Chương 2Não bộ và cơ thể

T

rong chương này, chúng ta sẽ tìm hiểu về thế giới bên trong, bộ não, tâm trí và cơ thể của chúng ta, để có thể hiểu được vai trò của chúng đối với khả năng phục hồi tinh thần của mỗi người. Chúng ta cũng sẽ xem xét những mối quan hệ mà ta có từ giai đoạn đầu đời và cách mà sự phát triển của não bộ ảnh hưởng đến sức bật tinh thần. Ngoài giai đoạn đầu đời, chúng ta còn xem xét cả sự tiến hóa của con người và tác động của bản năng sinh tồn đến cách chúng ta đối phó với áp lực công việc trong thế giới ngày nay. Quyển sách này không bàn về lối sống, chế độ ăn hay tập luyện. Tuy nhiên, khi khám phá chức năng của não bộ và mối liên hệ của nó với sức bật tinh thần, chúng ta không thể bỏ qua cơ thể. Cách chúng ta chăm sóc bản thân một cách toàn diện, bao gồm cả giấc ngủ, sẽ ảnh hưởng đến trạng thái khỏe mạnh của thể chất lẫn tinh thần và cả khả năng phục hồi tâm lý.

Trở lại giai đoạn đầu đời

Những mối quan hệ đầu đời định hình hệ thống thần kinh của chúng ta, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giữa sự phát triển của não bộ và sức khỏe tinh thần có một mối liên hệ mạnh mẽ. Có được một nền tảng tốt trong những năm đầu đời là rất cần thiết để phát triển trí não khỏe mạnh - do đó, những tương tác ở giai đoạn đầu giữa trẻ sơ sinh và người chăm sóc tạo ra tác động lâu dài và đáng kể. Có thể bạn sẽ lo lắng khi tính cách, những kỹ năng liên quan đến cảm xúc và khả năng chịu đựng của chúng ta được định hình từ quá sớm như vậy - chỉ trong vài năm đầu tiên của cuộc đời. Tuy nhiên, những khám phá gần đây về chức năng của não bộ cho thấy chúng ta có rất nhiều cách để tiếp tục phát triển và điều chỉnh chức năng của não bộ trong những năm sau đó, nói đúng hơn là vào bất kỳ giai đoạn nào trong đời. Chúng ta đang sống trong một thời kỳ có nhiều kiến thức và hiểu biết đột phá về sự phát triển của não bộ và hoạt động cảm xúc. Các lĩnh vực khác nhau cũng được các chuyên gia thảo luận và tổng hợp nhằm giúp chúng ta thấu hiểu đời sống cảm xúc một cách toàn diện hơn.

Bộ não

Não bộ từng được xem là một cơ quan cố định, một bộ phận có số lượng tế bào nhất định và những tế bào não đó không thể phục hồi nếu chúng bị tổn thương. Nhờ những kết quả nghiên cứu mới vẫn đang được tiếp tục tiến hành, giờ đây chúng ta biết rằng bộ não con người thật sự có thể tự thay đổi; hơn nữa, những thay đổi này có thể diễn ra mà không cần đến thuốc, phẫu thuật hay sự can thiệp vật lý. Việc não bộ có thể tự làm mới chứ không chỉ suy yếu dần theo thời gian là một phát hiện mang tính cách mạng, bởi sự thoái hóa dần của bộ não là điều chúng ta đã thừa nhận suốt hàng trăm năm.

Nội dung chương này đề cập một cách thận trọng và thừa nhận rằng người ta thường thích đơn giản hóa sự phức tạp của các nghiên cứu khoa học thần kinh, thứ mà các nhà khoa học gọi là “chất kích thích cho bộ não”. Những đánh giá về khả năng lãnh đạo, thái độ hay hoạt động chính trị thông qua nghiên cứu não bộ còn chưa được xác thực. Nhưng điều mà tôi muốn bàn ở đây là tiềm năng thay đổi, thích nghi và phản ứng của bộ não.

Điều này có liên quan gì đến khả năng phục hồi tinh thần? Khả năng cải thiện chức năng não bộ tác động như thế nào đến việc chúng ta trở nên kiên cường hơn, có nhiều khả năng đứng dậy sau khó khăn và thất vọng? Chúng ta sẽ thấy sức ảnh hưởng đó là rất lớn. Các phương pháp điều trị thần kinh đã từng giúp con người phục hồi sau đột quỵ, cải thiện khả năng ghi nhớ, kiểm soát nỗi ám ảnh, đối phó với tổn thương và sự suy thoái các giác quan.

Khoa học thần kinh giúp chúng ta nghiên cứu não bộ, và đặc biệt là tách riêng chức năng gắn với cảm xúc của bộ não - ngày nay chúng ta có thể chứng kiến những đường dẫn truyền thần kinh mới tác động đến cách chúng ta hoạt động như thế nào. Công nghệ hiện đại cùng với những dữ liệu thu được từ chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) được sử dụng như công cụ cơ bản của khoa học thần kinh. Không chỉ quan sát được bộ não để xem nó hoạt động như thế nào, được kích hoạt ở đâu,... chúng ta còn đồng thời lý giải được lý do xuất hiện những thay đổi nói trên.

Tính khả biến thần kinh và khả năng tự thay đổi đáng kinh ngạc của não bộ là chủ đề được nghiên cứu rộng rãi và mang đến nhiều kết quả gây hứng thú trong những thập niên gần đây. Thuật ngữ “tính khả biến thần kinh” đề cập đến sự kết hợp giữa các tế bào thần kinh trong não bộ, hệ thống thần kinh và đặc tính dễ thay đổi, dễ rèn giũa và cải biến. Bộ não có thể tự tái tổ chức; con người có thể lập trình lại bộ não để ứng phó với sự lo lắng, nỗi ám ảnh và tổn thương. Một cơ quan từng bị coi là sẽ suy giảm chức năng, không có khả năng thay đổi và thích ứng, giờ đây lại được công nhận là thay đổi không ngừng, có khả năng biến đổi và tự đổi mới đáng kể, có khả năng hình thành những đường dẫn truyền thần kinh mới đã đặt ra những thách thức mới đối với cách hoạt động cũ của chúng ta đồng thời mở ra nhiều cơ hội để chúng ta tư duy và làm việc khác đi.

Tái xây dựng vùng não cảm xúc

Vùng vỏ não trước trán là nơi quyết định hành vi xã hội phức tạp; chúng ta sử dụng vùng não này để điều tiết và điều chỉnh hành vi. Những thói quen đầu đời thường rất ổn định vì chúng là một phần của những đường dẫn truyền và mạng lưới thần kinh đầu đời, và do đó chúng trở thành những thói quen cảm tính. Tuy nhiên, não bộ linh hoạt và dễ thích nghi hơn những gì trước đây chúng ta từng nghĩ, vậy nên nó có thể tự thay đổi. Khái niệm bộ não tự thay đổi là một biểu tượng của hy vọng, nó cho thấy khả năng thay đổi - nhưng dĩ nhiên, tính linh hoạt này cũng có thể gây ra các chứng rối loạn khó chữa và cả những hành vi vô bổ. Trong phạm vi quyển sách này, chúng ta sẽ tập trung vào tác động tích cực của tính khả biến trong việc tái xây dựng suy nghĩ của chúng ta về mối quan hệ giữa chúng ta và khả năng phục hồi tinh thần.

Áp lực và căng thẳng

Làm việc dưới áp lực giúp bộ não tăng cường sản xuất kích thích tố adrenalin. Chất này giúp chúng ta tập trung, hun đúc khát vọng thành công và ý thức tối ưu hóa sức lực cũng như năng suất. Trong trạng thái căng thẳng này, chúng ta có thể “tận hưởng những yêu cầu được đặt ra cho mình”. Chúng ta suy nghĩ thông suốt, sáng tạo và cực kỳ tập trung. Mặc dù đang rất căng thẳng, chúng ta có thể ra quyết định nhanh chóng và dứt khoát; chúng ta đạt năng suất tối ưu. Tuy nhiên, khi làm việc dưới áp lực, sức tập trung của chúng ta giảm sút và bị thu hẹp thay vì được mở rộng. Chúng ta cũng dễ phân tâm và bộ não bị quá tải. Khi căng thẳng, thay vì cảm thấy kích thích và sáng tạo, nhiều khả năng chúng ta sẽ trở nên lo lắng, suy nghĩ tiêu cực, chìm đắm trong cảm giác nghi ngờ bản thân, và sau cùng là cảm thấy mất tự tin.

Trong thập niên qua đã có một khám phá thú vị về khoa học thần kinh, đó là não bộ không bao giờ nghỉ ngơi. Não luôn hoạt động ngay cả khi bạn cảm thấy mình đang xao nhãng. Tạp chí Harvard Business Review gọi đây là hệ thống “mặc định”. Trong thời gian này, bộ não xử lý những kiến thức hiện có. Điều thú vị ở đây là não bộ có một khả năng vượt ra khỏi phạm vi năm giác quan, đó là khả năng hoạt động trong tình trạng siêu việt. Nói cách khác, não bộ có thể suy nghĩ những thứ thuộc về một tư duy khác, không gian hoặc quan điểm khác. Điều này cho thấy những lúc não bộ không được giao nhiệm vụ có thể sẽ đem đến cho chúng ta thời gian để đột phá. Thế giới công việc đã nhận ra triển vọng của khoảng thời gian sáng tạo này. Google cho các kỹ sư của mình một ngày mỗi tuần để làm bất cứ điều gì họ muốn; Twitter thì có Hack Week, khoảng thời gian các nhân viên được gác lại công việc thường nhật để thử nghiệm và vui chơi - và nhiều công ty khác cũng học theo mô hình này. Bằng cách này, họ thừa nhận giá trị của việc giải phóng nhân viên và bộ não của nhân viên, để khám phá và mở rộng mà không bị giới hạn.

Chắc chắn còn nhiều cách khác để giải phóng tâm trí của nhân viên, nhưng trong môi trường làm việc, những sáng kiến này thường nằm trong cấu trúc công việc. Tuy nhiên, đối với các cá nhân, thiền định là một công cụ hiệu quả để giải phóng tâm trí. Một khám phá hoặc một khoảnh khắc “ơ-rê-ka” khi bạn đang không làm việc, khi bạn đang dắt chó đi dạo hoặc nấu ăn, cũng có thể giúp tạo ra đột phá. Và dĩ nhiên, điều này cũng đồng nghĩa với cơ hội phát triển sức bật tinh thần mạnh mẽ hơn.

Phát triển tư duy cầu tiến

Carol Dweck nổi tiếng với nghiên cứu về đặc điểm tâm lý tư duy. Nghiên cứu của bà bắt đầu từ việc khám phá thái độ của các học sinh khi gặp thất bại, sự khác biệt giữa những học sinh gục ngã trước những thất bại và trở ngại nhỏ với những học sinh biết đứng dậy. Sau khi nghiên cứu hàng nghìn trẻ em, Dweck đưa ra thuật ngữ “tư duy cố định” và “tư duy cầu tiến” để mô tả niềm tin cốt lõi về học tập và trí thông minh. Nếu tin rằng mình có thể nỗ lực để trở nên thông minh, các học sinh sẽ đầu tư thêm thời gian và công sức, và nhờ đó họ đạt được thành công và thành tích cao hơn. Dweck tin rằng việc phát triển tư duy cầu tiến có thể giúp chúng ta tạo ra những thay đổi lớn trong cuộc sống, và niềm tin này có liên quan chặt chẽ đến việc phát triển sức bật tinh thần trong công việc.

Do đó, quan trọng không phải là thứ bạn đang có, mà là những gì bạn có thể phát triển, đạt được và tìm thấy để hỗ trợ bản thân ứng phó với sự thay đổi và thử thách. Đó là tư duy cầu tiến. Tư duy cố định cho rằng chúng ta có một kho kỹ năng được thiết lập sẵn và kho này sẽ không thay đổi nhiều một khi chúng ta trưởng thành. Tư duy cầu tiến không chỉ giới hạn trong lớp học mà chúng ta có thể áp dụng tư duy này vào công việc. Nếu tin rằng bản thân có thể thành công, rằng chúng ta có thể nghĩ khác đi, rằng bộ não của chúng ta có khả năng hỗ trợ sự thay đổi đó, và rằng ta có thể đương đầu với khó khăn và trở ngại, thì nhiều khả năng chúng ta sẽ làm được như vậy.

Điều này liên quan đến tính khả biến của não bộ. Như đã nói, bộ não dễ thay đổi và thích nghi hơn chúng ta tưởng; những kết nối giữa các tế bào thần kinh có thể thay đổi nhờ quá trình trải nghiệm và thực hành của chúng ta. Mạng lưới nơ-ron mới có thể hình thành và những đường dẫn truyền thần kinh sẵn có có thể được củng cố. Nghiên cứu về khoa học thần kinh đã củng cố mối liên hệ giữa việc nhận thức khả năng thay đổi của bộ não, tư duy với thành tựu. Do đó, chúng ta có thể xây dựng tư duy cầu tiến.

Dweck xem xét các khía cạnh sau:

• Kỹ năng

Tư duy cố định cho rằng bạn được sinh ra với một số kỹ năng nhất định và điều này khó có thể thay đổi. Tư duy cầu tiến cho rằng chúng ta có thể phát triển những kỹ năng này nhờ nỗ lực.

• Thử thách

Tư duy cố định nhìn nhận những thử thách một cách thận trọng và chỉ đón nhận những thử thách mà chắc chắn sẽ mang đến thành công. Tư duy cầu tiến coi thử thách là cơ hội phát triển, cho dù ban đầu bạn chưa thành công.

• Nỗ lực

Tư duy cố định coi nỗ lực là một đặc tính tiêu cực; nếu một việc khiến bạn phải nỗ lực và phải làm việc thì nó có đáng làm không? Tư duy cầu tiến coi trọng nỗ lực; học hỏi, phát triển và nâng cao kỹ năng là phần thưởng cho sự nỗ lực.

• Phản hồi

Tư duy cố định khó đón nhận sự phản hồi; những lời nhận xét có tính chất phản hồi bị coi là lời phê bình và có ý nghĩa tiêu cực. Đối với tư duy cầu tiến, phản hồi rất có ích và là cơ hội để học hỏi và phát triển.

• Thất bại

Đối với tư duy cố định, thất bại là lý do để nản lòng và đổ lỗi cho người khác. Đối với tư duy cầu tiến, thất bại là lời kêu gọi thay đổi, là cơ hội để thử một hướng khác, để nỗ lực hoặc làm gì đó khác đi.

Tư duy cầu tiến tin rằng con người có thể thay đổi và phát triển theo thời gian. Tư duy cố định thì ngược lại, nó cho rằng bản chất chúng ta đã được định sẵn và không thể thay đổi hay phát triển.

Tư duy cầu tiến là điều kiện tiên quyết để đánh giá hành vi - chúng ta không xem người khác là bất biến và không thể thay đổi, chúng ta nhìn nhận khả năng thay đổi và phát triển.

Sức khỏe tâm thần trong công việc

Khi suy nghĩ, sinh vật có tri giác như chúng ta đều dễ lo âu và sợ hãi. Năng lực trí tuệ - thứ giúp chúng ta duy trì nòi giống, lên kế hoạch và thực hiện những ý tưởng - cũng chính là thứ khiến chúng ta lo âu, bi kịch hóa và tưởng tượng rằng mọi chuyện sẽ vô cùng tồi tệ. Trong công việc cũng tương tự; chúng ta có thể liên tục bất an hoặc gặp phải những vấn đề đáng lo lắng, nhưng chúng ta hy vọng mình có thể đối mặt với chúng và vượt qua - để sang trang và bắt đầu lại từ đầu.

Tất cả chúng ta đều cần chăm lo cho sức khỏe tâm thần của mình ở trong và ngoài nơi làm việc. Khi khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần, chúng ta sẽ mạnh mẽ, làm việc hiệu quả và có thể toàn tâm cho công việc và cuộc sống. Một điều đáng lưu ý là môi trường làm việc ảnh hưởng rất lớn đối với sức khỏe tâm thần của chúng ta. Sự ảnh hưởng này là rất tích cực nếu chúng ta được làm việc trong một môi trường linh hoạt và thân thiện, mọi người sẵn sàng hỗ trợ và khích lệ nhau. Ngược lại, nếu chúng ta làm việc ở một nơi khiến mình thường xuyên cảm thấy căng thẳng, áp lực, không nhận được sự hỗ trợ phù hợp thì sức khỏe tâm thần của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Bệnh tâm thần mãn tính

Con người chúng ta có khả năng làm việc dưới một mức độ lo âu và sợ hãi nhất định. Tuy nhiên, có một số người mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như người mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), hoảng loạn, rối loạn âu lo hay rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Với những người này, việc phát triển “cơ bắp phục hồi” gần như không phải là giải pháp cho sức khỏe tâm thần của họ. Trong trường hợp đó, họ rất cần các biện pháp can thiệp y tế cũng như các liệu pháp điều trị hợp lý. Quyển sách này không đề cập đến các bệnh mãn tính đó. Vì vậy, nếu bạn nghĩ mình có thể đang mắc các bệnh tâm thần nói trên, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ.

Công việc đóng vai trò quan trọng đối với trạng thái hạnh phúc của chúng ta. Công việc có thể cho chúng ta mục tiêu và cơ hội để phát triển và tiến bộ, qua đó nâng cao sức bật tinh thần và năng lực của bản thân. Tuy nhiên, nếu chúng ta có sẵn một bệnh trạng nào đó về sức khỏe tâm thần, nó có thể bị kích thích bởi các trải nghiệm công việc tiêu cực - đặc biệt là sự căng thẳng cực độ, bị bắt nạt hay môi trường độc hại. Chúng ta mang toàn bộ con người mình đến nơi làm việc, do đó, nếu chúng ta có chuyện phiền lòng ở nhà - ví dụ như một mất mát nào đó, một mối quan hệ đổ vỡ, lo lắng vì tiền bạc hoặc vì chăm sóc cho người thân cao tuổi, hay bất kỳ mối lo nào khác - thì những căng thẳng đó sẽ theo chúng ta đến nơi làm việc.

Mỗi người là một cá thể riêng biệt và có thể đối phó với căng thẳng theo những cách khác nhau. Chúng ta cũng không tĩnh tại và tinh thần của chúng ta có thể dao động, tương tự như những dao động về sức khỏe thể chất. Hãy chăm lo sức khỏe tâm thần và thừa nhận rằng nó cũng quan trọng như thể chất - đây là một điều cần thiết chứ không phải một lựa chọn. Việc tìm ai đó để trò chuyện tại nơi làm việc sẽ giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và không cô đơn.

Sức khỏe tâm thần trong công việc: gợi ý hành động tích cực

Tạo ra một môi trường mà trong đó mọi người thoải mái nói về sức khỏe tâm thần của họ là một phương thức quan trọng để xóa bỏ sự kỳ thị về các trở ngại trong sức khỏe tâm thần. Bạn có thể là người tạo ra sự thay đổi trong nhóm, hoặc hãy đưa ra các gợi ý dưới đây nhằm tạo ra môi trường làm việc thân thiện hơn:

• Góp ý với các nhà lãnh đạo về việc cam kết chăm sóc sức khỏe tâm thần tại nơi làm việc bằng cách tổ chức các khóa đào tạo về chủ đề này, chẳng hạn như khóa Huấn luyện sơ cứu sức khỏe tâm thần.

• Hãy nghĩ về không gian xung quanh mình. Bạn có ánh sáng tự nhiên không? Bạn có nơi để trò chuyện với đồng nghiệp không? Bạn có nhìn thấy bên ngoài không? Bạn có thể mang thiên nhiên vào trong không, chẳng hạn như đặt một chậu cây nhỏ trên bàn làm việc?

• Bạn có thể sắp xếp các lựa chọn làm việc linh hoạt/mau chóng cho bản thân hay nhóm của mình không?

• Nơi làm việc của bạn có chương trình hỗ trợ nhân viên hoặc phương pháp nào khác để hỗ trợ nhân viên hay không?

Nâng cao sức bật tinh thần sẽ giúp bạn đương đầu với áp lực tại nơi làm việc, nhưng để làm được việc này, bạn cần khỏe mạnh. Và để khỏe mạnh, hãy chăm sóc tốt cho bản thân.

Ngôn ngữ của bộ não

Bạn có biết một số thuật ngữ dùng để nói về não bộ và cách não bộ hoạt động không? Sau đây là một vài từ khóa và định nghĩa khái quát.

Cơ thể

Chăm sóc cơ thể để nó sản sinh ra các chất hóa học thần kinh thiết yếu là việc cần thiết để chúng ta tạo ra sự cân bằng, kiểm soát căng thẳng và khỏe mạnh. Tập thể dục thường xuyên, dù nhẹ nhàng, có thể kích thích sản sinh endorphin, đem lại cho chúng ta sức bật tinh thần và trạng thái lạc quan cần thiết để đối mặt với khó khăn. Bên cạnh các lợi ích về thể chất, các hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ năm ngày một tuần, còn kích thích sản xuất “hoóc-môn hạnh phúc”.

Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và giấc ngủ ngon sẽ là nền tảng cho khả năng phục hồi tinh thần của chúng ta. Kiểm soát lượng caffeine nạp vào cơ thể, cố gắng bỏ hút thuốc, hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn và uống nhiều nước đều là những hành động có lợi cho quá trình này.

Sức mạnh của giấc ngủ

Nếu có một sản phẩm giúp bạn đưa cơ thể và não trạng về trạng thái “khỏe mạnh”, một sản phẩm có thể sử dụng hằng ngày, phù hợp với mọi người, có thể sử dụng trên toàn cầu và quan trọng hơn hết là miễn phí, bạn có thể hình dung ra nó sẽ được ưa chuộng khắp thế giới và hoàn toàn thống trị thị trường như thế nào. Các nghiên cứu cho thấy một giấc ngủ ngon chính là cách hiệu quả nhất để điều chỉnh lại và đưa cơ thể cũng như não bộ về trạng thái khỏe mạnh, và đó là việc chúng ta có thể thực hiện miễn phí hằng ngày. Giấc ngủ có vẻ là một loại thần dược! Đã có hàng nghìn báo cáo khoa học chứng minh giá trị của giấc ngủ đối với con người.

Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới cho biết các nước công nghiệp đang gặp phải “bệnh dịch” mất ngủ, đồng thời nhấn mạnh rằng làm việc ca đêm liên tục là yếu tố có thể gây ung thư. Nếu bạn từng phải trải qua những đêm dài không ngủ để làm việc, sau đó lại đi làm vào sáng hôm sau, bạn sẽ hiểu rõ ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với khả năng thực hiện nhiệm vụ phức tạp, khả năng ghi nhớ và tiếp nhận thông tin mới của bạn. Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến sức bật tinh thần; nếu không ngủ đủ giấc, tinh thần và cảm xúc của chúng ta sẽ trở nên nhạy cảm và dễ bị tổn thương hơn. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định và sự ổn định về mặt cảm xúc. Khi trẻ sơ sinh hoặc trẻ em khóc, chúng ta thường nghe những người chăm sóc giải thích rằng “chúng đang mệt”; là người lớn, chúng ta không la hét như trẻ con, nhưng chúng ta cũng chịu ảnh hưởng tương tự. Matthew Walker, nhà thần kinh học nổi tiếng thế giới, đã đưa ra một luận điểm khoa học thuyết phục về giấc ngủ và giấc mơ trong quyển Why We Sleep (tạm dịch: Vì sao chúng ta cần ngủ). Ông kêu gọi mỗi chúng ta hãy quay lại với thói quen ngủ đủ giấc hằng đêm và đừng cảm thấy xấu hổ hay ngượng ngùng vì điều đó. Việc phục hồi hoạt động quan trọng này của cuộc sống chắc chắn sẽ khiến đầu óc chúng ta tỉnh táo hơn, tinh thần phấn chấn và mạnh mẽ hơn.

Vùng thoải mái

Khi đi học, chúng ta được khuyến khích bước ra khỏi vùng thoải mái của mình, nghĩ ra những ý tưởng mới và thử thách bản thân ở một môi trường mới. Tuy nhiên, đúng như tên gọi của nó, có rất nhiều thứ giữ chân chúng ta ở lại vùng an toàn của mình. Có thể chúng ta sẽ chần chừ khi bước vào một thử thách lớn hơn hay một công việc mà chúng ta không chắc sẽ thành công. Hoặc có thể trong công việc, chúng ta không dám lên tiếng vì sợ người khác đánh giá mình ngớ ngẩn, hoặc sợ để lộ điểm yếu của bản thân. Chúng ta trở nên sợ hãi những điều chúng ta không biết, và nỗi sợ đó thậm chí còn có thể dẫn đến chứng hoang tưởng.

Trong quá trình chúng ta tiến hóa, hệ thống thần kinh đã phát triển để nhận ra những hiểm nguy tiềm tàng. Chúng ta có hai lựa chọn tiến hóa. Hoặc cảnh giác với những động vật hoang dã đang ẩn nấp và sẵn sàng tấn công chúng ta dù ta không nhìn thấy chúng; hoặc tin rằng không có động vật nguy hiểm nào ngay cả khi đang có rất nhiều hiểm nguy rình rập. Chúng ta là những người đã tạo ra nhóm đầu tiên. Chúng ta đã phát triển khả năng lo lắng quá mức cần thiết, nhưng nhờ vậy chúng ta đã sống sót. Những sinh vật thuộc nhóm thứ hai, những sinh vật không sợ nguy hiểm rình rập đến từ thú dữ, đã phải đối mặt với cái chết. Do vậy, chứng hoang tưởng của chúng ta là hành vi thích nghi. Chúng ta đánh giá cao quá mức những hiểm nguy tiềm ẩn của nhiều thứ, nhưng đồng thời lại đánh giá thấp khả năng xử lý mối đe dọa của mình.

Do đó, hệ thống thần kinh của chúng ta hoạt động theo hai cách. Hệ thống thần kinh phó giao cảm giúp chúng ta ổn định và bình tĩnh, nghỉ ngơi và suy nghĩ kỹ càng. Việc này giúp ngăn chặn hưng phấn (bất kỳ hưng phấn thể chất nào chứ không chỉ riêng hưng phấn tình dục), và về cơ bản là làm chậm mọi thứ. Nó giúp cơ thể chúng ta thư giãn. Ngược lại, hệ thống thần kinh giao cảm chịu trách nhiệm cho phản ứng sinh tồn đánh-hay-chạy và nó chịu trách nhiệm cho sự hưng phấn. Một cách hiệu quả để phân biệt cách hoạt động của hệ thống thần kinh là quan sát hơi thở: khi hít sâu, chúng ta kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm; khi thở ra, chúng ta kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm. Đây là lý do khi thực hiện các bài tập tĩnh tâm, chúng ta nên thở ra lâu hơn hít vào để kích hoạt cơ chế bình tĩnh và thư giãn.

Kích thích cảm xúc

Người ta thường nói các dịp lễ lạc, cá nhân, sự kiện và thậm chí cả mùi hương có thể kích thích cảm giác đau buồn hoặc lo lắng. Ở đây chúng ta không bàn đến những kích thích đặc thù của những người gặp sang chấn tâm lý sau tổn thương (PTSD), mà là những kích thích gây ra cảm xúc tiêu cực thông thường trong cuộc sống thường ngày. Ví dụ, bạn từng có một cuộc phỏng vấn xin việc khó khăn, và sau đó, bạn luôn tưởng tượng mỗi cuộc phỏng vấn xin việc đều sẽ trở thành thảm họa hệt như trải nghiệm đầu tiên kia. Trong trường hợp này, nếu bạn không xử lý hiệu quả trải nghiệm phỏng vấn đó thì về sau, ngay cả việc đề cập tới hai từ “phỏng vấn” cũng sẽ khiến bạn lo lắng, bất an hoặc tuyệt vọng. Việc bị kích thích bởi những điều tiêu cực có thể ảnh hưởng lớn đến sức bật tinh thần của chúng ta - không nhất thiết do bản thân kích thích đó, mà do cách chúng ta xử lý nó. Nếu né tránh những sự kiện căng thẳng, chẳng hạn như không bao giờ đi phỏng vấn lần nữa, chúng ta sẽ đánh mất nhiều cơ hội và tưởng tượng ra những nguy cơ cũng như áp lực không có thật, khiến kinh nghiệm làm việc của chúng ta bị hạn chế. Trong ví dụ này, người bị ám ảnh bởi cuộc phỏng vấn tiêu cực kia sẽ không bao giờ có được một công việc tốt hơn hay có cơ hội thăng tiến trong sự nghiệp, chưa kể hiệu quả công việc cũng như hạnh phúc của họ sẽ bị ảnh hưởng mỗi khi có ai đó nhắc đến phỏng vấn (mà đây lại là chuyện thường diễn ra trong môi trường công việc).

Sau đây là một ví dụ khác. Bạn gặp một đồng nghiệp có vẻ tự tin, rạng rỡ và đa tài - và bạn thấy bản thân thua kém người đó. Có thể cảm giác thua kém này được kích hoạt từ ý nghĩ bạn không bao giờ giỏi bằng anh chị em của mình, hoặc vì hồi nhỏ bạn từng bị chê bai khi không đáp ứng được kỳ vọng của người lớn.

Sự kích thích cảm xúc không chỉ khiến chúng ta nghi ngờ bản thân, mà chúng còn khiến chúng ta giận dữ và hung hăng. Chúng ta có thể mất bình tĩnh vì giọng điệu trong câu hỏi của ai đó, hoặc nổi nóng hay cảm thấy bị coi thường chỉ bởi một cử chỉ nhỏ. Khi bạn trải nghiệm chuyện này, hãy nhớ rằng việc nổi giận sẽ luôn để lại hậu quả. Những lời đã nói ra sẽ không thể rút lại và bạn sẽ phải trả giá. Hãy nghĩ xem sự giận dữ của bạn đang che đậy điều gì: bạn có bị tổn thương không? Hay là hành động kích thích kia khiến bạn cảm thấy đặc biệt dễ tổn thương? Khi người khác nổi giận, bạn hãy nhớ rằng có thể họ cũng đang che giấu sự yếu đuối hoặc tổn thương.

Lấy ví dụ về một người quản lý mới được thăng chức và đang chủ trì buổi họp nhóm đầu tiên. Anh bước vào phòng họp trong tâm trạng hồi hộp và lo lắng. Anh cũng tự nhận thức được điều đó và muốn tỏ ra bình tĩnh thay vì sợ hãi. Trong tâm trí của người quản lý có nỗi sợ bị công kích, bị nghi ngờ về năng lực và sự hồi hộp của người mới. Những suy nghĩ này cần được phá bỏ. Trong ví dụ này, người quản lý có thể liên tục trấn an bản thân: mình sẽ ổn thôi, mình đã giành được vị trí này, mình được chọn là ứng cử viên phù hợp. Có thể mình không hoàn hảo, nhưng mình sẽ học hỏi, mọi việc đều ổn thỏa. Đối với người quản lý mới nhậm chức này, việc buông bỏ nỗi sợ và nhận ra mình không cần lo lắng đến vậy sẽ giúp anh thể hiện tốt hơn. Nếu bạn gặp tình huống tương tự, hãy hiểu rằng những nỗi bất an được kích thích đó có thể hữu ích, bởi nó giúp bạn lường trước và chuẩn bị những công cụ trấn an và củng cố lòng tự tin cần thiết.

Hoặc một tình huống khác: bạn đã làm việc cật lực để nghiên cứu một dự án và ở lại muộn để gửi các ý tưởng cho sếp. Thay vì đánh giá cao nỗ lực của bạn, sếp lại chỉ đọc lướt qua báo cáo và chỉ ra những lỗi sai. Bỗng nhiên bạn cảm thấy nổi giận. Cơn giận này có thể liên quan đến sự thất vọng của bạn trước phản ứng của sếp và việc sếp bạn không công nhận nỗ lực và sự tận tâm của bạn. Nếu bạn rơi vào tình huống này, hãy lưu ý phản ứng của mình và tìm hiểu căn nguyên của cảm xúc này là gì. Điều này hiệu quả hơn nhiều so với việc cứ mãi tức giận hoặc hung hăng phản ứng lại. Cuối chương này có một bài thực hành có thể giúp ích cho bạn trong vấn đề này.

Hiểu về cơ thể

Khi hệ thống thần kinh bị kích thích bất ngờ, cơ thể phản ứng lại bằng cách đột ngột gia tăng adrenaline để kích hoạt hệ thống phòng thủ tự nhiên của chúng ta, hay còn gọi là phản ứng đánh-hay-chạy. Nếu chúng ta liên tục gặp khủng hoảng và căng thẳng, khả năng ứng phó của chúng ta sẽ giảm sút. Tuy nhiên, chúng ta có thể củng cố vốn hiểu biết về cơ thể - đây chính là bí quyết để chúng ta xây dựng sức bật tâm lý và năng lực đối phó với nghịch cảnh. Về cơ bản, hiểu biết về cơ thể là khả năng hiểu cách thức cơ thể phản ứng với nguy hiểm và sử dụng kiến thức đó để biết chúng ta sẽ phản ứng như thế nào khi bị khủng hoảng; nói ngắn gọn là để xoa dịu hệ thống thần kinh của chúng ta.

Có những dấu hiệu giúp chúng ta nhận ra mình bị rơi vào trạng thái kích thích bất ngờ này: đồng tử giãn ra, hệ thống miễn dịch bị vô hiệu hóa, tim đập nhanh, cơ bắp căng cứng; chúng ta có thể đổ mồ hôi, xúc động và thở gấp. Một dấu hiệu khó nhận ra hơn có thể là quá trình tiêu hóa bị giảm sút, gây ra chứng đau dạ dày hoặc khó tiêu.

Nếu sự an toàn của bản thân bị đe dọa, phản ứng sinh tồn và khả năng ứng phó tức thời với áp lực có thể được kích hoạt, nhưng cơ thể của chúng ta sẽ nhanh chóng trở lại bình thường. Khi mở cửa và bất ngờ thấy ai đó đang lao về phía mình, chúng ta có thể giật mình nhảy dựng nhưng sau đó sẽ nhanh chóng bình tĩnh lại. Chúng ta cũng có thể gặp phải chứng căng thẳng kinh niên, nhưng ở mức độ nhẹ; chẳng hạn, chúng ta không giật bắn mình vì sợ hãi, nhưng cảm giác lo sợ sẽ lưu lại lâu hơn, và điều này khiến các loại độc tố tích tụ trong cơ thể. Những phản ứng mãn tính này có thể xảy ra khi chúng ta làm việc thời gian dài trong môi trường khắc nghiệt, có nhiều đòi hỏi nhưng lại ít sự hỗ trợ, khiến chúng ta thường xuyên thiếu ngủ và không đáp ứng tốt nhu cầu thể chất và tinh thần của bản thân.

Có một khái niệm hữu ích giúp chúng ta sẵn sàng thay đổi trạng thái sinh lý để đương đầu với khủng hoảng hoặc thử thách. Khái niệm này được biết đến như sự “lót đường”, và nó đơn giản có nghĩa là cách chúng ta thiết lập cho bộ não cảm nhận theo một hướng nào đó. Đây là hoạt động mà chúng ta thực hiện trước một sự kiện để giúp chúng ta sẵn sàng với những gì sắp diễn ra, nhờ đó chúng ta có thể tự nhủ rằng cho dù có chuyện gì đi nữa thì chúng ta cũng sẽ giữ bình tĩnh. Chúng ta có thể tự nói những lời khẳng định tích cực trước khi bắt đầu cuộc họp với khách hàng, một sự kiện mà dù đã chuẩn bị kỹ lưỡng nhưng chúng ta vẫn lo lắng; chúng ta có thể tự nhủ “Mình đã chuẩn bị tốt”, “Mình là người phù hợp để tiến hành cuộc họp này”. Hành động lót đường này giúp giải phóng oxytocin trong bộ não và mang đến cho chúng ta cảm giác yên tâm trước bất kỳ sự kiện nào mà mình sắp đối mặt.

Sinh vật lý trí và sinh vật cảm xúc

Triết gia Descartes nổi tiếng với lời khẳng định “Tôi tư duy nên tôi tồn tại” - tức là trên hết, con người là những sinh vật lý trí. Tuy nhiên, có rất nhiều ý kiến ủng hộ quan điểm cho rằng chính cảm xúc mới là thứ thúc đẩy quá trình ra quyết định, dựa trên các khao khát và cảm giác của chúng ta. Trên thực tế, bộ não là một hệ thống kép. Tác phẩm Thinking, Fast and Slow (tạm dịch: Tư duy nhanh và chậm) đoạt giải Nobel của Kahneman và Tversky đã cho thấy bộ não chúng ta có một hệ thống hoạt động nhanh, tuân theo cảm xúc và bản năng, và một hệ thống hoạt động chậm, biết tính toán và cân nhắc. Hệ thống hoạt động nhanh của não cho phép chúng ta phản ứng tức thì với những tình huống nguy hiểm cận kề. Như đã đề cập, những phản ứng bản năng đã giúp tổ tiên chúng ta sinh tồn. Hệ thống hoạt động chậm của não giúp chúng ta suy nghĩ cẩn thận và thận trọng trước khi hành động.

Trong môi trường công việc ngày nay, chúng ta có mối quan hệ mật thiết với đồng nghiệp, cũng như đồng hành và kết nối với những người dẫn dắt mình. Hệ thống tư duy có thể khiến chúng ta muốn phòng thủ và khao khát bảo vệ các mối quan hệ này theo bản năng. Nó cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy căm ghét, ghen tị và thù hằn, vốn là những phản ứng tiêu cực nơi công sở. Trong công việc, khả năng tiếp nhận tư duy từ hệ thống thứ hai - thận trọng suy nghĩ và ngẫm nghĩ về hậu quả của hành động - là vô cùng quan trọng.

Bộ não kiên cường và cơ thể kiên cường

Đây là điểm mấu chốt: những người kiên cường có ý thức chăm sóc bộ não và cơ thể tốt hơn. Họ nhận ra khả năng phát triển và thay đổi nằm trong bộ não và cơ thể. Họ làm những gì có thể để đảm bảo mình được nghỉ ngơi và khỏe mạnh. Khi cảm thấy sức bật tinh thần bị giảm sút, chúng ta cần rèn luyện các thói quen giúp đối phó với những áp lực ngày càng gia tăng và giúp chúng ta nhận ra những lúc phản ứng của mình đang chuyển từ trạng thái căng thẳng lành mạnh sang căng thẳng kéo dài. Hãy xem các bài tập dưới đây - có bài tập nào giúp bạn chăm sóc bộ não và cơ thể tốt hơn để nâng cao sức bật tinh thần hay không?

Bài tập

Phát triển một cơ thể kiên cường

Có những công cụ có sẵn giúp chúng ta phát triển một cơ thể khỏe mạnh và kiên cường hơn. Đó cũng là những công cụ mà đa số chúng ta có thể dễ dàng sử dụng. Tập thể dục thường xuyên, ngồi thiền và mát-xa là những phương pháp đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và được chứng minh là có tác dụng làm giảm hoóc-môn căng thẳng. Do đó, mục đích của bài thực hành này là quan tâm đến nhu cầu thể chất của bạn. Ví dụ, bạn có thể dành ra mười lăm phút nghỉ trưa để đi bộ không? Thiền định - bạn có nơi nào để yên tĩnh suy ngẫm trong ngày không? Trên một băng ghế trong công viên chẳng hạn? Hoặc một nơi yên tĩnh để ngồi thiền mười phút? Mát-xa - bạn có nguồn lực/thời gian và tiền bạc để tận hưởng phương pháp làm giảm căng thẳng này không?

Đáp ứng nhu cầu thể chất

• Hãy chọn một trong các mục sau:

- tập thể dục

- điều chỉnh chế độ ăn uống

- thiền định

- mát-xa

• Hãy viết ra một thay đổi mà bạn sẽ thực hiện trong hạng mục đã chọn.

• Trong tháng này bạn cam kết thực hiện điều gì?

• Tháng sau bạn có thể chọn một hạng mục khác không?

Ví dụ về cam kết phát triển một cơ thể kiên cường

• Tập thể dục: Tôi cam kết đi bộ mười lăm phút mỗi ngày.

• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Tôi cam kết uống tám ly nước mỗi ngày.

• Thiền định: Tôi cam kết sẽ tải xuống một ứng dụng thiền định và ngồi thiền ba lần mỗi tuần, mỗi lần mười phút.

• Mát xa: Tôi cam kết mát-xa cơ thể mỗi tháng một lần.

Bạn có khả năng tự điều chỉnh cảm xúc bằng cách sử dụng một trong những phương pháp nói trên để chăm sóc bản thân. Nhưng quan trọng là sự kiên trì: nếu muốn tạo ra sự thay đổi hoặc điều chỉnh hành vi, chắc chắn việc thực hiện đều đặn và nhất quán là hiệu quả nhất. Hãy nhớ rằng để một mạng lưới nơ-ron mới được hình thành trong bộ não, chúng cần được hoạt động lặp đi lặp lại cho đến khi vững chắc và một trạng thái bình thường mới được hình thành.

Bạn có tư duy cầu tiến hay tư duy cố định?

Nghiên cứu về tư duy của Carol Dweck giúp chúng ta biết mình gặp khó khăn gì trong việc thay đổi. Hãy xem xét từng mục dưới đây và đánh giá quan điểm của bạn về kỹ năng, thử thách, nỗ lực, ý kiến phản hồi và thất bại.

Tư duy cố định và tư duy cầu tiến

Kỹ năng

Tư duy cố định cho rằng bạn được sinh ra với một số kỹ năng nhất định và điều này khó có thể thay đổi. Tư duy cầu tiến cho rằng chúng ta có thể phát triển nhờ nỗ lực.

Tư duy của tôi là…

Thử thách

Tư duy cố định nhìn nhận thử thách một cách thận trọng và chỉ đón nhận những thử thách mà chắc chắn sẽ mang đến thành công. Tư duy cầu tiến coi thử thách là cơ hội phát triển, cho dù ban đầu bạn chưa thành công.

Tư duy của tôi là…

Nỗ lực

Tư duy cố định coi nỗ lực là tiêu cực; nếu bạn phải nỗ lực và gắng sức thực hiện một việc gì đó thì liệu bạn có nên làm nó hay không? Tư duy cầu tiến coi trọng nỗ lực; học hỏi, phát triển và nâng cao kỹ năng là phần thưởng cho sự nỗ lực của bạn.

Tư duy của tôi là…

Ý kiến phản hồi

Tư duy cố định khó tiếp nhận ý kiến phản hồi; ý kiến phản hồi bị coi là lời phê bình và có ý nghĩa tiêu cực. Trong tư duy cầu tiến, ý kiến phản hồi là có ích và là cơ hội để học hỏi và phát triển.

Tư duy của tôi là…

Thất bại

Trong tư duy cố định, thất bại là lý do khiến bạn nản lòng và đổ lỗi cho người khác. Trong tư duy cầu tiến, thất bại là dấu hiệu để thay đổi, là cơ hội để đi theo hướng khác, để nỗ lực hoặc làm gì đó khác đi.

Tư duy của tôi là…

Giải cứu bản thân bằng giấc ngủ

Hãy thử áp dụng những thói quen ngủ lành mạnh và đơn giản sau đây. Nếu bạn không thể thường xuyên ngủ bảy tiếng đồng hồ một ngày, hãy thử thay đổi thói quen ngủ bằng những cách sau:

• Tránh các chất kích thích như caffeine và nicotine. Cơ thể bạn có thể mất đến tám giờ mới hòa tan hết các chất này và điều này có thể khiến bạn khó ngủ.

• Một ly rượu trước giờ ngủ nghe rất hấp dẫn, nhưng đồ uống có cồn có thể cướp đi giấc ngủ sâu của bạn. Nó có thể khiến bạn thư giãn nhưng không mang lại giấc ngủ sâu và thư thái nhất.

• Ăn nhiều trước khi ngủ có thể khiến bạn khó tiêu và ngủ chập chờn.

• Thư giãn trước khi ngủ; hãy cho bản thân thời gian để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Chẳng hạn, tắm nước nóng sẽ giúp bạn thư giãn và cảm thấy buồn ngủ. Bạn cũng có thể đọc sách hoặc viết nhật ký.

• Để điện thoại và laptop bên ngoài phòng ngủ. Hãy cho phép bản thân “ngoài vùng phủ sóng” và không bị phân tâm.

• Tạo thời gian biểu cho giấc ngủ. Con người là sinh vật hành động theo thói quen, do vậy, với giấc ngủ, hay bất kỳ thói quen lành mạnh nào khác, chúng ta nên thực hiện đều đặn. Việc này nghe có vẻ lạ thường nhưng hãy thử đặt báo thức để đi ngủ!

• Hãy quan sát và ghi nhận sự cải thiện của sức khỏe sau khi có thói quen ngủ sâu và đủ giấc. Hãy lưu tâm đến giấc ngủ.

Xoa dịu thần kinh

Đôi khi sức bật tinh thần của chúng ta bị thử thách bởi sự lo lắng quá mức. Sự lo lắng này có thể xuất phát từ một bản đánh giá năng lực, hay thậm chí là một nhận xét mà chúng ta đoán là sẽ nhận được về năng lực của bản thân. Chúng ta bước vào phòng họp và thấy những người khác đều đang cầm xấp tài liệu mà mình chưa từng nhìn thấy. Hoặc chúng ta cảm thấy mọi người vượt trội hơn mình, hoặc mọi người đều quen biết nhau và chúng ta có phần đơn độc.

Vì lý do nào đó - khác nhau tùy theo mỗi người - chúng ta có thể cảm thấy hoảng loạn và lo lắng trong công việc. Bài tập sau đây được chỉnh sửa lại từ một phương pháp của Linda Graham, nhà tâm lý trị liệu kiêm giáo viên dạy thiền.

Xoa dịu nỗi bất an

Hãy cố gắng tìm một không gian riêng tư và yên tĩnh hết mức có thể.

• Đặt tay lên vị trí của trái tim.

• Hít thở sâu.

• Thở ra lâu hơn hít vào - bạn có thể đếm số nếu cần.

• Từ từ đưa bản thân vào trạng thái yên tâm.

• Giữ tay trên trái tim và nghĩ về một thời điểm bạn cảm thấy an toàn, được gắn kết và thoải mái.

• Giữ nguyên tư thế này trong ba mươi giây.

Bài tập đơn giản này sẽ giải phóng oxytocin, một hoóc-môn giúp chúng ta cảm thấy an toàn và bình tĩnh. Đó là “thuốc giải” cho cortisol, hoóc-môn được giải phóng khi chúng ta căng thẳng. Nếu không có không gian để thực hành phương pháp này, bạn có thể đơn giản xoa gáy của mình; hành động này cũng giải phóng oxytocin lên não và có thể thực hiện một cách kín đáo nhằm xoa dịu cảm giác căng thẳng.