5Bước ra khỏi vòng tròn thoải mái

G

iáo sư ưu tú James Pennebaker của Đại học Texas kết hôn ngay sau khi tốt nghiệp đại học vào đầu những năm 1970. Sau ba năm kết hôn, ông và vợ bắt đầu có những hoài nghi về mối quan hệ của hai người. Việc này khiến Pennebaker bối rối, bất an và chìm trong phiền muộn. Ông ăn ít hơn, uống rượu nhiều hơn và bắt đầu hút thuốc. Ông ngày càng cô lập bản thân vì xấu hổ với những cảm xúc mà ông tự cho là yếu đuối.

Vào một buổi sáng khoảng một tháng sau khi rơi vào giai đoạn suy sụp tinh thần, Pennebaker bước xuống giường và ngồi trước chiếc máy đánh chữ trên bàn làm việc. Ông nhìn chằm chằm chiếc máy một lúc rồi bắt đầu gõ ra những dòng suy nghĩ thẳng thắn và không gò bó về cuộc hôn nhân, cha mẹ, đời sống tình dục, sự nghiệp và thậm chí cái chết của mình.

Khi ông viết và tiếp tục viết trong những ngày sau đó, một chuyện thú vị đã xảy ra. Tâm trạng nặng nề của ông từ từ trở nên nhẹ nhõm hơn và ông cảm thấy được giải phóng. Ông bắt đầu kết nối lại với tình yêu sâu đậm dành cho vợ. Nhưng tác động của quá trình viết lách này không chỉ dừng lại ở đó. Lần đầu tiên trong đời, Pennebaker bắt đầu nhìn ra được mục đích sống và những lựa chọn mà ông có cho cuộc đời của mình.

Trải nghiệm cá nhân của Pennebaker trong giai đoạn chông gai này chính là phát súng mở màn cho bốn mươi năm nghiên cứu về mối liên hệ giữa hoạt động viết lách và xử lý cảm xúc. Pennebaker đã thực hiện nhiều nghiên cứu mà trong đó người tham gia được chia thành hai nhóm: một nhóm được yêu cầu viết về những trải nghiệm cảm xúc nổi bật của họ và nhóm còn lại viết về những chuyện nho nhỏ trong cuộc sống hằng ngày như cảm nhận về đôi giày họ mang hôm nay, về những chiếc xe chạy lướt qua trên đường... Cả hai nhóm đều thực hiện việc viết lách này khoảng hai mươi phút một ngày, trong ba ngày liên tiếp.

Trong các thí nghiệm của Pennebaker, một số người tham gia đã viết về nỗi đau khi bị lạm dụng tình dục bởi ai đó mà họ từng hết lòng tin tưởng trong gia đình; những người khác chia sẻ về những thất bại thảm hại của bản thân; số khác viết về cảm giác suy sụp khi tình yêu tan vỡ hoặc khi phải trải qua nỗi mất mát vì sinh lão bệnh tử. Một phụ nữ miêu tả cảm giác tội lỗi đã khiến cô dằn vặt từ lâu từ sau một sự cố xảy ra vào năm cô mười tuổi. Khi đó, cô quên dọn một món đồ chơi trên sàn nhà và bà ngoại cô đã trượt chân té ngã vì giẫm phải nó. Cú ngã đó đã khiến bà qua đời không lâu sau đó. Một người khác viết về một đêm hè nóng bức vào năm anh chín tuổi. Đêm đó, cha anh đã dẫn anh ra ngoài và bình tĩnh nói với đứa con trai chín tuổi của ông rằng sai lầm lớn nhất trong cuộc đời ông chính là đã quyết định có con, đồng thời thông báo rằng ông sắp rời khỏi ngôi nhà này.

Trong mỗi nghiên cứu, Pennebaker nhận thấy những người viết về các giai đoạn đầy cảm xúc trong đời mình thường có sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe thể chất và tinh thần. Họ có tâm trạng vui vẻ hơn, bớt chán nản hơn và ít lo lắng hơn. Trong những tháng sau đợt viết lách đó, họ bớt bị cao huyết áp, chức năng miễn dịch của cơ thể họ trở nên tốt hơn và họ ít phải đi khám bệnh hơn. Nhóm này cũng phản hồi rằng chất lượng các mối quan hệ của họ được nâng cao, trí nhớ của họ được cải thiện và họ đạt được nhiều thành công trong công việc hơn.

Khi mới phát hiện ra nghiên cứu của Pennebaker, tôi đã giật mình vì nó gợi lại một trải nghiệm của tôi thời niên thiếu, đó là viết nhật ký về căn bệnh ung thư của cha. Trong giai đoạn sức khỏe cha tôi giảm sút vì bệnh tật - và cả khi ông đã nhắm mắt xuôi tay sau đó - cuộc sống của tôi thay đổi một cách bi thương, và việc viết nhật ký đã giúp tôi trút nỗi ân hận của mình về khoảng thời gian tôi đã không ở cạnh ông, cũng như về tất cả những lời tôi chưa kịp nói với ông. Tôi cũng viết về những khoảnh khắc không khiến mình hối tiếc và về việc mình đã nỗ lực hết sức như thế nào. Thông qua những dòng nhật ký đó, tôi học được cách nhìn nhận tất cả những cảm xúc của mình, cả những cảm xúc dễ chịu lẫn khó chịu. Việc này giúp tôi hiểu bản thân và nhận ra một sự thật quan trọng, đó là “Tôi đủ kiên cường”. Tôi nhận ra tôi có thể đón nhận và chung sống với chính mình một cách trọn vẹn, ngay cả với những khía cạnh mà tôi không quá tự hào.

Tuy nhiên, ban đầu tôi vẫn hoài nghi kết quả nghiên cứu của Pennebaker vì chúng có vẻ tích cực đến mức khó tin. Làm thế nào việc viết lách chỉ hai mươi phút một ngày trong ba ngày liên tiếp lại có thể tạo ra tác động tích cực và lâu dài đến vậy đối với cuộc sống con người? Tôi ghi chép lại các nghiên cứu của ông trong sổ tay của mình. Nhiều năm sau đó, khi đang hoàn thiện luận án tiến sĩ về đề tài cảm xúc, tôi đã có cơ hội gặp gỡ Pennebaker. Cuộc gặp gỡ này tạo điều kiện cho một cuộc thảo luận vô cùng sôi nổi mà qua đó tôi được tìm hiểu tường tận hơn về công trình nghiên cứu của ông.

Tôi đã đọc về một thử nghiệm mà Pennebaker tiến hành tại một công ty máy vi tính ở Dallas. Khi đó, công ty này đã sa thải một trăm kỹ sư có thâm niên cao, đa số họ đều là nam giới trên năm mươi tuổi và đã làm việc cho công ty suốt từ sau khi tốt nghiệp đại học. Họ đã trải qua phần lớn quãng đời làm việc của mình ở công ty này, đây là môi trường làm việc duy nhất mà họ từng biết tới, và do đó, việc bị sa thải khiến họ hoang mang và bối rối. Họ phải đối mặt với thực tế là có khả năng không bao giờ được làm việc trong ngành này nữa. Sau bốn tháng thất nghiệp, chưa có ai trong số những kỹ sư này tìm được công việc mới.

Pennebaker và nhóm của ông tự hỏi phương pháp viết về những trải nghiệm của bản thân có hữu ích đối với những kỹ sư “bị giảm biên chế” này không. Sẵn lòng làm bất cứ điều gì có thể cải thiện tương lai nghề nghiệp của mình, các kỹ sư này đã đồng ý tham gia thử nghiệm. Do đó, Pennebaker đã yêu cầu một nhóm kỹ sư viết về việc bị sa thải. Nhóm này đào sâu vào cảm giác xấu hổ, bị chối bỏ và khinh thường mà họ phải nếm trải, cũng như những áp lực liên quan mà họ phải gánh chịu về mặt sức khỏe, hôn nhân và tài chính, cùng các nỗi lo lắng sâu sắc về tương lai của mình. Hai nhóm đối chứng còn lại được yêu cầu viết về cách họ quản lý thời gian hoặc không viết gì cả.

Trước khi thử nghiệm của Pennebaker bắt đầu, động lực và nỗ lực tìm việc mới của ba nhóm kỹ sư này đều như nhau. Nhưng sau đó, mức độ khác biệt giữa các nhóm đã thay đổi đáng kể. Chỉ vài tháng sau những lần viết về cảm xúc đó, nhóm kỹ sư đào sâu để hiểu tường tận những cảm nhận của bản thân có xu hướng được tuyển dụng cao hơn gấp ba lần so với những người trong hai nhóm đối chứng. Quá trình giãi bày cảm xúc qua câu chữ không chỉ giúp nhóm kỹ sư này có thể đối mặt và hiểu được trải nghiệm của bản thân, mà còn giúp họ thoát khỏi sự trì trệ gây ra bởi cảm giác chán nản và bắt đầu thực hiện những hành động có ý nghĩa hơn.

Sau khi thực hiện nhiều nghiên cứu khác có sự tham gia của hàng ngàn người - bao gồm cả trẻ em và người cao tuổi, sinh viên và người đi làm, người khỏe mạnh và bệnh nhân - chúng tôi có thể tự tin nói rằng việc đối diện với cảm xúc và sử dụng từ ngữ để diễn đạt cảm xúc là một cách cực kỳ hữu hiệu để đối phó với cảm giác căng thẳng, bất an và mất mát. (Tin tốt dành cho những người không thích viết tay hoặc đánh máy là điều kỳ diệu không nằm ở hành động viết hoặc gõ chữ. Nếu dùng bất kỳ hình thức nào khác để diễn đạt cảm xúc của mình, chẳng hạn như ghi âm, bạn cũng đều có thể thu được kết quả tương tự như viết hoặc đánh máy.)

Tuy nhiên, sau khi đối diện với vấn đề thì chúng ta vẫn cần thực hiện một bước quan trọng khác có liên quan tới sự linh hoạt cảm xúc, đó là thoát ra khỏi cảm xúc. Những phân tích sâu hơn được thực hiện trong nhiều năm cho thấy không giống kiểu người Đóng Chai hoặc Ấp Ủ, hoặc những người chỉ biết than thở và mắng chửi, những người có nhiều tiến bộ nhất trong nhóm viết lách bắt đầu phát triển nhận thức cao hơn, thể hiện qua các cụm từ mà họ dùng như “Tôi đã học được…”, “Tôi bỗng hiểu ra…”, “Lý do mà…”, “Giờ đây tôi nhận ra…” và “Tôi hiểu được…”. Trong quá trình viết lách, họ đã có thể tách biệt rạch ròi giữa suy nghĩ và người có suy nghĩ đó, giữa cảm giác với người có cảm giác đó. Điều này giúp họ có được một góc nhìn mới, gỡ bỏ vướng mắc và vượt qua trở ngại để đến với tương lai phía trước.

Những người vận dụng thành công phương pháp diễn đạt cảm xúc bằng ngôn từ không hề tìm ra cách để thích cảm giác bị phản bội, thua cuộc, thất nghiệp hoặc bệnh tật. Nhưng bằng cách tháo gỡ những vướng mắc tích tụ giữa các thôi thúc và hành động để nhìn thấy toàn cảnh những trải nghiệm của mình với một tầm nhìn thoáng hơn, họ đã có thể vượt qua nghịch cảnh. Có thể bạn sẽ không ngờ, nhưng những người này rất thường tìm được cách biến những trở ngại này thành cơ hội để kết nối trực tiếp hơn với những giá trị sâu sắc nhất của mình.

Quy tắc viết của Pennebaker

Hãy đặt đồng hồ hẹn giờ hai mươi phút và mở sổ ghi chép ra hoặc tạo tập tin mới trên máy vi tính của bạn. Khi đồng hồ bắt đầu tính giờ, hãy bắt đầu viết về những cảm xúc bạn đã trải nghiệm trong một tuần, một tháng hoặc một năm vừa qua. Đừng bận tâm về dấu câu có đúng chuẩn hoặc cách diễn đạt có mạch lạc hay không. Hãy cứ thoải mái viết ra những suy nghĩ của mình, một cách hiếu kỳ và không phán xét. Bạn chỉ viết cho riêng mình đọc chứ không phải cho một người đọc nào khác. Hãy duy trì hoạt động viết lách này liên tục trong vài ngày. Sau đó, hãy xé bỏ những tờ ghi chép đó đi hoặc đóng tập tin trên máy mà không lưu nó lại. Hoặc nếu bạn cảm thấy đã sẵn sàng thì hãy bắt đầu xây dựng một trang blog hoặc tìm một nhà xuất bản để cộng tác cho quyển sách sắp ra đời của mình. Điều quan trọng là giờ đây bạn đã trút hết nỗi niềm ra những trang giấy và giải phóng tâm trí mình. Bạn đã bắt đầu quá trình “thoát ra” khỏi trải nghiệm của bản thân để có được cái nhìn bao quát về chính trải nghiệm đó.

Nhìn mọi thứ từ một góc độ khác

C. W. Metcalf là một diễn viên hài trên truyền hình trước khi trở thành “cố vấn khả năng hài hước” cho các tổ chức lớn. Những màn trình diễn đặc sắc của ông trên sân khấu không chỉ tạo ra những tràng cười ý nhị mà còn hướng dẫn người ta cách ứng phó với sự căng thẳng mỗi khi công ty cắt giảm nhân sự hoặc áp lực phải phát triển - hoặc bất kỳ vấn đề nào đang khiến họ phiền não trong môi trường làm việc khi đó. Một trong những tiết mục tôi yêu thích là khi Metcalf kéo ra một chiếc ghế, định danh nó là “công việc của mình” và bắt đầu dùng thứ ngôn ngữ và hành động hài hước đặc trưng để trút cơn thịnh nộ về công việc nhìn-kiểu-gì-cũng-hết-sức-tồi-tệ của mình. Sau đó, ông dừng lại để hít một hơi, chỉ vào một chiếc ghế khác cách đó vài mét và nói: “Công việc của tôi thật sự rất tệ”. Cuối cùng, ông nói ra câu thoại then chốt: “Ơn trời, tôi đang đứng ở bên này rồi”.

Tất cả chúng ta đều có khả năng mà Metcalf mô tả trong màn trình diễn của ông, đó là tách bản thân ra khỏi những trải nghiệm và nhìn chúng từ một góc độ khác. Nhiều năm trước, tôi từng đắm chìm trong cơn giận, điên tiết gọi điện la mắng một nhân viên trực tổng đài chăm sóc khách hàng về việc cứ tính sai hóa đơn điện thoại của tôi. Tôi đã tự khiến mình hao hơi tổn sức và lãng phí hàng giờ đồng hồ để cố giải quyết vấn đề hóa đơn điện thoại và giải quyết luôn cả sự bất lực của công ty viễn thông trong việc khắc phục sai lầm của họ.

Sau đó, không biết vì lý do gì, tôi chỉ đơn giản là thoát ra khỏi cơn thịnh nộ của mình. Sự “thoát ra” này gần giống với trải nghiệm “xuất hồn” mà nhiều người đã kể, tức là linh hồn dường như bay lên trần nhà và từ đó nhìn xuống cảnh tượng bên dưới. Từ góc nhìn mới mẻ này, tôi có thể nhìn thấy bản chất cơn giận của mình: mù quáng và nhắm sai đối tượng. Tôi có thể cảm thông với cô nhân viên chăm sóc khách hàng tội nghiệp đang phải làm một công việc tồi tệ là tiếp chuyện những khách hàng cáu bẳn như tôi suốt cả ngày! Tôi cũng hiểu ra rằng việc tôi trút giận lên cô ấy không giải quyết được gì cả. Do đó, tôi đã thay đổi thái độ và xin lỗi cô ấy. Sau đó, từ một góc nhìn giúp tôi có thể nhìn nhận vấn đề từ vị trí của người khác, chúng tôi chuyển sang giai đoạn cùng giải quyết vấn đề dựa trên tinh thần xây dựng và hợp tác.

Khi đó, tôi đã thoát ra khỏi cơn giận của mình, tức là tạo ra khoảng cách giữa các kích thích bên ngoài và phản ứng của tôi. Thậm chí tôi còn khôi phục được một chút lòng cảm thông trong quá trình này. Chính trong trạng thái thoát khỏi cảm xúc của mình, chúng ta mới có thể lựa chọn cách hành xử dựa trên các giá trị của bản thân, chứ không phải để mình bị cuốn theo những thôi thúc đến từ suy nghĩ, cảm xúc và câu chuyện của mình. Khoảng cách mới được tạo ra này giúp chúng ta nắm bắt tình huống tốt hơn, thay đổi phương hướng hành động cho phù hợp hơn với những gì đang diễn ra, thay vì bị cuốn theo cơn bốc đồng tai hại - chẳng hạn những luồng suy nghĩ “Công lý ở đâu? Tôi không thể bị đối xử như thế này!”.

Khi thoát ra khỏi tầm nhìn hạn hẹp của mình, bạn có thể thấy những điều bạn chưa từng thấy trước đó. (Đó là lý do người ta nói “giận quá mất khôn”.)

Ví dụ, hãy xem hình ảnh bên dưới. Bạn thấy gì?

Rõ ràng đó là ba chữ cái đầu tiên trong bảng chữ cái tiếng Anh. Nhưng có thể còn có một khả năng khác.

Khi bị “mắc câu”, chúng ta thường chỉ có một góc nhìn, một câu trả lời, một cách làm việc. Chúng ta vướng vào những suy nghĩ, cảm xúc và câu chuyện của mình. Chúng lấn át chúng ta, chi phối hành động của chúng ta, khiến chúng ta không còn linh hoạt nữa và thường để lại cho chúng ta câu hỏi “Khi đó tôi đã nghĩ gì vậy trời?!” sau khi mọi chuyện qua đi. Chỉ khi bước ra khỏi tình huống thì chúng ta mới nhận ra có thể còn có nhiều cách khác để nhìn nhận vấn đề.

Quay lại với chuỗi hình ảnh bên trên, hẳn là bạn thấy những nét ở giữa tạo thành một chữ “B” rõ ràng. Nhưng bây giờ, bạn hãy nhìn vào cũng những đường nét đó trong hình ảnh bên dưới.

Đây chính là một ví dụ minh họa cho những gì có thể xảy ra khi bạn nhìn cùng một thứ từ một góc độ khác. Khi đó, chúng ta có ý thức tốt hơn về bối cảnh xung quanh, thấy được nhiều khả năng hơn và có thể phản ứng theo nhiều cách khác nhau hơn. Nói cách khác, chúng ta linh hoạt hơn.

Bạn có thể chủ động trau dồi khả năng tạo ra khoảng cách mà tôi đã vô tình có được trong cơn giận dữ tồi tệ nói trên. Trong thực tế, để sống một cuộc đời có ý nghĩa, có mục đích và để đạt được sự phát triển đích thực, một trong những kỹ năng thiết yếu mà chúng ta cần xây dựng cho bản thân chính là khả năng nhìn thấy bức tranh toàn cảnh - một tầm nhìn từ trên cao để giúp bạn mở rộng góc nhìn và nắm bắt tốt bối cảnh xung quanh. Kỹ năng này giúp bạn có được cái nhìn mới về những cảm xúc của chính mình, cũng như về cách người khác cảm nhận, và đây chính là yếu tố then chốt giúp chúng ta xây dựng năng lực tự soi xét bản thân.

Một tầm nhìn bao quát sẽ đặc biệt hữu ích khi chúng ta phạm sai lầm. Chúng ta có thể giày vò bản thân bằng cách đóng chai cảm xúc lẫn ấp ủ ưu tư chỉ vì những sơ sót nhỏ nhất, chẳng hạn như ta giật mình tỉnh giấc giữa đêm vì bị dằn vặt bởi một hành động ngu ngốc nào đó mình đã làm vào thuở thiếu niên cách nay hai mươi hay bốn mươi năm.

Những thứ mà chúng ta nhìn nhận như “sai lầm” thường là những thứ xuất hiện khi cuộc sống không diễn ra đúng như chúng ta dự kiến. Khi kế hoạch bị phá vỡ, chúng ta tự trách vì đã không đưa ra quyết định phù hợp hoặc hành động đúng đắn. Sai lầm thường được mặc định là dấu hiệu cảnh báo rằng chúng ta không thể lèo lái cuộc đời mình giữa một thế giới tĩnh tại, một thế giới vận hành theo “một cách cố định nào đó”. Tuy nhiên, như Tổng tham mưu trưởng Helmuth von Moltke (thường được gọi là “Moltke lớn”) của quân đội Đức thế kỷ 19 đã nói (và tôi diễn giải lại), không có kế hoạch tác chiến nào không cần điều chỉnh sau lần đầu tiên giáp mặt quân địch. Cho dù chúng ta có chắc chắn như đinh đóng cột về phương án hành động tốt nhất của mình, thế giới này vẫn không ngừng thay đổi và xung quanh ta vẫn luôn có những tình huống không thể lường trước. Và vì không ai biết chắc chuyện gì sẽ xảy ra, trong trận chiến hay trong những tình huống khác, nên mọi người buộc phải đưa ra một vài quyết định mà sau này họ mới biết là không mấy hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn có thể xem xét sai lầm của mình ở nhiều góc độ khác. Ví dụ, những sai lầm “tốt” có thể dạy cho chúng ta nhiều bài học có giá trị như “Đừng vội vuốt ve những chú chó mà bạn không thân quen”. Khi nhìn nhận vấn đề theo cách đó, chúng ta sẽ nhận ra bài học kinh nghiệm và cơ hội để cải thiện bản thân. Để có được nhận thức đó, chúng ta cần có khả năng đánh giá những sai lầm của mình từ nhiều góc độ khác nhau.

*

Suốt một thời gian dài, các nhà sư và các nhà huyền học đã thực hành những phương pháp như thiền định để tách biệt suy nghĩ và người mang suy nghĩ, giữa thôi thúc và hành động, từ đó giải phóng tâm trí khỏi những khuôn khổ hạn hẹp cũng như các diễn giải lệch lạc.

Vào cuối những năm 60, khi các phương pháp này lần đầu tiên trở nên phổ biến ở phương Tây, rất nhiều người ở các quốc gia này đã thực hành lối sống “Hiện diện ở đây và ngay lúc này”. Lối sống này bắt nguồn từ việc tâm trí vô kỷ luật của chúng ta rất dễ bị phân tâm và bị lôi kéo bởi những ký ức cũ, cũng như các viễn cảnh tương lai. Chỉ khi sống trọn vẹn với hiện tại, toàn tâm toàn ý với những gì “ở đây ngay lúc này” thì chúng ta mới có thể ứng phó với hoàn cảnh hiện tại theo tinh thần của sự linh hoạt cảm xúc.

Từ ngày các nhóm nhạc đình đám như The Beatles, Beach Boys và nữ minh tinh Mia Farrow đến Ấn Độ để lắng nghe những bài giảng của nhà tiên tri vĩ đại Maharishi¹, nhiều nghiên cứu thuộc ngành khoa học hành vi và nhận thức đã được thực hiện nhằm làm sáng tỏ những điều mơ hồ đến từ phương Đông này, và trọng tâm nghiên cứu chính là phương pháp chú ý đến những gì đang diễn ra trong hiện tại một cách có mục đích và không phán xét - phương pháp chánh niệm.

¹ Maharishi có tên khai sinh là Mahesh Prasad Varma (1918 - 2008), nổi tiếng là một nhà tiên tri vĩ đại và bậc thầy yoga người Ấn Độ. Ông là người đã phát triển các kỹ thuật Thiền siêu việt, đồng thời là nhà lãnh đạo và cố vấn có uy tín của phong trào Thiền siêu việt toàn cầu.

Gần đây hơn, các nhà nghiên cứu của trường Harvard đã tiến hành chụp cắt lớp não của mười sáu người trước và sau khi những người này thực hiện một chương trình thực hành chánh niệm kéo dài tám tuần để xoa dịu cảm giác căng thẳng. Kết quả cho thấy não của họ không chỉ thay đổi ở vùng có liên quan đến cảm giác căng thẳng, mà còn ở các vùng liên quan đến trí nhớ, ý thức về bản thân và sự đồng cảm.

Có vẻ quá trình thực hành chánh niệm có thể giúp cải thiện những kết nối bên trong mạng lưới thần kinh mà nhờ đó chúng ta không bị phân tâm. Bằng cách giúp chúng ta tập trung tốt hơn, chánh niệm cũng làm tăng năng lực của chúng ta. Phương pháp chánh niệm giúp chúng ta cải thiện trí nhớ, khả năng sáng tạo, tâm trạng, cũng như các mối quan hệ, sức khỏe và tuổi thọ nói chung. Bằng cách thật sự chú ý đến những gì đang diễn ra xung quanh thay vì bỏ qua hoặc mặc cho dòng đời đưa đẩy, chúng ta có thể trở nên linh hoạt hơn và có nhận thức sâu sắc hơn.

Một trong những người tiên phong trong mảng nghiên cứu về chánh niệm, giáo sư tâm lý Ellen Langer của Đại học Harvard, đã phát hiện ra rằng các nhạc công chơi nhạc trong tinh thần chánh niệm thường được khán giả yêu thích hơn. Người bán tạp chí biết bán hàng trong chánh niệm có được doanh thu cao hơn. Nữ diễn giả tập trung vào bài thuyết trình của mình được nhìn nhận là có sức thuyết phục hơn và thành công hơn, vì hóa ra tinh thần chánh niệm của diễn giả có thể áp đảo thái độ phân biệt giới tính từ phía khán giả. Trong khi đó, nếu chúng ta là khán giả, sự tập trung lắng nghe trong chánh niệm giúp chúng ta không bị phân tâm, giảm bớt những phán đoán vội vàng và nhận ra thông điệp người khác muốn truyền tải.

Thật không may, thuật ngữ “chánh niệm” rất thường bị lạm dụng, đặc biệt là trong các bài viết về kinh doanh, đến mức hiện tại người ta đã bắt đầu cảm thấy hơi phản cảm mỗi khi nghe nhắc đến. (Khi thấy những quyển sách với tựa đề như Thuật lãnh đạo trong chánh niệm dành cho người mới bắt đầu xuất hiện nhan nhản thì bạn biết khái niệm này đã bị lạm dụng đến mức nào rồi!) Hiển nhiên, phải tập trung cao độ trong mọi hành động và vào mọi thời điểm là chuyện gần như bất khả thi. Bạn thật sự không cần phải “đổ rác trong chánh niệm” hay “chải đầu trong chánh niệm”, trừ khi bạn cảm thấy làm vậy là hữu ích.

Không chỉ vậy, đối với nhiều người, việc thực hành chánh niệm còn có vẻ khá mơ hồ bởi nó được diễn đạt theo văn phong hoa mỹ đặc trưng của các thiền viện. Vì vậy, có lẽ bạn sẽ dễ hiểu chánh niệm thật sự là gì hơn bằng cách xem xét một lối sống đối lập với chánh niệm, đó là lối sống vô thức.

Lối sống vô thức rất dễ khiến chúng ta vướng vào những chiếc móc câu. Người ta sống vô thức khi tự động phản ứng chứ không có ý thức về những gì đang diễn ra xung quanh. Họ không thật sự để tâm vào thực tại, mà thay vào đó, họ phụ thuộc rất nhiều vào các quy tắc cứng nhắc hoặc các kiểu phân loại hời hợt.

Bạn biết mình đang sống vô thức nếu:

• Bạn quên tên của ai đó ngay khi vừa nghe xong.

• Bạn vứt tín dụng thẻ vào thùng rác và cất mẩu giấy vụn vào túi xách.

• Bạn không thể nhớ nổi mình đã khóa cửa khi ra khỏi nhà hay chưa.

• Bạn va vào hoặc làm đổ vỡ đồ đạc vì không thật sự “hiện diện” trong không gian bạn đang ở.

• Bạn quá tập trung vào những gì sắp xảy ra đến mức quên mất việc cần làm trước mắt.

• Bạn không nhận ra từ “tín dụng” và “thẻ” được đổi chỗ cho nhau trong câu ví dụ thứ hai.

• Bạn ăn dù không đói và mua sắm dù không cần thiết.

• Bạn cảm thấy mình có một vài cảm xúc “không biết từ đâu ra”.

Ngược lại, lối sống chánh niệm giúp bạn nhận thấy những cảm xúc khó chịu và các suy nghĩ gây phiền não mà không bị sa lầy vào đó. Khi có ý thức về cơn tức giận của mình, bạn có thể quan sát nó một cách nhạy bén hơn, tập trung hơn, với những cảm xúc rõ ràng hơn và có thể còn truy ra được ngọn nguồn của cơn giận. Thậm chí có khi bạn sẽ phát hiện ra “cơn tức giận” của bạn thật ra là một nỗi buồn hoặc nỗi sợ nào đó.

Tuy nhiên, sự tỉnh thức và điềm tĩnh - trạng thái đón nhận và sống trong thực tại - đi kèm với lối sống chánh niệm cao độ là thứ mà không phải ai cũng có thể dễ dàng đạt được.

Nhà toán học và triết học nổi tiếng thế kỷ 17 Blaise Pascal đã viết: “Mọi nỗi đau của con người đều bắt nguồn từ việc không thể ngồi một mình trong căn phòng tĩnh lặng”. Các nhà nghiên cứu đến từ trường Đại học Harvard và Đại học Virginia đã tiến hành một loạt thí nghiệm để kiểm chứng kết luận của Pascal. Ví dụ, nhà tâm lý học Timothy Wilson và các cộng sự đã yêu cầu những người tham gia thí nghiệm ngồi suy ngẫm một mình trong khoảng mười phút. Kết quả là đa số những người này đều cảm thấy khổ sở khi phải trải qua khoảng thời gian như vậy. Một số người thà chịu một cú chích điện nhẹ còn hơn là chỉ ngồi đó và cảm nhận thời gian trôi qua.

Thí nghiệm này cho thấy con người có thể khó chịu đến mức nào với thế giới nội tâm của mình. Có thể họ không nhận thức được rằng ai cũng có một “cái tôi” - một thực thể tách biệt với những khao khát và cảm nhận của chúng ta, vượt ra khỏi những gì được thể hiện trong lý lịch cá nhân, vị thế hoặc hình ảnh của chúng ta trong xã hội; nhiều hơn những gì chúng ta sở hữu, điều chúng ta biết, người chúng ta yêu hay những việc chúng ta làm.

Chánh niệm có thể giúp chúng ta thoải mái hơn khi đối diện với sự tồn tại trong nội tâm này, cũng như giúp ta có thể tuân thủ lời răn đến từ Nhà tiên tri của Đền Delphi thời Hy Lạp cổ đại về sự tự hoàn thiện bản thân, đó là Hãy tự biết mình.

Chúng ta không thể đọc được những chỉ dẫn in trên vỏ hộp nếu bị mắc kẹt bên trong chiếc hộp. Lối sống chánh niệm giúp chúng ta trở nên linh hoạt hơn về mặt cảm xúc bằng cách hướng dẫn ta quan sát chủ thể của suy nghĩ. Chỉ bằng một hành động đơn giản như tập trung chú ý, cái tôi của mỗi người sẽ được đưa ra khỏi bóng tối. Điều này tạo ra khoảng cách mà chúng ta cần giữa suy nghĩ và hành động để đảm bảo hành động của ta được thực hiện một cách có chủ ý chứ không phải chỉ đơn giản là theo thói quen.

Tuy nhiên, chánh niệm không chỉ dừng lại ở mức nhận thức được “Tôi đang nghe cái gì đó” hoặc biết “Tôi đang nhìn thấy cái gì đó”, hay thậm chí là để ý “Tôi đang cảm thấy...”. Chánh niệm là làm tất cả những việc đó với sự cân bằng và bình thản, cởi mở và hiếu kỳ, không phán xét. Khi làm được như vậy, chúng ta cũng có thể tạo ra những hạng mục mới mẻ và linh hoạt. Do đó, một tâm trí chánh niệm có thể giúp chúng ta nhìn thế giới từ nhiều góc độ, cũng như sống với ý thức tự chấp nhận, khoan dung và tử tế hơn với bản thân.

Cuối cùng, nỗ lực thực hành chánh niệm sẽ giúp bạn nhìn nhận những suy nghĩ và trải nghiệm của mình ở một tầm cao khác chứ không còn bị bó buộc trong phạm vi của trí tuệ hoặc thậm chí là cảm xúc của bản thân. Bạn có thể giống như nhà thơ Andrew Marvell, đi đến một khu vườn và đặt mục tiêu “nghĩ về màu xanh trong một khoảnh vườn xanh”. Hoặc bạn có thể không suy nghĩ gì cả. Có thể bạn chỉ muốn trân trọng hơn những tán cây của Mẹ Thiên nhiên. Đây là khi tâm trí ngừng tập trung vào việc trở nên lý trí, ngừng hoạt động như một cỗ máy giải quyết hoặc phân loại vấn đề và trở nên thấm hút giống như một miếng bọt biển. Tâm trí của bạn chỉ ở đó và tiếp nhận thế giới đúng như những gì đang diễn ra.

Sự tiếp nhận bình thản đó tạo ra mối liên kết tự nhiên với sự hiếu kỳ, và khi hai yếu tố này hòa hợp với nhau thì những điều tuyệt vời có thể xảy ra.

Tôi thường kể câu chuyện Harold và cây bút chì màu tím để dỗ con gái Sophie ngủ. Đó là một câu chuyện vui vẻ về cậu bé Harold bốn tuổi rất hiếu kỳ và có khả năng biến mọi thứ bé vẽ thành hiện thực. Vì muốn lên mặt trăng nên Harold vẽ một con đường dẫn lên tận trời, và nhờ đó bé có thể đặt chân lên mặt trăng. Bé vẽ một cây táo và sau đó lại vẽ một con rồng để bảo vệ mấy quả táo. Bé sợ con rồng nên lại vẽ thêm làn nước che phía trên đầu mình để trốn rồng. Bé bị lạc và vẽ ra các ô cửa để tìm đường trở về nhà.

Harold không biết mình đang đi đâu hay điều gì đang chờ phía trước, nhưng cậu bé vẫn dùng cây bút chì màu tím của mình để vẽ ra những khả năng khác nhau.

Chúng ta có quyền lựa chọn xem mình có hiếu kỳ như cậu bé Harold hay không. Khi quyết định khám phá thế giới bên trong và bên ngoài với tinh thần ham hiểu biết, chúng ta có thể trở nên linh hoạt hơn khi đưa ra những quyết định khác. Chúng ta có thể chủ động linh hoạt hơn trong cách phản ứng, cũng như đưa ra các lựa chọn dựa trên những kỳ vọng và tiêu chí mà mình coi trọng.

Mỗi lần đọc câu chuyện này cho con gái nghe, tôi đều nhận ra Harold không hề cố ngăn cảm xúc của bé lại. Bé không bỏ chạy khi sợ hãi. Thay vào đó, bé nhìn thẳng vào nỗi sợ của mình và tìm cách vượt qua bằng các giải pháp sáng tạo, chẳng hạn như vẽ làn nước bao bọc mình khỏi con rồng và tạo ra một cửa sổ mới để thoát ra. Chúng ta thật sự có thể học được một, hai điều hữu ích từ cậu bé Harold bốn tuổi.

Tạo một không gian đệm

Sonya là chuyên viên kiểm toán có vốn sở hữu tại một công ty kiểm toán hàng đầu và là một trong những khách hàng đã tìm đến sự hỗ trợ của tôi. Mặc dù đã có bằng MBA và nhiều thành tích khác, cô vẫn cảm thấy mình là một kẻ lừa đảo. Nỗi sợ một ngày nào đó mình sẽ bị vạch trần khiến cô không dám phát biểu và cứ lóng ngóng trong quá trình cố chứng tỏ bản thân mỗi ngày. Các nhà tâm lý học gọi nỗi sợ của Sonya là hội chứng kẻ mạo danh, một hội chứng tâm lý xuất hiện ở những người thiếu tự tin, không tin là mình xứng đáng với những thành quả đạt được và do đó luôn cảm thấy mình chỉ đang mạo danh “ai đó” giỏi giang hơn. Sonya đã luôn canh cánh trong lòng nỗi sợ một ngày nào đó, ai đó sẽ phát hiện “sự thật” khủng khiếp là cô không xứng đáng với địa vị hiện tại. Mặc dù chưa bao giờ phải nhận đánh giá xấu về năng lực làm việc nhưng cô vẫn luôn cảm thấy căng thẳng, bất mãn và lo lắng.

Sonya đã bị vướng vào chiếc móc câu của “những suy nghĩ tự trách móc bản thân” mà chúng ta đã thảo luận trong phần trước. Cô xem nỗi sợ “Tôi là kẻ lừa đảo” là sự thật. Cô không tham gia những dự án mà mình muốn đảm nhiệm và làm việc với nhận thức rằng tài năng và năng lực bản thân vô cùng yếu kém, như thể cô đang nhìn chính mình qua một kính viễn vọng ngược nên mọi thứ đều bị thu nhỏ lại. Khi học được cách vận dụng sự hiếu kỳ có ý thức vào các trải nghiệm của mình, Sonya đã có thể tách bản thân khỏi nỗi sợ, chỉnh lại lăng kính cho đúng và nhìn mọi thứ với một tầm nhìn rộng mở hơn.

Người có những suy nghĩ như Sonya có thể nói: “Đúng là tôi đang nghĩ mình là kẻ thất bại. Có gì mới mẻ đâu? Đó chỉ là ‘đứa trẻ bị tổn thương’ trong tôi đang lên tiếng. Tôi có rất nhiều suy nghĩ. Tôi có thể nhận ra và thừa nhận tất cả những suy nghĩ đó, cả tốt lẫn xấu, nhưng tôi có quyền chỉ hành động dựa theo những suy nghĩ có thể đưa tôi đến với cuộc sống mà tôi mong muốn”.

*

Khi hướng dẫn các nhóm giám đốc điều hành, tôi thường đề nghị họ thực hiện một bài thực hành có vẻ giống trò trẻ con ngớ ngẩn nhưng lại có tác động sâu sắc đến không ngờ. Tôi yêu cầu tất cả những người tham gia viết ra giấy nỗi sợ sâu thẳm nhất của họ về bản thân, hoặc bất kỳ nhận định ngầm nào họ luôn đeo mang vào trong công việc, các mối quan hệ và cuộc sống của mình, ví dụ như “Tôi là người chán phèo”, “Tôi không đáng yêu”, “Tôi là kẻ lừa đảo” hoặc “Tôi là người xấu”. Sau đó, tôi mời họ tự dán mảnh giấy đó lên ngực áo và chúng tôi mở nhạc lên, vờ như đang tham dự một bữa tiệc. Mọi người đều bắt tay nhau, nhìn vào mắt người đối diện và tự giới thiệu bản thân bằng những “danh xưng” mà họ đã viết ra, như “Xin chào, tôi là người chán phèo. Rất vui được gặp bạn” chẳng hạn. (Nhân tiện, tôi đã luôn là “kẻ nhạt nhẽo” hoặc đại khái vậy, nên nhãn tên của tôi trong bài thực hành này là “Tôi là kẻ tẻ nhạt”.)

Đây là một trải nghiệm có tác động rất sâu sắc. Mỗi khi hoàn thành bài thực hành đó, các giám đốc điều hành đều chia sẻ với tôi rằng “sự thật” xấu xí mà họ đã luôn áp đặt lên bản thân - lời đánh giá khắc nghiệt luôn chi phối họ bấy lâu nay - giờ đây đã được vô hiệu hóa. Nhiều năm sau đó, tôi vẫn nhận được các email tâm sự rằng thật nhẹ nhõm khi có thể nhìn nhận một ý nghĩ như một ý nghĩ mà thôi. Họ đã định danh nỗi sợ của mình và có được vài khoảnh khắc vui vẻ trong quá trình đó. Bằng cách này, họ tạo cho bản thân một không gian rộng mở hơn. Họ bước ra khỏi những giới hạn mà họ đã tự áp đặt cho chính mình.

Bạn có thể tự cảm nhận một chút hiệu quả của bài thực hành này chỉ đơn giản bằng cách nhìn chằm chằm vào những chữ cái trong tên của mình. Bạn đã nhìn thấy những ký tự này quá nhiều lần đến mức cứ thế lướt qua và lập tức nhận diện chúng như “tên của mình”. Nhưng khi thật sự nhìn vào các ký tự đại diện cho một số thanh âm nhất định trong ngôn ngữ viết, bạn bắt đầu nhận ra hình dạng của chúng, trong đó có một số trông khá ngộ nghĩnh.

Hoặc bạn có thể đọc to một từ đơn giản như “sữa” chẳng hạn. Bây giờ hãy lặp lại từ đó trong ba mươi giây. Khi làm như vậy, bạn sẽ nhận thấy có một sự thay đổi. Lúc bắt đầu, bạn nhận định từ này theo đúng nghĩa đen của nó: chất lỏng màu trắng mà bạn thường dùng để trộn bột ngũ cốc, pha cà phê hoặc nhúng bánh quy như trẻ con vẫn làm. Tuy nhiên, khi bạn lặp lại từ này nhiều lần thì một hiệu ứng kỳ lạ bắt đầu xảy ra. Những liên kết thường thấy với từ “sữa” từ từ biến mất và bạn bắt đầu để ý đến cách phát âm, cách khuôn miệng của bạn chuyển động khi nói ra từ đó. Nói cách khác, lúc này bạn bắt đầu xem “sữa” chỉ đơn giản là một từ.

Bây giờ hãy thử thực hành với một khía cạnh nào đó của bản thân mà bạn thấy đáng ghét nhất hoặc với một thử thách mà bạn gặp hằng ngày. Ví dụ như “Tôi mập”, “Không ai yêu thương tôi” hoặc “Tôi sẽ làm hỏng bài thuyết trình mất thôi”. Hãy chọn một câu, sau đó lặp đi lặp lại câu nói đó mười lần. Bây giờ bạn hãy đọc ngược, đọc xuôi hoặc xáo trộn thứ tự của các từ trong câu. Bạn sẽ thấy giờ đây những thanh âm mà câu nói này tạo ra đã không còn ý nghĩa, tính liên tưởng và tác động lớn đến bạn nữa, mà chúng trở nên xa lạ, thiếu sức ảnh hưởng và có phần buồn cười. Bạn không còn cảm thấy rối rắm, cũng không còn nhìn nhận thế giới bằng những suy nghĩ tiêu cực nữa. Thay vào đó, bạn đang quan sát thế giới. Bạn tạo ra được một khoảng đệm để tách biệt ý nghĩ và chủ thể của ý nghĩ đó. Bạn điều chỉnh được lăng kính của mình cho đúng hướng.

Sự linh hoạt và khoảng đệm mà bạn vừa tạo ra này mang đến cho bạn một món quà tuyệt vời, đó chính là khả năng lựa chọn. Bạn bắt đầu nhìn nhận suy nghĩ chỉ đơn giản là suy nghĩ - và chúng thật sự chỉ là như vậy - chứ không phải là mệnh lệnh mà bạn phải tuân thủ hay thậm chí phải phiền não vì chúng. Bạn có thể có suy nghĩ rằng mình là kẻ mạo danh; hãy nhận ra suy nghĩ đó rồi chủ động gác nó sang một bên, vì việc quan trọng hơn mà bạn cần làm lúc này là đưa ra những đóng góp có ý nghĩa cho cuộc họp đang diễn ra trước mắt. Bạn có thể trải nghiệm và thậm chí hợp lý hóa suy nghĩ rằng người bạn đời của mình phải là người chủ động làm lành sau trận cãi vã sáng nay; sau đó, bạn hãy nhấc điện thoại lên để gọi cho anh ấy hoặc cô ấy. Bạn có thể thừa nhận cơn thèm bánh ngọt của mình, nhận biết ý nghĩ “Mình muốn ăn miếng bánh đó!” và sau đó chọn ăn một món có lợi cho sức khỏe hơn. Những hành động này không phải là đóng chai cảm xúc, vì bạn không bỏ qua, phủ nhận hoặc cố gắng đè nén suy nghĩ, cảm xúc hay mong muốn của mình. Thay vào đó, bạn chú ý đến nó cũng như thông tin mà nó mang lại với tinh thần hiếu kỳ, nhưng không để nó chi phối hoặc quyết định thay bạn.

Khi có vị thế đủ cao trong công ty, bạn sẽ có nhân viên cấp dưới và họ sẽ nộp báo cáo cho bạn. Ở cương vị người điều hành, bạn phải quyết định báo cáo nào cần được xử lý và báo cáo nào có thể gác sang một bên. Bạn cũng cần làm việc tương tự với các suy nghĩ và cảm xúc của mình. Hãy nhớ rằng suy nghĩ và cảm xúc giống như những phụ tá tư lợi cứ đến rồi đi và không phải lúc nào cũng nói ra sự thật. Đó là lý do chúng ta cần xử lý cảm xúc và suy nghĩ như cách chúng ta xử lý báo cáo của nhân viên trong công ty, tức là xem chúng như “thư bày tỏ lập trường” cần được xem xét và đánh giá, chứ không phải là những bản mô tả thực tế đáng tin cậy để ta dựa vào đó hành động. Suy nghĩ và cảm xúc chứa thông tin chứ không phải mệnh lệnh. Có một số thông tin chúng ta cần hành động để phản ứng ngay với nó, một số sẽ được chúng ta lưu ý theo dõi và một số khác thì không đáng bận tâm.

Khả năng linh hoạt cảm xúc nghĩa là chúng ta vẫn có những suy nghĩ hoặc cảm xúc gây phiền toái nhưng đồng thời vẫn có thể thực hiện những hành động giúp chúng ta được sống cuộc đời mình mong muốn. Đó chính là quá trình mà tôi gọi là thoát ra khỏi cảm xúc và không còn bị vướng vào các “móc câu”.

Một kiểu “thoát ra” khác trên phương diện ngôn ngữ đã được thể hiện vào mùa hè năm 2010, khi siêu sao bóng rổ LeBron James phải đối mặt với một quyết định khó khăn mà sau cùng đã khiến anh hứng chịu nhiều tai tiếng nhưng đồng thời cũng mang về cho anh hai giải vô địch thế giới trong hai năm liên tiếp. Mùa hè năm đó, anh phải lựa chọn ở lại Cleveland, Ohio, với đội Cavaliers, đội bóng đã nuôi dưỡng sự nghiệp của anh ngay từ những ngày đầu tiên, hay là đến Florida để gia nhập đội Miami Heat, một bước ngoặt có thể giúp anh vươn lên đẳng cấp mới trong sự nghiệp của mình. Anh đã quyết định đến Florida và sau đó mô tả ngắn gọn quá trình suy nghĩ của mình như sau: “Tôi không muốn đưa ra một quyết định cảm tính. Tôi muốn làm những gì tốt nhất cho LeBron James và thực hiện những việc khiến cho LeBron James hạnh phúc”.

Hãy chú ý cách anh ấy đề cập đến bản thân. Đầu tiên, anh sử dụng đại từ nhân xưng ngôi thứ nhất “Tôi”, nhưng sau đó, khi giải thích về việc không muốn ra một quyết định cảm tính thì anh chuyển sang ngôi thứ ba “LeBron James”. Vào thời điểm đó, nhiều người chống lại anh đã cho rằng anh chọn cách diễn đạt như vậy chỉ để thể hiện cái tôi quá lớn của mình (nếu bạn xem xét danh tiếng của các vận động viên nổi tiếng thì chuyện này cũng dễ hiểu). Thế nhưng, sau những thành công rực rỡ ở Miami, anh đã quay lại để chơi cho đội bóng ở Cleveland. Hành động này cho thấy có thể anh thật sự rất giằng xé về quyết định của mình. Nếu vậy, anh đã sử dụng ngôn từ như một cách để kiểm soát cảm xúc.

Các nghiên cứu cho thấy sử dụng cách diễn đạt ngôi thứ ba là một phương pháp hiệu quả để tách bản thân khỏi cảm giác căng thẳng (hoặc lo lắng, thất vọng hay buồn bã), nhờ đó bạn có thể điều chỉnh phản ứng của mình. Cách làm này cũng giúp bạn xem các tình huống căng thẳng trong tương lai như thử thách chứ không phải mối đe dọa.

Học cách buông bỏ

Khi có cách nhìn nhận vấn đề thoáng hơn, cởi mở và bao quát hơn, chúng ta có thể nắm bắt những suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách nhẹ nhàng, không bị vướng mắc vào các câu chuyện cũ và cũng không có định kiến với những trải nghiệm mới. Chúng ta có thể để cho mọi thứ đến và đi một cách tự nhiên.

Monica và David đã kết hôn với nhau. Họ yêu nhau say đắm, nhưng Monica luôn phiền lòng một chuyện, đó là ngày nào sau khi đi làm về chồng cô cũng cởi áo khoác và vứt bừa xuống sàn nhà. Nỗi phiền não của Monica nghe có vẻ khá nhỏ nhặt, nhưng bất kỳ ai đã kết hôn hoặc chung sống với người bạn đời của mình đủ lâu đều biết rằng những chuyện khó chịu nho nhỏ như không đậy nắp tuýp kem đánh răng, làm rơi vãi cà phê hoặc nhai đồ ăn nhóp nhép… đều có thể khiến chúng ta rơi vào vòng lẩn quẩn của những mặc định và diễn giải tiêu cực về hành vi của đối phương.

Vấn đề là khi bị cuốn vào một cảm xúc hay suy nghĩ nào đó, chúng ta chỉ nhìn nhận sự việc theo một chiều hướng nhất định. Chúng ta không còn nhận định những người có liên quan đến các cảm xúc hay suy nghĩ đó như một thể trọn vẹn, một sự tồn tại vượt khỏi những gì chúng ta nhận thức về họ hoặc cần ở họ.

Monica chia sẻ với tôi: “Ngày nào tôi cũng nói ‘David, anh làm ơn đừng vứt áo khoác xuống sàn nữa được không?’. Nhưng ngày nào anh ấy cũng vứt quần áo xuống sàn! Anh ấy giải thích là anh quá mệt và quá vui khi nhìn thấy tôi nên không để ý đến việc treo áo khoác đúng chỗ”.

Monica cố gắng hiểu lời giải thích của chồng, nhưng cô vẫn rất khó chịu, và chồng cô thì vẫn ngày ngày vứt áo khoác xuống sàn nhà. Cô cố gắng phớt lờ chiếc áo khoác nằm sai chỗ. Nếu nó ngáng đường thì cô sẽ hằn học giẫm lên nó mà đi. Cô cũng cố gắng tự treo chiếc áo lên, thường là theo cách rất hậm hực để David có thể thấy cô đã rất nỗ lực kiềm chế như thế nào. Đến giai đoạn này thì chiếc áo khoác trên sàn nhà đã không còn đơn giản là một chiếc áo khoác trên sàn nhà. Nó đã trở thành một biểu tượng của một “sự thật”, đó là David không nghiêm túc tiếp thu ý kiến của Monica trong một vấn đề mà cô coi trọng. Chiếc áo khoác nằm sai chỗ là minh chứng cho việc David đã lơ là và xem nhẹ vợ. Mặc dù chuyện chiếc áo khoác thật sự không đáng kể so với rất nhiều chuyện khác trong cuộc sống, nhưng bất cứ khi nào vợ chồng họ tranh cãi thì nó lại xuất hiện.

Rồi đến một ngày, khi sắp tới sinh nhật của David, Monica có một góc nhìn mới khiến cô thay đổi suy nghĩ. Cô đã làm được điều đó bằng cách tách mình ra khỏi những suy nghĩ trong đầu - những suy diễn “anh ấy làm vậy vì xem nhẹ mình”. Cô tạo ra khoảng không gian tách biệt giữa nỗi bực dọc của mình với những cảm xúc nặng nề mà nó gây ra. Cô quyết định buông bỏ những mặc định chủ quan mà mình đã gán cho chiếc áo khoác đó và nhìn nhận hành động “vứt áo khoác bừa bãi” của David với thiện ý cao nhất có thể. Thay vì cứ lẩn quẩn với những suy diễn về hành động của David, cô muốn tặng anh một món quà sinh nhật, đó là cô sẽ chấp nhận hành động này như một phần của David, người đàn ông cô yêu, và cô sẽ vui lòng treo áo khoác của anh lên đúng chỗ mà không oán giận hay cảm thấy bị tổn thương gì cả. Cô kết thúc trận giằng co giữa hai người bằng cách buông bỏ nỗi tức giận.

Monica tâm sự: “Tôi không làm chuyện đó một cách gượng ép hay với cảm giác thua cuộc. Tôi làm vậy với thiện chí, sự tử tế, chấp nhận và lòng cảm thông vì tôi yêu anh ấy và tôi trân trọng mối quan hệ của chúng tôi. Tôi biết nếu có chuyện không may xảy ra với David, tôi sẽ sẵn sàng đánh đổi hàng triệu thứ trên đời để lại được thấy anh vứt chiếc áo khoác ấy xuống sàn mỗi ngày”.

Một người bạn của tôi, Richard, đã chia sẻ về khoảng thời gian mười lăm năm anh ấy thất vọng về cô vợ Gail của mình. Richard làm việc tại nhà, còn Gail phải vượt một chặng đường khá xa để đến công ty mỗi ngày. Do đó, Richard đảm nhận vai trò của một ông chồng nội trợ phụ trách việc nhà, bao gồm mua sắm và chuẩn bị các bữa ăn. Dần dà, Gail ngày càng ít đụng vào chuyện nấu nướng, còn Richard thì trở thành một đầu bếp khá giỏi. Tuy nhiên, vào cuối tuần và đặc biệt là khi có bạn bè đến chơi, anh luôn hy vọng vợ sẽ cùng vào bếp với mình, chủ yếu là vì cùng nhau nấu nướng sẽ vui hơn. Nhưng Gail chưa bao giờ làm vậy. Richard ngày càng tức giận và thất vọng. Gail đang lợi dụng anh à? Tại sao cô lại đối xử với anh như người giúp việc vậy? Cô ấy xem anh là gì, cô Tấm hay sao?

Rồi đến một ngày, khi đang làm món ăn đãi khách thì Richard chợt nhận ra một chuyện. Anh biết Gail yêu anh và cô không phải là người ích kỷ. Anh cũng biết cô không thích nấu ăn, nhưng cô lại thích bày biện những bộ đồ ăn bằng sứ đẹp mắt lên bàn ăn và cắm hoa trang trí, những hoạt động góp phần tạo nên một bữa tiệc tối hoàn hảo. Anh có thể tự do lựa chọn bất kỳ cách lý giải nào khác cho việc vợ không sẵn lòng giúp mình chuyện bếp núc, nhưng những cách lý giải đó không hề giúp ích cho mối quan hệ của vợ chồng anh.

Richard đã chọn buông bỏ cảm giác bị đối xử bất công, cùng với kỳ vọng Gail sẽ giúp anh lặt rau, xào thịt trong bếp. Khi nhận ra và chấp nhận những chuyện này, anh thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều và cảm nhận sâu sắc sự tự do của một tâm trí mới được giải phóng. Không những vậy, anh còn có được nguồn năng lượng và sức mạnh mới để vun đắp lại mối quan hệ của anh với Gail.

Mỗi người sẽ buông bỏ những thứ khác nhau. Có lúc là buông bỏ một trải nghiệm trong quá khứ. Có lúc là thôi kỳ vọng hoặc chấm dứt một mối quan hệ. Cũng có khi buông bỏ nghĩa là tha thứ cho người khác hoặc cho chính mình.

Chỉ cần nói ra hai chữ “buông bỏ” cũng đủ để gợi lên cảm giác nhẹ nhõm và hy vọng. Nhưng cũng chính hai từ đó có thể làm dấy lên nỗi bất an rằng chúng ta sẽ chẳng còn lại gì - rằng chúng ta tự đẩy mình vào một tình huống vô vọng. Tuy nhiên, sự thật là khi buông bỏ một thứ, chúng ta sẽ còn lại mọi thứ khác. Nếu cứ bám víu vào một “mẩu” cảm xúc, chúng ta sẽ không cảm nhận được mình là một phần của một vũ trụ năng động.

Tôi đã nói về giá trị của việc điều chỉnh lăng kính để có được tầm nhìn rộng hơn. Phi hành gia là những người có tầm nhìn rộng theo đúng nghĩa đen nhất. Họ thường dùng thuật ngữ “hiệu ứng toàn cảnh” để nói về sự thay đổi lớn về mặt nhận thức mà họ được trải nghiệm sau khi du hành trên vũ trụ, nhìn xuống toàn cảnh trái đất và thấy tất cả chúng ta cùng với những vấn đề của chúng ta, dù lớn hay nhỏ, đều giống như những chấm xanh nhỏ xíu trôi nổi giữa khoảng không màu đen vĩ đại. Đó chính xác là “bước ra ngoài kia” để có được một góc nhìn mới, cực kỳ mới.

Một trong những phi hành gia được trải nghiệm hiệu ứng toàn cảnh rõ nét nhất là Edgar Mitchell, người điều khiển mô-đun thám hiểm mặt trăng của tàu Apollo 14 và là người thứ sáu trên thế giới đặt chân lên mặt trăng vào năm 1971. Mitchell đã mô tả khoảnh khắc “giác ngộ” của mình như sau: “Trong chuyến bay trở về trái đất, khi được nhìn thấy và bay qua khoảng cách 240.000 dặm trong không gian để hướng về hành tinh quê hương mình, tôi chợt cảm nhận được vũ trụ là trí tuệ, tình yêu thương và sự hài hòa”.

Không phải ai cũng có cơ hội trải nghiệm tầm nhìn kỳ diệu như vậy để có được khoảnh khắc “bừng tỉnh”, nhưng ít nhất thì khi thực hành “buông bỏ”, đa số mọi người sẽ có thể “nhìn mọi thứ nhẹ nhàng hơn một chút” hoặc “bớt bấu víu hơn một chút”. Và khi chuyện đó xảy ra, trái tim bạn sẽ rộng mở. Điều này không có nghĩa là chúng ta phó mặc đời mình cho số phận định đoạt, mà là chúng ta đón nhận cuộc sống đúng như thực tế đang diễn ra chứ không bóp méo nó qua những lăng kính cứng nhắc trong tâm trí mình.