Theo quan điểm của tôi, THỰC PHẨM THUẬN TỰ NHIÊN là những thực phẩm có khả năng nuôi dưỡng cơ thể nhờ sự sống hữu cơ được bảo toàn nguyên vẹn bên trong chúng. Dựa trên nhận thức ấy, thực phẩm thuận tự nhiên, theo tôi, gồm các loại hạt vỏ cứng, tất cả các loại rau, củ, trái cây tươi sống cùng các loại nước ép tươi nguyên chưa qua xử lý của chúng.
Ngoài ra, trong các loại rau thì một số loài cây họ đậu tươi non cũng có thể được coi là thực phẩm thuận tự nhiên.
Cây họ đậu ở dạng khô không mang lại nhiều lợi ích thiết thực bởi chúng thiếu đi lượng nước hữu cơ thiết yếu. Hơn nữa, theo quan sát của tôi, chúng còn tạo quá nhiều axit trong cơ thể. Bởi vậy, chúng ta sẽ không sử dụng loại thực phẩm này. Tất cả các loại hạt đậu khô như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu tương, v.v. cùng tất cả các sản phẩm và phụ phẩm của chúng đều được tôi liệt vào nhóm đậu khô.
Chúng tôi cố gắng sử dụng tối đa thực phẩm được trồng trên đất canh tác hữu cơ và không sử dụng phân bón hóa học. Đây là một điểm tối quan trọng mà bạn cần hiểu rõ. Chính phân hóa học là tác nhân phá hủy đất, dẫn đến sự thiếu hụt vitamin và các nguyên tố trong nông sản. Hiện nay, một số nhân vật trong chính phủ đã bắt đầu nhận thức được vấn đề này.
Canh tác hữu cơ là quá trình tái cấu trúc đất trồng, trong đó một lớp đất mặt mới sẽ được tạo thành từ các chất thải động thực vật dưới tác động của các sinh vật trong đất như giun đất, vi khuẩn… Chỉ bằng phương cách đó – phương cách mà Tự nhiên vẫn luôn sử dụng kể từ khi những cây cỏ đầu tiên hiện diện trên Trái Đất – chúng ta mới có thể vun đắp nên những mảnh đất màu mỡ và trồng nên những cây trái dồi dào vitamin và khoáng chất.
Khi được sinh trưởng trên những mảnh đất như vậy, rau quả sẽ không cần những chất phun tưới độc hại, côn trùng và ký sinh trùng cũng không thể phá hoại mùa màng bởi vì đã có những loài thiên địch sử dụng chúng làm thức ăn. Các loài chim chính là phương tiện tiêu diệt côn trùng hiệu quả nhất, hơn nữa lại tuyệt đối vô hại đối với con người. Một họ nhà chim sẻ ngô có thể quét sạch hơn 80 pound côn trùng nội trong một mùa hè; trung bình, trên mỗi 1 acre1 vườn táo, chỉ cần vài chú sẻ ngô đơn lẻ cũng có thể ăn hết cả một lều côn trùng cùng các loại sâu bướm và côn trùng có cánh khác. Một cặp bố mẹ chim én cùng lũ con của chúng mỗi ngày có thể ăn hết 7.000 con ruồi; còn một chú chickadee2 có thể tiêu diệt tới 5.000 trứng sâu đo chỉ trong vòng một ngày.
1 Đơn vị đo diện tích. 1 acre bằng khoảng 4.000 m2 (ND).
2 Một nhóm chim thường sống ở vùng Bắc Mỹ thuộc họ chim sẻ ngô (ND).
Ngược lại, điều gì sẽ xảy ra khi rau quả và cây ăn quả bị phun thuốc hóa học? Côn trùng sẽ bị nhiễm độc, và chim sẽ chết nếu ăn phải chúng. Chính thuốc trừ sâu là thủ phạm làm cho côn trùng và ký sinh trùng tăng mạnh và đầu độc thực phẩm. Chúng chỉ giết được một lượng rất nhỏ ký sinh trùng có trong tự nhiên nhưng đồng thời cũng tiêu diệt cả chim. Như vậy, chúng đã gây ra một sự phản tác dụng, bởi vì ở bên ngoài vùng bị phun thuốc, côn trùng và sâu bướm sẽ tha hồ sinh sôi nảy nở mà không còn gặp phải sự cản trở của chim. Ở thị trấn Morrisontown thuộc bang New Jersey, sau khi phun thuốc trừ sâu, người ta thấy một lượng lớn chim đã bị chết, cùng với đó cả một đàn chim hoang dã cũng bị co giật rồi chết hàng loạt.
Trong số các thực phẩm chứa carbohydrate và các chất làm ngọt, mật ong là loại giàu giá trị nhất. Thế nhưng, hàng chục rồi hàng trăm tổ ong đã không thể cung cấp mật ong vì những chú ong đã bị chết do ngộ độc thuốc trừ sâu.
Khi chúng ta loại bỏ phân bón hóa học, thay vào đó áp dụng các nguyên tắc canh tác hữu cơ đồng thời thúc đẩy sự sinh trưởng của giun đất, chúng ta sẽ thu được những vụ mùa bội thu cả về số lượng lẫn chất lượng nông sản. Mà nói cho đến cùng, chất lượng thức ăn chính là yếu tố giúp chúng ta TRẺ HÓA.
Trên những vùng đất canh tác hữu cơ, người ta đã thu hoạch được loại khoai tây Ai-len hảo hạng nhất với năng suất 1.000 – 2.000 giạ1 trên mỗi acre, còn cà rốt cho năng suất 100 – 105 tấn/acre. So với chất lượng tuyệt vời của những cây rau hữu cơ này, những loại rau canh tác bằng phân bón hóa học “hảo hạng” nhất bỗng trở nên thật tầm thường và xoàng xĩnh.
1 Đơn vị đo thể tích của một lượng ngũ cốc hoặc trái cây nhất định. 1 giạ tương đương với 1 thể tích khoảng 30 lít (ND).
Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể chọn đúng rau quả với chất lượng và số lượng như mong muốn. Tuy nhiên, chúng ta có thể bù đắp phần lớn khiếm khuyết này bằng cách uống thật nhiều nước ép rau củ tươi sống với thành phần thật đa dạng.
Để minh họa, dưới đây tôi xin cung cấp cho bạn những thành phần mà tôi thường sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày của mình.
Bữa sáng:
• 1 –2 quả chuối chín (chọn loại chuối càng chín càng tốt, đặc biệt không chọn loại vỏ vẫn còn màu xanh). Chuối chín là thực phẩm rất tốt. Bóc vỏ, loại bỏ tất cả những phần bị hỏng, sau đó cắt thành những lát thật mỏng hoặc dùng dĩa dằm thật nhuyễn trong bát.
• Cà rốt bào nhỏ. Chúng tôi có máy nghiền, vì thế tôi dùng máy này để nghiền lấy 2 – 3 thìa cà phê cà rốt bào nhưng không vắt lấy nước. Nếu không có máy nghiền, bạn có thể dùng dụng cụ bào bằng tay. Rắc cà rốt bào lên trên phần chuối.
• Nho khô. Tôi thích loại không hạt. Đem ngâm một chút nho khô trong nước lạnh hoặc nước hơi âm ấm và để qua đêm, sau đó rắc 2 – 3 thìa cà phê nho đã ngâm lên cà rốt bào.
• Quả sung. Tôi thích dùng loại sung đen của hãng Mission. Vì chúng được bán ở dạng khô, nên bạn cần ngâm chúng giống như đã ngâm nho. Sau đó, cắt bỏ phần cuống rồi thái thành 4 – 6 lát mỏng và xếp lên trên nho khô.
• Hạt vỏ cứng. Tôi thường dùng hạt hạnh nhân không tẩm muối và dùng máy xay hạt để xay chúng thành bột mịn, sau đó xúc 4 – 6 thìa canh đầy và rắc lên trên quả sung. Vậy là bữa sáng của tôi đã được chuẩn bị xong.
• Thêm vào đó, nếu muốn, bạn có thể dùng thêm chút kem để tăng độ ẩm cho thức ăn. Tốt hơn hết nên chọn loại kem còn tươi nguyên. Rưới kem lên trên phần bột hạt vỏ cứng.
• Với đồ uống, tôi thường dùng một cốc nước ép cà rốt dồi dào kali hoặc một cốc nước ép hỗn hợp cà rốt và cải bó xôi. Hãy thử mà xem, bạn sẽ kinh ngạc khi thấy một bữa sáng kiểu này vẫn có thể đem đến cho mình cảm giác no đủ và thỏa mãn tới nhường nào.
Bạn có thể tùy ý biến tấu công thức trên mà vẫn tạo ra một bữa sáng ngon miệng và thú vị. Chẳng hạn, dùng chuối làm lớp lót, thay cà rốt bằng táo hoặc lê bào thật nhỏ, rồi đến nho khô và sung như hướng dẫn ở trên, và có thể dùng hoặc không dùng những thành phần còn lại.
Cá nhân tôi thích công thức bữa sáng này nhất. Trên thực tế, dễ đến vài năm nay tôi gần như chỉ dùng đúng công thức này, ngoại trừ hiếm hoi có một vài lần thay đổi. Tôi tin rằng, chỉ sau vài lần thực hành dựa vào những gợi ý trên, bạn cũng có thể tự tìm cho mình công thức yêu thích nhất – một công thức không làm bạn bị đầy hơi khó chịu.
Bữa trưa:
Công thức cho bữa trưa phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nếu tôi đột xuất phải ăn trưa xa nhà, tôi sẽ đem theo chút trái cây, chẳng hạn như táo hoặc lê, hoặc những thức quả đang vào mùa khác; một ít cần tây, một ít quả bơ nếu có. Thỉnh thoảng, tôi lại dùng một lượng nhỏ pho-mát Thụy Sĩ. Loại thực phẩm này khi dùng kèm với 1 – 2 pint nước ép rau củ tươi sống sẽ cung cấp cho cơ thể tôi tất cả những dưỡng chất cần thiết để duy trì hoạt động cho tới giờ ăn tối.
Tuy nhiên, nếu có dịp ăn trưa tại nhà, tôi sẽ làm cho mình một đĩa xa-lát nhỏ với thành phần rau đa dạng. Chẳng hạn:
• Tôi sẽ rắc 2 – 3 thìa cà phê cà rốt bào lên một chiếc đĩa, sau đó là đến hỗn hợp cần tây, hành lá, bắp cải hoặc xà lách, và một chút ớt chuông xanh, tất cả đều phải được thái thật nhỏ và trộn thật đều, rồi rưới lên một trong những loại nước xốt xa-lát mà tôi sắp giới thiệu đến bạn ngay sau đây.
• Tiếp đó, tôi rắc lên hỗn hợp trên 2 thìa cà phê củ dền thái thật nhỏ, thêm 1 thìa canh đậu Hà Lan tươi, rồi đặt một miếng súp lơ trắng vào chính giữa. Tất nhiên, bạn có thể gia giảm thêm gia vị cho vừa miệng, chẳng hạn thêm chút hạt nêm làm từ rau củ quả vẫn được bán trong các cửa hàng Thực phẩm cho Sức khỏe trên mỗi lớp rau ở trên.
• Một cốc nước ép rau củ sẽ là miếng ghép cuối cùng tạo nên bữa trưa hoàn hảo dành cho tôi. Nhờ có nó, tôi sẽ được cung cấp đủ năng lượng cho tới tận giờ ăn tối.
Một đĩa xa-lát như trên không hề tốn thời gian. Có hai điều bạn cần chú ý, đó là phải kết hợp các loại rau sao cho thật hợp lý và bạn có thể cắt hoặc bào chúng tới độ thô hoặc mịn tùy ý. Dựa trên hai nguyên tắc đó, chỉ sau vài lần thực hành cộng với chút linh hoạt trong cách chế biến, bạn đã có thể tạo ra đủ các món xa-lát từ cùng một thành phần rau. Tới lúc đó, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy chỉ với những nguyên liệu và thao tác đơn giản, bạn đã có thể tạo ra những bữa ăn từ giản dị tới cầu kỳ tỉ mỉ.
Trong cuốn Diet & Salad Suggestions, tôi có cung cấp vô số các công thức và thực đơn. Tất cả đều là những bữa ăn cân bằng để bạn thỏa sức lựa chọn, đồng thời là cơ sở để từ đó bạn có thể thoải mái biến tấu nhằm tạo ra những món ăn phong phú cả về hương vị lẫn cách trình bày. Rất đơn giản, với mỗi loại rau, bạn chỉ cần lựa chọn cách chế biến (cắt nhỏ, thái mỏng hoặc bào) sao cho phù hợp nhất với khẩu vị hoặc thời gian của mình.
Một trong những bí quyết làm nên một đĩa xa-lát ngon là cứ mỗi lớp bạn nên trộn lẫn từ 2 – 3 loại rau, và tổng một đĩa rau nên có từ 2 – 3 lớp như vậy. Với nguyên tắc này, bạn có thể thoải mái biến tấu để tạo nên những món ăn phong phú. Không nên sử dụng quá nhiều một loại rau cho mỗi lần trộn.
Bữa tối:
Cách chế biến các món ăn cho bữa tối cũng đơn giản hệt như bữa sáng và bữa trưa. Bạn có thể tùy ý tạo ra những món từ đơn giản đến cầu kỳ.
Một trong những dụng cụ mà tôi hay dùng để chế biến xa-lát là máy hóa lỏng. Chiếc máy này có tác dụng xay nhỏ phần xơ trong rau củ và khiến chúng có phần trở nên ngon miệng hơn, VỚI ĐIỀU KIỆN công tắc máy phải được điều khiển CHÍNH XÁC theo hướng dẫn dưới đây của tôi, và mỗi lần bật công tắc không được kéo dài quá MỘT GIÂY để đảm bảo rau củ không bị xay quá nhỏ. Sau đây là cách sử dụng máy:
Cho khoảng 2 thìa cà phê cần tây đã được băm nhỏ bằng dao sắc vào bát đựng của máy hóa lỏng. Đổ nước vào máy sao cho vừa ngập lưỡi dao, tốt nhất bạn nên dùng nước cà rốt ép hoặc nước ép của một loại rau xanh bất kỳ. Nếu không có sẵn nước ép rau củ, có thể dùng nước ép trái cây (không thêm chất tạo ngọt) hoặc đơn giản là dùng nước lọc đun sôi để nguội. Đong khoảng 2 thìa canh xà lách cắt nhỏ rồi đổ lên hỗn hợp trên, tiếp đến là một quả cà chua cũng đã được cắt nhỏ. Đậy nắp máy lại, bật công tắc rồi ngay lập tức ngắt. Đợi cho lưỡi dao ngừng quay, dùng thìa ấn hỗn hợp xuống, sau đó lại bật và ngắt ngay lập tức. Một lần nữa, đợi lưỡi dao ngừng quay rồi lại dùng thìa để ấn hỗn hợp xuống. Lặp lại các trình tự này cho đến khi toàn bộ chỗ rau đã được xay nhỏ đúng như bạn muốn, nhưng chưa tới mức bị “hóa lỏng”.
Sau khi đã xay xong, chắt riêng phần nước và phần rau, vậy là bạn đã làm xong lớp hỗn hợp đầu tiên. Bạn có thể dùng hỗn hợp này làm lớp lót và tiếp tục đặt thêm các lớp khác, hoặc đơn giản chỉ cần rắc 2 – 4 thìa cà phê cà rốt bào làm lớp lót, sau đó đặt hỗn hợp lên trên rồi gia giảm thêm chút hạt nêm rau củ.
Đổ phần nước vừa chắt ở trên trở lại máy hóa lỏng để làm lớp trộn tiếp theo. Chọn lấy 3 – 5 phần củ của cây hành lá, cắt nhỏ, thêm chút phần thân xanh. Nếu không có hành lá, bạn có thể thay thế bằng một loại hành bất kỳ. Cho tất cả vào máy hóa lỏng. Tiếp đến, bào một quả dưa chuột còn nguyên vỏ thành sợi thô, rồi đong lấy khoảng 1 thìa canh và đổ vào cùng với hành. Nguyên liệu tiếp theo là khoảng 1 thìa canh ớt chuông xanh và 1 thìa canh bắp cải, cả hai đều thái thật nhỏ. Gia giảm thêm chút hạt nêm rau củ, rồi lặp lại các thao tác như tôi đã mô tả ở trên: đậy nắp máy, liên tục bật và tắt công tắc máy trong không quá một giây cho đến khi bắp cải đã được xay nhuyễn đúng như bạn muốn.
Chắt riêng phần nước và phần rau, bạn đã thu được thêm một lớp xa-lát thứ hai. Tới lúc này, bạn có thể thoải mái biến tấu. Chẳng hạn, bạn rắc lên lớp thứ nhất 1 – 2 thìa canh táo (đã gọt vỏ) bào sợi to rồi sau đó đặt lớp hỗn hợp thứ hai lên trên. Nếu không thích táo, hãy thay bằng lê, quả mọng hoặc bất kỳ thứ quả nào bạn thích. Hãy lựa chọn cho thật phù hợp với khẩu vị của bạn và thử nghiệm với vài công thức, thậm chí nếu chẳng may bạn có tạo ra những hỗn hợp không mấy ngon miệng, thì chúng cũng không làm bạn bị tổn hại mà ngược lại còn khá bổ dưỡng. Và tất nhiên, từ đó bạn cũng sẽ rút ra kinh nghiệm cho những lần sau.
Sau khi rắc táo bào lên hỗn hợp thứ nhất, chúng ta sẽ đổ khoảng 2 – 4 thìa canh đầy hỗn hợp bắp cải lên trên. Bào thật mịn khoảng 1 – 2 thìa canh củ dền sống rồi rắc lên hỗn hợp bắp cải, tiếp đến là chút hạt nêm rau củ và khoảng 1 thìa cà phê nước cốt chanh vàng. Để trang trí cho đĩa xa-lát, hãy xếp vòng quanh đĩa một lớp ớt chuông xanh với độ dày không quá ¼ inch, sau đó đặt lên chính giữa đĩa một nhánh súp lơ trắng rồi xếp xung quanh nó vài lát củ cải đỏ.
Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể làm món xa-lát với đúng các hỗn hợp thành phần như ở trên mà không cần đến máy hóa lỏng. Đơn giản chỉ cần cắt và bào nhỏ rau củ nhỏ và nhuyễn đến độ mà bạn muốn và nếm thấy vừa miệng.
Áp dụng những nguyên tắc chế biến tổng quát trên, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại rau quả nào có sẵn để tạo ra loại xa-lát “xếp tầng” mà tôi vừa mô tả. Đừng quá căng thẳng với câu hỏi, “Hôm nay mình sẽ ăn gì?” Đơn giản chỉ cần mở tủ lạnh rồi chọn lấy những loại bạn thích hoặc dùng những gì bạn đang có. Với một chút luyện tập, bạn sẽ nhanh chóng trở thành một bậc thầy về các món xa-lát lúc nào chẳng hay.
Có lẽ bạn vẫn chưa hình dung hết lối ăn này có thể khiến gánh nặng việc nhà của mình trở nên nhẹ nhõm tới mức nào. Nếu như trước đây bạn luôn phải hoàn thành cả một núi công việc, như rửa cho kỳ sạch hàng chồng bát đĩa mỡ màng bẩn thỉu, rồi cọ thật sạch đám mỡ đó khỏi chậu rửa, thì với cách ăn mới này, gần như toàn bộ núi công việc đó sẽ lùi vào dĩ vãng.
Với nước xốt cho xa-lát, bạn có thể tạo ra những công thức vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng. Hãy vận dụng tối đa sự khéo léo của mình giống như khi bạn chuẩn bị các hỗn hợp xa-lát, chỉ có một điều cần ghi nhớ, đó là KHÔNG BAO GIỜ dùng giấm hoặc hạt tiêu. Như bạn đã biết, giấm thực chất là và nó sẽ rất dễ đốt cháy lớp màng của đường tiêu hóa. Việc sử dụng giấm rất có thể sẽ gây ra những vết loét. Đó cũng là những tác hại tiềm ẩn của hạt tiêu và các loại gia vị mạnh. Đừng để những lối mòn khẩu vị đưa bạn đi sai đường. Nếu có lúc bạn gặp ai đó ăn rất nhiều giấm và hạt tiêu mà vẫn mang vẻ ngoài khỏe mạnh, hãy hượm một chút và kiên nhẫn theo dõi, bạn sẽ thấy những vết loét dần xuất hiện trên cơ thể họ, kèm theo đó là rất nhiều chỉ dấu cho thấy tên đao phủ Tuổi Già đang mài lưỡi hái của hắn chờ dịp cắt đi bộ rễ trẻ trung, và tất cả những gì còn sót lại chỉ là phần ngọn đang nhanh chóng tàn úa.
Hiện nay, dầu ô-liu đã trở thành một mặt hàng khá phổ biến. Hãy trộn loại dầu này với mật ong và nước cốt chanh vàng, bạn sẽ có một thứ nước sốt vô cùng bổ dưỡng. Và đừng bao giờ đụng đến đường. Bạn có thể thêm một nhúm hạt nêm rau củ nếu muốn.
Sau đây là công thức sẽ cho bạn loại nước xốt thượng hạng:
Chuẩn bị 1/3 cốc dầu ô-liu; 1/3 cốc nước cốt chanh vàng; thêm 3 – 4 quả cà chua cỡ vừa, ¼ thìa cà phê hạt nêm rau củ và từ ½ – 1 thìa cà phê mật ong.
Dùng máy hóa lỏng để trộn hỗn hợp này thật nhuyễn trong khoảng 2 phút. Nếu bạn dùng hết ngay chỗ nước sốt đó, hãy thêm vào đó ½ tép tỏi, còn nếu bạn chỉ dùng một phần, hãy trút hỗn hợp vào hũ kín rồi thả vào đó 2 tép tỏi để nguyên.
Một công thức khác là công thức nước xốt từ quả bơ. Gọt vỏ quả bơ, bỏ hạt, rồi cắt thành từng miếng nhỏ và cho vào bát. Cho thêm chút nước nóng (khoảng ½ thìa cà phê nước cho một quả bơ) rồi dùng dĩa dằm bơ cho thật nhuyễn. Tiếp đó, cho thêm vài củ hành lá cắt nhỏ, ½ thìa cà phê mật ong, cùng một chút hạt nêm rau củ rồi dùng dĩa hoặc phới đánh trứng để đánh hỗn hợp cho thật nhuyễn và đều. Nếu muốn, bạn có thể thêm 1 – 2 thìa cà phê kem tươi chua hoặc kem tươi ngọt kèm theo ít nước cốt chanh vàng cho mỗi quả bơ.
Đừng bao giờ quên rằng tinh bột hoặc đường, dù chỉ là một chút, khi ăn cùng với nước chanh vàng hoặc bất kể loại quả họ cam quýt nào khác, đều sẽ tạo ra axit trong cơ thể.
Nếu sử dụng máy hóa lỏng, món nước sốt của bạn sẽ không những ngon miệng mà còn mang một vẻ bí ẩn đầy mê hoặc. Chẳng hạn: bạn đổ một cốc đầy nước ép cà rốt vào máy, tiếp đó cho 1 cốc đầy chuối thái lát to; 2 thìa canh đầy hạnh nhân không tẩm muối xay nhỏ; 2 – 3 thìa canh đầy nho khô đã ngâm nước; 3 – 4 trái sung đã ngâm nước; 2 – 4 thìa canh kem tươi. Trộn tất cả hỗn hợp này bằng máy hóa lỏng trong khoảng 2 phút và dùng như một món tráng miệng. Bạn có thể thêm chút kem tươi đánh bông nếu muốn.
CHÚ Ý: Hãy đọc chương viết về giấm trong cuốn Ăn xanh để khỏe của tôi.