C
ynthia và David đang tranh cãi về chuyện tiền bạc. Cynthia đã cố gắng tằn tiện và tiết kiệm chi tiêu suốt nhiều tháng ròng để dành dụm một khoản tiền dự phòng cho trường hợp khẩn cấp. Thế mà bây giờ chồng cô lại muốn sử dụng số tiền đó để đưa cả nhà đi khám phá Vườn Quốc gia Grand Canyon. Đó không phải là ý tưởng tồi - ai cũng biết họ cần một kỳ nghỉ - nhưng Cynthia muốn họ phảithực tế một chút, ít nhất là trong giai đoạn này. Nhưng David thì lại nghĩ khác. Anh nói với vợ: “Bọn trẻ sẽ lớn rất nhanh đến mức chúng ta không kịp nhận ra, trong khi chúng ta sẽ ngày càng già nua và ốm yếu. Chúng ta đã bàn về chuyến đi này trong nhiều năm rồi. Nếu bây giờ không đi thì phải chờ tới khi nào nữa?”.
Hai vợ chồng cứ cãi tới cãi lui về chuyện này, bầu không khí căng thẳng ngày càng nặng nề khi những câu trách móc cũ rích cứ liên tục thêm dầu vào lửa - “Anh hành xử không khác gì cha anh hết!”, “Em đúng là y hệt như mẹ em!”. Sau đó, Cynthia vô tình nhìn xuống và hỏi: “Vớ của anh bị sao vậy?”. David lúc này cũng nhìn xuống và sau một hồi xem xét bàn chân lấm lem của mình, anh dịu giọng giải thích: “Ban nãy anh phải đuổi một con gấu trúc Bắc Mỹ ra khỏi vườn, vì vội quá nên không kịp mang giày”.
Họ nhìn nhau, cả hai đều bật cười và bầu không khí căng thẳng giữa hai vợ chồng bỗng chốc tan biến, như thể bầu trời âm u vần vũ bỗng trở nên dễ chịu hơn khi cuối cùng cơn mưa nặng hạt cũng trút xuống.
Xung đột vì vấn đề tiền bạc là chuyện thường thấy trong rất nhiều gia đình trên khắp thế giới. Điểm khác thường duy nhất trong cuộc cãi vã giữa Cynthia và David là nó đang được các chuyên gia tâm lý học quay phim lại. Các nhà nghiên cứu muốn quan sát các cặp vợ chồng “trong môi trường sống tự nhiên”. Nhưng sẽ rất bất tiện nếu đội ngũ nghiên cứu tác nghiệp ngay trong nhà của các cặp vợ chồng, thế nên họ đã chọn phương án hợp lý nhất trong hoàn cảnh này, đó là dựng một căn hộ nhỏ ngay trong tòa nhà nghiên cứu, vốn nằm trong khuôn viên trông giống công viên của trường Đại học Washington ở Seattle. Căn hộ tạm này được thiết kế gồm một phòng đơn có bàn bếp, đồ nội thất cơ bản, ti-vi và dàn âm thanh. Các cặp vợ chồng tham gia nghiên cứu lần lượt chuyển vào căn hộ này và đồng ý để các nhà nghiên cứu quan sát suốt hai mươi bốn giờ - thường là bắt đầu vào sáng Chủ nhật. Khi đến lượt mình, mỗi đôi vợ chồng được yêu cầu mang theo đồ ăn, thức uống và bất cứ vật dụng gì khác mà họ cần để trải qua một ngày cuối tuần bình thường trong nhà - chẳng hạn như đĩa phim, sách, thậm chí là tài liệu công việc. Ngoài ra thì chỉ dẫn duy nhất mà họ nhận được là hãy tự nhiên như ở nhà. Họ được ghi hình trong suốt mười hai giờ đồng hồ của ngày hôm đó, thường là từ chín giờ sáng đến chín giờ tối.
Một trong những điều khiến nhóm nghiên cứu ấn tượng nhất là cách các cá nhân thực hiện và đáp lại “các nỗ lực kết nối cảm xúc”, chẳng hạn như câu hỏi của Cynthia về đôi vớ lấm lem của David. Các nhà nghiên cứu đã xếp hạng các nỗ lực này dựa trên mức độ thu hút cảm xúc của chúng. Sau đây là một vài ví dụ về các nỗ lực kết nối cảm xúc, được xếp theo thứ tự từ thấp đến cao:
• Nỗ lực đơn giản để thu hút sự chú ý của đối phương: “Bên kia có chiếc thuyền đẹp quá.”
• Nỗ lực thu hút sự quan tâm của đối phương: “Chẳng phải cha của anh từng lái một chiếc thuyền tương tự như vậy sao?”
• Nỗ lực thu hút sự hưởng ứng của đối phương: “Này, với một chiếc thuyền như vậy thì chúng ta có thể đi khắp thế giới đấy.”
• Nỗ lực mở rộng chủ đề của cuộc trò chuyện: “Em có liên lạc với anh trai chưa? Anh ấy có sửa chiếc thuyền của ảnh chưa?”
• Nỗ lực bày trò: Cuộn tờ báo lại và gõ nhẹ lên đầu đối phương, “Đó. Cả ngày nay em đã rất muốn làm điều này!”
• Nỗ lực hài hước: “Một giáo sĩ, một linh mục và một nhà tâm thần học cùng ngồi trên một chiếc thuyền...”
• Nỗ lực thu hút tình yêu thương: thường được thể hiện qua cử chỉ, nhưng thỉnh thoảng cũng được bày tỏ thành những lời như “Em cần một cái ôm.”
• Nỗ lực thu hút sự an ủi, xoa dịu về mặt tinh thần: “Anh vẫn không thể hiểu tại sao mình không được thăng chức.”
• Nỗ lực tâm sự: “Hồi nhỏ khi đi thuyền ra khơi cùng ông, anh đã cảm thấy như thế nào?”
Các nhà nghiên cứu nhận thấy sau mỗi nỗ lực “mở đường” này, người tiếp nhận sẽ có một trong ba kiểu phản ứng sau:
• “Đón nhận” nỗ lực của đối phương với các mức độ nhiệt tình khác nhau, từ ậm ừ cho qua chuyện cho đến toàn tâm toàn ý tham gia;
• “Phớt lờ”, thường là bằng cách không đáp lại lời bình luận hoặc câu hỏi của đối phương;
• “Chống đối” (“Anh không thấy em đang cố tập trung đọc sách hay sao?”).
Cách các cặp vợ chồng phản ứng với những nỗ lực thu hút cảm xúc này tiết lộ khá nhiều về tương lai của họ. Mặc dù thoạt nhìn thì những hành vi nho nhỏ này không có gì quan trọng, nhưng thật ra chúng chính là những dấu hiệu dự báo chính xác nhất về mức độ hòa hợp của mỗi cặp vợ chồng về lâu về dài. Trong một nghiên cứu nối tiếp vào sáu năm sau đó, các cặp vợ chồng chỉ đáp lại ba trong số mười nỗ lực kết nối trong thí nghiệm ban đầu đều đã ly hôn, trong khi những cặp nhiệt tình đáp lại chín trong số mười nỗ lực kết nối thì vẫn duy trì mối quan hệ vợ chồng.
Trong đời sống hôn nhân, thái độ quan tâm hoặc xao nhãng được thể hiện trong các khoảnh khắc ngắn ngủi sẽ tạo ra một môi trường ứng xử giúp vun đắp hoặc làm lụi tàn tình cảm vợ chồng. Cho dù có vẻ vụn vặt như thế nào đi nữa thì mỗi hành vi đều mang đến một cảm nhận nào đó và sức ảnh hưởng của chúng sẽ lớn dần theo thời gian, vì hành vi này sẽ kéo theo những hành vi khác. Những giây phút tức giận và đay nghiến hoặc bao dung và đầy yêu thương của mỗi người sẽ tạo ra một vòng phản hồi khiến mối quan hệ của họ trở nên tồi tệ hơn hoặc tốt đẹp hơn.
*
Vào đầu thập niên 50, danh ca Kitty Kallen đã có một bản tình ca rất nổi tiếng về tình yêu tan vỡ mang tên Little things mean a lot (tạm dịch: Những điều nhỏ bé có ý nghĩa lớn lao). Và bà đã đúng. Điều chỉnh những điều nho nhỏ trong cuộc sống có thể tạo ra tác động mạnh mẽ vì khi đó, chúng ta có thể điều chỉnh hành vi của mình cho phù hợp hơn với những gì thật sự quan trọng đối với chúng ta.
Thiên nhiên ủng hộ sự tiến hóa chứ không phải sự lặp đi lặp lại. Kết quả nghiên cứu từ nhiều lĩnh vực khác nhau đã chứng minh rằng những thay đổi nhỏ theo thời gian có thể nâng cao đáng kể khả năng phát triển của chúng ta. Vì vậy, cách hiệu quả nhất để thay đổi cuộc đời của bạn không phải là nghỉ việc và chuyển vào sống trong một thiền viện, mà là làm những việc bạn có thể làm, với những gì bạn đang có và bắt đầu từ vị trí bạn đang đứng - theo lời của Teddy Roosevelt. Mỗi sự điều chỉnh nhỏ có vẻ không mang lại tác động gì lớn, nhưng hãy thử nghĩ về chúng như là các khung hình trong một bộ phim. Nếu bạn chỉnh sửa từng khung hình một và sau đó ráp chúng lại với nhau, cuối cùng bạn sẽ có một bộ phim hoàn toàn khác với cốt truyện hoàn toàn khác.
Hoặc (tiếp tục với ví dụ về chiếc thuyền đã nêu ở phần trên) nếu từng đi thuyền buồm, bạn sẽ biết rằng chỉ cần xoay cánh buồm một hay hai độ thôi cũng đủ để thay đổi đáng kể hướng đi của con thuyền trên vịnh. Hãy tưởng tượng sự thay đổi này sẽ tạo ra tác động lớn như thế nào nếu bạn đang giương buồm trên biển.
Khi nghĩ đến những phương án quá vĩ mô cho các vấn đề của mình (“Tôi cần xây dựng một sự nghiệp mới!” chẳng hạn), chúng ta đang tự khiến mình có nguy cơ phải thất vọng vì không hoàn thành các phương án đó. Nhưng nếu chúng ta nhắm tới các điều chỉnh nhỏ (“Mỗi tuần, tôi sẽ thảo luận với một người có chuyên môn khác với mình”) thì cái giá phải trả cho sự thất bại là khá nhỏ. Khi chúng ta biết mình không bị mất mát quá nhiều, mức độ căng thẳng của chúng ta sẽ giảm và sự tự tin sẽ tăng lên. Chúng ta cảm thấy “Mình có thể giải quyết vấn đề này” và niềm tin này giúp chúng ta nỗ lực hơn cũng như sáng tạo hơn khi đương đầu với thử thách. Quan trọng không kém, chúng ta có thể thỏa mãn được nhu cầu cơ bản của con người, đó là có những bước phát triển hướng tới những mục tiêu có ý nghĩa.
Nếu muốn thực hiện những thay đổi nhỏ có tác động lớn này, bạn có thể bắt đầu từ ba khía cạnh lớn trong cuộc sống của mình. Bạn có thể điều chỉnh quan điểm, hoặc nói theo các nhà tâm lý học thì đó là lối tư duy của bạn; bạn có thể điều chỉnh động lực hành động; hoặc bạn có thể điều chỉnh các thói quen. Khi học cách tạo ra những thay đổi nhỏ trong ba lĩnh vực này, chúng ta sẽ sẵn sàng để tạo ra sự thay đổi có sức ảnh hưởng lớn và bền vững trong suốt cuộc đời mình.
Nhìn cuộc sống dưới một góc độ mới: Điều chỉnh cách tư duy
Giáo sư tâm lý học Alia Crum đã tiến hành một nghiên cứu mà trong đó, bà đã tạo ra một sự thay đổi nhỏ trong lối tư duy của tám mươi bốn nữ nhân viên vệ sinh khách sạn. Những người phụ nữ cần cù chịu khó mà Crum tuyển chọn này đã làm việc suốt hàng giờ đồng hồ và khi tan ca, họ lại vội vã về nhà chăm sóc gia đình. Họ không có thời gian đến phòng gym tập thể dục, còn chế độ ăn uống của họ thì có quá nhiều chất béo, caffeine và đường như đa số người Mỹ khác. Vì vậy, hầu hết họ đều thừa cân hoặc béo phì.
Ý tưởng của Crum đơn giản mà tinh tế. Bà muốn biết chuyện gì sẽ xảy ra nếu bà yêu cầu các nhân viên vệ sinh này làm một việc đơn giản như nghĩ khác đi về công việc của họ. Sẽ thế nào nếu thay vì cảm thấy bứt rứt vì không thường xuyên tập thể dục, họ nhận ra rằng các hoạt động đã chiếm phần lớn thời gian trong ngày của họ thật ra chính là những bài tập thể dục?
Trừ khi có một cuộc đời vô cùng may mắn, nếu không thì hẳn là bạn đã biết dọn dẹp một căn nhà từ trên xuống dưới là một việc vất vả đến dường nào (đó là lý do không mấy ai trong số chúng ta thật sự làm được chuyện này). Vậy bạn hãy tưởng tượng sẽ mệt mỏi thế nào nếu bạn phải dành vài ngày một tuần để khom lưng lau chùi, bưng bê đồ đạc và hút bụi hơn mười lăm phòng khách sạn, bao gồm cả phòng tắm. Các nhân viên vệ sinh khách sạn này không nhìn nhận công việc của mình như những bài tập thể dục chính thức, vì họ không mướt mồ hôi hoàn thành những công việc này trong phòng gym hoặc trên đường bơi. Nhưng trên thực tế, cường độ vận động hằng ngày của họ vượt xa cường độ vận động tối thiểu mà các bác sĩ khuyến nghị mọi người thực hiện để có một cuộc sống khỏe mạnh.
Crum đã chia các nhân viên này thành hai nhóm. Cả hai nhóm đều nhận được các bản mô tả lợi ích của việc tập thể dục, nhưng chỉ có một nhóm được biết họ đã đáp ứng đủ yêu cầu vận động hằng ngày.
Đó là toàn bộ sự can thiệp mà Giáo sư Crum đã thực hiện.
Bốn tuần sau khi nhận được sự can thiệp về nhận thức đó và không có bất kỳ thay đổi nào khác trong lối sống, những người phụ nữ trong nhóm “biết thông tin” đã hạ được chỉ số huyết áp của họ xuống một cách đáng kể so với nhóm “không biết thông tin”. Họ cũng giảm được vài ký cân nặng, cải thiện tỷ lệ mỡ trong cơ thể cũng như tỷ lệ giữa eo và hông. Một điều chỉnh nhỏ trong cách nhìn nhận vấn đề đã tạo nên một sự khác biệt rất lớn.
*
Khi mới bắt đầu được đào tạo để trở thành nhà trị liệu tâm lý lâm sàng, tôi đã làm việc như một bác sĩ thực tập tại một phòng khám thuộc trường đại học ở Melbourne, Australia. Khoảng một tuần một lần, tôi sẽ thảo luận những ca bệnh khó nhất mà tôi gặp với Mike, một đàn anh và cũng là bác sĩ hướng dẫn của tôi.
Ban đầu, các ca bệnh của tôi có vẻ rất phức tạp và các nguồn lực tôi có để xử lý các ca đó thì lại vô cùng thiếu thốn, đến nỗi tôi cảm thấy mình hoàn toàn bất lực. Một số ca bệnh của tôi là những người đã tới lui phòng khám rất nhiều lần trong nhiều năm liền mà không có cải thiện gì rõ ràng. Thành thật mà nói, sau vài tuần thực tập trong hoàn cảnh như vậy, tôi đã nghĩ mọi việc mà tôi được yêu cầu làm đều vô nghĩa và tôi không thể giúp được ai cả. Sau đó, tôi gặp Carlos; và sau cuộc gặp gỡ đó tôi đã bị thuyết phục rằng mình không thể giúp được gì!
Ở tuổi ba mươi bảy, Carlos đã nghỉ việc chín năm và ly hôn tám năm. Trong buổi nói chuyện đầu tiên tôi đã có thể ngửi được mùi rượu trong hơi thở của anh.
“Tôi bị trầm cảm từ rất lâu rồi”, Carlos nói với tôi. Anh tin chắc có cái gì đó đã vụn vỡ bên trong mình và anh dùng rượu để tự hàn gắn nó nhưng thật ra chỉ càng khiến vấn đề trở nên tệ hơn.
Tôi nhớ mình đã nói với Mike trong cuộc thảo luận chiều hôm đó: “Tôi không nghĩ tôi có thể giúp gì được cho bệnh nhân này. Anh ấy đã trầm cảm gần như cả cuộc đời mình. Anh ấy không có bất cứ sự hỗ trợ nào. Anh ấy không phải là kiểu người sẽ đến buổi trị liệu đúng hẹn, và ngay cả khi có đến thì anh ấy vẫn không bỏ rượu! Tôi không thấy có cơ may nào cho việc anh ấy sẽ thay đổi cả”. Mike cười và nói với tôi rằng tôi đang tiếp cận các vấn đề của Carlos với “lối tư duy bảo thủ”.
Nhờ những nỗ lực của nhà tâm lý học Carol Dweck thuộc Đại học Stanford và quyển sách Mindset (tạm dịch: Tư duy) của bà, nhiều người đã biết đến khái niệm tư duy bảo thủ và tư duy cầu tiến. Những người có tư duy bảo thủ ủng hộ lý thuyết “thực thể” và tin rằng các phẩm chất quan trọng như trí thông minh và tính cách là những đặc điểm cố định không thể thay đổi. Những người có tư duy cầu tiến thì tin rằng những phẩm chất cơ bản này là “có thể uốn nắn” và có thể được cải thiện thông qua quá trình học tập và nỗ lực. Tùy vào từng vấn đề mà bạn sẽ có tư duy bảo thủ hoặc tư duy cầu tiến. Chẳng hạn, bạn có thể “bảo thủ” khi nói về kỹ năng tính toán của mình (“Tôi không giỏi với các con số”) nhưng “cầu tiến” khi nói đến các kỹ năng xã hội (“Tôi chỉ cần tìm hiểu thêm về các đồng nghiệp mới là sẽ ổn thôi”).
Các nghiên cứu cho thấy niềm tin về khả năng thay đổi có thể tác động sâu sắc đến hành vi. So với những đứa trẻ tin rằng trí thông minh có thể được cải thiện bằng cách chăm chỉ học tập, những đứa trẻ tin rằng trí thông minh của chúng là không thể thay đổi thường có thành tích học tập kém hơn trong những môn mà chúng thấy khó tiếp thu. Xét cho cùng, những người sẵn sàng thay đổi, tin bản thân có thể đạt được kết quả tốt hơn và tin những nỗ lực của mình là có ý nghĩa thường có ý thức chủ động trong nỗ lực thể hiện năng lực bản thân và sẵn sàng đương đầu với thử thách. Vì vậy, trở ngại hoặc thất bại không khiến họ chán nản đến mức bỏ cuộc, mà thay vào đó, họ có thể kiên trì ngay cả khi đang nản lòng.
Chúng ta cũng biết rằng tư duy của một người có thể phát triển và thay đổi. Phụ huynh nào khen ngợi thành tích của con bằng cách nói “Con đã học hành rất chăm chỉ!” sẽ thúc đẩy tư duy cầu tiến của trẻ. Ngược lại, cha mẹ nào nói: “Nhìn điểm A của con kìa! Con là một thiên tài!” sẽ khiến trẻ có khuynh hướng hình thành tư duy bảo thủ. Nếu một đứa trẻ tin rằng thành công phụ thuộc vào trí thông minh bẩm sinh và trí thông minh là cố định, bé thường có khuynh hướng nghĩ mình không thể làm được gì khi mọi chuyện trở nên khó khăn hơn và bé sẽ thấy mình học không giỏi môn ngoại ngữ hoặc số học.
Tuy nhiên, Dweck cũng lưu ý một điều quan trọng là đừng nhầm lẫn tư duy cầu tiến với việc nỗ lực nhiều hơn. Nếu một đứa trẻ dành hàng giờ để chăm chỉ học hành nhưng vẫn không cải thiện được điểm số hoặc không thể tiếp thu tốt kiến thức của môn học thì đó là lúc các bậc phụ huynh cần xem xét các chiến lược khác. Cha mẹ cũng không nên chỉ dừng lại ở việc đơn giản là khen ngợi nỗ lực của trẻ. Nếu con của bạn không vượt qua được bài kiểm tra lịch sử thì câu nói “Con đã cố gắng rồi!” có thể làm cho trẻ cảm thấy được an ủi nhưng sẽ không giúp trẻ cải thiện thành tích. Thay vào đó, theo Dweck thì các bậc phụ huynh nên “nói về những nỗ lực mà trẻ đã làm được và những việc mà trẻ có thể tiếp tục cố gắng trong lần sau”.
Trong một nghiên cứu ở Mỹ gần đây, các nhà nghiên cứu đã tự hỏi liệu họ có thể cải thiện tỷ lệ thành công của hai trăm sinh viên trường cao đẳng cộng đồng chưa nắm vững kiến thức toán học cơ bản thời trung học hay không. Không có gì đáng ngạc nhiên khi những sinh viên cao đẳng cộng đồng có trình độ toán học chưa đạt chuẩn phải đối mặt với rất nhiều trở ngại khi cố gắng bắt kịp chương trình học, đặc biệt là nếu họ hy vọng được chuyển tiếp sang hệ đại học bốn năm. Nhưng nếu bị xếp vào lớp phụ đạo môn toán thì những sinh viên này có thể cảm thấy mình hoàn toàn không có hy vọng cải thiện thành tích môn toán.
Như một phần của thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã gửi cho một nửa số sinh viên nói trên một bài báo giải thích rằng bộ não của con người, kể cả não của người trưởng thành, có thể phát triển và cải thiện nhờ luyện tập. Sau đó nhóm nghiên cứu yêu cầu các sinh viên này tóm tắt những gì họ đã đọc. So với những sinh viên được đọc một bài báo khác trong nhóm đối chứng, nhóm sinh viên được đọc bài viết về khả năng phát triển của bộ não có tỷ lệ “cúp tiết” phụ đạo toán giảm một nửa và đạt được thành tích học tốt hơn. Tất cả là nhờ họ đã có một sự thay đổi nhỏ trong cách tư duy.
Trong trường hợp của Carlos, tôi đã suy nghĩ theo lối tư duy bảo thủ. Tôi không tin mình có khả năng hỗ trợ Carlos, cũng không tin anh ấy có thể hoàn thành liệu trình. Nhưng Mike, bác sĩ hướng dẫn của tôi, lại có một cách nhìn khác. Mike đã giúp tôi điều chỉnh cách nhìn nhận vấn đề một chút để xem tình huống này là cơ hội chứ không phải là một việc ngu ngốc. Quan trọng hơn cả, anh giúp tôi tập trung vào các bước nhỏ trong quá trình điều trị cho Carlos (chẳng hạn như tôi cần những kỹ năng nào cho từng giai đoạn điều trị khác nhau và làm thế nào để xây dựng mối quan hệ với Carlos) chứ không phải vào kết quả cuối cùng (tôi thành công trong vai trò nhà trị liệu khi giúp chữa lành Carlos). Nhận thức này đã giải phóng suy nghĩ của tôi và giúp tôi có thể tập trung kiến thức cũng như năng lượng của mình vào những chuyện tích cực hơn. Sự thay đổi thường được nhìn nhận như một sự kiện diễn ra một lần, sau khi bạn lập ra bản kế hoạch đầu năm chẳng hạn. Nhưng thật ra, thay đổi là một quá trình chứ không phải là một sự kiện. Khi tập trung vào quá trình này, các cá nhân cảm thấy họ được phép mắc sai lầm, rút ra bài học kinh nghiệm và vẫn cải thiện được kết quả làm việc của mình về lâu về dài.
Mặc dù các lý thuyết về tư duy thường liên quan đến trí tuệ và thành công trong lĩnh vực học thuật, chúng thật sự đã vượt ra khỏi những lĩnh vực này. Cách tư duy có thể quyết định cách chúng ta nhìn nhận vị thế của mình trong thế giới rộng lớn này. Không chỉ vậy, cách tư duy còn có thể ảnh hưởng đến việc ta ở đâu giữa lằn ranh sinh tử.
Bạn trả lời câu hỏi dưới đây như thế nào?
Đúng hay sai?
1. Người già luôn cần được hỗ trợ.
2. Tôi càng già thì mọi thứ trong đời tôi sẽ càng trở nên tồi tệ hơn.
3. Năm nay tôi không sôi nổi bằng năm ngoái.
Giáo sư Becca Levy đến từ khoa Sức khỏe cộng đồng của Đại học Yale rất quan tâm đến câu trả lời của những người tham gia nghiên cứu khi được hỏi các vấn đề trên. Sau đó, bà theo dõi tình trạng sức khỏe của họ trong nhiều thập niên. Những người đưa ra câu trả lời “đúng” cho các câu hỏi trên - những người xem tuổi già đồng nghĩa với sự suy thoái hoặc bất lực - có nhiều khả năng gặp các bệnh lý khác nhau, từ bệnh về hô hấp đến lãng tai hoặc chết sớm, khi bản thân họ già đi.
Ví dụ, một nghiên cứu của Levy đã cho thấy gần bốn mươi năm sau khi được hỏi quan điểm về tuổi già, những người đưa ra quan điểm bi quan có khuynh hướng bị đau tim hoặc đột quỵ cao gấp hai lần những người có quan điểm tích cực. Và điểm mấu chốt là đây: sự khác biệt đáng kể này vẫn xảy ra ngay cả sau khi Levy đã kiểm soát được các yếu tố có hại cho sức khỏe phổ biến như tuổi tác, cân nặng, huyết áp, bệnh lý mãn tính, cholesterol, bệnh sử gia đình và thói quen hút thuốc. Vì vậy, thứ thật sự có tác động đến sức khỏe lâu dài của những người tham gia nghiên cứu không phải là những yếu tố nói trên, mà là lối tư duy bảo thủ của họ về tuổi già ảm đạm tại thời điểm diễn ra nghiên cứu. Trong một phân tích khác, Levy chỉ ra rằng những người có quan điểm tiêu cực bảo thủ về tuổi già thường chết sớm hơn bảy năm rưỡi so với những người có cái nhìn lạc quan hơn về tương lai.
Nói như vậy không có nghĩa là những mặt ảm đạm của tuổi già là không có thật. Không có gì vui khi lưng đau, gối mỏi và da nhăn nheo cả. Nhưng chắc chắn là rất nhiều nhận định của chúng ta về sự suy giảm khả năng tư duy và năng lực xử lý vấn đề khi già đi đều mang tính mặc định chủ quan. Khi hai mươi bốn tuổi và không thể tìm thấy chìa khóa xe, bạn có thể nghĩ “Chắc tại tối qua mình đi chơi về khuya quá đây mà”, hay chỉ đơn giản là “Vì mình có quá nhiều thứ phải nhớ”. Nhưng khi năm mươi tuổi và không tìm được chìa khóa xe, bạn có thể lập tức kết luận “Ôi mình già lẩm cẩm rồi”. Thật ra, bạn lúc năm mươi tuổi cũng có thể chỉ đơn giản là có quá nhiều thứ phải nhớ, và tám mươi tuổi thì cũng tương tự thôi. Các nghiên cứu cho thấy, nhìn chung, người lớn tuổi có mức độ mãn nguyện cao hơn về cuộc sống và ít phạm lỗi hơn trong công việc so với bản thân họ hồi trẻ. Nghiên cứu cũng cho thấy có nhiều khía cạnh khác nhau trong khả năng ghi nhớ và tư duy của chúng ta thật sự được cải thiện khi tuổi tác tăng lên. Tuy nhiên, khi khăng khăng bám lấy những mặc định bi quan về tuổi già, chúng ta thường không chú ý đến những sự thật này.
Bộ não của chúng ta cực kỳ chú trọng đến những gì chúng ta tin tưởng. Một vài mili giây trước khi chúng ta thực hiện một hành động nào đó theo ý muốn, bộ não sẽ phóng ra các sóng điện để chuẩn bị. Sau đó, não mới gửi tín hiệu kích hoạt đến các cơ bắp liên quan. Quá trình chuẩn bị này của não được gọi là sự sẵn sàng trước khi vận động, và nó nằm ngoài nhận thức sáng suốt của chúng ta nhưng lại được kích hoạt bởi chủ ý của chúng ta. Khi cảm giác về sự hành động và tính hiệu quả của bản thân chúng ta suy giảm, sự sẵn sàng trước khi vận động trong bộ não chúng ta cũng bị suy yếu theo.
Nhận thức cởi mở về bản thân chính là nền tảng cho tính linh hoạt cảm xúc. Những người có tư duy cầu tiến và có sự tự chủ trong cuộc sống riêng của bản thân thường cởi mở hơn trước những trải nghiệm mới, sẵn sàng đón nhận rủi ro, kiên trì hơn và kiên cường hơn trong việc đứng dậy sau khi vấp ngã. Họ ít khi mù quáng chiều theo những mong muốn hoặc các giá trị của người khác và thường có khả năng sáng tạo cũng như tinh thần tự chủ hơn. Tất cả những điều này giúp tạo thành khả năng làm việc hiệu quả hơn, bất kể là trong vai trò quản lý, nghiên cứu và phát triển sản phẩm, đào tạo và huấn luyện hay trong các mối quan hệ.
Những thay đổi nhỏ để kích hoạt ý thức về bản thân cũng có thể tạo ra ảnh hưởng sâu sắc, ngay cả khi thay đổi này chỉ nằm trong câu chữ. Trong một nghiên cứu, các cử tri được yêu cầu trả lời một số câu hỏi khảo sát trước khi một cuộc bầu cử lớn diễn ra. Những câu hỏi này đề cập đến việc tham gia bầu cử như một động từ: “Đối với bạn, việc đi bầu vào ngày mai quan trọng đến mức nào?”, hoặc danh từ: “Đối với bạn, việc được làm một cử tri trong cuộc bầu cử ngày mai quan trọng đến mức nào?”. Ở cách hỏi thứ nhất, việc bỏ phiếu đã được miêu tả chỉ như một công việc khác cần hoàn thành trong danh sách các việc cần làm của một ngày bận rộn. Tuy nhiên, trong cách truyền đạt thứ hai, hành động bỏ phiếu được xem như một cơ hội để người thực hiện nó trở thành nhân vật có giá trị - “một cử tri”. Chỉ cần thay đổi cách diễn đạt từ “đi bầu” sang “làm một cử tri” như vậy thôi đã giúp tăng hơn 10% số lượng cử tri chính thức đến bỏ phiếu.
*
Tất cả chúng ta đều có những đặc điểm và những nét tính cách mà chúng ta ước gì mình có thể thay đổi được. Nhưng khi cố gắng thay đổi và gặp phải khó khăn, đôi lúc chúng ta lại tập trung quá nhiều vào thứ mà chúng ta cho là số phận của mình. Chúng ta sẽ nói: “Tôi mập. Trước giờ tôi luôn mập và tôi sẽ luôn như vậy”. Hoặc “Tôi không phải là người có óc sáng tạo”, hay thậm chí là “Tôi luôn nghĩ sau này mình sẽ trở thành bác sĩ hoặc kế toán”.
Quá trình điều chỉnh cách tư duy của bạn bắt đầu với việc xem xét lại những quan điểm hoặc ý niệm có vẻ “chắc như đinh đóng cột” về bản thân và về thế giới - và chuyện này có thể bất lợi cho những điều mà bạn luôn xem trọng. Sau đó, bạn sẽ chủ động hướng bản thân vào các lựa chọn mang tính học hỏi, thử nghiệm, phát triển và thay đổi - từng bước một.
Từ chối hay sẵn sàng: Điều chỉnh động lực hành động
Mẹ tôi là một người rất có chủ kiến và khi nuôi dạy tôi trưởng thành, bà đã tránh kiểu dạy con thường được truyền qua các thế hệ phụ nữ trong gia đình. Bà không bao giờ dạy tôi hãy “chơi trò lạt mềm buộc chặt” hoặc “luôn mang giày và đeo túi xách cùng tông”. Thay vào đó, bà thường nói với tôi: “Susan, con phải luôn có tiền để có thể tự do lựa chọn điều mình muốn!”.
Sau khi cha tôi qua đời, mẹ tôi phải một mình nuôi nấng ba đứa con và nỗ lực suốt nhiều năm chỉ để có thể trang trải cuộc sống. Bà kiếm tiền bằng cách bán văn phòng phẩm cho các doanh nghiệp - một công việc tự kinh doanh mà bà ghét cay ghét đắng. Bà thức dậy lúc năm giờ sáng để đóng gói bút bi, bút chì và các món linh tinh khác; đem chúng đi giao khắp thành phố Johannesburg tại quê hương Nam Phi của chúng tôi; quay về để nhận đơn đặt hàng mới của khách và tính toán sổ sách; và sau đó thì mệt lả và đổ sụp xuống giường vào nửa đêm. Bà đã xoay xở để hoàn thành toàn bộ những việc đó trong khi vẫn đau đớn với nỗi đau mất đi người chồng mà bà suốt đời yêu thương, giúp ba chị em tôi vượt qua nỗi đau mất cha và đảm bảo chúng tôi được ăn học đến nơi đến chốn.
Mẹ tôi đã trực tiếp trải nghiệm và hiểu rõ cảm giác tồi tệ khi bị ràng buộc bởi hoàn cảnh, khi mà mỗi quyết định đều phải dựa trên những gì bà phải làm chứ không phải những gì bà muốn làm, và bà muốn bảo vệ tôi khỏi một số phận tương tự. Bà dạy tôi: “Con phải luôn có đủ tiền để mặc kệ mong muốn của người khác và tự do lựa chọn điều mình muốn!”. Nếu làm được như vậy, tôi sẽ không bao giờ phải tiếp tục làm công việc mà tôi ghét hoặc níu giữ mối quan hệ không còn có ích cho mình chỉ vì tôi không có đủ nguồn lực tài chính để lựa chọn khác đi.
Mẹ tôi không chỉ đưa ra lời khuyên tài chính khôn ngoan khi thúc giục tôi tự tạo ra quỹ “tự do lựa chọn”, mà bà còn nhấn mạnh tầm quan trọng của sự tự chủ - nguồn động lực mạnh mẽ của khả năng làm việc theo tự do ý chí và mong muốn của riêng mình, trái ngược với việc bị ép buộc bởi thế lực nào đó bên ngoài. Sử dụng quyền tự chủ - sức mạnh để bạn làm những gì mình“muốn làm” thay vì“phải làm” - là điều kiện tiên quyết thứ hai để có được những điều chỉnh nhỏ mang lại sự thay đổi đáng kể.
*
Ted là một bệnh nhân của tôi tại Luân Đôn và theo thời gian, chúng tôi đã trở thành bạn tốt của nhau. Anh thừa hai mươi ký cân nặng, và vì phải thường xuyên đi công tác nên anh luôn gặp khó khăn khi cố gắng tuân thủ những thói quen sinh hoạt có lợi cho sức khỏe. Sau một chuyến bay dài, anh về đến khách sạn trong trạng thái mệt nhoài, đói bụng và nhớ gia đình; thế là anh tìm sự thoải mái bằng cách ăn một chiếc bánh mì kẹp phô mai và uống vài ly bia. Sau đó anh vừa xem ti-vi vừa nhấm nháp mấy món ăn vặt trong tủ lạnh của phòng khách sạn để giết thời gian. Vợ và bác sĩ của anh luôn nhắc nhở anh giảm cân và tập thể dục, nhưng bằng cách nào đó, anh vẫn không thể thật sự quyết tâm thực hiện những việc mà anh biết mình “phải làm”.
Ted kết hôn muộn và vợ chồng anh không thể có con, vì vậy họ đã nhận nuôi một cậu bé người Romani tên Alex. Alex mồ côi từ bé và đã phải trải qua những năm đầu đời trong hoàn cảnh rất đáng thương. Trong những năm đầu đời đó, bé gần như luôn bị nhốt trong cũi nên không thể đi lại hay khám phá xung quanh. Bé hầu như không được bồng bế, ôm ấp hoặc nói chuyện với ai. Không chỉ vậy, bé còn bị suy dinh dưỡng đến mức mất năng lực học tập dài hạn.
Mặc dù gặp rất nhiều khó khăn như vậy, Alex là một nghệ sĩ rất tài năng có khả năng thể hiện nội tâm qua những bức tranh đầy tính liên tưởng. Một ngày nọ, vào năm Alex mười tuổi, em đã vẽ bức tranh tả cảnh bản thân mình bị bỏ rơi giữa khung cảnh hoang vu tiêu điều. Alex đặt tên bức tranh đó là The Orphan (Trẻ mồ côi). Trước giờ Ted không ngạc nhiên về chủ đề trong các tác phẩm của Alex bởi bé thường miêu tả những ký ức đầu đời của mình. Tuy nhiên, lần này Ted nhận ra nhân vật trong tranh không phải là một đứa trẻ mới chập chững biết đi mà là một thanh niên. Khi Ted hỏi về điều đó, Alex bắt đầu khóc. Trong tiếng nức nở, Alex giải thích rằng cậu chỉ biết cha mình sẽ qua đời trong vài năm tới vì lối sống kém lành mạnh và cậu sẽ lại mồ côi cha.
Sau này, khi thuật lại câu chuyện này với tôi, Ted nói rằng chính trong khoảnh khắc đó anh đã lập tức chuyển từ cảm giác “phải thay đổi” sang cảm giác “muốn thay đổi” thói quen sinh hoạt của bản thân. Đột nhiên Ted cảm nhận được nguồn động lực thôi thúc anh sống một cuộc đời khỏe mạnh chỉ đơn thuần vì yêu thương con và mong muốn được nhìn thấy con trưởng thành. Anh bắt đầu có những thay đổi nhỏ - ví dụ như gọi món rau trộn thay vì khoai tây chiên, cất bánh kẹo trong tủ lạnh khách sạn cho khuất tầm nhìn và chọn đi bộ thay vì đi taxi khi có thể - và hiệu quả của những thay đổi nhỏ này cứ tích lũy theo thời gian. Anh đã giảm cân và duy trì được mức cân nặng hợp lý. Không những vậy, bây giờ dù có đi công tác hay không thì anh vẫn giữ được thói quen sinh hoạt có lợi cho sức khỏe vì anh muốn như vậy.
Khi cố gắng thực hiện những hành động phù hợp hơn với những gì mình thật sự coi trọng, chúng ta có thể quyết tâm tăng gấp đôi tinh thần kỷ luật và ý chí, nhưng như đa số chúng ta đã nghiệm ra được sau nhiều bài học đau thương, cách này hiếm khi mang đến kết quả như ý. Bạn có thể ép mình đến phòng tập thể dục, nhưng có bao nhiêu lần bạn thật sự có một buổi tập hiệu quả và duy trì được thói quen đi tập đều đặn? Hoặc bạn có thể gọi điện thoại cho người thân vì cảm thấy có trách nhiệm làm vậy, nhưng có bao nhiêu lần bạn có một cuộc trò chuyện có ý nghĩa với họ? Khi làm một việc nào đó vì bị ép buộc chứ không phải tự nguyện, chúng ta rơi vào cuộc chiến cam go giữa những ý định tích cực và quá trình thực hiện không xuất sắc như mong đợi, ngay cả khi mục tiêu cuối cùng - chẳng hạn như cải thiện sức khỏe và mối quan hệ gia đình - được cho là phù hợp với các giá trị của chúng ta.
Hai ngàn năm trăm năm trước, triết gia Plato đã mô tả sự xung đột nội tại này bằng hình ảnh ẩn dụ của một cỗ xe được kéo bởi hai con ngựa khác nhau. Một con ngựa là Đam Mê, đại diện cho những thôi thúc và khao khát trong nội tâm của chúng ta, và con còn lại là Lý Trí, đại diện cho tâm trí hiểu lý lẽ và có đạo đức của chúng ta. Nói cách khác, Plato hiểu con người liên tục bị giằng co giữa hai chiều hướng trái ngược nhau, giữa những gì chúng ta muốn làm và những gì chúng ta biết mình nên làm. Ông thấy rằng nhiệm vụ của chúng ta, trong vai trò người đánh xe, là thuần hóa và hướng dẫn cả hai con ngựa này để chúng đưa ta đến được nơi mình muốn.
Hóa ra những gì Plato nói đều không quá khác với thực tế. Các kỹ thuật quan sát hoạt động thần kinh hiện đại cho chúng ta biết rằng bất cứ khi nào hệ thống tìm kiếm cảm giác được tưởng thưởng trong bộ não (đam mê) mâu thuẫn với các mục tiêu hợp lý và dài hạn của chúng ta (lý trí), bộ não sẽ cố gắng “ghì dây cương” để kiểm soát tình huống. Ví dụ, bạn đang ở trong nhà hàng và thấy một miếng bánh kem ngon lành ở quầy tráng miệng. Điều này kích hoạt nhân cận vách (nucleus accumbens) - vùng não liên quan đến cảm giác vui thích. Bạn muốn ăn miếng bánh đó, nhưng bạn tự nhắc nhở mình phải kiềm chế vì bạn đang trong chế độ ăn kiêng. Khi bạn gom hết quyết tâm để bỏ qua món tráng miệng đó, vùng hồi trán dưới - phần não liên quan đến sự tự kiểm soát - được kích hoạt. Với cả hai vùng não này hoạt động cùng lúc, bộ não thật sự đang phải tự chiến đấu với chính nó trong khi chúng ta cố gắng quyết định ăn hay không ăn miếng bánh kia.
Vấn đề càng phức tạp hơn khi các bản năng cơ bản hơn của chúng ta được kích hoạt trước. Vẫn theo kết quả quan sát hoạt động ở não, khi chúng ta đối mặt với một sự lựa chọn điển hình, các thuộc tính cơ bản như mùi vị được xử lý sớm hơn trung bình khoảng 0,195 giây so với các thuộc tính liên quan tới sức khỏe. Nói cách khác, bộ não khuyến khích chúng ta đưa ra một số lựa chọn nhất định trước khi ý chí kịp can thiệp. Điều này có thể lý giải tại sao có 74% số người tham gia một nghiên cứu nói rằng họ sẽ chọn trái cây thay vì sô-cô-la “vào một ngày nào đó trong tương lai”, nhưng khi trái cây và sô-cô-la được đặt ngay trước mặt họ thì có tới 70% số người ở đó chọn sô-cô-la. Bởi vì đó chính là cách bộ não chúng ta hoạt động - động cơ nguyên thủy sẽ áp đảo những quyết định được cân nhắc cẩn thận. Hiếm khi những lời lẽ ép buộc trong nội tâm bạn có thể đưa bạn đến với mục tiêu dài hạn của mình.
May mắn thay, có một điều chỉnh nhỏ mà chúng ta có thể làm để tránh được sự giằng co giữa hai con ngựa kéo cỗ xe của mình trong ẩn dụ nói trên. Giống như Ted, chúng ta có thể nhìn nhận các mục tiêu như những gì mình muốn làm, thay vì phải làm hay nên làm. Khi điều chỉnh động lực của mình theo cách này, chúng ta không phải lo lắng xem phần nào sẽ chiếm ưu thế - phần đam mê hay phần lý trí - vì toàn bộ bản thân ta đang hòa hợp với nhau.
Những mục tiêu mà chúng ta “muốn làm” phản ánh sự hứng thú và các giá trị đích thực của chúng ta (lý tưởng). Chúng ta theo đuổi các mục tiêu này vì niềm vui của bản thân (lợi ích nội tại), vì tầm quan trọng vốn có của mục tiêu (lợi ích xác định), hoặc vì mục tiêu đã được đồng hóa với bản sắc của chúng ta (lợi ích tích hợp). Nhưng quan trọng nhất, các mục tiêu này là do chúng ta tự do lựa chọn.
Trái lại, những mục tiêu mà chúng ta “phải làm” là thứ bị áp đặt, thường là bởi một người bạn hoặc một thành viên ưa càu nhàu nào đó trong nhà (“Anh phải bỏ cái tật đó đi!”), hoặc bởi cảm giác tự trói buộc mà chúng ta có với một đoạn độc thoại nội tâm nào đó hay một mục tiêu bên ngoài (“Ôi mình trông thật quê mùa! Mình không thể đi dự đám cưới trong bộ dạng thế này được!”).
Bạn có thể chọn ăn uống theo một chế độ tốt cho sức khỏe hơn vì cảm giác sợ hãi, xấu hổ hoặc lo lắng về ngoại hình của mình. Hoặc bạn có thể quyết định ăn uống lành mạnh vì bạn nhận thấy sức khỏe tốt là điều kiện quan trọng để có thể vui vẻ tận hưởng cuộc sống. Điểm khác biệt then chốt giữa hai loại lý do này là những động lực mang tính bắt buộc sẽ giúp bạn thực hiện những thay đổi tích cực trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng cuối cùng thì quyết tâm đó cũng sẽ bị phá vỡ. Lúc nào cũng vậy, sẽ tới lúc xung động cảm xúc lấn áp chủ ý - và chuyện đó chỉ cần 0,195 giây để diễn ra.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy hai người có cùng mục tiêu giảm cân năm ký sẽ nhìn cùng một miếng bánh kem theo cách rất khác nhau tùy vào động cơ giảm cân của họ. Người có động cơ “muốn giảm cân” sẽ thật sự thấy miếng bánh ít hấp dẫn hơn (“Miếng bánh trông ngon đấy nhưng tôi không thèm muốn nó đến vậy”) và ít gặp trở ngại hơn trong quá trình giữ vững quyết tâm đạt được mục tiêu đề ra (“Trong thực đơn còn rất nhiều món ngon khác tốt cho sức khỏe hơn”). Một khi đã điều chỉnh động cơ của mình, người này không còn cảm thấy như đang phải đấu tranh chống lại các thế lực khó chống đỡ.
Động cơ “muốn-làm” giúp bạn ít tự động bị cám dỗ bởi tác nhân kích thích có nguy cơ khiến bạn “sụp hố” - chẳng hạn như người yêu cũ hoặc ly rượu vang sóng sánh ánh đỏ trên khay rượu mà người bồi bàn vừa bưng qua - và thay vào đó, nó đẩy bạn về phía các hành vi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Ngược lại, động cơ “phải-làm” thật ra lại làm tăng sự cám dỗ vì nó khiến bạn cảm thấy bị gò bó hoặc bị tước quyền. Chính vì vậy, việc theo đuổi một mục tiêu vì những lý do “phải-làm” có thể làm suy yếu sự tự chủ của bạn và khiến bạn dễ có khuynh hướng làm những việc mình không thật sự mong muốn.
Bất cứ ai đã từng ở bên một đứa trẻ sáu tuổi đều biết các bé có thể bướng bỉnh ra sao mỗi khi người lớn nhấn mạnh rằng bé “phải làm” việc gì đó, dù là đi ngủ, đánh răng hay chào hỏi ai đó. Một buổi tối, con trai Noah của tôi đã than thở rằng bé “phải làm” bài tập toán, dù thật ra bé rất thích môn toán. Điều này đã cho tôi cơ hội hoàn hảo để nắm bắt “thời khắc vàng để dạy con” - theo cách nói của các bậc cha mẹ. Tôi hỏi Noah: “Con phải làm hay muốn làm bài tập?”. “Con muốn!”, thằng bé cười toe toét trả lời và hớn hở về phòng để làm bài.
Nếu cuộc sống là một chuỗi những khoảnh khắc ngắn, mỗi khoảnh khắc đều được điều chỉnh một chút và tất cả những khoảnh khắc đó gộp lại có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể, vậy thì hãy tưởng tượng bạn có thể tiến được bao xa nhờ những điều chỉnh nho nhỏ này và tìm kiếm động lực “muốn làm” ẩn trong những việc “phải làm”. Đây chính là lúc chúng ta thấy giá trị thiết yếu của việc biết mình thật sự coi trọng điều gì. Khi hiểu mình muốn đạt được điều gì trong bức tranh toàn cảnh, chúng ta nhận ra những việc mình thật sự muốn làm trong các tình huống mà nếu không có nhận thức này thì chúng ta chỉ có thể thấy nghĩa vụ và sự ép buộc.
Ví dụ, tôi có thể dễ dàng nói tôi lại “phải” làm việc vào một ngày Chủ nhật đẹp trời để hoàn thành quyển sách này. Và nếu đi đến thư viện để tập trung viết sách, có thể tôi sẽ oán giận vì không được dành thời gian bên con hoặc không được hưởng ánh nắng mặt trời ấm áp. Rất rõ ràng, tuy có thể hoàn thành công việc nhưng tôi sẽ không toàn tâm toàn ý với nó. Trái lại, nếu tôi nhận định làm việc vào Chủ nhật là chuyện mình “muốn” bằng cách tự nhắc nhở mình rằng không ai buộc tôi phải viết một cuốn sách cả và tôi đang viết sách để truyền đi thông điệp quan trọng về sự linh hoạt trong cách ứng phó với cảm xúc, cảm giác vui thích và nguồn năng lượng dồi dào của tôi sẽ được kích hoạt. Tôi sẽ cởi mở với những ý tưởng mới và diễn giải các lưu ý của biên tập viên theo tinh thần xây dựng chứ không phải là những lời chỉ trích hoặc mệnh lệnh. Và như vậy thì đến cuối ngày, tôi sẽ vẫn còn năng lượng để tận hưởng một khoảng thời gian vui vầy bên chồng con trước khi bước vào giấc ngủ yên bình.
Tất cả chúng ta đều dễ sa vào cái bẫy tinh vi của ngôn từ và lối suy nghĩ “Hôm nay tôi phải thực hiện nhiệm vụ của một người cha tốt” hoặc “Tôi lại phải dự một cuộc họp chán ngắt nữa”. Khi làm điều này, chúng ta quên rằng hoàn cảnh hiện tại thường là kết quả của các lựa chọn mà trước đó chúng ta đã đưa ra để phục vụ cho các giá trị của mình: “Tôi muốn trở thành một người cha tốt” hoặc “Tôi yêu công việc mình làm và tôi muốn mình thật xuất sắc trong công việc”.
Cần nói rõ là tôi không có ý cho rằng chúng ta chỉ cần “suy nghĩ tích cực” và bỏ qua những mối bận tâm có thật đang ẩn sâu trong tâm trí mình. Nếu bạn không thể tìm thấy một động lực “muốn-làm” nào trong một khía cạnh nào đó của cuộc đời mình, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần thay đổi. Nếu bạn dấn thân vào công việc vì muốn tạo ra sự khác biệt nhưng công ty của bạn tập trung nhiều hơn vào doanh thu, có vẻ đã đến lúc bạn cần đổi việc. Hoặc nếu bạn nhận ra rằng người yêu của mình không phải là người như bạn nghĩ, có thể bạn sẽ muốn tìm một mối quan hệ mới. Tìm ra việc mình muốn làm không đồng nghĩa với việc bạn phải có một lựa chọn cụ thể nào đó, mà là giúp bạn dễ chọn lựa những thứ có thể mang lại cho bạn một cuộc đời như ý.
Xây dựng để trường tồn: Thay đổi thói quen
Ngay cả khi chúng ta có tư duy cầu tiến và kết nối được với những động lực chân thành nhất bên trong mình, những nỗ lực của chúng ta vẫn có thể rơi vào cảnh bị xếp xó trên căn gác mái của rất nhiều ý định tốt đẹp nhưng không được thực hiện, và nằm ngay bên cạnh chiếc xe đạp thể thao mới toanh hoặc chiếc máy ép trái cây đắt tiền mới được sử dụng có hai lần. Cách duy nhất để chúng ta đảm bảo những thay đổi mà mình tạo ra có thể được duy trì lâu dài là biến hành động mà mình đã cố ý chọn thực hiện thành một thói quen.
Trong phần đầu của quyển sách này, chúng ta đã được cảnh báo về điểm yếu của các phản ứng tự động theo Hệ thống 1, các hành vi mà chúng ta cứ tự động thực hiện khi không chú tâm vào cuộc sống. Nhưng chúng ta cũng công nhận sức mạnh của những thói quen, thứ sức mạnh được chứng minh qua những lần chúng ta vất vả phá vỡ một thói quen nào đó. Như vậy, nếu muốn hướng những hành động của mình về phía các giá trị cá nhân - nếu muốn làm chủ khả năng linh hoạt trong cảm xúc - chúng ta cần biến những hành vi có chủ ý của mình thành thói quen, tức là làm cho những hành vi đó khắc sâu đến mức chúng ta không còn cần phải “cố ý” thực hiện chúng nữa.
Những thói quen được chúng ta tự rèn luyện và phù hợp với những giá trị cũng như động lực “muốn-làm” của bản thân có lợi điểm là chúng có thể được duy trì lâu bền trong khi chúng ta gần như không cần nỗ lực gì thêm, vào những lúc khó khăn cũng như thuận lợi, khi chúng ta thật sự để tâm cũng như khi ta hoàn toàn không nhớ tới. Ví dụ, cho dù có rã rời đến mức nào, chúng ta vẫn luôn nhớ đánh răng sau khi thức dậy và thắt dây an toàn ngay khi ngồi vào xe ô-tô. Khả năng hình thành những thói quen gắn liền với giá trị bản thân không chỉ giúp những ý định tích cực của chúng ta được duy trì lâu dài, mà còn giúp chúng ta “dọn trống” tâm trí mình để tiếp nhận các nhiệm vụ khác.
May mắn thay, các nhà khoa học đã khám phá được một vài bí quyết giúp quá trình tạo dựng thói quen trở nên dễ dàng hơn. Trong quyển sách bán chạy Nudge1, nhà kinh tế học Richard Thaler và giáo sư luật Cass Sunstein đã cho chúng ta thấy cách làm thế nào để tác động lên hành vi của người khác thông qua những lựa chọn được thiết kế kỹ càng mà hai tác giả này gọi là “kiến trúc lựa chọn”. Ví dụ, bạn không thể và cũng không cần buộc mọi người phải trở thành người hiến tạng. Tất cả những gì bạn cần làm là thiết lập sự lựa chọn sao cho người ta dễ tình nguyện trở thành người hiến tạng hơn là quyết định không hiến tạng. Ở Đức, bạn phải thể hiện rõ ràng sự đồng ý bằng cách đánh dấu chọn vào bản đăng ký hiến tạng, và kết quả là tỷ lệ hiến tạng ở Đức đạt mức 12%. Mặt khác, ở nước Áo láng giềng, bạn được mặc định là đồng ý hiến tạng, trừ khi bạn đánh dấu chọn không tham gia chương trình. Tỷ lệ hiến tạng ở Áo là gần 100%.
1 Đã được First News xuất bản với tựa Cú hích.
Mặc dù không thể thay đổi hành vi của mình chỉ đơn giản bằng cách đánh dấu chọn vào một biểu mẫu nào đó, chúng ta vẫn có thể áp dụng khái niệm kiến trúc lựa chọn vào cuộc sống cá nhân. Khi làm như vậy, chúng ta tạo điều kiện cho bản thân tạo dựng những thói quen tốt để đưa chúng ta đến gần hơn với mục đích của mình.
Thói quen được định nghĩa là một phản ứng tự động được kích hoạt bởi yếu tố khách quan trong một tình huống thường gặp. Chúng ta gặp hàng chục, thậm chí là hàng trăm tình huống quen thuộc mỗi ngày và thường tự động phản ứng với chúng trong vô thức. Nhưng khi cố ý tiếp cận các tình huống này và tìm cơ hội để có những hành động phù hợp với các giá trị của bản thân, ta có thể sử dụng chúng để kích hoạt các thói quen hữu ích hơn. Hãy xem xét một vài ý định được xây dựng dựa trên các giá trị cá nhân, các bối cảnh mà ở đó bạn có thể chọn tuân thủ các giá trị đó hay không, cùng với những sự thay đổi nhỏ mà bạn có thể áp dụng.
Ý định: Bạn muốn sử dụng thời gian của mình hiệu quả hơn khi đang đi công tác.
Bối cảnh: Phòng khách sạn.
Điểm lựa chọn: Mở ti-vi ngay khi bạn vào phòng, hay là cứ để nó tắt?
Ý định: Bạn muốn giữ sự lãng mạn trong đời sống hôn nhân.
Bối cảnh: Buổi tối ở nhà.
Điểm lựa chọn: Chào hỏi qua loa khi người bạn đời bước vào và tiếp tục công việc bạn đang làm dở, hay là đứng lên chào đón họ nồng nhiệt?
Ý định: Bạn muốn tận hưởng khoảng thời gian ít ỏi bên con cái.
Bối cảnh: Buổi sáng ở nhà.
Điểm lựa chọn: Việc đầu tiên bạn làm sau khi thức dậy là kiểm tra email, hay là dành thời gian vui đùa với con?
Nếu bạn thường chọn bật ti-vi, chào hỏi qua loa hoặc kiểm tra email trong các tình huống trên, việc thay đổi những hành vi này có thể sẽ đòi hỏi bạn phải nỗ lực một chút trong giai đoạn đầu. Nhưng bạn càng thường xuyên thực hiện hành vi mới thì nó càng khắc sâu vào tâm trí, nhờ đó phần não vô thức của bạn có thể hướng bạn vào mục tiêu mà bạn cần hoàn thành.
Trong một chuỗi nghiên cứu được thực hiện trên hơn 9.000 hành khách, các nhà nghiên cứu đã đặt hai bảng chỉ dẫn khác nhau tại một nhà ga. Một bảng được thể hiện theo ngôn ngữ “muốn-làm” để thu hút những hành khách có mong muốn tự chủ, nội dung của bảng này ghi: “Bạn sẽ đi thang bộ chứ?”. Bảng còn lại được viết theo kiểu mệnh lệnh: “Hãy đi thang bộ”.
Các bảng hướng dẫn này được đặt cách giao điểm của lối vào thang bộ và thang cuốn một khoảng nhất định để hành khách có đủ thời gian lựa chọn. Sau khi quan sát, các nhà nghiên cứu nhận thấy bảng “Bạn sẽ đi thang bộ chứ?” có tác động lớn nhất đối với phản ứng của hành khách. Những người đã đọc chỉ dẫn này thậm chí còn chọn đi thang bộ tại điểm lựa chọn tiếp theo, dù nơi đó không có chỉ dẫn gì cả. Như vậy, bảng chỉ dẫn đề cao tinh thần tự chủ - tức là cho người ta cảm giác được chọn việc mình muốn làm thay vì bị ép buộc phải làm - đã dẫn đến hành vi có khả năng được duy trì bền vững hơn.
Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu đưa ra một điều chỉnh thú vị cho thí nghiệm này bằng cách đặt các bảng chỉ dẫn ngay tại điểm lựa chọn thang-bộ-hay-thang-cuốn, hành khách lại có xu hướng thực hiện yêu cầu “Hãy đi thang bộ” nhiều hơn. Quả thật, việc kết nối với những động lực “muốn-làm” là điểm mấu chốt để tạo ra sự thay đổi hiệu quả; nhưng khi bạn đang gấp (hoặc mệt mỏi, đói bụng…) thì việc biết chính xác mình cần làm gì sẽ cực kỳ có ích. Qua thí nghiệm này chúng ta lại được thấy sức mạnh của các phản ứng tự động - hay nói cách khác là sức mạnh của các thói quen.
Hình ảnh chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) cho thấy việc tiếp xúc với các tín hiệu mà chúng ta liên kết với sự tưởng thưởng - chẳng hạn như thức ăn ngon, tiền bạc, tình dục, thuốc lá đối với người nghiện hút thuốc... - sẽ kích hoạt “vùng tưởng thưởng” của não, phần cấu trúc và hệ thống thần kinh thôi thúc con người tìm kiếm niềm vui có sẵn. Do đó, khi hạn chế tiếp xúc với các tín hiệu đầy cám dỗ này, bạn có thể tạo điều kiện thuận lợi hơn cho “hệ thống điều hành cấp cao của não”, vùng não kết hợp nhận thức với cảm xúc, đưa ra một hành động phù hợp.
Theo Thaler và Sunstein, sau đây là một số điều chỉnh nhỏ khác mà bạn có thể thực hiện để thay đổi cấu trúc lựa chọn của mình:
1. Điều chỉnh môi trường của bạn sao cho khi bạn đói, mệt, căng thẳng hoặc vội vã thì sự lựa chọn phù hợp nhất với các giá trị của bạn cũng là lựa chọn dễ thực hiện nhất.
Giả sử bạn muốn giảm vài ký cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy con người có khuynh hướng ăn khoảng 90-97% lượng thức ăn có trong đĩa của mình, bất kể kích thước của đĩa. Vì vậy, bạn hãy sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn. Dựa theo nguyên lý này, một chiếc đĩa có kích thước nhỏ hơn 10% sẽ giúp bạn giảm được 10% lượng thức ăn tiêu thụ.
Bây giờ, hãy nhớ lại nghiên cứu mà tôi đã nhắc đến trong phần trước về việc hầu hết những người tham gia nghiên cứu đều nói sẽ chọn hoa quả thay vì sô-cô-la vào một ngày nào đó trong tương lai, nhưng trên thực tế thì họ không đưa ra lựa chọn có lợi cho sức khỏe này khi có trái cây và sô-cô-la đặt ngay trước mặt. Dựa theo kết quả nghiên cứu này, bạn có thể tự giúp bản thân trong tương lai bằng cách chỉ mua những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và bỏ qua những món không có lợi. Như vậy thì sau này, khi bạn lên cơn thèm bánh quy thì bạn đã thiết lập sẵn một môi trường thuận lợi để đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn - không có chiếc bánh quy nào có sẵn ở nhà để cám dỗ bạn cả. Sau một thời gian, có thể bạn sẽ phát hiện rằng nhấm nháp các loại hạt hoặc gặm một quả táo là đủ thỏa mãn cơn thèm ăn vặt của mình rồi, và bạn sẽ không còn thèm thuồng mấy chiếc bánh chứa đầy đường và chất béo mà bạn từng rất thích nữa.
Nghiên cứu cũng cho thấy người ta có khuynh hướng ăn vặt khi buồn chán, và trong đa số trường hợp thì hầu như mọi người đều cảm thấy buồn chán khi xem ti-vi. Vậy nên hãy loại bỏ chiếc ti-vi “đầy cám dỗ” ra khỏi môi trường sống và thay vào đó, hãy chuyển sang đọc một quyển sách thật sự thu hút. Bạn cũng có thể chơi giải câu đố, lôi cây đàn ukulele mà bạn đã nổi hứng mua cách đây vài tháng ra và tập chơi vài hợp âm, hoặc sắp xếp lại những bức ảnh gia đình đang bị cất trong hộp giấy vào các quyển album lịch sự mà bạn luôn muốn trưng bày lên kệ sách nhà mình.
Cây cối và động vật thường phải chấp nhận môi trường sống mà chúng có, còn con người chúng ta với bộ não tiến hóa có thể tác động đến môi trường thay vì chỉ chịu sự tác động từ môi trường sống. Khả năng điều chỉnh môi trường xung quanh này cho chúng ta cơ hội tạo ra khoảng không gian tách biệt giữa tác nhân kích thích từ bên ngoài và phản ứng của bản thân, để chúng ta có thể sống cuộc đời mà mình thật sự mong muốn. Nếu có một số hành vi hay thói quen nào khác mà bạn muốn thay đổi, hãy xem xét những chướng ngại vật đang cản trở bạn. Rất có thể bạn sẽ xử lý được các chướng ngại đó bằng cách thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ.
2. Thêm một hành vi mới vào một thói quen hiện hữu
Một số nghiên cứu đã cho thấy khi người tham gia thêm một hành động mới vào một thói quen hiện hữu - ví dụ như trộn thêm một ít trái cây vào chén yến mạch mỗi sáng - thì khả năng hành động mới này trở thành một thói quen sẽ cao hơn nhiều.
Giả sử bạn thật sự muốn dành thêm thời gian chất lượng bên con, nhưng mỗi khi ở bên cạnh con thì bạn lại luôn chúi mũi vào điện thoại thay vì toàn tâm toàn ý dành khoảng thời gian đó cho con. Bạn có thể tự nhủ “Mình sẽ không đụng tới điện thoại”, nhưng nếu chiếc điện thoại vẫn ở ngay bên cạnh thì sự thôi thúc cầm nó lên “để kiểm tra tin nhắn một chút thôi” sẽ khiến ý định tốt đẹp của bạn gặp trở ngại.
Có thể bạn đã có thói quen cất chìa khóa vào ngăn kéo hay khay đựng ngay khi bước vào nhà. Vậy thì trong trường hợp này, bạn hãy tạo một thói quen mới là chuyển điện thoại sang chế độ im lặng và cất nó vào cùng nơi bạn cất chìa khóa mỗi khi muốn dành thời gian cho các con.
Còn nếu bạn muốn các thành viên trong đội nhóm của mình có thêm nhiều thời gian đối thoại trực tiếp với nhau khi làm việc thì sao? Hãy rủ cả nhóm tham gia vào cử cà phê xế chiều hằng ngày và dùng khoảng thời gian này như một dịp kết nối mọi người với nhau.
Quá trình tạo thói quen mới có thể trở nên dễ dàng hơn nếu bạn ghép nó vào một thói quen hiện hữu, vì khi làm vậy, bạn không cần phải thực hiện một điều chỉnh lớn trong lịch trình quen thuộc của mình.
3. Dự đoán các trở ngại và chuẩn bị ứng phó bằng chiến lược “nếu - thì”
Giả sử tối qua bạn cãi nhau với bạn trai và bây giờ bạn muốn làm lành. Bạn biết cả hai đều có khuynh hướng mất bình tĩnh khi mọi thứ trở nên căng thẳng, đồng thời bạn cũng biết việc lớn tiếng với nhau chỉ làm cả hai tổn thương và bản thân bạn đôi khi sẽ nói ra những lời khiến mình phải hối hận. Bạn muốn giải quyết tình huống trước mắt chứ không để mọi chuyện diễn ra như trước kia nữa.
Thông thường, khi có thể đoán trước những tình huống hoặc phản ứng khó chịu như thế này, chúng ta để cho bản thân bị vướng mắc vào chúng. Có thể chúng ta muốn thay đổi, nhưng khi phải đối mặt với những yếu tố kích thích cảm xúc này thì chúng ta lại bất lực. Tuy nhiên, sự linh hoạt trong cảm xúc giúp bạn có thể lùi lại và nhìn nhận những khoảnh khắc này như cơ hội để thực hiện một cam kết mà bạn đưa ra cho bản thân dựa vào các giá trị mà bạn coi trọng. Cụ thể, trong tình huống giả định nói trên, trước khi nói chuyện làm lành với bạn trai, bạn có thể tự cam kết rằng nếu anh ấy đề cập đến chủ đề X - chủ đề có thể kích thích cơn giận của cả hai - thì bạn sẽ lắng nghe ý kiến của anh ấy với một tâm trí cởi mở.
Tương tự, có thể bạn biết khi chuông báo thức reo lúc năm giờ sáng, bạn có khuynh hướng trùm mền ngủ tiếp thay vì thức dậy chạy bộ. Do đó, buổi tối trước khi đi ngủ bạn tự nhủ nếu bị thói ngủ nướng cám dỗ thì bạn sẽ lập tức ngồi dậy dù có uể oải thế nào đi nữa, bởi bạn có thể cáu bẳn trong vài phút nhưng một giờ đồng hồ sau bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn hơn gấp ngàn lần sau khi khởi đầu ngày mới bằng cách tập thể dục một chút. Ngay cả một bộ não ngái ngủ cũng sẽ nhớ được cam kết này, và bạn càng thường xuyên tuân thủ cam kết thì việc thực hiện các cam kết càng dễ dàng hơn cho đến khi chúng trở thành một thói quen.
4. Suy nghĩ về những khó khăn tiềm ẩn trong khi vẫn giữ cái nhìn tích cực
Trong những phần trước, chúng ta đã nói về kiểu tư duy tích cực có thể cản trở khả năng ứng phó linh hoạt với cảm xúc như thế nào. Thay đổi thói quen là một ví dụ.
Một số phụ nữ tham gia chương trình giảm cân được yêu cầu hãy tưởng tượng rằng họ đã hoàn thành chương trình và có được vóc dáng thon thả hơn. Trong khi đó, một nhóm khác được yêu cầu tưởng tượng ra những tình huống mà họ có thể bị cám dỗ và vi phạm chế độ ăn kiêng. Một năm sau, những phụ nữ thuộc nhóm đầu tiên giảm được số cân nặng ít hơn so với những người thuộc nhóm bị buộc phải nghĩ về những thử thách thực tế của quá trình giảm cân.
Các nghiên cứu tương tự đã được tiến hành ở nhiều quốc gia để quan sát các đối tượng khác nhau với các mục tiêu rất đa dạng, bao gồm các sinh viên đại học muốn hẹn hò, bệnh nhân muốn lại được tự đi trên đôi chân của mình, sinh viên cao học muốn tìm việc làm, học sinh muốn đạt điểm cao... Trong mỗi trường hợp, kết quả thí nghiệm đều như nhau. Những mơ tưởng về một tương lai tươi đẹp không giúp chúng ta đạt được điều mình mơ ước một cách dễ dàng. Trên thực tế, chúng còn cản trở hành trình chinh phục ước mơ của bạn bằng cách lừa não bạn tin rằng bạn đã đạt được mục tiêu. Những mơ tưởng này làm cho nguồn năng lượng chúng ta cần để duy trì động lực và theo đuổi mục tiêu trong thực tế bị tiêu tan như bọt khí bị xì khỏi chai vậy.
Những người chinh phục được ước mơ của mình là người biết kết hợp sự lạc quan với tính thực tế. Đúng là bạn cần tin rằng mình có thể đạt được mục tiêu, những đồng thời bạn cũng cần chú ý những trở ngại có thể xuất hiện trên đường đi. Đây chính là kỹ thuật tương phản tâm lý.
Trong một nghiên cứu gần đây về chế độ ăn uống và vận động lành mạnh, những người áp dụng kỹ thuật tương phản tâm lý có thời lượng tập thể dục mỗi tuần cao hơn gấp đôi và ăn một lượng rau nhiều hơn đáng kể suốt bốn tháng sau đó so với những người trong nhóm đối chứng. Kỹ thuật tương phản tâm lý cũng được dùng để giúp nhiều người phục hồi nhanh hơn khi bị đau lưng mãn tính, cảm thấy hài lòng hơn trong các mối quan hệ, đạt thành tích cao hơn và xoay xở tốt hơn trước những áp lực trong công việc.
Bằng cách tưởng tượng viễn cảnh tương lai trong khi vẫn nhận thức rõ tình hình thực tế, bạn sẽ liên kết được hai bối cảnh này với nhau. Điều này tạo ra một đường dẫn trong tâm trí bạn, trong đó có tính đến những trở ngại lẫn các kế hoạch để vượt qua chúng. Con đường này có thể dẫn bạn đi từ vị trí hiện tại đến vị trí bạn muốn đến. Và đó chính là đại lộ của sự đổi mới.
*
Một tâm trí cởi mở với sự phát triển và sự thay đổi sẽ đóng vai trò như một trung tâm mà từ đó các giá trị cũng như mục tiêu được hình thành và được hiện thực hóa. Bạn sẽ có được nguồn sức mạnh to lớn khi có thể tự làm chủ cuộc đời mình - làm chủ sự phát triển, con đường sự nghiệp, tinh thần sáng tạo, công việc và những mối liên kết của bản thân.
Điều chỉnh cách tư duy, động lực và các thói quen của bản thân nghĩa là bạn mở lòng đón nhận dòng chảy của cuộc sống, chứ không phải luôn chôn chân một chỗ. Khi đó, bạn sống với một tinh thần ham học hỏi, trải nghiệm và không ngại rủi ro. Bạn sẽ gạt sang một bên nỗi băn khoăn về “đích đến sẽ như thế nào” và thoải mái tận hưởng hành trình của mình, sống trong hiện tại, chú tâm đến từng thói quen và tiến lên từng bước một.