Tâm thiền định

Tại một hội thảo gần đây dành cho các chuyên gia sức khỏe tinh thần, Bonnie Zucker, tác giả của hai cuốn sách tuyệt vời về chứng lo âu thời thơ ấu, đã trình bày về việc điều trị chứng lo âu này. Bà đã hỏi ba trăm chuyên gia ngồi ở ghế khán giả rằng họ có thiền thường xuyên không. Một số ít giơ tay. Sau đó tiến sĩ Zucker nói “Thiền định có tác động mạnh mẽ đến mức tôi đề nghị tất cả các bạn chưa thiền định hãy học thiền. Sau một năm, hãy gọi cho tôi để cho tôi biết thiền đã làm thay đổi cuộc sống của bạn như thế nào.”

Chúng tôi hoàn toàn đồng ý. Thực hành thiền ngày càng quan trọng vì những thay đổi trên thế giới dẫn đến mức độ giận dữ và sợ hãi cao hơn, và khi những tiến bộ trong công nghệ làm nhịp sống hối hả hơn, thiền định cho chúng ta một chút thời gian để “bên cạnh” bản thân mình. Mặc dù trẻ em và thanh thiếu niên hiếm khi đề nghị cha mẹ tìm cho chúng một giáo viên thiền, nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng khi trẻ em và thanh thiếu niên thực hành thiền thường xuyên, thiền định sẽ mang lại lợi ích cho trẻ tương tự như cho người lớn. Trong phần này, chúng tôi sẽ thảo luận ngắn gọn về chánh niệm và Thiền siêu việt, hai hình thức thiền được sử dụng rộng rãi nhất với trẻ em và thanh thiếu niên, và giải thích lí do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên đưa thực hành thiền vào thời gian biểu của con mình.

Chánh niệm

Jon Kabat- Zinn là nhà khoa học sở hữu chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) có vai trò quan trọng nhất trong việc giúp chánh niệm đạt được sự phổ biến và sự tôn trọng về mặt khoa học. Ông định nghĩa chánh niệm là “chú tâm theo một cách đặc biệt: có chủ đích, trong thời điểm hiện tại và không phán xét.” Thực hành thiền chánh niệm cơ bản bao gồm tập trung nhận thức vào hơi thở và nhận diện những suy nghĩ khi chúng xuất hiện. Mục tiêu là tập trung vào trải nghiệm từng khoảnh khắc, mà không phán xét hay phản ứng. Bạn theo dõi nội dung suy nghĩ và phản ứng của bạn với chúng. Các bài thực hành chánh niệm khác bao gồm lần theo cơ thể để tìm các vùng căng thẳng, ăn uống và đi bộ trong chánh niệm. Một số bài thực hành chánh niệm khuyến khích sự phát triển các giá trị đạo đức như sự kiên nhẫn, tin tưởng, sự chấp nhận, sự tử tế, lòng trắc ẩn và lòng biết ơn.

Chánh niệm xuất hiện dưới nhiều hình thức. Các nhà trị liệu tâm lí sử dụng chánh niệm để giúp trẻ học cách điều chỉnh cảm xúc và các trường học đang triển khai các chương trình như MindUP và Mindful School của quỹ Goldie Hawn, giới thiệu chánh niệm cho học sinh tại các trường tiểu học có thu nhập thấp ở Oakland, California. Chánh niệm trong trường học đôi khi bao gồm thiền định theo hướng dẫn, hình dung, những lời khẳng định, các bài tập thở, yoga chánh niệm, bài tập thể dục theo nhạc, các bài tập viết và nghệ thuật thị giác để khuyến khích sự thể hiện bản thân tích cực. Bởi vì có rất nhiều hình thức thực hành dưới mái nhà chánh niệm, các biện pháp can thiệp chánh niệm được sử dụng với học sinh từ mẫu giáo đến đại học. Nhà thần kinh học nổi tiếng Richard Davidson hiện đang nghiên cứu việc giới thiệu các thực hành chánh niệm cho trẻ em từ bốn tuổi.

Việc nghiên cứu về tác động của chánh niệm đối với trẻ em vẫn còn ở những giai đoạn đầu, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong năm học, các hình thức thực hành chánh niệm này có thể làm giảm mức độ căng thẳng, mức độ gây hấn và mức độ lo âu xã hội, cải thiện các chức năng điều hành như ức chế và trí nhớ ngắn hạn, và góp phần nâng cao năng lực toán học.¹² Các nghiên cứu trên người trưởng thành cũng cho thấy những thay đổi trong việc kích hoạt não bộ và thậm chí là trong biểu hiện gen – việc bật và tắt các gen cụ thể.¹³

Gần đây chúng tôi đã nói chuyện với Josh Aronson, giáo sư tâm lí học ứng dụng tại Đại học New York và là nhà nghiên cứu nổi tiếng – những công trình nghiên cứu của ông đã được chúng tôi sử dụng trong cuốn sách này. Aronson hiện đang tiến hành nghiên cứu việc sử dụng ứng dụng chánh niệm Headspace cho các học sinh gặp khó khăn trong các trường nội thành. Ông nói với chúng tôi rằng sau hai mươi ngày thực hành, bọn trẻ kể lại rằng chúng được trải nghiệm những điều mà trước đây chúng chưa bao giờ được cảm nhận. Một số trẻ nói rằng lần đầu tiên, chúng cảm thấy thoải mái với cơ thể của chính mình và đã bắt đầu nhìn thấy vẻ đẹp trong tự nhiên. Một cậu bé kể rằng trước đây trên đường đến trường, những suy nghĩ thường xuyên của cậu là những thứ đại loại như “Mình sẽ bị một kẻ buôn ma túy hay một vị cảnh sát bắt giữ hay bị bắn bởi họ nghĩ rằng mình là kẻ gây rối chăng? Liệu mình có thể hoàn thành các lớp học của mình và liệu bạn bè của mình có thể hoàn thành các lớp học để tương lai có chút hi vọng hay không?” Sau mười ngày thiền, cậu bé nói rằng lần đầu tiên cậu nhận thấy vẻ đẹp của mọi vật trong một ngày nắng. “Trước khi thiền, em không bao giờ nhìn lên”, cậu nói. Aronson bảo vệ việc đưa thiền định vào trong thời gian biểu của trường học để nó trở thành một phần của cấu trúc xã hội. Nếu những đứa trẻ khác đang thực hành thiền, hầu hết bọn trẻ sẽ làm theo và một khi hiểu được thiền, hầu hết bọn trẻ đều sẽ được hưởng lợi từ đó.

Thiền siêu việt (TM)

Chúng tôi đều thực hành Thiền siêu việt. Người tập thiền được học một câu thần chú, là một âm thanh vô nghĩa. Khi người tập thiền âm thầm lặp lại câu thần chú của mình, tâm trí lắng xuống và đạt đến các mức độ tỉnh thức tĩnh lặng hơn. Cuối cùng, câu thần chú dẫn dắt người tập thiền đến tầng sâu nhất của đại dương tâm trí, hoàn toàn an bình và yên lặng. Bạn đến một nơi đầy tỉnh giác nhưng không suy nghĩ gì. Đây là phần “siêu việt” của Thiền siêu việt, khi bạn hoàn toàn vượt qua quá trình suy nghĩ. Mặc dù sự siêu việt là ví dụ hoàn hảo của việc không làm gì, nhưng hơn bốn mươi năm nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trải nghiệm làm cho tâm trí và cơ thể tĩnh lặng rất sâu này giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như việc học và kết quả học tập.

Trạng thái sinh lý mà Thiền siêu việt tạo ra ở trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn được gọi là tỉnh giác an tịnh. Nó khác với giấc ngủ, cũng khác với việc nghỉ ngơi đơn thuần với đôi mắt nhắm nghiền. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng độ sâu của việc thư giãn cơ thể mà người ta có thể đạt được trong quá trình thực hành Thiền siêu việt, xét trên một số khía cạnh quan trọng (ví dụ: mức tiêu thụ oxy, sức đề kháng cơ bản của da), lớn hơn mức đạt được trong khi ngủ.¹⁴ Trạng thái nghỉ ngơi sâu này cho phép hệ thống thần kinh phục hồi từ các tác động tiêu cực của căng thẳng và mệt mỏi. Nó cũng làm cho hệ thống phản hồi căng thẳng làm việc hiệu quả hơn, để phản ứng mạnh mẽ và có tính thích ứng với các yếu tố gây căng thẳng nhưng có thể nhanh chóng đóng lại. Với một hệ thống phản hồi căng thẳng hiệu quả hơn, những người trẻ tuổi có thể “để mọi chuyện qua đi” và hồi phục nhanh hơn. Một số nghiên cứu cho thấy họ có thể làm việc này nhanh gấp đôi, do đó làm tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và sự kiên cường, cả hai đều là những yếu tố dự báo mạnh mẽ về thành công trong học tập, sự nghiệp và cuộc sống. Mức độ liên kết của hoạt động sóng não gia tăng đáng kể sẽ đi kèm với trạng thái tỉnh giác thư giãn. Điều này giúp cải thiện khả năng chú ý, khả năng ghi nhớ và khả năng suy luận trừu tượng.¹⁵

Sóng alpha là sóng não tương đối chậm, có liên quan đến thư giãn. Chúng ta có thể thấy sóng não của ai đó khi họ được kết nối với các cảm biến điện, giống như Bill khi anh đang ở trong khóa đào tạo về phản ứng sinh học tại Đại học Tennessee. Các cảm biến được gắn vào hộp sọ của Bill, và anh được yêu cầu nhắm mắt lại. Ba hoặc bốn giây sau, vị bác sĩ đang theo dõi anh nói: “Holy moly.”

Bill mở to mắt và hỏi “Sao vậy?”

“Không có gì”, bác sĩ trả lời. “Giây phút anh nhắm mắt lại, anh đã có một đợt sóng alpha tuyệt đẹp này.” Bill nói với ông rằng mình đã thực hành thiền định trong 25 năm. Bác sĩ nói “Rõ ràng là vậy.” Điều này xác nhận rằng tất cả những năm tháng thực hành thiền thực sự đã đem đến cho Bill một bộ não hoạt động hoàn toàn khác. Bill nhận thấy điều này đặc biệt đúng vì thực tế, anh từng là một trong những người mà khi xuất hiện sẽ khiến mọi người căng thẳng.

Nhiều năm nghiên cứu về Thiền siêu việt đã chỉ ra rằng những đứa trẻ chỉ cần thiền mười hoặc mười lăm phút, hai lần một ngày, sẽ giảm đi đáng kể căng thẳng, lo âu và các triệu chứng trầm cảm, đồng thời bớt thái độ tức giận và thù địch.¹⁶ Chúng ngủ ngon hơn, suy nghĩ sáng tạo hơn, khỏe mạnh hơn, có lòng tự tôn cao hơn, học tốt hơn và làm tốt hơn trong các bài kiểm tra về kĩ năng học thuật và nhận thức. Mặc dù Thiền siêu việt không liên quan đến việc cố gắng kiểm soát tâm trí, nhưng nó làm tăng khả năng kiểm soát nội tại của người tập thiền. Thiền siêu việt làm được điều này, một phần là bằng cách cho phép bộ não tự làm mới chính nó, qua đó tạo điều kiện để não bộ xem xét mọi thứ một cách hợp lí. Nó cũng làm giảm mức độ mà chúng ta cảm thấy quá tải và cho phép tâm trí của chúng ta làm việc năng suất hơn, tăng tính hiệu quả khi chúng ta giải quyết các tình huống đầy thách thức và tăng sự tự tin rằng chúng ta có thể xử lí những thử thách lớn và nhỏ trong cuộc sống. Chương trình trường học “Thời gian yên tĩnh”, trong đó học sinh thiền mười lăm phút, hai lần một ngày, đã có tác động sâu sắc đối với học sinh ở các trường thành thị khó khăn, rất nhiều em sống trong môi trường đầy bạo lực, sợ hãi và tổn thương.¹⁷

Mặc dù chúng tôi biết rằng thiền mang lại lợi ích cho trẻ em nhưng chúng tôi không tin vào việc cố gắng ép buộc học sinh thực hành thiền. Điều này giống như việc cố ép một chú chó uống nước – nó không hiệu quả. Nó cũng đi ngược lại tất cả mọi thứ mà chúng tôi ủng hộ trong cuốn sách này. Theo kinh nghiệm của chúng tôi, nhiều trẻ lớn tuổi hơn, thanh thiếu niên và người trẻ sẽ tự tập thiền nếu họ được dạy coi thiền là một công cụ có thể làm giảm bớt nỗi đau về thể chất hoặc tinh thần và/hoặc cải thiện thành tích học tập của họ, hoặc nếu thiền định là một phần trong sinh hoạt hằng ngày của cả gia đình. Bởi vì sự chấp nhận của bạn bè vô cùng quan trọng đối với thanh thiếu niên, có nhiều khả năng chúng sẽ thực hành thiền đều đặn khi có sự hỗ trợ và đồng tình của những người trẻ tuổi khác. Chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với con về thiền định và mời gọi trẻ học thiền. Nếu con quan tâm, hãy đề nghị con thử thiền định (thiền mỗi ngày, hoặc hai lần một ngày trong ba tháng). Nói chuyện trực tiếp với con về lợi ích của thiền định, hoặc nhờ một bác sĩ nhi khoa, bạn bè của gia đình có thực hành thiền nói chuyện với con. Hãy giúp các thanh thiếu niên suy nghĩ làm sao để có thể đưa thực hành thiền vào lịch trình hoạt động hằng ngày của chúng và trẻ hoàn toàn chấp nhận nó trước khi bắt đầu thử nghiệm thiền. Bạn cũng có thể giúp chúng nhận diện những thay đổi do thiền định đem lại. Điều này sẽ giúp trẻ làm chủ thiền định và khuyến khích trẻ duy trì thực hành thiền đều đặn. Để không rơi vào tình trạng “Làm theo lời bố mẹ nói, không phải làm theo những gì bố mẹ làm”, chúng tôi khuyên bạn nên tự mình thử thực hành thiền định và mời con tham gia cùng bạn.

Nhưng đó là tất cả những gì bạn có thể làm. Khi còn là một thiếu niên, con trai của Bill đã hỏi liệu ông có thất vọng khi cậu bé không muốn thực hành thiền không. Bill nói: “Bố học thiền không phải vì bố mẹ của mình đã thiền. Bố học vì thấy nó hấp dẫn. Nếu nó không hấp dẫn với con, thì con đừng làm.”

Khi lần đầu tìm hiểu về thiền, Bill được giới thiệu rằng thiền định sẽ cho phép anh làm ít hơn và đạt được nhiều hơn vì một bộ não được nghỉ ngơi sâu có thể hoạt động hiệu quả hơn nhiều so với một bộ não mệt mỏi và căng thẳng. Anh không nghĩ rằng thiền định là lãng phí thời gian, nhưng anh cũng không nghĩ rằng nó tiết kiệm thời gian. Nhưng anh nhanh chóng thấy rằng anh có thể hoàn thành nhiều việc hơn mặc dù anh dành hai mươi phút, hai lần mỗi ngày để thiền. Đây là điều anh tiếp tục trải nghiệm 42 năm sau đó. Kết thúc một ngày sau khi làm việc với tất cả các khách hàng của mình, nhiệm vụ cuối cùng anh cần hoàn thành là sắp xếp và cất các hồ sơ và tài liệu kiểm tra. Quá trình này có thể mất ba mươi phút nếu trước đó anh không thiền, một phần là vì anh phải thực hiện năm hoặc sáu lần đi đến khu vực lưu trữ để cất tài liệu. Nếu trước đó anh có thiền, anh thường chỉ cần thực hiện hai chuyến đi đến khu vực lưu trữ. Thực hành thiền chỉ mất mười phút, khả năng tư duy rõ ràng và hiệu suất gia tăng vẫn tiếp tục tới tận buổi tối. Đó không phải là phép màu. Anh tập trung rõ ràng hơn, suy nghĩ hiệu quả hơn, và ít mắc lỗi hơn.

- Bill