7Chế độ ăn cân đối dành cho cả gia đình
“BLW tạo cơ hội lớn để thảo luận về món ăn dành cho cả gia đình. Mong muốn đảm bảo em bé sẽ có được món ăn ngon nhất đã tạo động lực cần thiết cho rất nhiều cha mẹ, giúp họ thay đổi chế độ ăn.”
Chị Elizabeth, Y tá chăm sóc người bệnh tại nhà riêng
“Các em bé biết rõ mỗi khi bé được cho thức ăn giống hoặc khác thức ăn của bạn. Bạn nên biết rằng bé biết rõ điều này đấy. Vì vậy, nếu bạn ăn một que kem phủ vô số hạt đường đẹp mắt, đó chính là thứ mà bé cũng muốn được ăn. Điều đó sẽ khiến bạn suy nghĩ kĩ về thực phẩm mà bạn ăn.”
Chị Mary, mẹ bé Elsie 23 tháng tuổi
Tầm quan trọng của chế độ ăn cân đối
Trọng tâm của BLW là ăn thức ăn thông thường với gia đình và được gia nhập vào bữa ăn, vì vậy rất nhiều cha mẹ coi quá trình tập cho bé ăn dặm là thời điểm đảm bảo cả gia đình có chế độ ăn cân đối. Cho phép bé quen với các món ăn giàu dinh dưỡng cùng gia đình mỗi ngày sẽ tạo cho bé cơ hội tốt nhất để đưa ra những lựa chọn có lợi cho sức khỏe trong suốt cuộc đời.
Chương này không phải là hướng dẫn chuyên sâu về dinh dưỡng trẻ em; đây chỉ là hướng dẫn cơ bản đối với chế độ ăn cân đối dành cho cả gia đình. Các em bé học hỏi bằng cách bắt chước, vì vậy nếu mọi người trong gia đình cùng ăn chế độ ăn giàu dinh dưỡng, bé cũng sẽ làm như vậy. Loại thức ăn mà bé kì vọng hoàn toàn phụ thuộc vào bạn - bé vẫn chưa chịu bất kì áp lực nào từ các chương trình quảng cáo hoặc bạn bè để ăn thực phẩm không có lợi, và bé vẫn còn quá nhỏ không thể tự đi mua đồ được!
Nhưng nỗ lực để có chế độ ăn có lợi cho sức khỏe không có nghĩa là phải lo lắng đến dinh dưỡng cho bé hay cố gắng kiểm soát món ăn của bé. Chỉ cần bạn cung cấp cho bé chế độ ăn cân đối, bạn có thể tin tưởng bé sẽ chọn món ăn vào thời điểm mà bé cần. Bạn hãy nhớ rằng trong những tháng đầu mới tập ăn dặm, bé sẽ hấp thụ rất ít chất dinh dưỡng từ thức ăn của gia đình - sữa mẹ hoặc sữa công thức sẽ cung cấp tất cả chất dinh dưỡng cần thiết. Bé vẫn chỉ học hỏi về mùi vị, kết cấu và xử lý thức ăn. Nhưng quan trọng là thức ăn mà bé được cho phải tốt cho sức khỏe và đa dạng, để nguồn dưỡng chất bổ sung mà bé thực sự cần luôn luôn sẵn sàng cho bé.
Khi lớn hơn, bé sẽ trải qua các giai đoạn muốn ăn một loại thức ăn nhất định và không thích món gì, ngay cả khi bạn cung cấp cho bé chế độ ăn cân đối mỗi ngày. Ví dụ, có thể bé sẽ chỉ “ngấu nghiến” các món có chứa carbohydrat trong vài ngày, hoặc có ngày bé chỉ muốn ăn chuối. Dù lựa chọn của bé kỳ quặc đến đâu, đây vẫn là hành vi bình thường của trẻ mới biết đi. Vì vậy, bạn không cần lo lắng quá về món ăn cho bé trong bữa chính hoặc bữa phụ, nếu như mỗi ngày bạn đều cung cấp cho bé các món ăn thuộc các nhóm thực phẩm chính.
Rất nhiều thông tin trong chương này liên quan đến người lớn và trẻ lớn hơn, nhằm giúp bạn có được bữa ăn cân đối dành cho mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, bạn hãy ghi nhớ hai điểm quan trọng dưới đây khi chuẩn bị bữa ăn mà bé sẽ cùng gia nhập:
• Các em bé cần nhiều chất béo và ít chất xơ hơn người lớn.
• Có những thực phẩm mà bé không nên ăn.
Nếu bạn cảm thấy chế độ ăn của gia đình thiếu dưỡng chất, hãy kiểm tra bảng nêu trong trang 199-200 để biết thực phẩm thông thường chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng nào dành cho bé.
Câu chuyện BLW
Tôi có ác cảm với thực phẩm và tôi không muốn con gái Elinor lặp lại điều đó. Tôi hi vọng rằng, nếu bé nắm quyền kiểm soát ngay từ đầu đối với món ăn của bé, bàn ăn bữa tối sẽ không trở thành cuộc chiến với bé, như đã từng là cuộc chiến với tôi.
Khi mới biết đi, tôi phải ngồi vào bàn ăn cho đến khi ăn hết sạch thức ăn, sau đó, tôi thường ọe và nôn hết. Nhưng đó là cuộc chiến quyền lực mà tôi luôn luôn thắng, bởi vì không ai có thể thực sự bắt bạn ăn được. Ngay cả bây giờ tôi cũng ăn “như trẻ con” và ọe vì rất nhiều mùi vị và thành phẩm của thực phẩm.
Thực lòng mà nói, khi Elinor được 6 tháng tuổi, ý nghĩ của tôi về việc phải nấu (và nếm) món cháo xay nhuyễn có-mùi-vị-kinh-khủng thực sự khiến tôi sợ chết khiếp, không dám bắt đầu cho bé tập ăn dặm. Nếu tôi không ăn các món đó, vậy thì tại sao con tôi lại phải ăn chứ? Y tá chăm bệnh tại nhà riêng của tôi thật tuyệt – chị rất vui vẻ khi tôi nói đến BLW. Sau đó, tôi phát hiện ra rằng, nhiều năm trước, chị cũng áp dụng phương pháp tương tự cho các con của chị.
Và bây giờ, tôi phải là một tấm gương sáng về ăn uống cho con, điều đó thực sự buộc tôi phải thay đổi hành vi ăn uống. Thông thường tôi chỉ ăn các món như mì ống, nhưng tôi muốn Elinor thấy tôi ăn các món có lợi cho sức khỏe. Giờ trong tủ lạnh nhà tôi có nhiều món ăn tốt cho sức khỏe hơn, và điều đó có tác động thực sự tích cực đối với chế độ ăn của chúng tôi.
Chị Jackie, mẹ bé Elinor 7 tháng tuổi
Hiểu biết những điều cơ bản
Vậy làm cách nào bạn đảm bảo gia đình bạn có chế độ ăn cân đối và lành mạnh? Có thể điều này không khó như bạn nghĩ ban đầu. Hầu hết các bữa ăn truyền thống của các nền văn hóa trên khắp thế giới đều rất cân đối, và một chế độ ăn đa dạng dựa trên thực phẩm tươi, cùng với nhiều loại hoa quả và rau củ sẽ gần như chắc chắn cung cấp cho bé và cả gia đình bạn tất cả các dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, một khi bữa ăn có thêm món ăn nhanh, hay thức ăn sẵn và món ăn phụ đã qua chế biến, sự cân đối này có thể dễ dàng nghiêng về chất béo, đường và muối bão hòa, và không có đủ vitamin cũng như khoáng chất. Chế độ ăn như vậy dễ dàng gây ra bệnh tim, tiểu đường và ung thư về sau này và thực phẩm mặn vô cùng nguy hiểm đối với bé.
Chế độ ăn cân đối chứa tất cả các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe, nó dựa trên các nhóm thực phẩm chính với hàm lượng phù hợp. Hoa quả, rau củ, ngũ cốc và carbohydrat nên hình thành nên chế độ ăn của gia đình bạn, với một lượng nhỏ thực phẩm giàu protein cà canxi, và một chút dầu hoặc chất béo có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là tỉ lệ cân đối cơ bản mỗi ngày mà người lớn và trẻ em nên có (một khẩu phần tương đương lượng thức ăn trong lòng bàn tay mở của mỗi người):
• Rau và quả: năm (3 phần rau và 2 phần quả là lý tưởng)
• Ngũ cốc và củ có chứa tinh bột (gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì…): 2 đến 3 phần
• Thịt, cá và các thực phẩm giàu protein khác như đậu lăng: 1 phần
• Pho mát, sữa, sữa chua và các thực phẩm giàu canxi như món khai vị và cá xương nhỏ (ví dụ cá mòi): 1 phần
• Chất béo có lợi cho sức khỏe (ví dụ dầu ô liu, quả hạch và hạt): 1/4 của 1 khẩu phần.
Trong khi các bé thường ăn nhiều protein và chất béo hơn người lớn, và các bé mới biết đi thường ăn nhiều carbohydrat hơn, nhưng vẫn hữu ích nếu bạn nhớ rằng khẩu phần dành-cho-bé là một nhúm tay của bé. Lượng thức ăn này ít hơn nhiều so với lượng thức ăn mà nhiều người kì vọng bé sẽ ăn. Bạn cũng không nên hi vọng bé sẽ thu nhận được tất cả các dưỡng chất từ thức ăn dặm trước khi bé 1 tuổi, vì vậy quy tắc “một nhúm” sẽ không phải là hướng dẫn thực tế trước khi bé đạt đến độ tuổi này.
“Phản ứng dây chuyền của BLW đối với một số gia đình mà chúng tôi tư vấn là họ thực sự bắt đầu cải tiến chế độ ăn của họ, đó là kết quả của việc chuẩn bị thức ăn giàu dinh dưỡng, tươi mới cho bé, học hỏi kĩ năng nấu nướng mới và quan tâm đến sức khỏe của cả gia đình.”
Chị Julie, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng
Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống!
Cùng với việc lưu ý đến sự cân bằng của các loại thực phẩm, việc đảm bảo bé được cung cấp chế độ ăn đa dạng có thể là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm nhằm đảm bảo chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho bé. Chế độ ăn đa dạng thường bao gồm món ăn thuộc các nhóm thực phẩm khác nhau, cung cấp cho bé nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn hạn chế - dù có lợi cho sức khỏe - vẫn hạn chế cơ hội để bé có được mọi thứ bé cần. Cho bé làm quen với nhiều loại thực phẩm cũng sẽ giúp bé có cơ hội tốt hơn để trải nghiệm các mùi vị, hương vị và kết cấu khác nhau, giúp bé sẵn sàng thử nghiệm nhiều món mới khi bé lớn hơn.
Vì vậy, nếu danh sách mua sắm của bạn tuần nào cũng giống nhau, bạn nên bắt đầu mua thêm một số loại thực phẩm mới. Hãy nghĩ đến thói quen của bạn với thực phẩm - rất nhiều người sáng nào cũng chỉ ăn một món hoặc mỗi tuần chỉ ăn một số món ưa thích. Chế độ ăn như vậy có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng sẽ không cung cấp nhiều sự đa dạng cho bé. Và nếu bé không thích các món mà bạn thích, lựa chọn của bé có thể bị hạn chế nghiêm trọng khi bé lớn hơn.
Hãy thử áp dụng các mẹo nhỏ dưới đây để có được chế độ ăn đa dạng.
Hoa quả và rau củ
• Ăn càng nhiều rau củ và hoa quả càng tốt, với phần cùi nhiều màu: đỏ, vàng, xanh, vàng cam và tím - mỗi loại cùi đều chứa các loại dưỡng chất khác nhau.
• Thử vài loại hoa quả và rau củ mà thông thường bạn không mua.
• Hãy nghĩ đến việc sử dụng thảo mộc tươi, ví dụ như mùi tây, ngò và húng quế - các loại rau này chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất.
Ngũ cốc và tinh bột (carbohydrat)
• Nếu bạn vẫn thường coi khoai tây là nguồn carbohydrat, thi thoảng hãy thử dùng gạo hoặc các loại ngũ cốc khác (hoặc ngược lại).
• Các loại rau củ, ví dụ như khoai lang hoặc củ cải Thụy Điển có thể được sử dụng thay thế khoai tây thông thường.
• Hạt kê, hạt lúa mì, bột mì hoặc diệm mạch đều có thể được sử dụng thay thế gạo trong rất nhiều món, và ngày càng nhiều siêu thị bán các sản phẩm này.
• Thay thế ngũ cốc ăn sáng bằng cháo đặc, hoặc những loại ngũ cốc khác.
• Bột kiều mạch hoặc bột lúa mì spenta có thể được dùng thay thế bột mì khi nướng hoặc nấu.
• Bánh mì làm bằng lúa mạch đen hoặc làm bằng bột lúa mạch đen chưa rây, hoặc một trong các loại bột mì khác, thi thoảng có thể được dùng thay thế bánh mì “thông thường”.
• Nếu bạn thường ăn mì ống hoặc mì sợi làm từ bột bì, tại sao không một lần thử mì ống không phải làm từ bột mì nhỉ?
Thực phẩm giàu protein
• Không phải tất cả các loại thịt đã cắt đều có dưỡng chất giống nhau - ví dụ, chân gà có dưỡng chất khác với dưỡng chất trong phần ức.
• Thịt gà, thịt bò, thịt cừu và thịt lợn đều là lựa chọn tốt; còn các động vật hoang dã và gia cầm như thịt thú rừng, thịt gà gô, thịt thỏ, thịt vịt và ngỗng cũng rất giàu dinh dưỡng (mặc dù thường đắt đỏ).
• Các loại họ đậu, ví dụ đậu xanh, đậu lăng và đậu tách vỏ, đều chứa các chất dinh dưỡng khác với protein có nguồn gốc động vật và rất tốt cho những người ăn chay. Hãy thử cho thêm các hạt này vào món thịt hầm hoặc cà ri.
Thực phẩm giàu canxi
• Bạn không cần ngày nào cũng trông cậy vào các sản phẩm làm từ sữa để đảm bảo có được đủ nguồn canxi - cá mòi, cá mòi cơm và món khai vị cũng là các thực phẩm giàu canxi.
• Hãy phiêu lưu với pho mát. Có rất nhiều sản phẩm được làm từ sữa bò - và đương nhiên là cả thực phẩm làm từ sữa cừu, sữa dê, và sữa trâu nữa.
• Hầu hết các loại bánh mì đều giàu canxi.
Chất béo có lợi cho sức khỏe
• Các loại hạt và quả mới nghiền có thể được bổ sung vào món cháo và ngũ cốc.
• Hạt lanh và dầu quả óc chó có thể được dùng để phủ lên món rau trộn hoặc mì ống.
Đồ ăn vặt
Các thực phẩm chế biến sẵn có bán trên thị trường thường chứa hàm lượng đường, muối và chất béo bão hòa cao (ví dụ như bánh ngọt, sôcôla, bánh quy, khoai tây chiên, bánh nướng và bánh hấp) không thực sự cần thiết và chỉ nên ăn vừa phải - tối đa khoảng hai lần mỗi tuần. Các thực phẩm này chứa hàm lượng muối cao và axít chuyển hóa chất béo, hoặc chất béo hydro hóa, tốt nhất là hãy tránh xa các chất này.
Đương nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ nên cho bé các loại bánh ngọt hoặc bánh quy được bày bán trên thị trường, nhưng hãy nhớ rằng chúng không phải thực phẩm tốt nhất, nếu nói về mặt dinh dưỡng. Và bạn có thể tự làm các món ăn giàu dinh dưỡng hơn nhiều tại nhà, bằng cách tạo ngọt cho bánh ngọt hoặc bánh quy bằng chuối, quả khô hoặc mật đường, cho thêm bột yến mạch vào bánh quy, hoặc đơn giản là sử dụng lượng đường nhỏ hơn lượng đường được đề nghị trong công thức - và bé cũng sẽ thích trợ giúp bạn nữa.
Việc áp dụng quy tắc 80/20 cũng mang tính thực tế: nếu bạn đảm bảo tối thiểu 80% chế độ ăn của bé đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm “không tốt” mà không gây hại gì cho bé. Việc cấm cho bé các thực phẩm này (nhất là khi bé nhìn thấy các bé khác ăn) hoặc coi chúng là phần thưởng cho bé vì bé cư xử tốt sẽ chỉ khiến các bé thèm các món này hơn mà thôi. Nhưng nếu bạn không ăn chúng thường xuyên, bé cũng sẽ không hứng thú với chúng đâu.
Hướng dẫn cơ bản về các chất dinh dưỡng
Để cơ thể khỏe mạnh, tất cả chúng ta đều cần đến rất nhiều chất dinh dưỡng. Dưới đây là các thông tin ngắn gọn về các hạng mục dinh dưỡng mà con người cần hấp thu từ thực phẩm. Trong sáu tháng đầu đời sau sinh, sữa chứa tất cả các tỉ lệ dinh dưỡng dưới đây. Khi được khoảng 1 tuổi, bé sẽ có thể hấp thu các chất này từ các loại thực phẩm khác.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Chúng tham gia hoạt động của hầu hết các hệ trong cơ thể của con người và nhằm đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động tốt. Hoa quả và rau củ cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất mà chúng ta cần, nhưng rất nhiều chất cũng có thể được thu nhận dễ dàng hơn từ ngũ cốc hoặc các sản phẩm làm từ động vật.
Carbohydrat
Carbohydrat chủ yếu được sử dụng để sản sinh năng lượng. Chúng xuất hiện theo hai dạng thức có thể tiêu hóa được: đường và tinh bột. Đường cung cấp loại năng lượng được giải phóng ngay, trong khi tinh bột được phân tách dần dần và cung cấp nguồn năng lượng “chậm giải phóng” hơn. Các loại quả cũng là nguồn cung cấp đường tự nhiên - tốt hơn cho bé và người lớn hơn là các “calo rỗng1” từ đường ở các loại nước uống và kẹo ngọt. Hầu hết các thực phẩm đều chứa ít nhất một vài carbohydrat; các loại ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây rất tốt cho nguồn năng lượng kéo dài.
1 Một số thực phẩm được gọi là “calo rỗng” vì những thực phẩm này chứa nhiều calo mà không cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Protein
Các chất này chủ yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và tái tạo các mô trong cơ thể. Cơ thể người lớn chứa lượng lớn protein trong cơ và các cơ quan, các cơ này cần được nạp đầy protein nếu bị tiêu hao. Trẻ cần nhiều protein hơn cha mẹ, vì cơ thể trẻ đang phát triển.
Protein được hình thành thành từ các khối có tên gọi là axit amin, nhưng không phải tất cả các protein đều chứa các axit amin mà chúng ta cần. Protein có trong động vật và thực vật. Việc kết hợp hài hòa giữa protein động vật và thực vật sẽ giúp bạn có hỗn hợp protein tốt cho sức khỏe.
Chất béo
Chất béo rất cần thiết cho hoạt động lành mạnh của não và các dây thần kinh. Chất này cũng là nguồn năng lượng hữu ích. Do chất béo cô đặc nên cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ chất này. Có hai loại chất béo: bão hòa và chưa bão hòa. Chất béo bão hòa chủ yếu có trong động vật và khi ở tách riêng, chất này thường có dạng rắn trong nhiệt độ phòng (ví dụ bơ và mỡ lợn.) Chất béo chưa bão hòa thường có trong rau củ, hạt và quả hạch, nhưng trong dầu cá cũng chứa chất này. Nhìn chung, chất béo chưa bão hòa tốt hơn cho sức khỏe, mặc dù chất béo bão hòa không gây hại nhiều cho trẻ nhỏ như đối với người lớn.
So với người lớn, chế độ ăn của các em bé cần nhiều chất béo hơn. Các chất béo tốt nhất đối với bé (và người lớn) là các axit béo cần thiết (Omega 3 và Omega 6) và dầu ăn không bão hòa đơn. Omega 3 cực kỳ tốt cho sự phát triển của não; chất này có trong dầu cá - nhưng nguồn cung tốt nhất của chất này lại là sữa mẹ!
Chất xơ
Nói một cách nghiêm túc, chất xơ không phải là một chất dinh dưỡng, nhưng chế độ ăn của chúng ta phải có chất này, vì nó giúp ngăn ngừa chứng táo bón và nhuận tràng. Chất xơ cũng giúp chúng ta cảm thấy no bụng lâu hơn. Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan có trong các sản phẩm bột mì (ví dụ bánh mì chưa rây và mì ống) và bột mì nguyên cám. Chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, hoa quả, đậu, đậu lăng, đậu xanh và gạo lức.
Mặc dù cả hai loại chất xơ này đều tốt cho người lớn và trẻ nhỏ, nhưng quá nhiều chất xơ không hòa tan có thể kích thích bộ máy tiêu hóa của bé, và nếu chất xơ ở dạng cô đặc (ví dụ dạng nguyên cám) chất này có thể gây ức chế quá trình hấp thụ khoáng chất như canxi và sắt. Không nên cho bé ăn thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao như ngũ cốc nguyên cám.
Các thực phẩm làm từ bột lúa mì nguyên hạt chứa rất nhiều chất xơ, nghĩa là chúng ta phải ăn thật nhiều các thực phẩm này để có được đầy đủ dưỡng chất. Nhưng dạ dày của bé còn nhỏ, nếu bé ăn quá nhiều loại thực phẩm này, bé có nguy cơ thiếu các chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn cung cấp cho bé thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng khác khi cho bé ăn mì ống hoặc bánh mì làm từ bột lúa mì nguyên hạt, bé sẽ hạn chế thực phẩm chứa chất xơ.
Tuy nhiên, các em bé cần rất nhiều chất xơ hòa tan để ruột của bé được khỏe mạnh và đại tiện tốt - vì vậy không cần thiết phải hạn chế các thực phẩm như yến mạch, đậu lăng, gạo lức, đậu xanh và các loại quả trong chế độ ăn của bé.
Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu dinh dưỡng; đây là nguồn cung cấp đạm và năng lượng lớn, vì chúng có hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, các loại hạt rất khó cắn và khó nhai, và nếu chúng rơi xuống khí quản, chúng không mềm và tan ra như hầu hết các loại thức ăn khác. Vì vậy, chúng gây nguy cơ nghẹn rất cao với các em bé. Các loại hạt, nhất là đậu phộng, thường liên quan đến chứng dị ứng. Nếu gia đình bạn có tiền sử dị ứng quả hạch, có lẽ bạn sẽ không muốn cho bé ăn hạt cho đến khi bé được ít nhất 1 tuổi, thậm chí có khi lâu hơn. Nếu gia đình bạn không có tiền sử dị ứng, em bé của bạn hoàn toàn có thể ăn các loại hạt, nhưng đó chỉ là khi hạt được nghiền hoặc có trong bơ hoặc phết bánh. Theo khuyến nghị chung, trẻ em không nên được cho phép ăn cả các loại hạt trước khi bé được 3 tuổi.
Thông tin hữu ích
Bảng thông tin trong trang 199-200 biểu thị các nguồn cung cấp dưỡng chất phổ biến cực kỳ quan trọng với các bé. Bạn có thể dễ dàng có được chế độ ăn lành mạnh, cân đối bằng cách ăn một số dưỡng chất mỗi ngày. Loại thực phẩm có nhiều dưỡng chất sẽ có nhiều dấu tích (P) hơn. Nếu không có dấu tích, có thể thực phẩm cũng chứa các dưỡng chất nhưng lượng dưỡng chất đó không đủ để đóng vai trò quan trọng.
Một số dưỡng chất (ví dụ vitamin E và selen) rất khó tránh, vì vậy chúng tôi không nêu vào trong bảng. Tuy nhiên, chúng tôi đặc biệt nhấn mạnh đến vitamin A, B, C và D và chất sắt (rất cần thiết cho máu) và canxi (để xương chắc khỏe) vì một số chế độ ăn có thể thiếu các chất này. Kẽm là khoáng chất quan trọng nhưng có thể có hàm lượng thấp trong nhiều chế độ ăn. Tuy nhiên, vì giống như sắt, chất này có trong rất nhiều thực phẩm nên chúng tôi không liệt kê riêng.
Như bạn sẽ thấy, rất nhiều thực phẩm đơn lẻ chứa rất nhiều dưỡng chất. Vì vậy, món ăn như cá hồi xay hoặc cá thu ăn với cơm, đậu và cà rốt sẽ cung cấp carbohydrat, đạm, sắt, canxi, chất béo có lợi, cùng rất nhiều vitamin và khoáng chất. Một miếng trái cây để tráng miệng sẽ hoàn thành nhiệm vụ của một bữa ăn giàu dinh dưỡng.
Bạn có biết?
• Dầu ô liu rất tốt cho nấu nướng - màu dầu càng đậm càng tốt cho sức khỏe.
• Mặc dù dầu cá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, nhưng các hướng dẫn của Chính phủ Anh gợi ý rằng, phái nữ, bao gồm cả các bé gái, không nên ăn quá hai khẩu phần dầu cá mỗi tuần, vì những lo lắng về việc hàm lượng độc tố thấp có thể gây hại cho con cái sau này của các bé. Các bé trai có thể ăn bốn khẩu phần mỗi tuần.
• Cá ngừ tươi cũng được coi là cá dầu và chứa hàm lượng axít béo Omega 3 rất cần thiết; thịt cá ngừ đóng hộp chứa ít Omega hơn nhiều vì quy trình đóng hộp làm giảm hàm lượng này.
• Cá mập và cá kiếm chứa hàm lượng cao chất gây ô nhiễm (chủ yếu là vì chúng ăn thịt các loài cá khác) nên tốt nhất là hãy tránh xa các loại cá này.
• Ăn nguyên quả tốt hơn là uống nước ép - không chỉ vì nguyên quả chứa nhiều chất xơ hơn mà còn vì ăn nguyên quả sẽ giúp bạn có nhiều vitamin C hơn.
• Quả bơ chứa hàm lượng cao các chất béo có lợi cho sức khỏe, vì vậy chúng dễ tạo cảm giác “no bụng” hơn các loại quả khác.
• Đậu nành chứa hàm lượng nhôm và estrogen cao, vì vậy không nên ăn quá thường xuyên các sản phẩm làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đạm thực vật (TVP) (nhất là các em bé).
• Gan là nguồn cung cấp rất nhiều dưỡng chất, nhất là chất sắt, nhưng không nên ăn quá một hoặc hai lần một tuần, vì gan chứa hàm lượng cao vitamin A, có nguy cơ gây độc nếu ăn quá nhiều. Gan cũng là cơ quan xử lý chất thải trong cơ thể động vật, vì vậy nó có thể chứa hàm lượng cô đặc một số hóa chất và chất gây ô nhiễm, mặc dù điều này có thể được tối thiểu hóa bằng việc chọn gan được sản xuất hữu cơ.
• Rau bina chứa rất nhiều chất sắt! Đó là bởi vì loại rau này chứa phytate, và chất này thường can thiệp vào quá trình hấp thụ chất sắt.
• Trà cũng chứa phytate, vì vậy tốt nhất là uống trà tách biệt khỏi bữa ăn, và loại nước uống này không được khuyến nghị cho trẻ nhỏ.
* Đây là các chất béo có lợi nhất cho sức khỏe cả gia đình; các loại chất béo khác rất tốt cho bé, vì chúng là nguồn năng lượng cô đặc, nhưng không tốt lắm cho mọi người ở lứa tuổi khác, vì ăn quá nhiều các chất này có thể gây bệnh tim.
** Diệm mạch được coi là nguồn cung cấp đầy đủ chất đạm.
*** Các loại ngũ cốc làm từ bột mì nguyên hạt (ví dụ bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt, mì ống và gạo lức) chứa hàm lượng cao chất xơ, vì vậy các bé không nên bữa nào cũng ăn các thực phẩm này.