• Biến giấc ngủ trở thành một giá trị của gia đình và đặt mục tiêu cho cả nhà ngủ nhiều hơn. Ned luôn nói với các học sinh tuổi vị thành niên của mình, hãy “đầu tư cho bản thân trước”, một bài học được rút ra từ khóa học lập kế hoạch tài chính là hãy bỏ tiền vào tài khoản tiết kiệm trước khi bạn thanh toán các hóa đơn. Anh ấy nói với bọn trẻ “Các em cần ngủ khoảng sáu mươi ba giờ một tuần (chín giờ một ngày), vì vậy hãy lên kế hoạch ngủ, sau đó hãy lên kế hoạch sẽ làm gì với quãng thời gian còn lại.” Đây là một lời khuyên tốt cho cả bạn và con. Nói chuyện với con về những khó khăn liên quan đến giấc ngủ của bạn và nếu bạn đã tìm thấy những thứ có hiệu quả cho mình, hãy cho con biết. Nói với con rằng bạn sẵn lòng lắng nghe các đề xuất của con.
• Đánh giá xem con bạn có thói quen thư giãn hiệu quả trước khi đi ngủ hay không. Nếu không, hãy đọc về một số điều mà các chuyên gia gọi là các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt, hoặc thói quen đi ngủ. Hãy thử chuẩn bị đi ngủ trước khi bạn thực sự mệt mỏi, vì khi bạn mệt thì lại càng khó kiềm chế mong muốn làm thêm việc hoặc xem thêm một tập phim nữa. Khuyến khích thanh thiếu niên thử làm điều tương tự. Giảm ánh sáng và kéo rèm ít nhất ba mươi phút trước giờ đi ngủ của trẻ, điều này sẽ kích hoạt sản sinh melatonin. Hãy thử sử dụng rèm chắn sáng và/hoặc nghe nhạc thư giãn. Ngoài ra, hãy thử dùng sữa ấm, nó thực sự có tác dụng gây buồn ngủ. Nếu cần thiết, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa về việc sử dụng melatonin, có thể rất hiệu quả đối với trẻ quá lo lắng và trẻ mắc chứng ADHD. Khuyến khích trẻ tập thể dục vào ban ngày, đặc biệt là nếu trẻ khó ngủ.
• Nếu con bạn là người ngủ chập chờn hoặc khó ngủ, hãy cân nhắc việc mua máy tạo tiếng ồn trắng.
• Nếu con bạn là vận động viên, hãy tìm kiếm trên Google các nghiên cứu chứng minh rằng giấc ngủ có tác dụng cực kỳ mạnh mẽ đối với thành tích thể thao. Một nghiên cứu về các vận động viên bóng rổ trường Stanford cho thấy tất cả các vận động viên khi ngủ hơn tám tiếng mỗi đêm đều chạy nhanh hơn và ném bóng chính xác hơn sau vài tuần tập luyện.29 Hãy cho con bạn biết rằng, theo lời khuyên của các chuyên gia về giấc ngủ, nhiều đội bóng NBA đã bỏ các buổi tập luyện buổi sáng để người chơi có thể ngủ nhiều hơn.
• Cả gia đình cùng trò chuyện về việc tạo ra các không gian không có công nghệ trong phòng ngủ vào ban đêm. Danny Lewin khuyên rằng trẻ em (và cha mẹ) nên để thiết bị của mình sạc ở trong bếp từ ba mươi đến sáu mươi phút trước khi đi ngủ. (Điều này giúp chúng ta chỉ cần kháng cự ham muốn sử dụng điện thoại một lần, thay vì suốt cả đêm.) Lewin cũng khuyến khích đàm phán với thanh thiếu niên một cách tôn trọng. Nếu yêu cầu con không dùng điện thoại trong phòng ngủ bảy đêm liên tiếp là quá nhiều với con, vậy nếu năm đêm thì sao? Sau đó, bạn và con có thể thảo luận về sự khác biệt giữa những gì xảy ra khi để điện thoại ở trong phòng và khi không có. Nếu con bạn khăng khăng rằng con cần điện thoại để dùng đồng hồ báo thức, hãy đến cửa hàng ngay lập tức và mua cho con một chiếc đồng hồ báo thức. Hãy mua cho con loại cao cấp nhất mà con bé muốn. Đó là số tiền được tiêu hợp lí.
• Nếu con bạn học cấp ba, đề nghị con hỏi bạn bè hoặc những bạn khác cùng khối, những người ngủ từ tám tiếng trở lên mỗi đêm để biết cách làm của bạn bè. Trẻ em thường học hỏi lẫn nhau nhiều hơn là từ người lớn.
• Nếu con mệt mỏi, hãy nhắc nhở con kiên nhẫn với bản thân và với người khác. Giúp con nhận ra rằng phản ứng cảm xúc của chúng sẽ khác đi khi mệt mỏi và chúng sẽ khó chịu hơn với bố mẹ và bạn bè.
• Lý tưởng nhất là chúng ta muốn trẻ em học cách tự bình tĩnh lại. Nhưng cũng có một số trẻ, đặc biệt là những trẻ mắc chứng ADHD hoặc có các vấn đề về lo âu, điều này quá khó khăn. Một số trẻ cần nghe nhạc (nhưng không phải trên điện thoại) hoặc thậm chí bật tivi để ngủ. Mặc dù điều này không hoàn toàn tốt, nhưng nếu nó giúp ích thì cũng không nên phản đối.
• Hãy khuyến khích các thiếu niên ngủ 20 phút sau giờ học hoặc trong phòng tự học nếu chúng buồn ngủ. Những giấc ngủ ngắn không nên quá 20 phút, nếu không, có thể khiến trẻ uể oải và làm mất nhịp điệu giấc ngủ vào ban đêm. Hãy coi nó như một biện pháp “cứu cánh nho nhỏ” để hoạt động cho tới giờ đi ngủ.
• Đối với những trẻ bị rối loạn giấc ngủ và/hoặc đang bị thiếu ngủ trầm trọng, hãy cân nhắc việc nhờ bác sĩ viết thư để xin phép cho trẻ được vắng mặt tiết học đầu tiên. Ngoài ra, hãy tham khảo thêm bộ công cụ hỗ trợ giấc ngủ trên trang www.racetonowhere.com/sleep-page.
• Nếu đồng hồ sinh học của con bạn không hoạt động, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào sáng sớm có thể là một công cụ hiệu quả, nhưng hãy tham khảo ý kiến chuyên gia về giấc ngủ trước khi thử liệu pháp ánh sáng. Ngoài ra, nếu thời tiết cho phép, hãy đi cắm trại. Chúng tôi liên tục gặp những đứa trẻ phải vật lộn với giấc ngủ suốt cả năm, và sau đó trại hè giúp chúng trở lại đúng hướng. Trong suốt thời gian cắm trại, chúng lên giường lúc chín giờ rưỡi tối, vì không có đèn điện hay công nghệ kĩ thuật số. Cắm trại có thể không khả thi vào giữa mùa đông, hoặc nếu bạn sống ở phía bắc của địa cầu nơi mà cho đến khi rất khuya thì mặt trời mới lặn. Nhưng nếu biết vận dụng đúng cách thì đây là một phương pháp rất hiệu quả.
• Tiếp tục đọc về giấc ngủ. Những cuốn sách mà chúng tôi đề xuất là Snooze… Or Lose! của Helene Ensellem và Solve Your Child’s Sleep Problem của Tiến sĩ Richard Ferber.
• Đánh giá xem các cam kết, hoạt động ở trường, đặc biệt là bài tập về nhà, làm suy yếu các nỗ lực đi ngủ của con ở mức độ nào. Điều cuối cùng này không phải là vấn đề đơn giản - đó là lí do tại sao môi trường học đường của con là chủ đề của toàn bộ chương tiếp theo.