Chương 2Sức khỏe

Bớt mê đắm công việc: Vì sao “ít lửa” hơn đồng nghĩa với khỏe mạnh hơn

Art_14_How_Are_We_Going_To_Survive

Có bao nhiêu phát biểu trong danh sách dưới đây là đúng với bạn?

Bạn thấy lo lắng nếu không kiểm tra email công việc mười phút một lần
Khi được bạn bè thăm hỏi, bạn bắt đầu kể lể về một điều phiền phức vụn vặt trong công việc
Sau đó, bạn mơ thấy mình nói về mối phiền phức đó
Bạn bị ám ảnh bởi công việc ngay trong bữa ăn, tại phòng tập thể dục và cả khi sắp chìm vào giấc ngủ
Tâm trạng của bạn thăng giáng theo tiến độ công việc

Nếu câu trả lời của bạn là “nhiều”, thì đã đến lúc bạn nghe theo lời khuyên của Drake trong bài hát đình đám Work: “Bạn cần phải dứt khoát với công việc đi”⁴.

⁴ Nguyên văn: “You need to get done, done, done, done at work”. (BT)

Bận tâm quá mức về công việc vừa không có ích vừa không lành mạnh. Nó khiến những vấn đề cỏn con bị khuếch đại và những lời nhận xét bâng quơ trở thành kinh khủng. Và không phải chỉ riêng những nhà lãnh đạo, phụ nữ hay những người thuộc cung Xử Nữ mới hay ôm đồm: Bất cứ ai, ở bất cứ cấp độ nào, cũng có thể gắn bó quá mức với công việc. Đó là lý do vì sao chúng tôi đưa ra quy tắc đầu tiên về cảm xúc nơi làm việc là: Bớt mê đắm công việc của mình.

Việc bớt quan tâm tạo nên giải pháp cho rất nhiều phiền não. Bạn sẽ không thấy khó thở trước giờ diễn ra buổi thuyết trình quan trọng. Bạn sẽ không nản lòng đến bật khóc vì những đồng đội kém cỏi. Bạn sẽ thực sự đặt được chiếc điện thoại qua một bên trong những tối hẹn hò, và cũng không bị ám ảnh bởi bóng ma mang tên FOMO⁵ khi đang đi du lịch bụi ở Machu Picchu.

⁵ Fear of missing out. (Fear of missing out là thuật ngữ ám chỉ hội chứng sợ bỏ lỡ, sợ mất cơ hội. Người mắc phải hội chứng này thường bị ám ảnh bởi cảm giác sợ bỏ lỡ một điều gì, đánh mất điều mà mọi người xung quanh sẽ đạt được. – BT) Giờ thì bạn không phải FOMO về chuyện FOMO đâu.

“Bớt mê đắm công việc” không đồng nghĩa với “ngừng quan tâm đến công việc”. Nó có nghĩa là hãy quan tâm nhiều hơn đến bản thân. Nó có nghĩa là hãy dành nhiều thời gian hơn cho những người bạn yêu thương, cho việc rèn luyện sức khỏe và cho một kỳ nghỉ mà không cảm thấy tội lỗi. Nó có nghĩa là bạn hãy tự nhắc lòng rằng chẳng mấy ai nhìn lại cuộc đời mình mà lại hối tiếc vì đã không ở lại văn phòng đến mười giờ đêm.

Sẽ rất khó để bạn bớt ôm đồm công việc nếu trước hết bạn không tìm ra gốc rễ của vấn đề. Tại sao chúng ta lại trở thành những kẻ “tử vì việc”?

Chúng ta nghĩ rằng con đường duy nhất dẫn đến thành công là làm việc không ngừng nghỉ. Chúng ta sợ rằng chỉ ngừng kết nối với công việc một chút thôi cũng có thể làm trật hướng toàn bộ sự nghiệp của mình.
Chúng ta tin rằng hạnh phúc là kết quả của những thành tựu trong sự nghiệp thay vì ngược lại. “Cuộc đời sẽ đẹp biết bao nếu mình được thăng chức”, ta tự nhủ lòng như vậy. “Khi mình kiếm được hàng triệu đô-la, mọi nỗ lực này sẽ được đền đáp xứng đáng.”

Trong chương này, chúng tôi sẽ phân tích những niềm tin này qua một bộ kính hiển vi. Chúng tôi sẽ chứng minh cho bạn rằng chúng còn mang tính thần thoại hơn cả sách phúc âm, mặc dù đôi lúc bạn sẽ phải làm việc điên cuồng trong thời gian dài, hoặc làm dưới trướng một vị sếp gửi email cho bạn 24/7.

CHỈ LÀM, KHÔNG CHƠI

Năm 1996, nhà sản xuất nội thất văn phòng danh tiếng Steelcase đã trưng bày một chiếc lồng kính có kích thước 120 x 180 cm ngay giữa tiền sảnh trụ sở chính của họ ở Manhattan. Bên trong lồng kính là một tổ kiến gặt⁶, nhằm cho thấy “Kiến sống để làm việc, và làm việc để sống”.

⁶ Harvester ant (BT).

Không may cho Steelcase, công chúng không hề thích thú với lối ví von này. Tờ báo The Wall Street Journal chỉ ra rằng bởi vòng đời của loài kiến gặt chỉ kéo dài từ ba đến bốn tháng, nên khẩu hiệu của Steelcase nên được xem là “Làm việc cho đến chết”. Nhưng Steelcase cũng có cái lý của họ: Những cải tiến của công nghệ đã xóa nhòa ranh giới giữa đời sống cá nhân và đời sống việc làm. Chúng ta có thể được kết nối mọi lúc mọi nơi, đồng nghĩa với việc chúng ta phải gánh vác trách nhiệm mọi nơi mọi lúc.

Một vài người có thể sẽ nghĩ, đợi đã, nói vậy là tăm tối quá rồi – chẳng phải say mê công việc là tốt sao? Đúng! Khả năng cao là ở một vài thời điểm nhất định trong sự nghiệp, bạn phải cáo lỗi dời lại một cuộc hẹn ăn tối để giải quyết một vấn đề cho sếp của bạn. Nhưng làm việc quá sức trong thời gian dài sẽ tổn hại đến sức khỏe và còn phản tác dụng với chính thành công sự nghiệp của bạn nữa. Trên thực tế, năng suất của một người sẽ giảm đi nếu làm việc từ 50 tiếng trở lên mỗi tuần. Có lẽ bạn từng nghe câu nói: “Công việc luôn tự động giãn nở để lấp hết thời gian được ấn định cho nó” (Định luật Parkinson). Nói cách khác, việc tự cho bản thân ít thời gian hơn để làm một công việc nào đó sẽ giúp tăng năng suất của bạn lên.

“Tôi ước gì mình có thể trở về quá khứ và nói với chính mình lúc trẻ rằng: ‘Này Arianna, năng suất của cô sẽ thực sự được cải thiện nếu cô có thể dành toàn tâm toàn ý không chỉ cho công việc, mà còn cho việc nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng và làm mới bản thân’’’, nhà sáng lập tờ Huffington Post – bà Arianna Huffington đã chia sẻ như vậy. Vậy, làm cách nào để bạn tạm cách ly về mặt cảm xúc khỏi công việc, ngay cả khi đó là những công việc đòi hỏi nhiều nhất?

Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào

Bạn có biết chỉ một sự dự báo trước về mối lo – nảy sinh từ một sự kiện hay giai đoạn nào đó – cũng có thể trở thành tác nhân gây căng thẳng? Ví dụ, Lizz bị áp lực về những phiền phức khi đi du lịch (chẳng hạn như những chuyến bay dài, hoãn chuyến, xếp hàng rồng rắn để kiểm tra an ninh) suốt nhiều tuần trước khi cô thật sự ra sân bay. Mollie đôi khi sẽ lo lắng về việc trả nợ tiền nhà dù cô còn lâu nữa mới mua nhà.

Các tác nhân gây căng thẳng phá vỡ trạng thái cân bằng nội tại, và phản ứng với áp lực là cách cơ thể chúng ta tìm lại sự cân bằng. Để nhanh chóng chuyển dinh dưỡng và ô-xy đến các cơ, thì huyết áp, nhịp tim và nhịp thở của bạn đều tăng vọt. Đồng thời, bất kỳ hoạt động nào ít quan trọng hơn của cơ thể tại thời điểm đó – như tiêu hóa, sinh trưởng và sinh sản – đều chậm lại.

Cho phép mình nghỉ ngơi

Đi du lịch: Một quãng nghỉ dài có thể giúp ta giữ vững năng suất và giữ gìn sức khỏe, đặc biệt khi ta hạn chế hoặc cắt đứt liên lạc với đồng nghiệp trong thời gian nghỉ dưỡng. Nhưng hơn một nửa dân số Hoa Kỳ không hề sử dụng hết số ngày phép của họ. Thật khó để thẳng tiến đến một hòn đảo biệt lập khi chỉ nghĩ đến việc tạm ngừng nhận email trong một ngày cũng khiến bạn thấy ngập chìm trong tội lỗi. Trước đây Liz thậm chí còn sợ cả việc xin nghỉ phép vì cô nghĩ sếp sẽ nhìn nhận cô là người không thể trông cậy. Hỡi những nhà quản lý, các bạn nói sao về tầm quan trọng của nghỉ dưỡng? Quan trọng vô cùng. Đa số nhân viên chia sẻ rằng quản lý của họ hoặc tuyệt nhiên không đề cập, hoặc gửi những thông điệp tiêu cực, mập mờ về việc nghỉ phép; chỉ cần khích lệ chút đỉnh thôi, hầu như ai cũng sẽ sẵn sàng sử dụng nhiều ngày phép hơn. Đối với những ai có người quản lý thực sự không khuyến khích việc nghỉ phép, những dòng tiếp sau sẽ giúp ích cho bạn.

Một đêm nghỉ xả hơi: Việc sắp xếp thời gian nghỉ xả hơi xen kẽ trong tuần làm việc cũng quan trọng không kém việc nghỉ dưỡng dài ngày – và thường cũng dễ xoay xở hơn. Khi tập đoàn Boston Consulting Group thiết lập nên chế độ thời gian nghỉ chỉ định (predictable time off – PTO) cho phép mỗi thành viên của một nhóm sáu người có một buổi tối trong tuần được nghỉ ngơi hoàn toàn, nhân viên đã trở nên vui vẻ hơn, thoải mái và ít có nguy cơ nghỉ việc hơn. Từng thành viên cũng học được cách quan tâm, ý thức hơn đến hạnh phúc của người khác. “Ngay cả khi chúng tôi đang làm việc cật lực”, một tư vấn viên chia sẻ, “chúng tôi vẫn lo lắng cho nhau để đảm bảo rằng mọi người không kiệt sức”.

Một đêm nghỉ xả hơi cũng cho phép bạn có thể ngủ bù. Khi thiếu ngủ, ngay cả vị bác sĩ phẫu thuật giỏi nhất cũng có thể sẩy tay và tay lái lụa nhất cũng có thể gây tai nạn. Thiếu ngủ còn khiến ta trở nên u sầu và lo lắng; khi ta ép mình thức quá lâu, ta bắt đầu nhìn những gương mặt hiền hòa thành thành những kẻ đe dọa. Vậy nên nếu gần đây bạn ngủ không ngon, chúng tôi gợi ý bạn làm theo lời khuyên hữu ích của mẹ Mollie: “Con không được phép đưa ra những phán quyết về cuộc đời mình khi con đang thiếu ngủ”.

“Bế quan” một ngày: Mỗi tuần, sẽ có một ngày mà Liz không sắp xếp bất kỳ cuộc họp, cuộc gọi hay thậm chí buổi giao lưu gặp gỡ nào. Ngày “bế quan” này cho phép cô bắt kịp những công việc còn dang dở, để những ngày còn lại trong tuần không đem lại cảm giác quá tất bật. Nếu bạn không dành riêng được một ngày như vậy, hãy thử “bế quan” một vài tiếng để tập trung vào công việc chuyên môn.

Những quãng nghỉ ngắn: Việc rời khỏi bàn làm việc chỉ trong năm phút ngắn ngủi cũng có thể giúp bạn thư giãn và giữ được sự tập trung. Những học sinh người Đan Mạch được cho nghỉ một thời gian ngắn trước giờ thi có điểm số cao hơn hẳn các bạn học không được nghỉ ngơi. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc dành vài phút để tán gẫu với đồng nghiệp cũng giúp bạn giảm stress nhanh hơn so với việc nghỉ ngơi một mình.

Thiết lập một nhịp sinh hoạt sau giờ làm: Có một dấu hiệu cho thấy “Giờ làm việc đã hết!” sẽ tốt cho bộ não của bạn. Vài ý tưởng cho bạn đây: Đi bộ hoặc đạp xe về nhà (tập thể dục một chút thôi cũng tốt), thiền khi đi lại giữa nhà và công sở, nghe nhạc, đọc tạp chí hoặc nâng tạ (vài nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập tạ giúp cải thiện cảm xúc tốt hơn cả bài tập cardio). Cal Newport, tác giả cuốn Deep Work (tạm dịch: Làm việc chuyên chú), kết thúc một ngày bằng cách chuyển những ghi chép dang dở vào một bảng tổng hợp công việc, tắt máy tính và nói câu: “Hết thời gian biểu, hoàn thành”. “Đây là quy tắc của tôi”, ông viết. “Sau khi đã niệm xong câu thần chú ấy, nếu một nỗi lo liên quan đến công việc nảy lên trong đầu, tôi sẽ đáp lại bằng quy trình tư duy sau: Tôi đã nói câu thần chú kết thúc, thì tức là đã kết thúc”.

Tranh thủ thời gian cho bản thân là cách đơn giản nhất và là bước đầu tiên để tự cách ly khỏi bản chất tham công tiếc việc của bạn. Nhưng nói thì dễ hơn làm: bạn có liên hệ tình cảm chặt chẽ với bản ngã ấy của mình bởi vì bạn vốn đã trải qua rất nhiều thời gian cùng nó! Để thật sự tách biệt khỏi nó, hãy thử những phương pháp thay đổi nhận thức cổ điển sau:

Đừng áp dụng tư duy công việc vào giờ nghỉ

Nhiều người nhiệt tình quá mức với việc tối ưu hóa thời gian rảnh. Đừng sa vào kiểu tính cách loại A⁷ với xu hướng khiến những sở thích của mình mang tính công việc còn hơn công việc thật. Nếu bạn thích chơi piano, đừng ép bản thân phải tập đàn đúng 30 phút vào tám giờ mỗi tối, và rồi dằn vặt chính mình nếu có lỡ bỏ mất một ngày tập. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi ta tính toán chi li trải nghiệm của mình – bằng cách đếm số bước đi hoặc tính số dặm đường đi – ta sẽ không tận hưởng trải nghiệm một cách trọn vẹn.

⁷ Năm 1950, hai bác sĩ tim mạch người Mỹ là Meyer Friedman và Ray Rosenman đã phát triển thuyết tính cách loại A và loại B. Trong đó, người có tính cách loại A thể hiện những nét đặc trưng của tham vọng, năng nổ, nóng vội và có tính cạnh tranh cao; họ dễ căng thẳng và có nguy cơ bệnh tim mạch cao. Người có tính cách loại B là người kiên nhẫn, điềm tĩnh và thoải mái hơn; ít có nguy cơ bệnh tim mạch hơn (tham khảo từ Từ điển tiếng Anh Oxford). (BT)

Hãy cứ thoải mái với việc hoàn toàn không có năng suất trong một khoảng thời gian. Nghỉ ngơi chốc lát không đồng nghĩa với việc lãng phí thời gian: Khi bạn đã cho phép bản thân buông lỏng một chút, thì lúc quay trở lại làm việc bạn sẽ tập trung và sáng tạo hơn. Hãy dành ra một cuối tuần sau vài tháng làm việc chăm chỉ để đi chơi xa một chuyến. Biến mỗi ngày thứ Bảy trở thành ngày quốc tế không-làm-việc-nhà hoặc không-mục-đích. Nếu bạn là một người có tính cách loại A, hãy lên lịch cho những buổi gặp gỡ xã giao “cấp phép” cho bạn tạm xa rời công việc.

Vun đắp mối quan hệ ngoài công việc

“Tôi yêu công việc của mình”, nữ danh ca Beyoncé tiết lộ với tạp chí GQ, “nhưng hơn thế nữa: Tôi cần công việc”. Ngày nay, chúng ta cảm thấy rằng công việc phản ánh chúng ta là ai, và mong đợi công việc sẽ đem đến mục đích và ý nghĩa cho đời mình. Trong một cuộc khảo sát do tờ The New York Times thực hiện gần đây, người Mỹ đánh giá cao việc “có một sự nghiệp mỹ mãn” hơn so với việc “kết hôn”, “sùng đạo”, “làm một công dân tốt”, “tham gia vào cộng đồng”, “có nhiều bạn bè” và “dành đủ thời gian cho bản thân”.

Càng bận rộn, ta càng cảm thấy mình quan trọng. Chúng ta tự thấy rằng mình mạnh mẽ và nhiệt huyết hơn những đồng nghiệp lười biếng. Công việc cho ta cảm giác có mục đích và đem lại cho ta sự hài lòng tức thời dưới hình thức khen thưởng, tăng lương và thăng chức. Nhưng càng ràng buộc con người chúng ta với công việc, ta lại càng bị trói buộc về mặt xúc cảm với công việc của mình. Chúng ta liên tục gây áp lực cho mình phải thể hiện bản thân ở phong độ tốt nhất, và rồi ta cảm thấy kiệt sức khi không thể đáp ứng tiêu chuẩn vô lý ấy. Và khi ta phụ thuộc vào cấp trên để được công nhận về năng lực, thì vài ba lời chỉ trích dù là nhỏ nhất cũng có thể bắt đầu khiến ta tự phủ nhận hoàn toàn bản thân.

Những mối quan hệ cá nhân giúp bạn giữ một khoảng cách lành mạnh về mặt cảm xúc với công việc – và giữ cho bạn an vui nữa. Các nhà xã hội học nghiên cứu sự biến thiên cảm xúc con người mỗi ngày đã thấy rằng người lao động cảm thấy hạnh phúc và ít áp lực nhất vào cuối tuần. Một phát hiện không mang tính cách mạng gì mấy. Nhưng! Kết quả này cũng đúng với cả những người thất nghiệp. Hóa ra điều khiến ta hạnh phúc không chỉ là thời gian rảnh, mà là khi thời gian rảnh của chúng ta trùng khớp với thời gian rảnh của bạn bè. Nói cách khác, dành thời gian cho những người mà ta quan tâm sẽ giúp ta hạnh phúc. “Mạng lưới xã hội đó, việc dựa dẫm và hỗ trợ lẫn nhau đó, việc biết rằng bạn luôn sẵn sàng đồng hành với bạn bè và họ cũng thế đó,... Đó là những nguồn tài nguyên cực kỳ, cực kỳ quý giá”, theo chia sẻ của Christina Maslach – một nhà nghiên cứu hàng đầu về chủ đề kiệt sức.

Kiệt sức

Kiệt sức không đơn thuần là cảm giác mệt mỏi và chán nản thi thoảng xảy ra. Theo nhà tâm lý học Christina Maslach, dưới đây là ba dấu hiệu hàng đầu của sự kiệt sức:

Kiệt quệ cảm xúc: Bạn cảm thấy kiệt sức kéo dài. Bạn khó dỗ giấc và hay bị cảm vặt.
Giải thể nhân cách (Depersonalization): Bạn trở nên nhỏ nhen và chai lì với đồng nghiệp. Những điều nhỏ nhặt (như việc nhai chóp chép, tiếng đánh máy, lỗi chính tả) làm bạn bực mình hơn bình thường.
Thờ ơ: Bạn cảm thấy làm việc không hiệu quả và không còn gắn bó với những dự án mà mình từng hứng thú, bạn làm việc như một cỗ máy vô hồn.

Kiệt sức là vấn đề rất nghiêm trọng, nhưng có một vài cách sau mà bạn có thể thực hiện để giảm thiểu tác hại của nó. Trước tiên bạn cần tìm hiểu nguyên do khiến mình suy sụp và nghĩ xem bạn có thể làm gì để khắc phục vấn đề.

Nếu bạn có một vị sếp tính khí thất thường, bạn có thể đổi nhóm làm việc được không? Nếu bạn chưa từng nhận được bất kỳ sự công nhận nào ở chỗ làm, bạn có thể khéo léo liệt kê ra những thành tựu của bản thân trong lần trao đổi sắp tới với quản lý không? Nếu bạn bị mắc kẹt trong một lịch trình làm việc nhàm chán, bạn có thể học một điều mới, bắt đầu tập thể dục, hoặc tham gia vào một sự kiện mà bình thường bạn không bao giờ đến dự không? Trò chuyện với những người thân yêu, ngủ đủ giấc và chăm sóc sức khỏe tinh thần (bằng cách hòa mình vào thiên nhiên hoặc thiền định) cũng có hiệu quả. Nhưng nếu căn nguyên của sự kiệt sức chính là một công việc khiến bạn thấy khốn khổ, thì có lẽ đã đến lúc nên tìm một bến đỗ mới.

Đừng đánh giá quá mức tầm quan trọng của mình

Bạn đã bao giờ nghỉ bệnh rồi bất ngờ nhận ra rằng công ty chẳng hề lung lay trong thời gian bạn vắng mặt? Dù rằng làm một yếu nhân thì cũng khá ngầu, nhưng dám chắc là đồng nghiệp của bạn vẫn ổn vô cùng khi thiếu bạn trong vài giờ (hoặc vài hôm). Trong hầu hết mọi ngành nghề, công việc sẽ không bao giờ hết, điều đó có nghĩa là sẽ không tồn tại một thời điểm lý tưởng để đi du lịch hoặc tan ca. Quá nhiều người đồng tình với tuyên ngôn rằng: “Không ai ở công ty này có thể đảm đương phần việc của tôi trong khi tôi đi vắng”.

Hãy bớt tập trung vào tầm quan trọng của bạn và chú trọng hơn đến những người xung quanh. Lòng trắc ẩn giúp ta dẻo dai hơn: nó cải thiện phản ứng miễn dịch của chúng ta, giảm căng thẳng, và có liên hệ mật thiết đến mạng lưới cảm thụ hạnh phúc trong não bộ. Một cách hay để rèn luyện lòng trắc ẩn là hỏi đồng nghiệp của bạn: “Bạn đang lo nghĩ điều gì vậy và tôi có thể giúp gì cho bạn không?”. Tất nhiên, nếu bạn luôn luôn đặt nhu cầu của người khác lên trên nhu cầu của bản thân, sớm muộn gì bạn cũng trở nên kiệt quệ và phẫn uất. Hãy đảm bảo rằng bạn biết rõ đâu là giới hạn cảm xúc của mình để tránh tình trạng “quá tải lòng trắc ẩn”.

Chia tay với chiếc điện thoại

“Loài người đang phát điên và cứ nói chuyện vào những cái máy, đăng cái này, gửi cái kia. Đủ thứ hết. Còn tôi ở đây để tìm kiếm bình yên và an tĩnh”, đây là lời than thở của cố nhà văn Maurice Sendak, tác giả cuốn sách Where the Wild Things Are (Ở nơi quỷ sứ giặc non). Tất cả chúng ta đều cần hạn chế “đăng cái này, gửi cái kia”: quá nhiều người bị chi phối bởi những chuỗi thông báo bất tận, khiến chúng ta thêm áp lực, xao lãng và ức chế. Một người bình thường kiểm tra điện thoại của họ nhiều gấp hai lần so với mức độ mà họ tưởng. Trên thực tế, chúng ta bị nghiện điện thoại đến mức cứ mười người thì hết chín người từng gặp phải “triệu chứng điện thoại rung”, tức là khi bạn cảm thấy điện thoại đang rung lên trong túi quần để rồi nhận ra chiếc điện thoại… thậm chí còn chẳng nằm trong đó.

Nếu bạn muốn có thêm năng lượng, hãy hạn chế sử dụng email, mạng xã hội và tin nhắn. Mỗi tiếng “ting ting” thông báo là một tác nhân xao lãng (Ai nhắn thế? Nội dung thế nào?), và việc liên tục chuyển đổi sự chú ý giữa công việc dang dở và điện thoại có thể khiến bạn mệt mỏi và kém tập trung.

MOLLIE: Tôi cố gắng không kiểm tra email công việc sau giờ ăn tối, nếu không tôi sẽ nằm mơ thấy công việc và những giấc mơ ấy chẳng đẹp đẽ chút nào. Khi tôi cần tập trung cao độ, tôi để điện thoại ở chế độ “Không làm phiền”. Tôi cũng thích viết lách khi đang đi tàu hoặc máy bay, khi không có wifi – không bị công nghệ làm xao lãng chút nào cả!

Vài gợi ý để thiết lập ranh giới với công nghệ:

Xử lý email một lần. Khi bạn mở một email, bạn nên phản hồi nó tức thì. Liz từng có thói quen đọc toàn bộ email vào sáng sớm, và khi nỗ lực bắt tay vào công việc chuyên môn, cô lại chuyển hết chúng về chế độ Unread (đánh dấu email chưa đọc) và lên lịch trả lời từng email trong ngày. Điều đó có nghĩa là cô dành cả buổi sáng để đau đáu lo về số email đang chờ mình xử lý thay vì tập trung vào công việc.
Nếu bạn là người lãnh đạo, hãy làm tấm gương. Sau khi có con, nhà sản xuất kiêm biên kịch truyền hình Shonda Rhimes sửa dòng chữ ký dưới mỗi email của cô thành: “Lưu ý: Tôi sẽ không giải quyết email công việc sau bảy giờ tối hoặc vào cuối tuần. NẾU TÔI LÀ SẾP BẠN, TÔI CÓ GỢI Ý NHỎ SAU: BỎ ĐIỆN THOẠI XUỐNG ĐI”. Dan Calista, CEO của công ty tư vấn Vynamic (người gắn liền với tuyên ngôn “Đời rất ngắn. Hãy làm việc lành mạnh”), đã đề ra một chính sách sử dụng email có tên gọi zzzMail. Các nhân viên không được gửi email cho nhau sau mười giờ tối các ngày trong tuần, vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ lễ.

NGHỊCH LÝ CỦA SỰ TÍCH CỰC

Ngoài việc cống hiến thời gian và năng lượng tinh thần cho công việc, chúng ta thường vô thức trao đi một thứ còn quý giá hơn nhiều – đó là giá trị bản thân. Bạn có thể rất kỳ vọng về những đợt tăng lương chóng mặt, những cơ hội thăng tiến tuyệt vời hoặc một công việc mới ngon lành hơn, nhưng sự hứng khởi của bạn thường sẽ không mãnh liệt và kéo dài như bạn tưởng. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, biến thiên về tác động của bạn, tức khoảng cách giữa những gì bạn nghĩ rằng mình sẽ cảm thấy với những gì bạn thật sự cảm thấy, thường dẫn bạn đến những “mong muốn sai lầm”: bạn thiết tha mong mỏi một tương lai mà rốt cuộc không thực sự khiến bạn hạnh phúc. “Tôi cho rằng chỉ có kẻ mất trí mới chấp nhận những công việc mình không thích để làm đẹp hồ sơ xin việc. Như vậy có khác nào để dành việc ‘yêu đương’ cho tuổi già chứ?”, tỷ phú Warren Buffett từng thẳng thắn nói.

Có mục tiêu là điều tuyệt vời, và việc được thăng chức hay tăng lương sẽ khiến bạn hạnh phúc trong chốc lát. Nhưng thăng tiến trong sự nghiệp thường không phải là giải pháp cho hạnh phúc mãi mãi về sau. Đã đến lúc ta xóa tan thói quen độc hại: tô vẽ tương lai để biện hộ cho khổ đau trong hiện tại. “Đeo đuổi ráo riết hạnh phúc chính là công thức cho một cuộc đời bất hạnh”, nhà tâm lý học Donald Campbell đã viết như vậy. Hạnh phúc không gián đoạn là một điều bất khả (hay ít nhất là chưa có ai từng trải nghiệm được điều đó). Ta thường tự miêu tả bản thân là “hạnh phúc” khi ta đạt được nhiều hơn những gì mình hiện có hoặc khi nhận ra ta đang sống tốt hơn những người xung quanh chút đỉnh. Cả hai trạng thái này đều không vĩnh cửu. Ở một thái cực khác, cảm xúc hài lòng có thể bền vững về mặt cảm xúc hơn. Những người hài lòng nhất sẽ nhào nặn những thăng trầm của cuộc đời thành câu chuyện “Tái ông thất mã”: một điều xấu xảy ra, nhưng điều gì đó tốt đẹp cũng sẽ đến từ đó.

Vậy làm cách nào để bạn hài lòng hơn ở hiện tại, trong cuộc sống công sở không lấy gì làm hoàn hảo của mình? Trong mục này, chúng ta sẽ phân tích những phương pháp để hạnh phúc hơn ngay tại thời điểm này.

Buồn không phải là cái tội

Công việc có thể đặt nhiều áp lực buộc chúng ta phải lan tỏa niềm vui và sự lạc quan. Tiêu chuẩn của nhiều công ty thẳng thắn khuyến khích nhân viên phải tích cực:

Tiffany & Co. – Tập trung vào mặt tích cực
Kellogg’s – Khuyến khích môi trường lạc quan, tích cực, đầy sức sống và niềm vui
Zappos – Xây dựng đội ngũ tích cực và thân tình như người nhà

Áp lực buộc ta phải tươi tắn lớn đến nỗi Ủy ban Quan hệ Lao động Hoa Kỳ⁸ đã đưa ra quy định rằng chủ doanh nghiệp không được ép nhân viên của mình duy trì thái độ tươi cười (chúng tôi đoán rằng có rất nhiều người lao động đã thở phào nhẹ nhõm sau khi nghe tin này). Nhưng bản chất của công việc chính là trải nghiệm những khó khăn và phải có mặt khi cần, ngay cả khi bạn không thích điều đó. Vì vậy, đừng tự trách nếu bạn không thể vui vẻ mọi lúc mọi nơi. Một phiên bản tốt hơn của câu tuyên ngôn quen thuộc “Mỉm cười và cố chịu đi!” có thể là: “Đôi khi bạn phải cố chịu, nhưng đừng ép mình phải mỉm cười”.

⁸ National Labor Review Board (BT).

Khi chúng ta cố đè nén nỗi buồn, sự thất vọng hoặc giận dữ, có khả năng ta sẽ cảm nhận chính những cảm xúc đó. Một khảo sát yêu cầu mỗi người đánh giá mức độ đồng thuận với những ý kiến như “Tôi tự nhủ lòng rằng mình không nên cảm thấy những gì mình đang cảm thấy” đã khám phá ra rằng: Những ai nhìn nhận việc cảm thấy buồn là một điều tồi tệ thì sẽ có mức độ hài lòng với cuộc sống thấp hơn so với phần còn lại – tức những người có thể bao dung với bản thân. Giáo sư trợ giảng Brett Ford của Đại học Toronto nói: “Cách ta tiếp cận cảm xúc tiêu cực của chính mình như thế nào là cực kỳ quan trọng. Người biết chấp nhận cảm xúc của mình mà không phán xét hay cố gắng thay đổi chúng sẽ có khả năng đối phó với áp lực hiệu quả hơn”.

LIZ: Năm ngoái, chị gái một người bạn thân của tôi chuyển đến một thành phố mới, thoạt đầu chị ấy cảm thấy bị choáng ngợp và suy sụp. Để khích lệ tinh thần cho chị ấy, bạn tôi chọn cách kết thúc mọi cuộc trò chuyện giữa hai người bằng câu nói “Hãy vui lên!”. Sau vài tuần như thế, chị ấy bộc bạch rằng câu nói trên chỉ khiến chị cảm thấy tồi tệ hơn. “Chị đang trải qua một sự thay đổi lớn và đôi khi chị sẽ thấy buồn”, chị ấy nói. “Và điều đó hoàn toàn bình thường. Đừng bảo chị phải luôn vui vẻ.” Trong lần nói chuyện sau đó, bạn tôi đã kết thúc bằng câu “Hãy nâng niu cảm xúc của chị!”.

Một lý do khác để bạn thông cảm hơn với chính mình đây: Một chút bi quan có thể mang lại hiệu quả tích cực. Liz thường tự nhủ rằng những điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra (ví dụ, thuyết trình thất bại trước khách hàng hay trượt bài kiểm tra), nhưng chính nỗi lo này thúc đẩy cô làm việc năng nổ hơn. Các nhà nghiên cứu phân biệt giữa hai kiểu người lạc quan chiến lược (strategic optimist) và bi quan tự vệ (defensive pessimist, Liz là kiểu người này) như sau: Người lạc quan chiến lược hình dung ra viễn cảnh khả thi tích cực nhất và cố đạt được điều đó, trong khi người bi quan tự vệ có xu hướng nghĩ đến những trường hợp tồi tệ nhất và nỗ lực né tránh chúng. Nghiên cứu cho thấy hai nhóm người này đều thể hiện tốt như nhau, trừ những lúc người bi quan tự vệ bị ép phải “vui vẻ lên”.

Bạn cũng có thể thử một kỹ thuật mang tên tái nhận định (reappraisal). Phản ứng sinh lý với căng thẳng và sự lo lắng – cụ thể là sự tăng nhịp tim và nồng độ hormone stress – gần như giống hệt với phản ứng phấn khích của cơ thể. Giáo sư Alison Wood Brooks của Trường Kinh doanh Harvard nhận thấy rằng những người tận dụng sự giống nhau này bằng cách chuyển đổi cảm xúc áp lực thành phấn khởi (chẳng hạn hét to lên rằng “Tôi phấn khích quá”) sẽ thể hiện tốt hơn. Như nhà tâm lý học William James đã viết: “Vũ khí lợi hại nhất của chúng ta để chống lại áp lực chính là khả năng lựa chọn suy nghĩ này thay vì suy nghĩ khác”.

Trải lòng với vài người, nhưng đừng sa lầy trong than thở

Trò chuyện với một đồng nghiệp bạn tin tưởng mỗi khi buồn có thể giúp bạn khuây khỏa; khi các y tá chia sẻ được nỗi bức xúc về bệnh nhân hoặc các bác sĩ với các y tá khác trong phòng làm việc riêng, họ có thể đối phó với áp lực hiệu quả hơn. Một người bạn của chúng tôi, là nhân viên công tác xã hội, chia sẻ rằng cô thường thừa nhận với đồng nghiệp là “Tôi đã có một ngày thật tồi tệ”. Sự cởi mở này cho phép cô giãi bày lý do khiến mình buồn bực, điều đó giúp cô xử lý nỗi buồn hay cơn giận, để cô không thể hiện những cảm xúc đó với bệnh nhân của mình.

Nhưng rất có khả năng bạn sẽ sa lầy trong nỗi thống khổ của mình. Than thở thường xuyên, tức là khi bạn liên tục tái tạo cùng một vấn đề mà không cố gắng thấu hiểu và giải quyết nó, sẽ khiến chính bạn và những người lắng nghe lời tâm sự của bạn cảm thấy tệ hơn. Phụ nữ đặc biệt dễ bị ảnh hưởng bởi mặt trái của việc “xả lũ cảm xúc” bởi vì họ có xu hướng được xã hội hóa để giải quyết vấn đề thông qua việc nói về chúng. Nhà tâm lý học Amanda Rose nhận thấy rằng: Mặc dù việc nói đi nói lại về một số vấn đề và tập trung vào cảm giác tiêu cực có thể thắt chặt tình bạn giữa hai người phụ nữ, nhưng nó cũng khiến cho đôi bên cảm thấy lo âu và u uất hơn.

Khi bạn buồn, sẽ thật tuyệt biết bao nếu có thể chạy ngay đến bên ai đó sẵn lòng ủng hộ bạn, những người ngay lập tức đứng về chiến tuyến của bạn (như mẹ hay cô bạn thân thiết). Nhưng nếu bạn chỉ tâm sự với những người này thôi, thì bạn đang hủy hoại khả năng khắc phục hoặc rút kinh nghiệm từ rắc rối. Hãy đảm bảo rằng bạn cũng trút bầu tâm sự với hội bạn cứng rắn hơn, những người sẵn sàng ném thẳng sự thật vào mặt bạn và thôi thúc bạn giải quyết vấn đề.

Hình dung rõ ràng việc bạn cần làm

Phương pháp này không thiên về nuôi dưỡng sự hài lòng mà tập trung hơn vào việc ngăn chặn tác nhân gây áp lực không cần thiết. Bất an là một cảm giác tồi tệ. Khi bạn hoang mang không biết bản thân lẽ ra nên làm gì, bạn sẽ bị đánh gục bởi cảm giác tội lỗi và lo lắng. Ở công sở, sự không chắc chắn thường biến tướng thành cảm giác mình là kẻ vô tích sự. Bạn sẽ bắt đầu sợ hãi công việc của mình. Bạn nán lại văn phòng đến khuya để cố hoàn thành mọi thứ mà không thật sự cảm nhận được chút thành tựu hay sự khuây khỏa nào. Một nghiên cứu của giáo sư Morten Hansen trường Berkeley chỉ ra rằng một phần tư trong số chúng ta thường xuyên không thể tập trung bởi vì thiếu sự chỉ thị từ cấp trên.

Bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều về việc tan ca đúng giờ hay xin nghỉ phép nếu bạn nhận thức được rằng công việc của mình đang thuận lợi (trên thực tế, những nhân viên có năng suất cao đi nghỉ nhiều gần gấp đôi đồng nghiệp của họ). Và bước đầu tiên để tự tin hơn chính là tìm ra thứ tự ưu tiên của sếp bạn. “Làm đúng việc thì hẳn là quan trọng hơn làm nhiều việc”, nhà đồng sáng lập trang Flickr - Caterina Fake, đã lưu ý như vậy.

Bạn làm cách nào để xin hướng dẫn mà không khiến bản thân trông kém cỏi? Nếu bạn không chắc giữa email ra mắt sản phẩm và bản báo cáo nháp cái nào cần gấp hơn, đừng nói với sếp rằng bạn đang hoang mang. Thay vào đó, hãy lập một danh sách những công việc quan trọng nhất trong hiện tại và xếp chúng theo thứ tự ưu tiên. Sau đó, trình danh sách này lên quản lý của bạn và nhờ họ xác nhận thứ tự công việc cần ưu tiên cho bạn. Bạn có thể nói đại loại như: “Đây là những công việc tôi cần thực hiện tuần này. Anh/Chị có cần tôi ưu tiên việc cụ thể nào trong danh sách này không?”. (Và hỡi những nhà quản lý, có một câu hỏi rất hay mà bạn nên đưa ra sau mỗi cuộc họp hoặc trong mọi cuộc trao đổi trực tiếp với nhân viên, đó là: “Bạn đã có đủ hết thông tin bạn cần hôm nay chưa?”)

Một cách khác để tránh sự hoang mang, đó là khi bạn được giao nhiệm vụ, hãy luôn hỏi: “Sếp cần công việc này được hoàn thành khi nào?”. Từ đó, hãy lập một danh sách việc cần làm và đảm bảo rằng mọi nhiệm vụ bạn bổ sung vào đó đều cụ thể và có thể theo dõi tiến độ. Chẳng hạn, “Hoàn thành bài thuyết trình” nghe rất mơ hồ. Thay vào đó hãy ghi là “Hoàn thành phần mở đầu của bài thuyết trình”.

Chú tâm vào thực tại

Hai nhà tâm lý học Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert thuộc Đại học Harvard ước đoán rằng chúng ta chỉ dành một nửa thời gian của mình để tập trung vào thực tại. Vì sao thực tại lại quan trọng? Bởi chúng ta cảm thấy hạnh phúc nhất khi sống trong hiện tại, bất kể ta đang làm gì. Trong một nghiên cứu huy động đến 5.000 tình nguyện viên, Killingsworth và Gilbert khám phá ra rằng một tâm trí thích “đi rong” thường không phải là một tâm trí hạnh phúc.

Khi tâm trí ta lạc trôi về quá khứ hay tương lai, chúng thường dẫn đến sự cả nghĩ. Sự cả nghĩ hoàn toàn khác với phản tư – tức là phân tích những khía cạnh cụ thể của vấn đề để thấu hiểu nó hơn. Vậy “cả nghĩ” là như thế nào? Giả sử bạn gửi cho đồng nghiệp xem bản thảo của họ mà bạn vừa chỉnh sửa và không nhận được phản hồi tức thì. Sự cả nghĩ xảy ra khi bạn lập tức nhảy đến kết luận “chắc cô ấy nghĩ là mình dở ẹc” hay “bản biên tập của mình luôn tệ hại”.

Bạn có thể học cách đưa tâm trí đi lạc của mình về thực tại và ngừng nghĩ ngợi lung tung. Bước đầu tiên để làm việc đó chính là chú ý đến sự xuyên tạc của nhận thức, nói cách khác là những chiêu trò ranh ma mà não bộ đang giở ra với bạn. Nhà tâm lý học Martin Seligman đã chỉ ra ba yếu tố mà chúng ta thường chú tâm vào sau mỗi sự kiện tồi tệ. Ông gọi chúng là “Ba chữ P”:

Sự tự trách (Personalization): nghĩ rằng mọi chuyện là lỗi của bạn
Sự xuyên tạc (Pervasiveness): nghĩ rằng sự việc này sẽ hủy hoại toàn bộ cuộc sống của bạn
Sự bất biến (Permanence): nghĩ rằng bạn sẽ mãi mãi cảm thấy như thế này (buồn bã, đau khổ,...)

Đừng cho những bóng ma này cơ hội! Nếu bạn phát hiện mình đang rơi vào nỗi ám ảnh yếm thế này, hãy tái cấu trúc tư duy của bạn. Dưới đây là vài gợi ý:

Với bóng ma tự trách: Thay vì lập tức nghĩ rằng “Tôi là nguyên nhân khiến chúng ta mất khách hàng”, hãy nhìn vào vấn đề dưới con mắt khách quan hơn. Trong mọi dự án, sẽ có những rủi ro vượt ngoài tầm kiểm soát của bạn. Hãy chịu trách nhiệm với sai lầm, nhưng đừng đổ mọi tội lỗi lên đầu mình một cách không cần thiết.
Với bóng ma xuyên tạc: Nếu sau buổi họp bạn mới nhận ra rằng trên áo mình có một vệt ố, hãy cố đừng để bản thân bị nuốt chửng bởi sự lo âu. Một sai lầm bé xíu rất khó có thể kích hoạt cả một chuỗi phản ứng thảm họa.
Với bóng ma bất biến: hai từ luôn luôn và không bao giờ là dấu chỉ cho thấy bạn đã đi từ phản tư sang… tự hủy. Giả sử sếp của bạn không hài lòng về một tờ rơi do bạn làm. Thay vì nghĩ rằng “Tôi sẽ không bao giờ trở thành người thiết kế giỏi”, hãy tập trung vào riêng sản phẩm này và tự nhủ: “Đây không phải sản phẩm tốt nhất của mình, nhưng mình có thể trau dồi kỹ năng và tiến bộ hơn”.

Một cách khác để chữa bệnh cả nghĩ là hãy nhìn sự việc thông qua sự cách biệt xã hội, nghĩa là bạn nhìn tình huống của mình bằng lăng kính của người khác. Hãy tự hỏi bản thân: “Nếu một người bạn của mình lâm vào tình trạng này, mình sẽ cho họ lời khuyên gì?”. Câu hỏi trên buộc bạn bước ra khỏi mô thức của lối suy nghĩ tiêu cực.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng suy nghĩ cũng chỉ là suy nghĩ mà thôi. Bạn nên ý thức được chúng, nhưng phải biết rằng chúng không phải là những sự thật nhất định sẽ xảy ra (ngay cả khi bạncảm thấy chúng rất hợp lý).

Buông bỏ những điều ngoài tầm kiểm soát

Tác nhân gây stress được chia thành loại: một là những tác nhân bạn có thể xử lý (tác nhân nội tại), và hai là những gì ngoài tầm kiểm soát (tác nhân bên ngoài). Nếu nỗi lo của bạn đến từ nội tại – chẳng hạn như một email mà bạn chưa trả lời hay một hạn chót đang đến sát nút – thì cách đơn giản nhất để giải tỏa áp lực chính là hoàn thành những việc gây căng thẳng đó. “Không gì xóa tan áp lực nhanh hơn hành động”, họa sĩ kiêm nhà văn nổi tiếng người Mỹ Walter Anderson đã nói như vậy.

Thế thì, làm sao để ngừng căng thẳng về những gì ta không thể kiểm soát? Trước hết, bạn phải nỗ lực nhận ra đâu là những điều bạn không thể kiểm soát. Nếu bạn cảm thấy mình có trách nhiệm với những việc ngoài tầm, bạn sẽ không bao giờ có thể tự tin nói rằng mình đã làm đủ và xứng đáng nghỉ ngơi.

LIZ: Khi chỉ còn vài tuần nữa là diễn ra sự kiện với sự góp mặt của 200 quan khách mà tôi đứng ra tổ chức, tôi cảm thấy bị ngộp thở. Trong số những người tham dự có một nhà tư vấn nghề nghiệp. Nhận thấy sự căng thẳng của tôi qua điện thoại, cô ấy bèn hỏi thăm: “Khi nào thì chị cảm thấy mình đã làm đủ?”. Câu trả lời có vẻ quá hiển nhiên: “Khi tôi cảm thấy sự kiện diễn ra suôn sẻ”. Nghe đến đó, cô ấy cười to. “Chị nghĩ rằng mình có thể kiểm soát bao nhiêu phần trăm của sự kiện này? Tôi cá là ít hơn 30%. Chuyện gì sẽ xảy ra nếu một diễn giả cáo bệnh, hay nhà bếp không chuẩn bị kịp thức ăn, hay trời bỗng đổ mưa vào thời điểm diễn ra tiệc ngoài trời?

‘Đủ’ phải là một chuẩn đo do chính chị điều khiển. Chẳng hạn, ‘Cuối tuần, tôi sẽ gửi bản thiết kế chương trình cho bộ phận in’. Chứ ‘đủ’ không thể là ‘Khi tôi thấy ổn’, vì cảm thấy ổn là một mục tiêu di động.”

Nhà tâm lý học Nick Wignall dành từ năm - mười lăm phút mỗi ngày để viết hết ra những nỗi lo của mình. Sau đó, ông tô đậm những thứ thuộc các trường hợp: 1) là một vấn đề thực tế; 2) khẩn cấp (cần được hoàn tất trong vòng một hai ngày tới); và 3) nằm trong tầm kiểm soát. Nick sẽ không tô màu những nỗi lo sợ giả định như “Lỡ như tôi bị bệnh vào đúng ngày gặp khách hàng lớn vào tuần sau thì sao?”. Ông sẽ tô những thứ như “Tôi quên trả lời email của Christine”. Với mỗi vấn đề được tô đậm, Nick sẽ đặt một lịch nhắc nhở để thực hiện bước tiến nhỏ nhưng khả thi tiếp theo (ví dụ, “Trả lời email của Christine vào chín giờ sáng mai”).

TÁC ĐỘNG CỦA NHỮNG CƠ CHẾ ĐƯƠNG ĐẦU⁹ LÊN TÂM TRẠNG

⁹ Coping Mechanisms: cơ chế đương đầu hay cơ chế đối phó, là một thuật ngữ trong tâm lý học trị liệu, chỉ những phương pháp được dùng để đối diện và xử lý căng thẳng, áp lực, chấn thương, giúp chế ngự nỗi đau hoặc cảm xúc tiêu cực. (BT)

GHI CHÚ BỎ TÚI

Hãy nghỉ ngơi khi có thể, dù là một kỳ nghỉ dưỡng, một ngày phép, hay một khoảng xả hơi ngắn.
Dành thời gian để không làm gì cả. Hãy thư giãn bên bạn bè, gia đình, tạm xa email công việc và chiếc điện thoại.
Thôi cảm thấy tệ về việc bạn buồn phiền. Hãy tái tạo những căng thẳng thành sự động viên hay phấn khởi.
Đừng nghĩ ngợi lung tung, ý nghĩ chỉ là ý nghĩ, không phải là sự thật hiển nhiên. Hãy sống trong thực tại và chú tâm vào những gì trong tầm kiểm soát.