Khi bạn được nghỉ ngơi thoải mái và không bị căng thẳng, vùng vỏ não trước trán giúp điều chỉnh hệ thống cảm xúc của bạn theo cách từ trên xuống. Nếu bạn ngủ ngon, kết nối giữa vùng vỏ não trước trán và các hệ thống khác được tái tạo và củng cố, cho phép phần não Phi công đáng tin cậy điều chỉnh suy nghĩ và hành vi của mình.
Thỉnh thoảng, Ned gặp một đứa trẻ không chỉ đạt điểm cao và đạt thành tích cao trong các hoạt động bên ngoài, mà còn hạnh phúc và không bị căng thẳng. Khi anh hỏi về giấc ngủ (vì anh luôn làm vậy), học sinh đó sẽ trả lời là: “À, vâng, em lên giường lúc mười giờ. Em không thể học hiệu quả khi mệt mỏi.” Có khả năng là những đứa trẻ này làm việc hiệu quả hơn và học dễ dàng hơn, nhờ vậy chúng có thể hoàn thành bài tập và đi ngủ vào những giờ hợp lí. Nhưng cũng có nhiều khả năng là các em làm việc hiệu quả hơn, học tập dễ dàng hơn chính là vì các em đã nghỉ ngơi tốt. (Một sự thật khác là những đứa trẻ điều tiết kém rất hay gặp khó khăn với việc ngủ, vấn đề này chúng ta sẽ thảo luận trong Chương 11.)
Nói một cách đơn giản, giấc ngủ giúp chữa lành. Giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh – thời điểm xảy ra hầu hết các giấc mơ – khiến các trải nghiệm cảm xúc trở nên dễ chịu hơn. Khi chúng ta ở trong giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh, tất cả các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến căng thẳng trong não đều vắng mặt – thời điểm duy nhất mà việc này xảy ra trong một ngày dài hai mươi bốn giờ của chúng ta. Theo Matthew Walker, trong giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh, não bộ kích hoạt lại các cảm xúc và các ký ức có vấn đề, đưa chúng trở lại tâm trí thông qua giấc mơ phản chiếu trong một môi trường không căng thẳng với các chất dẫn truyền thần kinh an toàn. Đây là lí giải khoa học đằng sau câu ngạn ngữ rằng giấc ngủ làm cho mọi thứ “trở nên sáng tỏ vào buổi sáng hôm sau”.20
Gần như mọi người đều có ý thức tự kiểm soát lớn hơn sau một đêm ngủ ngon lành. Nhưng lí lẽ ở đây là: để đi ngủ, bạn phải buông bỏ. Bạn phải từ bỏ sự kiểm soát để có được sự kiểm soát. Và rõ ràng, bạn không thể làm điều này cho người khác. Vậy làm thế nào bạn có thể giúp con ngủ đủ giấc? Có bao nhiêu lí lẽ để ưu tiên việc ngủ, thì cũng có bấy nhiêu trở ngại khi thực hiện nó, và những thách thức đó thay đổi đáng kể tùy theo độ tuổi của trẻ. Vì lí do đó, chúng tôi đã quyết định dành phần còn lại của chương này để trình bày các câu hỏi mà chúng tôi được nghe nhiều nhất từ các bậc cha mẹ, đồng thời đưa ra câu trả lời.
“Con tôi cần ngủ bao nhiêu?”
Thông thường, trẻ mẫu giáo cần ngủ từ mười đến mười ba tiếng mỗi ngày (thông thường, một giờ ở dạng ngủ trưa). Trẻ 6-13 tuổi cần từ chín đến mười một tiếng. Thanh thiếu niên 14-17 tuổi cần ngủ tám đến mười tiếng. Và thanh niên 18-25 tuổi cần ngủ bảy đến chín tiếng.21 Đây là một hướng dẫn chung và Judith Owens, một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu trên thế giới về giấc ngủ ở trẻ em, cho rằng giống như hầu hết các nhu cầu khác của con người, nhu cầu ngủ có thể thay đổi theo một đường cong hình chuông.22 Một số người cần ngủ nhiều hơn những người khác để hoạt động hiệu quả. Để xác định xem con bạn đã ngủ đủ chưa, hãy xem: Con có tự thức dậy không? Ban ngày con có mệt mỏi không? Ban ngày con có bồn chồn hoặc cáu kỉnh không? Hãy xem xét những điều này khi bạn giúp con có được giấc ngủ mà con cần.
“Làm thế nào để tôi biết được liệu con tôi có gặp vấn đề về giấc ngủ cần được bác sĩ giúp đỡ hay không?”
Có một vài vấn đề phổ biến về giấc ngủ mà cha mẹ nên lưu ý. Đứng đầu danh sách là chứng mất ngủ và các vấn đề về hô hấp liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ. Nếu con bạn ngáy, khó chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa và, nếu cần thiết, tham khảo một chuyên gia về giấc ngủ để loại trừ nguyên nhân xuất phát từ tình trạng về thể chất như hen suyễn, dị ứng, viêm amidan hoặc viêm VA (sùi vòm họng) có thể gây cản trở giấc ngủ của con bạn. Mất ngủ có thể là một vấn đề đối với trẻ nhỏ từ bốn hoặc năm tuổi. Đối với thanh thiếu niên, chứng mất ngủ rất phổ biến, một vấn đề khác cũng phổ biến là hội chứng giấc ngủ đến trễ khi các em không cảm thấy mệt mỏi cho đến một giờ hoặc hai giờ sáng và cần đặt lại đồng hồ sinh học. Mất ngủ thường liên quan đến chứng ADHD và tự kỷ.23 Bạn cũng sẽ muốn loại trừ căng thẳng, chứng lo âu hoặc trầm cảm ở trẻ khó ngủ. Nếu con bạn không mắc ADHD hoặc chứng tự kỷ, nhưng khó nằm yên hoặc cần một người lớn trong phòng để giúp bé ngủ, đây được coi là một dạng mất ngủ bắt nguồn từ hành vi. Trường hợp này nên tìm lời khuyên từ một nhà trị liệu hành vi nhận thức hoặc chuyên gia về giấc ngủ hành vi, vì các biện pháp can thiệp sớm có thể có hiệu quả.
“Tôi biết rằng giấc ngủ rất quan trọng, nhưng giờ vào học bắt đầu quá sớm, mà các hoạt động ngoại khóa cộng với bài tập về nhà đã khiến con gái tôi dậy quá muộn. Tôi không muốn phải bắt con bé bỏ các lớp ngoại khóa, con bé yêu thích chúng! Tôi có thể làm gì?”
Chúng tôi được nghe rất nhiều về những mối lo ngại như thế này, và cũng đã tận mắt nhìn thấy. Kelly là một trong những học sinh của Ned, và là một vận động viên trong ba môn thể thao ở trường và đã học Lịch sử nước Mỹ nâng cao, Tiếng Anh nâng cao và Giải tích Nâng cao. Mẹ cô bé rất lo lắng về tình trạng thiếu ngủ của Kelly.
Một ngày nọ, Ned hỏi Kelly “Em tham gia rất nhiều thứ. Em có ổn không?”
“Cũng không sao ạ,” Kelly nhún vai. “Chỉ là em thực sự mệt mỏi và khá căng thẳng.”
“Thầy có thể hiểu,” Ned nói. “Mẹ của em có vẻ lo lắng về việc làm thế nào em xoay xở được với tất cả những thứ đó. Tôi hơi tò mò một chút, em đi ngủ lúc mấy giờ?”
“Thường thì hai hoặc ba giờ sáng.”
“Chà. Em có thể kể cho tôi nghe một ngày của mình không? Vấn đề này quan trọng không kém việc em là một học sinh cũng như một vận động viên, em đã cố gắng hết sức để làm tốt nhất, cho dù là với bất cứ việc gì, và em ngủ ít như vậy.”
“Vâng. Em thường dành năm tiếng để làm bài tập về nhà”, cô bé nói.
“Theo kinh nghiệm của tôi, khi chúng ta nghỉ ngơi nhiều hơn một chút, ta có thể làm bài tập về nhà nhanh hơn một chút. Có lẽ em có thể hoàn thành công việc chỉ trong bốn giờ và ngủ nhiều hơn. Nhưng, sao lại tới hai hay ba giờ sáng?”
Cô bé nói “Em có rất nhiều hoạt động.”
“Ngoài ba môn thể thao ở trường nữa sao? Em còn làm gì nữa?”
“Dạ. Em còn tham gia chương trình Những người đồng hành tốt nhất. Và em làm chương trình mô phỏng Liên Hợp Quốc (Model UN). Và còn là trưởng nhóm của Chương trình Hành động Xã hội của trường. Và em nằm trong Ủy ban Danh dự. À, và em còn là một đại sứ học sinh, gia sư học sinh, và tư vấn viên cho bạn bè đồng khóa. Em đi làm trị liệu. Và em tham gia câu lạc bộ bóng vợt và là thành viên của chương trình thể dục cho trẻ em có nhu cầu đặc biệt.”
Chúng tôi ước rằng câu chuyện này chỉ là bịa đặt. Trong tất cả những điều đó, điều quan trọng nhất Kelly cần học là làm thế nào để đưa ra lựa chọn sáng suốt. Ned cho hay anh không thể nói với cô bé rằng cô bé không nên làm bất kì việc nào trong số đó. Nhưng vì cô bé tham gia vào rất nhiều hoạt động, mỗi hoạt động cô chỉ cống hiến được một ít. Một điều quan trọng trong thời trung học là nhận thức được rằng bạn không thể làm mọi thứ, và biết rằng ưu tiên hàng đầu là sự an nhiên của bản thân.
Với những đứa trẻ có thành tích học tập cao như Kelly, hoặc với những trẻ cầu toàn, Ned thường trò chuyện như sau, bạn cứ thoải mái sử dụng cách này:
Bố mẹ biết con rất tận tâm. Con đã đưa ra tất cả các cam kết này và sẽ không bao giờ làm ai thất vọng. Con thức khuya hơn và làm việc chăm chỉ hơn để hoàn thành mọi việc. Và vì vậy con hy sinh bản thân mình. Con không thể làm hết sức mình ở bất cứ điều gì nếu con thường xuyên mệt mỏi. Nhưng một trong những điều con chưa biết là mình không cần phải xuất sắc trong mọi thứ. Con cần phải tìm ra những gì mình muốn tìm hiểu chuyên sâu và đặt thời gian và sự chú ý của con vào đó. Hãy suy nghĩ về việc bỏ bớt một trong các hoạt động ngoại khóa, hoặc chấp nhận điểm thấp hơn nếu có một lớp mà con vừa không thích, vừa biết rằng mình sẽ tiêu tốn một lượng thời gian quá lớn. Tái đầu tư thời gian đó vào bản thân, giấc ngủ của con và các lớp học hoặc hoạt động thực sự quan trọng với con. Nếu con từ chối một cơ hội, đừng nghĩ rằng việc đó sẽ làm ai đó thất vọng. Thay vào đó, hãy nghĩ rằng mình đang cho người khác một cơ hội để họ tiến lên.
“Khi tôi nói với đứa con trai tuổi teen của mình rằng con cần ngủ nhiều hơn, con lập luận rằng mình không cần ngủ chín tiếng rưỡi như tôi nghĩ. Con nói rằng mình cảm thấy ngủ ít hơn vẫn ổn, và hầu hết bạn bè của nó ngủ bảy tiếng một đêm hoặc ít hơn. Làm thế nào để tôi biết con thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ?”
Thực tế là sau tuổi dậy thì, thanh thiếu niên trải qua một giai đoạn thay đổi thời gian ngủ bình thường. Kết quả là hầu hết các em không thể ngủ cho đến tận khoảng mười giờ bốn mươi lăm phút tối (và bộ não của các em ở trong chế độ ngủ cho đến khoảng tám giờ sáng).24 Điều khiến vấn đề phức tạp hơn là thanh thiếu niên nhạy cảm hơn với tác động của ánh sáng và sử dụng công nghệ nhiều hơn vào ban đêm.
Chìa khóa để giải quyết, đặc biệt với thanh thiếu niên, là đàm phán một cách tôn trọng. Nhiều trẻ chống lại việc thay đổi giờ giấc ngủ của chúng chỉ vì không muốn nghe những câu như “Bố/mẹ đã nói rồi mà” từ bố mẹ. Điều quan trọng là tiếp cận vấn đề theo hướng xác nhận hiểu biết của trẻ về bản thân. Bạn có thể nói điều gì đó đại loại như “Có thể con đúng. Có thể con là một trong những trẻ cần ngủ ít hơn hầu hết mọi người. Chúng ta hãy xem liệu có đúng như vậy không nhé. Bố/mẹ muốn hỗ trợ con trong việc đưa ra quyết định đúng đắn cho bản thân.” Như Helene Emsellem, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả của cuốn Snooze . . . or Lose! đã trình bày, rốt cuộc, nếu thanh thiếu niên không quan tâm đến việc thay đổi giờ giấc đi ngủ hoặc làm sao để ít mệt mỏi hơn vào ban ngày, thì việc cố gắng làm cho các em chấp nhận các biện pháp can thiệp tăng cường giấc ngủ cũng chẳng ích gì.25
Vì vậy, hãy bắt đầu với giả định rằng con bạn biết cảm giác mệt mỏi là như thế nào, và có được một giấc ngủ ngon lành thì tốt ra sao. Bạn có thể thừa nhận rằng một số người cần ngủ ít hơn những người khác và người đó có thể chỉ cần ngủ tám hoặc tám tiếng rưỡi. Bạn cũng có thể nói rằng hầu hết trẻ em không thể thực sự đánh giá mức độ mệt mỏi của chúng hoặc chúng cần ngủ bao lâu, và mời con thực hiện một thí nghiệm. Vào các ngày trong tuần khi con đi học về, hãy bảo con nằm trong một căn phòng tối lúc mười một giờ trưa. Mất bao lâu để con ngủ được? Nếu con chìm vào giấc ngủ trong vòng vài phút, thì đó là một dấu hiệu của việc thiếu ngủ nghiêm trọng. Một ý tưởng khác là khuyên con thực hiện một “nghiên cứu”. Đề nghị con thức cho đến khi con nghĩ rằng đã đến lúc cần phải đi ngủ trong ba đêm liên tiếp và sau đó đánh giá cảm giác của con trong ngày. Con có thể tự đánh giá mình theo thang điểm từ 1 đến 5 tùy theo sự tỉnh táo, mức độ tập trung, năng suất học tập, tâm trạng, lo lắng, thất vọng và/hoặc khả năng hòa hợp với người khác. Ba đêm tiếp theo, khuyến khích con đi ngủ từ sớm để có được giấc ngủ mà bạn nghĩ rằng con cần. Đề nghị con vẽ biểu đồ cảm nhận của con trong những ngày đó. Con thấy điều gì? Nếu con thực sự cảm thấy không có sự khác biệt, như vậy con có thể đúng.
“Rõ ràng con gái của tôi mệt mỏi trong thời gian dài, nhưng tôi không thể thuyết phục con rằng con cần ngủ nhiều hơn. Nó nói rằng ngủ thật lãng phí thời gian. Tôi nên làm gì?”
Rõ ràng đây là một tình huống nan giải. Một mặt, bạn muốn tôn trọng quyền tự chủ của cô bé và kiềm chế việc biến giấc ngủ thành vấn đề phải kiểm soát. Bạn không thể ép buộc con ngủ, bạn cũng không thể khiến con muốn ngủ nhiều hơn mong muốn của con, nhưng bạn có thể khuyến khích thói quen sinh hoạt chậm lại và yên tĩnh vào buổi tối. Nếu con phản đối, bạn có thể nói “Nếu con đang gặp khó khăn với giấc ngủ, bố có trách nhiệm phải giúp đỡ con, để đảm bảo rằng con ở trong một căn phòng tối khi bác sĩ yêu cầu con nên nằm trên giường.”
Bằng chứng cho thấy giấc ngủ rất quan trọng không thể nào bác bỏ. Bạn có thể sử dụng một số chiến lược khi thực hiện vai trò tư vấn của mình, bao gồm:
• Thông thường khi lời khuyên đến từ một bên thứ ba, không phải cha mẹ, trẻ em sẵn sàng xem xét hơn. Với một đứa trẻ ở độ tuổi đi học, hãy nói với trẻ rằng bạn muốn nhận được lời khuyên từ bác sĩ nhi khoa về giấc ngủ, hay lời khuyên của một người lớn khác mà đứa trẻ tôn trọng. Nếu con bạn ở độ tuổi vị thành niên, hãy hỏi con liệu con có muốn bạn chia sẻ những bài viết về giấc ngủ không.
• Với trẻ em ở độ tuổi đi học hoặc nhỏ hơn, bạn có thể thực hiện việc thỏa thuận thời gian tắt đèn. Nhắc nhở con rằng với tư cách là một phụ huynh có trách nhiệm, bạn có quyền thực thi các giới hạn về giờ đi ngủ và thời gian sử dụng công nghệ vào buổi tối (chúng ta sẽ bàn nhiều hơn về điều này sau).
• Vì công nghệ và áp lực từ bạn bè có thể khiến thanh thiếu niên khó có thể đi ngủ sớm, hãy nói với con rằng, “Ba biết việc này rất khó với con. Ba không cố gắng kiểm soát con. Nhưng nếu con muốn đi ngủ sớm hơn và cần được ba giúp đỡ, ba rất vui lòng cho con một phần thưởng khích lệ.” Một phần thưởng khích lệ hoàn toàn phù hợp trong trường hợp này bởi vì bạn không sử dụng nó như một phương tiện để khiến con làm những gì bạn muốn, mà để giúp con làm những gì con muốn tự làm nhưng cảm thấy khó khăn. Ở đây có một sự khác biệt nhỏ nhưng quan trọng.26
• Đối với trẻ lớn hơn, hãy đưa ra các đặc quyền như lái xe phụ thuộc vào việc ngủ đủ giấc vì lái xe trong khi thiếu ngủ rất nguy hiểm. Việc lập biểu đồ giấc ngủ của những trẻ này phức tạp hơn. Các công cụ đáng tin cậy để đánh giá khi nào trẻ chìm vào giấc ngủ và thời gian ngủ bao lâu, ví dụ như công cụ actigraph, đòi hỏi phải được đào tạo sâu và không phải là công cụ mà cha mẹ có thể sử dụng ở nhà để theo dõi giấc ngủ của trẻ. Hơn nữa, thật không may là ứng dụng Fitbits không đáng tin cậy trong việc thu thập dữ liệu. Nhưng bạn có thể đề nghị con bạn ghi nhật kí giấc ngủ, trong đó con ghi lại thời gian tắt đèn, và (vào buổi sáng hôm sau) con nghĩ mình mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ và liệu con có thức dậy trong đêm không. Có thể con không biết mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ, điều đó cũng không sao. Bạn chỉ cần hỏi: “Con thấy dễ ngủ hơn hay khó ngủ hơn tối hôm trước?” Giúp trẻ nhận ra liệu chúng có nghỉ ngơi đủ hay không là một quá trình, và sự tin tưởng, trao đổi, giải quyết vấn đề một cách hợp tác là chìa khóa cho quá trình đó.
• Khuyến khích con làm bài tập về nhà có dùng máy tính trước và bài tập đọc hiểu sau để giúp trẻ giảm bớt tiếp xúc với ánh sáng vào lúc muộn.
• Đặt câu hỏi đại loại như “Nếu con biết rằng mình sẽ làm mọi việc tốt hơn nếu ngủ thêm một tiếng rưỡi nữa, điều đó có làm thay đổi cảm giác của con về tầm quan trọng của giấc ngủ không?” Và “Nếu con biết rằng con sẽ có nguy cơ bị trầm cảm khi không ngủ đủ giấc, điều đó có làm thay đổi suy nghĩ của con không?”
• Nói chuyện với con về việc bạn đã nỗ lực đi ngủ sớm hơn ra sao. Hỏi con rằng “Con có đồng ý để hai bố con mình hỗ trợ lẫn nhau ngủ đủ giấc không? Bố sẽ nhắc con và con nhắc bố?”
“Có vẻ như cô con gái học lớp Sáu của tôi nạp rất nhiều caffeine. Con bé uống vài cốc soda và một cốc cà phê Starbucks mỗi ngày, mặc dù nó chưa nghiện đồ uống tăng lực. Tôi có nên lo lắng không?”
Câu trả lời đơn giản là có. Chúng tôi lo lắng về tình trạng thanh thiếu niên ngày càng dùng nhiều đồ uống chứa caffeine, và thực sự thất vọng khi một số sản phẩm này được tiếp thị hướng đến cả những đứa trẻ từ bốn tuổi. Nhiều thanh thiếu niên nạp tới 800 miligam caffeine mỗi ngày, tương đương với khoảng tám tách cà phê. (Phòng khám Mayo khuyến nghị thanh thiếu niên dùng tối đa 100 miligam caffeine mỗi ngày và trẻ em không được dùng caffeine.)
Tác động của caffeine đối với sự phát triển của trẻ em chưa được nghiên cứu kỹ, nhưng chúng tôi biết rằng trẻ có thể phát triển cơ chế dung nạp, điều này góp phần gây ra tình trạng sử dụng caffeine theo thói quen.27 Và caffeine tồn tại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ. Ví dụ nếu bạn tiêu thụ caffeine vào lúc mười giờ sáng, thì vào lúc bốn giờ chiều, một nửa số đó vẫn còn trong cơ thể bạn.28 Mặc dù cơ thể trẻ chuyển hóa thực phẩm nhanh hơn người lớn, nhưng dù sao thì chất kích thích tồn tại trong cơ thể của trẻ quá lâu cũng là một việc đáng lo ngại. Chúng tôi đề nghị không cho trẻ em tiêu thụ thức ăn và đồ uống chứa caffeine, ngoại trừ một ít sô cô la và thỉnh thoảng dùng soda. Nếu trẻ muốn có cảm giác “người lớn” giống như bạn bè, hãy gợi ý các loại đồ uống tách caffeine như Ned đã làm. (Mặc dù một số loại đồ uống tách caffeine vẫn còn một ít caffeine trong đó.)
Cho dù muốn, bạn cũng khó có thể ngăn những đứa trẻ trong độ tuổi thanh thiếu niên của mình tiêu thụ các loại nước ngọt có chứa caffeine. Vì thế, tốt nhất là hãy nói chuyện với con về tác động của caffeine, nó có thể mang tính tích cực trong thời gian ngắn nhưng lại tiêu cực về lâu dài. Thanh thiếu niên thiếu ngủ nếu sử dụng caffeine thì thậm chí còn ngủ ít hơn. Và chúng cũng phải chịu các tác dụng phụ tương tự người lớn: bồn chồn không yên, suy nghĩ dồn dập, lo lắng, tim đập nhanh. Những triệu chứng này trở nên trầm trọng hơn khi bạn uống nhiều caffeine trong một khoảng thời gian ngắn hoặc uống nhiều đồ uống tăng lực.
Hãy đề nghị con chú ý đến mức độ tỉnh táo, mức độ căng thẳng hoặc bồn chồn sau khi tiêu thụ caffeine. Khi thanh thiếu niên thực sự chú ý, một số em báo cáo rằng caffeine giúp các em thức, nhưng không làm các em tỉnh táo hơn hoặc suy nghĩ sáng suốt hơn. Hãy để con biết rằng có nhiều cách khác để tăng sự tỉnh táo và năng lượng (như ngủ và tập thể dục). Hãy nói với con rằng nghỉ ngơi thoải mái mà không sử dụng chất kích thích cũng là một thách thức lớn đối với hầu hết người trưởng thành trong xã hội. Trên hết, tìm ra cách quản lý năng lượng của chính mình là trách nhiệm của con trẻ. Bill nói với những đứa trẻ rằng nếu chúng có thể tìm ra cách nghỉ ngơi tốt và không bị lệ thuộc vào chất kích thích, thì chúng sẽ có lợi thế khi bước vào tuổi trưởng thành.
“Tôi cũng là một con cú đêm và tôi biết con tôi cũng thế. Thật khó để chống lại xu hướng đó và đi ngủ vào thời điểm hợp lí.”
Chúng tôi đồng ý với bạn. Đi ngủ sớm là việc chẳng hề dễ dàng khi đồng hồ sinh học của bạn đang chống lại bạn. Chúng tôi muốn trích dẫn một nghiên cứu về chủ đề này. Nhà nghiên cứu Kenneth Wright đã nghiên cứu những người trẻ tuổi sau một tuần làm việc điển hình và tiếp đó là sau một tuần đi cắm trại mà không có đèn điện và công nghệ kĩ thuật số. Sau một tuần với cuộc sống diễn ra bình thường, melatonin (một loại hoóc-môn buồn ngủ) bắt đầu sản sinh khoảng hai giờ trước khi các đối tượng nghiên cứu đi ngủ, thường là khoảng mười hai giờ rưỡi đêm. Sau tuần cắm trại, melatonin sản sinh sớm hơn khoảng hai giờ - và giờ đi ngủ cũng vậy. Nghiên cứu này cũng phát hiện ra rằng hoạt động cắm trại đã làm giảm sự khác biệt cá nhân về giờ giấc đi ngủ giữa những người ngủ muộn (cú đêm) và người ngủ sớm (sơn ca). Đồng hồ sinh học của cú đêm thường bị trì hoãn do tiếp xúc với thiết bị điện tử và ánh sáng điện. Nói tóm lại, nếu bạn và con là những con cú đêm, bạn sẽ cần đặc biệt chú ý đến lượng ánh sáng bạn tiếp xúc từ giờ cơm tối trở đi và bắt đầu quá trình thư giãn sớm hơn so với những “chú chim sơn ca.” Ngoài ra, bạn có thể mua các loại kính làm giảm tác động của ánh sáng xanh đối với cơ thể bạn, và hiện tại nhiều thiết bị có tích hợp chế độ giảm ánh sáng xanh. Nhưng các kích thích đến từ tin tức trực tuyến, phim ảnh hoặc email vẫn sẽ thường xuyên cản trở con đường tới giấc ngủ ngon của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến cả những điều này, chứ không chỉ mỗi ánh sáng.
“Đứa con đang ở tuổi vị thành niên của tôi phải thức dậy lúc sáu giờ rưỡi vào mỗi sáng đi học, nhưng lại ngủ đến mười hai giờ ba mươi phút vào cuối tuần. Điều này có ổn không?”
Về điểm này, lời khuyên có sự dao động. Nếu vào cuối tuần, chúng ta thức dậy muộn hơn đáng kể so với thời gian thức dậy bình thường, chúng ta sẽ trải qua chút rối loạn về tinh thần và cảm giác “khó chịu” như khi bị lệch múi giờ. Vì lí do đó, nhiều chuyên gia về giấc ngủ cho rằng vào cuối tuần thanh thiếu niên không nên thức dậy muộn quá hai giờ so với những ngày đi học, và thay vào đó chúng có thể chọn các giấc ngủ ngắn nếu cần “sạc đầy pin.” Các nhà nghiên cứu khác, như Danny Lewin, một chuyên gia về giấc ngủ hành vi tại Khoa Y học Giấc ngủ, thuộc Trung tâm Y tế Nhi khoa Quốc gia Hoa Kỳ, cho rằng mấu chốt để giải quyết vấn đề là việc đàm phán và tính linh hoạt, và chúng tôi đồng ý. Hãy trò chuyện với đứa con trong độ tuổi thiếu niên của bạn về giấc ngủ lý tưởng và tìm ra những gì tốt nhất cho bạn và con. Hãy cho con biết rằng nếu con ngủ thêm hơn hai hoặc ba tiếng so với các buổi sáng đi học, con sẽ có cảm giác khó chịu như bị lệch múi giờ, và tối Chủ nhật sẽ khó ngủ. Nhưng nếu con lắng nghe và suy nghĩ về ưu và nhược điểm, hãy để con được quyết định.