Hãy hỏi bất kỳ người cuồng việc hoặc sinh viên đại học nào là họ ngủ mấy giờ mỗi ngày. Rất có thể họ sẽ nói cho bạn biết họ đã ngủ ít thế nào, như thể đó là điều đáng tự hào ấy. Nhưng chính thành phần cơ bản này của một lối sống lành mạnh, tự nhiên đã bị bỏ bê quá nhiều, và quan niệm cho rằng ngủ đủ giấc là một thứ gì đó xa xỉ không thể nào có được ấy quả là cực kỳ nguy hiểm. Thiếu ngủ có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, béo phì và tất nhiên là cả ung thư.
Ví dụ, các nhà khoa học trong một nghiên cứu đã nhận ra những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có khả năng mắc polyp đại tràng, các khối tiền ung thư có thể biến thành ác tính nhiều hơn 50% nếu không điều trị. Do đó thiếu ngủ triền miên trở thành một yếu tố nguy cơ lớn gây ra ung thư.
Do đó, có thể suy luận rằng chỉ cần đảm bảo ngủ ngon mỗi tối là có thể giúp phòng ngừa và thậm chí điều trị ung thư. Nghiên cứu đã chỉ ra hệ miễn dịch cần giấc ngủ 8 – 9 tiếng hoàn toàn trong bóng tối để sạc lại đầy đủ. Một hệ miễn dịch yếu không thể giữ cho cơ thể thanh sạch bên trong và kết quả là tắc nghẽn, ùn ứ đe dọa sinh mạng tế bào.
Sự thay đổi từ ngày sang đêm lặp đi lặp lại đã điều tiết chu kỳ thức/ngủ tự nhiên và các quá trình sinh hóa cơ bản của chúng ta. Sự khởi đầu của ánh sáng ban ngày kích hoạt giải phóng các hoóc môn mạnh (glucocorticoid), trong đó có những hoóc môn chủ yếu là cortisol và cortocosterone. Sự tiết ra những hoóc môn đó mang dấu ấn biến thiên theo chu kỳ ngày đêm. Những hoóc môn này điều tiết một vài hoạt động chức năng quan trọng nhất trong cơ thể, trong đó có trao đổi chất, mức đường huyết và đáp ứng miễn dịch. Mức đỉnh xảy ra từ 4 giờ sáng đến 8 giờ sáng và từ từ giảm trong ngày. Mức thấp nhất là từ nửa đêm đến 3 giờ sáng.
Bằng cách thay đổi thời gian biểu thức/ngủ tự nhiên trong ngày của mình, ta có thể thay đổi đỉnh của chu kỳ tiết cortisol. Ví dụ, nếu bạn tiếp tục đi ngủ sau nửa đêm thay vì trước 10 giờ, và/hoặc bạn dậy sau 8 hoặc 9 giờ sáng hôm sau, thay vì trước hoặc trong khi mặt trời mọc là từ 6 giờ đến 7 giờ, bạn sẽ cưỡng ép một sự chuyển dịch về thời gian tiết hoóc môn (mệt mỏi triền miên vì lệch giờ) có thể dẫn đến tình trạng hỗn loạn trong cơ thể. Những chất thải tích tụ ở trực tràng và bàng quang suốt đêm bình thường được đào thải vào lúc từ 6 giờ sáng đến 8 giờ sáng. Khi chu kỳ thức/ngủ thay đổi, cơ thể không có lựa chọn nào khác, buộc phải giữ lại chất thải này và có thể là tái hấp thụ một phần. Khi bạn làm gián đoạn chu kỳ thức/ngủ tự nhiên của mình, nhịp sinh học của cơ thể bị mất đồng bộ với những nhịp điệu ngày đêm lớn hơn, được điều khiển bởi những khoảng thời gian sáng và tối mỗi ngày. Điều này có thể dẫn tới nhiều dạng rối loạn, trong đó có bệnh gan mạn tính, bệnh đường hô hấp, các vấn đề về tim và ung thư.
Một trong những hoóc môn mạnh nhất của tuyến tùng là melatonin dẫn truyền thần kinh. Melatonin bắt đầu tiết ra vào quãng từ 9 giờ 30 tối đến 10 giờ 30 tối (tùy vào tuổi tác), có tác dụng kích thích giấc ngủ. Nó đạt đến đỉnh điểm trong khoảng từ 1 giờ sáng đến 2 giờ sáng, và giảm xuống thấp nhất vào giữa trưa. Tuyến tùng điều khiển sinh sản, giấc ngủ, sự vận động, huyết áp, hệ miễn dịch, tuyến yên và tuyến giáp, sự sinh trưởng của tế bào, nhiệt độ cơ thể và nhiều hoạt động quan trọng sống còn khác. Tất cả những thứ này đều phụ thuộc vào chu kỳ tiết melatonin cân bằng. Đi ngủ muộn (sau 10 giờ) hoặc làm việc ca đêm, bạn sẽ làm mất cân bằng chu kỳ hoóc môn này và nhiều chu kỳ hoóc môn khác.
Nghiên cứu Y tá (Nurses’ Study) đang được thực hiện đã chứng minh rằng các y tá làm việc ca đêm có nguy cơ ung thư cao hơn đến trên 50%, nhưng thuộc vào nhóm có mức melatonin trong máu thấp nhất. Mức melatonin cao hơn liên quan với nguy cơ ung thư thấp hơn. Ví dụ, những phụ nữ bị mù có mức melatonin tự nhiên cao (melatonin đáp ứng với bóng tối), thì có nguy cơ ung thư thấp hơn 36% so với những người phụ nữ sáng mắt. Bổ sung melatonin không có tác dụng phòng ngừa ung thư, mà còn có thể gia tăng nguy cơ vì nó ức chế chính việc tiết melatonin của bản thân cơ thể.
Nếu bạn mắc ung thư hoặc muốn phòng tránh nó, đây chính là lời khuyên quan trọng nhất dành cho bạn: nghỉ ngơi ban đêm và ngủ đủ giấc hằng đêm (thỉnh thoảng mới được phép có ngoại lệ), không muộn hơn 10 giờ!
Ánh sáng điện ra đời đem lại nhiều tiện lợi nhưng cũng đi kèm với nguy cơ hủy hoại sức khỏe hàng triệu người. Cơ thể con người và tất cả những sinh vật khác trên hành tinh này tiến hóa để tự điều chỉnh trước những nhịp điệu thay đổi ánh sáng và bóng tối có thể dự đoán được, theo một chu kỳ sinh lý học gọi là nhịp sinh học ngày đêm. Lối sống không điều độ thời hiện đại đã lờ đi hoặc bỏ qua những nhu cầu thiết yếu của cơ thể là cần phải luôn đồng bộ với những thay đổi của môi trường hằng ngày, hằng tháng và hằng năm. Một bộ phận của não được gọi là nhân trên chéo (SCN) điều khiển đồng hồ sinh học của bạn bằng cách giám sát gắt gao các tín hiệu sáng và tối của môi trường xung quanh. Do đó ánh sáng và bóng tối có ảnh hưởng lớn nhất đến hệ hoóc môn của bạn và đến lượt nó, hệ này ảnh hưởng tới sức khỏe và sinh lực của mọi tế bào trong cơ thể.
Khi mắt bạn không nhìn thấy ánh sáng nữa là bên ngoài trời bắt đầu tối, tuyến tùng sẽ bắt đầu sản sinh melatonin, nhưng dừng bài tiết ngay lập tức khi bạn bật điện lên, xem ti vi hoặc sử dụng các thiết bị phát sáng như điện thoại di động. Kết quả là tác dụng ru ngủ của melatonin bị ức chế, và bạn có thể không cảm thấy buồn ngủ tí nào trong vài tiếng nữa. Trên thực tế, sự kích thích của ánh sáng vào ban đêm có thể ngăn bạn ngủ thiếp đi và khiến bạn phát triển chứng rối loạn giấc ngủ thường xuyên. Thiếu ngủ là tình trạng phổ biến của 47 triệu người Mỹ trưởng thành. Và như nghiên cứu gần đây hơn đã chỉ ra, điều này nghiêm trọng đến nỗi nó dấy lên nguy cơ ung thư rất lớn.
Trong số nhiều chức năng khác, melatonin kích hoạt sự suy giảm mức estrogen trong cơ thể vào ban đêm, làm giảm đáng kể khả năng tránh hoặc chữa lành các chứng ung thư liên quan đến estrogen. Do để điện vào ban đêm, mức melatonin của bạn tụt xuống trong khi mức estrogen tăng lên.1 Các nhà nghiên cứu y học lúc đầu không thể tin vào điều này khi họ biết rằng các hoóc môn tự nhiên như estrogen và insulin có thể là những chất sinh ung thư, nhưng hiện giờ điều đó đã được chính thức công nhận. Vào tháng 12-2002, Viện Các Khoa học Y tế môi trường Quốc gia (NIEHS) đã thêm estrogen vào danh sách các tác nhân gây ung thư đã được phát hiện. Bằng chứng dịch tễ mạnh mẽ cho thấy có sự liên quan giữa hoóc môn này với ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung và ung thư tử cung.
1 Cả đàn ông và phụ nữ đều tiết ra hoóc môn estrogen (TG).
Gan điều tiết rất nhiều loại hoóc môn, trong đó có estrogen và progesterone. Một phụ nữ có mức hoóc môn mất cân bằng2 có thể mắc chứng ham muốn tình dục thấp (dục năng thấp), bệnh tim mạch, triệu chứng mãn kinh, những khó chịu khi hành kinh, hội chứng tiền kinh nguyệt, u nang vú, u xơ, lạc nội mạc tử cung, các vấn đề về cảm xúc, chứng lo âu ở phụ nữ, rối loạn thần kinh, các vấn đề về da, rụng tóc và các rối loạn về xương. Nhưng chắc chắn gan không có lỗi gây ra tình trạng mất cân bằng hoóc môn. Nếu bạn thiếu ngủ, đặc biệt là không đi ngủ trước nửa đêm hai tiếng, thì chính bạn đã ngăn cản gan làm những công việc tối quan trọng của nó – đâu đó chừng 500 nhiệm vụ.
2 Sự mất cân bằng ẩn bên dưới là tình trạng tương đối dư thừa estrogen và hoàn toàn thiếu progesterone (TG).
Không có bộ phận nào trong cơ thể không phải chịu ảnh hưởng khi chức năng gan suy giảm do ngủ không đúng giờ, trong đó có cả bản thân gan. Ví dụ, gan loại bỏ insulin khỏi đường máu. Nhưng khi bạn can thiệp vào bằng các hoạt động về khuya (không ngủ đúng giấc), thì insulin khiến cho chất béo tích trữ trong gan, ngăn gan lọc bỏ insulin ra khỏi dòng máu. Mức insulin tăng dẫn tới đau tim, béo bụng, tiểu đường và ung thư.
Bên cạnh việc tạo ra melatonin, não cũng tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh (hoóc môn) rất quan trọng liên đới tới tình trạng thể chất và xúc cảm của bạn. Nó ảnh hưởng tới nhịp độ ngày và đêm của bạn, hành vi tính dục, ký ức, sự ngon miệng, tính hấp tấp, nỗi sợ hãi và thậm chí ý định tự tử. Không giống với melatonin, serotonin tăng cùng với ánh sáng ban ngày; hoạt động thể chất và đường cũng có thể kích thích nó. Nếu bạn dậy muộn vào buổi sáng, do đó, thiếu tiếp xúc với đủ lượng ánh sáng ban ngày thì mức serotonin của bạn trong suốt ngày hôm đó sẽ giảm. Hơn nữa, vì melatonin là một sản phẩm được phân giải từ serotonin, nên điều này làm giảm mức melatonin trong suốt đêm. Bất cứ một chệch choạc nào xảy ra với nhịp sinh học ngày đêm đều có thể gây ra sự tiết bất thường các hoóc môn não vô cùng quan trọng này. Đến lượt mình, điều này dẫn đến rối loạn nhịp điệu sinh học, ảnh hưởng xấu đến sự vận hành hài hòa của toàn bộ cơ thể, trong đó có tiêu hóa, trao đổi chất và cân bằng nội tiết. Đột nhiên bạn có thể cảm thấy mất đồng bộ và trở nên nhạy cảm với nhiều chứng rối loạn, từ đau đầu đơn giản, đầy hơi và khó tiêu đến trầm cảm và một khối u phát triển to lên.
Lưu ý: Hơn 90% serotonin được sản sinh ở hệ tiêu hóa, với mức đỉnh vào giữa trưa khi mặt trời lên cao nhất trên bầu trời. Thiếu tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc ngủ ngày có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng về đường tiêu hóa, do đó ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi tế bào trong cơ thể.
Việc tiết các hoóc môn tăng trưởng, kích thích sự phát triển ở trẻ và giúp duy trì cơ bắp và mô liên kết khỏe mạnh ở người lớn phụ thuộc vào chu kỳ ngủ thích hợp. Giấc ngủ kích hoạt việc tiết hoóc môn tăng trưởng. Đỉnh điểm xảy ra khoảng 11 giờ đêm, nếu bạn đi ngủ trước 10 giờ. Khoảng thời gian ngắn ngủi này trùng với giấc ngủ không mơ, thường được gọi là giấc ngủ tạo sắc đẹp. Trong khoảng thời gian ngủ này cơ thể tự làm sạch và thực hiện những công việc sửa chữa và làm trẻ chính nó.
Nếu bạn thiếu ngủ, việc tiết hoóc môn tăng trưởng sụt giảm rõ rệt. Để chữa ung thư, cơ thể phải có khả năng sản xuất đủ hoóc môn tăng trưởng. Ngủ đủ giấc vào đúng thời gian ban đêm là một trong những biện pháp phòng ngừa và chữa trị ung thư tốt nhất. Hơn nữa, nó sẽ chẳng tốn của bạn một đồng xu nào và còn đem lại cho bạn nhiều lợi ích khác nữa. (Để biết thêm chi tiết về những nhịp điệu sinh học của cơ thể và nề nếp sống lý tưởng trong ngày, xem Timeless Secrets of Health & Rejuvenation).