4Đương đầu với những cảm xúc khó chịu

N

ăm 1975, có một nhà làm phim trẻ tuổi loay hoay mãi vẫn chưa viết xong một kịch bản về cuộc phiêu lưu gay cấn ngoài không gian. Thế là ông quyết định đọc lại The Hero with a Thousand Faces(tạm dịch: Anh hùng muôn mặt) của nhà nghiên cứu Joseph Campbell, quyển sách mà ông rất yêu thích hồi còn học đại học. Trong tác phẩm kinh điển được xuất bản vào năm 1949 này, Campbell đã phân tích một ý tưởng được trình bày lần đầu tiên bởi nhà tâm lý học Carl Jung, đó là con người chúng ta đều sử dụng một số mô hình tư duy chung nhưng vô thức nào đó để ứng phó với các mối quan hệ và các trải nghiệm sống quan trọng. Theo Campbell và Jung, từ thuở sơ khai của nền văn minh, con người đã lồng các mô hình tư duy này vào những câu chuyện thần thoại. Những câu chuyện này xoay quanh các chủ đề mà con người ở thời đại nào cũng quan tâm như gia đình, nỗi sợ, thành công và thất bại, đồng thời sử dụng một số yếu tố mà chúng ta gọi là các hình mẫu(archetype), cơ bản gồm có hình mẫu người anh hùng, người hướng dẫn và một hành trình tìm kiếm. Các hình mẫu cũng bao gồm nhiều công cụ cụ thể và đặc biệt như thanh kiếm nhiệm màu và hồ nước chứa đựng một bí mật nào đó bên dưới bề mặt tĩnh lặng. Các hình mẫu này xuất hiện trong mọi câu chuyện, từ các truyền thuyết về vua Arthur cho đến truyện Harry Potter hay các game nhập vai online. Sự tồn tại của các hình mẫu chung có thể lý giải tại sao con người ở khắp nơi trên thế giới lại yêu thích những câu chuyện tương tự nhau và tại sao bạn có thể tìm thấy nhiều mẩu chuyện thần thoại khá giống nhau trong các nền văn hóa rất khác nhau.

Nhà làm phim trẻ nói trên đã sử dụng các hình mẫu và viết lại kịch bản của mình theo hướng một chuyến phiêu lưu đậm chất thần thoại hơn. Nhà làm phim đó chính là George Lucas và bộ phim Star Wars của ông đã trở thành một trong những tác phẩm ăn khách nhất trong lịch sử điện ảnh.

Tuy nhiên, thần thoại không chỉ đem đến sự thành công vang dội ở phòng vé. Thời xa xưa, trước khi có sách báo, phim ảnh, hoặc các triết gia, giáo sư giảng dạy văn học và nhà tâm lý học…, những câu chuyện được đón nhận rộng rãi này là phương tiện để người ta lưu truyền các bài học quan trọng của cuộc sống. Và một trong những bài học thường xuyên được nhắc đến từ thần thoại này sang truyền thuyết khác chính là thật tai hại khi người ta cứ tìm cách né tránh những nỗi sợ lớn nhất của mình. Trong các câu chuyện thần thoại, nhân vật anh hùng không có lựa chọn nào khác ngoài lựa chọn dấn thân vào nơi tăm tối đáng sợ - chẳng hạn như một đầm lầy, hang động hoặc một Ngôi sao Tử thần - và trực tiếp đối đầu với bất cứ thứ gì ẩn nấp trong đó.

Trong đời thực, chúng ta thường thấy bản thân đứng ở rìa những nơi tăm tối của riêng mình - càng đáng sợ hơn khi chúng lại nằm trong nội tâm ta. Đôi khi những nơi này đầy yêu ma quỷ quái, đôi khi chỉ có vài con tiểu yêu lẩn khuất nơi góc tối. Nhưng cho dù đại diện cho những tổn thương sâu sắc hay những khoảnh khắc hổ thẹn chóng qua, những ám ảnh kinh hoàng hay nỗi sợ vụn vặt thì những tạo vật đó đều có thể khiến chúng ta vướng mắc.

Đa số những câu chuyện của chúng ta đều không đặc biệt “hoành tráng”. Không mấy người trong chúng ta có câu chuyện đủ ly kỳ để được dựng thành các thước phim Hollywood, dù chỉ là phim câu khách rẻ tiền. Thật ra đó là điều may mắn, vì đa số chúng ta đều không phải day dứt với những ký ức rùng rợn như trong các bộ phim kinh dị. Những con quái vật ẩn mình nơi góc khuất nội tâm ta chỉ là vết tích của những nỗi bất an, sự tự ti và nỗi sợ thất bại hết sức bình thường mà hầu như ai cũng có. Đó có thể là cơn giận vẫn còn âm ỉ suốt từ thuở niên thiếu khi bạn phát hiện một người bạn thân thiết nói xấu sau lưng mình. Có thể đó là sự bất mãn vì cảm thấy sếp mới đánh giá thấp năng lực của bạn. Những tình tiết như thế này thậm chí còn không đủ kịch tích để tạo thành một buổi trò chuyện hấp dẫn và cảm động trên sóng truyền hình, nhưng lại đủ để xui khiến bạn hành xử bất lợi cho bản thân.

Vậy chúng ta có thể cứ đơn giản phái ai đó mang thanh gươm ánh sáng đến để quét sạch kẻ xấu và thổi bay Ngôi sao Tử thần hay không?

Không thể. Đó không phải là giải pháp ở thiên hà này của chúng ta.

Dù hơi lạ lùng nhưng một ví dụ về giải pháp “diệt ma” hiệu quả, ít nhất là theo cách ẩn dụ, lại đến từ The Babadook (Sách ma), một phim điện ảnh kinh dị do Úc phát hành vào năm 2014. Bộ phim kể về một người mẹ đơn thân bị giày vò bởi một sinh vật ma quái bước ra từ quyển sách truyện của con trai. Sau nhiều lần đương đầu, cuối cùng người mẹ hiểu ra rằng quái vật đó chính là hiện thân của những cảm xúc mà cô có khi làm mẹ và nỗi oán giận mà cô đã trút lên con trai của mình kể từ khi chồng cô, cha của cậu bé, gặp nạn qua đời trong lúc lái xe đưa cô đến bệnh viện để sinh đứa bé này. Vì vậy, quái vật đó cũng đại diện cho nỗi đau buồn trong lòng cô. Cuối cùng (cảnh báo: phần sau đây sẽ tiết lộ nội dung phim!), người mẹ đã triệt tiêu sức ảnh hưởng của mớ cảm xúc đáng sợ chồng chất trong lòng mình, không chỉ bằng cách đối mặt với chúng, mà còn thông qua việc để quái vật Babadook sống ở tầng hầm nhà mình, dưới sự chăm sóc của cô. Nói cách khác, cô học cách chế ngự và điều chỉnh nỗi sợ mà không để nó chi phối cuộc sống của mình. Có vẻ đây là kết cục kỳ lạ cho một bộ phim vì bình thường thì nhân vật chính sẽ đánh bại quái vật, nhưng nếu hiểu các cảm xúc của con người thì bạn sẽ thấy kết cục này hoàn toàn hợp lý và có hậu.

Cũng giống như hành trình của bất kỳ nhân vật anh hùng nào, quá trình đến với cuộc sống tốt đẹp hơn của chúng ta bắt đầu bằng việc bước ra và đương đầu với khó khăn. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta phải hạ gục hoặc tiêu diệt toàn bộ lũ quái vật, bọn Babadook hay thậm chí là đám tiểu yêu đang khiến mình phiền não, mà có nghĩa là ta phải đối mặt cũng như tìm một cách thức cởi mở, chân thành nào đó để chung sống hòa bình với chúng. Khi chúng ta toàn tâm toàn ý đương đầu thử thách với tinh thần đón nhận và nhận thức đúng đắn thì ngay cả những quái vật hung tợn nhất cũng thường phải cúi đầu. Chỉ cần đối diện và định danh những điều đáng sợ, chúng ta thường có thể tước đi sức mạnh của chúng. Chúng ta kết thúc cuộc giằng co bằng cách buông đầu dây ở phía mình xuống.

Các nghiên cứu tâm lý học suốt hàng chục năm qua cho thấy khi chúng ta đối mặt với những nỗi bất an, sự hối tiếc và các trải nghiệm đau buồn không ai tránh được trong đời, mức độ hài lòng với cuộc sống của chúng ta không phụ thuộc quá nhiều vào số lần ta trải nghiệm hay thậm chí là mức độ nghiêm trọng của những trải nghiệm đó, mà phụ thuộc vào cách chúng ta đương đầu với chúng. Nói cách khác, nó phụ thuộc vào việc chúng ta đóng chai hay ấp ủ những cảm xúc khó chịu, để cho chúng chi phối hành vi của mình, hay chúng ta bước ra để đương đầu với chúng bằng tinh thần học hỏi và thái độ đón nhận - không né tránh thất bại, nỗi hối tiếc hoặc khuyết điểm của bản thân.

Đương đầu với khó khăn không phải là một hành động đòi hỏi ý chí kiên cường như người anh hùng, mà chỉ đơn giản là nhìn thẳng vào những kẻ hành hạ ta và nói: “Được rồi. Các người ở đây và tôi cũng ở đây. Hãy nói chuyện với nhau, vì tôi đủ mạnh mẽ để tiếp nhận toàn bộ cảm xúc và trải nghiệm đã qua của mình. Tôi có thể chấp nhận tất cả những khía cạnh này trong sự tồn tại của mình mà không gục ngã hay hoảng loạn”.

Tác giả người Ý gốc Do Thái Primo Levi, một người sống sót từ các trại tử thần của Đức Quốc xã giống như Viktor Frankl, đã nói về nỗi khổ mà ông không lường trước khi trở lại quê hương nước Ý vào cuối Chiến tranh thế giới thứ hai. Vào thời điểm đó, người ta cứ vây quanh Levi và những người sống sót tiều tụy đi cùng ông và hỏi: “Chuyện gì đã xảy ra với các anh vậy?”. Nhưng khi những người sống sót bắt đầu tìm từ ngữ để diễn tả trải nghiệm kinh hoàng của mình thì đám đông lại từ từ quay lưng bỏ đi vì không thể hoặc không muốn nghe và chấp nhận những điều họ đang nghe.

Vốn được đào tạo để trở thành nhà hóa học nên sau khi hồi hương, Levi làm công nhân trong nhà máy sơn. Trong quãng thời gian này, ông đã tìm được cách đương đầu với quá khứ đầy ám ảnh, đó là ghi lại những mảnh ký ức mà ông nhớ được về các trải nghiệm đã qua lên các tấm vé tàu hoặc mẩu giấy cũ. Vào ban đêm, khi trở về phòng ký túc xá, ông đánh máy lại những thông tin này. Theo thời gian, một bản thảo đã thành hình và sau này trở thành quyển sách đầu tay của ông, If This Is a Man (tạm dịch: Nếu đây là con người). Levi đã nhận ra tầm quan trọng của việc để cho những cảm giác và trải nghiệm của bản thân được thừa nhận, không chỉ bởi người khác mà còn bởi chính mình.

Trong quá trình học cách hiểu và chấp nhận toàn bộ con người mình, bao gồm cả ưu và khuyết điểm, sẽ rất có ích nếu ta nhớ rằng tất cả những nhân vật anh hùng mà mình yêu thích đều có một điểm chung, đó là họ đều không hoàn hảo. Sự hoàn hảo là một thứ phiến diện, phi thực tế và rất nhàm chán. Đó là lý do các nhân vật chính thu hút nhất luôn có khuyết điểm hoặc góc khuất tâm hồn, và tại sao những kẻ phản diện thật sự lôi cuốn luôn có đủ nhân tính để chúng ta có thể phần nào đồng cảm với họ.

Một bộ phim làm hài lòng khán giả là bộ phim giải quyết được sự phức tạp giữa mặt tốt cũng như mặt xấu của nhân vật anh hùng và kẻ ác. Trong đời thực, thành công của chúng ta phụ thuộc vào việc ta có thể chung sống với những khuyết điểm và mặt tối của bản thân đến mức nào, cũng như học hỏi được gì từ chúng. Và con đường dẫn đến giải pháp cũng như quá trình học hỏi đó bắt đầu bằng việc dám đứng ra đương đầu với nghịch cảnh.

Trong một cuộc khảo sát có sự tham gia trả lời của hàng ngàn người, các nhà nghiên cứu ở Anh đã phát hiện trong số các “thói quen hạnh phúc” mà nhiều người công nhận như bí quyết của một cuộc sống trọn vẹn hơn, tự chấp nhận bản thân là thói quen có liên hệ mật thiết nhất với cảm giác mãn nguyện nói chung. Tuy nhiên, cũng chính nghiên cứu này đã chỉ ra rằng tự chấp nhận lại là thói quen ít được thực hành nhất! Những người tham gia khảo sát cho biết họ rất giỏi giúp đỡ và chia sẻ với người khác, nhưng khi được yêu cầu đánh giá mức độ đối đãi tử tế với bản thân thì gần một nửa trong số họ tự cho mình điểm năm hoặc thấp hơn trên thang điểm mười. Chỉ có 5% số người tham gia khảo sát tự cho mình điểm mười về khả năng tự chấp nhận bản thân.

Yêu thương bản thân

Hồi còn ở Nam Phi, có một câu chuyện tôi rất thường được nghe kể lại nhưng chưa bao giờ có cơ hội xác minh. Tương truyền rằng tại một số bộ lạc, khi thành viên nào đó có hành động xấu hoặc phạm sai lầm, anh ta phải đứng một mình ở trung tâm của ngôi làng. Tất cả thành viên của bộ tộc sẽ tập trung xung quanh anh. Sau đó, từng người một - đàn ông, phụ nữ và trẻ nhỏ - sẽ tiến hành biện pháp trừng phạt. Nhưng cách trừng phạt của dân làng không phải là nói về sai phạm mà là tỉ mỉ liệt kê tất cả những phẩm chất của anh. Cho dù có thật hay không, câu chuyện này cũng phản ánh sức mạnh của những lời tốt đẹp. Một phiên bản của câu chuyện này là một cảnh trong bộ phim điện ảnh It’s a Wonderful Life (tựa tiếng Việt: Cuộc sống tươi đẹp)¹, khi tất cả các công dân của thị trấn Bedford Falls nhắc George Bailey nhớ về những tác động to lớn mà anh đã mang lại cho bạn bè và hàng xóm của mình trong vai trò chủ của một công ty nhỏ chuyên về cho vay và tiết kiệm.

¹ Bộ phim có chủ đề về Giáng sinh do Mỹ sản xuất vào năm 1946, được đạo diễn Frank Capra chuyển thể từ truyện ngắn The Greatest Gift (Món quà tuyệt vời nhất) của Philip Van Doren Stern. Bộ phim được Viện phim Mỹ xếp vào nhóm 100 phim Mỹ hay nhất trong 100 năm qua và đứng ở vị trí thứ nhất trong số những bộ phim truyền cảm hứng nhất mọi thời đại.

Hãy tưởng tượng sẽ ra sao nếu mỗi người chúng ta cũng yêu thương và cảm thông với bản thân như trong hai câu chuyện trên, thay vì tự kết tội mình như chúng ta vẫn thường làm. Yêu thương và cảm thông với bản thân không có nghĩa là cố tình xem nhẹ những sai lầm hay khuyết điểm của mình, xoắn xít tìm cách che đậy hoặc thậm chí là phủ nhận chúng, mà là tha thứ cho chính mình khi phạm sai lầm hoặc khi biết mình còn nhiều thiếu sót, để từ đó chúng ta có thể tiếp tục hướng tới những điều tốt đẹp hơn và hiệu quả hơn.

Đương đầu với thử thách đòi hỏi chúng ta phải có can đảm. Thật đáng sợ khi hình dung chúng ta có thể biết được điều gì về bản thân nếu nhìn vào nội tâm mình. Nếu chúng ta “khui” ra một sự thật có thể làm lung lay một mối quan hệ nào đó thì sao? Hoặc nếu chúng ta trở nên nghi ngờ lối sống tuy còn lâu mới hoàn hảo nhưng chí ít cũng quen thuộc của mình?

Thế nhưng đương đầu không có nghĩa là cầm búa tạ đập nát mọi rào cản. Đương đầu là xem xét những chuyện đã diễn ra và bối cảnh hiện tại để tìm ra ý nghĩa đầy đủ của những sự kiện mà ta đang đối mặt, và sau đó vận dụng nhận thức này để cải thiện tình hình.

Bước ra và đương đầu với thực tế đòi hỏi chúng ta thừa nhận những suy nghĩ của bản thân mà không mặc định tin rằng chúng phản ánh đúng sự thật. (Người có phản ứng theo kiểu Ấp Ủ cần lưu ý điều này, bởi vì càng thường xuyên nghe đi nghe lại những lời mơ hồ, dù chỉ trong tâm trí mình, chúng ta càng dễ chấp nhận những lời đó như sự thật). Đương đầu là bước đầu tiên của quá trình đưa chúng ta thoát khỏi móc câu này.

Cuối cùng thì tình trạng chia rẽ chủng tộc tại quê hương Nam Phi của tôi cũng đã kết thúc vào năm 1994 với chiến thắng bầu cử của Nelson Mandela, tổng thống da đen đầu tiên của đất nước này. Một phần năng lực lãnh đạo thiên tài của Mandela được thể hiện trong việc ông vừa khắc phục những thiệt hại mà sự thù hằn thâm căn cố đế gây ra, vừa lèo lái đất nước vượt qua cơn khát máu và ham muốn trả thù mà nhiều quốc gia khác trên thế giới vì không thể vượt qua nên mới mãi chìm trong chiến sự. Để đối mặt với quá khứ đau thương của Nam Phi, chính quyền Mandela đã thành lập Ủy ban Sự thật và Hòa giải, nơi mọi người có thể đến bày tỏ, thú nhận những sai lầm họ đã phạm hoặc nỗi bất công mà họ phải chịu đựng và sau đó có thể bỏ lại gánh nặng để bước sang một chặng đường mới. Giải pháp này không nhằm ăn miếng trả miếng, trừng phạt hay buộc tội bất kỳ ai, mà nó hướng tới mục tiêu chữa lành, hàn gắn và tiếp tục xây dựng một xã hội mới, công bằng và dân chủ.

Tuy nhiên, ngay cả khi có trong tay sự thật và biện pháp hòa giải, chúng ta vẫn không thể kiểm soát được cả thế giới, nghĩa là thế giới sẽ không bao giờ là một nơi hoàn hảo. Để tiến lên, chúng ta chỉ có duy nhất một cách là học chấp nhận.

Trên thực tế, một trong những nghịch lý lớn nhất của trải nghiệm làm người là chúng ta không thể thay đổi bản thân hay hoàn cảnh nếu không chấp nhận những gì đang tồn tại ngay lúc này. Chấp nhận là điều kiện tiên quyết để thay đổi. Điều này nghĩa là chúng ta cần để cho thế giới này tồn tại đúng với bản chất của nó, vì chỉ khi ngừng cố gắng kiểm soát vũ trụ thì chúng ta mới có thể chung sống hòa bình với vũ trụ. Chúng ta vẫn không thích những gì mình không thích - chúng ta chỉ ngừng gây chiến với chúng. Và một khi cuộc chiến chấm dứt, quá trình thay đổi có thể bắt đầu. Bạn không thể xây dựng lại một thành phố khi nó đang bị bom đạn tàn phá, mà quá trình tái thiết chỉ có thể bắt đầu khi các cuộc tấn công dừng lại và hòa bình xuất hiện. Điều tương tự cũng diễn ra với thế giới nội tâm của chúng ta: chỉ khi ngừng chống lại thực tại, chúng ta mới có thể thực hiện được những nỗ lực mang tính xây dựng hơn và có ích hơn.

Tôi thường tư vấn cho khách hàng rằng có một cách khá hiệu quả để trở nên yêu thương và biết chấp nhận bản thân hơn, đó là hãy nhớ lại chính mình hồi bé. Suy cho cùng, bạn không thể lựa chọn cha mẹ, hoàn cảnh kinh tế, tính cách hoặc vóc dáng cơ thể của mình. Nhận ra bạn phải chơi với những quân bài được chia sẵn thường là bước đầu tiên trong hành trình đối xử với bản thân tử tế hơn và bao dung hơn. Bạn đã nỗ lực làm tốt hết mức có thể trong những hoàn cảnh đó và bạn đã sống sót.

Tiếp theo, hãy nghĩ về đứa trẻ bị tổn thương mà bạn từng là, và giờ đây đứa trẻ đó đang chạy đến bên bạn, một người trưởng thành ở hiện tại. Bạn có lập tức xem thường đứa trẻ, bắt nó giải thích, khẳng định đây là lỗi của nó và nói “Đáng đời!” hay không? Hẳn là không. Thường thì bạn sẽ vòng tay ôm lấy đứa bé đang buồn bã này vào lòng và an ủi nó.

Vậy tại sao bạn lại không yêu thương và bao dung với con người trưởng thành của mình như bạn làm với đứa trẻ kia?

Đối xử tử tế với bản thân càng trở nên quan trọng hơn trong những chặng đường đời nhấp nhô. Những người đang đau khổ vì một mối quan hệ tan vỡ, vì bị mất công ăn việc làm hoặc hụt cơ hội thăng tiến rất thường quay sang tự trách móc và trừng phạt bản thân. Đoạn độc thoại nội tâm đó bắt đầu với những lời như “lẽ ra mình nên…”, “giá mà mình đã…”, “phải chi mình có thể…” và câu tự trách kinh điển “mình không đủ tài giỏi/tốt đẹp”.

Trong một nghiên cứu về người đang trải qua quá trình ly hôn, các nhà nghiên cứu nhận thấy sau chín tháng ly hôn, những người biết yêu thương và cảm thông với bản thân khi mới bước vào trải nghiệm nhiều tổn thương này thường ổn định tâm lý và sống tốt hơn so với những người tự làm khổ mình bằng những lời tự trách như “vì mình không đủ thu hút nên cuộc hôn nhân này mới đổ vỡ”.

Bên cạnh đó, khi phải đối mặt với cảm xúc của mình trong những giai đoạn khó khăn, điều quan trọng là bạn hãy nhớ sự khác nhau giữa cảm giác tội lỗi và sự hổ thẹn. Cảm giác tội lỗi xuất hiện khi bạn thấy có lỗi và hối hận vì biết mình đã thất bại hoặc phạm sai lầm. Cảm giác này không dễ chịu, nhưng cũng như tất cả các cảm xúc khác, nó có lý do để tồn tại. Trên thực tế, xã hội cần chúng ta có cảm giác tội lỗi này vì nhờ vậy chúng ta mới không lặp lại sai lầm. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, thiếu cảm giác tội lỗi là một trong những đặc điểm nổi bật của người mắc chứng rối loạn nhân cách chống đối xã hội².

² Một hội chứng rối loạn nhân cách. Người mắc hội chứng này thường coi nhẹ cảm giác của mọi người, không có cảm giác hối hận hoặc xấu hổ, thích thao túng người khác, ích kỷ, có khuynh hướng lừa dối để đạt được mục đích cá nhân.

Nếu cảm giác tội lỗi tập trung vào những hành vi sai trái cụ thể thì sự hổ thẹn liên quan đến cảm giác chán ghét hoặc ghê tởm và tập trung vào đặc điểm tính cách của một cá nhân. Cảm giác hổ thẹn khiến người ta không nhìn nhận bản thân như một người phạm sai lầm, mà thay vào đó, họ thấy mình là người xấu. Đó là lý do người có cảm giác hổ thẹn thường thấy bản thân thấp kém và không có giá trị. Đó cũng là lý do sự hổ thẹn hiếm khi hướng chúng ta đến những hành động khắc phục sai lầm. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người cảm thấy hổ thẹn thường có phản ứng phòng thủ, có thể vì họ muốn thoát tội, chối bỏ trách nhiệm hoặc thậm chí đổ lỗi cho người khác. Cũng theo nghiên cứu, các tù nhân có biểu hiện hổ thẹn trong thời gian bị giam giữ thường có tỷ lệ tái phạm khi được phóng thích nhiều hơn so với những tù nhân thể hiện cảm giác tội lỗi.

Vậy thì sự khác biệt chính giữa hai loại cảm xúc này là gì? Đó chính là tình yêu thương bản thân. Đúng là bạn đã làm sai chuyện gì đó. Đúng là bạn thấy hành động đó thật tệ, và tất nhiên bạn cũng nên cảm thấy như vậy. Thậm chí bạn có thể đã làm việc gì đó thật sự sai trái. Nhưng ngay cả như vậy thì hành vi phạm lỗi đó cũng không biến bạn trở thành con người tồi tệ hết thuốc chữa. Bạn có thể sửa sai, xin lỗi và trả nợ cho xã hội bằng cách làm việc, dù đó là công việc giao hàng hay lao động công ích. Bạn có thể nỗ lực rút kinh nghiệm từ những sai lầm của mình và làm tốt hơn trong tương lai. Tự yêu thương bản thân chính là phương thuốc chuyên trị sự hổ thẹn.

Nếu bạn cho rằng yêu thương bản thân chỉ là cái cớ để dễ dãi với chính mình, hãy lưu ý những điều sau đây:

Yêu thương bản thân không phải là tự lừa dối

Thực tế hoàn toàn ngược lại. Yêu thương bản thân nghĩa là nhìn nhận bản thân dưới lăng kính khách quan, tức là một cái nhìn bao quát, toàn diện và không phủ nhận thực tế, mà thay vào đó là thừa nhận những thử thách và thất bại của mình như một phần của quá trình làm người. Trong một nghiên cứu, người tham gia đến dự một buổi tuyển dụng giả và được yêu cầu mô tả điểm yếu lớn nhất của mình. Kết quả cho thấy những người yêu thương bản thân hơn không hề “nói giảm nói tránh” về điểm yếu của mình nhiều hơn những người khác. Tuy nhiên, họ ít lo lắng và ít tỏ ra sợ sệt hơn hẳn những người khác khi phải thừa nhận những điểm yếu của mình.

Thật ra, yêu thương bản thân khác với tự lừa dối. Chúng ta không thể thật sự thương yêu bản thân nếu không đối mặt với sự thật về việc mình là ai và đang cảm thấy như thế nào. Chính khi thiếu tình yêu bản thân, chúng ta mới dễ có khuynh hướng giả vờ dũng cảm và tỏ ra tự tin thái quá nhằm phủ nhận khả năng mình có thể thất bại. Khi thiếu bao dung với bản thân, chúng ta thấy thế giới này cũng kém rộng lượng hệt như mình nên sẽ rất kinh khủng nếu chúng ta phạm sai lầm.

Hãy tưởng tượng câu chuyện về một nữ sinh cực kỳ sáng dạ và chăm chỉ đã tốt nghiệp trung học với thành tích đáng nể và được nhận vào một trong những trường đại học danh giá nhất thế giới mà ai cũng muốn được theo học. Cô nhập học và nhận ra các sinh viên xung quanh đều thông minh và chăm chỉ như mình. Thật ra, một số bạn học mới của cô còn xuất sắc hơn cô - họ xuất thân từ những gia đình danh tiếng, được xã hội trọng vọng, và từng học ở các ngôi trường có chất lượng hàng đầu. Nếu chỉ đóng khung bản thân trong một hình mẫu hạn hẹp như “đứa trẻ có bộ não thiên tài” hay “học sinh thông minh nhất lớp” như từ trước đến nay, cô sinh viên của chúng ta sẽ cảm thấy như thế nào về bản thân mình lúc này? Khi loay hoay cố gắng bắt kịp tất cả các sinh viên ưu tú xung quanh, cô ấy sẽ cần có sự linh hoạt cảm xúc đủ để định vị lại bản thân theo cách mới, rộng mở hơn và linh hoạt hơn. Để làm được điều đó, cô cần tự cảm thông với bản thân khi phải vất vả như một chú cá nhỏ bỗng nhận ra mình vừa bơi ra biển lớn.

Lòng cảm thông mang lại cho chúng ta sự tự do để nhìn nhận lại bản thân và quan trọng hơn cả là tự do để vấp ngã, trong đó bao gồm tự do đón nhận rủi ro mà nhờ đó ta mới thật sự phát huy được khả năng sáng tạo của mình.

Yêu thương bản thân không làm bạn yếu đuối hoặc lười biếng

Xã hội công nghiệp hóa thôi thúc chúng ta chạm đến cực hạn của bản thân, đặc biệt là khi được trang bị đủ loại công nghệ như ngày nay. Sự thôi thúc này được thể hiện ngay trong các bản mô tả công việc của một số ngành nghề như luật, y, dược, ngân hàng đầu tư, kinh doanh và công nghệ. Nhưng ngay cả những người làm việc trong các lĩnh vực ít cạnh tranh hơn cũng cảm nhận được áp lực này. Giờ đây, tất cả chúng ta đều phải chạy nhanh hơn, làm việc chăm chỉ hơn, thức khuya hơn và cố gắng đảm đương nhiều nhiệm vụ cùng một lúc hơn chỉ để không bị tuột lại phía sau. Trong môi trường cạnh tranh gay gắt khiến chúng ta có cảm giác như thể mình phải miệt mài chạy trên một đường đua không có điểm cuối như thế này, thể hiện tình yêu thương và cảm thông với bản thân có thể bị xem là dấu hiệu của sự thiếu tham vọng hoặc không có đủ khát khao thành công bằng những đối thủ ở đường đua bên cạnh.

Có một quan niệm sai lầm rằng bạn cần phải cứng rắn với bản thân thì mới giữ được ưu thế của mình. Tuy nhiên, những người biết chấp nhận thất bại hơn lại có thể có nhiều động lực để cải thiện hơn. Những người yêu thương bản thân cũng hướng tới mục tiêu cao không kém những người thường xuyên tự chỉ trích. Điểm khác biệt giữa hai nhóm này là người biết cảm thông với chính mình không sụp đổ khi không đạt được các mục tiêu đề ra - một chuyện có thể xảy ra vào lúc này hoặc lúc khác.

Trên thực tế, yêu thương bản thân có thể giúp bạn hoàn thiện hơn những phẩm chất của mình. Bởi vì suy cho cùng, tình yêu thương thường đi kèm với những thói quen lành mạnh như ăn uống đúng cách, tập thể dục, ngủ đủ giấc và kiểm soát sự căng thẳng trong những giai đoạn khó khăn, khi mà bạn cần quan tâm chăm sóc bản thân nhất. Không những vậy, yêu thương bản thân còn giúp nâng cao hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng cũng như củng cố mối kết nối xã hội và cảm xúc tích cực. Tất cả những điều này giúp bạn có thể tiếp tục nỗ lực theo đuổi mục tiêu và trở thành phiên bản tốt đẹp nhất của mình.

*

Thật không may, xã hội hiện đại chú trọng tiêu dùng ngày nay muốn bán cho chúng ta những chiếc điện thoại thông minh và các loại thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ hơn là những sản phẩm giúp chúng ta tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Một trong những nhiệm vụ cơ bản của quảng cáo là làm cho chúng ta cảm thấy không hài lòng với hiện tại để chúng ta khao khát có được những món đồ mới, bất kể món đồ đó có cần thiết hoặc có ích cho mình hay không. Sự tự chấp nhận và yêu thương bản thân không làm thay đổi hoạt động mua bán hàng hóa này. Thay vào đó, thứ chúng ta có thể giải quyết khi biết yêu thương bản thân chính là những lời dụ dỗ không ngừng khiến chúng ta muốn so sánh bản thân với người khác và luôn cảm thấy mình không có đủ.

Các xã hội trước đây đều khuyến khích và ủng hộ mô hình đại gia đình cũng như cấu trúc làng xã ổn định quy mô nhỏ. Tuy nhiên, những công dân của thế giới công nghiệp hóa như chúng ta ngày nay thường sống trong các thành phố đơn lập từa tựa nhau và cách những người họ hàng ở gần nhất của mình đến hàng trăm hoặc thậm chí là hàng ngàn cây số. Tại những thành phố đó, chúng ta bị “oanh tạc” bởi hình ảnh của những thiết bị sành điệu và các món phụ kiện hào nhoáng mà mình không sở hữu, cũng như bởi hàng ngàn tấm ảnh đã được chỉnh sửa hoàn mỹ đến mức phi thực tế của những quý ngài, quý cô thời thượng. Không những vậy, người ta còn hào hứng đăng lên mạng xã hội những bức ảnh chụp nhanh bữa ăn tối sang trọng và các tấm “selfie³” rạng rỡ cho thấy họ đang tận hưởng kỳ nghỉ tuyệt vời thế nào. Thế nên giờ đây mỗi người chúng ta liên tục so sánh bản thân không chỉ với những người giàu có, xinh đẹp và có vẻ không có khuyết điểm gì trên Internet, mà còn với tất cả những người quen của mình, bao gồm thằng nhóc mà bạn cho là dốt đặc hồi trung học nhưng bây giờ lại thường xuyên lượn lờ quanh thị trấn trên một chiếc Lamborghini sang chảnh.

³ Là từ dùng để mô tả một bức ảnh kỹ thuật số tự chụp, thường được thực hiện bằng máy ảnh kỹ thuật số, điện thoại thông minh hoặc webcam của các thiết bị điện tử di động.

Hẳn là không ai quá ngạc nhiên khi biết rằng theo nghiên cứu, nhận thức của chúng ta về chính mình có thể sẽ sụp đổ nếu chúng ta gặp những người thu hút hơn, giàu có hơn hoặc quyền lực hơn mình. Đây chính là hiệu ứng tương phản (contrast effect), tức là bình thường bạn hoàn toàn thoải mái diện bộ áo tắm bình dân của mình trong khu hồ bơi gần nhà, nhưng khi đi giữa những cô người mẫu chân dài mặc các bộ bikini gợi cảm trên bãi biển của thiên đường du lịch Rio de Janeiro hoặc trên lối bộ hành Venice ở Los Angeles thì có thể cái tôi của bạn sẽ lung lay, bởi giờ đây bạn thấy rõ sự tương phản giữa hình ảnh của mình với hình ảnh của người khác. Tai hại hơn, đàn ông tự thấy mình bớt yêu vợ hoặc người tình hơn sau khi xem các mẫu quảng cáo khêu gợi trên tạp chí. Bạn có thể hài lòng với cuộc sống trong ngôi nhà nhỏ khang trang và tự hào về người chồng đang làm công tác giảng dạy cho trẻ em khuyết tật, nhưng mức độ hài lòng của bạn sẽ giảm sau khi bạn tình cờ gặp lại người yêu cũ và biết bây giờ anh ấy không chỉ là bác sĩ phẫu thuật lồng ngực đang tình nguyện hỗ trợ y tế tại tổ chức phi chính phủ Bác sĩ không biên giới, mà còn mới xuất bản cuốn tiểu thuyết đầu tay.

Tác dụng của sự chấp nhận bản thân thường được phát huy rõ vào bất kỳ lúc nào chúng ta bắt đầu so sánh mình với người khác. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông hoặc phụ nữ trẻ tuổi ít so sánh vẻ ngoài, trí tuệ hoặc mức độ giàu có của mình với người khác cũng chính là những người ít thể hiện hành vi tự trách và ít có cảm giác tội lỗi hoặc tiếc nuối nhất so với các nhóm khác.

Khuynh hướng so sánh bản thân với người khác khiến chúng ta cảm thấy tự ti ngay cả khi mình không phải là người bị lép vế. Tiếp nối nghiên cứu nói trên, các nhà nghiên cứu đã đề nghị các cảnh sát hãy tự so sánh họ với các nhân viên bảo vệ. Kết quả cho thấy những cảnh sát hết mực tin rằng cảnh sát chân chính thì ưu tú hơn nhân viên bảo vệ lại là những người có chỉ số sức khỏe tâm thần thấp nhất, cụ thể là chỉ số về sự tự nhận thức bản thân và cảm giác thỏa mãn trong cuộc sống. Có vẻ như một khi bạn bắt đầu so sánh bản thân với người khác thì ngay cả khi tin mình có ưu thế, bạn vẫn sẽ bám vào chiếc móc câu ưu thế và sự công nhận từ bên ngoài để giữ vững cảm nhận của bạn về giá trị bản thân. Đó là một cuộc đua mà bạn không bao giờ thắng. Sẽ luôn có ai đó sở hữu chiếc xe chạy nhanh hơn chiếc xe của bạn, ai đó có bụng phẳng eo thon hơn bạn hoặc ở trong ngôi nhà lớn hơn ngôi nhà của bạn. Trong một thế giới có những người như siêu sao bóng đá David Beckham, nữ minh tinh Jennifer Lawrence, các nhà khoa học đạt Giải Nobel, các tiểu thuyết gia có sách bán chạy và những tỷ phú hai mươi lăm tuổi, việc nhìn nhận giá trị của bản thân dựa vào các ưu điểm vượt trội của mình so với người khác chính là con đường đảm bảo đưa bạn đến bến bờ khổ sở.

Thế nên, đây là lời khuyên tôi dành cho những ai muốn phát triển sự linh hoạt cảm xúc: hãy tập trung vào việc của bản thân. Còn nhớ lời dặn “Đừng nhìn bài của người khác” mà thầy cô hay nói trong các buổi kiểm tra hồi chúng ta còn đi học không? Thầy cô dặn dò như vậy để nhắc học sinh đừng gian lận trong lúc làm bài, nhưng bên cạnh đó, lời dặn này còn có một mục đích khác, đó là ngăn chúng ta tự nghi ngờ bản thân.

Hãy tưởng tượng bạn đang quay về thời trung học. Lúc này bạn đang làm bài kiểm tra. Bạn lần lượt trả lời các câu hỏi trong trạng thái hoàn toàn tự tin vì bạn đã cặm cụi học bài suốt cả tuần qua. Nhưng rồi bạn vô tình liếc qua bàn bên trái và thấy cậu bạn siêu thông minh vẫn thường giơ tay phát biểu trong lớp đang ngồi đó, bạn cũng thấy đáp án của cậu ấy hoàn toàn khác với đáp án mà bạn đưa ra. Điều đó khiến bạn lo lắng: “Cậu ấy có đúng không? Mình sai rồi sao? Mình đã tin chắc đáp án là ‘Magna Carta’, nhưng cậu ấy biết rất nhiều thứ. Có lẽ câu trả lời đúng phải là ‘Bhagavad Gita’”. Đoán xem chuyện gì xảy ra tiếp theo? Bạn sửa bài làm của mình và đưa ra câu trả lời sai bét. Hóa ra cậu bạn kia không hề thông minh hoặc biết nhiều hơn bạn.

Tập trung vào việc của mình càng trở nên quan trọng hơn khi bạn muốn so sánh bản thân với một người hoàn toàn không cùng đẳng cấp với mình. Có thể bạn sẽ được truyền cảm hứng khi nhìn vào những người có thành tích cao hơn bạn một chút, nhưng sẽ vô cùng tai hại nếu bạn tự so sánh mình với một siêu sao hoặc một thiên tài trăm-năm-có-một. Một phần lý do là vì chúng ta có khuynh hướng chỉ tập trung vào kết quả sau cùng mà không xem xét những yếu tố cần thiết để đạt được kết quả này.

Giả sử bạn chơi vĩ cầm trong một nhóm nhạc thính phòng, chỉ để giải trí thôi. Khi biết nghệ sĩ vĩ cầm được ngồi ở hàng ghế đầu trên sân khấu chơi giỏi hơn bạn một chút, bạn sẽ có động lực để trau dồi kỹ năng chơi đàn của mình. Nếu luyện chăm chỉ hơn thì có thể bạn sẽ đạt được trình độ cao như người đó. Nhưng nếu so sánh bản thân với một nghệ sĩ vĩ cầm bậc thầy như Joshua Bell, bạn đơn giản là sẽ nổi điên. Bạn phải nhớ rằng ngoài việc có tài năng thiên bẩm và năng khiếu xuất chúng, Bell đã bắt đầu học vĩ cầm từ năm lên bốn tuổi, sau khi mẹ ông thấy ông căng dây thun lên các tay nắm hộc tủ quần áo và búng ra giai điệu mà trước đó ông đã nghe mẹ chơi trên cây dương cầm. Bạn nghĩ kể từ khi bắt đầu học vĩ cầm cho tới hai mươi năm sau đó, Bell đã dành bao nhiêu thời gian tự luyện tập trong căn phòng của mình? Bạn có tinh thần kỷ luật và cam kết cao như ông ấy không? Hãy nghĩ về tất cả những việc ông đã không thể làm vì phải dành khoảng thời gian đó để tập đàn. Và ngay cả khi nghĩ rằng mình sẵn sàng tập luyện cật lực như Bell đã làm thì trong suốt quãng thời gian qua bạn cũng đâu có được cơ hội như Bell đã có, vậy tại sao bạn cứ phải tự làm khổ mình bằng cách so sánh với ông ấy? Việc so sánh bản thân với những Joshua Bell, Mark Zuckerberg, Michael Jordan hoặc Meryl Streep ngoài kia không khác gì việc bạn học bơi và so sánh mình với cá heo. So sánh như vậy có ích gì? Bạn phải là bạn, với những đặc điểm như bạn vốn có, thay vì không ngừng giày vò bản thân để trở thành phiên bản mờ nhạt của ai đó.

Những lời chỉ trích trong nội tâm

Chúng ta đều từng nghe tới “kẻ chỉ trích trong nội tâm”, nhưng một số người còn có hẳn trong tâm một công tố viên hoặc một thẩm phán chuyên tuyên án tử hình. Trong khi tình yêu thương bản thân có thể giúp chúng ta nhìn nhận chính mình như một người đang học hỏi để tiến bộ, chẳng hạn như “Đúng là mình chưa đủ giỏi nên chưa được chọn, nhưng mình đang nỗ lực để đạt tới trình độ đó”, thì đa số chúng ta lại tự hành hạ mình khi mô tả bản thân bằng những lời lên án đầy ghét bỏ như “đồ giả tạo”, “tên lừa đảo” hoặc “kẻ thua cuộc”.

Bạn sẽ phản ứng thế nào nếu con mình có thành tích học tập kém hơn bạn bè cùng lớp hoặc ăn quá nhiều bánh quy và vận động quá ít? Đa số chúng ta sẽ cố gắng tìm gia sư cho con, dẹp hộp bánh quy đi và thay bằng mấy quả táo cắt sẵn, hoặc đề nghị cả nhà cùng đi cắm trại. Nhưng khi những người trưởng thành chúng ta gặp khó khăn tại nơi làm việc hoặc tăng thêm vài ký thì phản ứng đầu tiên của chúng ta là tự xỉ vả bản thân, một hành động hoàn toàn không giúp ta có động lực để thay đổi.

Khi bất an, chúng ta gọi cho người mà mình yêu thương. Tại sao? Vì sự ấm áp và tử tế giúp chúng ta cảm thấy an toàn, được trân trọng và tin là mình có thể đương đầu với nghịch cảnh. Vậy tại sao chúng ta không thể làm người bạn đầy tình yêu thương của chính mình và hướng sự tử tế cũng như lòng cảm thông đó về phía bản thân?

Và tại sao chúng ta để tâm đến lời phê bình mà thỉnh thoảng mới nghe được từ ai đó hơn là những lời khen tặng mà bạn bè rất thường dành cho mình? Con người có thể cay nghiệt, bất công, xấu bụng, ích kỷ, tư lợi và đơn giản là xấu tính. Chính vì vậy, bạn rất cần ghi nhớ rằng lời đánh giá tiêu cực của ai đó về bạn hiếm khi mang tính khách quan và bạn hoàn toàn không cần tin những chỉ trích đó, càng không cần phải để chúng ảnh hưởng đến đánh giá của bạn về chính mình.

Khó giải quyết nhất có lẽ là những câu chuyện có chứa một phần sự thật, bởi vì chúng ta đặt rất nhiều niềm tin vào “sự thật”, bất kể sự thật đó chiếm tỷ lệ bao nhiêu hoặc được sàng lọc như thế nào. Có thể bạn chơi thể thao “rất dở”, như những gì bạn bè cùng lớp từng nhận xét về bạn trong giờ học bóng đá ở trường. Nhưng có lẽ bạn không giỏi chơi thể thao vì bạn thích vẽ tranh, đọc sách hoặc giải câu đố hơn là tranh giành một quả bóng với những đứa trẻ khác. Hoặc có thể vì bạn nghĩ không tham gia vài trận đấu để bầu bạn với cậu bạn mắc chứng hen suyễn thì quan trọng hơn là trở thành học sinh đứng đầu môn giáo dục thể chất của trường. Bạn tin vào “sự thật” nào? Câu chuyện của bạn là của bạn. Bạn cần làm chủ câu chuyện của mình chứ không phải để nó chi phối bạn, đồng thời hãy trân trọng câu chuyện đó với tất cả tình yêu thương.

Mẹ chồng có thể gọi bạn là “người bốc đồng”, nhưng có thể bạn chỉ đơn giản là thích “sự phóng khoáng”. Chồng của bạn có thể cho rằng bạn là một kẻ cuồng kiểm soát, nhưng bạn luôn có thể chọn đồng ý với nhận định đó hoặc chọn nhìn nhận bản thân như một người “có tính tổ chức”. Vợ bạn có thể ca cẩm về cái bụng mỡ của bạn, nhưng này, bạn đã năm mươi tuổi rồi nên chuyện có mỡ bụng là bình thường mà! Trong mọi trường hợp, câu hỏi mà bạn nên đặt ra là những nhận xét đó có ích cho bạn như thế nào. Nếu mức cholesterol của bạn cao và bạn không thể leo cầu thang mà không thở hổn hển, có lẽ bạn nên đăng ký tập thể dục dài hạn ở phòng gym. Nếu bị đau đầu do căng thẳng và thường thức đến nửa đêm để xếp quần áo, có thể bạn cần cân nhắc giảm bớt tính “có tổ chức” của mình. Điều tôi muốn nói là bạn chính là người đưa ra quyết định cuối cùng về những gì có giá trị cho cuộc sống của mình.

Xây dựng tình yêu thương lành mạnh với bản thân không có nghĩa là tự lừa dối. Bạn cần có nhận thức sâu sắc về con người mình, bao gồm cả mặt tốt và mặt chưa tốt, đồng thời tự điều chỉnh bản thân để hòa hợp tốt nhất với thế giới xung quanh. Ngay cả khi đang đối mặt với thực tế, bạn vẫn luôn có thể lựa chọn cách phản ứng của mình.

Chọn thái độ sẵn sàng

Chúng ta muốn cuộc sống càng rực rỡ và càng ít đau khổ càng tốt. Nhưng cuộc đời luôn có cách buộc ta phải cúi đầu và nỗi đau là một phần không thể thiếu trong thế giới này. Chúng ta trẻ trung cho đến khi tuổi xuân qua hết. Chúng ta khỏe mạnh cho đến khi bệnh tật kéo tới. Chúng ta ở bên những người mình yêu thương cho đến khi tiệc tàn. Vẻ đẹp của cuộc sống gắn liền với sự mong manh của nó.

Một trong những chiến thắng vẻ vang nhất của con người là có thể tiếp nhận cả niềm vui lẫn nỗi buồn, cũng như biết cách chung sống với những điều khiến mình khó chịu. Điều này có nghĩa là chúng ta không phán xét các cảm giác là “tốt” hay “xấu” mà chỉ đơn giản nhìn nhận sự hiện diện của chúng. Tôi biết trong nền văn hóa của chúng ta luôn tồn tại một mặc định rằng ta cần làm gì đó để giải quyết sự rối loạn trong nội tâm mình. Ta phải cực lực đấu tranh với sự rối loạn đó, sửa chữa nó, kiểm soát nó, đàn áp nó bằng ý chí mạnh mẽ nhất có thể và phải luôn duy trì thái độ tích cực. Tuy nhiên, việc chúng ta thật sự cần làm cũng là việc đơn giản và hiển nhiên nhất, đó chính là không làm gì cả. Chúng ta chỉ cần chào đón những trải nghiệm nội tâm này, tiếp nhận và quan sát diễn biến của chúng mà không cần nháo nhào tìm lối thoát.

Nếu bạn đang cố gắng cai nghiện thuốc lá, có giai đoạn bạn sẽ vô cùng thèm hút một điếu thuốc. Cảm giác thèm muốn đó là bình thường và có cơ sở từ cơ chế sinh lý của con người - vậy tại sao bạn lại phán xét nó? Trên thực tế, chính cảm giác “phải kiểm soát cơn thèm muốn” mới là thứ có thể khiến cơn thèm trở thành một cám dỗ không thể cưỡng lại. Đó là lý do tại sao thái độ cởi mở đón nhận - tức là chủ động kết thúc sự giằng co bằng cách buông một đầu dây - là cách làm đúng đắn.

Bạn không thể lựa chọn hoặc kiểm soát những khao khát của mình. Tuy nhiên, bạn có thể quyết định mình có châm điếu thuốc đó không, có ăn ly kem thứ hai hoặc về nhà với ai đó bạn chỉ mới gặp ở quán bar đêm nay hay không. Khi có sự linh hoạt cảm xúc, bạn không lãng phí năng lượng để giằng co với những thôi thúc trong tâm trí mình. Bạn chỉ đơn giản là đưa ra các lựa chọn dựa vào những giá trị mà mình coi trọng.

Trong một nghiên cứu, các chuyên gia đã yêu cầu những người đang cai thuốc lá tham gia chương trình hãy để cơn thèm thuốc, những suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến thuốc lá được tự do đến và đi chứ đừng cố kiểm soát chúng. Chương trình nghiên cứu tập trung sử dụng ẩn dụ về một chiếc xe và những người tham gia là tài xế, còn việc cai thuốc là mục tiêu cá nhân quan trọng mà tài xế muốn lái chiếc xe của mình hướng tới. Những hành khách đang nhốn nháo trên băng ghế sau của chiếc xe này chính là tất cả những suy nghĩ và cảm xúc của người cầm lái. Chúng giống như lũ bạn xấu thời trung học, luôn miệng gào to “Hút đi! Chỉ một điếu thôi mà!” và “Cậu không bao giờ bỏ thuốc được đâu thằng nhát gan à!”. Người tham gia chương trình vẫn cho phép các “hành khách” bất hảo đó ngồi trên xe trong lúc tiếp tục lái chiếc xe đó thẳng tiến về đích.

Sau đó, các nhà nghiên cứu đối chiếu kết quả cai thuốc của những người được chọn một cách ngẫu nhiên vào nhóm “sẵn sàng” nói trên - tức là nhóm học cách đón nhận sự hiện diện của cơn thèm thuốc mà không bị nó đánh bại - với kết quả của nhóm những người tham gia được hướng dẫn cai thuốc theo chương trình chuẩn của Viện Ung thư Hoa Kỳ. Không có gì ngạc nhiên khi nhóm “tài xế” sẵn sàng chở các “vị khách bất hảo” có tỷ lệ cai thuốc thành công cao hơn gấp đôi so với nhóm còn lại.

Trong lúc vật lộn với hoàn cảnh khó khăn, đôi khi chúng ta khiến mọi việc trở nên bất lợi hơn cho chính mình. Một nỗi đau vốn dĩ có thể vượt qua lại bị biến thành nỗi thống khổ dai dẳng, như trong câu chuyện sau đây của Theresa. Sau khi Theresa bị sẩy thai ở độ tuổi ngoài bốn mươi, bác sĩ chẩn đoán cô sẽ không thể mang thai được nữa, dù là theo cách tự nhiên hay thụ tinh trong ống nghiệm. Như vậy lần mang thai này đã là cơ hội cuối cùng của cô. Chuyện này thôi đã là đáng buồn rồi. Nhưng sau đó, Theresa còn tự xát muối vào vết thương lòng của mình khi tự nhủ rằng cô phải vượt qua nỗi mất mát này, rằng phụ nữ sẩy thai là chuyện không hiếm và tất cả là lỗi của cô vì đã đợi đến khi lớn tuổi mới nghĩ đến chuyện mang thai. Cô tự trách bản thân vì không tập trung vào nhiều phước lành khác mà mình đã nhận được trong đời. Chẳng có gì bất ngờ khi không hành động nào kể trên đem lại lợi ích cho cô.

Việc Theresa cần làm là đương đầu với nỗi buồn, sự thất vọng của mình và nhận thức thực tại này. Điều này có nghĩa là cô cần thừa nhận đúng mức độ đau buồn của mình, nói lời tạm biệt với đứa con đã mất, trân trọng ký ức về mầm sống không thể thành hình này và sau đó là để cho bản thân được trải nghiệm trọn vẹn mọi cảm xúc mà mình đang có. Điều này không nhất thiết đồng nghĩa với việc cô phải “vượt qua” nỗi buồn mất mát hoặc vui vẻ với việc mình không bao giờ sinh con được nữa. Tuy nhiên, bằng cách đối mặt với nỗi đau, thừa nhận và sau đó trải nghiệm trọn vẹn từng giai đoạn của quá trình buồn thương này, Theresa có thể thật sự vượt qua thử thách, rút được bài học kinh nghiệm và tìm lại ánh sáng cuộc đời thay vì cứ mắc kẹt và tê liệt trong nỗi sầu muộn tăm tối.

Nhưng để duy trì được sự bình thản này, chúng ta cần một vài công cụ tâm lý cơ bản, bao gồm vốn từ vựng đa dạng về cảm xúc.

Trẻ sơ sinh khóc ré vì chúng không thể biểu đạt sự không vui của mình bằng cách nào khác. Bất kỳ sự khó chịu nào - đói bụng, tã ướt, bị đau... - đều dẫn tới một trận khóc nức nở mà có lẽ chỉ cha mẹ của bé mới có thể đoán được nguyên nhân, còn hàng xóm xung quanh thì chỉ biết đó là những tiếng khóc om sòm. Theo thời gian, chúng ta dạy con mình cách xác định và bày tỏ chính xác nhu cầu cũng như sự bất mãn của chúng. Chúng ta dạy con: “Hãy dùng lời nói để biểu đạt điều con muốn”.

Thật không may, nhiều người trưởng thành vẫn không sử dụng từ ngữ để xác định và tìm hiểu các trải nghiệm của mình, cũng như những cảm xúc liên quan đến các trải nghiệm đó. Vì không có khả năng sử dụng ngôn từ để hiểu được sự khác biệt tinh tế về mặt ý nghĩa của sự việc, những người này không thể lý giải các vấn đề cá nhân theo hướng “xử lý được”. Chỉ cần định danh được các cảm xúc, chúng ta sẽ có thể tạo ra sự thay đổi lớn giúp biến những cảm xúc buồn bã, đau đớn và u ám đang cuộn trào trở thành một trải nghiệm cụ thể, có tên gọi và giới hạn rõ ràng.

Nhiều năm trước, tôi có một khách hàng tên Thomas, người từng giữ vị trí điều hành cấp cao trong một công ty lớn. Một buổi sáng, anh đến văn phòng để bắt đầu một ngày làm việc bận rộn nhưng lại bị một cơn co giật bất ngờ. Thomas không có tiền sử bị co giật, và sau khi cho anh làm một loạt xét nghiệm, các bác sĩ kết luận khả năng anh bị tái phát chứng co giật là cực kỳ thấp.

Thế nhưng Thomas bắt đầu bị ám ảnh. Nỗi sợ bị co giật đã khiến anh tê liệt đến mức không thể tiếp tục cuộc sống bình thường. Đến thời điểm được chuyển tới phòng khám cộng đồng nơi tôi làm việc, Thomas đã là người vô gia cư. Anh bị dính chặt trong cái bẫy của chiếc móc câu “chắc chắn mình sẽ bị một cơn co giật khác” đến mức không dám đi làm nữa. Cứ như vậy nên anh đã mất việc, chia tay vợ và cuối cùng là ra đường ở.

Mỗi lần gặp Thomas, tôi đều chào anh bằng một câu hỏi thăm thông thường với đại ý “Anh cảm thấy thế nào rồi?”. Nhưng dù tôi có thay đổi cách hỏi như thế nào đi nữa, anh vẫn luôn có cùng một lời đáp: “Tôi chỉ hơi lo lắng một chút”. Chuyện đó khiến tôi tò mò vô cùng. Người đàn ông này sống trên đường phố trong tình trạng gần như luôn hoảng loạn, nhưng tất cả những gì anh có thể nói về tình hình của mình là “chỉ hơi lo lắng một chút”.

Trong một buổi trị liệu hằng tuần, tôi và Thomas nhắc đến mẹ của anh, người duy nhất anh vẫn còn giữ liên lạc. Bà vẫn luôn quan tâm anh sau khi những người khác đều đã bỏ cuộc, và anh cũng thường đến viện dưỡng lão thăm bà. Khi tôi hỏi dạo này bà ấy thế nào, Thomas trả lời: “Hơi đáng lo một chút. Mẹ tôi qua đời rồi”.

Sau câu trả lời minh họa cực kỳ sinh động cho sự bất lực của Thomas trong việc phân biệt cảm xúc, tôi nhận ra Thomas mắc chứng mất khả năng diễn đạt cảm xúc (alexithymia), hiểu theo nghĩa đen là “không có vốn từ để diễn tả tâm trạng”. Những người gặp phải tình trạng này thường có khó khăn trong việc truyền đạt cảm giác của họ và phải dựa vào những miêu tả chung chung đơn giản như “Tôi cảm thấy căng thẳng”. Họ luôn “ổn” hoặc “không tốt lắm”. Cách diễn đạt của họ khá giống cách nói “Chỉ là một vết trầy thôi!” hoặc “Chỉ bị thương ngoài da thôi” của Hiệp sĩ Áo đen trong bộ phim hàiMonty Python and the Holy Grail (tựa tiếng Việt: Monty Python và cái Chén Thánh) mỗi lần bị chém mất một tay hoặc một chân.

Ngôn từ có sức mạnh vô cùng to lớn. Một từ bị dùng sai có thể khiến chiến tranh bùng nổ, chưa kể vô số cuộc hôn nhân tan vỡ. Có sự khác nhau một trời một vực giữa “căng thẳng” và “tức giận”, “căng thẳng” và “thất vọng”, hoặc “căng thẳng” và “bất an”. Nếu không thể định danh chính xác những gì mình đang cảm nhận, chúng ta sẽ khó truyền đạt cho người khác hiểu ta cần được hỗ trợ thế nào.

Nếu khách hàng của tôi nói “Tôi cảm thấy căng thẳng” và tôi hiểu câu đó theo đúng nghĩa bề nổi của nó thì có lẽ tôi sẽ khuyên cô ấy liệt kê các mối ưu tiên hoặc bàn giao bớt công việc cho người khác. Nhưng ẩn dưới dòng chữ “Tôi cảm thấy căng thẳng”, điều mà cô muốn diễn đạt có thể là “Tôi đã nghĩ sự nghiệp của mình sẽ thành công hơn thế. Tôi thật thất vọng về cuộc sống của mình”, và đó lại là một vấn đề hoàn toàn khác. Khi sự thật đằng sau cảm giác “căng thẳng” đó được phơi bày, lời khuyên về việc bàn giao hoặc thiết lập thứ tự ưu tiên sẽ không thể giải quyết được vấn đề.

Mất khả năng diễn đạt cảm xúc không phải là một chứng bệnh được chẩn đoán lâm sàng, nhưng nó khiến hàng triệu người gặp khó khăn trong cuộc sống hằng ngày. Hậu quả của chứng bệnh này cũng có ảnh hưởng rất rõ ràng. Tình trạng khó định danh cảm xúc thường đi kèm với sức khỏe tâm thần kém, sự không hài lòng trong công việc và trong các mối quan hệ, cũng như nhiều chứng bệnh khác. Những người gặp tình trạng này cũng thường mắc các triệu chứng về thể chất như nhức đầu và đau lưng, như thể cảm xúc của họ đang được thể hiện trên phương diện thể chất thay vì lời nói. Một sự thật khác là khi người ta không thể diễn tả rõ cảm xúc của mình bằng ngôn từ, cảm xúc duy nhất có thể bật ra một cách rõ ràng chính là tức giận, và không may là người ta thường thể hiện sự tức giận này bằng nắm đấm, hoặc có khi còn tệ hơn.

Học cách miêu tả cảm xúc bằng vốn từ vựng phong phú hơn chính là phương pháp chắc chắn có thể mang lại sự thay đổi lớn. Những người có thể xác định đầy đủ các cung bậc cảm xúc - ví dụ như nhận biết được sự khác nhau giữa nỗi buồn với sự nhàm chán, đáng thương, cô đơn hay lo lắng - sẽ ứng phó tốt hơn rất nhiều với những thăng trầm trong cuộc sống so với những người chỉ nhìn mọi thứ qua lăng kính trắng đen đơn điệu.

“Cảm xúc này có tác dụng gì?”

Tầm quan trọng của việc định danh chính xác những cảm xúc của mình còn thể hiện ở chỗ một khi chúng ta có thể gọi tên cảm xúc thì chúng có thể mang lại cho ta nhiều thông tin hữu ích. Cảm xúc có thể báo hiệu cho ta biết đâu là phần thưởng và đâu là mối đe dọa. Chúng giúp ta nhận ra nỗi đau của bản thân mình. Chúng cũng có thể cho chúng ta biết nên tham gia vào tình huống nào và cần tránh can dự chuyện gì. Lúc này, cảm xúc không phải là rào cản mà có thể là ngọn hải đăng dẫn đường, giúp chúng ta xác định đúng những gì mình quan tâm nhất và thúc đẩy ta tạo ra những thay đổi tích cực.

Khách hàng của tôi sinh sống ở khắp nơi trên thế giới nên tôi rất thường đi đây đi đó. Trong những chuyến đi, tôi thường nhận ra mình ở trong những hoàn cảnh tương tự nhau: một căn phòng khách sạn tinh tươm có tầm nhìn đẹp, bữa tối được phục vụ tại phòng và một cảm giác âm thầm xuất hiện mà tôi gọi là “cảm giác tội lỗi”. Tôi cảm thấy tội lỗi vì không dành thời gian ở bên các con, Noah và Sophie. Tôi cảm thấy có lỗi khi chồng tôi, Anthony, phải ở nhà mà không có tôi. Đó không phải là một cảm giác thoải mái nhưng cứ xuất hiện hết lần này đến lần khác.

Tôi từng bị kẹt trong những câu chuyện cũ rích: tôi là một bà mẹ tồi; tôi bỏ mặc những người thân yêu của mình. Nhưng theo thời gian, tôi đã học cách đối diện với sự thật, không chỉ bằng cách xác định cảm giác tội lỗi mình có, mà còn bằng cách tìm hiểu xem cảm giác đó có thể hữu ích như thế nào. Tôi nhận ra cảm giác tội lỗi có thể giúp tôi thiết lập các mối ưu tiên và đôi khi còn điều chỉnh hành động của mình cho thỏa đáng. Suy cho cùng, chúng ta đâu có áy náy về những điều mình không quan tâm.

Một câu hỏi hay mà bạn có thể tự đặt ra khi muốn học hỏi từ những cảm xúc của mình là “Cảm xúc này có tác dụng gì?”. Cảm xúc này phục vụ cho mục đích gì? Nó đang truyền tải thông điệp gì? Nó mang lại cho mình điều gì? Cái gì đang bị chôn vùi dưới nỗi buồn, sự thất vọng hoặc niềm hân hoan đó?

Cảm giác tội lỗi khi đi công tác cho tôi biết tôi nhớ con và trân trọng gia đình mình. Nó nhắc tôi nhớ cuộc đời mình đang đi đúng hướng vì tôi ngày càng dành nhiều thời gian hơn cho gia đình. Cảm giác tội lỗi của tôi là bảng chỉ đường cho tôi đến với những người tôi yêu thương và cuộc đời mà tôi muốn sống.

Tương tự như vậy, cơn tức giận có thể là dấu hiệu cho thấy một điều gì đó quan trọng với bạn đang bị xâm phạm. Bạn có bao giờ giận dữ với một đồng nghiệp vì người này bác bỏ ý tưởng của bạn trước mặt sếp chưa? Xét bề nổi thì sự tức giận đó có vẻ như chỉ đơn giản là tức giận, nhưng ẩn sâu trong đó có thể là một tín hiệu cho thấy bạn coi trọng tinh thần làm việc nhóm, hoặc bạn không yên tâm về công việc này như bạn nghĩ. Trải nghiệm cảm giác giận dữ là chuyện không vui vẻ gì, nhưng bạn có thể dùng những nhận thức có được từ cảm giác này để chủ động hơn trong hành trình của mình. Sự tức giận có thể là mũi tên chỉ đường cho bạn đến với những thay đổi tích cực như tìm công việc mới hoặc lên kế hoạch để trình bày lại với sếp về ý tưởng của bạn.

Một khi chúng ta thôi giãy giụa tìm cách rũ bỏ những cảm xúc khó chịu hoặc che giấu chúng dưới lớp màn tư duy tích cực, những cảm xúc khó chịu đó có thể dạy cho ta nhiều bài học quý giá. Tự nghi ngờ, tự chỉ trích, thậm chí cả sự tức giận và tiếc nuối đều có thể soi sáng những nơi tối tăm, ảm đạm và đáng sợ mà bạn muốn lờ đi nhất, đồng thời cũng là những nơi dễ bị tổn thương hoặc yếu ớt nhất trong tâm hồn bạn. Đối diện với những cảm xúc này có thể giúp bạn dự đoán những cạm bẫy và chuẩn bị các phương pháp hiệu quả hơn để đương đầu với thời khắc quyết định.

Nếu có thể đối mặt với những cảm xúc bên trong lẫn các lựa chọn bên ngoài mà vẫn phân biệt rõ ràng sự khác nhau giữa hai nhóm này, bạn sẽ có nhiều cơ may có một ngày tốt lành hơn và cả một cuộc sống ý nghĩa hơn. Bạn sẽ đưa ra các quyết định quan trọng dựa vào góc nhìn bao quát nhất có thể. Để có được khả năng này, bạn cần sự trung thực và chính trực để hợp nhất những trải nghiệm của bản thân thành một câu chuyện độc đáo của riêng bạn, câu chuyện phục vụ cho bạn, giúp bạn hiểu được con đường đã qua, nhận thức đúng vị trí hiện tại để có thể thấy rõ hơn chân trời bạn muốn đến.