng chậm như yến mạch và các hạt ngũ cốc giúp bạn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo lâu hơn nhiều so với thực phẩm nhiều đường và nhiều chất béo. Người ta cũng chứng minh được rằng bỏ hoàn toàn bữa ăn sáng gây tác hại lớn đến việc học tập.
Chỉ số đường huyết (GI)
Chỉ số đường huyết (tức GI – The Glycemic Index) là tiêu chuẩn đánh giá mức độ ảnh hưởng của các thực phẩm chứa carbohydrate tới lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI càng thấp thì mức năng lượng mà thực phẩm đó cung cấp sẽ càng bền bỉ hơn, giúp bạn tỉnh táo, năng động và có thể thực hiện những công việc trí óc đòi hỏi trí nhớ rất tốt của bạn. Bạn hãy tận dụng mọi cơ hội để thay thế những thức ăn có chỉ số GI cao thành thức ăn có chỉ số GI thấp, chẳng hạn như: có thể dùng cháo yến mạch thay vì ngũ cốc bọc đường, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh mì trắng, gạo lứt thay thế khoai tây nghiền.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn
Chất béo
Chất béo có vai trò tối cần thiết đối với mức độ liên kết, giúp cho trí óc của bạn khỏe mạnh. Các chất béo thực hiện một số nhiệm vụ như cung cấp nguồn năng lượng dự trữ, bổ sung các màng bảo vệ cho các tế bào thần kinh và tạo ra các “đường truyền” thông tin khắp nơi trong bộ não của bạn. Các chất béo còn đặc biệt quan trọng trong việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh, chính là các sứ giả hóa học giúp các nơ-ron truyền đạt thông tin với nhau.
Để có chế độ dinh dưỡng tốt, bạn phải luôn tính toán để đảm bảo sự cân bằng, đặc biệt phải lưu ý đến các chất béo – nhất là hai loại axit béo thiết yếu là omega 3 và omega 6. Đối với hầu hết mọi người, omega 6 dễ dàng được tìm thấy trong dầu thực vật, nhưng để hấp thụ đủ omega 3 thì khó khăn hơn rất nhiều (trừ khi bạn có được nguồn cung ứng dầu cá hay hạt lanh). Omega 3 có lợi cho khả năng tư duy và hoc tập của bạn, giúp đẩy nhanh tốc độ suy nghĩ và tăng cường các cầu nối trong bộ não. Nó cũng giảm bớt trạng thái lo lắng và giận dữ, vốn là hai chướng ngại cản trở trí óc của bạn.
Chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng cần có một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với trí nhớ. Chỉ cần tính toán một chút và thay đổi vài thói quen mua sắm, thói quen nấu nướng và ăn uống thì việc kết hợp được tất cả những dưỡng chất cần thiết trong khẩu phần ăn không phải là quá khó khăn.
Axit amin
Một số axit amin được cơ thể hấp thu từ thức ăn cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh cốt yếu. Chẳng hạn như L-Glutamine (có trong trứng, đậu, quả đào và quả bơ) sẽ được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh GABA, là chất giúp bạn giữ bình tĩnh – một nhân tố quan trọng cho việc học tập nói chung và đặc biệt là cho trí nhớ. Còn L-Trytophan (có trong sữa, đậu nành, hạnh nhân và thịt gà tây) thì giúp sản xuất serotonin – có chức năng tạo hưng phấn và là vũ khí để chống lại bệnh trầm cảm, và đây là một chất quan trọng giúp tăng cường trí nhớ.
Choline
Chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine là một phần thiết yếu trong quá trình phát triển cũng như việc cải thiện trí nhớ. Khi chúng ta ngày càng già đi thì lượng acetylcholine mà cơ thể sản sinh ra ngày càng ít hơn, và sự thiếu hụt acetylcholine nghiêm trọng có liên quan đến chứng mất trí nhớ. Vì thế, bạn hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ lượng choline trong bữa ăn hàng ngày vì choline là chất sẽ chuyển hóa thành acetylcholine trong não của bạn. Các thực phẩm cung cấp choline gồm có cá, lòng đỏ trứng và đậu nành.
Các vitamin
• Vitamin B có vai trò thiết yếu đối với toàn bộ cơ thể, và cũng đặc biệt quan trọng cho bộ não của bạn, chẳng hạn như vitamin B1 giúp bạn tập trung, B3 (niacin) giúp duy trì các xung lực thần kinh, B5 cần cho quá trình sản xuất tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đến não, B6 giúp giảm căng thẳng và giúp tinh thần tỉnh táo, B9 (axit folic) giúp cung cấp oxy đầy đủ cho não bộ và cải thiện quá trình truyền tín hiệu hóa học trong não, còn B12 giúp tạo ra lớp vỏ bảo vệ và truyền dẫn thông tin của các nơ-ron.
Và để bổ sung đầy đủ các loại vitamin B cho cơ thể, bạn có thể tham khảo các loại thức ăn đa dạng như: các loại đậu, ngũ cốc, các loại quả hạch, sữa, phô mai, trứng, gan động vật, các loại cá, chuối, bông cải trắng, bông cải xanh, gạo lứt…
• Các vitamin chống oxy hóa là vitamin A, C và E được ghi nhận có khả năng cải thiện trí nhớ. Các vitamin này vô hiệu hóa các gốc tự do, những tác nhân gây tổn thương các tế bào não, gây ra sự thoái hóa và các loại bệnh tật.
Cá, lòng đỏ trứng và các loại rau củ màu xanh và nhiều lá là những thực phẩm bổ chứa nhiều vitamin A; trong khi đó, các loại quả như cam, chanh, quýt, kiwi, bông cải trắng và bông cải xanh,… lại chứa nhiều vitamin C; còn sữa, trứng, các loại quả hạch, dầu ô-liu và hạt hướng dương sẽ là sự lựa chọn hữu ích khi bạn muốn tìm kiếm nguồn vitamin E để bổ sung cho cơ thể.
Khoáng chất
Các khoáng chất cũng có ảnh hưởng lớn đến trí nhớ, chẳng hạn như:
• Sắt (có nhiều trong cá, thịt đỏ, rau củ màu xanh và các loại đậu): cần thiết cho việc tăng cường khả năng tập trung.
• Canxi (có nhiều trong các thực phẩm từ sữa, đậu phụ và các loại rau củ màu xanh và nhiều lá): giúp củng cố mối liên kết giữa các tế bào não và tăng khả năng tập trung.
• Kẽm (có nhiều trong thịt, cá, đậu nành và bánh mì ngũ cốc nguyên cám): giúp điều khiển quá trình truyền thông tin giữa các nơ-ron.
Ngoài những loại chất và thực phẩm vừa nêu trên, bạn có thể tham khảo ý kiến các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để họ giúp bạn đưa ra một chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể chất của mình. Việc sử dụng những loại thuốc bổ có chiết xuất từ cao khô bạch quả hay nhân sâm,… tuy là rất bổ dưỡng nhưng cũng nên được sử dụng với liều lượng cần thiết, và an toàn hơn hết là hãy hỏi ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.
Những kẻ “phá rối” trí nhớ
Song song với việc bổ sung các chất có lợi vào chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần phải hạn chế những thứ có hại đối với trí nhớ của bạn. Một số loại thực phẩm hay gia vị có thể đã trở thành thức khoái khẩu với bạn, tuy nhiên bạn cần xác định rõ là việc để cơ thể tự do “trôi” theo những thú vui có thể phá vỡ sự cân bằng dinh dưỡng trong chính cơ thể bạn, và điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng trí não và trí nhớ của bạn. Và vì sự cân bằng của cơ thể, bạn phải đặc biệt cẩn trọng với những chất sau đây:
Muối
Muối là tác nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch và chứng cao huyết áp. Không những thế, nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều muối, cơ thể bạn sẽ có nhu cầu tìm cách đào thải một lượng muối tương ứng với lượng đã nạp, qua đó sẽ đào thải luôn kali, dẫn tới trạng thái lo lắng và mất tập trung – vốn là kẻ thù của trí nhớ.
Caffeine
Chắc chắn không ít lần bạn cảm thấy cà phê là lựa chọn duy nhất để duy trì sự tập trung trong học tập. Thực tế là trong một số hoàn cảnh, chất kích thích mạnh này có thể tạo được động lực ngắn hạn cho trí nhớ, nhất là khi cần tập trung cao độ. Tuy nhiên về lâu dài, caffeine lại làm giảm chất lượng của hoạt động tư duy và tiếp thu. Caffeine ngăn cản hoạt động của adenosine – một loại chất tạo cảm giác thư giãn và buồn ngủ, bên cạnh đó là làm tăng nồng độ adrenaline và dẫn đến cảm giác bồn chồn, lo lắng hầu như không có lợi cho trí nhớ.
Rượu bia
Tác động của chất cồn lên não rất phức tạp. Nó thay đổi hoạt động của bộ não rất nhanh theo cả hai chiều hướng tốt lẫn xấu, một mặt giảm căng thẳng, tạo cảm giác vui vẻ và tự tin, mặt khác lại gây ra lo lắng, chán nản và gây tổn thương não về lâu dài. Trí nhớ của bạn đặc biệt nhạy cảm với chất cồn, và rất nhiều sinh viên đã từng trả giá vì rượu sau các cuộc vui quá đà. Chất cồn làm gián đoạn giấc ngủ, giảm động lực, cản trở khả năng ra quyết định và tổn hại sự tập trung. Bạn cần thận trọng trong việc cân bằng giữa niềm vui mà rượu mang lại (cũng như tầm quan trọng của nó trong các dịp xã giao) với những tác hại mà nó gây ra và ảnh hưởng đến việc học tập.
Các dược phẩm
Cân bằng hóa học dễ vỡ của bộ não có thể nhanh chóng bị thay đổi bởi các loại dược phẩm, bất kể chất này được lưu hành hợp pháp hay có nguồn gốc không rõ ràng. Ngay cả thuốc được kê toa, tuy có thể giúp xoa dịu các vấn đề thể chất hoặc trạng thái cảm xúc nhưng ta vẫn không thể loại trừ hàng loạt tác dụng phụ mà chúng gây ra, trong đó có tác hại cho trí nhớ. Vì vậy hãy cảnh giác với dược phẩm và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn cảm thấy lo lắng. Bác sĩ có thể đưa ra các lời khuyên phù hợp với cơ địa của bạn. Nhưng sự thật là luôn phải thận trọng tối đa đối với tất cả các loại dược phẩm. Bên cạnh nguy cơ não bị tổn thương về lâu dài, nhiều chất còn gây nghiện hay thay đổi trạng thái tâm lý và hạn chế khả năng sử dụng trí não của bạn.
Rèn luyện thể dục - thể thao
Ngày càng có nhiều cuộc nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc rèn luyện thể chất và hoạt động trí óc. Điều này rất dễ hiểu: việc tập thể dục là một phần chủ chốt của lối sống lành mạnh, giúp bạn cảm thấy phấn khởi hơn và thêm động lực để học tập; và luyện tập thể chất góp phần cung cấp cho bộ não những thứ cần thiết để vận hành tốt. Thể dục thể thao giúp cho oxy lưu thông và bộ não của bạn được hoạt động ở phong độ tốt nhất.
Hăng hái tập thể dục cũng giúp bạn nghỉ ngơi thoải mái hơn: thư giãn và ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và “được mệt mỏi” một cách lành mạnh. Vận động thích hợp và nghỉ ngơi có chất lượng là những phần thiết yếu của một lối sống giúp tăng cường trí nhớ và học tập hiệu quả.
Đã đến lúc kiểm tra sức khỏe
Đừng để những vấn đề nhỏ nhặt về sức khỏe – hay những lo lắng về chúng – gây cản trở cho việc học tập của bạn. Sự chú ý và tập trung là những yếu tố quan trọng đối với trí nhớ và bất kỳ thứ gì khiến cho bạn không thể tập trung vào công việc đều đáng phải lưu tâm và cần được giải quyết. Hãy thực hiện những lời khuyên và liệu pháp chăm sóc sức khỏe để bạn có cơ thể tráng kiện và một tinh thần minh mẫn trong học tập.
Cường độ tập thể dục của bạn?
Các hoạt động thể thao – chẳng hạn chạy bộ, bơi lội và nhảy múa – giúp tim bơm nhiều oxy lên não. Các hoạt động này cũng làm cho bạn hưng phấn hơn, giải phóng những dưỡng chất nâng cao sự tự tin và động lực để giành được những thành tựu tốt hơn trong mọi mặt cuộc sống. Đời sống sinh viên rất bận rộn và đầy áp lực, nhưng hãy luôn tận dụng mọi cơ hội để rèn luyện sức khỏe thể chất. Điều quan trọng là bạn nên chọn những hoạt động và hình thức tập luyện phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn, cũng như không đòi hỏi phải tiêu tốn quá nhiều tiền bạc và thời gian cho nó. Thay vì di chuyển bằng xe, bạn có thể tận dụng các quãng đường thân thuộc để đi bộ nhiều hơn không?
Hoặc nghĩ xem bằng cách nào bạn có thể vừa tập luyện vừa mở rộng mối quan hệ, thử sức với những điều mới lạ và mạnh khỏe hơn, hạnh phúc hơn để nhớ tốt hơn, học tốt hơn?
Nếu bạn đã học tập chăm chỉ, tận dụng được tối đa “công suất” của trí não và có chế độ vận động khá dày thì điều bạn nên làm tiếp theo là sẵn sàng để nghỉ ngơi. Đây lại là một thách thức khác đối với các sinh viên, tuy nhiên việc thư giãn và ngủ nghỉ điều độ cũng đóng vai trò thiết yếu giúp bạn học tập hào hứng và đạt được những kết quả tốt nhất.
Giấc ngủ
Mỗi người có nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau. Đối với một số người, nếu ngủ ít hơn tám tiếng một ngày họ sẽ cảm thấy uể oải và không đủ tỉnh táo cho cả ngày làm việc; trong khi có người lại tỏ ra đờ đẫn, chậm chạp nếu họ ngủ nhiều hơn sáu tiếng một ngày. Có khi bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn nếu được chợp mắt một lát – có thể là vài lần trong một ngày – hoặc bạn chỉ cần ngủ đúng một lần trong ngày là đủ. Thói quen ngủ thay đổi trong suốt cuộc đời, và bệnh tật, căng thẳng hay lo lắng có thể làm chúng ta không tài nào ngủ được, luôn thức giấc nhiều lần giữa đêm hoặc thậm chí khiến chúng ta ngủ nhiều hơn bình thường. Giải pháp là bạn hãy tìm ra thời lượng ngủ phù hợp với nhu cầu cơ thể mình, và sau đó cố gắng dành thời gian nghỉ ngơi chất lượng và đều đặn. Điều đó rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và hạnh phúc tinh thần, đặc biệt là khả năng học tập của bạn.
Có rất nhiều cuộc nghiên cứu đang được tiến hành để tìm ra mối liên hệ giữa giấc ngủ và trí nhớ. Các mối liên kết trong trí não của chúng ta có thể được tổ chức lại trong thời gian ngủ, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi trẻ con cần nhiều thời gian ngủ hơn người lớn bởi rất nhiều mối liên kết mới được hình thành trong hệ thần kinh của chúng. Nhiều cuộc thí nghiệm đã tiết lộ vai trò của giấc ngủ trong việc củng cố kiến thức, đặc biệt là đối với các kỹ năng. Dường như giấc ngủ cũng có thể bảo vệ những kiến thức mới mẻ khỏi nguy cơ bị “nhiễu” bởi những thông tin khác.
Khảo sát về giấc ngủ
Bạn đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn ở thời điểm hiện tại như thế nào?
• Bạn nghĩ là bạn có thời lượng ngủ phù hợp cho cơ thể bạn?
• Mức năng lượng chúng ta xuống thấp về cuối ngày là bình thường, tuy nhiên bạn có luôn cảm thấy uể oải suốt cả ngày?
• Ghi nhận lại thói quen ngủ của bạn trong một tuần.
Khi không ngủ đủ giấc, có phải vấn đề nằm ở thời gian biểu – có quá nhiều việc phải làm, cơ thể bạn quen thức khuya, hay phải phụ thuộc theo giờ giấc ngủ nghỉ của người khác – hay là vì có vấn đề gì khiến bạn trằn trọc?
• Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn có cố sắp xếp để cân bằng trở lại hay cứ để tình trạng mệt mỏi tiếp diễn từ ngày này qua ngày khác?
• Bạn có bao giờ chú ý đến tác động của giấc ngủ đối với khả năng ghi nhớ và hồi tưởng của bạn?
Hãy nghĩ đến những lúc bạn cảm thấy khỏe khoắn, tinh thần tỉnh táo để học tập và những lúc cơ thể bạn bị thiếu ngủ, hoặc ngủ không ngon. Vận dụng những gì đã học qua quyển sách này cùng với các kinh nghiệm của bản thân để quyết định thói quen ngủ tốt nhất cho trí óc của bạn, sau đó lập kế hoạch hành động để đạt được điều đó.
Sau đây là một số lời khuyên để có một giấc ngủ chất lượng về đêm, nhờ đó mà bạn củng cố được kiến thức, phục hồi các kỹ năng ghi nhớ và sẵn sàng cho một ngày học tập hiệu quả tiếp theo.
• Tập thể dục nhiều – nhưng không vận động quá gần giờ đi ngủ vì như vậy bạn sẽ làm cơ thể bị kích thích quá mức.
• Tránh ăn quá nhiều về khuya và tránh những thức ăn khó tiêu hay gây ra chứng ợ nóng.
• Cẩn thận với những thức ăn có chất tyramine (chẳng hạn như thịt xông khói, phô mai, các loại quả hạch và nước tương đậu nành) vì đây là chất giải phóng norepinephrine, có tác dụng kích thích não bộ.
• Nói “không” với những thức uống kích thích chứa đường và caffeine trước giờ ngủ.
• Nếu bạn thấy đói bụng, hãy tìm những thức ăn có nhiều trytophan và carbohydrate để giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ, chẳng hạn như bánh mì phết bơ đậu phộng hoặc một chén ngũ cốc ít đường.
• Canxi cũng có vai trò cải thiện giấc ngủ, vì vậy một cốc sữa ấm như truyền thống luôn là một liều thuốc ngủ hoàn hảo.
• Tránh nạp quá nhiều chất cồn vì bạn sẽ không thể nghỉ ngơi một mạch được, bạn phải tỉnh giấc nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh và bạn sẽ ngáy nhiều hơn – có thể dẫn đến tình trạng khó thở và giảm lượng oxy được đưa đến não.
• Cải thiện môi trường chăm sóc cho giấc ngủ, hãy tạo ra không gian êm đềm, mát mẻ (lý tưởng nhất là khoảng 28-30oC), đủ tối và thoáng khí.
• Đặt ra giờ giấc nhất định về việc đi ngủ và thức dậy hàng ngày. Ngay cả khi có những mối bận tâm làm gián đoạn thói quen của bạn thì hãy cố gắng quay trở lại nề nếp càng sớm càng tốt.
• Để thư giãn, hãy thử một vài bài tập hít thở. Thở bằng bụng thay vì bằng ngực; hít vào bằng mũi trong thời gian ba giây, thở ra trong ba giây; sau đó ngưng thở ba giây trước khi bắt đầu lại nhịp mới, cố gắng tập trung vào hơi thở đều đặn và cảm nhận sự thư giãn mà nó mang lại.
• Nếu bạn vẫn không thể đi vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng thì cũng đừng lo lắng. Một giấc ngủ bốn tiếng cũng đủ để mang đến cho bạn nhiều lợi ích, vì vậy hãy tập trung vào nghỉ ngơi thư giãn chứ không phải cố ngủ – hoặc là hãy đứng dậy làm vài động tác vận động nhẹ nhàng cho tới khi bạn sẵn sàng để dỗ giấc ngủ lại.
Tắt năng lượng
Nếu những suy nghĩ căng thẳng đang khiến bạn mất ngủ – nói chung là cản trở việc học tập của bạn – thì việc cố gắng để thư giãn thực chất chỉ càng khiến bạn căng thẳng hơn, vì đầu óc bạn rốt cuộc lại càng tập trung nghĩ về các vấn đề bạn đang gặp hơn. Một cách hay là thử “thay thế” những suy nghĩ căng thẳng đó – chiêu tâm lý đảo ngược đơn giản này có thể thành công đấy. Ví dụ sau đây sẽ làm bạn thấy rõ hơn chiêu tâm lý đảo ngược này: Nếu bạn có suy nghĩ “Hãy cố gắng không nghĩ về một con voi màu hồng”. Đầu óc của bạn lúc này sẽ vô thức bỏ qua từ không để tập trung vào phần còn lại: chỉ một lúc sau, bạn sẽ thấy khó mà nghĩ ra được điều gì khác ngoài một con voi màu hồng!
Có thể nói, đây là một cách hiệu quả đến bất ngờ, có thể giúp cho tâm trí của bạn tránh xa khỏi mọi thứ làm bạn lo lắng. Và như thế, các kỹ năng ghi nhớ sẽ có thể nâng cao hiệu quả hơn nữa. Tại sao lại không tự nhắc bản thân bạn không nghĩ đến … cảnh bạn đang nằm dài trên một bãi cát ấm của một ốc đảo trên sa mạc hay đang thả mình trong một hồ nước rộng lớn ở một spa sang trọng,…? Hãy tưởng tượng ra những chi tiết, những cảm nhận và cảm xúc mà bạn đang cố không đem vào tâm trí mình. Không quá khó để cám dỗ bộ não của bạn và đưa nó đến những ý nghĩ thú vị, tích cực và nhẹ nhàng.
Mẹo hay để có sức khỏe và tinh thần sảng khoái
Uống nhiều nước hơn. Khoảng 75% bộ não của bạn là nước, suy nghĩ và trí nhớ của bạn sẽ sụt giảm nếu bị mất nước. Uống từng ngụm nước nhỏ suốt ngày, nhờ đó bạn sẽ tránh được các chứng đau đầu, trạng thái lờ đờ, và có thể tỉnh táo và tập trung lâu hơn.
Tìm cách đưa thể dục vào hoạt động hàng ngày của bạn. Hãy sử dụng thang bộ thay vì đi thang máy. Hãy xuống xe buýt ở một trạm tương đối xa và đi bộ cho hết quãng đường còn lại. Dành thời gian tập thể dục đều đặn để cải thiện tuần hoàn máu, giúp tinh thần phấn chấn – và bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để suy nghĩ.
Hình thành thói quen thư giãn trước giờ ngủ phù hợp với bạn. Bạn có thể ngâm mình trong bồn, nghe nhạc và đọc sách để thư giãn. Thực hiện càng đều đặn càng tốt. Thậm chí việc chải răng vào một thời điểm nhất định, trong một khoảng thời gian nhất định mỗi tối có thể đưa bạn vào nhịp sinh học hàng ngày và bạn sẽ mong chờ giấc ngủ mỗi đêm.