Chúng tôi rất yêu mến giấc ngủ, và mặc dù cuộc sống của chúng tôi cũng khá bận rộn, nhưng chúng tôi vẫn rất chú ý đến việc ngủ đủ giấc để thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức (đối với Bill ngủ đủ là bảy tiếng, đối với Ned là tám tiếng rưỡi). Sự yêu mến giấc ngủ của chúng tôi bắt nguồn từ hiểu biết rằng giấc ngủ là nền tảng của mọi thứ khác. Nó giống như nền móng của một ngôi nhà – dễ dàng bị bỏ qua vì nó không cuốn hút hay thú vị, nhưng không có nó, mọi thứ sụp đổ. Thêm nữa, bồi thêm một mùa đông nhiều mưa và mặt đất ướt sũng lên một nền móng vốn đã yếu sẵn đúng là một thảm họa. Giấc ngủ là thức ăn của não bộ. Và vì vậy, vào những đêm mà bạn cân nhắc thức thêm chút nữa để trả lời thêm một email, hoặc nếu con gái bạn muốn làm thêm một việc gì đó nữa, hãy xem xét những tuyên bố mạnh mẽ về giấc ngủ dưới đây, chia sẻ chúng với con và để những điều này giúp bạn quyết định.
Thiếu ngủ là một dạng căng thẳng mãn tính. Theo Bruce McEwen, một nhà nghiên cứu hàng đầu về căng thẳng, sự thiếu ngủ tạo ra những ảnh hưởng tương tự đối với tâm trí và cơ thể giống như căng thẳng mãn tính. Những ảnh hưởng đó bao gồm mức cortisol cao hơn, mức độ phản ứng với căng thẳng tăng lên, huyết áp cao hơn và hiệu suất của hệ thần kinh đối giao cảm (thực hiện chức năng trấn an) giảm xuống. Thiếu ngủ gây ra tình trạng viêm, ảnh hưởng đến việc sản sinh insulin, giảm cảm giác thèm ăn và làm tâm trạng chán nản. McEwen phát hiện ra rằng chứng thiếu ngủ mãn tính (ngủ sáu tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm) giống như thiếu ngủ cấp tính ở người trẻ tuổi. Những thanh niên ngủ bốn đến sáu giờ mỗi đêm trong sáu tuần và những người không ngủ chút nào trong ba ngày có hiệu suất thực hiện các nhiệm vụ liên quan đến nhận thức như nhau.5
Khi hệ thống phản hồi căng thẳng của chúng ta hoạt động bình thường, lượng cortisol của chúng ta ở mức cao nhất khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng và ở mức thấp nhất trước khi chúng ta đi ngủ vào ban đêm. Cortisol giúp đem đến cho bạn sức bật cần có để ra khỏi giường. Nhưng ở những người bị căng thẳng cao độ, chu trình này có thể bị đảo ngược. Cortisol của họ sẽ ở mức cao vào ban đêm, khi họ đang cố gắng nằm nghỉ và xuống thấp vào buổi sáng, khi họ cố gắng thức dậy. Điều này cũng đúng với nhiều đứa trẻ thiếu ngủ.
Khả năng kiểm soát cảm xúc bị suy giảm nghiêm trọng do thiếu ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ, hạch hạnh nhân của bạn sẽ phản ứng mạnh hơn trước các sự kiện gắn với cảm xúc, giống như hoạt động não bộ của những người mắc chứng rối loạn lo âu.6 Nhiều đặc điểm tiêu cực mà chúng ta gắn cho thanh thiếu niên, như cảm xúc thay đổi thất thường và khả năng phán đoán kém, thực sự có thể là hậu quả của việc thiếu ngủ. Ned nhẹ nhàng hỏi học sinh của mình, “Em có bao giờ để ý rằng khi em thực sự mệt mỏi, mẹ của em lại liên tục phàn nàn còn đứa bạn thân nhất bỗng dưng dở chứng – trong cùng một ngày không?” Đó là bởi vì tình trạng thiếu ngủ làm suy yếu sự linh hoạt của bạn, làm suy yếu khả năng xem xét sự việc trong bối cảnh và làm suy yếu khả năng phán đoán của bạn. Thanh thiếu niên thiếu ngủ thường có khả năng cao sẽ sử dụng caffeine, nicotine, bia rượu và ma túy để đối phó với tình trạng cảm xúc thay đổi thất thường mà chúng vốn có thể giải quyết hiệu quả hơn bằng cách ngủ đủ giấc.7
Thiếu ngủ giống như một “quả bom hẹn giờ”. Cách ví von này dựa theo nhà nghiên cứu về giấc ngủ nổi tiếng Robert Stickgold, người đã thực hiện một nghiên cứu trong đó một nửa đối tượng nghiên cứu không hề ngủ trong 36 giờ và nửa còn lại được nghỉ ngơi thoải mái, họ được cho xem các từ tích cực, tiêu cực và trung tính (ví dụ như “bình tĩnh”, “đau khổ”, “cây liễu”) và được yêu cầu đánh giá tình trạng cảm xúc. Sau hai đêm ngủ phục hồi, họ được làm kiểm tra trí nhớ bất ngờ. Những người thuộc nhóm “được nghỉ ngơi” nhớ nhiều hơn 40% các từ đã xem và ghi nhớ số từ tích cực và tiêu cực khá đều nhau. Những người bị thiếu ngủ nhìn chung nhớ ít từ hơn và nhớ nhiều từ tiêu cực hơn. Khả năng ghi nhớ những từ tích cực của họ đã giảm một nửa và khả năng ghi nhớ các từ tiêu cực chỉ giảm 20%. Stickgold kết luận, “Kết quả này cho thấy một tình huống khá đáng sợ là khi bạn bị thiếu ngủ, bạn hình thành ký ức về những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống nhiều gấp đôi so với những sự kiện tích cực, tạo ra một trí nhớ lệch lạc – có khả năng gây chán nản – về cuộc đời của bạn.”8
Thiếu ngủ, giống như căng thẳng mãn tính, có thể gây ra rối loạn lo âu và rối loạn cảm xúc ở trẻ em – những người vốn đã dễ mắc các chứng rối loạn này. Khi bạn không ngủ đủ giấc, các liên kết giữa vùng vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân bị suy yếu.9 Vùng não Phi công đang ngủ nhưng Chiến binh đánh sư tử vẫn thức. Sự mất kết nối giữa vùng vỏ não trước trán và hạch hạnh nhân xuất hiện ở những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và các hội chứng tâm thần khác.10 Giữa ngủ không đủ giấc và trầm cảm có một mối tương quan chặt chẽ. Đàn ông và phụ nữ mắc chứng ngưng thở khi ngủ có nguy cơ mắc chứng rối loạn trầm cảm lần lượt cao gấp 2,5 lần và 5 lần so với những người cùng tuổi ngủ ngon giấc. Việc sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (một thiết bị giữ cho đường thở luôn mở vào ban đêm) làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Thực tế là nguy cơ mắc chứng trầm cảm ở các bé gái tăng gấp ba lần sau khi thức dậy có thể liên quan đến tình trạng chúng khó ngủ đủ giấc.
Thiếu ngủ có ảnh hưởng đến thể chất. Thiếu ngủ làm suy yếu quá trình điều tiết lượng đường trong máu và góp phần gây béo phì. Các nghiên cứu về trẻ em ở Nhật Bản, Canada và Úc cho thấy rằng những đứa trẻ ngủ ít hơn tám tiếng mỗi đêm có tỉ lệ béo phì cao hơn 300% so với những đứa trẻ ngủ mười tiếng.11 Ở Houston, một nghiên cứu về thanh thiếu niên cho thấy mỗi giờ mất ngủ làm tăng 80% nguy cơ béo phì.12 Nếu thanh thiếu niên bị thiếu ngủ, các em cũng có khả năng bị ốm nhiều hơn, vì thiếu ngủ làm ức chế chức năng miễn dịch.13 Mất ngủ cũng dẫn đến sự suy giảm đáng kể các tế bào tiêu diệt ung thư, đủ để Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đưa công việc ca đêm vào nguyên nhân gây ung thư.14
Giấc ngủ rất quan trọng đối với việc học tập. Nghỉ ngơi gần như là điều quan trọng nhất đối với việc học. Nói một cách đơn giản, dạy một người trong bốn tiếng sau khi họ ngủ tám tiếng hiệu quả hơn nhiều so với việc dạy họ tám tiếng sau khi họ chỉ ngủ bốn tiếng. Thiếu ngủ dù chỉ một chút cũng ảnh hưởng đến khả năng tư duy và nhận thức. Trong nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ nhẹ, các học sinh lớp Sáu được yêu cầu ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn một giờ so với bình thường trong ba đêm. Những học sinh ngủ ít hơn ba mươi lăm phút so với những học sinh khác có kết quả kiểm tra nhận thức tương đương với các học sinh lớp Bốn, mất đi hai năm năng lực nhận thức.15
Cùng xem xét những gì xảy ra khi chúng ta ngủ. Bộ não “tái diễn” các trải nghiệm, gửi tín hiệu qua lại liên tục từ vỏ não đến hồi hải mã, tích hợp và củng cố các ký ức. Những thông tin mới học được gần đây tái hiện trên một màn hình trong tâm trí của bạn, làm cho nó thấm sâu hơn và kết nối nó với những thứ khác mà bạn đã học được trong quá khứ. Giấc ngủ làm mới toàn bộ bộ não và cải thiện khả năng chú ý của nó, làm cho nó tiếp thu tối đa những thứ mới học được. Trong giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh, các nhà khoa học nhìn thấy các đợt xung điện ngắn gọi là “sóng não”, giúp não di chuyển thông tin ở khu vực lưu trữ ngắn hạn ở hồi hải mã đến vùng trí nhớ dài hạn ở vỏ não. Cái gọi là giấc ngủ sóng chậm này giúp củng cố những ký ức mới và lưu lại thông tin mà chúng ta đã học được. Chuyên gia về giấc ngủ Matthew Walker ví nó như nhấn nút “lưu”. Sóng điện truyền từ phần này sang phần khác của não theo cách mà Walker gọi là một “bài ca đồng bộ chậm”, giúp kết nối các thông tin trong các phần khác nhau của não, liên kết chúng với nhau và tạo nên một khung hiểu biết tổng hợp.16
Trong một nghiên cứu từ sớm về giấc ngủ của Robert Stickgold, những người tham gia đã chơi trò Tetris trong ba ngày, mỗi ngày 7 tiếng. Khi bị đánh thức ngay khi vừa ngủ, 75% người chơi nói rằng họ đã thấy hình ảnh trực quan của trò chơi, cho thấy bộ não đang tiếp tục bồi dưỡng các kĩ năng chơi Tetris trong khi ngủ (một kĩ năng quan trọng nên thành thạo nếu có). Stickgold kết luận rằng những người đi ngủ sau khi học và thực hành một nhiệm vụ mới ghi nhớ được nhiều hơn vào ngày hôm sau so với những người thức cả đêm để học.17
Học sinh trung học không phải là đối tượng duy nhất chịu tác động của giấc ngủ đối với việc học. Mùa xuân năm ngoái, Bill đã quyết định học tiếng Do Thái nhờ sự khuyến khích của vợ mình, Starr, vì cô đã học nó trong vài năm. Anh ấy đã tiến bộ khá đều trong khoảng một tuần đầu tiên, học vài phút vào buổi sáng trước khi anh ấy đi làm. Một buổi tối, Starr đề nghị họ học tiếng Do Thái cùng nhau lúc tám giờ bốn mươi lăm phút tối. Mặc dù Bill cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo và có thể dễ dàng thực hiện một cuộc đối thoại, chơi guitar hoặc thảo luận về một trường hợp với đồng nghiệp, nhưng hóa ra anh đã quá mệt mỏi nên không thể học nổi. Anh chậm rãi đọc lên một số từ ba chữ cái trên dòng đầu tiên của sách bài tập và sau đó chuyển sang dòng thứ hai. Sau khi mất vài phút để giải mã tập hợp từ có vẻ mới và khó hơn, anh nhìn lại dòng đầu tiên và nhận ra rằng những từ trên dòng thứ hai giống hệt như dòng đầu tiên – nhưng anh quá mệt mỏi để có thể nhớ chúng. Lúc tám giờ bốn mươi lăm phút tối, anh đang cố gắng học với bộ não hoạt động ở mức cùng lắm là 10% năng suất. Nếu anh phải học các từ mới, anh nghi ngờ rằng mình sẽ mất vài giờ, trong khi nếu anh đi ngủ và quay lại học chúng vào buổi sáng, anh biết rằng mình có thể học trong hai mươi phút. Tuy nhiên, nhiều học sinh thực hiện hầu hết việc học tập của mình trong trạng thái tinh thần kém hiệu quả này!
Không có gì đáng ngạc nhiên, giấc ngủ và điểm số có liên quan chặt chẽ với nhau. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa những sinh viên thừa nhận ngủ ít và có học lực yếu hơn. Thời gian vào học muộn hơn đã giúp giảm thiểu tình trạng nghỉ học và đi muộn, giảm thiểu sự buồn ngủ trong quá trình học tập và cải thiện tâm trạng và cảm giác về tính hiệu quả.18 Theo một nghiên cứu gần đây của Kyla Wahlstrom với chín nghìn học sinh trung học, khi thời gian vào học được đẩy lên tám giờ ba mươi lăm sáng hoặc muộn hơn, điểm số tăng một phần tư. Wahlstrom nói, vào học càng muộn càng tốt. Bạn sẽ thấy kết quả rõ ràng hơn khi bạn thay đổi thời gian bắt đầu học chẳng hạn từ bảy giờ ba mươi phút đến tám giờ ba mươi phút, thay vì từ bảy giờ ba mươi phút đến tám giờ.19